Čo jesť, zlepší pamäť. Aké potraviny zlepšujú pamäť a funkciu mozgu? Zoznam potravín užitočných na zlepšenie pamäti a zvýšenie pozornosti

Šošina Vera Nikolajevna

Terapeut, vzdelanie: Northern Medical University. Pracovná prax 10 rokov.

Napísané články

Na normálny život v sociálnom prostredí, na štúdium, prácu a odpočinok musí byť ľudský mozog plne funkčný. Pocity, emocionálne impulzy a túžby priamo súvisia s jeho činnosťou. Keď nastane extrémna situácia alebo v momente koncentrácie síl, ľudský mozog spotrebuje veľa živín.

Vedci dokázali, že človek používa orgán a správne jedlo zvyšuje jeho efektivitu a aktivitu. Existuje množstvo potravín, ktoré môžu zlepšiť krvný obeh v cievnom systéme, zvýšiť inteligenciu a zlepšiť koncentráciu. Potraviny pre mozog a pamäť, konzumované dostatočne často, môžu zvýšiť aktivitu duševnej aktivity u dospelých a detí.

Pamäť sa nazýva komplexné procesy, ktoré prebiehajú v hlavnom orgáne človeka. Práve tie umožňujú uchovať a využiť následne nadobudnuté skúsenosti. Prepojenia medzi udalosťami, javmi alebo predmetmi, ktoré sa vyskytli, vtlačené do pamäti človeka, sa nazývajú asociatívne myslenie, ktoré umožňuje rýchlo „zapísať“ potrebné informácie do mozgu.

Vedci rozlišujú niekoľko typov pamäte, ako napríklad:

• motor,
• vizuálne,
• čuchový,
• emocionálny,
• hmatový,
• sluchový,
• chuťové.

Odborníci na výživu dokázali, že potraviny zlepšujúce pamäť, ktoré sa pravidelne vyskytujú v strave človeka, účinne ovplyvňujú pozornosť, koncentráciu, schopnosť udržať si veľké množstvo informácií, čo je veľmi dôležité v situáciách, ako je absolvovanie skúšok, vykonávanie zložitých činností a iné.

Vedci zistili, že existujú potraviny, ktoré zlepšujú pamäť a funkciu mozgu, a potraviny, ktoré brzdia duševné procesy. Diéta priamo ovplyvňuje zapamätanie. Zdravé jedlo sa dnes stáva trendom. Obsahuje:

• orech (vlašský orech),
• káva (prírodná),
• čokoláda (horká),
• veľa korenín a korenín,
• morské ryby a morské plody,
• rad bobúľ a ovocia.

Škodlivé produkty sú:

• soľ a cukor,
• alkoholické nápoje,
• potraviny s vysokým obsahom cholesterolu,
• rýchle občerstvenie.

Po zistení, ktoré potraviny zlepšujú pamäť a nemali by ste sa nezdravého jedla úplne vzdať, ale v momente, keď potrebujete extrémnu koncentráciu alebo zvýšenú mozgovú aktivitu, mali by ste ich používanie obmedziť. Ideálnou možnosťou je vyvážená strava, každodenné cvičenie, správne striedanie odpočinku a práce.

Ovocie a bobule

Ide o potraviny ideálne na zlepšenie funkcie mozgu a pamäti. Ich každodenné zavádzanie výživy je jednoducho nevyhnutné, aby sa dieťa, tehotná žena, starší človek cítili dobre a telo naplno fungovalo.

• Čučoriedkový. Obsahuje stopové prvky, vitamíny B, A, PP, C, antioxidanty, čo umožňuje nasýtiť telo živinami a aktivovať jeho prácu, zlepšiť pamäť.

• Čierna ríbezľa. Je považovaný za najbohatší zdroj vitamínu C, ktorý je mimoriadne dôležitý pre duševnú výkonnosť.

• Čerstvé jablká. Sú pokladnicou stopových prvkov a vitamínov, ich pravidelné užívanie znižuje riziko vzniku cievnych a srdcových chorôb, odstraňuje z tela všetko škodlivé, pomáha zlepšovať procesy zapamätania.

• Banány. Sladké ovocie, tak milované deťmi, je mimoriadne bohaté na vitamíny B. Majú vysoký obsah glukózy. Sú zdrojom výživy pre ľudský mozog, spúšťajú aktiváciu procesov prebiehajúcich na bunkovej úrovni.

• Hrušky. Plody obsahujú veľké množstvo železa. Pravidelná konzumácia nasýti mozgové bunky kyslíkom, čo vedie k zvýšeniu duševnej aktivity.

• Citrus. Citróny, pomaranče, grapefruity, mandarínky sú zdrojom vitamínu C, ktorý umožňuje maximálnu koncentráciu pozornosti, posilňuje nervy a zlepšuje činnosť mozgu.

Orechy

Vlašské orechy sú pre mozog najprospešnejšie. Majú vysoký obsah mastných kyselín, železa a fosforu. Proteín, z ktorého sú orechy zložené, sa rýchlo vstrebáva a nasýti telo energiou. Vitamíny skupiny B a E zabraňujú zhoršovaniu pamäte v priebehu času. Lecitín pomáha aktivovať proces zapamätania, zvýšiť pozornosť.

Vlašské orechy sú považované za zásobáreň mastných kyselín, ktoré spomaľujú starnutie.

Zelenina je základnou potravinou pre pamäť a funkciu mozgu u dospelých a detí. Zelenina, ktorá by mala byť v ľudskej strave každý deň, zahŕňa:

• Varené zemiaky. Energetický zdroj pre mozgové bunky, spoľahlivý pomocník v boji proti škodlivým akumuláciám v tele.

• Cibuľa a zelená cibuľa. Obsahuje antioxidanty a enzýmy potrebné na posilnenie stien krvných ciev a tkanivových vlákien v mozgu.

• Zeler. Jeho konzumácia v jedle pomáha zastaviť starnutie, zlepšuje procesy zapamätania a zlepšuje pamäť.

• Fazuľa. Folikul stimuluje prenos nervových impulzov, čo výrazne zlepšuje pamäťové procesy.

• Biela kapusta, karfiol, brokolica. Znižuje riziko zlyhania mozgu.

• Avokádo. Exotická zelenina obsahuje rekordné množstvo sodíka a vlákniny. Takéto zloženie pri pravidelnom používaní v potravinách vám umožňuje rýchlo si zapamätať potrebné informácie, zlepšuje zapamätanie.

• Surová mrkva. Koreňová zelenina je antioxidant, zastavuje proces starnutia, pomáha udržiavať elasticitu ciev a stimuluje činnosť mozgu.

• Repa. Je to pokladnica užitočných minerálov, vitamínov a stopových prvkov potrebných pre plnohodnotnú činnosť mozgu.

• Čerstvé paradajky. Sú bohaté na antioxidanty, látky, ktoré zabraňujú vzniku patológií v cievnom systéme mozgu, redukujú, odstraňujú toxíny a toxíny z tela.

Mastné ryby

Ryby ulovené v studených vodách severných morí obsahujú omega mastné kyseliny a jód, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie srdca a mozgu. Tieto látky zabraňujú tvorbe cholesterolových plakov, posilňujú steny ciev. Ak budete jesť niekoľko kúskov tučných rýb týždenne, riziko vzniku porúch mozgu sa výrazne zníži, vaša koncentrácia sa zvýši a rýchlosť zapamätania sa zvýši.

Morské plody sú ďalším cenným zdrojom výživy mozgu.

• Ustrice. Obsahujú železo a zinok, látky, ktoré výrazne zlepšujú pamäťové procesy.

• Krevety. Obsahujú jód, ktorý je potrebný na urýchlenie mozgových procesov.
• Mušle. Zdroj zinku, nevyhnutný pre normalizáciu procesov mozgovej aktivity.

Korenie

Korenie a bylinky sú potraviny, ktoré sú dobré pre mozog a pamäť, ich pravidelné používanie pomáha sústrediť sa a zlepšuje proces zapamätania. Najužitočnejšie sú:

• Kari korenie. Korenie pridávané do jedla počas varenia umožňuje zachovať si jasnú myseľ aj vo vyššom veku.
• Mletá škorica. Voňavé korenie zlepšuje mikrocirkuláciu v cievach, umožňuje lepšie vnímať informácie a rýchlo si ich zapamätať.
• Šafran je liekom na normalizáciu mnohých procesov prebiehajúcich v tele. Toto svetlé korenie neutralizuje škodlivé účinky niektorých látok, zlepšuje činnosť mozgu a pomáha odstraňovať nervozitu pre vysoký obsah vitamínov a minerálov.
• Koreň zázvoru. Normalizuje prácu krvných ciev, podporuje zvýšený prietok krvi, čo zase vedie k aktivácii mozgových procesov.
• Sušený rozmarín. Korenie obsahuje veľké množstvo antioxidantov, kyselín, množstvo vitamínov. Pravidelné používanie výrazne znižuje únavu, obnovuje mozgové bunky.

Čokoláda a káva

Tmavá čokoláda, považovaná za stimulant mozgu, obsahuje tieto látky: horčík na zlepšenie bunkovej rovnováhy a fosfor na výživu orgánových buniek. Dokonca aj sústo dobrôt je schopné, čo vedie k zásobovaniu mozgu kyslíkom. Horká čokoláda povzbudzuje, stimuluje duševné procesy.

Prírodné kávové zrná sú mimoriadne užitočné na aktiváciu mozgovej činnosti. Látky a stopové prvky obsiahnuté v aromatickom nápoji zvyšujú rýchlosť koncentrácie, zlepšujú procesy zapamätania a dodávajú energiu.

• Iné produkty

Existujú aj ďalšie potraviny, ktoré môžu pomôcť vášmu mozgu a pamäti, vrátane:

• Ovsené vločky (ovsené vločky). Je bohatý na vitamíny skupiny B, ktoré sú potrebné na posilnenie činnosti mozgu. Ovsené vločky obsahujú množstvo stopových prvkov: železo, fosfor, draslík, kremík, draslík, meď, horčík, sodík. Krúpy sú cenným zdrojom sacharidov a vlákniny. Odstraňuje toxíny z tela a reguluje obsah cukru. Použitie kaše z ovsených vločiek sa odporúča dospelým a školákom na raňajky.
• Kakao. Nádherné fazule, z ktorých sa nápoj pripravuje, obsahujú flavonol – antioxidant, ktorý chráni cievy mozgu pred oxidačnými procesmi, stimuluje prietok krvi a zvyšuje účinnosť.
• Olivový olej. Olej je úžasným zdrojom mastných kyselín. Zavedenie olív do stravy zníži hladinu cholesterolu, čo vedie k stimulácii mozgových buniek.

Je známe, že na to, aby mozog fungoval, musí byť trénovaný, ako aj správne jesť. Každý deň odvádza skvelú prácu, je zodpovedný nielen za myšlienky a pamäť, ale aj za akýkoľvek náš pohyb. Okrem memorovania poézie, riešenia krížoviek a hlavolamov potrebuje naše telo produkty užitočné pre mozog.

Svojmu mozgu môžete pomôcť lepšie vykonávať svoju prácu tým, že poznáte špecifiká „inteligentnej“ stravy. Redaktori stránky pre vás zostavili výber 12 najužitočnejších produktov pre mozog.

Aké sú najzdravšie potraviny pre mozog dospelých?

Vedci sú ešte ďaleko od toho, aby odhalili všetky tajomstvá spojené s prácou ľudského mozgu. V jednej veci sa však jednomyseľne zhodujú – má úžasné zariadenie a treba s ním zaobchádzať opatrne. To znamená naložiť doň duchovnú potravu a pravidelne konzumovať potraviny zdravé pre mozog.

Nie je ťažké sformulovať zdravý jedálniček pre najdôležitejší orgán ľudského tela. Hlavná vec, ktorú treba vedieť, je, že existujú potraviny, ktoré stimulujú mozog. Pomôžu mu efektívnejšie pracovať a udržať si dobrú pamäť na dlhé roky.

12 potravín na zlepšenie pamäti a koncentrácie

1. Morské ryby: sleď, losos, losos, tuniak

Každá ryba obsahuje fosfor, ktorý je dobrý pre mozog. A morské ryby majú aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré zlepšujú pamäť, zvyšujú koncentráciu a zvyšujú efektivitu. Okrem toho omega-3 zlepšujú náladu a bránia rozvoju Alzheimerovej choroby.

2 vajcia

Ak sa venujete intenzívnej duševnej práci, tak vám pár vajíčok denne určite neublíži. Cholín obsiahnutý v žĺtku sa nazýva stavebný materiál pre mozgové bunky. Táto aminokyselina prispieva k lepšej funkcii pamäti, dobrej nálade a lecitín spomaľuje proces starnutia.

3. Čučoriedky

Čučoriedky sa odporúčajú zaradiť do jedálnička tým, ktorí chcú rýchlo myslieť v každom veku. Má antioxidanty, ktoré bojujú so zábudlivosťou a pomáhajú vám absorbovať nové poznatky. Akékoľvek bobule zlepšujú výkon mozgu, ale čučoriedky, maliny a černice sú uznávané ako lídri.

4. Sušené marhule

Sušené marhule sú nielen zdrojom glukózy, ktorá je dôležitá pre normálnu činnosť mozgu, ale aj železa a vitamínu C. Sušené ovocie pomáha bojovať proti únave, stresu a zlepšuje analytické myslenie.

5. Kapusta, špenát, zelenina

Tieto potraviny sú jedným z najdostupnejších spôsobov boja proti zhoršeniu pamäti a chorobám súvisiacim s vekom, ako je Alzheimerova choroba a demencia. Obsahujú toľko živín a vitamínov (betakarotén, kyselina listová, luteín), ktoré prispievajú k omladzovaniu mozgu.

6. Semená a orechy

Všetky druhy orechov a semienok obsahujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, horčík, železo, zinok, meď. Všetky tieto živiny sú potrebné na to, aby mozog fungoval a fungoval. Pôsobia ako prírodné antidepresíva, zlepšujú náladu a pomáhajú vám riešiť zložité problémy.

7. Horká čokoláda a kakao

Šálka ​​kakaa alebo tabuľka tmavej čokolády vám pomôžu lepšie zvládnuť intelektuálne úlohy a zapamätať si informácie. Flavonoidy a antioxidanty nachádzajúce sa v kakaových bôboch sú nevyhnutné pre dobrú pamäť, bystrý rozum a skvelú náladu. Žiaľ, akýkoľvek druh čokolády okrem čiernej, cukríkov a koláčov obsahuje viac cukru ako kakaa. Preto z nich nie je pre mozog takmer žiadny úžitok.

8. Zelený čaj

Zelený čaj mierne stimuluje nervový systém a pomáha mozgu pracovať rýchlejšie a efektívnejšie. Je tiež bohatý na antioxidanty, ktoré chránia pred rozvojom Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.

9. Ovsené vločky

Ovsené vločky a iné celozrnné obilniny (pšenica, jačmeň, otruby, hnedá ryža) stimulujú krvný obeh v mozgu a nasýtia ho kyslíkom. Zdravé obilniny v strave sú potrebné pre dobrú pamäť a sú užitočné najmä pre starších ľudí.

10. Pomaranče

Slnečné pomaranče obsahujú vitamín C, silný antioxidant, ktorý chráni mozog pred zmenami súvisiacimi s vekom. Jeden pomaranč denne výrazne zlepší duševnú výkonnosť a pamäť. Rovnako funguje aj kiwi.

11. Mrkva

Mrkva dokáže spomaliť proces starnutia mozgu a zhoršenie pamäti. A to všetko vďaka betakaroténu, na ktorý je bohatý a ktorý zabraňuje deštrukcii buniek.

12. Kurkuma

Kurkuma obsahuje látku zvanú kurkumín, ktorá je uznávaná ako jedna z prospešných potravín pre mozog. Zlepšuje pamäť, pomáha bojovať proti depresii, zlej nálade a zmenám v mozgu súvisiacim s vekom.

Aké potraviny sú dobré pre detský mozog

Správna strava pomôže vášmu dieťaťu lepšie vstrebať a zapamätať si informácie, rýchlejšie obnoviť energiu a pracovať produktívnejšie. Všetky potraviny odporúčané pre dospelých sú vhodné pre školákov bez alergie. Rodičia by však mali sledovať správny pomer bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré dieťa denne prijíma:

50% bielkovín (strukoviny, hydina, ryby, obilniny, tvrdý syr, tvaroh, vajcia, orechy);

15% tuku (mäso, srdce, pečeň, vajcia, čokoláda, orechy, ryby, rastlinný olej);

35% sacharidov (pohánka, ovsené vločky, mrkva, zemiaky, tekvica, cvikla, hnedá ryža, ovocie).

Dobrá pamäť prispieva k úspechu: pomáha pri štúdiu, dosahovaní vysokých výsledkov v práci, budovaní sympatií k vám (kto by nemal rád niekoho, kto si pamätá vaše dôležité dátumy?). Nie je prekvapujúce, že človek, ktorý pocítil jeho zhoršenie, začne panikáriť. Pokoj, len pokoj! Všetko je opraviteľné. Netreba unáhlene hltať hrste liekov. Existuje oveľa dostupnejší, príjemnejší a chutnejší liek: potraviny na zlepšenie pamäte.

Všeobecné vlastnosti "mozgovej diéty"

Pestrá a výživná strava s optimálnym pomerom bielkovín, tukov a sacharidov je nevyhnutná pre kvalitnú funkciu mozgu. Zlá strava je spojená so znížením mozgovej aktivity. Vrátane zhoršenia pamäti.

Proteíny dodávajú ľudskému telu aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre nervový systém a mozog. Tuky sú zdrojom nenasýtených mastných kyselín, bez ktorých je normálne fungovanie mozgu neuskutočniteľné: tvorí ich celá tretina. Ich nedostatok môže výrazne ovplyvniť pamäť: až po vymiznutie jednotlivých spomienok. Najlepšími dodávateľmi nenasýtených mastných kyselín sú rybie a rastlinné oleje (olivový, tekvicový, slnečnicový, ľanový a iné). A zo sacharidov mozog dostáva glukózu, ktorá je potrebná pre činnosť neurónov. Sacharidy (najlepšie tzv. „pomalé“ – zo zeleniny, obilnín, výrobkov z tvrdej pšenice) by mali zaberať aspoň 70 percent denného jedálneho lístka.

Vitamíny a minerály

Pre kvalitný stav pamäte musí telo okrem bielkovín, tukov a uhľohydrátov dostávať v dostatočnom množstve aj nasledujúce vitamíny a mikroelementy:

• vitamín A;
• vitamín E;
• vitamíny skupiny B;
• železo;
• horčík;
• zinok;

Vitamíny A a E nevyhnutné pre normálny stav a prevenciu zhoršenia pamäti. Podieľajú sa na metabolizme tukov, zásobujú telo a mozog energiou a chránia neuróny pred poškodením a smrťou. vitamíny skupiny B podporovať metabolizmus bielkovín v Ľudské telo ako aj nevyhnutné pre dobrý stav nervového systému. Ovplyvňujú zapamätanie si informácií. Tieto vitamíny sú nenahraditeľné.

Zinok, železo a horčík sú potrebné na koncentráciu. Zinok a horčík tiež jód sú tiež potrebné pre správne fungovanie štítnej žľazy. Nedostatok hormónov štítnej žľazy môže viesť k zhoršeniu pamäti.

Takto je jedlo dôležité pre mozog! Zostáva zahrnúť do stravy potraviny, ktoré môžu výrazne zlepšiť pamäť. Pre vaše pohodlie sme ich rozdelili do skupín. Môžete si ľahko zostaviť optimálny jedálny lístok, ktorý vám a vášmu mozgu poskytne všetko, čo potrebujete.

Mäsové výrobky a vnútornosti

Napriek aktívnemu šíreniu vegetariánstva zostávajú lekári nepresvedčení: musíte jesť mäso! Jeho konzumáciou nielenže „nakŕmite“ svoje telo potrebnými bielkovinami, ale rozmaznávate aj svoj mozog užitočnými látkami. Ideálne mäsové výrobky, ktoré sú nevyhnutné pre dobrú pamäťovú funkciu, sú:

• sliepka;
• chudé hovädzie mäso;
• teľacia pečeň.

Kuracia a teľacia pečeň obsahuje pôsobivé množstvo vitamínov B, o potrebe ktorých sme už hovorili. Aby bolo „mozgové jedlo“ čo najzdravšie, nejedzte mastné nohy, ale prsia. A pečeň nesmažte, ale uhaste.

Chudé hovädzie mäso dodá vášmu telu železo. Je vedecky dokázané, že bez tohto prvku výrazne trpí kvalita pamäte. Ak od svojich neurónov očakávate dobrú prácu, nezbavujte tento druh mäsa pozornosti.

Ryby a morské plody

Na zlepšenie pamäti je potrebné zaradiť do jedálnička ryby. Bohatý na OMEGA-3 (nenasýtené mastné kyseliny) dokáže zázraky s pamäťou! Najužitočnejšie v tomto kontexte sú:

• losos;
• sleď;
• tuniak;
• losos;
• pstruh.

Aby kvalitné neuróny fungovali, musíte jesť ryby 2-krát týždenne.

Všetky druhy morských plodov nie sú o nič menej cenné ako ryby. Chcete si zlepšiť pamäť? Dávaj pozor na:

• ustrice (bohaté na zinok a železo);
• krevety (obohatiť telo jódom);
• mušle (obsahujú zinok).

Zelenina pre kvalitnú činnosť mozgu

Zvýšte krvný obeh cesnakom! Je potrebné ho jesť denne. Stačí dva klinčeky denne a môžete si skutočne zlepšiť pamäť.

Ďalšou „voňavou“, ale pre mozog veľmi užitočnou zeleninou je cibuľa (červená, biela, žltá). Jeho každodennou konzumáciou sa spoľahlivo poistíte proti možnosti ochorieť na Alzheimerovu chorobu. Tiež jedlo, do ktorého sa pridáva cibuľa, umožňuje oddialiť nástup zhoršenia pamäti súvisiaceho s vekom.

Dobrá správa pre milovníkov paradajok: vaša závislosť vás robí imúnnymi voči demencii! Táto zelenina je bohatá na antioxidant lykopén. Odstraňuje z tela voľné radikály, ktoré môžu poškodiť neuróny.

Zelená listová zelenina (kapusta, špenát) sa hodí, keď si potrebujete súrne niečo oživiť v pamäti. Obsahujú vitamíny B6, B12, kyselinu listovú, zinok potrebný pre mozog. Láska k tejto zelenine poisťuje aj proti Alzheimerovej chorobe.

Ovocie a bobule

Ovocie a bobule sú obľúbeným jedlom mnohých už od detstva. Závislosť od nich možno nazvať aj užitočným zvykom: dokážu dokonale zlepšiť pamäť. Najcennejšie bobule pre mozog sú:

• čučoriedky (zvyšuje učenie a schopnosť zapamätať si informácie);
• čučoriedky (chráni neuróny pred voľnými radikálmi);
• hrozno (zlepšuje krvný obeh);
• čierne ríbezle (podporuje duševnú mobilitu);

Z ovocia určite musíte jesť:

• červené jablká (bohaté na antokyány, ktoré zlepšujú kvalitu pamäte);
• citróny (vitamín C pomáha udržať v hlave veľa informácií);
• banány (dodávajú mozgu glukózu a vitamíny B1, B2).

Toto sú lieky na zlepšenie pamäti, ktoré nám môže ponúknuť samotná príroda! Nezabúdajme ani na orechy (dodajú telu vitamín E), med (cenný zdroj glukózy) a vodu (naše všetko - z 90% sa skladá mozog). A potom už určite na nič nezabudneme!

Autor článku: Syumakova Svetlana

Tvoj mozog je úžasný. Ako riadiace centrum celého organizmu je to on, kto riadi tlkot srdca, dýchanie, akékoľvek vaše pohyby, myšlienky a vnemy. Preto je dôležité udržiavať ho čo najlepšie. Ale ako na to?

To, čo jeme, má významný vplyv na zdravie nášho mozgu. V tomto článku sme zhrnuli niektoré z najzdravších potravín pre váš mozog a pamäť a vysvetlili, prečo je také dôležité mať vo svojom jedálničku každú položku na tomto zozname.

1. Mastné ryby

Keď príde reč na to, aké potraviny zlepšujú pamäť a funkciu mozgu, v prvom rade prichádzajú na myseľ tučné ryby. A z dobrého dôvodu.

Ryby ako losos, pstruh a sardinky sú nabité omega-3 mastnými kyselinami, ktoré priaznivo pôsobia na pamäť a schopnosť spracovávať informácie a učiť sa.

A mozog obsahuje 60% tukov a polovica z nich je štrukturálne podobná omega-3. Mozog používa tieto kyseliny na tvorbu nervových buniek.

Výhody omega-3 mastných kyselín tu nekončia.

Dostatočný príjem tejto látky môže pomôcť spomaliť mentálny úpadok, ktorý s vekom nevyhnutne prichádza, ako aj zabrániť vzniku Alzheimerovej choroby.

Nedostatok omega-3 zároveň vedie nielen k poklesu výkonnosti, ale aj k depresiám.

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne jedli varené ryby, mali viac mozgovej šedej hmoty, ktorá obsahuje nervové bunky, ktoré kontrolujú našu pamäť, emócie a rozhodovacie schopnosti.

Zrátané a podčiarknuté: Mastné ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré mozog potrebuje na tvorbu nervových buniek. Omega-3 pomáhajú zlepšovať pamäť a náladu a výrazne znižujú rýchlosť zmien mozgovej aktivity súvisiacich s vekom.

1. Káva

Ak vaše ráno pravidelne začína šálkou kávy, potom vám s radosťou oznamujeme, že robíte všetko správne. Káva obsahuje kofeín a antioxidanty, ktoré sú prospešné pre funkciu mozgu.

Kofeín zlepšuje mozgovú aktivitu nasledujúcimi spôsobmi:

• Zlepšuje pozornosť: kofeín blokuje tvorbu adenozínu, látky, ktorá spôsobuje ospalosť, čo umožňuje človeku lepšie vnímať životné prostredie.
• Zlepšuje náladu: Kofeín stimuluje produkciu látok, ako je serotonín, o ktorých je známe, že zlepšujú náladu.
• Zvyšuje koncentráciu:Štúdie ukázali, že tí jedinci, ktorí vypili veľkú šálku kávy ráno a niekoľko ďalších malých počas dňa, mali lepšie výsledky v práci, ktorá si vyžadovala vysokú koncentráciu pozornosti.

Pravidelná konzumácia kávy tiež znižuje riziko vzniku neurologických ochorení, ako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba. S najväčšou pravdepodobnosťou je to čiastočne spôsobené vysokou koncentráciou rôznych antioxidantov v nápoji.

Zrátané a podčiarknuté: Káva zlepšuje koncentráciu a náladu. Znižuje tiež riziko vzniku Alzheimerovej choroby. Napriek mnohým kontroverziám sú kofeín a antioxidanty stále dôležité a prospešné pre naše telo, najmä pre mozog.

1. Čučoriedkový

Čučoriedky sú ďalším produktom, ktorý je užitočný pre mozog a celé telo ako celok.

Čučoriedky, podobne ako iné pestrofarebné bobule, majú vysoký obsah antokyánov, rastlinnej látky s protizápalovými a antioxidačnými účinkami. Spomaľuje proces starnutia mozgu a rozvoj neurodegeneratívnych ochorení.

Okrem toho sa antioxidanty v čučoriedkach hromadia v tele, čím zlepšujú komunikáciu medzi mozgovými bunkami.

Štúdie na zvieratách potvrdili, že čučoriedky zlepšujú pamäť a dokonca pomáhajú bojovať proti strate krátkodobej pamäte.

Skúste pridať nejaké bobule do rannej kaše alebo smoothies.

Zrátané a podčiarknuté: Čučoriedky, ktoré zlepšujú pamäť a spomaľujú proces starnutia mozgu, majú tento účinok vďaka vysokému obsahu prospešných antioxidantov.

1. Kurkuma

Toto sýto žlté korenie, ktoré je hlavnou zložkou kari, v poslednej dobe spôsobilo veľa rozruchu.

Vďaka látke kurkumín, ktorá stimuluje krvný obeh, patrí kurkuma medzi potraviny na zlepšenie pamäte. Má nasledujúce prospešné vlastnosti:

• Zlepšuje pamäť: Konzumácia kurkumy môže pomôcť zlepšiť pamäť u pacientov s Alzheimerovou chorobou. Odstraňuje tiež amyloidné plaky. Ktoré sú hlavným rozlišovacím znakom tohto ochorenia.
• Pomáha bojovať proti depresii: Kurkuma zlepšuje produkciu serotonínu a dopamínu, hormónov, ktoré zlepšujú náladu. Štúdie ukázali, že kurkumín je schopný zmierniť depresívne syndrómy rovnako ako 6 týždňov užívania antidepresív.
• Stimuluje rast mozgových buniek: Kurkumín zvyšuje neurotrofický faktor, ktorý ovplyvňuje rast mozgových buniek. To vám umožní prekonať pokles duševného vývoja súvisiaci s vekom, vedci však tento jav ešte úplne neštudovali.

Ak chcete z kurkumínu vyťažiť maximum, skúste do jedál pridať korenie kari a naučte sa pripraviť čaj z kurkumy.

Zrátané a podčiarknuté: Aktívna zložka kurkumy, kurkumín, má protizápalové a antioxidačné účinky, ktoré pomáhajú zlepšovať funkciu mozgu a zmierňujú príznaky depresie a Alzheimerovej choroby.

1. brokolica

Brokolica je plná živín vrátane antioxidantov. 100 gramov tohto produktu obsahuje viac ako 100 % odporúčanej dennej dávky vitamínu K. Tento vitamín rozpustný v tukoch je nevyhnutný pre tvorbu sfingolipidov, čo je typ tuku, ktorý sa vo významných množstvách nachádza v mozgových bunkách.

Viaceré štúdie potvrdili, že vitamín K zlepšuje pamäť.

Okrem vitamínu K obsahuje brokolica množstvo protizápalových a antioxidačných látok, ktoré pomáhajú telu bojovať proti poškodeniu mozgu.

Zrátané a podčiarknuté: Brokolica obsahuje množstvo látok, ako napríklad vitamín K, s protizápalovými a antioxidačnými účinkami.

1. Tekvicové semiačka

Tekvicové semienka obsahujú silné antioxidanty, ktoré zabraňujú voľným radikálom poškodzovať telo a mozog. Je tiež dobrým zdrojom horčíka, železa, zinku a medi.

Každá z týchto látok je nevyhnutná pre lepšie fungovanie mozgu:

• zinok: nedostatok zinku v tele vedie k mnohým neurologickým ochoreniam, ako je Alzheimerova choroba, depresia a Parkinsonova choroba.
• horčík: horčík je dobrý na pamäť a učenie. Nízka hladina tejto látky vedie k migréne, depresii a epilepsii.
• meď: Mozog používa meď na riadenie nervových impulzov. Nedostatok medi môže viesť k Alzheimerovej chorobe.
• železo: nedostatok železa často spôsobuje zmätenosť a mozgové dysfunkcie.

Výskumníci sa skôr zamerajú na štúdie mikroživín ako na samotné tekvicové semienka. Práve v nich sú však všetky vymenované látky obsiahnuté v dostatočnom objeme, preto sa tento prípravok na zlepšenie pamäti a mozgových funkcií určite oplatí zaradiť do jedálnička.

Zrátané a podčiarknuté: Tekvicové semienka sú bohaté na mikroživiny, ktoré sú prospešné pre funkciu mozgu, vrátane medi, železa, horčíka a zinku.

1. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda a kakaový prášok obsahujú množstvo látok, ktoré posilňujú mozog, ako sú flavonoidy, kofeín a antioxidanty.

Flavonoidy sú typom rastlinných antioxidantov. Priaznivo pôsobia na oblasti mozgu zodpovedné za učenie a pamäť. Vedci potvrdili, že táto zložka zlepšuje pamäť a spomaľuje zmeny mozgu súvisiace s vekom.

Pred niekoľkými rokmi sa uskutočnila rozsiahla štúdia, na ktorej sa zúčastnilo viac ako 90 ľudí. Výsledkom bolo, že vedci zistili, že tí, ktorí jedli čokoládu častejšie, mali výrazne lepší výkon v pamäťových úlohách.

Čokoláda nie je len produktom pre mozog a pamäť, ale aj legálnym spôsobom, ako si zlepšiť náladu. Nie je však úplne jasné, či za to môže zloženie čokolády alebo jej chuť.

1. Orechy

Štúdie ukázali, že konzumácia orechov zlepšuje zdravie srdca a zdravé srdce má pozitívny vplyv na zdravie mozgu. V roku 2014 vedci dokázali, že orechy zlepšujú kogníciu a zabraňujú nástupu neurodegeneratívnych ochorení.

Iná štúdia zistila, že ženy, ktoré pravidelne niekoľko rokov jedli orechy, mali lepšiu pamäť v porovnaní s tými, ktoré orechy jedli len zriedka, alebo ich nejedli vôbec.

Všetky tieto pozitívne vlastnosti možno pripísať vysokému obsahu zdravých tukov, antioxidantov a vitamínu E v orechoch.

Vitamín E chráni mozgové bunky pred poškodením voľnými radikálmi. To vám umožní spomaliť rozvoj neurodegeneratívnych procesov.

Vlašské orechy nie nadarmo vyzerajú ako mozog. Pre vysoký obsah omega-3 mastných kyselín sú zo všetkých najzdravšie.

Zrátané a podčiarknuté: Orechy obsahujú množstvo živín, ktoré posilňujú mozog, vrátane vitamínu E, zdravých tukov a vlákniny.

1. Pomaranče

Konzumáciou jedného pomaranča denne získate dennú potrebu vitamínu C. Okrem toho je to dobré pre mozog, keďže vitamín C podľa výskumu z roku 2014 zabraňuje vzniku množstva chorôb a zmien v mozgu súvisiacich s vekom. .

Vitamín C je silný antioxidant, ktorý účinne chráni mozog pred voľnými radikálmi.

Okrem pomarančov poskytujú dostatok vitamínu C aj paprika, guava, kivi, paradajky a jahody.

Take away: Pomaranče a iné potraviny s vysokým obsahom vitamínu C chránia mozgové bunky pred poškodením voľnými radikálmi.

1. Vajcia

Vajcia sú skvelým zdrojom mnohých benefitov pre zdravie mozgu, vrátane vitamínov B6 a B12, kyseliny listovej a cholínu.

Cholín je dôležitá mikroživina, ktorú naše telo používa na syntézu acetylcholínu, neurotransmiteru, ktorý pomáha regulovať náladu a pamäť. Štúdie ukázali, že dostatočný príjem tejto látky výrazne zlepšuje pamäť. Bohužiaľ, veľa ľudí nemá vo svojej strave dostatok cholínu.

Vaječný žĺtok je najlepším zdrojom tejto prospešnej mikroživiny. Odporúčaný príjem cholínu je 425 miligramov denne, u žien 550. Jedno vajce obsahuje až 112 mg cholínu.

Vitamíny skupiny B nachádzajúce sa vo vajciach tiež zohrávajú významnú úlohu pri zdraví mozgu.

Na začiatok pomáhajú spomaliť zmeny v mozgu súvisiace s vekom.

Depresia a demencia môžu byť navyše často spôsobené nedostatkom týchto vitamínov.

Doposiaľ sa uskutočnilo len málo výskumov o účinkoch vajec na zdravie mozgu. Výhody látok, ktoré obsahujú, sú však už dávno známe a potvrdené vedcami.

Zrátané a podčiarknuté: Vajcia sú bohaté na vitamíny skupiny B a cholín, ktoré majú významný vplyv na fungovanie a vývoj mozgových buniek a tiež zlepšujú náladu.

1. Zelený čaj

Rovnako ako káva, kofeín v zelenom čaji zlepšuje funkciu mozgu.

Zelený čaj ale okrem kofeínu obsahuje množstvo ďalších prospešných látok.

Jedným z nich je L-theanín, aminokyselina, ktorá dokáže preniknúť cez hematoencefalickú bariéru a zvýšiť aktivitu neurotransmiteru GABA, ktorý pomáha znižovať úzkosť.

L-theanín tiež zvyšuje frekvenciu alfa vĺn v mozgu, čo vám pomáha relaxovať a zároveň znižuje pocity únavy.

Niektoré štúdie zistili, že L-theanín pôsobí proti povzbudivému účinku kávy tým, že vám pomáha relaxovať a spať.

Zelený čaj je tiež bohatý na polyfenoly a antioxidanty, ktoré chránia pred mentálnym úpadkom a rizikom chorôb, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

Zelený čaj navyše zlepšuje pamäť.

Takeway: Zelený čaj je skvelá potravina pre mozog a pamäť. Jeho kofeín zvyšuje bdelosť, antioxidanty chránia mozgové bunky a L-theanín pomáha relaxovať.

Potraviny, ktoré sú dobré pre mozog a pamäť – záver

Správna výživa je kľúčom k dobrej pamäti a zdravému mozgu.

Niektoré potraviny, ako ovocie, zelenina, čaj a káva, obsahujú prospešné antioxidanty, ktoré chránia mozog pred poškodením.

Iné, ako sú orechy a vajcia, sú bohaté na látky, ktoré podporujú pamäť a vývoj mozgu.

Absolútne každý vie, že ľudská pamäť, bez ohľadu na to, aká je úžasná, sa časom zhoršuje. A úplne každý vie, že sa to deje z rôznych dôvodov, najčastejšie fyziologických. Nie každý je však pripravený vyrovnať sa s týmto stavom vecí. Tento článok je akýmsi prehľadom najefektívnejších spôsobov, ako zlepšiť pamäť z pohľadu popredných odborníkov na výživu a fyziológov planéty.

Čo je pamäť

Ak vynecháme zložitú terminológiu a hovoríme jednoduchým zrozumiteľným jazykom, pamäť je špeciálna schopnosť človeka, ktorá mu umožňuje zapamätať si, uložiť a reprodukovať tú alebo onú informáciu v správnom čase. Obrovské množstvo vedcov študovalo a študuje všetky tieto procesy.

Niektorí z nich sa dokonca pokúsili zmerať veľkosť pamäte človeka, napríklad Robert Berge z University of Syracuse (USA). Dlho študoval skladovacie a prenosové mechanizmy. genetická informácia av roku 1996 dospel k záveru, že v mozgu môže byť kdekoľvek od 1 do 10 terabajtov údajov... Tieto výpočty sú založené na poznatkoch o počte neurónov a predpoklade, že každý z nich obsahuje 1 bit informácie.

V súčasnosti je však ťažké považovať túto informáciu za spoľahlivú, keďže tento orgán nebol úplne preštudovaný. A získané výsledky sú skôr odhadom ako konštatovaním skutočnosti. Napriek tomu toto vyhlásenie vyvolalo rozsiahlu diskusiu o tejto problematike vo vedeckej komunite aj na sieti.

V dôsledku toho ľudia premýšľali nielen o svojich vlastných schopnostiach, ale aj o spôsoboch, ako ich zlepšiť.

Výživa a pamäť

Začali ste si všímať, že vaša pamäť sa postupne zhoršuje? Slávny odborník na výživu Gu Chui Hong z Malajzie tvrdí, že v tomto prípade najmä dôležité je upraviť stravu... Koniec koncov, dôvodom môže byť nedostatok živín potrebných pre mozog, ktoré zlepšujú jeho prekrvenie.

Spomína tiež, že v časopise Neurology vyšla publikácia popisujúca pozitívne účinky stredomorskej a DASH diéty (na prevenciu hypertenzie) na pamäť. Podľa nich musíte jesť čo najviac rýb, ovocia, zeleniny a orechov a snažiť sa nasýtiť telo vlákninou.

„Každý deň by ste mali zjesť 7-9 porcií ovocia a zeleniny. Nepoužívajte nadmerne slané jedlá a vylúčte škodlivé tuky a nahraďte ich užitočnými. Môžete pridať aj kašu, veľa orechov a semienok, ktoré majú nenasýtené mastné kyseliny, “hovorí Gu.

Navyše nezabúdajte na antioxidanty. A čučoriedky sú ich najlepším zdrojom. Vedci podľa odborníka na výživu už dávno dokázali, že 1 šálka čučoriedok denne dokáže nielen zabrániť zhoršeniu pamäti, ale aj zlepšiť mozgovú činnosť. A to všetko preto, že sú v ňom predsudky. Okrem čučoriedok sú vhodné akékoľvek bobule, ako aj zelenina a ovocie modrej, bordovej, ružovej, tmavomodrej a čiernej - černice, červená kapusta, brusnice, čierne ríbezle atď.

Okrem toho musíte do stravy pridať zelenú listovú zeleninu - špenát, šalát, všetky druhy kapusty. Obsahujú kyselinu listovú, ktorej nedostatok môže vyvolať zhoršenie pamäti. K tomuto záveru dospeli po vedeckom výskume, do ktorého sa zapojilo 518 ľudí vo veku 65 a viac rokov.

Treba dbať aj na dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín, keďže ide o výborné antioxidanty. Najviac ich je v rybách a semenách.

Ako si pamätáte všetky tieto zásady?

Podľa výživovej poradkyne stačí len položiť pred seba tanier s tým „najfarebnejším“ jedlom. Svoj jedálniček tak môžete obohatiť o všetky potrebné látky, zlepšiť prekrvenie, pamäť a mozgovú činnosť.

12 najlepších potravín na zlepšenie pamäte

... Silný antioxidant. 1 šálka čučoriedok denne stačí.

Vlašské orechy . Aby ste pocítili pozitívny účinok, musíte zjesť 20 gramov. orechy denne.

... Obsahujú veľké množstvo vitamínov, ktoré priamo ovplyvňujú fungovanie mozgu. Musíte zjesť 1 jablko denne.

... Obsahuje ako omega-3 mastné kyseliny, tak aj železo. Okrem tuniaka sú dobrými možnosťami aj makrela, losos, treska a morské plody.

Citrus. Obsahujú nielen antioxidanty, ale aj železo, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie mozgu.

Hydinová a hovädzia pečeň. Sú výborným zdrojom železa.

... Je nevyhnutný pre dobrú pamäť. Môže sa pridávať do rôznych jedál alebo čaju.

Šalviový čaj. Zlepšuje pamäť a zlepšuje koncentráciu.

... Obsahuje vitamíny skupiny B. Priaznivo ovplyvňujú činnosť mozgu a pomáhajú v boji proti depresii, ktorá je často jednou z príčin zhoršenia pamäti.

a najmä vaječný žĺtok. Okrem bielkovín a vitamínov obsahuje špeciálnu látku cholín, ktorá zlepšuje aj pamäť.

Mlieko a mliečne výrobky. Zdroje cholínu a vitamínu B12, ktorých nedostatok negatívne ovplyvňuje mozog a pamäť.

... Výsledky výskumu ukázali, že tento nápoj pomáha sústrediť sa a tiež nasýti telo antioxidantmi. Hlavnou vecou nie je zneužívať to a piť nie viac ako 1-2 šálky denne.

Ako inak môžete zlepšiť svoju pamäť

• Doprajte si dostatok spánku... Nespavosť alebo nedostatok spánku, menej ako 6-8 hodín, môže spôsobiť zhoršenie pamäti.
• Pravidelne navštevujte svojho endokrinológa... Mnoho ľudí s problémami so štítnou žľazou má problémy s pamäťou. Mimochodom, rovnaké príznaky možno pozorovať u všetkých, ktorí trpia chronickými ochoreniami, ako aj cukrovkou.
• Vyhnite sa pitiu alkoholu, príliš slaným jedlám a fajčeniu, ako aj potraviny obsahujúce nezdravé tuky (maslo, bravčová masť), nahradenie rastlinných olejov zdravými tukmi.
• Nikdy sa neprestávaj učiť... Akákoľvek mozgová aktivita má pozitívny vplyv na stav pamäte.
• Komunikujte... Vedci tvrdia, že spoločenskí ľudia prakticky nemajú problémy s pamäťou.
• Vybudujte si nové návyky... Nútia mozog pracovať, čím zlepšujú pamäť. Okrem toho môžete lúštiť krížovky, hrať hry mysle, či zbierať skladačky.
• Cvičenie... Fyzická aktivita zlepšuje krvný obeh a saturuje mozog kyslíkom, čo má nepochybne pozitívny vplyv na jeho činnosť aj pamäť.

A tiež hľadať vo všetkom to pozitívne. Nespokojnosť so životom často vedie k depresii, ktorá spôsobuje zhoršenie pamäti.