Príklady jednoduchých a komplexných sacharidov. Jednoduché a komplexné sacharidy

16.11.2021 | Pre biznis

Existujú zložité a jednoduché. Medzi tie jednoduché patrí glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Vo veľmi všeobecný pohľad- to sú nám dobre známe sladkosti k čaju, med, ovocie, bobuľové ovocie, repný a trstinový cukor. Nie všetky jednoduché sacharidy sú rovnako sladké. Sacharóza je vedúca, ale je to ona, ktorá má v nadbytku tendenciu premieňať sa na tuky. Fruktóza je sladšia ako glukóza. Laktóza sa nachádza iba v mliečnych výrobkoch.

Komplexné sacharidy sú zaujímavejšie pre tých, ktorí si organizujú jedlo s cieľom schudnúť. Hovorí sa im aj „pomalé“. Ak sú jednoduché ako benzín - okamžite sa zapália a dávajú teplo (energiu), potom zložité sú uhlie. Spracovávajú sa dlho a postupne nasýtia telo energiou. Je pozoruhodné, že telo je schopné syntetizovať väčšinu jednoduchých sacharidov samo zo zložitých. To znamená, že nedostatok glukózy (ktorá je „palivovou“ jednotkou a je pre telo nevyhnutná) sa dá doplniť z polysacharidov.

Polysacharidy:

škrob. Hlavný zdroj glukózy. Nachádza sa v obilninách a zelenine, najväčšie množstvo je v okopaninách.
Glykogén. Uložený v pečeni a svaloch je schopný rýchlo nahradiť nedostatok glukózy. Obsiahnuté v sušenom ovocí, ovocí, cukrovinkách.
Celulóza. Tento sacharid patrí medzi látky, ktoré sa súhrnne označujú ako vláknina. Netrávi sa v žalúdku, ale podporuje dobré trávenie. Nachádza sa v zelenine, ovocí, obilninách.
Pektín. Pre svoje čistiace vlastnosti sa nazýva usporiadanosťou tela. Registrovaný ako potravinárska prídavná látka E440, používa sa ako zahusťovadlo. Používa sa pri výrobe marmelád a iných cukrárskych výrobkov.

Aké sacharidy si vybrať

Ich nedostatok môže viesť k poruche, slabosti, letargii, depresii. Predpokladá sa, že 30% všetkých uhľohydrátov vstupujúcich do tela by malo byť jednoduchých. Aké potraviny obsahujú sacharidy, ktoré dokážu rýchlo doplniť zásoby energie? V ovocí a zelenine je veľa glukózy (napr. v tekvici je to 2,5 %) a fruktóza sa nachádza najmä v ovocí, v zelenine je jej málo, výnimkou je len cvikla, obsahuje 2,5 % fruktózy, ktorá je viac ako v ktorejkoľvek inej zelenine.

Jedinou prijateľnou možnosťou rýchlych sacharidov pre človeka, ktorý chce schudnúť, je však zatvorenie sacharidového okna, teda obdobie po tréningu, kedy potrebujete rýchlo doplniť nedostatok energie. Ak sú tréningy a záťaže intenzívne, potom je dokonca prijateľné jesť sladkú tyčinku. Kedykoľvek inokedy je konzumácia potravín s vysokým obsahom monosacharidov plná nadbytočných kilogramov a okrem toho pre ne existuje vynikajúca alternatíva - komplexné sacharidy.

Energeticky vyvážená strava

Na niektorých produktoch môžete vidieť dekódovanie kalórií, ktoré je rozdelené medzi tri hlavné nutričné skupiny látok: sacharidy, bielkoviny, tuky. Faktom je, že každá z týchto tried látok môže byť zdrojom energie.

Najviac energie dodajú tuky, o niečo menej sacharidy, zdrojom kalórií môžu byť aj bielkoviny. Rozdiel spočíva v tom, ako presne sa tieto látky podieľajú na procese tvorby energie. Sacharidy sa spotrebúvajú oveľa rýchlejšie ako tuky, pričom telo potrebuje na ich „spracovanie“ najmenej kyslíka. Proteíny len zriedka fungujú ako zdroj energie a len ako posledná možnosť, keď sa tuky a sacharidy dodávajú v nedostatočnom množstve.

Atkinsova diéta je zaujímavá tým, že zahŕňa takmer úplné odmietnutie sacharidov. Zdrojom energie sú len bielkoviny a tuky, aj keď je známe, že bielkoviny a tuky sú štruktúrne prvky, nie energetické. Táto diéta môže byť veľmi účinná. V dôsledku nedostatku sacharidov telo začne odbúravať svoje dlhodobé zásoby – tuky. Ide hlavne o to, aby ste sa ich dosýta nasýtili jedlom, inak telo začne nedostatok „paliva“ doplácať pomocou bielkovín, ktoré tvoria svaly, a úbytok svalovej hmoty je nepríjemný jav.

Pri štandardnej vyváženej a nie diétnej strave je úplné odmietnutie jednoduchých sacharidov nemožné. Kompetentná rovnováha naznačuje, že strava obsahuje sacharidy, bielkoviny, tuky, veľa vitamínov a stopových prvkov.

Glykemický index a ako ho použiť pri výbere potravín

Norma obsahu cukru v krvi je 5,5 mol / liter. Ak chcete zvýšiť hladinu cukru v krvi o 1 mmol / liter, musíte skonzumovať 12 gramov sacharidov. Toto číslo sa nazýva 1 chlebová jednotka (1 XE). Glykemický index je veľmi približný ukazovateľ, ktorý odráža rýchlosť rozkladu komplexných sacharidov na monosacharid – glukózu. Toto je veľmi podmienený ukazovateľ, prakticky zbytočný pre tých, ktorí nie sú chorí s cukrovkou a obezitou. Vzťah medzi kalóriami a glykemickým indexom nie je priamy.

Nasledujúca tabuľka vám umožní porovnať niekoľko produktov:

Ako vidíte, výrobok môže byť veľmi sladký, ale zároveň môže mať nízky glykemický index, sladký a má vysoký index, prakticky nie sladký, ale s vysokým glykemickým indexom. Z tohto zoznamu sú na doplnenie energetických zásob pri chudnutí najvhodnejšie hrozno a varené zemiaky, a to aj napriek tomu, že marmeláda má najnižší glykemický index. Je to skutočne jedna z najužitočnejších sladkostí, ale je zrejmé, že je príliš kalorická. Takto sa číta každá tabuľka: vyberajte potraviny, ktoré obsahujú sacharidy aj bielkoviny a tuky v optimálnom pomere.

Komplexné sacharidy

Nižšie uvedená tabuľka obsahuje 10 potravín, ktoré sú lídrami v sacharidovej diéte. Tieto produkty obsahujú najviac polysacharidov s pomalou stráviteľnosťou, sú však zdravé, neobsahujú tuk a sú vhodné pre diétnu výživu.

	Produkt, 100 g.	Obsah sacharidov, g.	Energetická hodnota, kcal
1	Ryža	78,9	349
2	Pohánka	69,2	349
3	Ovsené vločky	67,8	391
4	Celozrnný chlieb	67	229
5	Hrach	60,2	349
6	Cestoviny z tvrdej pšenice	52-62	368
7	varená kukurica	37	123
8	Zemiak	17	77
9	Repa	10,8	49
10	Tekvica	7, 7	28

Mnohé z týchto potravín zahŕňajú monosacharidy aj polysacharidy, napríklad v celozrnnom pečive je približne 7 gramov di- a monosacharidov na 67 gramov sacharidov. Preto je tabuľka veľmi podmienená. Mnohé z týchto potravín majú veľmi vysokú nutričnú hodnotu a obsahujú aj esenciálne bielkoviny.

Ďalšie potraviny s vysokým obsahom komplexných sacharidov sú:

Koreňové plodiny (reďkovka, mrkva).
Strukoviny (šošovica, fazuľa, fazuľa, cícer).
Celozrnný chlieb (raž, jačmeň).
Obilniny (proso, pšenica, jačmeň, kukurica, ovsené vločky).
Zelenina, najmä zelená a listová (špenát, šalát, kapusta, petržlen, kôpor).

Najužitočnejšie produkty obsahujúce monosacharidy

Nižšie uvedený zoznam zobrazuje najužitočnejšie potraviny na chudnutie, ktoré obsahujú veľké množstvo jednoduchých sacharidov. Úspešne uspokoja túžbu po sladkostiach a budú užitočné najmä pre tých, ktorí nedokážu prežiť jediný deň bez „lahôdky“.

Med 80,3 gramov na 100 gramov produktu. Takmer čistý cukor, len s liečivými vlastnosťami.
Hrozno (17 g.) - hrozno má prakticky liečivé vlastnosti, na ktorých je založený celý smer terapeutickej medicíny - ampeloterapia.
Čerstvá divoká ruža (24 g.), sušená divoká ruža (60 g.). Líder medzi bobuľami, pred ríbezľami, malinami, jahodami a inými bobuľami z hľadiska obsahu sacharidov. Okrem toho má rekordné množstvo vitamínu C.
Datle – obsahujú 72,1 g mono- a disacharidov a veľa vitamínov. Posvätné jedlo v moslimských krajinách, sú také chutné a zdravé.
Sušené marhule - obsah sacharidov v nich môže dosiahnuť 80 g, čerstvé marhule obsahujú 10,5 g, čo je tiež veľa v porovnaní s iným čerstvým ovocím.
Hrozienka bez semien (71,2 g) - má úžasné vlastnosti, dokonca až do tej miery, že dokáže redukovať tuk usadený v páse.
Sušené slivky sú tiež jedným z najsladších sušených plodov (64,6 gramov), známym preháňadlom.
Čerstvé jablká obsahujú 11,3 g, sušené - 68 g, výborný zdroj železa, vlákniny, vitamínov, pektínu.
Vodný melón (8 g) - väčšinou fruktóza. Okrem vynikajúcej sady vitamínov obsahuje vodný melón fenomenálne množstvo lykopénu – veľmi silného antioxidantu.
Mrkva (7 rokov) je stálym účastníkom mono-diét, majiteľom mnohých liečivých vlastností.

Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina je jediná podtrieda uhľohydrátov, ktorá sa nerozkladá na monosacharidy. Jeho funkcia a úloha sa výrazne líši od úloh iných uhľohydrátov, takže produkty obsahujúce uhľohydráty, ako je celulóza, lignín, pektín a iné, by sa mali uvádzať samostatne.

Miera spotreby je 25-30 gramov denne. Zoznam lídrov v obsahu vlákniny:

Otruby a koláč z rôznych olejnatých semien - maximálne možné množstvo.
Celé zrná: Celozrnný chlieb, celozrnné výrobky.
Čerstvá zelenina, o niečo menej - ovocie a bobule. Po tepelnom spracovaní sa obsah vlákniny v nich prudko znižuje - takmer dvakrát. Najmä veľa vlákniny v strukovinách: hrach, fazuľa atď.
Orechy a sušené ovocie.

Vláknina na rozdiel od iných polysacharidov nedopĺňa energetická bilancia, ale slúži ako dobrá "kefa" pre črevá a normalizuje procesy trávenia. Je žiadaný medzi tými, ktorí tvoria jedálniček na chudnutie, pretože prispieva k pocitu sýtosti, aj keď je porcia malá.

Mnohí sú si istí, že všetky sacharidy sú zlé pre postavu, dnes sa pokúsime rozptýliť tento mýtus a nakoniec zistiť, ktoré sacharidy sú škodlivé a ktoré sú jednoducho potrebné pre normálne fungovanie našich orgánov. Tie sú pre človeka hlavnou živinou, bežne by sme mali prijať aspoň 50 % sacharidov z celkového množstva skonzumovaných kilokalórií.

Práve sacharidy sú zodpovedné za hladinu cukru v krvi, závisí od nich výkon mozgových buniek, vďaka nim nám rastie svalová hmota, bielkoviny a tuky sú oveľa ľahšie stráviteľné. Hneď si to ujasnime – delia sa na zložité a jednoduché, všetko závisí od rýchlosti, akou sa táto trieda organických zlúčenín rozkladá a premieňa na glukózu – hlavný zdroj našej energie.

Jednoduché pripojenia zahŕňajú:

disacharidy - laktóza, sacharóza, maltóza;
monosacharidy – fruktóza, galaktóza, glukóza a organické kyseliny.

Medzi komplexné polysacharidy patria: glykogén, nachádza sa v živočíšnych produktoch, škrob, ligníny, celulóza, pektínové látky sú polysacharidy rastlinného pôvodu. Aký je rozdiel medzi týmito dvoma typmi? Komplexné organické zlúčeniny sú črevámi absorbované oveľa pomalšie bez toho, aby spôsobili prudký skok v hladine cukru v krvi.

Ich nutričná hodnota je pomerne vysoká a obsah cukru minimálny. Zatiaľ čo jednoduché sacharidy, ktoré sa dostanú do tela, sa okamžite premenia na cukor. Takže konzumáciou jednoduchých glycidov získate prázdne kalórie a nulovú energetickú hodnotu. Jedinou výhodou rýchlych zlúčenín je energia, vitamíny a cukor, no jeho nadbytok sa rýchlo premení na nežiaduci tuk.

No pre naše telo je nebezpečná aj nadmerná konzumácia komplexných sacharidov, ktorých nadbytok spôsobuje kvasenie v črevách a hromadenie tukovej hmoty. Ako byť? V prvom rade sa nepreťažujte zbytočnými a škodlivými sacharidmi a, samozrejme, cvičte, aby ste spálili prebytočné kalórie a tuk.

cukrovinky;
ovocné šťavy;
biela a hnedá ryža;
biely a obilný chlieb, ražný chlieb;
pečené zemiaky a zemiaková kaša;
nealkoholické a alkoholické výrobky;
sladkosti (sladkosti, čokoláda, marmeláda, med, džem, džem, zmrzlina, kukuričné tyčinky, pšeničné krekry);
ovocie s vysokým obsahom cukrov (prezreté banány, ananás, vodné melóny, hrozno, melóny, datle);
zelenina (tekvica, paštrnák, repa, varená mrkva).

Vzhľadom na to, že všetky rýchle sacharidy sa okamžite vstrebávajú do krvi, dochádza k prudkému zvýšeniu hladiny cukru, takže rafinované zlúčeniny sa považujú za zlé (škodlivé) sacharidy. To však neznamená, že by sa mali úplne opustiť, okrem cukrov obsahujú veľké množstvo užitočných stopových prvkov a vitamínov. Hlavná vec je použiť ich pred intenzívnou fyzickou aktivitou alebo pred prechádzkou, potom všetka glukóza jednoducho „vyhorí“.

Teraz viete, kde sú prítomné a aké sú zložité alebo dlhé spojenia, ktoré sú samy osebe jednoduché:

strukoviny (sója, šošovica, cícer);
cestoviny z tvrdého prosa;
ovocie (jablká, čerešne, broskyne, sušené marhule, slivky, pomaranče, grapefruity);
zelenina (cuketa, paprika, špenát, avokádo, šampiňóny, pór, kapusta, paradajky).

Vďaka pomalému rozkladu sacharidov nedochádza k prudkému nárastu cukru a človek nepociťuje dlho hlad.

Ako urobiť jednoduché sacharidy užitočnejšími a menej škodlivými?

Aby ste to dosiahli, musíte použiť rýchle organické zlúčeniny s alebo po bielkovinových potravinách (ryby, hydina, mäso, vajcia). Bielkoviny zostávajú v žalúdku nejaký čas na konečné trávenie, v dôsledku toho sa s nimi oneskorujú aj jednoduché sacharidy.

Záver: absorpcia sa spomaľuje a jednoduché sacharidy sa menia na zložité, čo znamená, že sa stávajú užitočnými.

Dnes vám poviem o komplexných sacharidoch. Dozviete sa, prečo majú jednoduché sacharidy vysoký glykemický index. Aké sacharidy sú zemiaky a škrob? Zistíte, čo všetko patrí do počtu životne dôležitých polysacharidov. A mnoho ďalších zaujímavých vecí. Choď!

Glukóza, celulóza, fruktóza, ribóza... Aké ošemetné slová! A čo jednoduché pojmy skrýva sa za nimi!

Dobrý deň, priatelia! Určite už niekoho napadlo: čo znamená komplexné sacharidy. Toto slovo je veľmi populárne ako v každodennom živote, tak aj v športe a v klinickej výžive.

V kulturistike sú napríklad obľúbené s komplexnými sacharidmi – zmesou bielkovín a polysacharidov. Teraz vám už zrozumiteľne prezradím, aké látky pobláznili celý moderný svet a prečo.

Klady a zápory

Tu je rodená.

Nie všetky cukry sú sladké, ale ten najjednoduchší, glukózový, má sladkú chuť. Je univerzálnym zdrojom energie pre všetky procesy nášho tela, ľahko sa vstrebáva do krvi.

A toto je jej vzorec.

Sú z nej zložené komplexné sacharidy a ďalšie podobné. Reťazce prepojených monomérov môžu zahŕňať tisíce jednotlivých jednotiek. V čistej forme sa vôbec nevstrebávajú. Aby boli užitočné, musia sa odpojiť a vzdať sa glukózy.

Ale prečo sú jednoduché považované za škodlivé? Existuje na to niekoľko dôvodov.

Nikoho nebudem otravovať záludnými názvami, to všetko sa dá vyčítať z hodín biológie. Poviem vám výsledok: s pomocou glukózy, ktorá sa sama o sebe nedokáže premeniť na tuk, stále dostávame

Čo robiť? Snažte sa telu dodať energiu pomocou komplexných sacharidov. Rozpadajú sa pomaly, postupne, aby telo stihlo využiť ich energiu.

Záver je zrejmý: ak potrebujeme urgentne nahradiť stratu energie, jeme jednoduché sacharidy. Vo všetkých ostatných prípadoch dávame prednosť zložitým.

Čo sú komplexné sacharidy: zdroj kalórií

Jednoduché zahŕňajú nielen glukózu, ale aj di-, tri-, oligosacharidy. Všetky sú vysoké (schopné rýchlo sa vzdať glukózy). Tabuľka glykemických indexov produktov.

Bežný cukor je najčistejší sacharid s vysokým GI. Med obsahuje až 80% ľahko stráviteľných cukrov.

Komplexné sacharidy sú polysacharidy obsahujúce tisíce monomérov. Majú nízky GI a tvoria hlavnú biomasu Zeme. Podieľajú sa na všetkých metabolických procesoch, zabezpečujú životne dôležitú činnosť každej živej bunky.

Odkiaľ prišli

Z rastlín. V procese fotosyntézy sa v nich anorganické zlúčeniny premieňajú na organické. Neexistuje žiadny analóg k takémuto procesu u zvierat.

Aký rozumný svet nás obklopuje! Rastliny živia bylinožravce, vo svojom veľmi dlhom tráviacom trakte spracovávajú škrob, vlákninu a celulózu, pomocou špeciálnych baktérií ju rozkladajú na glukózu a z nej sa vyrába glykogén.

Cestou sa z trávy získavajú vitamíny.Berú bielkoviny z tých istých baktérií, ktoré sa vo veľkom množia pri spracovaní vlákniny a čiastočne sa samy trávia.

Dravce s krátkymi črevami požierajú bylinožravce a z mäsa získavajú hotový glykogén, vitamíny a bielkoviny.

Sme na polceste medzi predátormi a bylinožravcami, z tráv nevieme syntetizovať dostatočné množstvo výživných zložiek, je to príliš krátke. Bez polysacharidov sa však ako predátori nezaobídeme. Preto si vyberáme potraviny bohaté na tuky aj sacharidy.

A čo komplexné sacharidy?

škrob

V surovej forme sa môže čiastočne vstrebať až v hrubom čreve. Aby sa nezmenila na ľahko stráviteľnú, musíte jesť čerstvé zemiaky a prehltnúť suchú múku. Po tepelnom spracovaní škrob uvoľňuje glukózu ako pekný malý.

Predovšetkým obsahuje:

zemiak;
chlieb;
obilniny;
banány.

Musím sklamať tých, ktorí radi určujú „prospech a škodlivosť“ rôznych potravín. Ak chcete znížiť príjem ľahko stráviteľných cukrov, budete sa musieť vzdať.

Celozrnná múka obsahuje rovnaký škrob ako prémiová múka.

V ryži - bielej aj hnedej - to stačí. Líšia sa len tým, že v menej rafinovanom produkte je viac ďalších zlúčenín: vitamínov a vlákniny.

Nerafinovaná múka a hnedá ryža sú zdravšie ako ich rafinované náprotivky: vláknina bráni vstrebávaniu. Ale nie až tak, aby ste neočakávali, že sa zlepšíte, ak budete jesť veľa celozrnného chleba, cestovín alebo hnedej ryže.

Vzťahuje sa na nerozpustnú vlákninu a takmer sa nestrávi. Pomáha, tvorí základ výkalov. Pri chudnutí je veľmi užitočný, pomáha pretláčať potravu cez črevá a zabraňuje vstrebávaniu prebytočného tuku.

Spolu s bielkovinami, tukmi, vitamínmi a stopovými prvkami potrebujeme vlákninu.

Zoznam produktov s veľkým množstvom:

pšeničné otruby;
ražný a obilný chlieb;
ovsené vločky;
pohánka;
huby;
hrach;
sušené marhule;
sušené jablká;
hrozienka;
ovocie.

Cereálie na raňajky sú prospešné. Poskytujú nerozpustnú vlákninu.

Pektíny

Tiež vláknina z potravy, ale rozpustná. Majú veľa užitočných vlastností:

viazať a odstraňovať ťažké kovy a toxíny;
pomôcť vyrovnať sa so žiarením;
obalí sliznicu, pomáha pri;
používa sa ako želírovacie činidlo;
slúžiť ako základ pre lieky.

jablká;
jahody;
repa;
slivka;
bobule hlohu;
korenie;
tekvica;
baklažán;
mrkva;
citrusy;
dule.

Celulóza

Človek netrávi. Je nevyhnutný pre správne fungovanie tráviaceho traktu, očistu čriev. Možno použiť s a . Ale diéta na báze celulózy nie je plnohodnotná strava a ak ju zneužívate, riskujete svoje zdravie.

Celulózová štruktúra

Je obsiahnutý v:

strukoviny;
kapusta;
Švéd;
baklažán;
cuketa;
zemiaky;
paradajky;
reďkovka;
hovno;
rebarbora;
obilniny;
huby;
sušené ovocie.

Glykogén sa nachádza v:

mäso;
pečeň;
v bunkách húb.

Syntetizované v tele. Hromadí sa vo svaloch a slúži ako základ pre metabolizmus. Ale pri veľkom zaťažení sa moment využíva. Jeho zásoba v svalovom tkanive je obmedzená.

Chitín je veľmi bežný polysacharid. Obsiahnuté v schránkach článkonožcov, bunkách húb, schránkach kôrovcov a červov. Chitín slúži primitívnym živým bytostiam rovnakým spôsobom ako celulóza rastlinám, pričom plní funkciu ochrany a podpory.

Naše telo netrávi. Mechanicky môže poraniť sliznicu. Neodporúčam jesť krevety a raky s pancierami.

Škodlivosť sladkostí a muffinov

Pre štíhlu postavu a dobrú rovnováhu by ste mali jesť viac komplexných sacharidov a menej jednoduchých. Jediný spôsob, ako sa vyhnúť tejto túžbe, je dobre sa najesť.

Ten, kto jedáva veľa sladkostí, nemá dosť esenciálnych aminokyselín, vitamíny. Takže je to neustále. A keďže má radšej „sladké“, vzniká začarovaný kruh, vedľajší účinokčo je ukladanie tuku.

Imaginárna sýtosť pochádza zo sladkostí, pretože mozog cíti vysokú hladinu cukru a zavelí: „To stačí!“ Inzulín naštartuje, hladina glukózy v krvi klesne a hlad sa vráti.

Varujem vás: zasýtite sa iba normálnym jedlom a nie použitím ďalšej porcie sladkostí a mafinov.

Pre tých, ktorí sa chcú ponoriť do témy, 13 minút lekcie biochémie so zaujímavým rečníkom: čo platí pre komplexné sacharidy

Teraz viete, čo sú komplexné sacharidy. Všetko však potrebuje rovnováhu. Odmietaním jedného jedla v prospech druhého zdravotné problémy nevyriešime.

To je na dnes všetko.
Ďakujem, že ste si môj príspevok prečítali až do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihláste sa na odber môjho blogu.
A jazdil ďalej!

Zdrojom energie pre ľudský organizmus sú rýchle (jednoduché) a pomalé sacharidy. Každý o nich počul, no nie každý vie, čím sa od seba líšia a v akom množstve sa odporúča ich užívať. Čo sú rýchle sacharidy, na čo slúžia a aké produkty ich obsahujú?

Čo sú rýchle sacharidy?
Potraviny s jednoduchými sacharidmi: rozdelenie podľa skupín
Výhody jednoduchých sacharidov
Aké zlé sú rýchle sacharidy?
Jednoduché sacharidy v strave športovcov
Je možné pri diéte konzumovať rýchle sacharidy

Jednoduché sacharidy - čo to je?

Rýchle alebo jednoduché sacharidy, ktoré kombinujú vodu s oxidom uhličitým, obsahujú škrob, cukor alebo vlákninu. Sú okamžite rozdelené kvôli najjednoduchším chemický vzorec a jedlá obsahujúce rýchle sacharidy majú vždy sladkú chuť. Rozdeľujú sa do dvoch kategórií:

monosacharidy;
disacharidy.

Medzi sebou sa líšia množstvom sacharidu v zložení - jeden alebo dva. Zloženie potravín s monosacharidmi zahŕňa:

Glukóza. Obsiahnuté vo svaloch a pečeni vo forme energetickej rezervy. Po prekonaní čriev sa krvou dostanú do pečene a premenia sa na glykogén. Zvyšky sú rozmiestnené po tele v pôvodnej podobe. Hrozno, bobule, kukurica obsahujú veľké množstvo glukózy.
galaktóza. Tieto rýchle sacharidy sú prítomné v mliečnych výrobkoch.
Fruktóza. Vstrebáva sa pomerne pomaly, keďže telo ho najskôr spracuje na glukózu. Vďaka tomu sú tieto produkty zdrojom energie: zrelé ovocie, niektoré druhy zeleniny.

Rozsiahly je aj zoznam potravín obsahujúcich rýchle sacharidy disacharidy. Sú zastúpené tromi látkami:

Sacharóza je bohatá na všetky druhy cukru, melasu a trochu aj na sladké ovocie a zeleninu.
Laktóza. Jediný medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi, ktorý je živočíšneho pôvodu.
maltóza. Látka sa objavuje ako výsledok kvasenia hrozna, po ktorom nasleduje tvorba sladu a cukru. Prítomné v pive a trochu v pomarančoch.

Vysoký glykemický index spôsobuje, že takéto sacharidy sú škodlivé pre postavu a niekedy aj zdravie. Pri požití neposkytujú živiny, na rozdiel od komplexných sacharidov, a tiež krátkodobo zachovávajú pocit sýtosti. Ak cvičenie nepremení monosacharidy alebo disacharidy na glykogén, pod vplyvom inzulínu sa premenia na tuk a spôsobia zvýšenie nadváhu. Pocit hladu sa vráti takmer okamžite a budete potrebovať nové jedlo.

Skupiny potravín s rýchlymi sacharidmi

Zoznamy potravín obsahujúcich jednoduché a zložité sacharidy sú rôzne. Tie prvé sú chutnejšie, no chýbajú im živiny, preto sa neodporúča konzumovať ich vo veľkom množstve. Jasnými predstaviteľmi produktov, ktoré ovplyvňujú koncentráciu cukru v krvi, sú: sladkosti, čokoláda, výrobky z múky. V skutočnosti je ich viac. Pre pohodlie sme sa rozhodli pre prehľadnosť uviesť skupiny zdrojov jednoduchých sacharidov:

Ovocie.

Výhody a poškodenia jednoduchých sacharidov závisia od produktu. Obsahuje ich veľa ovocia a niektoré sú pre telo prospešné (neovplyvňujú hladinu cukru). Medzi nimi sú citrusové plody, banány, sušené ovocie - všetky urýchľujú proces regenerácie energetických zásob a sú tiež bohaté na vitamíny a mikroelementy.

Hlavnou vecou je nezneužívať veľa sladkých ovocných sirupov, hrozna, datlí a iných potravín s maximálnym glykemickým indexom. Nebezpečné sú najmä pre ľudí trpiacich cukrovkou.

Cereálne výrobky.

Všetky obilniny sú zdravé a bezpečné komplexné uhľohydráty a je lepšie z nich vylúčiť rôzne produkty zo stravy, pretože v zložení je veľa prebytkov. Zdrojom rýchlych sacharidov sú kupované müsli, cereálie rýchle občerstvenie s umelými prísadami, kukuričnými vločkami a inými raňajkovými cereáliami. Majú sacharidy, bielkoviny a tuky, no nie vždy v správnom pomere.

Zelenina.

Zelenina je zdrojom vlákniny, no niektoré obsahujú aj rýchle cukry. Ide o oranžovú, žltú a červenú zeleninu: mrkvu, tekvicu, sladkú repu. Zelená zelenina sú zase produkty obsahujúce komplexné sacharidy vo forme vlákniny – prospievajú postave a celkovému zdraviu.

Mliečne výrobky.

V mlieku a mliečnych výrobkoch množstvo sacharidov závisí od koncentrácie laktózy (mliečneho cukru). Keď výrobca pridá cukor alebo sladké kúsky ovocia, množstvo jednoduchých sacharidov stúpa. V akých produktoch sa nachádzajú, je zrejmé zo zloženia.

Sladkosti.

Ak sa kohokoľvek opýtate, aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy, pravdepodobne budete počuť odpoveď – v sladkostiach. To je pravda a tabuľky a zoznamy so zdrojmi rýchlych uhľohydrátov vždy obsahujú sladkosti, čokolády, pečivo, koláče a iné obľúbené produkty pre maškrtníkov. Sú obzvlášť škodlivé pre chudnutie a pre diabetikov kvôli prudkému skoku glukózy v krvi.

Výrobky z múky.

Na doplnenie uhľohydrátov v tele sa neodporúča zahrnúť pečivo a múčne výrobky do každodennej stravy, najmä ak dodržiavate diétu. Koláče, biely chlieb, žemle a iné múčne výrobky sú zdrojom glukózy a fruktózy v závislosti od obsiahnutej plnky. Výnimkou sú výrobky vyrobené z tvrdej pšenice, napríklad raž alebo chlieb s otrubami (ide o pomalý uhľohydrát).

Potravinový stôl s jednoduchými sacharidmi

Dievčatá a ženy často vyhľadávajú tabuľku na chudnutie, ktorá obsahuje rýchle sacharidy. Zvyčajne to nie je možné nájsť, pretože takéto produkty sa nehodia do chudnutia, ale o tom sa bude diskutovať neskôr. Čím vyšší je glykemický index, tým je produkt škodlivejší z hľadiska výživy a údržby tela. Zdroje monosacharidov a disacharidov sú:

Tabuľka potravín obsahujúcich rýchle sacharidy

	Glykemický index

biely chlieb
ryžové rezance
kukuričný sirup
krehké pečivo


varená mrkva
koláče a pečivo

smažené zemiaky

zmrzlina
produkty z pšeničná múka
kukuričné lupienky

kondenzované mlieko s cukrom

tekvicový kaviár

sladká sóda


kukuričná múka
marmeláda
mliečna čokoláda

sušené ovocie

V tabuľke sú uvedené priemerné hodnoty glykemického indexu, takže sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu produktu alebo spôsobu jeho prípravy.

Sú rýchle sacharidy dobré?

V niektorých prípadoch sú užitočné rýchle sacharidy. Napríklad banány sa považujú za zdroje jednoduchých uhľohydrátov, ale nestrávia sa okamžite, takže sú užitočné najmä pre športovcov. Čím je glykemický index nižší, tým je výrobok zdravší, aj keď obsahuje fruktózu alebo sacharózu. Výnimkou sú prípady, keď máte cukrovku alebo chudnete a zbavujete sa nadbytočných kilogramov.

Rýchla energia je užitočná najmä pre športovcov, napríklad kulturistov alebo vzpieračov. V procese intenzívneho tréningu míňajú veľa energie a jednoduché sacharidy sa nedajú rozložiť svalové vlákna. Vďaka tomu si ľahšie udržia svalovú hmotu. Niektoré jednoduché sacharidy sú tiež užitočné pre bežných ľudí, keď je nálada znížená. Pozdvihne ho čokoláda, no dôležité je nepreháňať to.

O nebezpečenstvách jednoduchých sacharidov

Zistili sme, že existujú zdravé rýchle sacharidy, no je oveľa viac potravín, ktoré telu škodia. V obchodoch je množstvo zdrojov monosacharidov a disacharidov a ľudia milujú ich chuť. Tieto produkty zabezpečujú uvoľňovanie endorfínov, ktoré potláčajú stres, no zároveň dochádza k psychickej závislosti.

Hlavná škoda produktov zo zoznamu s jednoduchými sacharidmi je spojená s vysoká rýchlosť stráviteľnosť, a preto okamžite zvyšujú koncentráciu cukru. Inzulín je nútený znížiť jeho množstvo a premeniť ho na telesný tuk. Taktiež klesá hladina cukru a objavuje sa sacharidový hlad a človek opäť jedáva sladkosti a vytvára začarovaný kruh – to je jedna z častých príčin obezity.

Rýchle sacharidy pre ženy a mužov najviac škodia postave v popoludňajších hodinách, kedy ich telo premení na tuk z nedostatku dostatočnej fyzickej aktivity.

Jednoduché sacharidy pre športovcov

Na čo slúžia jednoduché sacharidy a akú majú funkciu, sme zisťovali a skúmali aj ich názvy, druhy a tabuľku so zdrojmi v podobe produktov. Zároveň je známe, že športovci ich potrebujú na naberanie svalovej hmoty, no nie všetko je také jednoduché. Mali by sa konzumovať až po polhodinovom tréningu, kým je otvorené „sacharidové okno“.

Pred tréningom sa neodporúča jesť rýchle sacharidy, pretože neposkytnú dostatok energie dlhý termín. Výhody monosacharidov a disacharidov po intenzívnom cvičení sú vysvetlené jednoducho: telo regeneruje glykogén. Samozrejme, veľa závisí od úloh, ktoré pred nami stoja, a od fyzickej kondície športovca, preto je najlepšie poradiť sa s odborníkom na výživu. Ponúkame zapamätať si zoznam rýchlych uhľohydrátov, ktoré sú užitočné po, ale neodporúčajú sa pred tréningom:

banány;
sušené ovocie;
mäkké cestoviny;
Biela ryža.

Sú rýchle sacharidy kompatibilné s chudnutím?

Ak ste si pozorne prečítali materiál a preštudovali si názvy jednoduchých uhľohydrátov, mali by ste uhádnuť, že vám nepomôžu schudnúť. Potrebujete výhradne pomalé sacharidy, ktoré bunkám dodajú energiu. Čo sa týka maškrtníkov, ktorí sa bez sladkostí nezaobídu, mali by pri konzumácii potravín s monosacharidmi a disacharidmi dodržiavať niekoľko zásad:

Rýchle sacharidy jedzte len ráno, väčšinou doobeda. V tomto čase sa telo rýchlo vyrovná s cukrom bez toho, aby ho odložilo vo forme tuku.
Produkty správne kombinujte. Vláknina a bielkoviny spomaľujú vstrebávanie rýchlych sacharidov, čo znižuje ich poškodenie.

V každom prípade, ak začnete vo veľkom konzumovať potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, schudnúť sa vám určite nepodarí, takže vedzte, kedy prestať.

Jednoduché sacharidy - čo to je

Sacharidy sa delia na pomalé a rýchle. Názvy priamo súvisia s rozkladom a premenou na glukózu. Za najškodlivejšie odborníci na výživu považujú ľahko stráviteľné - rýchle sacharidy. Majú najviac kalórií, ktoré vedú k sýtosti. Napriek tomu nedostatok týchto látok vedie k zhoršeniu zdravia a strate sily.

Krátke sacharidy nám umožňujú rýchlo obnoviť energiu. Zlepšujú aj duševnú výkonnosť. Áno, sú nevyhnutné pre aktívnu prácu mozgu. Bez týchto látok telo nedokáže plnohodnotne spracovať bielkoviny a tuky. Nehovoriac o tom, že sú potrebné pre normálne fungovanie pečene.

Nazývajú sa jednoduché / rýchle kvôli svojej štruktúre, ako aj schopnosti rýchlo nasýtiť telo. Inými slovami, trávia veľmi rýchlo.

Určite ste už počuli o glukóze, fruktóze, galaktóze, manóze atď. Ide o monosacharidy. Nazývajú sa tak kvôli svojej štruktúre. Pozostáva z jednej molekuly štruktúrnych monomérov. Sacharóza, laktóza, rafinóza, maltóza sú dvojmolekulárne sacharidy. Odtiaľ pochádza názov „krátky“, t.j. majú krátky vzorec.

Tieto látky sú jednoducho potrebné pre každého, kto športuje. Keďže zvýšením hladiny inzulínu zabraňujú deštrukcii svalového tkaniva. Gainery sú pripravené s rýchlymi sacharidmi na zvýšenie svalovej hmoty. Užívajú sa po tréningu. Budú tiež vhodné v diéte na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Nával inzulínu zvyšuje krvný obeh a tiež tonizuje svaly. Tým sa eliminujú závraty a nevoľnosť. Tyčinka, koláčik, kúsok tmavej čokolády – to je ako sanitka. Používa sa zriedka, len na rýchle obnovenie sily.

Ale nielen tí, ktorí športujú, potrebujú jednoduché sacharidy. Prečítajte si viac o výhodách jednoduchých sacharidov pre naše telo. Môžete sa rozmaznávať tyčinkou, medom, koláčikmi. Len ich netreba jesť na kilogramy 🙂

Ako súvisí glykemický index (GI) so sacharidmi?

Glykemický index je miera rýchlosti rozkladu sacharidov. Preto je s nimi priamo spojený. Čím rýchlejšie sa sacharid rozkladá a absorbuje ako glukóza, tým vyšší je GI. Potraviny s vysokým glykemickým indexom sú teda krátke / rýchle sacharidy. Potraviny možno rozdeliť do troch skupín GI:

GI menej ako 40 - polypeptidy sa pomaly vstrebávajú do krvi. Môžu sa používať často. Ide o celozrnnú pšenicu, raž, strukoviny, sóju atď. Ovocie ako jablká, citróny, hrušky, čerešne, pomaranče a broskyne. Zo zeleniny - cuketa, paprika, špenát, šalát, cibuľa, všetky druhy kapusty. Mlieko, syry, prírodné jogurty bez cukru.
GI od 40 do 55 - priemerná rýchlosť absorpcie a štiepenia. Nemusíte ich používať každý deň. Ak držíte diétu, musíte ich dočasne vylúčiť zo stravy. Potom používajte s mierou. Ide o cestoviny z bielej múky, basmati ryže, ovsených vločiek a ražného chleba. Pohánka, kukurica, zelený hrášok, ako aj repa, hrozno, kivi.
GI nad 55 – to sú naše rýchle sacharidy. Nemali by byť úplne opustené, ale mali by sa používať zriedka. Dobre sa kombinuje s potravinami s nízkym GI. Poďme sa bližšie pozrieť na to, čo presne tieto produkty sú.

Tento parameter je veľmi dôležité zvážiť pri cukrovke. Lekár vypočíta normu sacharidov pre každého diabetika individuálne.

Čo sú to jednoduché sacharidy

Aké sú tieto produkty? V prvom rade je to biele pečivo a múčne výrobky. Prírodné sladkosti: chalva, sladkosti, čokoláda. Rovnako ako sladké ovocie: melón, tekvica, sušené ovocie, datle atď. Zemiaky, paštrnák, leštená ryža, ale aj kukuričná krupica, proso. Prednosť by sa mala venovať najužitočnejším jednoduchým sacharidom. Ide o ovocie, obilniny, zeleninu. Akýkoľvek alkohol patrí k rýchlym sacharidom. Teraz prejdime cez niektoré kategórie.

Ovocie

Sladké bobule a citrusové plody, ako aj banány a sušené ovocie vám umožňujú rýchlo obnoviť energiu. Sú užitočné v tom, že okrem fruktózy obsahujú vitamíny a stopové prvky. Jediná vec je nejesť sušené ovocie v cukrovom sirupe. Obsah kalórií v takýchto výrobkoch sa výrazne zvyšuje. V porovnaní s bežným sušeným ovocím. Škoda bude väčšia ako úžitok.

Obchod kupované ovocné a zeleninové šťavy

Samozrejme, že sú menej užitočné ako čerstvo vylisované. Ale keďže obsahujú cukrový sirup, rýchlo obnovujú silu. Lepšie zaženie aj hlad.

Výrobky z obilnín

Pomocou kaše môžete rýchlo obnoviť svoju energetickú rezervu. Je to oveľa zdravšie ako čokoládové bonbóny alebo sušienky. Ak potrebujete pribrať, stavte na dusenú ryžu, ale aj kukuričnú krupicu či ovsené vločky (hoci sa dajú použiť aj na chudnutie). Müsli je úžasný a zdravý produkt. Často sa nachádzajú v raňajkových cereáliách.

Zelenina

Najviac rýchlych sacharidov sa nachádza v žltej, oranžovej a červenej zelenine. Preto sa nečudujte, že ste sedeli na mrkve, cvikle, tekvici a uzdravili ste sa. Jedzte zelenú zeleninu denne. A vyššie uvedené by sa nemalo zneužívať.

Mlieko a jogurty

Množstvo sacharidov v týchto produktoch závisí od obsahu laktózy. Toto je mliečny cukor. Ak sa k týmto výrobkom pridá cukor alebo sladké ovocie, ide už o rýchle sacharidy. Najviac sú nimi nasýtené jogurty s cukrom a ovocím. Teraz som úplne prestala kupovať sladké jogurty v obchode, lebo. Je tam toľko cukru, že ich nemôžem ani zjesť. Je lepšie si to uvariť sami z prírodného jogurtu a pridať k nemu časť bobúľ alebo sušeného ovocia.

Potraviny obsahujúce rýchle sacharidy v tabuľke

Teraz vám chcem poskytnúť podrobnú tabuľku produktov, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy. Bude k dispozícii na stiahnutie. Upozorňujeme, že údaje v tabuľke sú skôr podmienené. Je dokázané, že rôzni ľudia reagujú na určité potraviny rôzne. Jablko s GI do 55 môže u jedného človeka spôsobiť výrazné zvýšenie glukózy. A druhý, naopak, prakticky nezvyšuje hladinu cukru v krvi. To je dôvod, prečo sa teraz začali rozvíjať osobné diéty. Takže tabuľka:

Koľko jednoduchých cukrov môžete denne zjesť

Denná norma jednoduchých aj komplexných sacharidov je 2 g na kilogram hmotnosti. V tomto prípade by krátke mali byť 1/3 tejto normy.

Ak športujete a chcete nabrať svalovú hmotu, tak potrebujete 3-4g / 1kg. Ak naopak chudnete - 0,5-1g / 1 kg hmotnosti. V súlade s tým, ak je vaša celková hmotnosť 60 kg, musíte skonzumovať 120 g sacharidov. Z toho by malo byť 40 g krátkych sacharidov.

Nadmerná konzumácia potravín s GI nad 55 vedie k ateroskleróze, cukrovke, zvýšenému cholesterolu, obezite a kazu. Odtiaľ pochádza váha navyše.

Ak ich úplne odstránite zo stravy, dôjde k poruchám trávenia. Človek môže byť letargický, začať sa rýchlo unavovať atď.

Nevedel som obísť rady „znalých“ odborníkov na výživu. Niekto ich predsa môže brať vážne. Pokúsim sa uviesť argumenty, ktoré vyvracajú najčastejšie tvrdenia na internete.

Vylúčte zo stravy krátke sacharidy

Na internete sú rady od tých, ktorí vedia, že treba používať len pomalé sacharidy. Existuje len jeden argument – rozkladajú sa pomaly, čo znamená, že si udržujú stabilnú hladinu cukru. To je dôležité, pretože prudký skok v glukóze vedie k poklesu testosterónu o 25%.

Ale čo potom tí, ktorí budujú svalovú hmotu? Koniec koncov, rast svalov je možný len s vysoký stupeň krvný cukor. A ak po tréningu neobnovíte zásoby glukózy, začne sa deštrukcia svalov vo všeobecnosti.

Odpoveď je jednoduchá – netreba sa vzdávať krátkych sacharidov. K pomalým sacharidom možno pridať malé porcie krátkych sacharidov.

Môže to byť müsli tyčinka alebo malý kúsok bieleho chleba. Testosterón môže klesnúť iba vtedy, ak bola dlhá prestávka v jedení. A potom si vzal krátke sacharidy.

Nejedzte zemiaky

Teraz všetci naokolo hovoria, že zo zemiakov sa tučnie. Áno, je to tak, najmä ak zneužívate vyprážané zemiaky. Verí sa, že na vine je škrob. Aby ste vedeli, obsah škrobu v zemiakoch nie je vyšší ako v cestovinách. A napriek tomu by nemal byť vylúčený z fitness stravy. Bude to užitočné aj počas jedla po tréningu.

Po tréningu nie je v krvi prakticky žiadny cukor. A tento produkt obsahuje krátke sacharidy. Veľmi rýchlo povedie k produkcii inzulínu. Čo zabráni deštrukcii svalového tkaniva.

Takže táto zelenina môže byť zaradená do prvého občerstvenia po tréningu. Ak nemáte radi varené zemiaky, môžete si ich pripraviť na grile.

Jedzte správne a buďte zdraví. Kľúčom k úspechu pri chudnutí je vyváženosť dobre zostavenej stravy a cvičenia. Nezabudnite sa prihlásiť na odber aktualizácií. Zatiaľ všetko.

Čítaj viac

Recenzie

Olga! Ďakujeme 🙂 za vaše jasné vysvetlenie o sacharidoch, za tipy, ako určiť mieru ich spotreby a za pohodlnú tabuľku! ❗

Faith, ďakujem. Príďte znova))

autora

Dobrý deň, volám sa Olga. Hľadáte zdravé recepty pre krásu a zdravie? Potom vitajte na mojom blogu. Viac o mne

Ľahké sacharidy: zoznam

Naučte sa, ako rýchlo schudnúť

bez veľkého úsilia!

Jednoduché a komplexné sacharidy sú pre ľudský organizmus nevyhnutným zdrojom energie, ktorú využíva ako stavebný materiál. Tieto stopové prvky sú zodpovedné za normálne fungovanie životne dôležitých orgánov, ako sú obličky, pečeň, mozog atď. Sacharidy sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách. Ak si pozriete tabuľku ich obsahu vo výrobkoch, presne zistíte, ktoré sacharidy a v akom množstve denne prijímate.

Podľa odborníkov na výživu by pri správnej výžive mal celkový podiel sacharidov – jednoduchých aj komplexných – tvoriť asi polovicu z celkového príjmu kalórií. Zároveň sa v tele ukladajú prebytočné sacharidy vo forme tuku. Nadbytok jednoduchých sacharidov môže viesť k neustálemu pocitu hladu, ktorý sa človek bude snažiť potlačiť maškrtením. Komplexné sacharidy na druhej strane poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu a tiež zlepšujú trávenie.

Aby schudli, mnohí ľudia takmer úplne vylúčia zo svojho jedálnička potraviny bohaté na sacharidy, čo negatívne ovplyvňuje ich zdravie. Je dôležité nielen minimalizovať spotrebu sacharidov, ale aj vyváženú stravu. K tomu potrebujete mať kompletné informácie o tom, ktoré potraviny a koľko obsahujú zložité a jednoduché sacharidy, kedy a ako je lepšie ich zaradiť do jedálnička.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy

Ľahké sacharidy – zoznam produktov, ktorých sú súčasťou, je pomerne široký – ide o mlieko, ovocie, niektoré druhy zeleniny. Takmer všetky potraviny s rýchlymi sacharidmi majú sladkú chuť – cukor, sladkosti, koláče, sušienky a iné cukrovinky, čokoláda, med, džem a lekvár, sladké nápoje atď. Tí, ktorí chcú mať štíhlu postavu, musia obmedziť používanie takýchto potravín.

Hlavným jednoduchým sacharidom je glukóza. V ľudskej krvi sa musí neustále udržiavať norma hladín glukózy, pretože od toho priamo závisí výživa buniek. Inzulín je zodpovedný za dodávanie glukózy do buniek. Je to hormón produkovaný pankreasom, ktorý je určený na zníženie koncentrácie glukózy. Keď hladina glukózy presiahne potreby tela, prebytok sa distribuuje do pečene, kde sa uloží ako glykogén.

Ak glukóza stále vstupuje do tela, potom sa už premieňa na tuk - akúsi "konzervovanú" energetickú rezervu. Niekedy to spôsobí pokles hladiny cukru pod normu a nástup sacharidového hladu. Výsledkom je, že človek začne opäť konzumovať sladkosti – čiže ide o začarovaný kruh, ktorého dôsledkom je obezita.

Prudké zvýšenie alebo zníženie hladiny glukózy v krvi môže viesť k zmenám nálady, ospalosti a únave. Zníženie hladiny spôsobuje aj pocit hladu. Diéta pozostávajúca z potravín s jednoduchými sacharidmi je dôvodom neustáleho pocitu hladu u človeka. Takáto výživa pomerne rýchlo vedie nielen k pridávaniu ďalších kilogramov, ale aj k vážnym zdravotným problémom.

Aké sacharidy sú potrebné na chudnutie

Mnohí z tých, ktorí sa snažia zbaviť nadbytočných kilogramov, vnímajú akékoľvek sacharidové jedlá ako svojich nepriateľov. Toto je však zásadne nesprávny prístup, pretože ľudský život je jednoducho nemožný bez uhľohydrátov. Hlavná vec je naučiť sa, ako zistiť, ktoré sacharidy je lepšie zahrnúť do stravy a ktoré obmedziť. Pre tých, ktorí schudnú, sú v skutočnosti škodlivé iba jednoduché sacharidy, ktorých požitie spôsobuje prudký skok v glykémii.

Rýchle sacharidy sú kontraindikované tak pri chudnutí, ako aj pri naberaní svalov – vždy pôsobia len negatívne. Ľahké sacharidy sú pre postavu nebezpečné najmä popoludní. Preto sa ich oplatí zaradiť do jedálnička nielen v obmedzenom množstve, ale aj výhradne na raňajky či obed.

Keď študujete výhody potravín, ktoré pomáhajú človeku zostať fit a zdravý, môžete si všimnúť, že mnohí odborníci na výživu odporúčajú vyskúšať ryby.

Ako sa zbaviť tuku z brucha bez diét a únavného cvičenia? Japonská metóda rýchlo a efektívne eliminuje prebytočné centimetre v páse.

Akékoľvek použitie materiálov zo stránky je zakázané bez uvedenia presného viditeľného hypertextového odkazu na zdrojový materiál.

Čo sú to jednoduché sacharidy: zoznam (tabuľka) obsahu vo výrobkoch

Aby bol jedálniček vyvážený a kompletný, pri jeho zostavovaní je potrebné vedieť o látkach používaných v potravinách. Jednoduché a zložité sacharidy zaujímajú významné miesto v strave každého človeka. Musíte však vedieť nielen o látkach, ktoré tvoria potraviny, ale aj pochopiť ich princíp účinku.

Pojem „rýchle alebo jednoduché sacharidy“ sa dnes teší značnej obľube. Do ich skupiny patrí cukor, fruktóza a glukóza. Ich použitie spravidla prispieva k pridávaniu ďalších kilogramov.

Glukóza

Hlavnou úlohou glukózy je stabilizovať prirodzený metabolizmus sacharidov v tele. Vďaka tejto látke môže mozog naplno pracovať, dostávať potrebnú energiu. Jedzte jednoduché a zložité sacharidy, najmä glukózu, v malých množstvách.

Fruktóza

Fruktóza je jedným z najobľúbenejších druhov ovocného cukru. Toto sladidlo je častým hosťom na stole človeka s cukrovkou. Jednoduché sacharidy obsiahnuté vo fruktóze však môžu zvýšiť koncentráciu cukru v krvi, no v malom množstve.

Ovocné sladidlo má bohatú chuť. Tiež sa verí, že zavedenie tohto sladidla do denného menu môže znížiť celkovú mieru nepotrebných látok (prázdnych sacharidov) v strave.

Chuť tohto sladidla je oveľa intenzívnejšia ako chuť sladidla jednoduchý cukor. Predpokladá sa, že zahrnutím fruktózy do stravy je možné dosiahnuť zníženie obsahu škodlivých sacharidov v potravinách.

sacharóza

Toto sladidlo neobsahuje žiadne výživné zložky. Po vstupe do ľudského tela sa sacharóza rozkladá v žalúdku a výsledné zložky sa posielajú na tvorbu tukových tkanív.

Keď sa hovorí o jednoduchých sacharidoch, najčastejšie majú na mysli cukor, ale v skutočnosti existuje veľa produktov obsahujúcich prázdne organické látky. Takéto jedlo nie je vždy zbytočné, obsahuje však cukor.

Čo škodí štíhlej postave?

Zlomyseľným nepriateľom krásnej postavy sú jedlá, pri príprave ktorých bol použitý kryštálový cukor. Za takéto jedlo sa považujú rôzne koláče, sladkosti a sladké pečivo.

Odborníci na výživu majú k tejto potravine negatívny postoj, pretože látky v nej obsiahnuté sa správajú špecifickým spôsobom: vstupujú do žalúdka, kde sa rozkladajú na samostatné prvky.

Dôležité! Cukor sa rýchlo vstrebáva do krvi, čo vyvoláva prudký skok v inzulíne!

Hlavná zložka všetkých dezertov – cukor – prispieva k hromadeniu tuku. A pocit hladu sa po zjedení sladkého jedla v čo najkratšom čase vybaví.

Ľahko stráviteľné sacharidy: vlastnosti

Jednoduché sacharidy sú často zastúpené rýchlo stráviteľnými monosacharidmi a disacharidmi. Tento proces je rýchly, pretože jeho základom je glukóza a fruktóza.

Takéto prvky sa používajú spolu s muffinmi, niektorou zeleninou alebo mliečnymi výrobkami. Nemôžu sa správať inak kvôli svojej jednoduchej štruktúre.

Poznámka! Rýchle alebo jednoduché sacharidy sú veľmi škodlivé pre ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života.

Okamžité spracovanie potravy v sedavom stave prispieva k zvýšeniu koncentrácie cukru v krvi. Keď jeho hladina klesne, človek pociťuje hlad. V tomto prípade sa nespotrebované látky premenia na tuk.

V tomto procese je však jedna zaujímavá vlastnosť: pri nedostatku sacharidov sa človek cíti unavený a neustále ospalý.

Poznámka! Použitie organických látok vo veľkých množstvách prispieva k úplnosti.

Rýchle sacharidy: jesť alebo nie?

Všetci odborníci na výživu odporúčajú znížiť používanie týchto látok na minimum. Nadmerné množstvo sladkých jedál prinesie do tela prázdne sacharidy, ktoré sa premenia na tuk. A ako viete, zbaviť sa tukových zásob je veľmi ťažké a niekedy dokonca nemožné.

Poznámka! Potraviny bohaté na ľahko stráviteľné sacharidy môžu byť bohužiaľ návykové.

Ale nie je ľahké úplne odmietnuť takéto jedlo alebo ho jesť v minimálnom množstve. Pri zostavovaní jedálnička zdravej výživy si musíte vypočítať jednoduché sacharidy.

Strava môže byť obohatená o množstvo zdravých potravín: všetky druhy obilnín, bobule, bylinkové odvary, čerstvo vylisované ovocné šťavy a zeleninu. Ale aj zdravé jedlo treba jesť v rozumných množstvách.

Látky, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do žalúdka a menia sa na tukové tkanivo, sa nachádzajú v zelenine, bobuľovom ovocí a ovocí, ktoré obsahujú rôzne množstvá monosacharidov. Percento glukózy v nich je iné, ale stále je prítomné.

Zoznam potravín s jednoduchými sacharidmi

Bobule a ovocie, ktoré majú vo svojom zložení glukózu:

Fruktóza sa nachádza v širokej škále produktov nachádzajúcich sa v zelenine, bobuliach, ovocí a prírodnom mede. V percentách to vyzerá takto:

Laktóza sa nachádza v mlieku (4,7 %) a vo fermentovaných mliečnych výrobkoch: kyslá smotana s akýmkoľvek obsahom tuku (od 2,6 % do 3,1 %), jogurt (3 %), kefír s ľubovoľným obsahom tuku (od 3,8 % do 5,1 %) a v tučnom tvarohu (2,8 %) a nízkotučnom (1,8 %).

Sacharóza sa v malom množstve nachádza v mnohých druhoch zeleniny (od 0,4 % do 0,7 %) a jej rekordné množstvo je samozrejme v cukre – 99,5 %. Vysoké percento tohto sladidla možno nájsť v niektorých rastlinných potravinách: mrkva (3,5 %), slivky (4,8 %), cvikla (8,6 %), melón (5,9 %), broskyňa (6,0 %) a mandarínka (4,5 %).

Pre prehľadnosť môžete demonštrovať tabuľku jednoduchých a zložitých uhľohydrátov, alebo skôr produktov, v ktorých sú obsiahnuté.

Ktoré potraviny neobsahujú sacharidy?

Aby bolo jedlo prospešné a nepoškodilo postavu, odborníci na výživu odporúčajú zvoliť komplexné sacharidy, ktoré normalizujú trávenie, pomaly zasýtia telo a poskytujú silný prísun energie.

Pri zostavovaní denného menu by ste mali brať do úvahy všetky životne dôležité zložky produktov a používať ich s mierou. A aby sa obmedzilo používanie rýchlych uhľohydrátov, mal by byť vždy po ruke zoznam s obsahom kalórií konkrétneho jedla.

Sacharidy zložité a jednoduché: zoznam produktov, tabuľka.

Pekný deň všetkým! Dnešný článok píšem o sacharidoch: jednoduché a zložité, ako sa navzájom líšia, ktoré by ste mali uprednostniť.

Čo sú to jednoduché a zložité sacharidy?

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Napríklad mozog berie energiu len zo sacharidov. Ale v modernom svete je tu problém: v našej strave je príliš veľa sacharidov. Toľko, že telo nie je schopné všetky premeniť na energiu. Prebytočné sacharidy sa nevylučujú, ako by sme chceli, ale ukladajú sa vo forme tuku. V súčasnosti počet ľudí s nadváhou neustále narastá a to platí pre všetky sociálne vrstvy a všetky vekové kategórie. Venujte pozornosť dnešným študentom. Problémy s nadváhou má už takmer štvrtina z nich. A hlavným dôvodom tohto javu je nadbytok sacharidov v strave. Prebytok, samozrejme, jednoduché sacharidy ...

Jednoduché sacharidy sú monosacharidy s jednoduchou štruktúrou, ľahko a rýchlo stráviteľné. Keď jete potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov, do krvného obehu sa dostáva veľa cukru (glukózy). Veľa na jeden čas... Inzulín, hormón pankreasu, reguluje množstvo cukru v krvi. Rýchlo odstraňuje prebytočnú glukózu, takže nemá čas poškodiť zdravie. A všetok prebytok spracuje pečeň na telesný tuk, ktorého môže byť neobmedzené množstvo. Len 2000 kcal môže byť uložené v tele ako glykogén v pečeni. Glykogén sa primárne spotrebuje v prípade hladu.

Jednoduché sacharidy sú dobré len vtedy, keď ich jete pred silovým tréningom. Potom sa prebytočná energia stratí.

Komplexné sacharidy sú polysacharidy. Zložitejšie zlúčeniny uhlíka a vody. Vstrebávajú sa dlhšie, cukor sa do krvi nedostane naraz, ale postupne, po malých častiach.

To vám pomôže udržať si pocit sýtosti dlhšie, vyhnúť sa kolísaniu cukru a prudkým výkyvom inzulínu. Telo bude dostávať potrebnú energiu dlhodobo a nie naraz, ako pri užívaní jednoduchých sacharidov.

Pre zdravie treba dať prednosť komplexným sacharidom!

Škody spôsobené nadbytkom jednoduchých sacharidov.

Keď ste raňajkovali napríklad s jednoduchými sacharidmi (čaj so žemľou, instantná kaša), tak hladina cukru v krvi veľmi rýchlo stúpa. Pankreas začne okamžite produkovať inzulín, aby túto glukózu spracoval. Nadbytok glukózy je škodlivý pre zdravie ciev. Ľudia s vysokým obsahom cukru sú náchylní na cukrovku, srdcový infarkt, aterosklerózu, ochorenie obličiek, slepotu a nadváhu. Inzulín rýchlo znižuje prebytočný cukor, v dôsledku čoho začíname pociťovať hlad, nemáme dostatok energie. A opäť siahame po čokoládovej tyčinke (cukrík, sušienka, pečivo). Tak sa dostávame do začarovaného kruhu. Jednoduché sacharidy sú návykové, pretože sú najrýchlejším spôsobom, ako získať veľa energie, aj keď nie na dlho.

Aby ste prelomili tento začarovaný kruh, musíte svoj deň správne začať, správne raňajkovať. Na túto tému existuje samostatný článok, prečítajte si ho tu. Na občerstvenie si tiež musíte vybrať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, aby ste sa po hodine neponáhľali k žiadnemu škodlivému jedlu.

Deti je tiež potrebné od detstva učiť jesť správne, hovoriť im o vlastnostiach produktov. Teraz na svete každý deň ochorie 200 detí na cukrovku 2. typu! A to je potrebné poznamenať, senilná forma. Predtým tento typ cukrovky postihoval najmä ľudí nad 50 rokov, pretože predtým nebolo takých nadbytok škodlivé produkty nasýtený cukrom. Teraz jeme príliš veľa týchto rýchlych sacharidov a pohybujeme sa príliš málo, neminieme energiu, ktorú jeme, a preto problémy.

Dospelý potrebuje zjesť od 150 do 400 gramov denne. sacharidy. Množstvo závisí od spotreby energie. Z tohto množstva by 80 % mali tvoriť komplexné sacharidy.

Glykemický index, alebo ako rozlíšiť jednoduché sacharidy od zložitých.

Rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi v rôznej miere. Vláknina, komplexný sacharid, pomáha kontrolovať hladinu cukru. Ovocie napríklad obsahuje fruktózu, jednoduchý sacharid, ale obsahuje aj vlákninu, komplexný sacharid, ktorý bráni rýchlemu vstrebaniu fruktózy.

Aby ľudia zistili, ktoré potraviny spôsobujú skok v hladine cukru v krvi a ktoré nie, prišli s konceptom glykemického indexu (GI). Ako základ bola braná glukóza - má GI 100. Nízky GI - do 40, od 41 do 69 - stredný, 70 a viac - vysoký. Uprednostňovať potraviny s nízkym GI, jesť striedmo so stredným a ak je to možné, odmietať potraviny s vysokým GI.

Potraviny s nízkym GI nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, môžete ich zjesť koľko chcete. Potraviny s vysokým GI výrazne zvyšujú cukor.

Tabuľka glykemických indexov produktov.

Ako znížiť množstvo jednoduchých sacharidov v strave?

Ak sa rozhodnete ísť cestou Zdravé stravovanie mali by ste sa naučiť čítať etikety. Ak prvých päť zložiek obsahuje cukor, glukózu, sirup, pšeničnú múku, potom takýto výrobok obsahuje veľa jednoduchých sacharidov.

Je lepšie jesť potraviny, ktoré neprešli procesom „čistenia“, rafinácie, bielenia, exfoliácie atď. Je lepšie jesť čerstvé ovocie, ako piť z neho šťavu. V šťave už chýba užitočná vláknina.

Je lepšie nekupovať "rýchle" obilniny bez užitočnej obilnej škrupiny. Hľadajte celozrnný, „čierny“ alebo otrubový chlieb. Vo všeobecnosti je lepšie hľadať obilie, ktoré je minimálne spracované, sú tam zachované všetky potrebné látky.

Cestoviny je najlepšie nejesť z bielej pšeničnej múky. Hľadajte tvrdú pšenicu alebo celozrnné špagety.

Bielu ryžu je tiež lepšie vylúčiť zo svojho jedálneho lístka. Kúpte si neleštenú, hnedú alebo divokú ryžu. Neleštená ryža sa varí dlhšie ako biela ryža, ale má tiež oveľa viac výhod.

Ak si chcete pochutnať na sladkostiach, je lepšie to urobiť ráno po jedle. Takže bielkoviny a vláknina, zjedené na „mňam“, nedovolia cukru, aby sa rýchlo dostal do krvného obehu. Nikdy nejedzte sladkosti nalačno. Večer dajte prednosť bielkovinám a zelenine.

Od alkoholické nápoje na dovolenku je lepšie zvoliť suché víno. Je lepšie odmietnuť pivo vôbec. V pive sa okrem jednoduchých sacharidov s vysokým GI nachádza množstvo ženských hormónov, čo nepriaznivo ovplyvňuje zdravie mužov aj žien.

Prečítajte si tiež:

Správne raňajky na chudnutie a zdravie. Recepty a základné princípy.

Správna výživa pre diabetes 1. a 2. typu.

Zdravá, správna výživa. Menu na každý deň na chudnutie.

komentáre 12

Akoby ste všetko vedeli. Lenivosť však neumožňuje využiť všetky vedomosti v správnej miere. Alebo je to možno len neochota rozvíjať sa a napredovať, starať sa o seba.

Ďakujem veľmi pekne za podrobný popis sacharidov a rozdielu medzi jednoduchými a zložitými. Ak mám byť úprimný, ani som o tom veľa nevedel.

Vždy som chcel pochopiť jednoduché a zložité sacharidy. Váš článok mi v tom pomohol. Ďakujem mnohokrát! Stôl je obzvlášť dobrý. S ním môžete ľahko pochopiť, čo, kedy a koľko použiť.

Ďakujem za tabuľku sacharidov. Ak chcete jesť správne, tieto znalosti sa vám budú hodiť. Ukladám článok do záložiek.

Otrasný článok. Rovnako užitočné ako vláknina. Ďakujem.

Podrobný a užitočný článok. Najmä tabuľka. Teraz budem vedieť rozdiely a výhody a škody uhľohydrátov

To je správne! Len datle, cuketa, tekvica, proso a med by som odkázal do prvej skupiny, alebo aspoň. do druhého. Faktom je, že ide o komplexné produkty obsahujúce sacharidy. ak používate ich dennú dávku, neprekračujte ju. Jednoducho, veľa ľudí nepozná hranice v jedle a myslia si, že ak je to užitočné, potom môžete jesť v kilogramoch.

Tieto produkty sú užitočné pre mnohé zo svojich vlastností. Ale glykemický index je vysoký, čo znamená, že výrazne zvyšujú hladinu cukru v krvi a vytvárajú inzulínové návaly. Môžu sa jesť v obmedzenom množstve. Správne píšeš, že veľa ľudí si myslí, že keď je to užitočné, tak sa nemôžeš obmedzovať. Nie je to tak, musíte poznať mieru.

Ďakujem za užitočný článok o sacharidoch. Nevedel som, že tekvica má vysoký GI.

Tiež som si vždy všetko poplietla, sacharidy, bielkoviny a čo tam ešte je. No teraz je už asi neskoro na učenie. Teraz je princíp jednoduchý, ak chcete jesť, jedzte, len tak, aby bolo všetko s mierou. A článok je zaujímavý. Prečítal som si to s chuťou.

Povedz mi, je na červenom zozname aj dusená kukurica?

Bohužiaľ, všetka kukurica má vysoký GI. Ak nie je nadváha a cukrovka, môžete to jesť, ale zriedka. Obsahuje veľa rôznych mikroživín.