Pagkaing mayaman sa fiber. Mga pagkaing mayaman sa fiber

21.11.2019 09:00:00

Ano ang hibla

Bakit napakahalagang malaman natin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng magaspang na hibla? Ang kalusugan ng mga modernong tao ay nakalantad sa maraming masamang salik:

• Mula sa emosyonal na pag-igting hanggang sa pisikal na kasikipan;
• Mula sa mga nakababahalang sitwasyon hanggang sa isang laging nakaupo na imahe;
• Mula sa hindi kanais-nais na ekolohiya hanggang sa mababang kalidad na mga produkto.

Ang buong kumplikado ng mga negatibong epekto ay pinalala ng iregularidad ng nutrisyon, kakulangan ng mga bitamina, nawawalang dietary fiber na kailangan ng katawan. Sa pinakamahalagang lugar sa iba't ibang mga kadahilanan ay hibla. Ang elementong ito ay lubhang mahalaga para sa diyeta. Sa kakulangan nito, ang isang tao ay maaaring magkasakit nang malubha. Ang ating epekto sa kapaligiran ay hindi materyal. Ang impormasyon tungkol sa kung saan nakapaloob ang hibla ay madaling makuha.

Ang hibla ay tinatawag na dietary fiber na hindi nahati at hindi natutunaw ng katawan ng tao. Ang hibla ng pandiyeta ay matatagpuan sa mga pagkaing halaman, at higit na partikular, sa mga magaspang na tisyu ng mga halaman, mula sa balat hanggang sa mga buto at tangkay. Halimbawa, sa mga karot, ito ay mas puro sa core, sa mga singsing ng beet. Sa karaniwan, ang nilalaman ng elementong ito ay maaaring umabot mula 1 hanggang 2 porsiyento ng kabuuang masa ng fetus. Ang nilalaman sa mga berry ay maaaring umabot mula 3 hanggang 5 porsiyento. Ang nilalaman sa mushroom ay humigit-kumulang 2 porsiyento. Sa dietary fiber, ang cellulose, lignin at pectins ay gumaganap ng pinakamalaking papel.

Ang hindi matutunaw na hibla ay matatagpuan sa maraming pagkain. Hindi ito nasisipsip dahil walang produksyon ng mga enzyme na maaaring makayanan ang mga magaspang na hibla. Tandaan na sa isang malusog na microflora may mga bakterya na sumisira sa hibla. Ito ay humahantong sa pagbuo ng mga natutunaw na compound, na bahagyang hinihigop sa isang mala-jelly na estado.

Ang hibla ay natutunaw at hindi matutunaw. Ang antas ng paghahati nito sa mga prutas ay depende sa kapal ng balat. Ano ang naglalaman ng hibla? Sa iba't ibang mga produkto: mula sa mga prutas hanggang sa mga berry, mula sa mga cereal hanggang sa mga produkto ng binhi, mula sa mga gulay hanggang sa mga kabute, mula sa mga madahong gulay hanggang sa oat bran. Parehong kailangan ng katawan. Samakatuwid, dapat mong kainin ang pinaka-iba't ibang pagkain.

Pang araw-araw na sahod

Dahil sa pagiging epektibo ng dietary fiber, hanggang 25 gramo ng pectin ang dapat ubusin kasabay ng hindi matutunaw na hibla. Maaari kang makakuha ng pagkakataong magbalangkas ng diyeta kung nauunawaan mo kung aling mga pagkain ang naglalaman ng hibla ng halaman. Tinutulungan tayo ng pagkain na mabusog at makuha ang pinakamataas na benepisyo.

Sa kakulangan ng carbohydrates, maaaring mangyari ang iba't ibang problema. Upang mapanatili ang mabuting kalusugan, mahalagang tandaan na palagiang kunin ang lahat ng kinakailangang sangkap araw-araw. Sa kakulangan ng mga sangkap, may panganib ng iba't ibang mga sakit:

• Mula sa mga sakit sa bituka na sinamahan ng paninigas ng dumi sa bituka atony, mula sa spastic colitis hanggang dysbacteriosis at almuranas;
• Mula sa atherosclerosis hanggang sa coronary disease, mula sa banta ng atake sa puso hanggang sa panganib ng stroke;
• Mula sa pagbuo ng bato hanggang diabetes;
• Mula sa labis na katabaan hanggang sa kanser.

Anong mga produkto ang naglalaman


Ang bawat modernong tao ay kailangang maunawaan kung aling mga produkto ang naglalaman ng natutunaw na hibla. Mayroong maraming mga katulad na produkto: mula sa bran hanggang sa mga pinatuyong prutas, mula sa mga munggo hanggang sa mushroom, mula sa mga cereal hanggang sa wholemeal na tinapay, mula sa mga mani hanggang sa mga gulay, mula sa mga berry hanggang sa mga prutas. Ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing ito ay magbibigay sa iyo ng mahahalagang sustansya. Hindi mo kailangang makitungo sa mga espesyal na additives. Ang kaugnayan ng mga naturang gamot ay nagiging mas mataas, ngunit marami ang sumusubok na kumain ng mga natural na produkto na may mas maraming benepisyo sa kalusugan. Sa mas detalyado ito ay kinakailangan upang ihinto sa bran.

Ang hibla ay matatagpuan sa bran, na itinuturing na isang natatanging produkto. Nag-aambag ang Bran sa pag-iwas at pagpapagaling ng maraming sakit. Ang produktong ito ay hindi sapat na sikat sa mga domestic consumer. Mayroong maraming mga uri ng bran na ibinebenta: mula sa trigo hanggang sa rye, mula sa bigas hanggang sa oat, mula sa mais hanggang sa barley. Ang halaga ng nutrisyon ng bawat uri ay matagal nang napatunayan dahil sa mataas na kalidad ng paglilinis ng ating katawan.

Bilang karagdagan, ang bran ay may sumisipsip na epekto, naglalaman ng isang kumplikadong bitamina, karotina at nikotinic acid, pati na rin ang sapat na mineral. Ang Bran ay dapat na singaw bago gamitin, kainin ang mga ito sa isang pinalambot na anyo bago kumain, hugasan ng tubig. Ang pagpapakilala ng bran ay dapat na unti-unti upang maibukod ang pamumulaklak, upang maiwasan ang mga karamdaman na nauugnay sa paggana ng bituka. Hangga't maaari, maaari kang kumonsumo ng hanggang tatlong kutsara ng bran araw-araw, na nahahati sa tatlong dosis.

Ang mga benepisyo ng hibla para sa katawan ay nabawasan pagkatapos ng culinary o teknolohikal na pagproseso ng mga produkto. Halimbawa, ang shell ay nahihiwalay mula sa mga butil sa panahon ng paggawa ng harina, o sa panahon ng paggamot sa init, ang bilang ng mga elemento ay hinahati. Upang magkaroon ng mga benepisyo ang mga gulay, hindi ito dapat pakuluan. Maaari kang bumili ng bran sa anyo ng mga malutong na bola, na isang tapos na produkto na hindi kailangang pasingawan. Upang pagyamanin ang naturang bran, ang isang kumplikadong mga additives ng gulay ay ginagamit upang madagdagan ang kanilang halaga (mula sa mga karot hanggang sa damong-dagat, mula sa mga blueberry hanggang sa Jerusalem artichoke). Ang pag-inom ng mga gamot kasabay ng bran ay hindi inirerekomenda. Ito ay dahil sa kakayahan ng bran na linisin ang katawan ng anumang mga dayuhang sangkap.

Wastong paggamit ng fiber

Pangalan		Bahagi upang matugunan ang mga pangangailangan, g / araw.
Bran ng trigo
mga tuyong mushroom
Mga pinatuyong aprikot
Rye (butil)
Mga pinatuyong mansanas
Bakwit
Rye na harina
Oats (butil)
pistachios

Mula sa talahanayan maaari kang makakuha ng impormasyon kung saan ang mga gulay at prutas ay naglalaman ng hibla. Inirerekomenda ng mga eksperto na kainin ang mga ito sa kanilang natural na anyo, pinupuno ang iyong diyeta ng mga gulay at prutas, gulay at cereal. Ang mga pagkain na sumailalim sa mekanikal o init na paggamot ay dapat isama sa diyeta kung mga produktong organiko maging sanhi ng pinsala sa weakened mucosa, humantong sa isang pagkasira sa kondisyon ng mga pasyente na may gastric tract.

Sa halip na mga cake at buns, inirerekumenda na gumamit ng tinapay na naglalaman ng bran o inihurnong mula sa magaspang na harina. Ang paggamit ng mga naturang produkto ay dapat na kumpleto, hindi limitado sa almusal. Sa payo ng mga nutrisyunista, ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na binubuo ng:

• mga salad ng gulay, mga gulay - 1/4;
• sariwang prutas - 1/4;
• root crops na sumailalim sa heat treatment - ¼;
• carbohydrates: cereal, tinapay, asukal - 1/10;
• protina: mani, gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas - 1/10;
• taba: taba ng hayop at gulay - 1/20.

Ang mga benepisyo ng hibla ng trigo ay lalong mataas dahil sa unti-unting pagsasama nito sa diyeta. Ang inirerekomendang antas ay dapat maabot sa loob ng 1 buwan upang maiwasan ang pagkagambala ng dumi. Lalo na mataas ang benepisyo ng naturang diyeta para sa mga diabetic.

Pakinabang at pinsala


Kung ang hibla ay matatagpuan sa mga cereal, hindi rin ito ganap na hinihigop. Ang papel nito ay hindi matatawag na hindi malabo. Naghahain ito upang mapahusay ang motility ng bituka, upang maiwasan ang paninigas ng dumi. Salamat sa paggamit ng mga pagkaing mayaman sa mga kapaki-pakinabang na elemento, isinasagawa namin ang pag-iwas sa mga malubhang sakit.

Ang mga benepisyo ng apple fiber ay ang mga sumusunod:

1. pagkilos ng bactericidal. Nagsisimula ito habang ngumunguya ng magaspang na pagkain. Dahil sa matagal na pagnguya, maraming laway ang inilabas, na naglalaman ng maraming mga elemento ng bakas, na mahalaga para sa pangangalaga ng enamel ng ngipin, ang microflora ng oral cavity. Nakakatulong ang laway na i-neutralize ang acid. Mayroon itong bactericidal effect, kaya pinipigilan nito ang mga proseso ng putrefactive.
2. Paglilinis ng katawan. Ang pakinabang ng rye fiber ay ang pagsipsip ng tubig, pagtaas ng laki, na nag-aambag sa isang pakiramdam ng pagkabusog. Ginagawa nito ang pag-andar ng pagpapabuti ng pagpasa ng bolus ng pagkain, pagtulong upang matiyak ang mga regular na dumi at mapupuksa ang kolesterol. Ang mga produktong ito, kapag dumadaan sa digestive tract, ay nagpoprotekta sa dugo mula sa kolesterol. Kung ang isang tao ay patuloy na kumakain ng hilaw na gulay at prutas, hindi niya malalaman ang mga problema sa kolesterol para sa katandaan.
3. Ang papel ng pectin. Ang pakwan ay naglalaman ng hibla na sinamahan ng mga pectins. Ang mga elementong ito ay nagsisilbing humahadlang sa pagsipsip ng mga mapanganib na sangkap. Dahil dito, ang mga sangkap ay nagiging hindi matutunaw na mga compound na nag-iiwan sa ating katawan nang walang negatibong kahihinatnan. Ang iba't ibang mga produkto ng gulay ay mayaman sa pectin. Pagkatapos ng paggamot sa init, ang pagtaas sa dami ng pectin ay nangyayari.
4. Balanse ng microflora. Ang hibla mula sa mga buto ng flax ay nakakatulong upang mapanatili ang balanse. Naghahain ito upang sugpuin ang mga pathogen bacteria, kasama ang pagbaba sa mga proseso ng putrefactive, at ang paglabas ng mga produktong basura. Depende sa malusog na bituka mataas na lebel kaligtasan sa sakit.
5. Pag-iiwas sa sakit. Ang malaking benepisyo ng tuyong hibla ay sa pag-iwas sa kanser sa tumbong. Ang sakit na ito ay nasa mga unang lugar sa oncology, lalo na sa mga taong mas gusto ang pinong pagkain. Ang paglabas mula sa katawan ay nangyayari sa isang hindi nagbabagong anyo.

Ang hibla ay matatagpuan sa mga cereal at nag-aambag sa:

• ang pagbuo ng fecal masa sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng pagkain na kinakain;
• pagtiyak ng regular na dumi dahil sa pinabuting peristalsis;
• isang pagbawas sa dami ng mga lason at slagging ng katawan, dahil sa pag-alis ng mga hinihigop na mapanganib na mga compound kasama ng mga feces;
• pagbabawas ng pagbuo ng mga bato, dahil sa pag-aalis ng pagwawalang-kilos ng apdo at pagtaas ng aktibidad ng excretory system;
• pag-alis ng mga carcinogens na nag-aambag sa pag-unlad ng kanser;
• pagbabawas ng masamang kolesterol sa pamamagitan ng pagbagal ng pagsipsip ng mga lipid, pag-activate ng paggawa ng apdo, ang paggawa nito ay isinasagawa gamit ang mga low-density na lipoprotein;
• pagpapabuti ng sensitivity ng insulin, pag-aalis ng insulin resistance;
• pagsugpo sa pagbuo ng onology dahil sa pagbawas ng mga nagpapaalab na proseso;
• pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit.

Sa kabila ng pagkakaroon ng mga kapaki-pakinabang na katangian, mayroon ding panganib ng pinsala sa hibla na nauugnay sa labis na pagkonsumo nito, na lumalampas sa pang-araw-araw na pamantayan ng apatnapung gramo. Lalo na ang pinsala ay maaaring sanhi ng pagkakaroon ng hindi matutunaw na mga hibla sa diyeta, na humahantong sa mga karamdaman na nauugnay sa paggana ng mga bituka, na sinamahan ng mga sumusunod na sintomas: mula sa pamumulaklak hanggang sa utot, mula sa pagtatae hanggang sa mga cramp ng tiyan at pag-aalis ng tubig.

Mayroon ding maraming mga sakit na nagdudulot ng mga kontraindiksyon laban sa paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng hibla. Ito ay dahil sa posibilidad negatibong epekto sa paggana ng bituka: mula sa colitis hanggang sa almuranas, mula sa trangkaso sa bituka hanggang sa mga erosive na sakit sa bituka, mula sa mga ulser sa tiyan hanggang sa mga malagkit na sakit. Kung may mga mapanganib na sintomas, dapat mag-ingat upang ibukod ang mga naturang produkto, at limitahan ang pagkonsumo ng mga gulay sa mga inihurnong o pinakuluang.

Ang data na nauugnay sa mga benepisyo at pinsala ng hibla ay nakuha mula sa mga ideal na tagapagpahiwatig, kaya hindi sila maaaring ituring bilang isang daang porsyentong makatotohanang mga parameter. Ang mga pagkain na sumailalim sa mekanikal o init na paggamot ay dapat isama sa diyeta kung ang mga natural na produkto ay nakakapinsala sa mahina na mucosa, na humantong sa isang pagkasira sa kondisyon ng mga pasyente na may gastrointestinal tract.

May kaugnayan sa pagitan ng dami ng mga hibla at ang lumalagong paraan na ginamit at ang karagdagang paraan ng paghahanda. Pinapalambot ng pagluluto ang mga hibla, na ginagawang madaling matunaw at masipsip ang carbohydrate na ito. Upang makuha ang pinakamataas na benepisyo, mahalagang tandaan hindi lamang ang dami ng mga sustansya, kundi pati na rin ang pagkakaiba-iba ng diyeta na may mga pagkaing mayaman sa hindi matutunaw na hibla ng pandiyeta. Ang kaugnayan ng mga nutritional supplement ay lumalaki, ngunit marami ang sumusubok na kumain ng mga natural na produkto na may mas maraming benepisyo sa kalusugan.

Tungkol sa mga benepisyo ng hibla - pandiyeta hibla na matatagpuan sa mga produkto ng halaman, nutrisyonista at adherents malusog na Pamumuhay ang buhay ay patuloy na nagsasalita.

At ito ay hindi nakakagulat - sa tulong nito, maaari mong walang kahirap-hirap na mapanatili ang normal na bituka microflora.

Sa pamamagitan ng kanyang sarili, ang hibla ay halos hindi natutunaw sa digestive tract at hindi naglalaman ng mga bitamina, na theoretically ginagawang walang silbi.

Ngunit sa parehong oras, ang matigas na mga hibla ay mahalaga para sa mabuting kalusugan, panunaw, at paggana ng bituka.

Naiintindihan namin ang mga produktong mayaman sa hibla, kung paano ito gumagana at gumawa ng listahan ng mga pagkaing dapat isama sa menu.

Mga pagkaing mayaman sa hibla - mga benepisyo at contraindications

Bakit ayaw/hindi matunaw ng ating katawan ang hibla?

Ang sagot ay simple: ang pagproseso ng magaspang na bahagi ng mga halaman ay aabutin ng mahabang panahon, ngunit ang kanilang paglipat sa pamamagitan ng katawan ay nagbibigay ng paglilinis ng mga labi ng pagkain, mga lason at lason, at ang pagkakaroon ng mga karbohidrat ay kinakailangan para sa isang pakiramdam ng pagkabusog.

Hindi tulad ng pagkain, na dumaan sa mahabang paraan ng panunaw, ang hibla ay pinalabas sa orihinal nitong anyo, gayunpaman, maaari rin itong matunaw at hindi matutunaw.

Ano ang ibig sabihin nito: Ang isang malusog, balanseng bituka ay naglalaman ng bakterya na maaaring masira ang matigas na hibla sa pagkain.

Sa kanilang tulong, ang mga natutunaw na compound ay nabuo sa malaking bituka. Nagkakaroon sila ng mala-jelly na estado at bahagyang hinihigop.

Ang hibla ay matatagpuan sa mga gulay at prutas

Maaari mong matukoy ang antas ng solubility sa pamamagitan ng alisan ng balat ng fetus - mas payat at malambot ito, mas nahati ang mga hibla.

Ang natutunaw na grupo ay binubuo ng mga resins, alginates, pectin. Hindi matutunaw - selulusa, lignin, hemicellulose.

8 benepisyo ng fiber:

1. Ipinapanumbalik ang wastong paggana at pinapagana ang motility ng bituka - ang diyeta ay inireseta para sa almuranas at paninigas ng dumi
2. Pinasisigla ang pagbaba ng timbang - dahil sa mataas na pagkabusog, ang pakiramdam ng gutom ay bumababa, ang mga bahagi ay nabawasan sa laki
3. Binabawasan ang asukal sa dugo at kinokontrol ang mga antas ng kolesterol - ipinahiwatig para sa lahat ng uri ng diabetes, para sa pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular
4. Nililinis ang lymphatic system
5. Nag-aalis ng mga lason, lason, hindi kinakailangang taba, uhog ng tiyan at bituka, ay isang likas na sumisipsip
6. Nagpapalakas ng mga fibers ng kalamnan
7. Ay ang pag-iwas sa kanser, kabilang ang rectal cancer
8. Pinaliit ang mga proseso ng putrefactive

Siyempre, ang ilang mga pagkaing mayaman sa hibla ay may ilang mga kontraindiksyon, at kung inabuso, maaari silang maging sanhi ng pamumulaklak at malabsorption ng iba pang mga nutrients.

Ang mga ballast dietary fibers ay namamaga sa mga bituka at, tulad ng isang espongha, ay sumisipsip ng labis na kahalumigmigan.

Kabilang dito ang:

1. Mga mansanas
2. suha
3. Mga kamatis
4. Strawberry
5. repolyo
6. mga cereal
7. Bran

Maingat na ito ay nagkakahalaga ng pagpapayaman sa kanilang diyeta na may pamamaga ng mauhog lamad ng mga bituka at tiyan, talamak na mga nakakahawang sakit, mga problema sa sirkulasyon ng dugo.

Mga pagkaing mayaman sa fiber at dietary fiber - isang talahanayan na may paglalarawan

Maraming mga matitigas na hibla ng pandiyeta ang naglalaman ng mga cereal

Ang hibla ay isang pagkain na pinagmulan ng halaman.

Mga gulay, prutas, cereal, bran, pinatuyong prutas, munggo, wholemeal bread - ang mga hibla ay puro sa mga buto, tangkay, balat.

Sa mga prutas, ang masa ay umabot sa 2%, sa mga berry - 3-5%, sa mga mushroom - 2%. Ang mga buto ay naglalaman ng isang malaking halaga ng hindi matutunaw na hibla.

Natutunaw - berries, oat bran at madahong gulay.

Ang balanseng diyeta batay sa batayan na ito ay ganap na sumasaklaw sa pang-araw-araw na pangangailangan para sa dietary fiber nang walang karagdagang mga additives.

Tip: Ang 25g ay ang dami lamang ng hindi matutunaw na hibla na kailangan ng isang tao araw-araw upang mapanatili ang kalusugan ng bituka.

Ang listahan sa ibaba ay naglalaman ng mga pagkain na naglalaman ng maximum na dietary fiber.

Mahalagang tandaan na ang mga gulay ay nawawalan ng hibla sa panahon ng paggamot sa init, kaya naman mas mainam na kainin ang mga ito sa isang "live" na anyo.

Pumili ng brown rice

Mga buto- flax, kalabasa, mirasol, linga

Tinapay mula sa buong butil na harina, magaspang na paggiling, na may bran

Khlebtsy mula sa mga cereal at cereal

Iwanan ang junk food para sa pinatuyong prutas

mani- mga almendras, kagubatan, mga walnut, kasoy, pistachios, mani

mga cereal- barley, bakwit, oatmeal, trigo

kanin- binalatan, hindi nilinis, kayumanggi

Lahat ng cereal mabilis na pagkain, na hindi nangangailangan ng pagluluto, ay hindi naglalaman ng coarse dietary fiber. Bagaman maginhawa silang maghanda, wala silang silbi para sa kalusugan.

Mga pinatuyong prutas- mga petsa, pasas, pinatuyong mga aprikot

Mga gulay walang paggamot sa init - asparagus, spinach, broccoli, repolyo, karot, labanos, pipino, patatas, beets, kamatis, kalabasa

Bigyan ng kagustuhan ang tinapay na gawa sa wholemeal flour at bran

Mga berry at prutas- black currant, raspberry, strawberry, saging, aprikot, peach, mansanas, peras, ubas

Ngunit ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at lahat ng kanilang mga derivatives ng hibla, sayang, ay hindi naglalaman.

Hindi rin ito matatagpuan sa premium na harina, mga langis at mga sariwang kinatas na juice. Upang pagyamanin ang huli na may hibla ng pandiyeta, dapat na mas gusto ang mga smoothies.

Ang mga gulay at prutas ay hindi dapat balatan - ang balat ng mga mansanas at peras ay naglalaman ng pinakamaraming hibla. Hindi ito nalalapat sa mga avocado.

Nililinis din namin ang mga imported na mansanas - sa panahon ng pangmatagalang transportasyon ng mga prutas, ang balat ay palaging ginagamot sa mga kemikal na compound na isang priori na hindi kapaki-pakinabang.

Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa bran

Tip: Sa mga gulay, ang hibla ay puro sa iba't ibang bahagi. Sa mga karot, halimbawa, sa core, at sa mga beets - sa mga singsing sa loob.

Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit ng bran.

Lahat ng mga ito - bigas, mais, trigo, barley, oats at rye - hindi lamang naglalaman ng isang malaking halaga ng pandiyeta hibla, ngunit din ng isang natural na sumisipsip.

Naglalaman ang mga ito ng bitamina B, E, nicotinic acid, zinc, chromium, magnesium, selenium at isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas.

Maaari mong bilhin ang mga ito sa isang parmasya o isang departamento ng pagkain sa kalusugan. Ang pinakamainam na dosis para sa paglilinis ng bituka ay isang kutsara ng tatlong beses sa isang araw.

Kung sa parehong oras ay umiinom ka ng mga gamot na inireseta ng isang doktor, hindi bababa sa anim na oras ang dapat lumipas pagkatapos kumuha ng bran, dahil mayroon silang kakayahang aktibong alisin ang lahat ng mga dayuhang elemento.

Tinapay sa diyeta

Gayundin, ang hibla ay maaaring mabili sa anyo ng mga paghahanda na naglalaman ng parehong uri ng mga hibla.

Ang regular na paggamit nito ay mabilis na pinupunan ang kakulangan ng mga sangkap ng ballast, gayunpaman, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang paggamit sa pamamaraang ito bilang isang huling paraan at nililimitahan ang iyong sarili sa isang maayos na itinayo na menu.

Mga pagkaing mayaman sa hibla - isang listahan at mga panuntunan para sa makatwirang pagbaba ng timbang

Kumain ng mga mani sa maliit na halaga

Dahil sa inspirasyon ng nakasisiglang impormasyon tungkol sa kakayahan ng hibla na bumukol sa tiyan at alisin ang lahat ng pinsala, maraming mga batang babae ang nagsisimulang mag-abuso sa pagkain batay sa dietary fiber.

Siya, walang alinlangan, ay gumagana, ngunit sa isang pagtaas sa pamantayan sa at higit sa 40 g bawat araw, maaari itong gumawa ng malaking pinsala sa kagalingan.

Kasama ang bran, ang mga kapaki-pakinabang na sangkap at bitamina ay magsisimulang ilabas, ang pamumulaklak at pagtaas ng pagbuo ng gas ay sasali sa kanila.

Magdagdag ng mga buto sa mga salad

Upang maiwasang mangyari ito, si Julia Upton, isang nutrisyunista sa American Dietetic Association Health, ay bumuo ng ilang simpleng panuntunan:

1. Ang 16-20 g ng hibla araw-araw ay nagbibigay ng 800 g ng mga prutas at gulay na may mga balat
2. Ang isa pang 5-7 gramo ay magdadala ng lugaw mula sa barley, brown rice, buckwheat at oatmeal
3. Ang 5-6 gramo ay naglalaman ng 100 g ng wholemeal na tinapay
4. Pag-iba-ibahin ang menu dalawang beses sa isang linggo na may mga lentil, gisantes at beans
5. Huwag kumain ng asukal sa confectionery, palitan ang mga nakakapinsalang meryenda ng mga pinatuyong prutas
6. Ang maliliit na meryenda ay dapat na binubuo ng mga mani at buto
7. Kumain ng steamed bran - 6 na kutsara bawat araw

Tip: para sa mas mahusay na pagsipsip ng pagkain, mag-iwan ng prutas sa unang kalahati ng araw at iwanan ang masamang ugali ng pag-inom ng tubig na may pagkain.

Mahalagang tandaan na ang isang-kapat ng araw-araw na menu para sa pagbaba ng timbang ay dapat na mga sariwang salad.

Ang isa pang quarter - prutas, isang quarter - lutong gulay, isang ikasampu - legumes at cereal, ang parehong halaga ng fermented milk, gatas at mani, ang ikadalawampu - taba ng pinagmulan ng gulay.

Ang batayan ng pagbaba ng timbang sa hibla - sariwang salad

Ang pagbabawas ng timbang sa ganitong paraan, talagang posible na mawalan ng dalawa hanggang apat na kilo bawat buwan sa tulong ng isang karampatang diyeta lamang.

Upang gawing makinis at walang sakit ang proseso, gumawa ng isang menu batay sa mga pagkaing mayaman hindi lamang sa hibla, kundi pati na rin sa mga protina at taba ng gulay.

Magluto ng mas maraming iba't ibang pagkain batay sa:

1. Beans, toyo, brown rice at chickpeas
2. Magdagdag ng mga buto ng kalabasa, almendras, walnut, cashews at hazelnuts sa mga sariwang salad
3. Bitaminahin gamit ang spinach at avocado
4. Huwag Kalimutan ang Brussels Sprouts, Artichokes at Broccoli
5. Sa loob ng dahilan, ituring ang iyong sarili sa mga saging, raspberry, peras, mansanas

Mayaman sa mga benepisyong nakalista sa itaas, ang mga buto ng quinoa ay pinagmumulan ng omega-3 fatty acids, protina, calcium, zinc, magnesium, at iron.

Inihanda ang lugaw mula sa kanila, giniling sa harina at inihurnong tinapay. Ang Quinoa ay halos walang lasa, kaya ang mga pampalasa ay kailangang-kailangan.

Pumili ng smoothies kaysa sa mga juice

Mga benepisyo ng fiber para sa almuranas

Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa fiber (tingnan ang seksyon sa itaas para sa kumpletong listahan) ay lalong mahalaga para sa almoranas.

Ang mga matitigas na hibla ng pandiyeta, tulad ng isang espongha, ay sumisipsip ng isang malaking halaga ng kahalumigmigan at pinapalambot ang dumi, na pinapadali ang kanilang pagpasa sa tumbong nang walang pangangati ng mauhog na lamad.

Ang batayan ng diyeta ay dapat na sariwang gulay, prutas, cereal, saging, pinatuyong mga aprikot, prun at 60 gramo ng bran araw-araw.

Nagbabalat pa rin ang mga avocado

Ito ay nagkakahalaga ng pagsunod sa mga sumusunod na alituntunin sa nutrisyon:

1. Kumain ng 5-6 maliliit na pagkain sa isang araw
2. Bigyan ng kagustuhan ang bakwit, barley, perlas barley at oatmeal
3. Pumili ng tinapay mula sa wholemeal flour, bran at black
4. Tanggihan ang muffins at pasta
5. Piliin ang tamang gulay: beets, cauliflower, broccoli, cucumber, zucchini, raw, stewed at steamed carrots
6. Uminom ng 1.5-2 litro ng tubig sa isang araw
7. Limitahan ang tsaa, kape, alkohol

singaw ng gulay

Mga pagkaing mayaman sa hibla - isang listahan ng pinapayagan sa panahon ng pagbubuntis

Ang hard dietary fiber sa diyeta ng mga umaasam at mga batang ina ay isang epektibong pag-iwas sa paninigas ng dumi at labis na katabaan.

Ang pang-araw-araw na paggamit ay 28-30 gramo. Ito ay sapat na para sa regular na pagdumi at pagpapanatili ng isang matatag na antas ng asukal.

1. Tumutok sa mga sariwang gulay at prutas; huwag alisan ng balat ang mga mansanas, peras, mga milokoton
2. Pumili ng Whole Grain Bread
3. Kumain ng trigo, rye at rice bran
4. Magluto ng mga lentil at gisantes

Ngunit sa panahon ng pagpapakain, mas mahusay na iwanan ang masyadong magaspang na hibla at mga produkto na naglalaman nito:

1. Beans
2. dill
3. matamis na paminta
4. Brokuli
5. kayumangging bigas
6. mais
7. Beans
8. Magaspang na harina

Pakuluan ang sinigang sa tubig

Kumain sa halip:

1. Kashi sa tubig
2. beets
3. Mga prun
4. Mga peras
5. mga plum
6. husked rice
7. patatas

At siguraduhing subaybayan ang reaksyon ng sanggol sa iyong diyeta - ang kalidad ng gatas ng ina ay direktang nakasalalay dito.

Para sa karagdagang impormasyon sa kahalagahan ng fiber para sa pagbaba ng timbang, tingnan ang video sa ibaba:

Kasama sa komposisyon ng anumang produktong pagkain na may organikong pinagmulan ang tinatawag na hollow fiber. Nakipag-ugnay sa isa't isa, ang mga hibla na ito ay bumubuo ng mga compound, kung wala ang katawan ng tao ay hindi maaaring umiral at gumana sa tamang antas. Ang selulusa ay ang plexus ng naturang guwang na mga hibla, sa medikal na panitikan ito ay kilala rin bilang selulusa at granulosa.

Dapat pansinin na ang asimilasyon ng hibla bilang tulad ng katawan ay nangangailangan ng medyo mahabang panahon, dahil ang hibla ay ang magaspang na bahagi ng mga halaman na hindi natutunaw ng katawan. Gayunpaman, sa kabila ng katotohanang ito, ang mabagal na kumikilos na carbohydrate na ito ay napakahalaga para sa pagtiyak ng normal na proseso ng panunaw. Kaya naman napakahalaga na ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng hibla - kapag nakapasok na ito sa katawan, lumilipat ito sa lahat ng sistema nito at, sa gayon, sa daan, kinokolekta at inaalis ang lahat ng basura ng pagkain, lason, lason, at labis na taba. Sa madaling salita, ang hibla ng gulay ay isang nars ng gastrointestinal tract at, dapat kong sabihin, ito ay isang mahusay na trabaho sa mga function na itinalaga dito.

Hindi lihim na ang mga produktong iyon na pumapasok sa loob natin ay may direktang epekto sa ating kalusugan, sa ating kapakanan at, siyempre, sa hitsura. Kasama ng mga ito, ang mga produktong ito ay nagdadala ng mga bitamina, mineral at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap na kailangang sumailalim sa paghahati, pagbabago at pagsipsip ng plasma. Ang sitwasyon ay ganap na naiiba kapag ang hibla ay pumasok sa katawan. Ang elementong ito ay hindi dumaan sa yugto ng pagkabulok sa mga kapaki-pakinabang na sangkap, o sa yugto ng panunaw ng tiyan, sa katunayan, iniiwan nito ang ating katawan sa anyo kung saan ito pumasok dito, gayunpaman, ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng kaayusan at balanse sa katawan. Ang hibla ay gumaganap ng isang bilang ng mga napakahalagang pag-andar, katulad:

• Normalisasyon ng metabolismo at pagpapanumbalik ng gastrointestinal tract;
• Ang mga pagkaing naglalaman ng hibla ay nagpapasimula ng proseso ng mabilis, ngunit ganap na ligtas na pagbaba ng timbang. Ang pagkakaroon ng kumain ng kahit isang maliit na bahagi ng naturang mga produkto, pakiramdam namin ay busog, at ang kinasusuklaman na labis na pounds ay nagsisimulang sumingaw;
• Normalisasyon at pagbaba sa konsentrasyon ng asukal sa dugo;
• Ang peristalsis ay isinaaktibo at pinasigla (ang proseso ng pag-urong ng mga organo upang ilipat ang kanilang mga nilalaman sa labasan);
• Ang lymphatic system ay aktibong nililinis;
• Ang mga lason, lason, bituka at o ukol sa sikmura uhog, labis na taba ay lumalabas;
• Ang kolesterol ay nabawasan, at ito ay isang mahusay na pag-iwas sa paglitaw ng mga sakit sa cardiovascular;
• Mayroong aktibong pagpapalakas mga hibla ng kalamnan;
• Ayon sa ilang mga siyentipiko, ang panganib ng pagkakaroon ng kanser ay nabawasan.

Sa ngayon, sa mga parmasya maaari kang bumili ng isang malaking bilang ng mga pandagdag sa pandiyeta na mayaman sa hibla, gayunpaman, mas mahusay pa ring bigyan ng kagustuhan ang mga natural na produkto at hibla ng pinagmulan ng halaman.

Mga pagkaing hibla: listahan

Upang mapanatili ang kanilang kalusugan, pati na rin upang ma-systematize at ayusin ang diyeta ng kanilang mga anak, dapat malaman ng bawat maybahay kung aling mga pagkain ang naglalaman ng hibla. Dahil ngayon ay pinag-uusapan natin ang hibla na nagmula sa halaman, ang ilang mga produkto ay dapat bigyan ng espesyal na pansin at subukang gamitin ang mga ito nang regular. Ang lahat ng mga produkto na naglalaman ng hibla ay maaaring ibuod sa isang listahan, ngunit sa parehong oras ay nahahati sa ilang mga grupo:

1. Mga langis ng pinagmulan ng gulay at hayop. Ang mga ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang walang alinlangan na kalamangan sa mga taba ng hayop. Sa partikular, ang kanilang nutritional value ay higit sa papuri (ang katawan ay pinayaman ng mga mineral at bitamina), habang sa mga taba ng hayop ay may kumpletong kawalan ng dietary fiber. Gayunpaman, pagdating sa hibla ng pinagmulan ng halaman, ang sitwasyon ay nagbabago nang malaki. Ito ay cake, harina at iba pang mga sangkap na mga produkto ng pagpindot sa ilang uri ng langis na mayaman sa nilalaman nito. Kaya, kinakailangang bigyang-pansin ang mga buto:

• sunflower;
• kalabasa;
• Flax;
• Sesame.

Mga produkto ng tinapay. Mayaman din ito sa hibla, gayunpaman, ang mga uri lamang nito na ginawa batay sa wholemeal na harina. Ang mga cereal, mga uri ng cereal ng tinapay, pati na rin ang mga tinapay mula sa iba't ibang uri ng mga cereal, tulad ng bakwit, ay lubhang kapaki-pakinabang din sa bagay na ito.

Juice. Labis na ikinalulungkot ng mga mahilig sa juice, kahit na sariwang lamutak, ang kanilang fiber content ay nabawasan sa zero. Ang mga smoothie ay ang tanging pagbubukod. Tanging ang mga di-lutong berry, prutas at gulay lamang ang mayaman sa dietary fiber. Ang paghahanda ng mga juice ay nagsasangkot ng pagproseso ng mga hilaw na gulay, berry at prutas, na nangangahulugang hindi ito gagana upang mapanatili ang hibla.

Mga mani. Napakayaman sa dietary fiber, lalo na para sa:

• Pili;
• Hazel at walnut;
• pistachios;
• mani;
• kasoy.

Gayunpaman, kahit na sa kabila ng malaking benepisyo, kinakailangang lapitan ang paggamit ng mga mani sa mga diabetic nang may pag-iingat, pinakamahusay na kumunsulta sa isang espesyalista.

Sinigang at iba't ibang uri ng cereal. Isa sa pinakamayamang pagkaing hibla. Ang mga pinuno sa kanila ay ang mga sumusunod na cereal at, nang naaayon, mga cereal mula sa kanila:

• barley;
• Oatmeal;
• Bakwit;
• trigo.

Sa isip, ang mga cereal ay dapat na buo at hindi sumailalim sa proseso ng paggamot sa init. Bilang karagdagan sa mga cereal sa itaas, maaari mong bigyang-pansin ang peeled at unpeeled na bigas at bran.

Mga gulay. Ang mga ito ay napakayaman sa hibla, kung natupok lamang sa kanilang orihinal na anyo, hindi naproseso sa anumang paraan. Lalo na kapaki-pakinabang ang mga buto at alisan ng balat ng mga hilaw na gulay. Ang mga malinaw na pinuno sa mga tuntunin ng dami ng dietary fiber sa mga gulay ay kinikilala:

• patatas;
• Asparagus;
• karot;
• kangkong;
• Beet;
• Puting repolyo;
• Pipino;
• labanos;
• Brokuli.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa pamilya ng legume, na ang mga kinatawan ay mayaman din sa hibla.

Mga berry at prutas. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng dietary fiber. Ang mga pinatuyong prutas, petsa, pasas at pinatuyong mga aprikot ay lalong mayaman sa hibla. Maaari kang maghanda ng pinaghalong mga pinatuyong prutas nang maaga, itabi ito sa refrigerator at ubusin ang isang kutsarita araw-araw para sa almusal, kung saan ang katawan ay makakatanggap ng malaking tulong ng sigla at malinis na enerhiya para sa buong darating na araw. Bilang karagdagan, kinakailangan na regular na ubusin ang mga berry at prutas tulad ng:

• Mga raspberry;
• Itim na kurant;
• Strawberry;
• ubas;
• Peach;
• saging;
• peras;
• aprikot;
• Isang mansanas.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas at gatas. Tulad ng mga itlog at karne, ang mga hayop at ibon ay hindi naglalaman ng dietary fiber.

Mga pagkaing mataas sa fiber

Siyempre, kumakain tayo ng mga pagkaing mayaman sa hibla araw-araw, nang hindi man lang nagsusumikap para dito, gayunpaman, sa pag-unlad ng kakulangan sa dietary fiber, ang mga mapanganib na sakit ay kadalasang nangyayari, tulad ng:

• Atherosclerosis;
• Diabetes;
• Iba't ibang sakit gastrointestinal tract;
• Ang paninigas ng dumi na dumaan sa yugto ng talamak;
• sakit sa gallstone;
• Almoranas (panloob/panlabas);
• Iba't ibang sakit sa bituka.

Kaya, upang maiwasan ang pag-unlad ng mga naturang sakit o mapabilis ang proseso ng pagbawi pagkatapos ng paggamot sa isa sa mga ito, hindi ka maaaring kumain ng mga pagkain mula sa listahan sa itaas sa maraming dami, ngunit maging kontento sa isang maliit na halaga ng ito o ang produktong iyon, ang fiber content na kung saan ay higit sa pamantayan. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming hibla, ito ay, una sa lahat:

• Bran;
• Mga buto ng flax;
• tuyong mushroom;
• Mga pinatuyong prutas;
• lentil;
• Beans;
• Mga uri ng buong butil ng tinapay;
• Lahat ng uri ng berries;
• Abukado;
• Mga prutas na mababa ang acid: mga milokoton, saging, strawberry, at iba pa.

Siyempre, wala pang produkto ang nakalampas sa bran sa mga tuntunin ng fiber content. Gayunpaman, ito ay ang hibla na nilalaman sa bran na tinatawag na "magaspang", at sa ganoong produkto kailangan mong malaman kung kailan titigil. Dahil ang magaspang na hibla ay isang ballast substance at nailalarawan sa pamamagitan ng isang kumplikadong anyo ng carbohydrate. Ang sistema ng pagtunaw ng tao ay hindi makayanan ang sangkap na ito. Ang paggamit ng magaspang na hibla sa anyo ng bran ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga nangangarap malusog na pagbaba ng timbang, gayunpaman, ito ay kinakailangan upang pag-iba-ibahin ang diyeta sa iba pang mga produkto na mas magaan sa komposisyon.

Sa kasamaang palad, ang modernong ritmo ng buhay ay nagpapataw ng sarili nitong mga panuntunan sa atin nang higit pa at higit pa kapag tayo ay nagmemeryenda habang tumatakbo, kumakain sa gabi at sa parehong oras ay gumagamit ng higit pa at mas maraming "meryenda", matamis, nakabalot na juice at iba pang mga produkto na ganap. walang parehong nutrients at fiber sa kabilang. Kasabay nito, mula sa mga asul na screen, kami ay lalong nahihikayat na bumili ng iba't ibang mga bitamina complex at suplemento, sa madaling salita, sintetikong hibla. Huwag maniwala sa mga walang laman na pangako, dahil imposibleng palitan ang hibla na nagmula sa halaman ng sintetiko. Para sa higit na kalinawan, ang isang napaka-simpleng halimbawa ay maaaring ibigay: ang isang karaniwang garapon (100-200 g) ng naturang biological supplement ay naglalaman lamang ng 8-12% fiber, at ito ay hindi hihigit sa dalawang pang-araw-araw na pamantayan. Ngunit ang isang kutsarita ng flax seeds ay naglalaman ng mga dalawang gramo ng dietary fiber. Kasabay nito, hindi kinakailangang kainin ang mga buto na ito sa mga dakot, sapat na upang magdagdag ng isang kutsarita sa sinigang sa umaga.

Dapat pansinin na kadalasan ang katawan mismo ay nagsisimulang magsenyas na mayroong kakulangan sa hibla, kaya kung minsan ay napapansin natin ang isang kusang pagnanais na kumain ng isang bagay mula sa mga prutas, berry o mani. Kadalasan nangyayari ito sa mga sumusunod na kaso:

• Babaeng buntis o nagpapasuso;
• Sa pag-unlad ng tulad ng isang mapanganib na sakit bilang anemia;
• May beriberi;
• Kapag ang regular na paggana ng gastrointestinal tract ay nabalisa;
• Kapag ang isang malaking halaga ng mga lason ay naipon sa katawan, at dahil sa slagging, hindi na ito nakapag-iisa na makayanan ang marami sa mga pag-andar nito;
• Sa pag-unlad ng labis na katabaan.

Sa patas, dapat tandaan na hindi rin nagkakahalaga ng pag-abuso sa hibla, dahil maaaring mangyari ang mga sumusunod na negatibong kahihinatnan:

• Ang labis na kontaminasyon ng gas ng bituka, na, bilang isang panuntunan, ay sinamahan ng tulad ng isang hindi kasiya-siyang sintomas bilang bloating;
• Exacerbation ng mga sakit ng gastrointestinal tract, halimbawa: gastritis, ulcers, pancreatitis, cholecystitis, dysbacteriosis, at iba pa.

Sa madaling salita, lahat ay mabuti sa katamtaman. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay maaaring maging kapaki-pakinabang, sa kondisyon na ang isang tao ay hindi "nalalayo" sa kanilang paggamit.

Ang kinakailangang pang-araw-araw na dosis ng hibla para sa parehong isang may sapat na gulang at isang bata ay 25-30 g. At pagdating sa mga propesyonal na atleta, ang mga taong may mga propesyonal na aktibidad ay nagsasangkot ng napakalaking pisikal na pagsusumikap, ang mga numero ay doble. Gayunpaman, hindi gaanong kumonsumo ang karaniwang tao kapaki-pakinabang na mga produkto upang maabot ang pamantayan. Bilang isang tuntunin, nililimitahan natin ang ating sarili sa labinlimang gramo lamang ng dietary fiber. Samakatuwid, kung ang iyong diyeta ay kulang sa mga pagkaing may mataas na hibla, maaari kang nasa panganib, at sa hinaharap ay kailangan mong harapin ang diabetes, sakit sa cardiovascular, labis na katabaan, at iba pa. Upang maiwasan ang mga ganitong kahihinatnan, kumain ng mga natural na produkto na makakatulong sa pagbuo ng isang malusog at balanseng diyeta.

Well, sino sa atin ang hindi nakarinig ng fiber? Tungkol sa pagiging kapaki-pakinabang nito para sa katawan, tungkol sa kahalagahan para sa nutrisyon sa pandiyeta. Ngayon, maraming iba't ibang mga gamot at pandagdag sa pandiyeta ang lumitaw, ang batayan nito ay hibla, o hibla ng pandiyeta, na, sa prinsipyo, ay iisa at pareho. Tingnan natin kung gaano kapaki-pakinabang ang hibla para sa katawan, kung saan ito matatagpuan at kung ang produktong herbal na ito, gaya ng ina-advertise ng ilang kumpanya ng network, ay angkop para sa lahat.

Pangkalahatang katangian ng hibla

Ang selulusa o hibla ng halaman ay isang kumplikadong anyo ng carbohydrates na matatagpuan sa mga shell ng mas matataas na halaman. Madalas din siyang tinatawag selulusa. Ginagamit ito ng mga tao para sa pagkain, gayundin sa paggawa ng iba't ibang produktong pang-industriya. Mula sa isang kemikal na pananaw, ang hibla ay isang kumplikadong polysaccharide na responsable para sa pagbuo ng mga lamad ng cell ng mas mataas na mga halaman.

Mga pagkaing mayaman sa fiber

Ang tinatayang halaga ay ipinahiwatig sa 100 g ng produkto

+ prutas, berry at pinatuyong prutas na mayaman sa hibla:
Mga raspberry	5,1		Itim na kurant	3,0		Gooseberry	2,0		Isang pinya	1,2
strawberry	4,0		Mga pinatuyong aprikot	3,2		Halaman ng kwins	1,9		abukado	1,2
Petsa	3,5		Mga igos (sariwa)	3,0		Mga olibo, mga olibo	1,5		Mga milokoton	0,9
saging	3,4		Pulang kurant	2,5		Kahel	1,4		mga aprikot	0,8
pasas	3,1		Cranberry	2,0		limon	1,3		Ubas	0,6
+ gulay, ugat na gulay at gulay na mayaman sa fiber:
mais	5,9		Rhubarb (petioles)	1,8		Kalabasa	1,2		Sorrel	1,0
Dill	3,5		labanos	1,5		karot	1,2		Kuliplor	0,9
Malunggay	2,8		Matamis na berdeng paminta	1,4		puting repolyo	1,0		Mga pipino (giniling)	0,7
ugat ng perehil	2,4		pulang matamis na paminta	1,4		Kintsay	1,0		Berdeng sibuyas	0,9
Parsnip	2,4		singkamas	1,4		patatas	1,0		labanos	0,8
+ fiber-rich beans, nuts at buto:
mani	8		kastanyas	6,8		Mga gisantes	5,7		lentils	3,7
Brazilian nut	6,8		Mga buto ng sunflower	6,1		Beans	3,9		niyog	3,4
+ tinapay, pasta at cereal na mayaman sa hibla:
Mga butil ng oat	2,8		Oat flakes na "Hercules"	1,3		perlas barley	1,0		Millet. harina ng tinapay 1 c.	0,2
tinapay na mais	2,5		Sinigang na bakwit	1,1		Sinigang na kanin	0,4		Makaroni barayti	0,1
Mga butil ng mais	1,8		Rye bread	1,1		Sinigang na trigo	0,7		Harina 1 s.	0,2
Barley grits	1,4		Ang mga gisantes ay pinalamanan	1,1		Semolina	0,2		Pasta 1 s.	0,2

Pang-araw-araw na pangangailangan para sa hibla

Sa karaniwan, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng fiber ng isang tao ay mula 25 hanggang 35 gramo bawat araw. Ang ilang mga nutrisyunista ay nagpapayo na may malnutrisyon, naubos ang hibla, na ubusin ang tungkol sa 1 tbsp. trigo o rye bran - ang nangunguna sa nilalaman ng gayong kapaki-pakinabang na mga hibla ng pandiyeta. Gayundin, ang hibla ay ibinebenta sa isang parmasya, ngunit ito ay isang matinding kaso, mas mahusay na gawing normal ang iyong diyeta. Sinasabing ang mga sinaunang tao ay kumonsumo ng hanggang 60 gramo ng dietary fiber kada araw!

Ang pangangailangan para sa hibla ay tumataas:

• Sa edad. Ang pinakamalaking pangangailangan ng katawan para sa fiber ay nangyayari sa edad na 14 at tumatagal ng hanggang 50 taon. Pagkatapos ang pangangailangan para sa mga hibla ng halaman ay nabawasan ng 5-10 na mga yunit.
• Sa panahon ng pagbubuntis, sa proporsyon sa pagtaas ng dami ng pagkain na natupok.
• Sa tamad na gawain ng gastrointestinal tract. Sa kasong ito, ang hibla ay nag-normalize ng paggana ng bituka.
• Sa slagging ng katawan. Ang mga hibla ng gulay ay gumaganap ng papel ng isang walis, na nililinis ang mga dingding ng mga bituka.
• May beriberi at anemia. Ang katawan ay nalinis, ang pagsipsip ng mga bitamina ay nagpapabuti.
• Sa sobrang timbang. Dahil sa normalisasyon ng sistema ng pagtunaw, ang pagbaba ng timbang ay sinusunod.

Ang pangangailangan para sa hibla ay nabawasan:

• Sa sobrang pagbuo ng gas (utot).
• Sa panahon ng isang exacerbation ng gastritis, pancreatitis at iba pang mga nagpapaalab na sakit ng gastrointestinal tract.

Pagkatunaw ng hibla ng halaman

Sa kabila ng katotohanan na ang hibla (dietary fiber) ay hindi natutunaw sa katawan ng tao, gayunpaman, ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa ating kalusugan. Ang hibla ay mahalaga para sa tiyan (lumilikha ng dami ng pagkain na kinakailangan para sa ganap na trabaho), at gumaganap din ng mahalagang papel sa kasunod na paglikas nito.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng hibla at ang epekto nito sa katawan

Bilang karagdagan sa mga kapaki-pakinabang na epekto sa gastrointestinal tract (paglilinis, pagpapasigla ng gastrointestinal motility), pinapagana ng hibla ang mga digestive enzymes sa mga bituka. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang normal na microflora sa mga bituka, inaalis ang dysbacteriosis.

Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang hibla ay nagtataguyod ng pagpaparami ng mga kapaki-pakinabang na microflora, at pinipigilan din ang pag-unlad ng mga nakakapinsalang microorganism.

Ipinapahiwatig ng mga medikal na mapagkukunan na ang hibla ng pandiyeta ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga pasyente ng diabetes, dahil sa pagbawas sa rate ng pagsipsip ng mga carbohydrates, na pumipigil sa katawan mula sa isang matalim na pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo.

Ang hibla ay nag-aalis ng mga lason at lason mula sa katawan, binabawasan ang konsentrasyon ng mga nakakapinsalang taba. Dahil dito, gumagaling din ang atay. Ang mga metabolic na proseso sa katawan ay nagsisimulang magpatuloy nang mas mabilis, na nag-aambag sa pagbaba ng timbang, sa malaking kagalakan ng mga gustong magbawas ng timbang.

Ang pakikipag-ugnayan ng hibla sa mahahalagang elemento

Sa gamot, ang mga mahahalagang elemento ay tinatawag na mga sangkap na kailangang-kailangan para sa paggana ng katawan. Nakikipag-ugnayan ang hibla sa mga acid at tubig ng apdo, nakakaapekto sa metabolismo ng taba at glucose sa katawan. Ang sobrang hibla ay nagpapahirap sa pagsipsip ng bakal, gayundin sa ilang partikular na bitamina at mineral. Ang dietary fiber ay neutralisahin ang epekto ng ilang mga gamot. Sa partikular, mga psychotropic na sangkap, antidepressant.

Mga palatandaan ng kakulangan at labis na hibla:

Mga palatandaan ng kakulangan ng fiber sa katawan:

• pag-apaw ng katawan ng mga lason at lason (hindi kanais-nais na amoy ng katawan);
• mga problema sa vascular;
• lethargy ng digestive tract;
• exacerbation ng diabetes;
• labis na timbang.

Mga palatandaan ng labis na fiber sa katawan:

• utot, bloating at iba pang mga sakit sa bituka (pagtatae, paninigas ng dumi);
• pagduduwal, pagsusuka;
• paglabag sa bituka microflora at motility ng gastrointestinal tract.

Hibla para sa kagandahan at kalusugan

Ang pinakamainam na halaga ng hibla sa katawan ay nag-aalis ng pakiramdam ng kagutuman at pinasisigla ang metabolismo. Iyon ang dahilan kung bakit ang hibla ay isa sa mga tool sa paglaban sa labis na pounds.

Ang mga high-protein, low-carb diets ay nagdudulot ng ilang gastrointestinal discomfort, ngunit sikat pa rin para sa kanilang pagiging epektibo sa pagbaba ng timbang. Sa pamamagitan ng bahagyang pag-modernize ng naturang diyeta, pagdaragdag nito ng mga pagkaing mayaman sa hibla, maaari mong mapabuti ang kalusugan ng iyong katawan at mapabilis pa ang pagbaba ng timbang.

Ang kalinisan ng balat, pamumula sa pisngi ay nauugnay sa wastong paggana ng gastrointestinal tract. At hibla at mga produktong naglalaman nito ang kailangan mo! Ginagamit ito bilang isa sa mga pangunahing paraan, ang paggamit nito ay humahantong sa pagpapabuti ng buong organismo.

Iyon ang dahilan kung bakit ang hibla ay maaaring ituring na isang nutritional component na kinakailangan hindi lamang upang mapanatili ang kalusugan, kundi pati na rin upang mapanatili ang visual appeal.

Ang mga hibla ng pandiyeta ay halos hindi nahati kapag dumadaan sa gastrointestinal tract, ngunit ginagamit ng bituka microflora. Ang hibla, adsorbing ng tubig, ay nagdaragdag ng dami ng mga feces, upang mas mabilis silang lumipat sa mga bituka, na, sa turn, ay binabawasan ang panganib ng paninigas ng dumi at gawing normal ang paggana ng digestive tract. Ito ay pinaniniwalaan na dahil sa mabilis na paggalaw ng basura, ang posibilidad ng colon cancer ay nababawasan. Bilang karagdagan, naaalala namin na sa kabila ng katotohanan na ang hibla ay naglalaman ng napakaliit na halaga ng mga calorie, ito ay napakalaki, at nagbibigay ito ng pakiramdam ng pagkabusog at nakakatulong upang mabawasan ang kabuuang halaga ng pagkain na natupok at kontrolin ang iyong timbang. Bilang karagdagan, binabawasan ng hibla ang antas ng kolesterol at insulin sa dugo.
Inirerekomenda ng American Dietetic Association ang pagkain ng 25-35 gramo ng hibla araw-araw upang maiwasan ang malalang sakit. Upang pag-aralan ang iyong diyeta at lumikha ng isang malusog na menu, kailangan mong isaalang-alang ang nilalaman ng hibla ng bawat produktong pagkain. Ang impormasyon tungkol sa dami nito ay maaaring minsan, bagama't medyo bihira, ay maaaring makuha mula sa mga label ng impormasyon sa mga produktong binibili mo sa tindahan, gayundin mula sa talahanayan sa ibaba.

Ang nilalaman ng hibla sa mga pagkain

Mga Produkto (100 g)	Nilalaman, g
sariwang aprikot	2,0
cherry plum	0,5
Mga dalandan (Valencia variety)	2,5
Pakwan	0,5
talong	1,3
Mga saging	2,6
Ubas	3,9
Cherry	1,6
Mga berdeng gisantes	6
Suha	2,5
mga tuyong mushroom	20
Pinakuluang puting mushroom	2,0
Mga peras	3,1
Melon	0,9
Blackberry	5,3
Zephyr	1
Mga igos (sariwa)	2,9
Mga igos (tuyo)	9,8
Zucchini	0,3
puting repolyo	2,8
Patatas (pinakuluang, binalatan)	1,8
Sinigang na bakwit	2,7
Sinigang na semolina	0,8
sinigang na oatmeal	1,9
Sinigang na trigo	1,7
Sinigang na barley	2,5
sinigang na barley	3,8
Cranberry	4,6
Gooseberry	4,5
Mga pinatuyong aprikot	7,3
Lemon (walang balat)	2,8
Mga raspberry	6,5
tangerines	1,8
Macaroni (pinakuluang)	1,8
Pili	12,2
karot	2,8
Sea buckthorn	4,7
Oat bran (luto)	2,6
Oat bran (hilaw)	15,4
mga pipino	0,7
Hazelnut, hazelnut (tuyo)	9,4
walnut	6,7
Idikit	0,4
Matamis na berdeng paminta	1,7
Matamis na pulang paminta	2,1
Mga milokoton	1,5
Parsley (mga gulay)	1,5
bran ng trigo	43
Millet (luto)	1,3
labanos	1,6
singkamas	1,6
brown rice (luto)	1,8
Puting bigas, mahabang lawa (luto)	0,4
Bigas na puti, katamtamang butil (luto)	0,3
Rice wild (luto)	1,8
Rowan chokeberry	2,7
litsugas	1,3
Beets (pinakuluang)	2,8
Plum	1,4
mga kamatis	1,2
Kalabasa	1,2
Dill	3,5
Baked beans	5,5
Green beans	2,5
Petsa	3,6
Halva	0,6
Tinapay protina-bran	2,1
Tinapay na protina-trigo	0,6
tinapay ng bran	2,2
tinapay ng trigo	0,2
Rye bread	1,1
Malunggay	2,8
Mga seresa	3
Itim na kurant	2.1
Blueberry	2,4
Mga prun
kangkong	2,2
Mga mansanas	2,4

Tandaan

• Ang tinatawag na "Dry bread" mula sa buong butil, na ngayon ay magagamit sa komersyo sa lahat ng dako, ay isang napaka-kapaki-pakinabang na produktong pandiyeta. Sa mga rolyo ng tinapay, bilang karagdagan sa mga protina at mineral, ang mga hibla ng ballast ay matatagpuan sa maraming dami. Upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa magaspang na hibla, kailangan mong kumain lamang ng 150 gramo ng tuyong tinapay. Ang parehong dami ng hibla ay matatagpuan sa 6 na tinapay ng rye bread.
• Ang tinapay na gawa sa hindi nilinis na butil ay lalong mayaman sa hibla.
• Ang puting tinapay ay may average na tatlong beses na mas kaunting hibla kaysa sa bran bread.
• Tungkol sa rye bread: mas maitim ang tinapay, hindi gaanong pino ang harina at mas malusog ang tinapay.
• Sa halip na uminom ng juice, subukang kainin ang buong prutas. Ito ay kilala na ang vapelsin, halimbawa, ay naglalaman ng 6 na beses na mas hibla kaysa sa isang baso ng orange juice.

! Mag-ingat ka!

Sa kabila ng katotohanan na ang mga peeled na prutas at gulay ay naglalaman ng mas maraming hibla kaysa sa mga peeled, inirerekomenda pa rin na putulin ang alisan ng balat mula sa mga mansanas, peras, pipino, atbp pagkatapos ng paghuhugas. bago kumain. Lalo na kung ang mga prutas at gulay ay binili sa isang tindahan, at hindi mo pinatubo sa hardin. Ang katotohanan ay, ang alisan ng balat ay maaaring makaipon ng iba't ibang mga mapanganib na sangkap, kung mayroon man na ginamit sa kanilang paglilinang. Bilang karagdagan, ang ibabaw ng "imbak" na mga gulay ay maaaring tratuhin ng paraffin, at mga prutas - na may diphenin (ang pinakamalakas na allergen) - ginagawa ito para sa mas mahusay na pangangalaga ng mga produkto sa panahon ng transportasyon at pangmatagalang imbakan. Sa anumang kaso, hugasan nang lubusan ang mga prutas at gulay gamit ang isang matigas na brush.

Hibla na natutunaw at hindi matutunaw

Mayroong dalawang anyo ng hibla: natutunaw (sa tubig) at hindi matutunaw. Ang natutunaw ay pinaghiwa-hiwalay ng mga bakterya ng gastrointestinal tract, na bumubuo, bilang karagdagan sa mga gas, mga aktibong sangkap na physiologically, na, bahagyang nakapasok sa dugo, ay nakakatulong upang mabawasan ang antas ng glucose at "masamang" kolesterol dito. Ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga madahong gulay, prutas, barley at oat bran.
Ang hindi matutunaw na hibla ay sumisipsip ng likido, pinapataas ang dami ng mga dumi, at sa gayon ay nag-aambag sa normal na paggana ng digestive tract at pinipigilan ang tibi. Ito ay matatagpuan sa beans at hindi nilinis na butil tulad ng brown rice, bran flour, at whole wheat grains.
Malinaw, ang parehong uri ng dietary fiber ay mahalaga para sa kalusugan. Samakatuwid, para sa pinakamainam na ratio ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla, isama sa iyong diyeta ang iba't ibang mga gulay, prutas, cereal at munggo.

Mga Rekomendasyon sa Fiber at Ilang Pag-iingat

Ang pagkain ng pagkaing mayaman sa mga hibla ng gulay, kailangan mong uminom ng 2-2.5 litro ng tubig bawat araw. Ang katotohanan ay na walang tubig, ang selulusa ng pagkain ay nawawalan lamang ng adsorbing function nito.
Subukang dagdagan ang iyong paggamit ng hibla nang paunti-unti hanggang sa maabot mo ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit. Kasabay nito, unti-unting dagdagan ang dami ng tubig na iniinom hanggang 2-2.5 litro.
Ang isang matalim na paglipat sa mas mataas na pagkonsumo ng mga gulay at prutas ay maaaring maging sanhi ng utot at pagtatae.
Ang mga pasyente na may colitis, ulcers, proctitis, mas mahusay na limitahan ang paggamit ng mga pagkaing mataas sa mga hibla ng halaman.
Para sa paninigas ng dumi, ang mga prun, beets at karot ay lalong kapaki-pakinabang. Gayunpaman, para sa mga taong dumaranas ng spastic constipation, mas mainam na kumain ng mga gulay at prutas sa pureed o mashed form.
Tandaan na ang dietary fiber ay maaaring magpapataas ng bituka ng pamumulaklak. Ang mga taong may hilig sa utot ay dapat na ibukod ang mga pagkaing tulad ng repolyo, spinach, sorrel, at munggo sa kanilang diyeta.

Kapag kino-compile ang talahanayan, ginamit ang data mula sa website ng USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/).