Športový proteín. Druhy bielkovín v športovej výžive

Mnoho ľudí, ktorých telesná hmotnosť presahuje normu, majú ochabnuté brucho, snívajú o tom, že rýchlo schudnú bez vynaloženia veľkého úsilia. Proteínová diéta vám umožňuje schudnúť bez toho, aby ste sa vyčerpali fyzickou námahou. Pristane mužom aj ženám. Zmyslom takejto diéty je konzumácia veľkého množstva bielkovín.

Podstata proteínovej diéty

Trvanie tejto diéty je 10 dní, v tomto období by ste mali prestať jesť sacharidy a zvýšiť príjem bielkovinových potravín. Ale to nie je jediná vec, ktorú je potrebné počas diéty dodržiavať, existuje aj množstvo ďalších vlastností.

Hlavným pravidlom je piť veľa tekutín. Každý deň by ste mali vypiť aspoň 2 litre akejkoľvek tekutiny, lepšia je však čistá voda. Pred každým jedlom je dôležité vypiť 200 ml vody a hodinu po jedle nemôžete piť. To je dôležité urobiť, pretože voda zaháňa hlad a zabraňuje prejedaniu.

Rovnako dôležité je, že musíte jesť v malých porciách, ale často (5-6 krát denne), večera by sa nemala konať neskôr ako 20 hodín. To je nevyhnutné pre správny metabolizmus. Telo teda lepšie spracuje potravu a tuk sa neukladá do zásoby.

Veľmi dôležité je sledovať aj pomer mäsových výrobkov a zeleniny, a to časť sacharidov a 2 časti bielkovín. Proteín dokáže ľudské telo zasýtiť, začne menej jesť a podľa tohto princípu dochádza k chudnutiu.

Počas 10 dní na proteínovej diéte sa môžete zbaviť 5 kg zbytočnej hmotnosti. To sa stane, ak sa budete držať prísneho harmonogramu a výživy.

Aký je obsah bielkovín?

Aby ste mali zmysel stravy, mali by ste vedieť, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny:

• červené mäso (chudé);
• sliepka;
• kačica;
• Turecko;
• mlieko;
• tvaroh;
• jogurt bez prísad;
• kefír.

Okrem toho sa určité množstvo bielkovín nachádza v nasledujúcej zelenine:

• špargľa;
• špenát;
• brokolica.

Počas bielkovinovej diéty je dôležité túto zeleninu konzumovať denne.

Menu na 10 dní

Výhodou takejto diéty je, že sa môžete stravovať pomerne pestro, pretože je dovolené jesť veľa potravín, ktoré obsahujú bielkoviny. Je dôležité pochopiť, že slanosť, konzervované potraviny, potraviny s prídavkom farbív sú zakázané. Počas diéty je povolené jesť grilované kurča, ale striktne bez kože, do jedálnička možno zaradiť aj grilovanie odrezaním vrchnej časti.

Približné menu môže vyzerať takto:

1 deň

1 raňajky. 100 gramov 0% tvarohu, pol pohára jogurtu bez prísad, nesladený zelený čaj.

2 raňajky. Čerstvý zeleninový šalát s olivovým olejom, zeleným jablkom alebo pomarančom.

večera. 230 ml polievky v kuracom vývare, morské ryby, pečené alebo grilované, šálka nesladkej a nie silnej kávy alebo čakanky.

1 večera. Kúsok vareného jahňacieho alebo hovädzieho mäsa, 125 gramov dusenej zeleniny.

2 večere. Grilovaná ryba, pohár jogurtu.

2 dni

1 raňajky. Varené alebo dusené kuracie mäso, šalát z paradajok a čerstvých byliniek, nesladený čaj.

2 raňajky.Šalát z hlávkového šalátu, paradajok a zeleru, ktorý môžeme ochutiť rastlinným olejom.

večera. Kúsok grilovaného bravčového mäsa, zeleninový guláš, slabá káva.

1 večera. Mäso so zeleninou, dusené.

2 večere. Zeleninový šalát s maslom, kurací vývar, čaj.

3 deň

1 raňajky. Dusený rezeň, jedno uvarené kuracie vajce alebo 2 prepeličie vajcia, šálka čaju bez pridaného cukru.

2 raňajky. Polievka z tekvicového pyré.

večera. Kus bravčového duseného s hubami, zeleninový šalát, káva.

1 večera. Karfiol v cestíčku, dusený a kúsok mäsa.

2 večere. Dusená ryba, šalát zo zeleniny a byliniek s citrónovou šťavou.

4. deň

1 raňajky. Kúsok vareného hovädzieho mäsa, kapustový šalát, brokolica s maslom, káva.

2 raňajky. Mäsový guláš s bylinkami.

večera. Polievkové pyré, rezeň, čaj.

1 večera.Ľahko vyprážané kurča s cuketou.

2 večere. Pečené mäso, zeleninový šalát s citrónovou šťavou, káva alebo čaj.

5. deň

1 raňajky. Kúsok pečeného jahňacieho a zeleninový šalát, čaj.

2 raňajky. Vinaigrette.

večera. Grilovaná ryba, kapusta v cestíčku.

1 večera. Zelený šalát, čaj.

2 večere. Mäsovo-zeleninový šalát.

Z 5-dňového menu je vidieť, že človek nezostane hladný, keďže jedlá sa dajú pripraviť celkom uspokojivo. Táto diéta je považovaná za jedinečnú, môžete jesť chutné jedlo a napriek tomu schudnúť.

Je dôležité pochopiť, že najmenšia odchýlka a diéta nebudú účinné a kurz bude možné zopakovať až po 14 dňoch.

Proteínové diétne recepty

Tieto jedlá sú bezpečné a plne spĺňajú požiadavky bielkovinovej diéty. Navyše nevyžadujú dlhý čas na to, aby boli v kuchyni.

Polievka z tekvicového pyré

Čo potrebujeme na prípravu jedla:

• 170 gramov tekvice;
• 1 zeler;
• cesnak podľa chuti;
• trochu mletej kurkumy;
• voda;
• soľ.

Spôsob varenia:

Tekvica sa ošúpe a nakrája na malé kocky, koreň zeleru sa umyje a tiež nakrája, cesnak sa rozdrví na cesnak. Všetky ingrediencie sa uvaria (okrem cesnaku), potom sa umiestnia do misky mixéra a rozdrvia sa do stavu pyré. Hotové pyré sa naleje do tanierov a posype bylinkami podľa chuti.

Rukolový zeleninový šalát

Zoznam ingrediencií:

• struk špargle;
• rukola;
• trochu šafranu;
• čerstvo vylisovaná citrónová šťava;
• maslo.

varenie:

Špargľa by sa mala umyť a vložiť do misky multivarky alebo dvojitého kotla, variť 15 minút. Potom to dajte na tanier, pridajte tam rukolu. Samostatne pripravte omáčku: zmiešajte citrónovú šťavu s olivovým olejom. Zeleninu polejeme omáčkou, posypeme šafránom a podávame.

krémová polievka

Čo potrebujete na prípravu jedla:

• 250 gramov špenátu;
• 150 gramov žeruchy;
• 2 korene zeleru;
• liter kuracieho vývaru;
• 100 gramov šampiňónov;
• korenie podľa chuti;
• 150 gramov masla.

Spôsob varenia:

Zeler sa musí umyť, nakrájať na kúsky a zľahka opražiť, potom pridať huby a pokračovať v smažení, kým sa neobjaví silná vôňa húb. Potom všetko zalejeme vývarom a pridáme koreniny podľa chuti. Keď miska vrie, znížte teplotu a varte 5-7 minút. Počas tejto doby na samostatnej panvici opečte žeruchu so špenátom. Všetko zmiešame a vyšľaháme v mixéri. Polievku ozdobte obľúbenými bylinkami.

Názor lekárov

Lekári tento druh stravovania celkom neschvaľujú, buď sú voči tomu opatrní, alebo sú vo všeobecnosti negatívni. Doktor Kovalkov si proteínovú diétu pochvaľoval, trval na tom, že by sa mali konzumovať iba bielkoviny, no podarilo sa mu včas pochopiť, že je lepšie jesť súčasne vlákninu a sacharidy a bielkoviny. Ostatní lekári vyvracajú tento typ stravovania a odporúčajú sedieť na tvarohu alebo mäse.

Elena Malysheva tiež podporuje výhody striedania bielkovín a sacharidov, ale tvrdí, že je nebezpečné sedieť na takejto strave dlhšie ako 14 dní.

Michail Ginsburg hovorí, že bielkoviny sú užitočným prvkom v strave, ktorý sa dobre hodí k sacharidom a vláknine. Ale bielkovinové diéty, kde sa nekonzumuje nič iné ako bielkoviny, sú nebezpečné, pretože môžu vyvolať ochorenia pečene a obličiek a rozvoj aterosklerózy.

Vzorové menu pre ženy

Rozdiel medzi mužským a ženským jedálnym lístkom je v skutočnosti len v porciách, pri chudnutí je dôležité si porciu jedla poriadne odvážiť a počítať kalórie a sacharidy. Na jeden kilogram telesnej hmotnosti by mal byť prítomný 1 gram sacharidov a 2 gramy bielkovín.

Ak napríklad vezmete ženu s priemernou hmotnosťou 60 kg, jej jedálny lístok bude vyzerať takto:

• na raňajky by mala zjesť dve natvrdo uvarené kuracie vajcia, šalát z čínskej kapusty a lyžicu otrúb zmiešaných s čistou vodou.
• Ako občerstvenie je vhodné pol pohára jogurtu bez prísad alebo čistého tvarohu.
• na obed bude červené mäso s dusenou zeleninou (vylúčené sú zemiaky, mrkva, hrášok).
• na prvú večeru je vhodný kokteil s proteínovými produktmi alebo tvarohovou kašou (1 ČL škorice, 110 g tvarohu).
• večera by mala pozostávať z rýb a zeleru.

Vzorové menu pre mužov

Pre mužov je chudnutie o niečo jednoduchšie, pretože majú viac svalovej hmoty a menej telesného tuku, ktorý môžu zhodiť nadváhu, zjesť 3 gramy sacharidov a 2,5 gramu bielkovín na kg hmotnosti. Bude to zrejmé tým, že do hlavnej časti možno pridať niekoľko polievkových lyžíc varených obilnín a varené vajcia, ryby a mäso možno zvýšiť jeden a pol alebo dokonca dvakrát.

Mnohým mužom sa môže páčiť proteínová diéta, pretože sa dá konzumovať alkoholické nápoje a aj klobásky, samozrejme, toto treba s mierou.

Konečný výsledok priamo závisí od počiatočnej hmotnosti, charakteristík tela a množstva fyzickej aktivity. Niekomu stačí vyškrtnúť z jedálneho lístka zemiaky, cestoviny a chlieb a váha ide preč, inému je potrebné znížiť množstvo výrobkov, aby sa dostavil aspoň nejaký výsledok.

Povolené a zakázané potraviny s bielkovinovou diétou

Existuje množstvo potravín, ktoré možno zaradiť do každodenného jedálnička a také, ktoré je potrebné minimalizovať alebo úplne vylúčiť.

Povolený	Zakázané
Mäso (hydina, králik, teľacie a hovädzie mäso, chudé bravčové mäso)
Morské ryby (pstruh, losos, tuniak, sleď, platesa atď.)	Biely chlieb, cestoviny
Prepeličie a kuracie varené vajcia	Halušky a halušky
Olej (ľanový, olivový a slnečnicový)	Maslo, nátierka a margarín
Všetka zelenina okrem zemiakov, mrkvy a hrášku	Klobásy a klobásy
Zelení (koriandr, petržlen, bazalka, zelená cibuľa, kôpor)	Mlieko
Bobule, citrón, citrusové plody	Strukoviny (fazuľa, fazuľa)
Čaj bez pridaného cukru	Rôzne obilniny (ryža, ovsené vločky atď.)
Slabá prírodná káva	Morské plody (chobotnice, krevety, kraby)
Minerálna čistená voda	Pečeň, obličky, srdce
	Paštéta, zaváraniny
	Zemiak
	Kukurica
	Banán, hrozno, žerucha, marhuľa a datle
	Údené mäso, masť, ryby
	Rýchle občerstvenie a hotové jedlá
	Sýtené nápoje

Kontraindikácie

Medzi kontraindikáciami možno uviesť:

• obdobie nosenia dieťaťa;
• obdobie laktácie;
• starší vek;
• problémy s gastrointestinálnym traktom;
• zlyhanie obličiek, srdca a pečene.

Pri tejto diéte je pravdepodobné, že bude narušený tráviaci systém. Z tohto dôvodu by ste sa pred začatím diéty mali poradiť s odborníkom na výživu, aby vám mohol predpísať špeciálne doplnky, ktoré upravia peristaltiku, v prípade potreby aj vitamíny a minerály.

Výhody a nevýhody

Proteínová diéta nemá žiadne nevýhody a medzi výhody patrí:

• rýchla strata hmotnosti;
• neexistujú žiadne tvrdé limity;
• človek necíti hlad;
• existuje veľa rôznych jedál, ktoré môžete variť počas diéty;
• diéta zlepšuje metabolizmus.

Proteínová diéta je jednou z lepšie spôsoby zbaviť sa nadbytočných kilogramov, pretože telo nepociťuje hlad a smäd. Veľkým plusom takejto stravy je nastolenie metabolizmu a zníženie cholesterolu. Predtým, ako pôjdete na diétu, nezabudnite sa oboznámiť so všetkými kontraindikáciami.

Výhody bielkovín pre ľudské telo sú neoceniteľné, pretože práve z nich sa skladajú svaly a vnútorné orgány. Nie každý však vie, že pri správnom pomere bielkovín v ľudskej strave je možný výrazný úbytok hmotnosti. Na tomto princípe je založená takzvaná proteínová diéta, ktorú využívajú profesionálni športovci a amatérski kulturisti, ale aj bežní chudnúci ľudia.

Výhody bielkovín pre telo a mechanizmus výživy bielkovín

Všetko sa skladá z bielkovín svalové vlákna a vnútorné orgány človeka, preto je prítomnosť bielkovín v strave nevyhnutná. S ich pomocou sa tkanivá obnovujú a posilňujú, zlepšuje sa práca všetkých systémov tela. Nedostatok bielkovín môže zase spôsobiť chradnutie svalov, zníženie výkonu a hladiny energie, ako aj poškodenie tkaniva a nedostatok zdrojov na ich opravu.

Proteíny (proteíny) majú špeciálnu vlastnosť, pri ktorej telo minie oveľa viac energie na ich spracovanie ako tuky a sacharidy. To vám umožňuje spaľovať tuk a znižovať hmotnosť o 20 percent rýchlejšie a efektívnejšie. Zároveň netreba extrémne znižovať kalorický obsah stravy.

Hodnota gramu bielkovín sa zasa rovná hodnote sacharidov, čo znamená, že telo dostane dostatok energie na fungovanie a regeneráciu.

Ďalšou užitočnou vlastnosťou bielkovín je zachovanie svalovej hmoty a vplyv priamo na telesný tuk. Takmer každá nízkokalorická diéta môže zničiť svaly, zatiaľ čo diéta s vysokým obsahom bielkovín ich pomôže udržať a posilniť.

Diétna dávka jedla. Povolené a zakázané produkty

Proteínová diéta predpokladá, že bielkoviny a bielkovinové potraviny budú základom každodennej stravy.

Zoznam povolených potravín zahŕňa:

Strava musí obsahovať aj komplexné sacharidy (obilniny a obilniny), zeleninu a ovocie (s výnimkou banánov a hrozna), rastlinné oleje (v obmedzenom množstve), huby, neperlivú vodu.

V zozname potravín zakázaných v strave:

Je potrebné jesť zlomkovo päť až šesťkrát denne v malých porciách 200-250 gramov. Jedlo by sa malo variť iba s parou a vodou, je povolené pečenie s malým množstvom rastlinného oleja, ako aj obliekanie zeleninových šalátov olejom. Sacharidové jedlá by sa mali konzumovať hlavne ráno.

Pravidlá a režim

Proteínovú diétu môžu ako bezpečnú diétu používať len zdraví ľudia. Maximálne trvanie plnenia je desať dní. Zároveň je povolené opakovať kurz iba dva týždne po absolvovaní predchádzajúceho. Množstvo bielkovín potrebných na deň je možné vypočítať nasledovne: na každý kilogram telesnej hmotnosti by mali pripadať asi dva gramy bielkovín.

Aby proteínová diéta na chudnutie priniesla maximálny úžitok a minimálnu škodu, musia sa dodržiavať nasledujúce pravidlá kurzu:

Nadbytok bielkovín je pre telo veľmi nebezpečný, preto sa neodporúča prekračovať stanovené limity a konzumovať viac ako je odporúčaná dávka bielkovín. Okrem toho štúdie ukazujú, že nie je vhodné jesť viac ako dva gramy na kilogram telesnej hmotnosti, pretože bielkoviny v takom množstve sa nevstrebávajú, a preto neprinášajú výhody.

Poznámka: Nedostatok bielkovín v strave pomôže nahradiť proteínové kokteily na báze srvátkového a sójového izolátu, vaječných bielkov a kazeínu. Mali by sa užívať v obmedzených množstvách, ktoré nenahrádzajú viac ako jedno jedlo denne. Ako snack je povolené konzumovať proteínové tyčinky so zníženým obsahom sacharidov.

Približný denný príjem potravy

Zostavenie správnej stravy pre bielkovinovú diétu je pomerne jednoduché, pretože zoznam produktov je rôznorodý a pravidlá zostavovania jedálneho lístka sú jednoduché.

Zloženie stravy na jeden deň môže vyzerať napríklad takto:

Ako je zrejmé z príkladu, strava je celkom výživná, chutná a uspokojujúca. Jedlo sa odporúča konzumovať dôkladne žuvaním, pomaly. Množstvo soli sa musí minimalizovať.

Pitný režim si treba upraviť podľa vlastného uváženia, niektorí odborníci na výživu radia nepiť jednu až dve hodiny po ďalšom jedle.

Výhody proteínovej diéty

Pri správnom používaní môže byť vysokoproteínová diéta, ktorej jedálniček je založený na prevažne bielkovinových potravinách, pre telo mimoriadne prospešná. Jeho hlavné výhody oproti iným kurzom na chudnutie:

Počas 10 dní používania proteínovej diéty na chudnutie je možný úbytok hmotnosti 2-7 kilogramov v závislosti od počiatočnej telesnej hmotnosti.

Vybraná strava je vhodná na takzvané „sušenie“ v prítomnosti svalovej hmoty.

Kontraindikácie

Bohužiaľ, účinná proteínová diéta nemusí byť vhodná pre každého, pretože má množstvo kontraindikácií a obmedzení. Medzi hlavné:

Vysoký obsah bielkovín v potravinách prispieva k tvorbe krvných zrazenín, preto je dôležité sledovať váš celkový zdravotný stav, ako aj krvný tlak a pulz. Pred použitím sa dôrazne odporúča poradiť sa s lekárom.

Nevýhody a potenciálne škody

Okrem výhod si treba uvedomiť aj nevýhody diéty, ktoré môže priniesť nesprávne vedenie kurzu:

Aby sa minimalizovalo potenciálne poškodenie stravy, je potrebné počas celého kurzu sledovať zdravotný stav a pohodu.

Záver

Proteínová diéta sa právom považuje za jednu z najúčinnejších, pretože je založená na všestranných výhodách bielkovín v ľudskej strave. Používajú ho profesionálni športovci, ako aj obyčajní ľudia, ktorí schudnú, a zároveň obe strany zaznamenávajú vynikajúci účinok.

Proteínová diéta je navyše jednou z najpohodlnejších, pretože umožňuje nepociťovať hlad, no zároveň konzumovať pestrú a chutnú stravu bez výraznejších obmedzení. Netreba však zabúdať na potenciálne nebezpečenstvá diéty a nutnosť dodržiavať všetky pravidlá na jej dodržiavanie.

Aj keď nie ste profesionálny športovec, stále ste mohli počuť o výhodách konzumácie srvátkový proteín, ktorý zlepšuje celkové zdravie tela, stimuluje imunitný systém a pomáha kontrolovať a regulovať hmotnosť. Tento článok vám niekoľko poskytne základné informácie o srvátkovom proteíne a o tom, ako ho správne zaradiť do svojho jedálnička.

Čo je to srvátkový proteín?

Srvátka je jedným z dvoch hlavných bielkovín, ktoré sa nachádzajú v kravskom mlieku. Percento srvátkového proteínu je asi 20% z celkového množstva mliečnych bielkovín. Srvátkový proteín označuje skupinu „individuálnych“ proteínov obsahujúcich prvky ako voda, laktóza, bielkoviny, rôzne minerály (vápnik, fosfor, horčík atď.) a tuky. V závislosti od spôsobu výroby srvátkového proteínu sa teda obsah týchto živín veľmi líši.

Aké sú výhody srvátkového proteínu?

Najvýznamnejšou vlastnosťou srvátkového proteínu je jeho schopnosť pomáhať nášmu telu v boji s nadbytočnými kilami a zároveň zvyšovať svalovú hmotu a posilňovať imunitný systém. Srvátkový proteín obsahuje veľké množstvo esenciálnych aminokyselín, vrátane aminokyselín s rozvetveným reťazcom BCAA, o ktorých množstvo vedeckých štúdií preukázalo, že pomáhajú udržiavať a rásť svalové tkanivo. Pre športovcov a ľudí, ktorí chcú schudnúť nechcene, ako aj pre starších ľudí, ktorých zaujíma udržanie svalovej hmoty, sú tieto vlastnosti srvátkového proteínu najcennejšie. Srvátkový proteín tiež prispieva k neustálemu udržiavaniu normálnej hladiny glukózy v krvi. Okrem toho srvátka pomáha pri posilňovaní imunitného systému tela produkciou glutatiónu, antioxidantu, ktorý chráni telo pred voľnými radikálmi, znečistením, toxínmi, infekciami a vystavením slnku. Pridaním srvátkového proteínu do vašej každodennej stravy môžete výrazne ochrániť zdravie ľudí všetkých vekových kategórií.

Koľko srvátkového proteínu by som mal prijať, aby som dosiahol výsledky?

Na dosiahnutie výsledkov v oblasti kontroly hmotnosti a zlepšenia imunitného systému stačí v priemere 20 - 25 gramov srvátkového proteínu denne. Profesionálni športovci počas tréningu a súťaže konzumujte viac ako 40 - 50 gramov srvátkového proteínu denne, aby ste obnovili zásoby bielkovín a podporili obnovu a rast svalového tkaniva. Pamätajte, že potravinové zdroje bielkovín ako mlieko a mliečne výrobky, mäso a strukoviny obsahujú aj iné živiny okrem bielkovín.

Koľko bielkovín je potrebných na udržanie správnej zdravej výživy?

Tento problém je témou na diskusiu a diskusiu v komunite Zdravé stravovanie medzi zdravotníkmi a odborníkmi. Mnohí z nich sa domnievajú, že odporúčané množstvo je približne 0,8 gramu na kilogram hmotnosti človeka. Na rozdiel od tejto normy by športovci a tí, ktorí potrebujú zvýšený príjem bielkovín spojený s nedostatkom bielkovín a inými ochoreniami, mali konzumovať viac bielkovín. IOM Institute of Medicine predložil definitívnu teóriu, že príjem bielkovín by mal byť 10% - 35% z celkových skonzumovaných kalórií. Táto teória bola potvrdená mnohými skupinami odborníkov a vedcov a stala sa vedecky overeným odporúčaním pre príjem bielkovín. Percentuálny rozdiel je taký vysoký kvôli širokému rozsahu vzoriek medzi subjektmi. Do úvahy sa bral vek, hmotnosť, pohlavie, úroveň fyzickej aktivity a životný štýl, ako aj lekárske vyšetrenie.

Kde môžem kúpiť srvátkový proteín?

Dá sa kúpiť v špecializovaných predajniach vrátane internetových obchodov, športovej výživy. Pri výbere proteínového suplementu si pozorne prečítajte etiketu a uistite sa, že výrobok obsahuje srvátkový proteínový izolát, čo znamená vyššiu koncentráciu srvátkového proteínu v produkte. Rýchlejší spôsob, ako porovnať rôzne proteínové doplnky, je porovnať percento bielkovín na porciu tak, že počet gramov bielkovín v jednej porcii vydelíte celkovými gramami jednej porcie. V prípade zlého trávenia laktózy sa odporúča zvoliť izolát srvátkového proteínu, ktorý laktózu neobsahuje alebo takmer neobsahuje.

© nadianb - stock.adobe.com

Výber proteínového nápoja nie je ľahká úloha. Na trhu je široká škála produktov. Každý výrobca zdôrazňuje výhody svojho proteínu a umne skrýva nevýhody. V dôsledku toho si športovci volia nesprávne suroviny pre svoj výživový plán a ich výkonnosť klesá.

Aké druhy bielkovín sú momentálne na trhu obľúbené a aký zdroj bielkovín je pre vás ten pravý? Podrobné odpovede na tieto otázky nájdete v článku.

Všeobecné informácie

Základné informácie o proteínoch pozná každý športovec. Nie všetci športovci však vedia určiť, ktorý typ proteínu je pre nich vhodný na vyriešenie konkrétneho problému.

Ciele športovcov podmienečne rozdeľujeme:

• sada špinavej hmoty;
• súbor čistej hmotnosti;
• zvýšenie ukazovateľov sily;
• zvýšenie funkčnej sily;
• chudnutie a sušenie.

Pamätajte však, že toto nie sú všetky ciele, za ktorými ľudia chodia do posilňovne a ešte viac - do crossfitových centier. V skutočnosti sú motívy a ciele rôznorodejšie.

Na určenie, ktorý proteín je vhodný na konkrétny účel, sú rozdelené podľa hlavných parametrov:

• doba absorpcie. Určuje, ako rýchlo sa ten či onen typ proteínu rozloží na najjednoduchšie aminokyseliny, a preto rýchlejšie naštartuje procesy anabolickej obnovy. Najrýchlejšie proteíny sú schopné nahradiť aminokyseliny. Naopak, pomalé sú navrhnuté tak, aby vyživovali telo počas celého dňa a celkovo znížili.

Poznámka: To druhé je možné len vtedy, ak má telo dostatok energie na syntézu aminokyselín. V opačnom prípade sa aj pomalý proteín rozloží na najjednoduchšiu energiu a bude vykonávať funkciu dlhých sacharidov a dokonca aj s uvoľnením zbytočných kyselín, ktoré spôsobia akútny pocit hladu.

• aminokyselinový profil. Aminokyselinový profil môže byť úplný alebo neúplný. Ak je profil aminokyselín úplný, proteín sa nazýva komplexný. Tento typ proteínu vám umožňuje plne vyživovať telo všetkými potrebnými látkami na pokrok, ale má svoje nevýhody. Zároveň, ak je aminokyselinový profil neúplný, osobitná pozornosť sa venuje vnútornému zloženiu a rovnováhe aminokyselín. To vám umožní pochopiť, čo telu chýba a pridať to z prirodzenej potravy.
Je iróniou, že hydrolyzovaný proteín, ktorý je navrhnutý tak, aby bol takmer okamžitý, tiež nie je dokonalý. V závislosti od typu vstupnej suroviny môže dráždiť gastrointestinálny trakt, čo vás prinúti ho dodatočne kŕmiť prirodzenou potravou alebo sa na ňom vôbec nepodieľať. bežné procesy trávenie, okamžite sa vstrebáva do krvného obehu cez pečeň a obličky.

To je všetko, čo sa zvyčajne riadi výberom bielkovín.

Ktoré si vybrať



Zvážte hlavné typy bielkovín v modernej kultúre fitness. Aby ste to dosiahli, odporúčame vám oboznámiť sa s tabuľkou. Pomocou neho rýchlo zvýrazníte proteínové skupiny, ktoré potrebujete výhradne pre vás, a zistíte, ako funguje ten či onen druh surového proteínu.

Typ proteínovej zmesi	Čo je
kazeín	Predĺžený proteín, ktorý vyživuje telo počas celého dňa. Má neúplný profil aminokyselín.
Mliečna bielkovina	Pre tých, ktorí sú tolerantní na laktózu. Nízka kvalita surovín, neúplný profil aminokyselín.
sójový izolát	Bez nevýhod sóje - lacná, ale má neúplný profil aminokyselín.
Komplexné vajíčko	Má kompletné zloženie aminokyselín, ale je veľmi ťažko stráviteľné.
vodeodolný	Najlacnejší proteín používaný v klasickej výžive ako prísada do nekvalitných mliečnych výrobkov. Neúplný profil aminokyselín.
Viaczložkové zmesi	Umožňuje kombinovať z rôznych lacných raw proteínov, čím vzniká ideálny komplexný proteín.

V skutočnosti je na trhu obrovské množstvo hybridov a iných zdrojov bielkovín. V poslednej dobe si získava čoraz väčšiu obľubu hubový proteín, ktorý sa predáva výhradne v Spojených štátoch.

Existujú aj rôzne surové proteíny, ktoré sa nenazývajú „proteín“, ako napríklad pivovarské kvasnice, ktoré kulturisti aktívne využívajú už od úsvitu zlatého veku. Pre bežného návštevníka fitness centra však nebude jednoduché si ich zaobstarať. Okrem toho existuje obrovské množstvo faktorov, ktoré bránia úplnému vstrebaniu bielkovín z týchto surových zdrojov.

Viac o srvátkovom proteíne

Proteínový profil:

• Zdroj: sušená srvátka.
• Profil aminokyselín:
• Hlavná úloha:
• Rýchlosť odsávania: extrémne vysoká.
• Cena: relatívne nízka.
relatívne nízka.
• Účinnosť: jeden z najlepších.

Srvátkový proteín je kulturistická klasika. Jeho maximálny sací výkon ho robí viacúčelovým. Umožňuje uzavrieť katabolické procesy a stimulovať takmer okamžite po skončení tréningu. Najdôležitejšia je však jeho cena. Je to jeden z najlacnejších zdrojov kvalitných bielkovín.




© thaiprayboy - stock.adobe.com

Viac o kazeíne

Proteínový profil:

• Zdroj: hydrolyzovaný proteín z tvarohovej hmoty.
• Profil aminokyselín: hlavné nevyhnutné sú prítomné.
• Hlavná úloha:
• Rýchlosť odsávania: extrémne nízka.
• Cena: jeden z najdrahších typov proteínov na zvýšenie hmotnosti.
dosť silno zaťažuje gastrointestinálny trakt. Je možná zápcha a iné dysfunkcie tráviaceho systému.
• Účinnosť: null, ak sa použije nesprávne. Pri správnom používaní úplne zastaví katabolické procesy v kombinácii s inými produktmi športovej výživy.

Podobne ako srvátkový proteín je považovaný za jednu z klasických metód udržiavania konštantnej syntézy nových svalových bielkovín. Pre svoje vlastnosti sa užíva hlavne v noci, keď tráviaci systém nestíha pracovať naplno – kazeín, postupne sa rozpúšťajúci, všetko vyživuje počas celej noci.

Mlieko musíte mať

Proteínový profil:

• Zdroj: surové mlieko
• Profil aminokyselín: sú prítomné esenciálne esenciálne aminokyseliny.
• Hlavná úloha: zatvorenie proteínového okna po cvičení.
• Rýchlosť odsávania: extrémne nízka.
• Cena: relatívne nízka.
vysoká. Je možná zápcha a iné dysfunkcie tráviaceho systému.
• Účinnosť: dosť nízka.

Lacnejšia verzia srvátkového proteínu. Nie je veľmi používané kvôli väčšej záťaži tráviaceho traktu a prítomnosti laktózy, ktorá obmedzuje príjem bielkovín na 60 g denne. Má širší profil aminokyselín.

sójový izolát

Proteínový profil:

• Zdroj: komplexne hydrolyzovaný sójový substrát.
• Profil aminokyselín: neúplné. Vyžaduje dodatočnú výživu z hlavného jedla.
• Hlavná úloha: aminokyselinová výživa pre športovcov, ktorí nekonzumujú mäso a mliečne výrobky. Generovanie fytoestrogénov pre ženy, aby sa predišlo problémom spojeným so zmenami hormonálneho cyklu.
• Rýchlosť odsávania: extrémne nízka.
• Cena: relatívne nízka.
vážne. Je možná zápcha a iné dysfunkcie tráviaceho systému.
• Účinnosť: dosť nízka.

Prvé pokusy o vytvorenie ideálneho rastlinného proteínu. Pri správnom nákupe bude stáť desaťkrát lacnejšie ako srvátkový proteín. Na rozdiel od klasického sójového proteínu je sójový izolát takmer úplne zbavený fytoestrogénov, no jeho hodnota pre silových športovcov je stále otázna.

Komplexné vajíčko

Proteínový profil:

• Zdroj: vaječný prášok.
• Profil aminokyselín:úplný profil aminokyselín. Sú prítomné všetky esenciálne a esenciálne aminokyseliny pre rast športovcov.
• Hlavná úloha: komplexná potravina s predĺženým účinkom hlavných nenahraditeľných aminokyselín.
• Rýchlosť odsávania: extrémne nízka.
• Cena: jeden z najdrahších proteínov.
vysoká. Možná zápcha a iné dysfunkcie tráviaceho systému
• Účinnosť: najvyšší.

Takmer dokonalý proteín vyrobený z vaječného prášku. Obsahuje všetky aminokyseliny potrebné pre rast. Jedinou nevýhodou je vedľajší účinok vo forme zápchy, ktorá sa pri neustálom používaní prakticky neobíde

Veľké farebné plastové dózy s krikľavými logami a sloganmi strašia nielen babičky, mamičky, ale nútia zamyslieť sa nad životom aj vás, ktorí ste v tejto veci vyspelejší. Zozhnik prešiel množstvom renomovaných zdrojov, aby dal dokopy túto príručku športovej výživy.

ČO JE ŠPORTOVÁ VÝŽIVA

Športová výživa vo svojej podstate nie sú lieky a ešte viac nie anabolické steroidy, ale doplnok stravy, dodatočný zdroj bielkovín (proteín). Športová výživa je bezpečná a nenávyková.

V prvom rade, keď hovoria o športovej výžive, majú na mysli výživové proteínové doplnky (v žargóne jockov sú to tiež „proteíny“ alebo „prot“). Pomáhajú jednotlivcovi zapojenému do posilňovne získať potrebný príjem bielkovín.

Typicky človek potrebuje asi 1,5 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Ale pre rast svalovej hmoty sa odporúča zjesť aspoň 2-3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Avšak zjesť povedzme 200 gramov bielkovín denne pre typického 75-kilového človeka môže byť náročné. Napríklad: v 100 gramoch hovädzieho mäsa je len asi 18 gramov bielkovín, v pohári mlieka - 5,8 gramov. A v porcii proteínového kokteilu, pripomínajúceho chuť mliečneho kokteilu z detstva, je ich až 50 gramov. Inými slovami, niekedy je nemožné napchať 300 gramov varených kuracích pŕs navyše, ale je ľahké vypiť lahodné vanilkové smoothie. Áno, a nestojí to viac.

Proteínové doplnky sa dodávajú v rôznych typoch a používajú sa v závislosti od cieľov. Takmer všetky obsahujú asi 25-50 gramov bielkovín na porciu, teda 400-500 mililitrov koktailu. Zároveň ich však možno zoradiť podľa obsahu kalórií.

Najkalorickejším typom proteínového suplementu sú gainery (niekedy viac ako 1000 kalórií na porciu), menej kalorické – napríklad kazeínové „pomalé“ proteíny (120 – 150 kalórií na porciu) a „rýchle proteíny“ (100 – 120 kalórií) a tak ďalej v našom zozname.

Preto výber typu proteínového doplnku závisí od vašich cieľov. Ak naberáte hmotu – pite gainer, spaľujte tuky – kazeín, izolát alebo srvátku.

Gainery

Najobľúbenejší Gainer na bodybuilding.com

Ak plánujete nabrať hmotu (a všetci čitatelia Zozhnika vedia, že nabrať svalovú hmotu a zároveň schudnúť je takmer nemožné), potom je najlepším pomocníkom gainer. Ide o typ proteínového doplnku s množstvom nielen bielkovín, ale aj sacharidov, tukov a všeobecne kalórií. Na naberanie hmoty totiž potrebujete skonzumovať ešte viac kalórií, ako usilovne spálite v posilňovni. Ak je nedostatok kalórií, svaly nebudú rásť, bez ohľadu na to, ako sa opierate o činku.

V jednej porcii najobľúbenejšieho gaineru na bodybuilding.com je okrem tradičných 50 gramov bielkovín aj 252 gramov sacharidov a 1250 kalórií. Gainer je prvým pomocníkom pre začiatočníka, ktorý nie je zvyknutý alebo nemôže veľa jesť. Preto, ak nepriberáte kalórie, potom je tento typ proteínového suplementu určený práve vám.

Na druhej strane, ak ste dievča, ktoré chce spáliť prebytočný tuk a vaša norma je 2000 kalórií za deň, potom gainer nepotrebujete.

Tvrdí to popredný predajca športovej výživy v Spojených štátoch. Môžu byť objednané priamo z ich webovej stránky (aktívne sa prepravujú do Ruska) alebo sa dajú nájsť v akomkoľvek ruskom obchode so športovou výživou.

Kazeínový proteín

Najpopulárnejší kazeín podľa bodybuilding.com

Kazeín (kazeinát vápenatý) je komplexný proteín získaný z mlieka enzymatickým zrážaním. Akonáhle je kazeín vo vašom žalúdku, trávi sa veľmi dlho a postupne dodáva telu aminokyseliny. Od školský kurz biológia, pamätáte si, že aminokyseliny sú stavebnými kameňmi každého proteínu, je ich len 20 a akýkoľvek iný proteín potrebný pre telo sa syntetizuje z týchto 20 stavebných blokov.

Kazeín má pomerne nízky obsah kalórií (jedna porcia najobľúbenejšieho kazeínu má iba 120 kalórií) a iba 1 % tuku. Má nižšiu biologickú hodnotu, potláča chuť do jedla a má menej výrazný anabolický účinok. Desiatky štúdií potvrdzujú, že pri chudnutí sa odporúča konzumácia bielkovín akéhokoľvek druhu: nielen na potlačenie chuti do jedla, ale aj na zvýšenie termogenézy a zachovanie svalov.

Inými slovami, kazeín je skvelý pre športovcov, ktorí sú v štádiu spaľovania tukov. V tomto prípade možno kazeín použiť napríklad na ukojenie pocitu hladu na dlhší čas. Pri naberaní svalovej hmoty pomôže aj kazeín - odporúča sa užívať len na noc (pretože potláča chuť do jedla a dlho sa trávi) a spolu s inými druhmi bielkovín - napríklad srvátkový alebo gainer.

Kazeín je navyše výbornou náhradou múky v zdravých zákuskoch. Zozhnik zverejnil recepty s kazeínovým proteínom.

"Rýchly" proteín

Najobľúbenejší proteín - "zlatý štandard" od Optimum Nutrition

Medzi tieto proteíny patria srvátkové proteíny. „Rýchly“ označuje všetko, čo sa nazýva „izolát“, „srvátkový proteín“, „srvátkový proteín“, „rýchly proteín“, „srvátka“, „hydrolyzát“.

Ide o najobľúbenejší typ proteínu medzi športovcami a je potrebný predovšetkým na naberanie svalovej hmoty, no na rozdiel od mass gainerov obsahuje takmer len čisté bielkoviny, takmer žiadne tuky, žiadne sacharidy a približne 100-120 kalórií na porciu. Vo svojom jadre je to vysoko čistená bielkovinová konzistencia (až 90 % prášku tvorí bielkovina), s malým množstvom tuku a sacharidov.

Na rozdiel od kazeínu, izolát a iné srvátkové bielkoviny sa naopak v tele veľmi rýchlo vstrebávajú, asi 2x rýchlejšie ako kazeín. Pomáhajú rýchlo obnoviť svaly po tréningu a zvýšiť anabolizmus (syntéza nových telesných tkanív, vrátane svalov). Rýchly proteín vytvára vysokú koncentráciu aminokyselín v krvi a svaloch, čo je obzvlášť dôležité po tréningu, a tiež vyvoláva vylučovanie anabolického hormónu inzulínu. Okrem toho izolát obsahuje vyššie percento rozvetvených aminokyselín (BCAA), ktoré vyživujú svaly a sú pre ne stavebný materiál. Ale pre maximálny efekt sa športovcom odporúča piť BCAA vo forme samostatného doplnku.

Pre ľudí s nadváhou tí istí odborníci pracujúci vo fitness priemysle odporúčajú užívať „rýchly proteín“ počas cyklu spaľovania tukov pred tréningom, po tréningu a ráno, keď telo zažíva najväčší dopyt po aminokyselinách. Použitie izolátu je skvelé aj pre športovcov s intoleranciou laktózy.

Všetci však chápeme, že potrebné množstvo živín sa dá (a malo by!) získať z mäsa, zeleniny, obilnín a iných mňamiek, a výrobcovia musia „vtlačiť“ svoje zázračné prášky.

Okrem toho existuje veľa komplexných proteínov – hlavne rôzne zmesi „rýchlych proteínov“.

Najlepšie rýchle proteíny podľa Sportwiki:

1. 100% Whey Gold Standard - zmes izolátov a koncentrátov, najlepšia hodnota za peniaze. Tento proteín bol tiež uznaný ako najlepší v roku 2013 podľa bodybuilding.com.

2. SAN 100% Pure Platinum Whey je zmes rôznych frakcií srvátkového proteínu.

3. Triple whey protein od Power System - zmes srvátkového proteínového izolátu, hydrolyzátu a koncentrátu. Veľmi kvalitná náhrada drahých produktov známych značiek za nízku cenu.

BCAA

Najobľúbenejší doplnok BCAA podľa bodybuilding.com

BCAA (čítané ako „becea“, sú tiež „beceashki“, „aminki“) - v skutočnosti už rozdelený proteín. Ide o komplex troch esenciálnych aminokyselín: leucínu, izoleucínu a valínu.

Sú nenahraditeľné, pretože BCAA sa nedajú syntetizovať vo vnútri tela, človek ich získa len stravou a doplnkami. Asi tretinu našich svalov tvoria tieto tri aminokyseliny. BCAA sa tiež aktívne podieľajú na regenerácii svalov a procesoch anabolizmu. Okrem absolútnej bezpečnosti pre telo je dokázané, že BCAA pomáhajú chrániť svaly pred zničením, zvyšujú svalovú hmotu a silu a pomáhajú znižovať percento tuku v tele. Na rozdiel od iných druhov proteínov, ktoré sa predávajú ako prášky balené vo veľkých téglikoch, sa BCAA najčastejšie predávajú ako tekuté v jednolitrových fľašiach alebo ako tablety.

Bielok

Napriek tomu sme sa rozhodli napísať samostatne o vaječnom bielku. Ide o nový typ proteínového doplnku, ktorý si v USA získava na popularite. Sú to obyčajné vaječné bielka s arómami, ako je škorica, jahody, čokoláda a iné palety tradičné pre proteínové kokteily. Na výstave úspechov Kachkovského ekonomiky, že je to chutné, ale bohužiaľ sa nedodáva do Ruska.

Vaječný bielok u Mr. Olympia v Las Vegas

Vaječný bielok obsahuje jednu z najlepších sád aminokyselín, na ktorú sa vám v žalúdku rozložia akékoľvek bielkoviny a už sa z nich budujú nové, napríklad svaly. Vďaka bohatej palete aminokyselín sa vaječný bielok nazýva najbližší k ideálu. A jeho rýchlosť absorpcie je takmer taká rýchla ako rýchlosť „rýchlych bielkovín“. Ide však o najdrahší typ proteínového doplnku. V USA sa predáva vo forme malých kanistrov, ktoré sa musia skladovať v chladničke. V ruské pomery Nie je nič jednoduchšie, ako nahradiť vaječný bielok vajíčkami.

Čo kúpiť, aby ste mohli začať

Ak pre vás návšteva posilňovne nie je začiatkom dlhej cesty na pódium Mr. Olympia alebo aspoň otvorené majstrovstvá regiónu Samara, ale len „pre seba“, potom nemá zmysel kupovať celú sadu 4-5 plechoviek samotných proteínových doplnkov, ako aj strelivo pre inú športovú výživu.

Ak by sme sa spýtali, čo si zo športovej výživy kúpiť ako prvé, ak to naozaj chcete urobiť, Zozhnik by odporučil začať buď s pohárom gaineru, ak zjavne nepriberáte denný príjem kalórií, ale snívate o budovanie svalovej hmoty. Alebo s pohárom „rýchleho proteínu“, ak je vaším cieľom udržať alebo znížiť percento telesného tuku.

Ak chcete minúť trochu viac peňazí na vstup do sveta športu, kúpte si plechovku kazeínu (vypite v noci, upečte z neho buchty), ako aj BCAA, ktoré musíte po tréningu prehltnúť.

Ak chcete aktívnejšie spaľovať tuky, tak myslite na to, že s nimi budú „horieť“ aj svaly a aby ste ich spálili menej, potrebujete podporu bielkovín.

Najdôležitejšie je, aby ste neprekročili svoj denný príjem kalórií.Športová výživa nie je všeliekom, ale chutnými pomocníkmi v tejto veci.

Okrem toho nesmieme zabúdať, že okrem proteínových doplnkov existujú aj iné športové doplnky: kreatín, predtréningovky, regeneračné komplexy, vitamíny, o ktorých si napíšeme v samostatnom texte.

Ako konzumovať bielkoviny

Najčastejšie sa proteínové suplementy (gainery, kazeíny, srvátka, izoláty) predávajú v téglikoch alebo vrecúškach po 1,3 kg, 2,2 kg alebo 4,5 kg s veselou bojovou farbou. Vo vnútri dózy je vaša pomocná naberačka - plastová odmerka, špeciálne na odmeranie porcií.

Zaobstarajte si šejker na pitie proteínových koktailov. Najprv do šejkra nalejte mlieko (pozor však na jeho obsah tuku, obsah kalórií – treba ho pripočítať k ukazovateľom koktailu). Profíci používajú vodu alebo odstredené mlieko s obsahom tuku blízkym nule. Po mlieku vysypte štipľavý prášok (a nie naopak), roztočte šejker a predstierajte, že ste barman.