Aké jedlo obsahuje vlákninu. Aké potraviny obsahujú vlákninu

Každý, kto sleduje svoje zdravie a snaží sa udržiavať zdravú postavu, vie, že jedlo musí byť vyvážené. Ľudské telo potrebuje každý deň sacharidy, tuky, bielkoviny, vlákninu (vlákninu), kyseliny atď. Ak sa veľa vie o výhodách BJU, potom nie každý chápe, aké vlastnosti má vláknina, pretože nie je trávená žalúdočné enzýmy.

Vláknina je organická vláknina príbuzná. Ich zvláštnosť spočíva v tom, že látky sa nerozpúšťajú, ale pri prechode tráviacim traktom absorbujú všetky toxíny, toxíny a škodlivé látky a odstraňujú ich z tela. Je dôležité pochopiť, ktoré produkty obsahujú tieto organické vlákna a aké funkcie vykonávajú.

Užitočné vlastnosti

Vláknina sa nachádza v rastlinnej strave - ovocí, zelenine, obilninách, listoch rastlín a pod.. Je neoceniteľná pre črevá, s jej pomocou upravíte stolicu, prečistíte organizmus, zbavíte sa zápchy, no jej benefity sa neobmedzujú len na toto. Môžete tiež zdôrazniť nasledujúce výhody konzumácie tejto užitočnej látky:

• Normalizácia hladiny cholesterolu v krvi. Organické vlákna pomáhajú spevniť a zvýšiť elasticitu stien ciev, čo priaznivo ovplyvňuje krvný tlak a činnosť kardiovaskulárneho systému.
• Kontrola cukru. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú pre ľudí s cukrovkou nevyhnutné, pretože účinné látky spomaľujú rýchlosť vstrebávania cukrov do krvi.
• Boj s nadváhou. Pri diéte by mali byť základom stravy potraviny obsahujúce vlákninu. Vláknina pomáha rozpúšťať a odstraňovať tuk, ktorý je nevyhnutný pri chudnutí.
• Regulácia črevnej mikroflóry. Konzumáciou potravín, ktoré obsahujú nerozpustné látky, môžete odstrániť problémy vo fungovaní tráviaceho traktu, ako aj predchádzať komplikáciám chorôb, ako sú hemoroidy, divertikulitída, rakovina konečníka.

Najviac zo všetkého je vláknina potrebná pre ľudí vo veku 15 až 55 rokov. Potom sa dopyt zníži o 10 jednotiek. Počas tehotenstva by sa množstvo potravín s množstvom organických vlákien malo zvyšovať so zvyšujúcim sa množstvom skonzumovaného jedla. Nedostatok vitamínov, anémia, intoxikácia, nadváha – to všetko je dôvod, prečo do denného menu pridať viac rastlinných potravín.

Norma, nadbytok, nedostatok

Na základe početných štúdií možno usúdiť, že denná potreba vlákniny v tele sa pohybuje od 20 do 40 gramov. Ak je váš jedálny lístok neúplný, musíte do svojho jedálnička zaradiť potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ražné otruby. 100 gramov produktu obsahuje 44 gramov vlákniny. V lekárňach si môžete kúpiť aj hotové zmesi na jeho základe. Ak telu chýbajú organické látky, dá vám o tom vedieť, hlavné je včas spozorovať signály. Príznaky nedostatku vlákniny sú:

• nepríjemný telesný zápach, čo naznačuje, že v tele prevládajú toxíny a toxíny;
• poklesy tlaku a vaskulárne problémy;
• exacerbácia chronických ochorení;
• rýchly prírastok hmotnosti.

Populárna múdrosť hovorí, že všetko je dobré s mierou. Preto zneužívať produkty, v ktorých veľa vlákniny nestojí za to. Nadbytok tejto užitočnej látky môže viesť k nepríjemným následkom, ako je plynatosť, nadúvanie, hnačka alebo zápcha, nevoľnosť a vracanie, zhoršená pohyblivosť a črevná mikroflóra.

Problém stravovania moderného človeka spočíva v nerovnováhe výživy. Jeme veľa, čo sa v tele rýchlo mení na cukor a usadzuje sa v podobe tukových zásob na bokoch, bruchu, bokoch a vnútorných orgánoch. Na úpravu jedálneho lístka nie je potrebné kupovať doplnky stravy a doplnky stravy v lekárni, stačí zvýšiť konzumáciu obilnín a zeleniny, pridať potraviny bohaté na vlákninu, ktorých zoznam nájdete nižšie.

Čo zaradiť do jedálnička

Pri zostavovaní denného menu starostlivo premyslite každú položku, zamerajte sa na svoje vlastné túžby, chuťové preferencie a potreby tela. Čo sa týka potravín bohatých na vlákninu, myslí si asi každý, kto sa snaží schudnúť. Čo obsahuje najviac vlákniny, môžete zistiť preskúmaním tohto zoznamu produktov. Väčšina prezentovaných možností má prijateľnú cenu a predáva sa v najbližšom obchode.

Vláknina je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť a udržať normálnu funkciu čriev. Preto by každý človek, ktorému záleží na svojom zdraví, mal zaradiť do svojej každodennej stravy potraviny obsahujúce vlákninu, aby sa z tela odstránili toxíny a predišlo sa ochoreniam kardiovaskulárneho systému. Dnes vám prezradíme, ktoré potraviny majú vysoký obsah vlákniny.

Druhy vlákniny

Vláknina sa delí na dva typy: rozpustnú a nerozpustnú. Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu sú jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, celozrnná múka, rôzne bobuľové ovocie, semená, ovos. Z takejto vlákniny sa dá urobiť rôsolovitá hmota, je šetrnejšia k žalúdku.

Nerozpustná rastlinná vláknina sa nachádza v potravinách ako strukoviny, obilniny (hlavne v šupke), v šupke zeleniny a ovocia.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Už sme hovorili o výhodách a normách vlákniny, nemali by ste mať žiadne pochybnosti o potrebe jej použitia. Pre dospelého človeka stačí 20-30 gramov vlákniny, aby sa vyhli problémom s trávením, črevnou mikroflórou, vylučovaním toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu.

Výrobky obsahujúce veľa rastlinnej vlákniny sú predovšetkým stonky, korene, plody, hľuzy a listy. Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny začína našou známou zeleninou. Mrkva, uhorky, paradajky, cvikla, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovky sú zelenina bohatá na vlákninu. Potraviny s vlákninou zahŕňajú ovocie, bobule a orechy. Najmä hrušky, jablká, hrozno, broskyne, pistácie a figy.

Ale najvyšší obsah vlákniny v potravinách, ako je pohánka, ovsené vločky a iné druhy celých zŕn. Obzvlášť užitočný je chlieb s otrubami. Teraz viete, aké potraviny obsahujú rastlinnú vlákninu.

Upozorňujeme, že potraviny obsahujúce veľa vlákniny sa musia konzumovať čerstvé, nesmú sa tepelne upravovať. Vyhnite sa nasledujúcim potravinovým prísadám: inulín, polydextróza, maltodextrín.

Mnoho ľudí konzumuje mlieko, ryby, mäso, syry, mysliac si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale poznamenávame, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákninu.

Množstvo vlákniny v potravinách

Nižšie je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákniny vo výrobkoch je uvedené na 100 gramov:

• Fazuľa a hrášok - 15%;
• Biela ryža a pšenica - 8%;
• Ovos a jačmeň - 8-10%;
• Orechy, mandle, olivy -10-15%;
• Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;
• Bobule - 3-7%. Najvyššie množstvo vlákniny obsahujú maliny a černice;
• Ovocie a citrusové plody - 5-10%. Najviac vlákniny v tomto ovocí: banány, broskyne, hrušky a jablká.

Potraviny z vlákniny: tabuľka

Ak neviete, čo obsahuje vláknina, nižšie uvedená tabuľka vám pomôže pochopiť túto problematiku. Predstavujeme vám potraviny obsahujúce vlákninu: tabuľka je veľmi jednoduchá, môžete si rýchlo zostaviť svoj jedálniček zaradením potravín, ktoré obsahujú vlákninu.

názov	množstvo	Vláknina (v gramoch)
Ovocie
Jablká so šupkou	1 médium	5,0
Marhuľový	3 stredné	0,98
Marhule, sušené	5 dielov	2,89
Banán	1 médium	3,92
Čučoriedkový	1 šálka	4,18
Cantaloupe, kocky	1 šálka	1,28
sušené datle	2 stredné	3,74
Grapefruit	1/2 stredného	6,12
Oranžová	1 médium	3,4
Peach	1 médium	2,0
Broskyne, sušené	3 diely	3,18
Hruška	1 médium	5,08
Slivka	1 médium	1,0
Hrozienka	1,5 oz	1,6
Maliny	1 šálka	8,34
Jahodový	1 šálka	3,98
Zelenina
Avokádo (ovocie)	1 médium	11,84
Repa, varená	1 šálka	2,85
repné listy	1 šálka	4,2
Bok choy, varené	1 šálka	2,76
Brokolica, varená	1 šálka	4,5
ružičkový kel	1 šálka	2,84
kapusta, varená	1 šálka	4,2
Mrkva	1 médium	2,0
Mrkva, varená	1 šálka	5,22
Karfiol, varený	1 šálka	3,43
Slaw	1 šálka	4,0
Kukurica	1 šálka	4,66
Zelená fazuľa	1 šálka	3,95
Zeler	1 stonka	1,02
Kel, varený	1 šálka	7,2
čerstvá cibuľa	1 šálka	2,88
Hrášok, varený	1 šálka	8,84
Paprika	1 šálka	2,62
Popcorn	3 šálky	3,6
Zemiaky pečené „v uniforme“	1 médium	4,8
Špenát, varený	1 šálka	4,32
tekvica, varená	1 šálka	2,52
Sladké zemiaky, varené	1 šálka	5,94
Mangold, varený	1 šálka	3,68
Paradajka	1 médium	1,0
Tekvica veľkoplodá, varená	1 šálka	5,74
Cuketa, varená	1 šálka	2,63
Obilniny, obilniny, cestoviny
Chlieb s otrubami	1 šálka	19,94
Celozrnný chlieb	1 plátok	2,0
ovos	1 šálka	12,0
Celozrnné cestoviny	1 šálka	6,34
škoricová ryža	1 šálka	7,98
Strukoviny, orechy, semená
Mandľový	1 oz (28,35 g)	4,22
Čierne fazule, varené	1 šálka	14,92
kešu oriešky	1 oz (28,35 g)	1,0
Ľanové semená	3 lyžice	6,97
Cícer (fazuľa), varené	1 šálka	5,8
Fazuľa, varená	1 šálka	13,33
Šošovica, varená	1 šálka	15,64
Fazuľa Lima, varené	1 šálka	13,16
Arašidový	1 oz (28,35 g)	2,3
pistácie	1 oz (28,35 g)	3,1
Tekvicové semiačka	1/4 šálky	4,12
Sójové bôby, varené	1 šálka	7,62
Semená	1/4 šálky	3,0
Vlašské orechy	1 oz (28,35 g)	3,1

Video

Celulóza dnes sa považuje za preventívny prostriedok na prečistenie čriev a v prípade potreby sa často používa na chudnutie. Vo forme otrúb je pomerne široko zastúpený v oddeleniach produktov pre Zdravé stravovanie. Nie každý má však rád otruby. Pri pohľade na tieto police sa často objavuje myšlienka: vláknina, aké sú tieto potraviny - a zoznam potravín bohatých na vlákninu sa v skutočnosti neobmedzuje len na otruby.

Zistite, ktoré potraviny majú vysoký obsah vlákniny. Prečo je dnes v strave tak málo vlákniny? A ako obohatiť svoj jedálniček o vlákninu tak, aby bola chutná aj prospešná.

1. Čo je to „vláknina“?

Celulóza sú rastlinné vlákna, ktoré sú súčasťou štruktúry rastlinných buniek. Vlákna plnia štrukturálne a ochranné funkcie v rastlinných bunkách. To znamená, že zohrávajú úlohu akejsi „kostra“ alebo „škrupiny“ pre rastlinnú bunku.

Pojem „vláknina“ vo výžive zvyčajne označuje obe jej formy: rozpustnú (pektíny) aj nerozpustnú (celulóza).

Je zvláštne, ako spolupracujú rozpustné a nerozpustné vlákna v bunkovej stene. Obrazne povedané, stenu rastlinnej bunky možno porovnať s modelom „železobetónového výrobku“.

V ktorých nerozpustné celulózové vlákna pôsobia ako „výstuž“. A rozpustné pektíny (a niekedy aj lignín) fungujú ako spojivo a plnivo. Teda akýsi „rastlinný betón“.

Vláknina sa nachádza vo všetkých častiach rastlín

VŠETKY rastlinné potraviny obsahujú do určitej miery vlákninu. Ovocie, bobule, listy, koreňové plodiny - to všetko nesie vlákninu, ktorá je pre nás taká potrebná pre normálny metabolizmus. Je to dobrá správa.

A zlou správou je, že po priemyselnom spracovaní produktov, ktorým dnes prechádza drvivá väčšina produktov, to v produktoch prakticky nezostáva.

Úloha vlákniny v zdraví

Z hľadiska správnej výživy je vláknina jednou z najpotrebnejších zložiek pre normálne fungovanie ľudského čreva. S jeho nedostatkom vznikajú mnohé problémy. Najprv v črevách, a potom v celom tele.

Pri nedostatku vlákniny v strave sa najskôr dostavujú ťažkosti a meškanie stolice. Potom začnú hnilobné a zápalové procesy v črevách. Čo po čase vedie k zníženiu imunity a celkovej odolnosti organizmu. Vyvstáva nadváhu. Rastie zaťaženie kardiovaskulárneho systému, kĺbov atď.

Rastlinná vláknina v črevách:

1. pripojený požadovaný objem a požadovanú štruktúru trávenej potravy.
2. Pomôžte implementovať transportná funkcia čreva, to znamená, že poskytujú potrebnú rýchlosť prechodu potravy cez gastrointestinálny trakt.
3. Nakoniec sú to rastlinné vlákna jedlo pre priateľský mikroflóra.

Rozpustná forma vlákniny - pektíny, majú výbornú vlastnosť napučiavať. To znamená, že naplňte črevá objemom. A zároveň adsorbovať (absorbovať) toxíny a iné vedľajšie produkty trávenia. Obrazne povedané, pracujte ako vysávač. A potom je skvelé odstrániť všetko „nazbierané“ z tela.

Vláknina teda zohráva dôležitú úlohu v metabolických procesoch nášho tela. Ona len nenahraditeľný.

V skutočnosti má dnes väčšina ľudí nedostatok rastlinnej vlákniny vo svojej strave. Najdôležitejší produkt – chlieb, sa dnes vyrába najmä z prémiovej múky. Z ktorých sa v štádiu mletia odstraňuje vláknina vo forme otrúb. A spolu s tým sa odstránia mikroelementy a vitamíny skupiny B.

Zdá sa teda, že na regáloch je množstvo produktov. A v skutočnosti sú tieto potraviny chudobné. A vláknina a mnoho ďalších vecí, ktoré do nich investovala Príroda.

Nižšie sú uvedené zoznamy vlákninových potravín. Áno, ale zoznamy nie vždy zodpovedajú reálny obsah vlákniny v potravinách.

Ak je teda potrebné zvýšiť obsah vlákniny v strave, treba sa riadiť nielen údajmi v tabuľkách, ale aj dodatočne upraviť (obohatiť) stravu. Ako to spraviť správny- bude nižšie v článku.

2. Vláknina, aké sú tieto produkty - zoznam podľa % obsahu

Pre pohodlie sú produkty uvedené podľa typu. A obsah vlákniny - od viac po menej, v percentách. Uľahčí vám to nájdenie potrebných údajov. A rýchlo zistíte, koľko vlákniny obsahuje povedzme 100 gramov. balenie.

CEREÁLIE

• Otruby 44 %
• Ľanové semienka 27,3 %
• Raž 16,4 %
• Celozrnné pšeničné krúpy 10%
• Celozrnný chlieb 6,7 %
• Chlieb z ražná múka 8,1%
• Hnedá ryža 5,3%

• Pohánka 2,7 %
• Biely chlieb 2,6%
• Perlový jačmeň 2,5 %
• ovsené vločky 1,8%
• cestoviny 1,8 %
• Krupica 0,8 %
• Biela ryža 0,3%

BEAN

• fazuľa 16%
• Šošovica 15,5 %
• Sójové bôby 14,3 %
• Hrach 10,5 %
• Arašidy 8,3 %
• Cícer 9,9 %

ZELENINA, ZELENINA, HUBY

• Sušené huby 20%
• tekvica 9,2 %
• Biela kapusta 7,6%
• Mrkva 3,9 %
• Petržlen 3,9 %
• kôpor 3,5 %
• Cesnak 2,9%
• chren 2,8 %

• Brokolica 2,6 %
• cuketa 2,3 %
• zeler 1,8 %
• bulharské korenie 1,5%
• Reďkovka 1,4 %
• Baklažán 1,3 %
• Squash 1,3 %
• Zemiaky 1,2 %
• čínska kapusta 1,2%
• Karfiol 1,2 %
• Špenát 1,1 %
• Sorrel 1,0 %
• Cvikla 0,9%
• Paradajky 0,8 %
• Cibuľa 0,7%
• uhorky 0,7 %
• Reďkovka 0,5 %
• šalát 0,5%

OVOCIE

• Figy 14,6 %
• Sušené slivky 8,1 %
• Hrozienka 5,7 %
• Hrušky 5,5 %
• jablko 2,3 %

• Banány 1,8 %
• Granátové jablko 1,6 %
• Citróny 1,3 %
• Broskyne 0,9 %
• Marhule 0,8 %
• Grapefruit 0,6%
• Mandarínky 0,6 %
• Slivky 0,5 %
• Tomel 0,5%
• Ananás 0,4%

BOBULE

• šípky (suché) 22%
• Malina 10%
• Rakytník 4,7%
• Ríbezle 3 %
• Egreš 2,1 %
• cowberry 1,6 %

• Melón 0,8 %
• Sladká čerešňa 0,4%
• Vodové melóny 0,5%
• Hrozno 0,6 %
• čerešňa 0,5%

ORECHY

• Mandle 15%
• Pistácie 10,3 %
• sezam 9,1 %
• Vlašské orechy 6,7 %

• slnečnicové semienka 5%
• tekvicové semienka 4,2 %
• Kešu 3,3 %

NÁPOJE

• Kakaový prášok 35%
• Kávové zrná 12,8 %
• Zelený čaj (suchý) 4,5%
• pomarančový džús 0,5%

3. TOP – 10 potravín najbohatších na vlákninu

Nie nadarmo sa hovorí „Schi, áno kaša je naše jedlo!“ Pretože popredné produkty z hľadiska obsahu rastlinných vlákien sú:

1. Pšenica, raž
2. Ľanové semienko
3. Strukoviny
4. Kapusta
5. Mrkva
6. Zeleň
7. Malina, rakytník
8. Sušené slivky
9. orechy
10. Huby

Teda naše najtradičnejšie a cenovo dostupné produkty. Všetko, čo rastie na poliach a záhradách Ruska. Všetko, čo si môžete kúpiť takmer v každom obchode. Skúste si kúpiť nespracované potraviny. Ak múku, tak celozrnnú. Nakupovať zeleninu je lepšie lokálne. A ak orechy - potom v škrupine.

4. Aké potraviny nemajú vlákninu

V produktoch živočíšneho pôvodu. V mäse, hydine a mliečnych výrobkoch nie je žiadna vláknina. Ale, rozprávame sa, samozrejme, opäť o „čistých produktoch“.

V mäse a mliečnych výrobkoch polotovary vláknina tam už je. Pravda, v malom množstve. Dostáva sa tam spolu s rastlinnými (sójovými) proteínovými prísadami, ako sú objemové plnivá (múka) a zložky zadržiavajúce vodu (pektín). Ale ako inak by sa klobása stala 2-3 krát lacnejšou ako mäso?

5. Najlepší spôsob, ako obohatiť svoj jedálniček vláknina

Spravidla, ak nie je dostatok vlákniny a je to cítiť, naznačuje to, že v strave je málo obilnín. Že zelenina je zastúpená najmä zemiakmi a paradajkami. A že v strave je príliš veľa živočíšnych bielkovín.

Preto je pre ľudí, ktorí sa snažia o zdravú výživu, vhodné obmedziť konzumáciu živočíšnych potravín. A zaraďte do stravy potraviny s vysokým obsahom vlákniny z vyššie uvedeného zoznamu TOP 10. Nemali by ste sa obávať „potreby“ bielkovín. Po prvé, bielkovín je v produktoch zo spomínaného zoznamu viac než dosť. A po druhé, nejde o odmietnutie. A o redukcii, nahradení niekoľkých jedál týždenne napríklad strukovinami.

Harmonický príklad takejto stravy obohatenej o vlákninu môže slúžiť ako. Keď hrášok, pôvodne bohatý na vlákninu, je uvarený jednoducho, nesporne zdravo a zároveň viac (odkaz sa otvorí na novej karte).

Nuž, milý čitateľ, ak sa ťa teraz niekto opýta, čo jevláknina, čo sú to za produkty, zoznam týchto produktov, budete mať na ne pripravenú odpoveď! Pretože obrázok prestretého stola pod heslom „Schi a kaša je naše jedlo!“ dobre na ne reaguje. No, ak varíte kašu raz týždennepredpis- nedostatok vlákniny vám rozhodne nehrozí!

Prvá vec, ktorú chcem povedať, je, že vláknina je určite užitočná a o tom niet pochýb. Ale ako iné biologicky aktívne zlúčeniny, iba normálny príjem vlákniny (v rámci normálneho rozsahu) prináša výhody. Prevažná väčšina vedeckých výskumov nebola vykonaná na doplnkoch vlákniny, ale na zelenine a ovocí. Je nemožné vyrovnať holú vlákninu a zeleninu a ovocie, ktoré ju obsahujú!! Zvýšenie množstva vlákniny nad normu nevedie k zvýšeniu jej priaznivého účinku, ale vedie len k zdravotným problémom.

Viac k téme:

škrob

norma vlákniny.

Vo výžive sa všeobecne uznáva, že denná norma vlákniny pre dospelý by mal mať 25-30 g(alebo 10-13 g na každých 1000 kcal). Existujú dva druhy vlákniny: nerozpustná a rozpustná. Nerozpustný v nezmenenej forme sa úplne vylučuje cez črevný trakt. Jeho prítomnosť priaznivo vplýva na zväčšenie objemu stolice a reguláciu rytmu vyprázdňovania. Veľa takejto vlákniny je v pšeničných otrubách a múčnych výrobkoch z celozrnnej múky.

Teraz v Spojených štátoch boli vyvinuté určité obmedzenia týkajúce sa konzumácie vlákniny: pre mužov mladších ako 50 rokov by ich množstvo nemalo byť vyššie ako 38 gramov denne a pre tých zo silnejšieho pohlavia, ktorí tento vek prekročili. limit, odporúča sa tento údaj znížiť.do 30 gramov. Ženy do 50 rokov by mali skonzumovať 30 gramov vlákniny, nad 50 rokov by nemali presiahnuť 21 gramov.

Jesť viac ako 50 gramov vlákniny denne vedie k negatívnym účinkom!

Pre deti je počiatočná dávka 10 g, ku ktorej sa pridá počet gramov zodpovedajúci veku dieťaťa. Napríklad 9-ročné dieťa by malo skonzumovať 10 + 9 denne, teda 19 g vlákniny denne.

Rozpustná vláknina je na jednej strane schopná napučať vo vode, čím zadržiava vodu a rýchlo dodáva pocit sýtosti, na druhej strane znižuje vstrebávanie tukov, glukózy a žlče a tiež podporuje rast normálnej črevnú mikroflóru. Veľa je ho v slivkách, mrkve, citrusových plodoch, strukovinách.

Podľa predstáv o výžive by pri správnej výžive malo byť celkové množstvo rozpustnej vlákniny aspoň 3/4. Väčšina rastlinných potravín obsahuje tieto dve formy vlákniny súčasne.

Dosť vlákniny!

Každá viac či menej vyvážená strava obsahuje dostatok vlákniny! Tak napríklad v miska hrachovej alebo fazuľovej polievky obsahuje aspoň 20 gramov vlákniny- to je takmer denná odporúčaná norma (!). Preto nemá zmysel jesť potraviny obohatené o vlákninu či konzumovať nadbytok celozrnných výrobkov.

Príklad bochníkov: Chlieb raž značky "Generous". Zloženie: lúpaná ražná múka, pšeničné otruby, pšeničná múka druhého stupňa, pitná voda, margarín. Pekárske droždie, kuchynská soľ, ražný slad. zloženie:Obsah kalórií v týchto chleboch na 100 g je 360 ​​kcal, Bielkoviny - 10 g, tuky - 4,5 g, sacharidy - 70 g, vláknina - 18,4 g.

Len 100 gramov chleba obsahuje viac ako polovicu dennej potreby vlákniny (!) Neberúc do úvahy zvyšok stravy!

Vytváranie mýtu o vláknine.

V roku 1979 írsky terapeut Dr. Denis Parsons Burkitt vydáva knihu Don't Forget Fiber, ktorá sa stala medzinárodným bestsellerom. V roku 1984 Kellogg pridal zdravotné tvrdenia na obaly svojich cereálií na raňajky typu All-Bran. V roku 1990 Kongres USA schválil zákon o označovaní potravín, ktorý od výrobcov potravín vyžaduje, aby zmerali obsah vlákniny a uviedli túto informáciu na obale. V roku 1990 American Cancer Society po prvýkrát vydala odporúčania na zníženie rizika rakoviny, vrátane rady jesť viac vlákniny.

Mýtus o vláknine je taký výhody zeleniny a ovocia sa prenášajú do samotnej vlákniny (náhrada pojmov). Tvorcami a propagátormi tohto mýtu sú mnohí výrobcovia raňajkových cereálií, „celozrnných“ produktov atď. Tvrdí sa, že vláknina v skutočnosti znižuje riziko mnohých chorôb. V súčasnosti lobisti, ktorí hovoria o výhodách konzumácie vlákniny, poukazujú na niekoľko malých štúdií, ktoré podporujú ich argument, že vláknina (nie zelenina!) pomáha pri srdcových ochoreniach a niekoľkých ďalších ochoreniach. Bohužiaľ, história lekárskeho výskumu znova a znova ukázala, že s výsledkami malých štúdií musíme byť mimoriadne opatrní, pretože môžu odrážať iba náhodu.

Vláknina a tráviace problémy.

Ak vaša strava dramaticky zvýšila množstvo vlákniny, môžete pociťovať problémy, ako je zvýšená tvorba plynu, hnačka, bolesť a nadúvanie – tento efekt spôsobuje nepohodlie.

Tu je to, čo píše mikrobiológ Paul McNeil z Medical College of Georgia: „Keď jete jedlo bohaté na vlákninu, pohybuje sa v gastrointestinálnom trakte a zraňuje epiteliálne bunky jeho seróznej membrány. Tieto poškodenia vedú k zvýšeniu produkcie hlienu, ktorý má zmäkčujúce a ochranné vlastnosti. Samozrejmosťou je obmedzenie príjmu „hrubej“ rastlinnej stravy bohatej na vlákninu.

Ľudské tráviace orgány neprodukujú enzýmy schopné rozkladať membrány rastlinných buniek. Niektoré mikróby hrubého čreva (clostridia, B. cellulosae dissolvens, B. mesentericus vulgatus) majú takéto enzýmy, a preto rozkladajú vlákninu. Pri normálnej rýchlosti pohybu potravy gastrointestinálnym traktom mikróby strávia asi 3/4 všetkej vlákniny, ak sa jej neprijíma nadbytok.

Ale sú stavy, kedy aj normálne stráviteľná vláknina nie je normálne trávená. Rastlinné bunky sú totiž prepojené vrstvou pektínu, na rozpustenie ktorého je potrebná najskôr kyslá reakcia žalúdočnej šťavy a potom mierne zásaditá reakcia dvanástnika. Pri nedostatku alebo nedostatku HCl v žalúdočnej šťave sa bunky stráviteľnej vlákniny (napríklad zemiaky, mrkva) neoddelia, to znamená, že zostávajú nestrávené.

Aby sa chránili pred mechanickým poškodením spôsobeným nestrávenou potravou, epitelové bunky ako adaptácia začnú vylučovať oveľa viac hlienu. Vylučovaný hlien slúži ako ochrana vonkajších buniek sliznice. Okrem toho prispieva k rýchlej obnove poškodenej vonkajšej membrány a uľahčuje pohyb potravy cez gastrointestinálny trakt.

Nadbytok vlákniny zhoršuje vstrebávanie stopových prvkov.

Vláknina pomáha presúvať nestrávenú potravu tráviacim traktom a zároveň znižuje vstrebávanie živín črevnými stenami. Ak začneme konzumovať viac ako 50-60 gramov vlákniny denne, naše telo nebude schopné absorbovať dostatok životne dôležitých mikroživín a živín skôr, ako nestrávené jedlo opustí naše telo.

Vláknina nám dáva pocit sýtosti na dlhú dobu, čím nám pomáha schudnúť a udržať si požadovanú telesnú hmotnosť. Ak je pre nás, dospelých, tento efekt veľmi priaznivý, tak pre bábätká to v prípade nadmernej konzumácie vlákniny z potravy nie je vôbec užitočné, pretože to nemusí mať najlepší vplyv na ich zdravie. V tejto situácii sa dieťa cíti nasýtené a odmieta zjesť také množstvo. užitočné produkty ktoré potrebuje pre normálny vývoj a rast.

Avšak nadbytok vlákniny (25-40 g/deň) môže výrazne inhibovať vstrebávanie železa, vápnika, zinku a ďalších dôležitých prvkov. Prebytkom vlákniny trpia najmä deti. Detská výživa s obsahom sóje bráni vstrebávaniu zinku. Zinok je nevyhnutný pre vývoj mozgu. Depresia, abnormálna strata chuti do jedla, nízka pôrodná hmotnosť, retardácia rastu, mentálna retardácia a amenorea sú všetky spojené s nedostatkom zinku a prvých 5 z týchto symptómov súvisí aj s nedostatkom železa.

V Anglicku viedlo šialenstvo po rastlinnej strave pre deti k masívnej epidémii krivice. A iba návrat k strave mliečnych a mäsových výrobkov umožnil vyrovnať sa s týmto beriberi. Popredný odborník na vlákninu, profesor David Southgate, hovorí, že dojčatá, deti, dospievajúci a tehotné ženy by sa mali vyhýbať konzumácii príliš veľkého množstva vlákniny. Tieto kategórie ľudí majú väčšiu potrebu minerálov ako zvyšok populácie. Vláknina Fitins „okráda“ vstrebávanie minerálov.

Nedostatok zinku, ktorého príznakom je výrazné oneskorenie rastu a puberty, bol prvýkrát popísaný u detí a dospievajúcich mužského pohlavia v Egypte, Iráne a Turecku. Strava na Blízkom východe má zvyčajne vysoký obsah vlákniny a fytátov, ktoré narúšajú vstrebávanie zinku. Nedostatok zinku v organizme je bežný najmä v krajinách s nízkymi príjmami v dôsledku nedostatočného príjmu potravín bohatých na zinok (hlavne živočíšnych produktov) alebo v dôsledku nízkej absorpcie v dôsledku viazania zinku vlákninou a fytátmi, ktoré sú prítomné v obilninách. , orechy a strukoviny. Vláknina tiež znižuje vstrebávanie tukov, čo následne spôsobuje zníženie príjmu vitamínov rozpustných v tukoch – A, D, E a K. Existujú dôkazy, že rastlinná vláknina môže znižovať vstrebávanie zlúčenín ako selén, beta - karotén a vitamín B2.

Vláknina neznižuje riziko kolorektálneho karcinómu.

Ich štúdie napríklad nedokázali nájsť žiadny vzťah medzi kolorektálnym karcinómom a vlákninou alebo ovocím a zeleninou. V januári 1999 ABC World News informovalo o senzačnej publikácii. New England Journal of Medicine zverejnil výsledky masívnej štúdie na 88 000 ľuďoch počas 16 rokov a ukázal, že vláknina je v prevencii rakoviny hrubého čreva zbytočná. Podobné správy boli vytlačené v New York Times.

Vedci testovali hypotézu (nikým nepotvrdenú) doktora Denisa Burkitta, ktorý na základe pozorovaní stravovania ľudí v Afrike naznačil, že nízky výskyt rakoviny konečníka súvisí s príjmom vlákniny. Profesor Harvardskej univerzity Dr W. Willett povedal, že užívanie vlákniny nemá žiadny vplyv na výskyt rakoviny konečníka alebo adenómu prostaty. Mýtus o vláknine stále koluje napriek mnohým dôkazom, že obilniny bohaté na vlákninu sú zodpovedné za celý rad gastrointestinálnych ochorení vrátane rakoviny hrubého čreva.

Antioxidačné vlastnosti vlákniny ešte nikto nespochybnil. V poslednej dobe sa čoraz viac hovorí o takej dôležitej úlohe vlákniny, akou je viazanie a eliminácia toxínov. Najmä viaže a odstraňuje estrogény a estrogénom podobné látky. V našej dobe neustálej chemizácie je táto úloha vlákniny obzvlášť dôležitá. Je tiež dôležité, aby vláknina zabránila prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Pridajte podpis

Spolu s výsledkami iných štúdií o rakovine hrubého čreva a prsníka spôsobila štúdia Nurses' Health Study ešte väčší zmätok a takmer úplne zdiskreditovala myšlienku vzťahu medzi výživou a rakovinou. Po tejto desaťročnej práci profesor Walt Willett poznamenal: efektívna metóda významné zníženie rizika rakoviny... zdá sa, že prínosy [konzumácie týchto potravín] sú skôr pre kardiovaskulárne ochorenia ako pre rakovinu.“

Vláknina vám nepomôže schudnúť.

Odborníci na výživu tradične odporúčajú ľuďom s obezitou alebo nadváhou zvýšiť podiel vlákniny v strave. Predpokladá sa, že potraviny bohaté na vlákninu vyvolajú pocit sýtosti vďaka reflexnej stimulácii receptorov žalúdočnej steny a zároveň vám vďaka ich pomalému vyprázdňovaniu umožnia dlhšie udržať pocit sýtosti. Pripomeňme, že dlhé reťazce polysacharidov, ktoré tvoria vlákninu v potrave, nie sú trávené enzýmami ľudského tráviaceho traktu, ale môžu sa štiepiť vplyvom črevnej mikroflóry.

Pre tých, ktorí chcú mať pod kontrolou svoju telesnú hmotnosť, sú určené špeciálne produkty obohatené o vlákninu vrátane rôznych snackov, ktoré sú určené na rýchle zahnanie hladu, no zároveň nemajú príliš vysokú energetickú hodnotu.Podľa štúdie však publikované v júli 2012. Podľa internetovej verzie Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics konzumácia takýchto potravín pri diéte príliš nepomáha.

Aby vedci určili, ako podiel vlákniny v strave ovplyvňuje množstvo a energetický obsah jedla skonzumovaného osobou, požiadali výskumníci 22 zdravých mladých žien, ktoré v čase štúdie nemali diétne obmedzenia, aby denne konzumovali špeciálne vyrobené tyčinky. Z 5 navrhovaných odrôd 4 obsahovali rôzne druhy vlákniny (10 g oligofruktózy alebo inulínu alebo rozpustnej kukuričnej vlákniny alebo rezistentného pšeničného škrobu) a 1 bola obyčajná čokoládová tyčinka. Každý druh sladkosti bol ponúkaný ženám po večeri a potom po raňajkách na druhý deň. Potom ženy obedovali vo výskumnom laboratóriu, kde na štandardnej škále hodnotili svoje pocity hladu, sýtosti, „plného žalúdka“. Okrem toho bol zaznamenaný zoznam všetkých jedál zjedených počas dňa.

Ukázalo sa, že tak v dňoch, keď ženy jedli výlučne „zdravé“ sladkosti, ani v iné dni sa objem a energetická hodnota konzumovaného jedla prakticky nemenila. Okrem toho sa rozhovormi s účastníkmi štúdie zistilo, že takéto tyčinky v nich nevytvárajú dodatočný pocit sýtosti a nijako neovplyvňujú pocit hladu. Od vedľajšie účinky zaznamenal mierne výrazné nadúvanie a plynatosť, ktoré sa sťažovali hlavne po konzumácii vlákniny.

Príliš veľa zeleniny vám nepomôže schudnúť.

Americkí vedci sa podujali otestovať účinnosť základného odporúčania odborníkov na výživu – „na chudnutie jedzte 1-5 porcií ovocia a 2-3 porcie zeleniny denne“. Štúdie sa zúčastnilo viac ako tisíc ľudí. Jeho výsledky ukázali, že takéto diéty nie sú povzbudzujúce s očakávanou účinnosťou. Štúdia porovnávala „rastlinnú“ stravu so stredomorskou stravou založenou na olivovom oleji a morských plodoch. Ukázalo sa, že druhý fungoval lepšie. Ba čo viac, jadrá, ktoré dodržiavali stredomorskú stravu, mali o 30 % nižšiu pravdepodobnosť infarktu. Katherine Kaiser, vedúca výskumného tímu, tvrdí, že jednoduché nahradenie bežných potravín zeleninou a ovocím nie je efektívne. Záver sa naznačuje: teraz sa hlavná pozornosť venuje zelenine a ovociu, často zabúdajú na iné rovnako dôležité prvky stravy.

Nadbytok vlákniny, čistenie a zápcha.

Veľmi často sa ľudia snažia vyriešiť problém zápchy zvýšením množstva vlákniny. nie je to správne. Navyše vláknina, najmä pri nedostatočnom množstve vody (až 2 litre denne), sama o sebe spôsobuje zápchu. Okrem toho, nedostatok fyzickej aktivity a sedavý spôsob života sú dve ďalšie príčiny zápchy.

Mnohí lekári a ich pacienti úprimne veria, že vláknina je motorom črevného obsahu. Zvýšenie podielu vlákniny v strave totiž v niektorých prípadoch zvyšuje frekvenciu stolice. Nezastaví však potrebu laxatív a nezmierni bolesť pri vyprázdňovaní. Vláknina podporuje črevný obsah tým, že ho mechanicky tlačí. Čistá fyzika, žiadna fyziológia.

V skutočnosti sa ukázal opak: nedávne štúdie ukázali, že obmedzenie vlákniny v strave viedlo k úľave od zápchy. Týka sa to predovšetkým nerozpustnej vlákniny. Dôvodom tohto účinku je, že príroda neobdarila človeka enzymatickými schopnosťami trávenia celulózy.

Rozumieme výrobkom bohatým na vlákninu, ako to funguje a zostavujeme zoznam jedál, ktoré musia byť súčasťou jedálneho lístka.

O výhodách vlákniny - vlákniny nájdenej v rastlinných produktoch, odborníkom na výživu a prívržencom zdravý životný štýlživot neustále hovorí.A to nie je prekvapujúce - s jeho pomocou môžete bez námahy udržiavať normálnu črevnú mikroflóru.

Vláknina sa sama o sebe prakticky netrávi v gastrointestinálnom trakte a neobsahuje, čo ju teoreticky robí zbytočnou.Ale zároveň sú tvrdé vlákna nevyhnutné pre dobré zdravie, trávenie a funkciu čriev.

Potraviny bohaté na vlákninu - výhody a kontraindikácie

Prečo naše telo nechce/nedokáže stráviť vlákninu?Odpoveď je jednoduchá: spracovanie hrubej časti rastlín bude trvať dlho, ale ich prechod cez telo zabezpečuje zo zvyškov potravy a prítomnosť je nevyhnutná pre pocit sýtosti.

Z tohto dôvodu možno vlákninu z potravy považovať za poriadok v črevách a za najlepších priateľov malého pásu.Na rozdiel od potravy, ktorá prechádza dlhou cestou trávenia, sa vláknina vylučuje v pôvodnej forme, môže však byť aj rozpustná a nerozpustná.

Čo to znamená: Zdravé a vyvážené črevá obsahujú baktérie, ktoré dokážu rozložiť tvrdú vlákninu.

S ich pomocou sa v hrubom čreve tvoria rozpustné zlúčeniny. Nadobudnú rôsolovitý stav a sú čiastočne absorbované.

Vláknina sa nachádza v zelenine a ovocí

Mieru rozpustnosti určíte podľa šupky plodu – čím je tenšia a mäkšia, tým viac sa vlákna štiepia.Rozpustnú skupinu tvoria živice, algináty, pektíny.Nerozpustné - celulóza, lignín, hemicelulóza.

7+ zdravotných výhod vlákniny:

1. Obnovuje správne fungovanie a aktivuje peristaltiku čriev- diéta predpísaná pri hemoroidoch a zápche
2. Stimuluje chudnutie- v dôsledku vysokej sýtosti ustupuje pocit hladu, porcie sa zmenšujú
3. Znižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu- indikovaný pri všetkých typoch cukrovky, na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení
4. Čistí lymfatický systém
5. Odstraňuje toxíny, toxíny, nepotrebné tuky, žalúdočný a črevný hlien, je prirodzený absorbent
6. Posilňuje svalové vlákna
7. Je prevenciou rakoviny, vrátane rakoviny konečníka
8. Minimalizuje hnilobné procesy

Samozrejme, niektoré potraviny bohaté na vlákninu majú množstvo kontraindikácií a ak sa zneužívajú, môžu spôsobiťnadúvanie a malabsorpcia iných živín.

Balastná vláknina absorbuje prebytočnú vlhkosť

Tie obsahujú:

1. jablká
2. grapefruit
3. Paradajky
4. Jahodový
5. Kapusta
6. obilniny
7. Bran

Opatrne stojí za to obohatiť ich stravu o zápaly sliznice čriev a žalúdka, akútne infekčné ochorenia, problémy s krvným obehom.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu – tabuľka s popisom

Mnoho tvrdej vlákniny obsahuje obilniny

Celulóza je potravina rastlinného pôvodu.Zelenina, ovocie, otruby, strukoviny, hrubé mletie - vlákna sú koncentrované v semenách, stonkách, šupke.

V ovocí dosahuje hmotnosť 2%, v bobuliach - 3-5%, v hubách - 2%. Semená obsahujú veľké množstvo nerozpustnej vlákniny.Rozpustné - bobuľové ovocie, ovsené otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava založená na tomto základe plne pokrýva dennú potrebu vlákniny bez ďalších prísad.

Tip: 25 g je len množstvo nerozpustnej vlákniny, ktoré človek denne potrebuje na udržanie zdravia čriev.

Nižšie uvedený zoznam obsahuje potraviny, ktoré obsahujú maximum vlákniny.

Vyberte hnedú ryžu

Je dôležité mať na pamäti, že zelenina tepelnou úpravou stráca vlákninu, a preto je lepšie jesť ju v „živej“ forme.

Semená- ľan, tekvica, slnečnica, sezam

Chliebz celozrnnej múky, hrubé mletie, s otrubami

Khlebtsy z obilnín a obilnín

Vzdajte sa nezdravého jedla v prospech sušeného ovocia

orechy- mandle, lesné, vlašské orechy, kešu, pistácie, arašidy

obilniny- jačmeň, pohánka, ovsené vločky, pšenica

Ryža- olúpaný, nerafinovaný, hnedý

Všetky obilniny rýchle občerstvenie, ktoré nevyžadujú varenie, neobsahujú hrubú vlákninu. Sú síce vhodné na prípravu, no pre zdravie sú nepoužiteľné.

Sušené ovocie- datle, hrozienka, sušené marhule

Zeleninabez tepelnej úpravy - špargľa, brokolica, biela kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, zemiaky, paradajky,

Uprednostnite chlieb z celozrnnej múky a otrúb

Bobule a ovocie- čierne ríbezle, maliny, jahody, marhule, broskyne, jablká, hrušky, hrozno

Ale mliečne výrobky a všetky ich deriváty vlákniny, bohužiaľ, neobsahujú.Nenachádza sa ani v prémiovej múke, olejoch a čerstvo vylisovaných šťavách. Na obohatenie o vlákninu z potravy by sa mala uprednostniť.

Zelenina a ovocie by sa nemali šúpať – najväčšie množstvo vlákniny obsahuje šupka jabĺk a hrušiek. Toto sa nevzťahuje na .Čistíme aj dovážané jablká - pri dlhodobej preprave ovocia je šupka vždy ošetrená chemickými zlúčeninami, ktoré sú a priori nevhodné.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať otrúbám

Tip: V zelenine je vláknina koncentrovaná v rôznych častiach. V mrkve, napríklad v jadre, a v repe - v krúžkoch vo vnútri.

Samostatne stojí za zmienku otruby.Všetky – ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovos a raž – nielenže obsahujú obrovské množstvo vlákniny, ale sú aj prirodzeným absorbentom.

Obsahujú vitamíny B, E, kyselinu nikotínovú, zinok, chróm, horčík, selén a množstvo užitočných stopových prvkov.Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo na oddelení zdravej výživy. Optimálna dávka na očistu čreva je jedna polievková lyžica trikrát denne.

Ak súčasne pijete lieky predpísané lekárom, po užití otrúb musí uplynúť najmenej šesť hodín, pretože majú schopnosť aktívne odstraňovať všetky cudzie prvky.

Diétny chlieb

Vlákninu je možné zakúpiť aj vo forme prípravkov s obsahom oboch typov vlákniny.Jeho pravidelný príjem rýchlo dopĺňa nedostatok balastných látok, no odborníci na výživu odporúčajú uchýliť sa k tejto metóde až v krajnom prípade a obmedziť sa na správne zostavený jedálny lístok.

Potraviny bohaté na vlákninu – zoznam a pravidlá pre rozumné chudnutie

Jedzte orechy v malých množstvách

Inšpirované inšpiratívnymi informáciami o schopnosti vlákniny napučiavať v žalúdku a odstraňovať všetky škodliviny, mnohé dievčatá začnú bezhlavo zneužívať stravu založenú na vláknine.

Ona nepochybne funguje, ale so zvýšením normy na a viac ako 40 g denne to môže spôsobiť veľké škody na pohode.Spolu s otrubami sa začnú vylučovať užitočné látky a vitamíny, pripojí sa k nim nadúvanie a zvýšená tvorba plynu.

Aby sa tomu zabránilo, Julia Upton, odborníčka na výživu v Americkej dietetickej asociácii Health, vyvinula niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. 16-20 g vlákniny denne dodá 800 g ovocia a zeleniny so šupkou
2. Ďalších 5-7 gramov prinesie kašu z jačmeňa, hnedej ryže, pohánky a ovsených vločiek
3. 5-6 gramov obsahuje 100 g celozrnného pečiva
4. Jedálniček spestrite dvakrát týždenne šošovicou, hráškom a fazuľou
5. Nejedzte cukrársky cukor, nahraďte škodlivé občerstvenie sušeným ovocím
6. Malé občerstvenie by malo pozostávať z orechov a semienok
7. Jedzte dusené otruby - 6 polievkových lyžíc denne

Tip: pre lepšie vstrebávanie potravy nechajte prvú polovicu dňa ovocie a vzdajte sa zlozvyku piť vodu s jedlom.

Je dôležité si uvedomiť, že štvrtina denného jedálneho lístka na chudnutie by mala byť čerstvá.Ďalšia štvrtina - ovocie, štvrtina - varená zelenina, desiata - strukoviny a obilniny, rovnaké množstvo fermentovaného mlieka, mlieka a orechov, dvadsiata - tuky rastlinného pôvodu.

Základ chudnutia na vláknine – čerstvé šaláty

Pri chudnutí týmto spôsobom je skutočne možné schudnúť dva až štyri kilogramy za mesiac iba pomocou kompetentnej diéty.

Aby proces prebehol hladko a bezbolestne, urobte si menu založené na potraviny bohaté nielen na vlákninu, ale aj na tuky.

Varte viac rôznych jedál na základe:

1. Fazuľa, sója, hnedá ryža a cícer
2. Pridajte tekvicové semienka, mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy do čerstvých šalátov
3. Vitaminizujte špenátom a avokádom
4. Nezabudnite na ružičkový kel, artičoky a brokolicu
5. V rámci rozumu si doprajte banány, maliny, hrušky, jablká

Semená quinoa, bohaté na výhody uvedené vyššie, sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, zinku, horčíka a železa.Pripraví sa z nich kaša, pomelie sa na múku a pečie sa chlieb. Quinoa nemá prakticky žiadnu chuť, takže korenie je nevyhnutné.

Uprednostnite smoothies pred džúsmi

Výhody vlákniny pri hemoroidoch

Konzumácia potravín bohatých na vlákninu (úplný zoznam) uvedené v časti vyššie) je obzvlášť dôležité s hemoroidmi.

Tvrdá vláknina z potravy, podobne ako špongia, absorbuje veľké množstvo vlhkosti a zmäkčuje stolicu, čím uľahčuje jej prechod cez konečník bez podráždenia sliznice.

Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, banány, sušené marhule, sušené slivky a 60 gramov otrúb denne.

Avokádo sa stále šúpe

Stojí za to dodržiavať nasledujúce pravidlá výživy:

1. Jedzte 5-6 malých jedál denne
2. Uprednostňujte pohánku, jačmeň, perličkový jačmeň a ovsené vločky
3. Vyberajte chlieb z celozrnnej múky, otrúb a čiernej
4. Odmietajte muffiny a cestoviny
5. Vyberte si správnu zeleninu: cvikla, karfiol, brokolica, uhorky, cuketa, surová, dusená a dusená mrkva
6. Vypite 1,5-2 litra vody denne
7. Obmedzte čaj, kávu, alkohol

Potraviny bohaté na vlákninu – zoznam povolených počas tehotenstva

Tvrdá vláknina v strave nastávajúcich a mladých mamičiek je účinnou prevenciou obezity.Denná dávka je 28-30 gramov. To stačí na pravidelné vyprázdňovanie a udržiavanie stabilnej hladiny cukru.

Počas tehotenstva sú potraviny s vlákninou pre telo nevyhnutné.

1. Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie; nešúpte jablká, hrušky, broskyne
2. Vyberte si celozrnný chlieb
3. Jedzte pšeničné, ražné a ryžové otruby
4. Uvaríme šošovicu a hrášok

Počas kŕmenia je však lepšie opustiť príliš hrubé vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú:

1. fazuľa
2. kôpor
3. sladká paprika
4. brokolica
5. hnedá ryža
6. kukurica
7. fazuľa
8. Hrubá múka

Vo vode uvaríme kašu

Jedzte radšej:

1. Kashi na vode
2. repa
3. Sušené slivky
4. Hrušky
5. slivky
6. lúpaná ryža
7. Zemiak

A nezabudnite sledovať reakciu dieťaťa na vašu stravu - kvalita materského mlieka priamo závisí od toho.Viac informácií o význame vlákniny pri chudnutí nájdete vo videu nižšie: