Kalkulačka koľko kalórií denne zjesť na chudnutie. Koľko kalórií denne potrebujete, aby ste schudli

17.06.2022 | zber

Väčšina z nás verí, že ak chcete schudnúť, musíte prestať jesť. Existuje dokonca taká zaužívaná veta: "Ak chceš schudnúť, zavri hubu." Prvé odmietnutie jedla môže skutočne priniesť vynikajúce výsledky v boji proti nadmernej hmotnosti. Ale to je len na začiatku a za cenu nášho zdravia. Odborníci na výživu upozorňujú na skutočnosť, že takéto „hladné“ diéty sú jednoducho neprijateľné a škody z nich sú oveľa viac ako dobré. Áno, a výhody v podobe straty niekoľkých kilogramov sú veľmi pochybné, pretože kilogramy sa často vrátia veľmi rýchlo po tom, čo sa človek vráti k normálnej strave.

V skutočnosti, ak sa chcete zbaviť nadváhu a nepoškodzovať telo, otázka by nemala byť o tom, ako zvládnuť nič nejesť, ale o tom, koľko kalórií denne zjesť? Áno, práve výpočet kalorického obsahu stravy je dnes považovaný za jednu z najefektívnejších metód chudnutia. Ak presne viete, koľko kalórií denne zjete, potom je pre vás oveľa jednoduchšie sledovať, čo a koľko jete, čo znamená kontrolovať svoju váhu.

Na čom je založená metóda počítania kalórií?

Metóda počítania kalórií je založená na tom, že palivom pre naše telo sú potraviny, ktoré tvoria náš jedálny lístok. Keď sa dostanú do tela, sú spracované a stávajú sa zdrojom energie, ktorú naše telo potrebuje na zabezpečenie svojich životných funkcií. Existujú špeciálne metódy, ktoré vám umožňujú presne vypočítať, koľko kalórií potrebuje každá osoba, a tento ukazovateľ je individuálny. Závisí to od viacerých faktorov, ako je výška a váha. Okrem toho existujú niektoré priemerné hodnoty príjmu kalórií pre mužov a ženy. Ale zamerať sa na ne je takmer rovnaké ako meranie priemernej teploty v nemocnici. Vôbec neberú do úvahy vaše individuálne vlastnosti. Ak vezmete do úvahy tieto priemerné čísla, potom je nepravdepodobné, že budete môcť schudnúť. Ak chcete odpovedať na otázku, koľko kalórií jesť, aby ste schudli, musíte použiť moderné metódy. Odporúčame vám použiť niekoľko metód na výpočet požadovaného kalorického obsahu stravy.

Koľko kalórií jesť, aby ste schudli na požadovanú váhu?

Každý z nás má svoje ideálna hmotnosť kde vyzeráme skvele a cítime sa skvele. Existuje niekoľko vzorcov na výpočet ideálnej hmotnosti. Jeden z nich zohľadňuje napríklad index telesnej hmotnosti, ktorý sa považuje za najsprávnejšiu možnosť. Ale svoju ideálnu hmotnosť môžete zistiť pomocou jednoduchšieho vzorca:

Ideálna hmotnosť = výška (v cm) - 110

Ak je vaša výška napríklad 160 cm, potom je pre vás ideálna váha 50 kg. Mnoho odborníkov s týmto vzorcom nesúhlasí, pretože nezohľadňuje vlastnosti stavby tela, no napriek tomu je to najjednoduchší vzorec na určenie vašej ideálnej hmotnosti. Keď poznáte svoju ideálnu hmotnosť, je ľahké vypočítať, koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste ju dosiahli. V jednej z metód sa navrhuje vynásobiť získaný výsledok 28.

Počet kalórií = hmotnosť * 28

Tie. ak chcete vážiť 50 kg, nebudete musieť skonzumovať viac ako 1400 kcal za deň a deň. S týmto vzorcom je ľahké vedieť, koľko kalórií treba jesť, aby ste schudli. Aby ste si udržali váhu, počet kalórií za deň by sa mal rovnať vašej aktuálnej váhe krát 28. Ak ho obsah kalórií v strave prekročí, potom sa zlepšíte.

Koľko kalórií za deň jesť, vzhľadom na základný metabolizmus tela

Pojem bazálny metabolizmus zahŕňa všetky životne dôležité procesy prebiehajúce v tele, ktoré neustále vyžadujú energiu. Práve tieto procesy budú podporované v prvom rade. Keď kalorický obsah stravy nestačí, začnú zdravotné problémy a ak je výrazne vyšší, ako je potrebné, potom sa nadbytok začne ukladať vo forme tuku. Hlavná výmena sa vypočíta podľa nasledujúceho vzorca:

OO (ženy) \u003d 10 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * vek - 161

OO (muži) = 10 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * vek + 5

Keď poznáte hodnotu základnej výmeny, môžete vypočítať spotrebu kalórií za deň. Bude žiarliť na to, ako aktívne vediete. Na tento účel sa zavádzajú špeciálne koeficienty. Rovnajú sa nasledujúcim hodnotám:

Sedavý spôsob života - 1.2
Nízka úroveň aktivity (šport 1-3x týždenne) - 1 375
Priemerná úroveň aktivity (šport 3-5x týždenne) - 1,55
Vysoká aktivita (šport 6-7x týždenne) - 1 725

Počet kalórií za deň by mal byť koeficient OO *. Napríklad pre administratívneho pracovníka, ktorý je vysoký 160 cm, váži 70 kg a má 30 rokov, by vzorec bol:

OO \u003d 10 * 70 kg + 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 kcal

Spotreba kalórií \u003d 1389 kcal * 1,2 \u003d 1667 kcal

Tento vzorec vám umožňuje odpovedať na otázku, koľko kalórií potrebujete zjesť, aby ste si udržali stálu hmotnosť. Koľko kalórií by ste mali jesť, aby ste schudli?

Aby chudnutie nespôsobovalo rôzne problémy, musíte presne vedieť, koľko kalórií potrebujete na bezpečné chudnutie. Odborníci odporúčajú znížiť množstvo spotrebovaných kalórií v percentách. Presne vypočítali, koľko kalórií zjesť. Ak teda chcete rýchlo schudnúť, potom môže deficit kalórií za deň dosiahnuť 40 %, ale deficit 20 % sa považuje za optimálny. Znížením celkového kalorického obsahu stravy o 20% dosiahnete pohodlné chudnutie.

Strava je dôležitou súčasťou nášho života. Aj modelky, herci a ľudia s prirodzene štíhlou postavou sa skôr či neskôr potrebujú dostať do formy. Diéta však nemusí vždy znamenať prudké obmedzenie jedla, intenzívnu fyzickú aktivitu, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov pred sviatkami či otvorením kúpacej sezóny. Prudké obmedzenie výživy môže byť pre telo skutočným stresom, ktorý vás nezachráni pred nadbytočnými kilogramami.

Navyše nie každý znesie tvrdé odmietanie svojich obľúbených jedál a vysokú fyzickú aktivitu. Dôležitú úlohu tu zohráva psychologický faktor, keďže pri veľkom strese a nedostatočnej príprave je mimoriadne problematické držať prísnu diétu. Preto, ak ste sa vytrvalo rozhodli schudnúť, najlepším riešením by bola striedma diéta. Pomocou systému na výpočet kilokalórií môžete zabudnúť na prísne diéty, vyčerpávajúcu fyzickú aktivitu. Pre každú osobu sa výpočet kalórií vykonáva individuálne. Chcete vedieť, koľko kalórií potrebujete denne, aby ste schudli bez poškodenia zdravia? V tomto článku nájdete miernu výživu s výpočtom kcal, zistite pozitívne stránky podobný systém a základné pravidlá pre výpočet kalórií.

Každá potravina má faktor energetickej hodnoty, ktorý je meradlom energie obsiahnutej v jedle. Prečo to potrebujete vedieť? Obsah kalórií v potravinách je dôležitý ukazovateľ pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.

Koeficient energetickej hodnoty sa určuje určením počtu atómov uhlíka a vodíka v potravinách. V tučných jedlách je pomer najvyšší, preto sa považuje za vysokokalorický. S vedomím množstva ťažkých zložiek si teda môžete vybrať jedlo s nižším obsahom a tým aj nižším obsahom kcal.

Pomer energetickej hodnoty alebo počet kalórií je dôležité zvážiť, ak chcete schudnúť, pretože konzumácia nízkokalorických, alebo skôr nízkosacharidových potravín prispieva k chudnutiu. Je to spôsobené tým, že telo dostáva denne menej energie, ako dostávalo pred začiatkom diéty. Počas dňa tak dokáže nielen využiť prijatý energetický koeficient z produktov, ale aj uchmatnúť si rezervné zásoby v tele. Na podporu chudnutia je potrebné správne vypočítať a spotrebovať dennú normu kcal bez toho, aby ste ju znížili alebo prekročili.

Kalorické kalkulačky

Kalkulačka potreby kalórií:

Tvoj vek

0-3 mesiace 4-6 mesiacov 7-12 mesiacov 1-3 roky 4-6 rokov 6 rokov (školák) 7-10 rokov 11-13 rokov 14-17 rokov 18-29 rokov 30-39 rokov 40-59 rokov 60-74 rokov starší nad 75 rokov

poschodie:

Tehotná: áno dojčiaca (1-6 mesiacov) dojčiaca (7-12 mesiacov) tehotná: nie

Vaša hmotnosť v kg.

Vaša fyzická aktivita

malá fyzická aktivita ľahká fyzická aktivita mierna fyzická aktivita vysoká fyzická aktivita veľmi vysoká fyzická aktivita

Kalkulačka spotreby kalórií:

Ako určiť denný príjem kalórií

Výpočet normy kalórií znamená použitie určitého energetického koeficientu z produktov, ktorý bude stačiť na udržanie tela. Pre každú osobu sa množstvo kalórií vypočítava individuálne, pričom dôležitú úlohu zohráva:

Vek;
počiatočná hmotnosť;
odborná činnosť;
zdravotný stav;
množstvo nadbytočných kg.

Kalkulácia denný príspevok príjem kalórií sa vykonáva podľa špeciálnych vzorcov. Pri výpočte na vlastnú päsť je dôležité vziať do úvahy individuálne vlastnosti tela, vytrvalosť, úroveň fyzická aktivita.

Ak chcete vypočítať počet kalórií na chudnutie, musíte sa riadiť nasledujúcimi pravidlami:

vziať do úvahy stav tela a vlastnosti osoby, pretože iba rozumné rozloženie kalórií môže priniesť pozitívne výsledky;
pri výpočte normy kcal za deň je dôležité rozdeliť väčšinu z nich v prvej polovici dňa, pretože v tomto čase je telo najaktívnejšie;
je dôležité optimálne rozložiť počet kalórií pre každé jedlo, jedenie viac ako polovice kcal v jednom jedle nezabezpečí chudnutie;
pri výpočte vašej normy sa riaďte kalorickými tabuľkami rôznych potravín;
pre zdravie tela a chudnutie je potrebné diverzifikovať stravu rozdelením denného príjmu kalórií medzi najdôležitejšie produkty pre telo: mlieko, mäso, zelenina, ovocie, obilniny.

Výdaj energie telom

Väčšina ľudí je presvedčená, že energetický faktor získaný z potravy dokáže telo využiť len pri aktívnej fyzickej námahe. Nie je to však celkom pravda. Pomer energie je dôležitým ukazovateľom. Telo potrebuje energiu vždy, bez ohľadu na to, či máte neustálu fyzickú aktivitu alebo radšej trávite čas pasívnou kancelárskou prácou. Ani počas hlbokého spánku telo neodpočíva, ale aktívne pracuje na spracovaní potravy a využívaní užitočnej energie.

Naše telo teda aj pri pasívnom životnom štýle a úplnom nedostatku fyzickej aktivity spotrebuje viac ako 65 % energie prijatej z potravy na udržanie optimálneho fungovania všetkých orgánov a realizáciu dôležitých fyziologických procesov: rozvoj svalov, udržanie celkový tón, rast vlasov a nechtov, spracovanie potravín a asimilácia užitočných prvkov, dýchanie a iné.

Dôležité zvážiť! Prechod na výživový systém založený na výpočte kalorickej normy a jej striktné používanie nie je železnou zárukou chudnutia pri absencii fyzickej aktivity. Aby sa telo zbavilo prebytočných kíl, je potrebné denne minúť viac kalórií, ako prijme z jedla.

Pasívny spôsob života, sedavé zamestnanie a úplný nedostatok fyzickej aktivity môžu spôsobiť mnohé problémy spojené nielen s nadváhou. Týka sa to predovšetkým svalovej letargie, komplikácií a abnormalít v práci srdca, pečene a iných orgánov, celulitídy a obezity, kožných problémov, metabolického zlyhania atď. Avšak na druhej strane intenzívna fyzická aktivita tiež nie je pre telo normou. V tomto prípade spotrebuje príliš vysoký energetický pomer, denný aj rezervný. Stravovanie podľa zásady prijímania kalorickej normy pri dennej fyzickej aktivite teda môže viesť k nedostatku energie a vyčerpaniu organizmu.

Odborný názor

Smirnov Viktor Petrovič
Odborník na výživu, Samara

Niekedy s veľkými ťažkosťami môže človek použiť koeficienty, ktoré zvyšujú spotrebu energie, pretože sa zle orientuje v pojmoch „slabá“, „normálna“ a „vysoká“ fyzická aktivita. Aby sme to objasnili, existujú rôzne odporúčania, ale v prípade, že ste pracovník v kancelárii, účtovník, musíte do vzorca zadať absenciu fyzickej aktivity. Aj keď ich máte v malom množstve, potom takýto prísnejší vzorec povedie k zníženiu denných kalórií, čo znamená, že existuje väčšia šanca, že diéta bude užitočná. Je však veľmi dôležité najprv sa uistiť o svojom vlastnom zdraví a najmä pri absencii endokrinnej patológie. Je známe, že pacienti s vysoký stupeň hormóny štítnej žľazy majú viac vysoká teplota tela a intenzívnejší bazálny metabolizmus. V klasickom prípade hypertyreózy, čiže tyreotoxikózy, pacient zje všetko a mnohokrát za deň, no telesná hmotnosť naďalej klesá. Preto je pri chudnutí potrebná analýza hladiny hormónov štítnej žľazy. Ak sú nízke, tak sa budeme baviť o myxedéme, čiže hypotyreóze. Takýto človek bude obézny, ale chudnutie len znížením kalórií bude problematické, pretože sa zníži bazálny metabolizmus, keďže ho regulujú hormóny štítnej žľazy. Bude potrebné pozorovanie a liečba endokrinológom.

Individuálny výpočet kalórií

Dnes na výpočet dennej rýchlosti kcal existujú rôzne kalkulačky a vzorce, ktoré vypočítavajú počet kalórií na základe pohlavia, veku, životného štýlu a úrovne fyzickej aktivity osoby. Najjednoduchší a najpoužívanejší je vzorec na výpočet kalórií Muffin-Jeor. Tento vzorec, ktorý bol vyvinutý koncom 90. rokov, je stále považovaný za jeden z najpresnejších. Vychádza z porovnania základnej výmeny človeka s individuálnymi charakteristikami jeho životného štýlu.

Prvá časť vzorca je ľudský bazálny metabolizmus. Znamená to ukazovateľ množstva kalórií, ktoré ľudské telo potrebuje každý deň na udržanie životne dôležitých funkcií v stave úplného odpočinku.

Upozorňujeme: výpočet základnej výmeny osoby, ako aj norma kcal za deň pre ženu a muža, sa robí inak! Na určenie bazálneho metabolizmu pre ženu je teda potrebné použiť vzorec: 10 * hmotnosť + 6, 25 * výška - 5 * vek - 161. Pre muža sa výpočet robí podľa vzorca : 10 * váha + 6, 25 * výška - 5 * vek +5.

Druhá časť vzorca obsahuje nasledujúce koeficienty, ktoré sa musia vynásobiť hlavnou výmenou:

nedostatok fyzickej aktivity - * 1,2;
nízka úroveň fyzickej aktivity (do 3 dní v týždni) - * 1,35;
normálna úroveň fyzickej aktivity (od 3 do 5 dní v týždni) - * 1, 55;
vysoká úroveň fyzickej aktivity (viac ako 5 dní v týždni) - * 1 725;
hyperaktivita (intenzívne cvičenie každý deň) - * 1.9.

Ak hľadáte spôsoby, ako vypočítať kalórie na chudnutie pre ženu, môžete použiť tento ľahko vypočítateľný, ale pomerne presný vzorec. Výpočtom OO a jeho vynásobením koeficientom úrovne fyzickej aktivity ženy teda zistíte jej denný príjem kcal, pomocou ktorého môžete hladko a efektívne schudnúť bez ujmy na zdraví.

Výživa podľa kalórií

Keď sa rozhodnete použiť výživový systém s výpočtom kalórií, musíte nielen poznať obsah kalórií vo všetkých potravinách, ale musíte tiež vedieť vyvážiť svoju stravu. Aby sa zabezpečilo chudnutie bez poškodenia zdravia, musia byť v každodennej strave prítomné najdôležitejšie potraviny pre ľudské telo. Nie je možné úplne vylúčiť použitie jedného z produktov kvôli jeho vysokému obsahu kalórií, pretože to môže viesť k nedostatku užitočných a dôležitých látok v tele.

nízkotučné mliečne výrobky (jogurt, kefír, mlieko, tvaroh);
chudé mäso (kuracie, husacie);
nízkokalorická zelenina, ktorá neobsahuje škrob (uhorky, reďkovky, repa, paradajky, kapusta);
nízkokalorické ovocie (hrušky, jablká, bobule);
ryby;
zdravé obilniny, obilniny, obilniny;
prírodné šťavy, kompóty, odvary a bujóny.

Počítanie kalórií tak môže byť prospešným riešením pre ľudí, ktorí si nemôžu dovoliť držať prísne diéty. Pri správnom výpočte normy kalórií, dodržiavaní pravidiel výživy a miernej fyzickej aktivity môže mať táto strava pozitívny vplyv nielen na hmotnosť človeka, ale aj na stav tela, udržiavať ho v dobrej kondícii a eliminovať problémy vo fungovaní orgánov. Ale aby bola táto diéta naozaj účinná, je potrebné dôsledne dodržiavať vypočítaný príjem kalórií na deň, neprekračovať, ale ani neznižovať.

Dobrý deň moji milí čitatelia! Dnes si povieme niečo o téme, ktorá trápi každého z nás. Koniec koncov, všetci chceme mať krásne a vytvarované telo. A kilá navyše sa často stávajú našimi najhoršími nepriateľmi. Ale vždy existuje cesta von. Práve teraz sa s vami podelím užitočná informácia ako vypočítať kalórie a koľko kalórií jesť, aby ste schudli. A dnes môžete začať úspešný boj so svojou nadváhou.

Prečítal som si množstvo literatúry, hovoril som s mnohými odborníkmi a dokonca som sa zúčastnil videotréningu, aby som našiel ten najoptimálnejší spôsob, ako schudnúť. A našiel som to.

Z literatúry vás chcem upozorniť na jeden veľmi zaujímavá kniha. Bestseller Allena Carra" Začnite chudnúť už teraz. Jednoduchý spôsob, ako schudnúť – teraz ešte jednoduchší a efektívnejší". Ide o vylepšenú verziu známeho a efektívna metóda chudnutie Allen Carr. Môžete si ju kúpiť s audio CD kurzu hypnoterapie buď v ktoromkoľvek kníhkupectve, alebo si ju môžete objednať cez internet.

Aby ste zistili, koľko kalórií potrebujete zjesť, aby ste schudli, potrebujete:

Poznajte svoj denný príjem kalórií. Jeden z najpresnejších a najúčinnejších vzorcov som už opísal v článku skôr. Alebo použite online kalkulačku na výpočet obsahu kalórií vo vašej strave;
určiť denný deficit kalórií na chudnutie, t.j. O koľko menej kalórií potrebujete zjesť, aby ste schudli.

Aby ste zhodili 1 kg tuku, musíte podceniť (alebo minúť) 7700 kcal. Tie. znížením spotreby o 7700 kcal môžete schudnúť 1 kg za deň - tu je to "Grál chudnutia" 😀 V skutočnosti je to nemožné, pretože. s mojou dennou dávkou 2000 kcal nemôžem zjesť „mínus“ 5700 kcal.

Keď poznáme dennú sadzbu, môžeme určiť, koľko kalórií by sme mali denne skonzumovať, aby sme efektívne schudli. Ako počítať kalórie na chudnutie? Jednoducho!

Za týmto účelom odpočítajte od výsledného výsledku denného príjmu kalórií:

15% na postupné chudnutie (a to je najbezpečnejší denný príjem kalórií na chudnutie);
20-25%, ak chcete schudnúť priemernou rýchlosťou (napríklad musíte schudnúť pomocou DR náteru a bude to za 1-2 mesiace);
v najviac "Núdzovom" režime chudnutia odpočítajte 30-40% dennej normy.

Minimálna sadzba za deň

Len majte na pamäti, že pri tom všetkom by váš denný príjem nemal byť nižší ako: (hmotnosť ÷ 0,45) x 8.

Napríklad vážim 54 kg a chcem schudnúť. Denná potreba - 2000 kcal. Ako obyčajné dievča chcem všetko naraz. Preto zvolíme „núdzový“ režim chudnutia, v ktorom sa z dennej normy odpočítava 40 % alebo viac. Zároveň by som si mal zapamätať vzorec: (54 kg ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. To znamená, že 960 kcal je spodná hranica, prekročením ktorej si môžete rýchlo zarobiť na rôzne choroby.

Lekári tvrdia, že najlepší a najbezpečnejší spôsob, ako schudnúť, je chudnúť pomaly. Je dokázané, že v takýchto podmienkach neohrozujete svoje zdravie

Udržiavanie deficitu kalórií je absolútne možné. rôzne cesty. Niektorí si vyberú šport, ktorý spáli viac, ako spotrebuje. Aj doma môžete spáliť 1000 kalórií denne. Iní sú závislí na rôznych diétach, vylučujú z jedálnička škodlivé sacharidy a do jedálnička zaraďujú nízkokalorické jedlá. Veľmi dobré výsledky dosiahnuté proteínovými diétami, najmä Maggi a Dukan.

Všetko závisí od vás. Aj keď nemáte možnosť športovať a tvrdo trénovať. Alebo jednoducho nechcete a nemáte radi telesnú výchovu, potom so správnym výpočtom stále budete môcť schudnúť.

Príklady výpočtov

Keďže postupné a pomalé chudnutie je pre naše zdravie najbezpečnejšie. Navrhujem vypočítať, koľko môžete schudnúť za týždeň len pre túto možnosť.

Môj denný príjem je 2000 kcal. ja Chcem schudnúť postupne znížením príjmu potravy o 15%.

Potom bude denný deficit kalórií: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.

A budem potrebovať spotrebovať: 2000 kcal - 300 kcal = 1700 kcal.

Týždeň budem nedostatočne používať: 300 kcal x 7 \u003d 2100 kcal.

Ako si pamätáme, 1 kg tuku sa rovná 7700 kcal spotrebovaných alebo nedostatočne využitých.

Potom Schudnem za týždeň na: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 kg

Teraz si zoberme ďalší príklad – chcem schudnúť 3 kg za 30 dní. Miera spotreby za deň je rovnaká - 2000 kcal.

Aby som schudol 3 kg tuku, potrebujem podhodnotiť: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.

Tie. Potrebujem konzumovať denne: 2000 kcal - 770 kcal = 1230 kcal.

Mimochodom, ak chcem zhodiť rovnaké 3 kilá za 15 dní, tak kalorický deficit bude až 1540 kcal. A môj denný príjem bude len 460 kcal, teda hlboko pod mojou bezpečnou hranicou 960 kcal.

Nepreháňajte to teda so znižovaním obsahu kalórií vo vašej strave. Výhodou pomalého chudnutia je, že takéto malé zmeny vo výžive výrazne neovplyvnia bežný metabolizmus vášho tela.

Je to také jednoduché.

A aby to bolo ešte jednoduchšie – mám pre vás jeden pohodlný. kalkulačka kalórií na chudnutie .

A pamätajte si to v hotové jedlá kalórie sa počítajú trochu inak. Ako to urobiť správne.

Ako dosiahnuť najlepšie výsledky

Vymeňte potraviny za nízkokalorické (napríklad plnotučné mlieko nahraďte nízkotučným).
Odmerajte veľkosti porcií na kuchynskej váhe. Ak spočítate každú kalóriu, úspech je hneď za rohom!
Jedzte 5-6 malých jedál denne. Je veľmi výhodné vziať si so sebou na občerstvenie. zoštíhľujúci koktail alebo proteínový kokteil.
Pred každým jedlom pite vodu. To vám pomôže schudnúť rýchlejšie.
Jedzte pri stole v tichosti. Podľa štúdie žuvanie pred televízorom zje o 288 kalórií viac. A to len na jedno jedlo!
Posledné jedlo by malo byť najneskôr 3-4 hodiny pred spaním. Čo môžete jesť.
Prišli ste na to, ako vypočítať počet kalórií na chudnutie? A ako bojujete s kilami navyše, priatelia? Napíšte do komentárov, vždy ma zaujímajú vaše praktické rady. Zdieľajte môj článok so svojimi priateľmi v sociálnych sieťach a prihláste sa na odber mojich aktualizácií.
Uvídime sa znovu. čau čau.

Nie všetky metódy formovania postavy sú vhodné pre každého, kto chce schudnúť, pretože môže byť ťažké vzdať sa obľúbených jedál a začať s pravidelným fyzickým tréningom.

Vhodným spôsobom redukcie nadváhy je metóda výpočtu obsahu kalórií v skonzumovaných potravinách. Aby ste to dosiahli, musíte zistiť, koľko kalórií musíte denne zjesť a ako ich správne vypočítať, aby ste schudli. Nižšie sú uvedené hlavné výhody a nevýhody diéty založenej na vážení jedla a počítaní kalórií.

Pre tých, ktorí sú zameraní na výsledky, je dôležité vedieť, že kalórie sú chápané ako energetická povaha produktu. Energia sa hromadí v bielkovinách, tukoch a uhľohydrátoch, na tomto základe sa delia kalórie a kilokalórie.

Tí, ktorí chcú dostať svoje telo do formy, sa pravidelne uchyľujú k metóde výpočtu obsahu kalórií obsiahnutých v potravinách. To pomáha odstrániť nadbytočné kilá a centimetre v objeme tela. Touto metódou dokážete nielen znížiť hmotnostnú kategóriu, ale aj nabrať chýbajúce kilogramy na svalovej hmote. Táto metóda sa zvyčajne praktizuje profesionálnych športovcov.

Ak skonzumujete viac kalórií, ako sa ich podarí vyčerpať, tak telo začne myslieť na „rezervu“. Dochádza k usadzovaniu v tukovom tkanive, ktoré sa potom ťažko „roztápa“.

Preto sa pre úpravu postavy alebo udržanie konštantnej hmotnosti odporúča dodržiavať denné proporcie kalórií skonzumovaných s jedlom. Hlavným nepriateľom chudnúcich ľudí je glukóza, ktorá je denne prítomná v ľudskej potrave. Nie je možné úplne odstrániť jeho použitie, takže stojí za to upraviť kalórie.

Dobré a zlé kalórie

Je známe, že na to, aby človek získal čo najviac energie, sa musí uchýliť k konzumácii sacharidových potravín.

Sacharidy sa zvyčajne delia na:

rýchlo stráviteľné;
pomaly stráviteľné.

Medzi rýchle sacharidy patrí ovocie, čokolády, orechy, rôzne sladkosti. Keď sú rozdelené, telo dostane veľa energetických zdrojov naraz, ale stačia maximálne na 2 hodiny.Takéto sacharidy sú užitočné pre ľudí zapojených do športu, duševnej práce alebo vo chvíľach rozpadu.

Koľko kalórií musíte denne zjesť, aby ste schudli – to musí vedieť každý, kto sleduje svoje zdravie a váhu. Ak v režime nie je fyzická aktivita, na ktorú bude prijatá energia vynaložená, tak sa rýchle sacharidy menia na potenciálne nebezpečné.

Pri pasívnom životnom štýle ich telo nebude míňať, ale jednoducho dávať do rezervy v podobe telesného tuku. Rýchle sacharidy nie sú určené na to, aby zasýtili na dlhú dobu. Po ich zjedení bude človek chcieť jesť po 1,5 hodine.

Medzi pomalé sacharidy patria zemiaky, strukoviny, zelenina, obilniny a rôzne obilniny. Vďaka nim môžete získať dlhodobú saturáciu s minimálnymi stratami.

Takéto kilokalórie by mal konzumovať každý bez výnimky, pretože telo to potrebuje. Rozkladom pomalých uhľohydrátov telo trávi oveľa viac energie, čo neumožňuje tvorbu tuku na nepotrebných miestach.

Kalórie nachádzajúce sa v tukoch nie sú pre telo dobré.Ťažko trávi tuky a často dochádza k nárastu tukového tkaniva. Tuky sú nielen škodlivé, ale aj prospešné. Tuky sú prospešné rastlinného pôvodu A rybieho tuku.

Výhody stravovania s počítaním kalórií

Koľko kalórií by mali denne skonzumovať ľudia na diéte, aby schudli bez poškodenia zdravia, je podrobne popísané nižšie. Výpočet energetického obsahu potravín je jednoduchá a účinná metóda, ktorá pomáha dostať telo do požadovaného tvaru.

Výhody:

vylučuje hladovanie, ktoré ľudia s chudnutím často praktizujú;
neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa typov používaných produktov, môžete si vytvoriť iné menu;
rýchle prispôsobenie tela novej strave bez narušenia a neustálych pocitov hladu;
zlepšenie metabolických procesov v tele;
schopnosť upraviť kalorickú hodnotu produktov na zníženie alebo zvýšenie hmotnostnej kategórie;
postupný prechod na zdravú výživu.

Nevýhody metódy

Zníženie hmotnostnej kategórie výpočtom kalórií okrem výhod má negatívne stránky:

Pre ženské telo

Koľko kalórií musí žena denne skonzumovať, je dôležitou otázkou pri chudnutí. Vedci v priebehu svojho výskumu dospeli k záveru, že 1 hodinu telo minie 1 kalóriu na udržanie svojich funkcií. Aby došlo k plnohodnotným chemickým procesom, musíte spotrebovať 24 kalórií denne za predpokladu, že telo nie je vystavené fyzickej námahe.

Ak sa dievča príliš nehýbe, obsah kalórií za deň by mal byť aspoň 1800 kcal.
Pre priemerne aktívnu ženu sa odporúča konzumovať 2000 kcal.
Na aktívnu zábavu potrebujete 2200 kcal.

Počas tehotenstva

Koľko kalórií by sa malo skonzumovať denne, aby žena s dieťaťom schudla, zvyčajne zaujíma tých, ktorí pribrali na váhe. Udržiavanie tvaru je hlavnou zložkou pre úspešný priebeh tehotenstva a pôrodu.

Nadváha v prvom rade ovplyvňuje pohodu tehotnej ženy. Objavuje sa dýchavičnosť a opuch, čo sťažuje žene konať. Ak chcete normalizovať hmotnostnú kategóriu, môžete počítať kalórie a sami zistiť, koľko z nich je optimálne.

Ak chcete schudnúť počas tehotenstva, je potrebné nielen počítať kalórie spotrebované za deň, ale aj opustiť škodlivé produkty vôbec

Podľa stravovacích noriem sa tehotným ženám v prvom trimestri odporúča konzumovať 2200 kcal. Ženy, ktoré prekročili hranicu druhého trimestra, majú skonzumovať 2500 kcal.

Ak indikátor prekročí normu, telo začne vytvárať tukovú vrstvu. Najdôležitejším pravidlom je jesť potraviny obsahujúce veľa vitamínových a minerálnych zložiek.

Pre dojčiacu ženu

Výpočet energetickej hodnoty skonzumovaného jedla pre dojčiace matky pomôže telu vrátiť sa do svojej obvyklej formy skoro a bez ujmy. Optimálny ukazovateľ je potrebné vypočítať individuálne. Odporúča sa nasledujúca kombinácia:

Pri nízkej aktivite sa uvádza 24, pri mimoriadnej pohyblivosti 30 a pri cvičení 44. Výsledkom je číselná hodnota udávajúca odporúčaný príjem kalórií.

Denná hodnota pre mužov

Diéta, ktorá je založená na výpočte kalórií, je vhodná pre mužské aj ženské telo, ale má charakteristické rysy podľa ich počtu. Pre silnejšie pohlavie zapojené do aktívneho športu je potrebné konzumovať čo najviac bielkovín, pretože bielkoviny ovplyvňujú naberanie svalovej hmoty.

Muži, ktorí chcú schudnúť, nemusia zvlášť prijímať dodatočné opatrenia na spaľovanie tukov, pretože ten je založený len v oblasti brucha. Ako ukazujú štatistiky, u mužov rýchlejšie ako u žien sa tukové tkanivo premieňa na svaly.

Pre mužov v mladom veku je na radu odborníkov na výživu lepšie získať 2600 kcal z jedla. Od 35 do 50 rokov musíte prestať konzumovať 2200 kcal. V starobe je lepšie obmedziť sa na 2000 kcal.

Presný výpočet sa dá urobiť tak, že zoberiete hodnotu hmotnosti a vynásobíte ju číslom 20. Na základe výsledku bude známe, koľko kalórií potrebuje konkrétny typ muža.

Denná dávka pre tínedžera

Muži od narodenia vyžadujú veľké množstvo kalórií. To platí najmä pre chlapov v tínedžerskom veku, potrebujú skonzumovať čo najviac kalórií.

Zvýšenie obsahu kalórií v potravinách konzumovaných teenagerom by sa malo vykonávať každých 6 mesiacov. Je to potrebné, aby rastúce dieťa dostalo čo najviac živiny.

tínedžerský vekové obdobie trvá až 14 rokov a považuje sa za najaktívnejšie. Odborníci na výživu odporúčajú skonzumovať aspoň 2800 kcal denne. Teenager, ktorý často vedie pokojný životný štýl, potrebuje skonzumovať 2500 kcal, nie viac. Ak sa dieťa venuje profesionálnemu športovému tréningu, je potrebné, aby v strave bolo prítomných 3000 kcal.

Kalorický vzorec na chudnutie

Každá z prezentovaných kombinácií má špeciálne techniky počítania. Presný výsledok je možné získať pomocou všetkých potrebných číselných údajov. Všetky kombinácie sú rozdelené do 2 odrôd, ktoré sú zamerané na mužskú a ženskú populáciu. Výsledok získaný z výpočtov je potrebné vynásobiť číselnou hodnotou aktivity.

názov	"A"	"M"
Výpočet kcal ("Mifflin")	(10) x (hmotnostná kategória, kg) + (6,25) x výška (cm) - (5) x (presná veková hranica, roky) - (161)	(10) x (hmotnostná kategória, kg) + (6,25) x (výška, cm) - 5 x (veková hranica, roky) - 5
Výpočet kcal ("Benedikt")	655,1 + 9,563 x (hmotnosť, kg) + 1,85 x (výška, cm) - (4,676) x (vek, roky)	(66,5) + (13,75) x hmotnosť (kg) + (5,003) x výška (cm) - 6,775 x vek (roky)
Výpočet kcal ("BMR")	BMR \u003d (447,6) + (9,2) x (hmotnostná kategória, kg) + (3,1) x (výška, cm) - (4,3) x (hodnota veku, roky)	BMR \u003d (88,36) + (13,4) x (hmotnostná kategória, kg) + (4,8) x (výška, cm) - (5,7) x (hodnota veku, roky)

Číselné označenie činnosti:

"2" - menšia fyzická aktivita, napríklad pokojný typ práce;
"375" - návštevy tréningovej haly, ktoré sa vyskytujú 3/7 dní;
"4625" - pravidelné školenia 5/7 dní;
"550" - zvýšené tempo tréningov 5/7 dní;
"6375" - účasť na školeniach každý deň;
"725" - intenzívna účasť na tréningoch;
"9" - tvrdá práca, intenzívne tréningy v telocvični.

Komplexná kalkulačka kalórií v jedle

Koľko kalórií musíte denne zjesť, aby ste schudli - kontrola nad spotrebovanými kalóriami je vyjadrená v neustálom výpočte hmotnosti produktov. Tento prístup tvorí základ Vysoké číslo diéty.

Napríklad môžete ľahko vypočítať obsah kalórií v rannej kaši tak, že odvážite porciu na potravinovej váhe a odčítate hmotnosť misky. Je však ťažšie počítať kalórie z hotového komplexne vareného jedla, ako je guláš, polievka, pilaf. V súčasnosti sú vytvorené recepty s podrobným popisom a výpočtom obsahu kalórií každej zložky. Stáva sa však, že chcete uvariť úplne iné jedlo.

Na počítanie kalórií v komplexných varených jedlách je potrebné dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel:

Nemusíte brať do úvahy kalorický obsah vody, čaju, kávy a prírodných korenín, pretože ich neobsahujú.
20% jeho kcal sa pridá do vareného jedla s použitím oleja. V prvom rade je to kvôli vyprážaniu, pretože väčšina zostáva na panvici. Do omáčky sa pridáva 100 % mastných kalórií. Zelenina alebo huby vyprážané v olejovej kompozícii tiež poskytujú pridanie ich plného obsahu kalórií. Je to spôsobené tým, že zelenina má tendenciu absorbovať celé množstvo pridaného oleja.
Ak varíte mäso alebo ryby, potom v tepelnom procese môžu stratiť 20% svojich kalórií. Zvyšok ide do vývaru. Toto je potrebné vziať do úvahy, ak sa mäsový vývar bude používať samostatne.
Vo varenej zelenine sa jej odoberie 20 % kalórií, pretože zvyšok ide do vody. Takýto výpočet je potrebný na prípravu zeleninových šalátov.
Ak plánujete variť jedlo v rúre, musíte vziať do úvahy, že počas procesu varenia si výrobky úplne zachovajú svoj pôvodný obsah kalórií.
Pri príprave cereálií a cestovín treba brať do úvahy, že údaje na obale sa vzťahujú na suchý druh výrobku. Počas procesu varenia sa produkt zväčší, čo znamená, že po varení bude menej kcal. Krupica by mala byť vylúčená zo zoznamu obilnín, pretože sa zvyšuje až 10-krát.
Mäso a ryby varené na otvorenom ohni majú o 20% vyšší obsah kalórií.
Ak sa pripravuje zložité jedlo, potom je najprv potrebné vypočítať obsah kalórií v produktoch. Potom odvážte misku s vodou, v ktorej sa bude pokrm pripravovať. Ak je vývar varený na mäse, treba brať do úvahy aj jeho kcal. Hodnota hmotnosti jedla a vody sa sčítava a kalórie sa sčítajú rovnakým spôsobom.

Príklad počítania polievok: hmotnosť (5050) g, súčet zložiek kcal (2045), vypočítame obsah kalórií na 100 g. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal na 100 g vareného jedla.

Ako rozložiť kalórie počas dňa

Podľa rady odborníkov na výživu je optimálny vzorec na distribúciu kalórií nasledujúci pomer:

Je stanovené, že štvrtina skonzumovaných kalórií by mala pochádzať z raňajok. Dve štvrtiny jedla sa konzumujú počas obedňajších hodín dňa. Zvyšok kalórií pochádza z večere. Táto proporcionalita by sa mala do určitej miery upraviť.

Najväčšia časť skonzumovaných kalórií by sa mala skonzumovať ráno. Je to spôsobené tým, že práve v tomto čase dochádza k maximálnej aktivite tela. Vo večerných hodinách by ste mali znížiť spotrebované kalórie, pretože telo sa pripravuje na nočný odpočinok a nie je potrebné ho dopĺňať energiou.

Potraviny obsahujúce sacharidy a tuky je najlepšie zaradiť do stravy pred obedom. Proteínová potrava sa rozkladá minimálne 2 hodiny, zjedené tuky sa trávia v časovom intervale 5 hodín.

Čo sa týka sacharidov, situácia je trochu iná. Ak sa uhľohydráty konzumovali v komplexnej forme, čas trávenia sa výrazne zvyšuje. Rýchle sacharidy majú okamžité trávenie.

Existujú potraviny, ktoré majú dlhú dobu trávenia. Patria sem strukoviny, huby, mäso. Jedením takýchto produktov môžete získať ťažkosť v žalúdku a dlhú sýtosť.

V noci sa všetko jedlo trávi dlhšie ako cez deň, takže ak máte pred spaním hlad, musíte si dať občerstvenie s rýchlymi sacharidmi (kefír, pečené ovocie a zelenina).

Dôležitým faktorom, ktorý podporuje rozloženie kalórií, je cvičenie. Ak sa počas dňa plánuje aktívne zapájať do športových aktivít, potom by sa menu malo plánovať s miernym prebytkom obsahu kalórií v produktoch.

Ak sa chudnúci človek nevenuje pravidelnému pohybu, potom je potrebné upraviť stravu tak, aby vylúčila vysokokalorické jedlá.

Na zníženie indikátora hmotnosti musia náklady na energetický zdroj prekročiť kalórie spotrebované počas dňa.

Tabuľky spotreby kalórií

Koľko kalórií by sa malo spotrebovať denne, aby ste schudli, ak nie je možné navštevovať športové kurzy telocvičňa je častá otázka medzi zaneprázdnenými ľuďmi.

Je dôležité pochopiť, že spotreba energie sa vyskytuje denne pri bežných činnostiach. Ideálnou možnosťou na formovanie postavy by bolo zvýšiť denné cvičenie s cieľom zvýšiť výdaj kalórií.

Názov činnosti	plytvanie kalóriami
Beh po schodoch (hore)	770
rýchlostné korčuľovanie	665
Beh (16 km/h)	670
lekcie baletu	645
Postav snehuliaka	600
Krížový beh	508
Rýchly kraul (plávanie)	480
Jazda na bicykli (25 km/h)	460
Švihadlo	463
Aerobik na vode	450
Tréning na simulátore	447
Hokej	400
bedmintonová hra	415
Beh (8 km/h)	400
Hádzaná	450
Gymnastika	380
Plávanie	390
Pílenie dreva	410
chôdza na lyžiach	416
Tanec v normálnom režime	415
Horolezectvo	380
Intenzívne tanečné kurzy	420
Futbalový zápas	385
Tanec pri tyči	380
joga	360
Chôdza (šport)	355
Basketbal	320
Aktívne hry s dieťaťom	320
Lyžovanie na vode	300
Jazda na bicykli (15 km/h)	270
kopanie postelí	270
Zber	275
Tenis (stôl)	265
Prechádzka	270
Korčuľovanie	260
štiepanie dreva	256
Pletené lôžka	250
Ranné cvičenie	256
Poskytovanie masérskych služieb	250
Umývanie okien	230
Upratovanie	200
Nákup produktov	180
venčenie psa	170
kočík	130

Všetky uvedené údaje sú približné, pretože hmotnostná kategória ovplyvňuje najmä spaľovanie kalórií. Čím vyššia je hmotnosť, tým viac kalórií sa spotrebuje.

Koľko kalórií spáliť, aby ste schudli 5 kg

Ak chcete schudnúť o 1 kg, musíte minúť aspoň 7000 kcal. Ak plánujete schudnúť o 5 kg za dva mesiace, potom musíte spáliť aspoň 900 kcal denne.

Správna výživa pomôže upraviť hmotnosť v spojení s intenzívnym tréningom. Je nemožné úplne odoprieť jedlo, inak sa pri prechode na normálnu stravu telo dostane do stresu a začne ukladať prijaté kalórie do tukové tkanivo.

Koľko kalórií spáliť, aby ste schudli 10 kg

Prudké chudnutie odborníci na výživu neodporúčajú, takže na to, aby ste spálili 10 kg, musíte stráviť aspoň 2-2,5 mesiaca. 7000 kalórií sa rovná 1 kg. Pre rýchly výsledok musíte minúť 1500 kcal denne s vylepšeným tréningom. Je dôležité, aby ste sa neodchýlili od cieľa a nezlomili sa, inak môžete získať veľký nárast hmotnosti.

Denné diétne možnosti: menu pre 1800 kcal

Diéta na báze kalórií vám umožňuje jesť rôzne jedlá. Vďaka fantázii môžete uvariť veľa chutných a obľúbených jedál. Menu môžete meniť podľa chuťových preferencií, ale je dôležité dodržiavať denný obsah kalórií.

1 ranné jedlo	Varená pohánka - 150 g; Uvarené hovädzí jazyk- 100 g; varená repa v olivový olej- 200 g; Čaj (zelený) - 200 ml.
2 ranné jedlo	60 g tvarohu (s minimálnym obsahom tuku alebo bez neho); 150 g jabĺk (zelené); 1 ks - chlieb.
Obedové jedlo	250 ml - kapustová polievka; 280 g šalátu (grécky); 150 g - uvarené cestoviny; 100 g - na duseného tuniaka; 100 g - karfiol; 50 g obilného chleba; 200 ml - čerstvo pripravený kompót.
poobedňajší čaj	250 ml - nízkotučný kefír; 150 g - maliny.
Vecerne jedlo	350 g - kapusta (dusená); 200 g - šalát (z ovocia); 30 g - otrubový chlieb.

Denné diétne možnosti: menu pre 1200 kcal

Pri diéte založenej na počítaní kalórií by ste ich hodnotu nemali znižovať na minimálnu známku, inak telo bude vnímať prebiehajúce zmeny ako stres a aj malé množstvo skonzumovaných kalórií sa spracuje do tukového tkaniva.

Denné diétne možnosti: menu pre 800 kcal

Produkty zahrnuté v ponuke je možné zabaliť tak, ako chcete schudnúť. Hlavným pravidlom je neznižovať ani neprekračovať odporúčanú hodnotu 800 kcal. Ale na radu odborníkov na výživu musíte správne rozložiť kalórie.

1 raňajky	2 ks. - vajcia (varené natvrdo); 1 PC. - grapefruit; 250 ml - čaj (bez pridania cukru s mliekom).
2 raňajky	100 gr. - tvaroh ochutený kyslou smotanou (minimálny obsah tuku) 250 ml - čaj (bez pridaného cukru).
	300 g - šalát (uhorka, paradajka, paprika, kyslá smotana); 2 ks. - vajcia (varené natvrdo); 250 ml - čaj alebo káva (bez pridaného cukru).
poobedňajší čaj	250 ml - kefír; 1 PC. - jablko (zelené).
	100 g - hovädzie mäso (chudé); 150 g - surová zelenina; 250 ml - mlieko (s nízkym obsahom tuku);

Dodržiavanie takejto stravy, ktorá je založená na výpočte počtu kalórií, ktoré je potrebné skonzumovať za deň, aby ste schudli, je užitočné pre každého človeka, bez ohľadu na to, koľko má rokov.

Formátovanie článku: Vladimíra Veľkého

Video na tému: Koľko kalórií denne zjesť, aby ste schudli

Koľko kalórií denne potrebujete na chudnutie:

Koľko kalórií potrebujete denne, aby ste schudli alebo pribrali? svalová hmota:

Kalorický obsah alebo energetická hodnota potravín je jednou z najdôležitejších vlastností potravín. Je určená množstvom energie, ktorú telo dostane s úplnou asimiláciou zložiek obsiahnutých v spotrebovanej potrave.

Denný príjem kalórií človeka závisí od veku, hmotnosti, výšky, pohlavia, životného štýlu, určujú ho energetické náklady organizmu na rôzne aktivity. Minimálne množstvo energie potrebné na zabezpečenie normálneho fungovania organizmu u žien je menšie ako u mužov – asi o 15-20 percent.

Koľko kalórií denne potrebujú ženy?

Väčšina odborníkov na výživu súhlasí s tým, že priemerná žena potrebuje 2000 kcal. Počet povolených kalórií však závisí od úrovne fyzickej aktivity.

Ženy so sedavým životným štýlom musia skonzumovať nasledujúci počet kalórií:

od 18 do 25 rokov - asi 2 000 kcal;
od 26 do 50 rokov - 1800 kcal;
po 50 rokoch - až 1600 kcal.

Pre ženy, ktoré vedú mierne aktívny životný štýl, sú tieto ukazovatele normou:

od 18 do 25 rokov - do 2200 kcal;
od 26 do 50 rokov - asi 2000 kcal;
po 50 rokoch - 1800 kcal.

Pri vysokej aktivite ženy potrebujú:

od 18 do 25 rokov - 2400 kcal;
od 26 do 50 rokov - asi 2200 kcal;
po 50 rokoch - do 2000 kcal.

Žena, ktorá nosí dieťa, potrebuje oveľa viac kalórií. Denná strava v tomto prípade závisí od toho, ako dlho je tehotenstvo. S rastúcim gestačným vekom sa zvyšuje denný príjem jedlo od 2500 do 3200 kalórií za deň. Strava ženy, ktorá kŕmi dieťa, by mala byť najmenej 3500 kcal.

V roku 1919 sa objavil Harris-Benedictov vzorec, Pre moderný človek už nie je dostatočne presný, má chybu asi 5 %.

Denný príjem kalórií pre ženy sa vypočíta takto:

655,1 + 9,563 x hmotnosť (kg) + 1,85 x výška (cm) - 4,676 x vek (roky)

1.2 - minimálna alebo žiadna fyzická aktivita;
1 375 - fitness kurzy 3-krát týždenne;
1,4625 - fitness kurzy 5-krát týždenne;
1 550 - intenzívna fyzická aktivita 5-krát týždenne;
1,6375 - fitness kurzy každý deň;
1,725 - každý deň intenzívne alebo dvakrát denne;

Výsledok sa vynásobí aj koeficientom aktivity.

Najpresnejšie sa uznáva Vzorec Mifflin-St. Jeor:

10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) - 161

Výsledok treba vynásobiť aj faktorom aktivity.

Koľko kalórií denne potrebujú muži?

Metabolický proces prebieha u mužov oveľa rýchlejšie, takže každodenná strava muža sa výrazne líši od stravy ženy. Dospelý muž priemernej postavy potrebuje asi 2500 kcal. o deň. Ak však vezmeme do úvahy úroveň fyzickej aktivity, obrázok vyzerá takto:

Muži, ktorí vedú sedavý životný štýl, potrebujú:

od 18 do 30 rokov - asi 2400 kcal;
od 31 do 50 rokov - 2200 kcal;
po 50 rokoch - 2200-2400 kcal.

Pre mužov, ktorí vedú mierne aktívny životný štýl, sú tieto ukazovatele normou:

od 18 do 30 rokov - 2600 - 2800 kcal;
od 31 do 50 rokov - 2400-2600 kcal;
po 50 rokoch - 1800 kcal.

Keď sú muži aktívni, musia prijať nasledujúci počet kalórií:

od 18 do 35 rokov - asi 3 000 kcal;
od 31 do 50 rokov - 2 800 - 3 000 kcal;
po 50 rokoch - 2400-2800 kcal.

66,5 + 13,75 x hmotnosť (kg) + 5,003 x výška (cm) - 6,775 x vek (roky)

Výsledok vynásobíme koeficientom fyzickej aktivity:

1,2 - minimum alebo absencia;
1,375 - 3-krát týždenne;
1,4625 - 5-krát týždenne;
1 550 - intenzívne 5-krát týždenne;
1,6375 - každý deň;
1,725 - každý deň intenzívne alebo 2-krát denne;
1,9 - denne + fyzická práca.

Podľa Vzorec Mifflin-St. Jeor Denný príjem kalórií pre mužov sa vypočíta takto:

10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) + 5

Aj tu sa výsledok násobí faktorom aktivity.

Koľko kalórií denne potrebujú deti a dospievajúci?

Denná strava detí závisí od veku. Kalorický obsah potravy by sa mal zvyšovať každých šesť mesiacov, aby sa rastúce telo dieťaťa dobre rozvíjalo.

Norma príjmu kalórií pre deti a dospievajúcich vyzerá takto:

do 2 rokov - 1200 kcal;
od 2 do 3 rokov - 1400 kcal;
od 3 do 6 rokov - 1800-2000 kcal;
od 6 do 10 - 2000-2400 kcal;
od 10 do 13 rokov - nie viac ako 2900 kcal.