Prečo by spotreba kalórií nemala prekročiť. Denný príjem kalórií pre osobu (ženy, muži, deti)

Často nám hovoria, že priberanie a chudnutie sa riadi jednoduchými fyzikálnymi rovnicami, ktoré sú určené rozdielom medzi príjmom a výdajom kalórií. V našich komentároch na stránke sa výraz „elementárna fyzika“ vyskytuje so závideniahodnou pravidelnosťou. Niet sa čomu čudovať: oficiálne odporúčania odborníkov na výživu sa po desaťročia zredukovali na to, že treba „menej jesť“ a viac sa hýbať, a táto dogma je pevne vtlačená do masového povedomia. Opäť platí, že jedna kalória sa nie vždy rovná inej kalórii. Tukneme nie preto, že prijímame príliš veľa kalórií, ale preto, že jeme určité jedlo. Naše telá nepodliehajú „elementárnej fyzike“, ale komplexnej biochémii a endokrinológii.

A hoci je veľmi ťažké prelomiť existujúce stereotypy, skúsim to urobiť ešte raz. Tu je úžasný príbeh chlapíka menom Sam Feltham, ktorý sa rozhodol na príklade vyvrátiť populárny mýtus, že „všetky kalórie sú rovnaké“. Aby to urobil, vykonal na sebe sériu experimentov podľa najlepších tradícií filmového režiséra Morgana Spurlocka - toho, ktorý jedol mesiac len v McDonald's a dokumentoval zmenu svojho stavu a pohody (film „Dvojitá porcia“ ).

Sam sa rozhodla, že skúsi jesť viac ako 5000 kalórií denne počas 21 dní a uvidí, čo sa stane. Pre tých, ktorí to nevedia, zvyčajný odporúčaný príjem je približne 2 500 kalórií za deň, s odchýlkami v závislosti od pohlavia, výšky, veku a úrovne fyzickej aktivity. Sam vypočítal svoju odporúčanú hladinu a dospel k číslu 3 058 kalórií za deň.

Bielkoviny – 22 %

tuky – 72 %

Sacharidy - 6%

Pomer je, samozrejme, správny, ale iba Sam jedol doslova za dvoch, pričom skonzumoval o 2 736 kalórií viac, ako minul. Teoreticky na základe takéhoto prebytku kalórií by mal za 3 týždne pribrať aspoň 7,5 kg. Ale prax nie vždy potvrdzuje teóriu. Sam Feltham po 21 dňoch svojho impozantného obžerstva (so 400-gramovými steakmi každú noc!) vážil len o 1,3 kg viac ako na začiatku experimentu. Ale keď pridal trochu hmotnosti, podarilo sa mu aj vizuálne schudnúť: jeho pás sa zmenšil o 3 cm - zo 79,5 na 76,5 cm. Meranie percenta telesného tuku ukázalo hodnotu 12,6% - takmer ideálne pre športovca.

Počas experimentu viedol Sam video blog, tu si môžete pozrieť video zhrňujúce všetkých 21 dní:

Experiment samozrejme ukázal, že aj keď sa Sam Feltham vážne prejedal LCHF, takmer nepribral. Ale možno je to všetko o niektorých jedinečných vlastnostiach tohto chlapíka? Možno patrí k tým šťastlivcom, ktorým sa darí zjesť koľko chce bez toho, aby pribral, takže pre „obyčajných“ jeho skúsenosti nehrajú rolu? Aby otestoval toto tvrdenie, Sam vykonal druhý experiment o tri mesiace neskôr, ktorý nazval „Fake Food Challenge“. Tentoraz získal svojich 5 793 kalórií z toho, čo nazval „falošným jedlom“ – bohaté, rafinované sacharidy, krásne zabalené hotové jedlá.

Takto vyzeral jeho nový jedálniček:

Raňajky:

Otrubové vločky (100 g), odstredené mlieko (300 ml) Jahodový džem (100 g)

Občerstvenie 1:

Mini pizza s paradajkami a syrom (500 g) Jahodový jogurt 0% tuku (330 g) Plechovka Coca-Coly (330 ml)

obed

Sendvič s 2 plátkami celozrnného chleba a kuracou plnkou s tikka omáčkou (100 g) Čokoládový muffin (105 g)

Občerstvenie 2:

Zemiakové lupienky so syrom a cibuľou (35 g) Ryžový nákyp so zníženým obsahom tuku (500 g) Plechovka Coca-Coly (330 ml)

večera

Lasagne so syrom a feferónkami (400 g) Cesnakový chlieb (100 g)

Občerstvenie 3

Sýtená čokoláda (150 g) Jahodový jogurt 0% tuku (330 g)

Celkom za deň: 5793 kalórií, 892,7 g sacharidov, 188,65 g bielkovín, 140,8 g tuku

Bielkoviny – 13,50 %

Tuky – 22,65 %

Sacharidy – 63,85 %

Vôbec nie LCHF, ale úplne v súlade s odporúčaniami WHO pre príjem kalórií z rôznych živín.

Tentoraz experiment nebol pre Sama taký úspešný. Takéto aktívne prejedanie potravín bohatých na sacharidy a chudobných na tuky prinieslo výsledky viditeľné voľným okom:

Zrátané a podčiarknuté: plus 7,1 kg a až 9,25 cm v páse, čo je jasne viditeľné na fotografiách. Tentoraz navyše Sam meral percento telesného tuku pred a po experimente. Toto číslo vyskočilo o tretinu – z 12,6 na 16,9 %.

Vzhľadom na to, že počet kalórií v oboch prípadoch bol rovnaký, ako aj úroveň fyzickej aktivity, môžeme predpokladať, že experiment presvedčivo ukázal, že nešlo o počet kalórií, ale o ich zdroj. Aspoň pre Angličana menom Sam Feltham. Táto skúsenosť sotva spĺňa prísne kritériá seriózneho vedeckého výskumu, no niekedy je skúsenosť konkrétneho človeka pôsobivejšia ako množstvo článkov v odborných recenzovaných časopisoch.

PS. Aby sa Sam zbavil výsledkov experimentu číslo 2, vykonal experiment číslo 3 tak, že sa nasadil na prísnu LCHF diétu s celkovým príjmom kalórií 3 500 kalórií za deň. Nie je to veľa kalórií, ale teoreticky je to množstvo kalórií, ktoré Sam potreboval na udržanie stabilnej hmotnosti na úrovni svojej fyzickej aktivity. Ale aj tu sa prax rozchádzala s teóriou, či skôr so všeobecne uznávanými predstavami. Počas troch týždňov „odvykacej kúry“ na LCHF normálnych kalórií schudla Sam 5,65 kg a 7,5 cm v obvode pása. Podiel telesného tuku v jeho tele sa znížil zo 16,9 % na 14,2 %.

Tumblr 0

Vkontakte 0

tlačiť 0

0

whatsapp 0

Pokračovať v čítaní

Tiež sa ti môže páčiť

Tento záznam má 75 komentárov

Keď chceme schudnúť, snažíme sa vypočítať, koľko kalórií denne skonzumujeme. Dôležité však nie je len ich množstvo, ale aj to, z akej potravy ich získavame. Každá kalória pozostáva z tukov, bielkovín a sacharidov a všetky tieto zložky v nej musia byť určitým spôsobom vyvážené. V ideálnom prípade, ak sú bielkoviny do 15%, tuky nie sú viac ako 30% a zvyšných 55% sú sacharidy.

Prečo počítame kalórie, ale nechudneme?

Mnohí z nás sa domnievajú, že čím menšia porcia, štíhlejšia postava, tým menšia pravdepodobnosť priberania, pretože jeme menej kalórií. Toto tvrdenie podľa mnohých odborníkov na výživu absolútne nie je pravdivé. Vezmite si napríklad malý „obed“ z dvoch plátkov čierneho chleba a ôsmich tenkých plátkov klobásy, pohár kompótu a tri malé okrúhle perníky. Teraz vypočítajme: 53 gramov klobásy je asi 245 kalórií; chlieb 2 plátky - približne 200 kalórií; tri perníčky s hmotnosťou 30 gramov - 150 kcal. Ak k tomu pridáme pohár kompótu, ktorý „váži“ 170 kalórií, dostaneme údaj 765 kcal. To nie je také malé, aj keď porcia sa zdá byť vizuálne dosť malá. A to je medzitým polovica dennej normy.

Vzorec na výpočet: koľko kalórií denne potrebujete

Takto prebytok kalórií zostane nepovšimnutý a z jedla, ktoré neprináša telu významné výhody: sú to ľahko stráviteľné sacharidy z perníka, tuk v klobáse. Ale každý organizmus má svoj vlastný denný príjem kalórií. Na jej výpočet existuje univerzálny vzorec:

1. Napíšte svoj vek, hmotnosť a úroveň fyzickej aktivity (CFA) na kúsok papiera. Môže byť nízka, stredná alebo vysoká.

• Nízka je vyjadrená v sedavom životnom štýle. Napríklad odídete z domu, nastúpite do dopravy, do práce, sadnete si tam na stoličku a strávite celý deň v kancelárii, potom sa vrátite domov aj dopravou, pôjdete do obchodu pri dome a je to, deň prešiel. Koeficient 1
• Priemerná fyzická aktivita – to znamená, že sa človek nehýbe veľa, ale ani málo. Napríklad takýto stupeň je charakteristický pre pracovníkov polikliniky, učiteľov. Koeficient 2.
• Vysoká. Vo väčšej miere sa týka tých, ktorí sa zaoberajú ťažkou fyzickou prácou. Napríklad baníkov, nakladačov. Alebo tým, ktorí navštevujú päť a viackrát týždenne telocvičňa a intenzívne zaujatý dve hodiny. Koeficient 3.

2. Teraz vypočítame.

Pre ženy:

• Vek 18-30: (0,062*hmotnosť v kilogramoch+2,036)*240*CFA
• Vek 31 – 60: (0,034*hmotnosť+3,538)*240*CFA
• Od 61 rokov a viac: (0,038 * hmotnosť + 2,755) * 240 * CFA

Pre mužov:

• Vek 18-30: (0,063*hmotnosť v kilogramoch+2,896)*240*CFA
• Vek 31 – 60: (0,484*váha+3,653)*240*CFA
• Vek 61 a viac rokov: (0,491*váha+2,459)*240*CFA

Nahradením vašich hodnôt do vzorca získate denný príjem kalórií, ktorý potrebujete na udržanie existujúcej telesnej hmotnosti na rovnakej úrovni. Preto, ak chcete schudnúť, nahraďte vo vzorci namiesto vašej skutočnej hmotnosti ideálnu váhu, váhu vašich snov. Potom získate počet kalórií, ktoré nesmiete prekročiť, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

tak čo tam je?

Mnoho ľudí si myslí: nezáleží na tom, čo jete, hlavnou vecou nie je „prekračovať“ kalórie. Vôbec to tak nie je. Odborníci na výživu tvrdia, že je veľmi dôležité, z akých potravín túto dennú dávku tukov, bielkovín a sacharidov získame.

Prázdne kalórie, ktoré vo väčšine prípadov prinášajú len nové kilogramy a žiadny úžitok: hamburgery, klobásy, marshmallow, eclairs, vyprážané kuracie krídelká, chlieb, krabie tyčinky, majonéza, konzervovaná kukurica, limonády, ako aj akýkoľvek sladký nápoj.

Cenné kalórie, ktoré dodajú energiu a vitamíny, sa nachádzajú v:

• Vajcia, mäso, ryby (bielkovinové produkty).
• V zeleni a zelenine, nielen surovej, ale aj dusenej.
• Mliečne výrobky nie sú bez tuku. Tvaroh od 5% tuku, mlieko od 1,5% alebo viac, len syr by nemal obsahovať viac ako 45% tuku.
• Ovocie.
• Celé zrná, ovos, nespracované na raňajkové cereálie.
• Chlieb je obyčajný, zložený z múky, vody a soli.
• Sušené ovocie. Ak naozaj chcete sladkosti, môžete nimi nahradiť sladkosti.
• Čistá voda bez plynu.

Denná sadzba kalórií za deň pre ženy, mužov a deti je diametrálne odlišná. Veľkú rolu hrá nielen vek, metabolizmus a životný štýl, ale aj cieľ, ktorý chcete dosiahnuť. Máte túžbu schudnúť? Denný príjem kalórií za deň by mal byť "chudobný" 🙁. Rozhodli ste sa polepšiť? Musíte zvýšiť denný príjem kalórií. Ako správne vypočítať denný príjem kalórií pre osobu, aby nedošlo k poškodeniu tela? Na určenie dennej dávky použite tabuľky a príklady.

Priebeh metabolických procesov u žien a mužov je odlišný, preto je denný príjem kalórií pre ženu v priemere 2000 kcal a pre muža - 2500 kcal - priemerné hodnoty. Pomocou vzorcov, príkladov a tabuliek z článku môžete urobiť výpočet presnejší. Výsledok môžete korelovať so svojím životným štýlom.

Denný príjem kalórií pre osobu

V prvom rade sa pozrime na to, čo je to kalória – jednotka energie, vďaka ktorej človek žije. Keď je tejto energie priveľa, ukladá sa do tukových hmôt 😡 . Stáva sa, že energia prijatá na podporu života nestačí, v tomto prípade telo berie energiu z tukového tkaniva. Takto sa chudne.

Akákoľvek fyzická alebo duševná aktivita si vyžaduje energiu, preto by sa pri výpočte denného príjmu kalórií za deň pre ženu alebo muža malo vychádzať zo životného štýlu.

Napríklad:

• Akej činnosti sa daný človek venuje?
• Sú fyzické aktivity zahrnuté v jeho živote;
• Pohlavie a vek tiež ovplyvňujú denný príjem kalórií.

Napríklad mladé telo vyžaduje viac kalórií za deň. Spotreba je spôsobená tým, že veľa energie sa vynakladá na rozvoj tela. V dospelosti takéto potreby neexistujú. Správny?

Ďalší príklad: jedna osoba pracuje v kancelárii a má sedavé zamestnanie, zatiaľ čo iná tvrdo pracuje v dielni. Prvý potrebuje menej kalórií za deň ako druhý. A ak je človek zapojený do intenzívneho tréningu, potom je spotreba kalórií v tomto prípade veľmi veľká, preto musíte jesť viac.

Hlavné tézy:

1. čím bližšie k starobe sa človek blíži, tým menej kalórií potrebuje;
2. denný príjem kalórií za deň pre ženu je nižší ako pre muža;
3. tehotné dievčatá a mladé matky musia zabezpečiť energiu nielen pre seba, ale aj pre dieťa;
4. ľudia zapojení do intenzívneho cvičenia by mali prijať 2-krát viac kalórií denne.

Záleží na kvalite prijatých kalórií?

Počtu kalórií v podstate každý rozumie, no mnohí sa mýlia s kvalitou. Ako veľmi ovplyvňuje kvalitu prijatých kalórií? Jedlo by malo byť vyvážené:

• 30% tuku;
• 50% sacharidov;
• 20% bielkovín.

Veľkým porušovaním týchto proporcií, napríklad konzumáciou veľkého množstva tučných jedál, ktoré nemajú dostatok bielkovín a sacharidov, získate telesný tuk navyše 😯 .

Z veľkej časti vaše denné menu by mala obsahovať veľké množstvo čerstvej zeleniny a ovocia – v tomto prípade nadváhu ty sa nebojíš.

Pri konzumácii hlavne uhľohydrátov má telo dostatok energie na prácu, no bielkovín je málo. Okamžite si všimnete bolestivý stav:

• anémia 😳 ;
• slabosť a letargia;
• zníženie fungovania imunitného systému;
• atď…

Každý prvok: bielkoviny, sacharidy, minerály, vitamíny sú dôležité pre naše telo, aby zostalo zdravé. Ak človek začne konzumovať jednu vec vo veľkom množstve, potom mu z definície chýba niečo iné – jednoduchá logika.

Posúďte sami, nedá sa jesť iba sladkosti? Je tiež nemožné jesť mäso samotné! Treba dodržať správnu kombináciu.

Ak chcete zvýšiť úroveň kvality svojho zdravia - snažte sa odstrániť všetky živočíšne tuky z dennej stravy, cukrovinky, cukor 🙂 . To stačí na spustenie procesov samoliečby a chudnutia v tele. Bolestivý stav pominie a objavia sa dobrí duchovia!

Ako vypočítať denný príjem kalórií pre osobu

Každú hodinu telo spáli 1 kalóriu na udržanie každého kilogramu telesnej hmotnosti. Povedzme, že vaša hmotnosť je 55 kg, vynásobte ju 24 hodinami denne a získajte denný príjem kalórií:

55 * 24 = 1320 kalórií

Vezmite prosím na vedomie! 💡Toto množstvo energie stačí len na udržanie tela v pracovnom stave.

Nezabudnite tiež na:

• Trávenie jedla (bude to trvať asi 200 kalórií);
• Veľmi aktívna alebo športová aktivita (tu ide veľa energie, pozrite sa na deti, sú neustále v pohybe);
• Duševná práca si vyžaduje aj veľké množstvo energie;
• atď…

V tabuľke môžete vidieť výpočty a príklady denného príjmu kalórií za deň pre ženy, mužov a deti:

Všeobecné pravidlá počítania kalórií.

Denný príjem kalórií za deň je možné nastaviť presnejšie, ako je uvedené v tabuľke vyššie. existuje všeobecné pravidlá počítanie:

1. Každých 10 rokov sa množstvo spotrebovanej energie zníži o 2 %;
2. Nízka osoba potrebuje menej kalórií ako vysoká osoba;
3. V priemere je potrebných 24 kalórií na udržanie 1 kg telesnej hmotnosti každú hodinu.

Toto je jednoduchá matematika! Čím ste starší a nižší, tým menej kalórií denne potrebujete. A čím vyšší a mladší, tým viac kalórií za deň by ste mali zjesť. V priebehu rokov sa spotreba v porovnaní s detstvom stáva menej intenzívnou.

Denný príjem kalórií za deň pre ženu.

Žena opäť potrebuje menší počet denných kalórií ako muž. Od čoho to závisí? 😮
Z takých faktorov:

• Vek,
• povolanie,
• podmienky,
• dokonca aj klímu.

Ženy rýchlejšie priberajú – rozhoduje fyziológia. To je zrejmé ženské telo snaží sa odkladať si tukové zásoby pre prípad nosenia dieťaťa, takže tuková vrstva rastie míľovými krokmi. Taký pocit! 🙁 Nerobia to všetky ženy, no na sladké a múčne výrobky si musia dávať pozor.

Všetko závisí od účelu, pre ktorý robíte výpočet. Keď stojíte pred úlohou udržať telo v jeho súčasnom stave bez akéhokoľvek chudnutia, ponúkneme vám, aby ste si vybrali jednu z nižšie uvedených možností. Ak chcete schudnúť, čítajte ďalej.

Sedavý život.

• Dievčatá vo veku 18 - 25 rokov by mali stráviť asi 2000 kalórií denne;
• Pre dievčatá a ženy vo veku 26-50 rokov stačí 1800 kalórií denne;
• Pre ženy od 50 rokov je norma denných kalórií 1600 kcal.

Priemerná aktivita.

• Dievčatá 18 - 25 môžu bezpečne skonzumovať 2200 kalórií;
• Dievčatá a ženy vo veku 26-50 rokov môžu zjesť 2000 kalórií denne;
• Ženy nad 50 rokov potrebujú 1800 kalórií denne.

Vysoká aktivita.

• Norma kalórií za deň pre dievča vo veku 18 - 30 rokov by mala v priemere jesť 2400 kalórií;
• 31 - 60 rokov - 2200 kalórií;
• Žene od 60 rokov stačí 2000 kalórií denne.

Skúste sa na tieto normy pozrieť relatívne. Myslíte si, že by ste mali schudnúť? Mierne znížte denný príjem kalórií. Po chvíli uvidíte výsledok. Zapisujte si každý deň príjem kalórií a svoju váhu 🙂 . Po chvíli uvidíte výsledok, aj keď nemusí byť. Čo sa týka výsledkov, upravte denný príjem kalórií smerom nahor alebo nadol.

Denný príjem kalórií pre ženu pri chudnutí.

Zvážte všetky odporúčania a rady, ktoré sme vám poskytli vyššie. Po výbere najvhodnejšej dennej dávky kalórií na deň od nej odpočítajte 500 kalórií. Tento prístup vám umožní schudnúť 0,5 kg telesnej hmotnosti každý týždeň 😆 .

Proces chudnutia týmto tempom pomôže telu udržať vašu pokožku v elastickom stave, čím sa eliminuje ochabnutá koža z náhleho chudnutia.

Snažte sa používať šetrné chudnutie a neznižujte denný príjem kalórií pod 1200, pretože telo môže prežívať stres a v určitej fáze sa chudnutie môže zastaviť. Je to jednoduché, telo prejde do „ekonomického režimu“ podpory života.

A teraz sa pozrime na vzorce na určenie denného príjmu kalórií pre ženu pri chudnutí.

Formula Mifflin - San Jeora pre ženy.

Vzorec bol vyvinutý spoločnosťou San Jeor pred niekoľkými rokmi. Tento vzorec je najpresnejší výpočet denného príjmu kalórií. Denný príjem kalórií pre ženu sa vypočíta takto:

10 x telesná hmotnosť (kg) + 6,25 x vaša výška (cm) - 5 x váš vek (v rokoch) - 161

• 1,2 - veľmi malá alebo žiadna fyzická aktivita;
• 1,375 - choďte na šport 3 tréningy týždenne;
• 1,4625 - športujte každý deň okrem víkendov;
• 1.550 - intenzívny tréning okrem víkendov;
• 1,6375 - športujte každý deň bez dní voľna;
• 1,725 ​​- denné intenzívne cvičenie alebo 2 krát denne;
• 1.9 - intenzívny tréning každý deň plus tvrdá fyzická práca.

Harris-Benedict vzorec: výpočet pre ženu.

Tento vzorec vyvinul Harris-Benedict v roku 1919, takže pre moderný život je tento denný príjem kalórií pre človeka nepresný, ale uvádzame ho ako príklad. Denný príjem kalórií pre ženu sa vypočíta takto:

655,1 + 9,563 x telesná hmotnosť (kg) + 1,85 x vaša výška (cm) - 4,676 x vek (v rokoch)

Výsledné číslo vynásobíme vaším koeficientom aktivity zo zoznamu vyššie.

Vidíš? 😮 Existuje mnoho spôsobov, ako určiť pre ženu čo najpresnejší denný príjem kalórií ako pri chudnutí, tak aj pri bežnom životnom štýle. Skúste si vypočítať svoju dennú sadzbu práve teraz. Zrazu niečo nefunguje - napíšte do komentárov, pomôžeme.

Denný príjem kalórií za deň pre muža.

Denný príjem kalórií za deň pre muža sa líši od ženskej normy. Muži potrebujú viac bielkovín na budovanie svalovej hmoty. Samozrejme, ak muž vedie aktívny život. Proteín je stavebným kameňom pre budovanie svalovej hmoty.

Tuk sa u muža neukladá na bokoch, ale na bruchu, takže chudnutie je pre muža jednoduchšie a rýchlejšie. Dosť na zvýšenie fyzická aktivita, jedzte menej chleba, cukru a za týždeň pocítite výsledok. Muži vraj ťažšie znášajú rôzne diéty. To si nemyslíme! 😀

U žien je maximálna rýchlosť chudnutia 2 kg za mesiac alebo 0,5 kg za týždeň. Je celkom možné, že muž stratí 4 kg za mesiac alebo 1 kg za týždeň. V našom osobnom príklade schudol muž 30 kg za menej ako mesiac. Odvtedy prešiel rok a váha sa drží na referenčnej úrovni.

Poďme zistiť, koľko kalórií je pre muža najlepšie skonzumovať, aby telo fungovalo bez prerušenia, aby si udržalo váhu na správnej úrovni? A tiež, koľko kalórií denne skonzumovať na chudnutie? Vyberte si možnosť, ktorá vám vyhovuje.

Sedavý spôsob života.

• Muži vo veku 18 až 30 rokov môžu skonzumovať 2400 kalórií denne;
• Vo veku od 31 do 50 rokov bude denná dávka 2200 kalórií;
• Mužom nad 50 rokov stačí 2000 kalórií denne.

Priemerná aktivita.

• Mužom od 18 - 30 stačí 2600 - 2800 kalórií;
• Vo veku 31 - 50 rokov je norma už nižšia - 2400 - 2600 kalórií za deň;
• Tí nad 50 rokov sa môžu potešiť 2200 - 2400 kalóriami.

vysoká aktivita.

• Vo veku 18 - 30 rokov je lepšie jesť 3000 kalórií denne;
• Muži 31 - 50 rokov budú mať dostatok 2800 - 3000 kalórií;
• Muži nad 50 rokov: 2400 - 2800 kalórií denne stačí.

Formula Mifflin - San Jeora pre mužov.

10 x telesná hmotnosť (kg) + 6,25 x výška človeka (cm) - 5 x (počet rokov) + 5

Výsledné číslo je potrebné vynásobiť ukazovateľom vašej fyzickej aktivity z tabuľky:

• 1.2 - žiadna fyzická aktivita alebo je minimálna;
• 1,375 - tri tréningy za celý týždeň;
• 1,4625 - športovať 5-krát týždenne;
• 1 550 - intenzívne tréningy celý týždeň okrem víkendov;
• 1,6375 - pravidelné tréningy každý deň;
• 1.725 - intenzívny tréning každý deň alebo viac 1r. o deň;
• 1.9 – denné cvičenia v kombinácii s ťažkou fyzickou prácou.

Harris-Benedict vzorec pre mužov.

Pokiaľ ide o Harrisov vzorec, norma sa vypočíta takto (nezabudnite, že tento výpočet má malú 5% chybu):

66,5 + 13,75 x telesná hmotnosť (kg) + 5,003 x výška človeka (cm) - 6,775 x (koľko rokov)

Rovnako ako vo vzorci San Jeor, výsledok musí byť vynásobený ukazovateľom vašej fyzickej aktivity.

Kalórie za deň na chudnutie.

Je ľahké vypočítať denný príjem kalórií za deň na chudnutie, pretože ste si už vybrali vhodnú možnosť z vyššie uvedených zoznamov. Ak chcete stratiť prebytočný tuk, odstráňte z výslednej možnosti 20% kalórií.

Napríklad ste určili, že váš príjem kalórií = 2 000 kalórií, takže od tejto hodnoty odpočítame 20 % a získame:

2000 cal - 20% = 1600 cal

Chcete schudnúť veľmi rýchlo? Odstráňte 40 % svojej normy:

2000 cal - 40% = 1200 cal

Vidíte, je to jednoduché! 🙂 Snažte sa dodržať počet skonzumovaných kalórií aspoň 1200 (minimálna hodnota na zásobovanie tela energiou). Verte mi, pri konzumácii 1200 kalórií denne váha ubúda veľmi rýchlo.

Sledujte výsledky chudnutia, vykonajte denné merania v zošite:

1. Koľko kalórií ste zjedli;
2. Aká je vaša telesná hmotnosť.

Ak kupujete potraviny, ktoré nemajú uvedené kalórie (Cal), ale kilojouly (J), použite toto porovnanie: 1 kal = 4,184 J.

Denný príjem kalórií pre deti.

Zistili sme denný príjem kalórií za deň pre ženy a mužov. Povedzme si niečo o dennom príjme kalórií pre deti.

V závislosti od veku je denná norma nasledovná:

1. Od 6 mesiacov do 1 roka - 800 kalórií za deň;
2. Ak má dieťa 1 - 3 roky, stačí 1300 - 1500 kalórií, aby telo správne fungovalo;
3. 3 - 6 rokov 1800 - 2000 kalórií sa bude považovať za normu pre deti;
4. Keď majú deti 6 až 10 rokov, budú potrebovať 2 000 až 2 400 kalórií denne;
5. A vo veku 10 - 13 rokov sa denná sadzba zvyšuje na 2900 kalórií za deň.

V nasledujúcich vekových intervaloch sa norma pre deti rovná normám mladých mužov a dievčat.
Stojí za to venovať pozornosť kvalite jedla, ktoré dávate svojmu dieťaťu. Strava by mala obsahovať čerstvé ovocie a zeleninu, obilniny. Ale sladkostí, pečiva by malo byť menej. Múčne výrobky, cukor, cukrárske sladkosti z obchodu sú skutočným JEDOM 👿 pre detský organizmus. Teraz je v obchode toľko rôznych vecí: čipsy, lízanky, rôzne sladké nápoje. Musíme chrániť naše deti pred týmto jedom.

Niektoré deti sú veľmi mobilné, navyše telo rastie, takže potreba energie je zvýšená. Iní sa správajú pokojne a denný príjem kalórií môže byť nižší. Rodičia sami musia určiť dennú dávku malého človeka. Je to celkom jednoduché!

Pozrite sa, koľko energie sa minie na rôzne aktivity:

• pokojné videohry - spotreba 22 kalórií za hodinu;
• mobilné videohry - spotreba 150 kalórií za hodinu;
• cyklistické preteky - 118-172 kalórií / hodinu;
• skateboarding - 74-108 kalórií / hodinu;
• lekcie pomalého tanca - 100 kalórií / hodinu;
• rovnomerný spánok trvá - 13-19 kalórií / hodinu;
• neaktívne sledovanie televízie spotrebuje 15-22 kalórií / hodinu;
• výkon domáca úloha vyžaduje - 20 kalórií na každých 15 minút práce;
• normálny smiech spáli každých 15 minút 10-40 kalórií.

Tabuľka na výpočet denného kalorického príjmu.

Pre pohodlie sme poskytli tabuľku pre denný výpočet denného príjmu kalórií pre ženy, mužov a deti.

Denný príjem kalórií za deň pre ženy, mužov a deti sa bude dramaticky líšiť. Je však celkom jednoduché vytvoriť si správnu diétu pre seba:

• Určite svoju aktuálnu hmotnosť. Na chudnutie by mal byť denný počet kalórií nižší, ako keď sa potrebujete zlepšiť;
• vyberte požadovanú rýchlosť z vyššie uvedených tabuliek podľa počtu spotrebovaných kalórií a podľa potreby ju upravte;
• denné meranie a zaznamenávanie výsledkov skonzumovaných kalórií a telesnej hmotnosti;
• po chvíli sa pozrite na výsledok a v prípade potreby upravte denný príjem kalórií za deň.
• Nezabudnite sledovať kvalitu jedla, ktoré jete;
• Pamätajte na pomery bielkovín, tukov, sacharidov.

Chcete mať zdravé a pevné telo, nikdy neochorieť a byť štíhly? Postupujte podľa troch jednoduchých pravidiel:

1. Vykonajte komplexné čistenie tela, počnúc črevami;
2. Prejdite na konzumáciu surových rastlinných potravín bez tepelného spracovania a bez miešania;
3. Strávte raz týždenne pôstne dni hladovky.

Môžete mi položiť akúkoľvek otázku.

Po nízkokalorickej diéte veľa ľudí opäť priberie. A nie je to nedostatok vôle alebo zlé stravovacie návyky. Telo má totiž tendenciu vracať sa k danému množstvu tuku.

Dané množstvo tuku predstavuje určitú úroveň tukového tkaniva v ľudskom tele.

Toto množstvo je prísne individuálne a závisí od genetiky, úrovne aktivity a. Ale nech je to akokoľvek, telo sa bude snažiť udržať toto množstvo nezmenené.

Ako telo ukladá tuk

Spomalenie metabolizmu

Čím ďalej sa vzďaľujete od cieľového množstva tuku, tým viac sa vaše telo bráni ďalšiemu úbytku tuku tým, že núti váš energetický systém Reakcia biológie na diétu: impulz na opätovné priberanie na váhe. pracovať čo najefektívnejšie. Mitochondrie – energetické zdroje buniek – začnú produkovať viac energie z menšieho množstva paliva.

Zároveň sa spomaľuje metabolizmus, znižuje sa množstvo energie, ktorú miniete na bežné aktivity, dokonca klesá aj tepelný efekt. Vplyv cirkadiánnych variácií vo výdaji energie, variácií v rámci subjektu a redukcie hmotnosti na tepelný účinok potravy. jedlo – počet kalórií, ktoré miniete na strávenie jedla.

A čím viac tuku stratíte, tým bude vaše telo výkonnejšie. Navyše, čím častejšie podrobujete svoje telo takýmto testom, tým lepšie sa naučí šetriť energiou. To znamená, že pri štvrtom pokuse schudnúť na nízkokalorickej diéte vám tuk pôjde oveľa pomalšie ako pri prvých troch.

hormóny hladu

Keď schudnete, vaše tukové bunky sa zmenšia, čím sa spustí sekrécia leptínu, hormónu, vďaka ktorému sa cítite sýti.

Štúdium Leptínová signalizácia, adipozita a energetická rovnováha. ukázali, že počas deficitu kalórií prevyšuje pokles plazmatických hladín leptínu rýchlosť poklesu tukových zásob. Navyše táto úroveň zostáva nízka ešte nejaký čas po stabilizácii hmotnosti. To znamená, že aj po skončení diéty sa vám bude ťažko zasýtiť.

Zároveň aj kalorický deficit zvýšená hladina Ghrelín je hormón zodpovedný za pocit hladu. Preto neustále pociťujete hlad, jedlá neprinášajú sýtosť, zatiaľ čo vaše telo ukladá energiu – ideálne podmienky na priberanie.

A keď s diétou skončíte, nielenže sa vrátite na starú váhu, ale ešte viac priberiete.

Prečo priberáte po diéte

Cieľ tuku, o ktorom sme hovorili vyššie, je určený počtom a veľkosťou vašich tukových buniek. Keď ukončíte diétu, zmenšené tukové bunky sa opäť zväčšia. Teoreticky by to malo telu povedať, že hmotnosť bola obnovená a už nie je kalorický deficit, takže môžete prestať šetriť energiou.

Avšak, experiment Nárast hmotnosti po trvalej redukcii hmotnosti je sprevádzaný potlačenou oxidáciou tukov v potrave a hyperpláziou adipocytov. na myšiach dokázal, že rýchle zotavenie po schudnutí vyvoláva tvorbu nových tukových buniek.

Čím viac tukových buniek máte, tým je ich priemerná veľkosť menšia. Nedostatok veľkosti tukových buniek a znížené hladiny leptínu signalizujú telu, že tuk je stále znížený, takže vaše telo naďalej šetrí energiu. To všetko spôsobuje, že sa vám hromadí ešte viac tuku ako pred diétou.

Ukazuje sa, že na to, aby ste skutočne schudli, sa musíte počas diéty vyhnúť prudkému spomaleniu metabolizmu a po nej sa správne vrátiť k bežnej strave. Pozrime sa na tri stratégie, ktoré vám pomôžu schudnúť bez spomalenia metabolizmu a vrátiť sa ku kalorickému príjmu bez priberania tuku.

Tri stratégie efektívneho chudnutia

1. Nájdite svoj kalorický deficit

V prvom rade si musíte zistiť, koľko kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov (PJU) konzumujete bez obmedzenia. Pre tri dni len počítať nutričná hodnota všetko, čo ste jedli, na papieri alebo v špeciálnej aplikácii.

Potom zistite, koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste stratili tuk bez spomalenia metabolizmu. Vyskúšajte najjednoduchšiu metódu: vezmite svoju hmotnosť v kilogramoch a vynásobte číslom 26,5. Ak vážite napríklad 60 kg, na chudnutie budete potrebovať skonzumovať 1 590 kcal.

Neberte tento význam ako absolútnu pravdu. Toto je len východiskový bod, na začiatok približné číslo.

Ak chcete zistiť svoj počet kalórií, musíte starostlivo sledovať svoj stav.

Ak pociťujete nízku energiu a neustály hlad, musíte mierne zvýšiť príjem kalórií, inak deficit povedie k adaptácii a spomaleniu metabolizmu.

Ak sa cítite skvele a nie ste hladní, môžete naopak príjem kalórií znížiť, ale je vhodné to robiť postupne, pretože rýchly prechod opäť spomalí metabolizmus.

2. Použite reverznú diétu, aby ste sa dostali von

Keď dosiahnete svoje ciele, je čas zvýšiť príjem kalórií. Rýchly prechod na zvýšený kalorický príjem však môže viesť k tvorbe nových tukových buniek a priberaniu. Aby ste tomu zabránili, použite reverznú diétu.

Podstatou tejto diéty je postupné zvyšovanie kalórií – o 80 – 100 kcal denne. Tento prístup vám umožňuje mierne zrýchliť, spomaliť po dlhom kalorickom deficite, vrátiť sa k norme živín a zároveň nepriberať na váhe.

Konkrétny nárast závisí od toho, aký veľký bol váš kalorický deficit, ako sa cítite a ako sa bojíte, že po diéte priberiete. Ak ste si vytvorili veľký kalorický deficit, cítite sa slabí a nebojíte sa po ukončení diéty pribrať trochu tuku, môžete urobiť veľký skok a rýchlo pridať 200 – 500 kalórií.

Ak sa na diéte cítite dobre a nechcete pribrať ani gram prebytočného tuku, zvyšujte kalórie veľmi opatrne. Napríklad každý týždeň zvýšte množstvo sacharidov a tukov vo vašej strave o 2 – 10 %.

3. Nájdite malé výhry na posilnenie svojho odhodlania.

Už sme povedali, že neustále preskakovanie z nízkokalorickej stravy na bežnú stravu len zhoršuje vaše výsledky. Preto sa snažte vyhnúť poruchám.

Fyzické nepohodlie z nedostatku kalórií by malo byť kompenzované duševným uspokojením. Nebudete môcť dlho zostať len pri očakávaní výsledkov – potrebujete každodenné malé výhry.

Eliminujte situácie, ktoré vo vás vyvolávajú pocit viny a vezmite si drobné radosti.

Napríklad, ak neustále prekračujete limit sacharidov, prečo ho jednoducho nezvýšite?

Keď pochopíte, že sa vám darí držať diétu a držať sa v rámci svojej normy, a zároveň sa cítite dobre, nie je tam slabosť a divoký hlad, začnete si tento proces užívať, a to je kľúčom k dlhej diéte s udržateľné výsledky.

Hlavnou chybou chudnúcich ľudí je počítať kalórie. Aby človek schudol, mal by sledovať, koľko denne zje tukov, bielkovín a sacharidov a piť viac vody. Vysilujúca diéta v tomto prípade neprichádza do úvahy. O tom v rozhovore s korešpondentom. RIA PrimaMedia povedala známa odborníčka na výživu z Moskvy Olga Dekker.

- Aké chyby robia ľudia, ktorí chcú schudnúť?

Najväčšou chybou je počítanie kalórií. Môžete si vziať misku kaše, ktorá bude mať 700 kalórií, alebo misku ryby, ktorá bude mať tiež 700 kalórií. Ale ak budete jesť kašu, neschudnete. A ak ryby, rozhodne znížte hmotnosť. Preto je najlepšie sledovať, koľko tukov, bielkovín a sacharidov denne zjete. Zároveň sa stáva, že ľudia zachádzajú do extrémov: buď úplne vylúčia sacharidy, alebo vylúčia tuky. Ale je to škodlivé. Koniec koncov, naše telo potrebuje tuky, bielkoviny a sacharidy.

Druhou chybou, ktorú chudnúci ľudia robia, je pozrieť sa na normy pre tuky, bielkoviny a sacharidy pre bežných ľudí. A potom sa opýtať, prečo sa im nedarí schudnúť. Ale pre ľudí, ktorí chudnú, pre tých, ktorí si chcú váhu opraviť, a pre tých, ktorí sú zdraví, by mala byť strava odlišná.

Ukazuje sa, že musíte vybrať stravu v závislosti od toho, koľko človek váži a ako aktívne vedie?

Strava závisí od toho, ako rýchlo chce človek schudnúť. Mnohí volia režim pomalého chudnutia, aby sa pokožka stihla napnúť, strie sú preč. Niekedy má človek zdravotné problémy, lekári mu obmedzia stravu. Toto všetko treba brať do úvahy. Preto si musíte vybrať menu tak, aby ste zachovali normu pre tuky, bielkoviny a uhľohydráty a v žiadnom prípade nepoškodili vaše zdravie.

- Koľkokrát denne by som mal jesť? Stačí trikrát, alebo potrebujete popoludňajšie maškrty a iné maškrty?

Keď s človekom vediem individuálnu konzultáciu, dávam si pozor na to, kedy vstáva, aký má denný režim, kedy mu vyhovuje jesť. Pozrite sa, ako to súvisí s fyziológiou jeho tela. A snažím sa jesť aspoň štyrikrát. Ale ak má človek nepravidelný pracovný deň, napríklad vstáva o 6:00 ráno a spať chodí až po 2:00, potom by nemal hladovať, aby schudol. Môže jesť sedem alebo osemkrát. Hlavná vec je zostaviť menu tak, aby sa človek cítil pohodlne: nehladoval a neprejedal sa neskôr.

Ovplyvňuje veľkosť porcie rýchlosť chudnutia?

Objem ľudského žalúdka je 350 ml. Zároveň má určitú štruktúru: má ventil na výstupe do čreva. A ak človek zje nie viac ako 350 ml, potom ventil zostane zatvorený, produkuje sa žalúdočná šťava, jedlo sa rozdrví, na nejaký čas sa ventil otvorí, jedlo vyjde a už sa absorbuje v čreve a potom vstúpi do krvného obehu. a vyživuje naše bunky. Ak sa človek rozhodne zjesť polievku, druhú a zapiť ju dvoma šálkami čaju, ukáže sa, že prekročil 350 ml, ventil nemusí vydržať. Prvá vec, ktorá sa stane, je, že sa žalúdok natiahne nadol a dopredu. Začína tlačiť na naše vnútorné orgány, najmä na pankreas a črevá. Preto by mali byť porcie dostatočné, ale nemali by presiahnuť 350 ml. 350 ml je polievka a druhá. A čaj alebo kávu si môžete nechať na neskôr alebo vypiť pred jedlom, ak naozaj chcete.

- A kedy je lepšie jesť ovocie: pred jedlom alebo po? A môžu vám pomôcť schudnúť?

Ovocie je sacharidové produkty. Chudnutie na ovocí nebude fungovať, pretože nebude vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Preto, ak jeme ovocie, musíme jesť bielkoviny. Napríklad niekedy raňajkujem tvaroh s broskyňou. Všetko je vyvážené. Ovocie je užitočné, ale ak ideme do extrémov a jeme len ovocie vo veľkom množstve, v kilogramoch, nedopadne to veľmi dobre.

Ľudia tiež často jedia hrozno a melóny, ktoré spôsobujú kvasenie v žalúdku. Najlepšie sa jedia oddelene ako samostatné jedlo. Neodporúčam po jedle. Neodporúčam jesť ovocie v kompótoch, je to čistý sacharid. Veľmi rýchlo sa vstrebáva do krvi, zvyšuje hladinu cukru. Je lepšie jesť čerstvé ovocie a zeleninu.

- Veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť, si ráno vytlačí citrónovú šťavu do vody a vypije ju nalačno. Je to užitočné?

Zásaditú vodu odporúčam piť nalačno. A po jedle, ak ste jedli málo, by ste mali určite piť kyslý nápoj: kávu alebo citrónovú vodu. Pomáha pri trávení. Keď je totiž človek hladný, tvorí sa žalúdočná šťava, a tá je kyslá. Ak pijete niečo zásadité, proces trávenia jedla pôjde pomalšie. Ak kysne, zrýchli sa. Piť kyslé nalačno sa neoplatí. „Prekysľujeme“ si organizmus. To vedie k vzniku žlčových a obličkových kameňov.

- Čo by ste poradili tým, ktorí už večerali, no chcú sa pred spaním najesť, pretože sú veľmi hladní?

Všetko závisí od množstva jedla, ktoré sa zjedlo na večeru. Ak 100 ml, potom, samozrejme, môžete jesť jablko alebo piť kefír v noci. veľký mýtusže po 18.00 sa nedá jesť. Samozrejme, metabolizmus v prvej polovici dňa je rýchlejší ako v druhej. Ale každý má iný rozvrh. Niekto pracuje v noci a vstáva o 15:00. A ako nemôže jesť po 18.00? Preto musíte vybrať jedlo pre každodennú rutinu každého človeka. A nie je nič zlé na tom, keď niečo v noci zjete, ak si to telo pýta. Je však lepšie vyberať potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť. Vyrovnajte sa, uvidíte, že vo vašej strave na celý deň je určité množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Nezáleží na tom, kedy ich zjete.

- Je to užitočné? športová výživa? Môžu nahradiť bežné jedlo?

Ak je možné smažiť miešané vajcia na raňajky, urobte to viac bielkovín, bez žĺtka, potom je lepšie to jesť. Ak nie je čas, môžete vypiť proteínový kokteil. Len treba dbať na to, aby zloženie tohto proteínového šejku bolo prirodzenejšie, aby obsahovalo vitamíny, minerály a enzýmy. Enzýmy pomáhajú pri trávení bielkovín.

Keď človek cvičí v posilňovni, nemôže si so sebou priniesť praženicu, tak si dá proteínový kokteil. A to je v poriadku, ak chcete budovať svaly. Nezachádzajte však do extrémov a nemyslite si, že len športovou výživou sa oplatí žiť.

- A čo alkohol? Veľa ľudí napríklad hovorí, že po pive sa tučnie. Je to pravda?

Akýkoľvek alkohol, vrátane piva, je diuretikum. Zhruba povedané, vypil si jeden pohár piva a s dvoma išiel na záchod. Odkiaľ dostalo vaše telo druhý pohár tekutiny? Vzal tú vodu z vašich buniek. Preto je alkohol škodlivý. Ale je škodlivé, keď túto tekutinu nedoplníme. Ak ste vypili pohár vodky alebo pohár piva, ale predtým ste vypili pohár vody navyše oproti norme, viete, že pivo vám túto vodu vezme. Takže sa môžete pripraviť. Ak chcete schudnúť, mali by ste vedieť, že alkohol neobsahuje bielkoviny, tuky ani sacharidy. Sú tam len kalórie. V súlade s tým to nijako neovplyvňuje našu stravu. Ak ste mali počas dňa ideálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov a máte zásobu kalórií až do odporúčanej dennej dávky, potom máte právo piť alkohol s vedomím, že ste sa vopred zásobili vodou.

Alkohol, tematická ilustrácia. Autor fotografie: RIA PrimaMedia

Čo sa týka pivného brucha, ľudia majú veľmi často vonkajší tuk v rámci normy, ale tuk na vnútorných orgánoch rýchlo pribúda. Je to spôsobené jednoduchými sacharidmi. A orgány nemajú kam ísť, ponáhľajú sa dole a dopredu, naťahujúc brušné svaly. Zbaviť sa pivného brucha je teda jednoduché. Musíte nahradiť jednoduché sacharidy komplexnými, zvýšiť množstvo bielkovín a množstvo spotrebovanej vody za deň.

- A nápoje pre dámy, ako martini a šampanské, sú tiež škodlivé?

Bublinky v šampanskom sú oxid uhličitý, ktorý naše telo v skutočnosti nepotrebuje, pretože ho vydychujeme. Ak láska k šampanskému nie je silná, môžete ju nahradiť. Martini je sladký nápoj. Obsahuje určité množstvo sacharidov. Môžete ich však upraviť na základe vašej rovnováhy. Áno, teraz chudnete, ale prišli ste na to, že počas dňa ste zjedli určité množstvo sacharidov, bielkovín a tukov. Máte právo piť martini, ak ste sa predtým zásobili vodou, to znamená, že ste ju vypili nadmerne.

- Koľko vody by ste mali vypiť za deň?

Pre zdravého človeka - 30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak si chcete vypočítať svoju sadzbu, vynásobte svoju hmotnosť číslom 0,03. Ak človek schudne, počas tohto procesu sa do krvi dostane veľa toxínov a na odstránenie týchto látok je potrebné zvýšiť rýchlosť, len trochu: 40 ml na 1 kg hmotnosti. Počítajte rýchlo: vynásobte všetky svoje kilogramy číslom 0,04. A dostávame: niekto má 2,5 litra, niekto 3,5. Ak získate veľmi veľké číslo, napríklad 5 litrov, nemali by ste do seba okamžite naliať 5-litrovú fľašu. Treba piť ďalej. Treba potichu pridať: dnes 1 liter, zajtra ešte pol litra, potom ďalší. A pozrite sa na štát. Keď zvýšite množstvo vody, ktorú denne vypijete, vaša váha už pôjde dole. Tuk je voda a energia. Podľa toho telo chápe, že túto vodu nepotrebuje skladovať. Príde voda a on ju začne rozdávať. Zníži sa hmotnosť a zníži sa množstvo spotrebovanej vody. Kým zvyšujete rýchlosť, váha už klesá a možno sa už zastavíte na 3 litroch.

Je tiež dôležité pochopiť, čo sa považuje za vodu a čo nie. Sýtená voda je pre telo kyslá. A v kyslom prostredí nežijú ani ryby. A naše bunky, podobne ako ryby, sa cítia zle, keď pijeme perlivú vodu. Cukor sa často pridáva aj do sýtených nápojov. Na etiketách je vždy uvedená energetická hodnota na 100 ml výrobku. Vidíte, že v Coca-Cole, v džúse a v iných nápojoch bude nula bielkovín, sacharidy od 10 do 12 gramov, nula tukov. A nejaké kalórie. Ak si vezmeme pohár s objemom 250-300 ml a nalejeme doň tento nápoj, v ktorom je 11 gramov sacharidov na 100 ml, vynásobíme 11 gramov tromi, dostaneme 33 gramov sacharidov. Pre porovnanie, jedna čajová lyžička cukru obsahuje 4 gramy sacharidov. Rozdeľte 33 na 4 a získajte asi 8-9 polievkových lyžíc cukru.

Sýtená voda, tematická ilustrácia. Autor fotografie: RIA PrimaMedia

To isté platí pre džús pre deti. Keď deti vypijú šťavu, dostanú obrovské množstvo energie a lekár hovorí: hyperaktivita, dajme dieťaťu tabletky. Nie je teda jednoduchšie kontrolovať množstvo cukru, prípadne mu podávať čistú vodu či variť domáce ovocné nápoje?

- Pokiaľ vieme, máte na internete blog, ktorý má 160 000 odberateľov.

Áno, volá sa to negoloday.ru. dávam do toho užitočné tipy pre tých, ktorí chcú schudnúť. Momentálne pracujem na článku o šalátoch. Píšem o tom, prečo keď ich jeme, nevieme schudnúť.

- Ľudia pri chudnutí veľmi často jedia orechy. Môžu byť použité?

Orechy sú dobré jedlo, pokiaľ nie sú solené alebo vyprážané. Je lepšie ich jesť surové. Veľa ľudí si myslí, že orechy sú bielkovinový produkt. V skutočnosti môžete z orecha vytlačiť olej. Orechy zaraďujeme medzi tučné jedlá spolu so semienkami, olivami a čiernymi olivami.

- A čo morské plody? Jednak majú veľa bielkovín, no môžete sa aj otráviť.

Je potrebné udržiavať normu a snažiť sa jesť nie viac ako 30 gramov bielkovín v jednom jedle. Napríklad 100 gramov mušlí obsahuje 30 gramov bielkovín. Preto, keď hovorím, že na jedno jedlo treba zjesť 30 gramov bielkovín, nemyslím tým objem napríklad u trubkára, ale množstvo bielkovín u trubača. Morské plody sú dobrý produkt. Najmä chobotnice z Ďalekého východu. Má veľa bielkovín, no v porovnaní s mäsom a rybami je lacnejší, preto by ste si naň mali dávať obzvlášť pozor.

Squid, Tematické ilustrácie. Autor fotografie: RIA PrimaMedia

- Koľko kilogramov musíte zhodiť za mesiac, aby ste nepoškodili svoje zdravie?

Nie som zástancom núdzového chudnutia. Napríklad, kto má nadváhu 12 kg, odíde o tri mesiace. Ak človek váži oveľa viac, potom asi 20-30 kg môže odísť za mesiac. Kilá najďalej od chrbtice idú rýchlejšie. Čím bližšie k chrbtici, tým ťažšie telo tieto zásoby uvoľňuje.

- Pre koho je potom vyvinuté liečebné hladovanie?

Existujú také technológie, ale podľa môjho názoru existujú aj šetrnejšie spôsoby čistenia. A ak svoje telo najskôr pripravíme na túto terapeutickú hladovku, bude oveľa lepšie. Človek s hmotnosťou 140 kg, prudko hladujúci, môže vyhodiť do krvi toľko toxínov a potom zažiť šialenú bolesť hlavy. Bez vody by nemalo dôjsť k chudnutiu. Ak liečebný pôst zahŕňa vodu, skvelé. ale Tlsťoch nemali by ste sa bezhlavo vrhať do liečebného hladovania. Najprv musíte svoje telo priblížiť k normálu a potom sa očistiť terapeutickým hladovaním.

- Hovorí sa, že tréning na simulátoroch nie je veľmi užitočný na chudnutie. Je to tak?

Ak má človek nadváhu viac ako 10 kg a vstúpi do posilňovne sám bez trénera, riskuje, že si zaťaží kĺby a srdce. Potrebujete miernu záťaž alebo trénera, aby vám vybral vhodné cviky.

Ak chce dievča nabrať svalovú hmotu, telo pochopí: áno, záťaž sa zvýšila. Na vytiahnutie tejto záťaže potrebujeme svaly. Telo si zároveň myslí, že žena má inú ako ženskú úlohu a prečo by potom mala mať ženské funkcie. Výsledkom je zvýšená hladina testosterónu. A to ovplyvňuje zdravie: skorá menopauza, reprodukčné funkcie sa môžu znížiť.

Oplatí sa robiť eko potraviny?

Ak je to možné, prečo nie. Je oveľa zdravšie jesť domácu zeleninu, bobule atď. Ale ak nie, má zmysel premýšľať o obohatení tela o ďalšie látky: vitamíny a minerály.

Pripomeňme, že 23. mája sa hosťom priameho prenosu stala Olga Dekker PrimaMediaLIVE. Výživová poradkyňa do hodiny odhalila všetky tajomstvá chudnutia.