Čo jesť na chudnutie. Recepty na zdravé maškrty pre zdravie a chudnutie

Súčasťou správneho jedálnička by okrem troch hlavných jedál mali byť aj nízkokalorické maškrty. Len pár hodín po raňajkách hladina glukózy v krvi klesá a je pre nás ťažké udržať koncentráciu. Problém môže vyriešiť pohár vody a ľahké nízkokalorické občerstvenie.

Správne zvolené občerstvenie vám umožní udržať energiu na vysokej úrovni, ako aj zdržať sa prejedania, ktoré je plné kíl navyše (ako viete, silný hlad vás často núti jesť viac, ako telo potrebuje).

Nízkokalorické občerstvenie

Nápady na tieto nízkokalorické občerstvenie nájdete nižšie. Najväčšou výhodou je, že žiadna z nich nevyžaduje varenie. Jednoduchý a správny výber produktov vám pomôže uspokojiť váš hlad a potrebu tela po esenciálnych látkach bez ujmy na vašej postave.

1) Nízkokalorický snack – 1 natvrdo uvarené vajce a 1 malá mrkva = 100 kcal.

Vajcia a mrkva vďaka vysokému obsahu luteínu a vitamínu A pomáhajú predchádzať ochoreniam očí a podporujú zrak.

2) Nízkokalorický snack – 1 hruška a 1 plátok syra = 100 kalórií.

Hrušky pomáhajú predchádzať stresu a zlepšujú pamäť. Mliečne výrobky zároveň dodávajú telu probiotiká, ktoré prospievajú pokožke a vlasom.

3) Nízkokalorický snack – 1 krajec ryžového chleba natretý jemným smotanovým syrom a 2 figy = 100 kalórií.

Figy sú bohatým zdrojom draslíka, vlákniny a vápnika. Pomáha kontrolovať krvný tlak, predchádza zápche a poruchám trávenia a pomáha udržiavať váhu.

4) 100 ml beztukového prírodného jogurtu, ½ šálky celozrnných cereálií, ½ šálky semien granátového jablka = 100 kalórií.

Granátové jablko je cenným zdrojom vitamínov A, C, E a kyseliny listovej. Priaznivo ovplyvňuje srdce a krvný obeh, bráni rozvoju rakovinových buniek. Celozrnné cereálie bez cukru majú zároveň nízky obsah tuku a nízky obsah kalórií. Dodajú telu množstvo živín a vlákniny.

5) Nízkokalorický snack – jedna porcia ovsených vločiek (28 g) = 100 kcal.

Ovsené vločky sú zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Ich každodenné používanie zlepšuje krvný obeh a upravuje krvný tlak. Tento produkt má aj množstvo ďalších výhod: cereálie znižujú zlý cholesterol, znižujú riziko cukrovky, zvyšujú energetickú hladinu a pomáhajú odolávať diétnym podmienkam.

6) Nízkokalorický snack – 2 polievkové lyžice lúpaných tekvicových semienok = 95 kcal.

7) Nízkokalorický snack – 1 jablko a ½ lyžice arašidového masla = 95 kalórií.

Jablká majú mnoho zdravotných výhod: znižujú riziko rakoviny, sú prevenciou srdcových chorôb, pomáhajú kontrolovať astmu a ich každodenná konzumácia znižuje potrebu inzulínu. Niet divu, že hovoria: jesť jablká ráno - nebudete chodiť k lekárom.

Arašidové maslo je bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, nevyhnutných pre normálne fungovanie organizmu.

8) Porcia perníka alebo obyčajného perníka = 95 kcal.

Je ťažké nájsť dezert, ktorý by bol rovnako chutný a zdravý zároveň. Tieto dve podmienky ale perník spĺňa. Má nízky obsah kalórií, obsahuje málo tuku, no zároveň je bohatý na vlákninu a vitamíny.

9) Snack – jeden malý banán = 90 kcal.

Banány pozostávajú najmä z vlákniny a cukrov (glukóza, fruktóza, sacharóza). Z tohto dôvodu sú výborným zdrojom energie, ktorá vydrží po dlhú dobu. Okrem toho toto ovocie obsahuje veľa draslíka, železa a vitamínu B6. Pomáha znižovať príznaky depresie, anémie, zmierňuje zápchu, predchádza vysokému krvnému tlaku, zlepšuje fungovanie nervový systém, priaznivo pôsobí na stav kostí.

10) 1 pohár paradajkovej šťavy = 70 kalórií.

11) 1 jablko = 52 kalórií.

Fakt, že jedno jablko denne vám pomôže zlepšiť vaše zdravie, je nepopierateľný. Toto ovocie neobsahuje tuk a cholesterol, ale zaujíma popredné miesto medzi všetkými druhmi ovocia z hľadiska obsahu pektínu (prírodná vláknina). Jablká znižujú riziko rakoviny hrubého čreva, chránia pred vysokým krvným tlakom a znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu.

12) 50 g jahôd a 50 g smotanového syra = 42 kalórií.

Jahody obsahujú veľa užitočných látok, vrátane tých s antioxidačnými vlastnosťami. Je bohatým zdrojom vitamínu C, K, horčíka, kyseliny listovej, draslíka, riboflavínu, vitamínu B5, B6, medi, omega-3 mastných kyselín. Smotanový syr je výborným zdrojom bielkovín a vápnika.

Na základe vyššie uvedeného zoznamu a tabuľky kalórií si môžete jednoducho zostaviť vlastný zoznam zdravých maškŕt, aby ste si nad týmto problémom nelámali hlavu každý deň. Môže obsahovať zeleninu, ovocie a sušené ovocie, orechy, mliečne a kyslomliečne výrobky. Hlavným pravidlom je, že ak držíte diétu, potom by jedno takéto občerstvenie nemalo presiahnuť 100 kalórií.

Zoznam občerstvenia môže obsahovať aj možnosti s minimálnou prípravou - napríklad šalát s paradajkami a uhorkou, posypaný akýmikoľvek orechmi. Alebo šalát z varenej cvikly, cesnaku alebo cibule a slnečnicového oleja (môžete pridať aj hrozienka). Tiež ako možnosť - šalát z vajec, sladkej papriky a cherry paradajok, ochutený olivovým olejom. Zvážte rôzne možnosti sendvičov (napr. červená ryba a šalát) rýchle občerstvenie. Hlavnou vecou je vziať ako základ nie biely bochník alebo žemľu, ale celozrnné pečivo alebo chlieb s otrubami.

Aké by mali byť zdravé maškrty počas pracovnej doby a doma? Prečo si nemôžete dať sendviče, sušienky a sladké tyčinky? O tom všetkom si povieme v našom článku.

Odborníci v oblasti výživy už dávno dokázali, že obezita nemôže mať jednu jedinú príčinu. Problémy s hmotnosťou sú ovplyvnené mnohými faktormi, vrátane občerstvenia nezdravých jedál. Často si medzi hlavnými jedlami v túžbe „zabiť červíka“ doprajeme niečo chutné. Odborníci na výživu bijú na poplach: produkty používané na rýchle jedlá neprinášajú telu žiaden úžitok a navyše sú škodlivé a vedú k tvorbe telesného tuku.

Štatistiky ukazujú, že viac ako 70 % žien si v procese občerstvenia radšej vystačí s čipsami, sušienkami, sladkosťami, buchtami a inými podobnými výrobkami. Zdá sa, že malé množstvo takéhoto jedla nijako neovplyvní naše zdravie a postavu, no nie je to tak. Okrem veľkého množstva kalórií obsahuje takéto jedlo zvýrazňovače chuti, konzervanty a iné nezdravé prísady.

Lákať nezdravé jedlo, dokonca aj nežné pohlavie, tvrdohlavo držať diétu. Na nesprávne maškrtenie sú náchylní najmä ľudia, ktorí vzhľadom na špecifiká svojej profesie pracujú na smeny: sladké koláčiky im pomáhajú uvoľniť sa, uniknúť z rutiny a odbúrať stres. V prípade, že je aktivita monotónna a nevyžaduje fyzickú námahu, bude zbavenie sa nadbytočných kalórií veľmi ťažké.

Ak sa bez maškrtenia nezaobídete a pocit hladu medzi raňajkami, obedom a večerou vám spôsobuje nepríjemné pocity, potom treba dbať na správne, zdravé jedlo. Odborníci na výživu zostavili zoznam produktov, ktoré dokážu dodať pocit sýtosti na dlhú dobu a navyše telu prospejú. Poďme teda zistiť, ktoré to sú, zdravé maškrty.

Potraviny s rozpustnou vlákninou

Zdravé občerstvenie s rozpustnou vlákninou je skvelý spôsob, ako si dať rýchle a uspokojujúce občerstvenie. Vláknina sa do tela dostáva postupne, takže pocit hladu vás nenavštívi ešte veľmi dlho. Pre produkty s vysoký stupeň Medzi vlákninu patria strukoviny (fazuľa a hrach), ovsené otruby, ako aj ovocie (hrušky, jablká, citrusy a iné) a zelenina (uhorky, brokolica, mrkva, zeler atď.). Ak hovoríme oddelene o mrkve, potom tri malé plody obsahujú iba 60 kcal. To znamená, že hlad môžete pokojne zahnať niekoľkými mrkvami. Sýtosť zostane dlho a kilá navyše nie sú strašné.

Do svojho jedálnička môžete zaradiť aj napr Zdravé jedlá ako superpotraviny – sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a vitamíny. Môžu to byť obaja aj oni.

Proteínové produkty

Môžete si dať dobré občerstvenie s potravinami s vysokým obsahom bielkovín. Musíte si však uvedomiť, že ich môžete používať iba oddelene od seba. Medzi bielkovinové potraviny patrí mäso všetkých odrôd, syry, vajcia. Nie je to tak dávno, čo sa syr považoval za produkt, ktorý nie je príliš užitočný pre postavu, ale dnes sú si odborníci na výživu istí, že napríklad syrová sušienka nijako nepoškodí telo a zachová pocit sýtosti na dlhú dobu. .

orechy

Je mimoriadne príjemné zahryznúť si do orechov, pretože sú veľmi chutné. Ale existuje tiež negatívna stránka tohto produktu: kalórie. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je konzumácia orechov vo veľkých množstvách prísne kontraindikovaná: sú schopní znížiť všetko úsilie a účinnosť stravy na nulu. Ak chcete mať občerstvenie s orechmi, musíte vopred vypočítať, koľko produktu je možné spotrebovať naraz.

Napríklad 15 mandlí obsahuje asi 100 kalórií. Takáto malá hrsť úplne stačí na to, aby ste sa nasýtili a nepociťovali hlad. Pre milovníkov „slaných“ budú zdravé pistácie výbornou alternatívou k notoricky známym čipsom. 20 z týchto orechov obsahuje iba 80 kcal. Musíme si však uvedomiť, že soľ vyvoláva stagnáciu tekutín v tele.

Mliečne výrobky a jogurt

A nezabudnite na mliečne výrobky. Malý pohár mlieka alebo kefíru pred spaním pozitívne ovplyvní metabolické procesy v tele a celkovú pohodu. Pamätajte, že občerstvenie nemusíte premeniť na plnohodnotný obed alebo večeru. 200 kcal stačí na to, aby vaše telo bez problémov vydržalo do hlavného jedla. Treba jesť s mierou. Mozog až po 20 minútach dokáže pochopiť, že telo nie je hladné.

Tento nízkokalorický produkt je skvelou voľbou na občerstvenie nielen doma, ale aj na pracovisku. Pri výbere zdravého jogurtu je potrebné zvážiť v prvom rade jeho farbu – mala by byť iba biela, iné odtiene nie sú povolené. Po druhé, výrobok nesmie obsahovať žiadne prísady. Ak chcete maximalizovať výhody občerstvenia, môžete ho zmiešať podľa svojej chuti.

celé ovocie

Ovocie je zdrojom nielen vlákniny, ale aj sacharidov. Ako občerstvenie sa môžu použiť v tandeme s jogurtom alebo tvarohom. Pár kiwi neobsahuje viac ako 100 kcal. V ½ časti banánu - približne rovnako. Pamätajte však, že banán treba konzumovať opatrne, pretože obsahuje veľké množstvo cukrov a škrobu. Pre bojovníčky za štíhlu postavu je preto hlavné nepreháňať to s týmto ovocím.

Celé zrniečka

Dietológovia z celého sveta sú vo svojom názore jednotní: ľudia, ktorí jedia celozrnné výrobky, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť cukrovkou a súvisiacimi chorobami.

Zelenina

Najpríjemnejšou a najchutnejšou možnosťou konzumácie zeleniny je príprava šalátu. Vitamínová zmes čerstvej nakrájanej zeleniny môže byť poliata nízkokalorickou omáčkou alebo trochou olivového oleja.

Fanúšikovia kulinárskej rozmanitosti nie sú zakázané pridávať do šalátu tvaroh alebo syr. Šalát môžete obliecť jogurtom, kyslou smotanou, olivovým olejom alebo domácim dresingom.

Ak ste extrémne hladní a nemáte čas na varenie - je lepšie zjesť celú uhorku, mrkvu alebo paradajku, máte postarané o sýtosť bez extra kalórií.

Sušené ovocie

Tento produkt je mimoriadne užitočný nielen pre postavu, ale aj pre zdravie všeobecne. Sušené ovocie je bohaté na vlákninu. Môžete si dať výdatné občerstvenie, napríklad sušené čerešne. 5 veľkých lyžíc tohto lahodného produktu obsahuje asi 125 kcal. Ak si trochu sušených čerešní nasypete do prírodného jogurtu, môžete si vychutnať príjemnú chuť skutočného dezertu, ktorý navyše telu veľmi prospeje. Ďalším dobrým dezertom je banánová zmrzlina. Na prípravu takejto pochúťky budete potrebovať nízkokalorický jogurt a ½ banánu. Vezmite palicu alebo špíz, napichnite naň kúsok banánu a vložte ho do pohára od jogurtu. Potom pohár pošleme do mrazničky, počkáme pár hodín a vychutnáme si ten najchutnejší a najzdravší dezert.

pravidlá zdravého občerstvenia

Aby som to zhrnul: bez problémov, ale musíte sledovať kvalitu občerstvenia. Občerstvenie, ktoré si vyberiete, by malo mať niekoľko vlastností:

• zahŕňajú vlákninu a mikroživiny. výrobky z fazule, celozrne Ovocie a zelenina sú nielen bohaté na vlákninu, ale obsahujú aj celý rad vitamínov a minerálov potrebných pre telo. Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, ako aj chudé mäso, pomáhajú nasýtiť telo užitočnými mikroelementmi a zároveň vám ušetria ďalšie kalórie.
• obsahujú „správne“ sacharidy. Sacharidovú zložku s nízkym glykemickým indexom charakterizujú potraviny ako orechy, ovocie a zelenina, hrach a fazuľa, obilniny. Ich jedením pomáha nasýtiť telo potrebnou energiou a zároveň sa vyhýbať prebytočnému cukru do krvi.
• obsahujú bielkoviny a zdravé tuky, ako sú omega-3. Takéto občerstvenie prináša neoceniteľné výhody pre kardiovaskulárny systém.
• je dôležité krásne a úhľadne ozdobiť jedlo, s ktorým si dávate občerstvenie - koniec koncov, estetická zložka je tiež veľmi dôležitá.
• dózy sú výborným riešením na skladovanie potravín a občerstvenia – teraz nájdete dózy na potraviny akejkoľvek veľkosti a tvaru, mnohé sú dokonca dodávané s príborom. Jedlo na občerstvenie si môžete pripraviť vopred - usporiadať ho do nádob a vziať so sebou ráno. Potom nebude potrebné ísť do obchodu, kde si v pokušení môžete kúpiť niečo škodlivé a vysokokalorické.

Ak budete dodržiavať vyššie uvedenú diétu pri maškrtení, môžete sa na dlhý čas zbaviť nepríjemných a nepríjemných pocitov hladu a vyhnúť sa nadbytočným kalóriám, ktoré vyvolávajú priberanie. Rastlinné potraviny – semená, orechy, oleje, sója – dodajú telu potrebné tuky a sacharidy, no zároveň sú užitočné.

Čo nejesť

Množstvo produktov je na maškrtenie úplne nevhodných. Medzi nimi:

• Obľúbené rýchle občerstvenie mnohými;
• Koláče, mafiny, buchty a iné výrobky z múky;
• Sušienky, čokoládové tyčinky, čipsy, krekry z obchodu a iné „gastronomické lahôdky“ v šuštiacom balení.

Prečo si nemôžete dať sušienky a sladké tyčinky? Takéto výrobky nemajú vlhkosť, takže odoberajú vodu z tela, čo spôsobuje dehydratáciu. Telo stráca energiu, stáva sa menej efektívnym, metabolické procesy sú narušené a žlčový systém nemôže vykonávať svoje funkcie;

Tiež nevhodné na občerstvenie:

• Tučné jedlá. Patria sem tučné mäso a ryby. Telo je samozrejme schopné absorbovať živiny z takejto potravy, ale iba v procese plného jedla, keď je tráviaci systém čo najaktívnejší;
• Káva. Tento povzbudzujúci nápoj zasahuje do žlčového systému. Samozrejme, môžete piť kávu, ale v malých množstvách a nie skôr ako pol hodiny po jedle; Tie. za občerstvenie nemôžete považovať vypitú kávu (aj s mliekom).
• Celé orechy. Vo svojej čistej forme sú jadrá orechov veľmi suchým produktom. Zároveň je koncentrácia živín v nich veľmi vysoká a ak zariadite neustále mono-občerstvenie iba s orechmi, môžete vyvolať cholestázu (to je proces, pri ktorom žlč stagnuje v žlčových cestách). Ale orechy fungujú skvele ako občerstvenie so šťavnatými potravinami, ako sú paradajky, uhorky, jablká atď.

Občerstvenie počas pracovnej doby

Ak sa nemôžete vzdať zvyku jesť sendviče v práci, musíte mať na pamäti, že zvyčajný tandem kúska chleba a mäsa je neprijateľný. Tieto zložky klasického sendviča si navzájom prekážajú pri trávení. Chlebové sendviče fungujú rovnakým spôsobom.

Aby maškrty v práci priniesli nielen zasýtenie, ale aj úžitok, musíte dbať na to, aby mali maškrty vysokú energetickú hodnotu, prispievali k normálnemu tráveniu a zároveň obsahovali minimum kalórií.

Prítomnosť tukov a uhľohydrátov v potravinách nie je zakázaná, ale tieto látky musia byť správne.

Čo môžete občerstviť:

• rôzne druhy ovocia (1-2 ks.);
• bobuľové plodiny (nie viac ako 1 pohár v jednom občerstvení);
• ovocné smoothies (250-300 ml);
• sušené ovocie vopred namočené vo vode (nie viac ako 7 kusov);
• Ovocné a orechové bio tyčinky alebo domáce tyčinky;

Vzdajte sa všetkých druhov hotdogov, hamburgerov, čipsov, buchiet a tyčiniek, ak nechcete mať problémy so srdcom, cievami, trávením a obezitou.

Recepty na občerstvenie v práci a doma

Mnoho ľudí si kladie otázku: čo jesť v práci, aby sa nezlepšilo? Na ľahké občerstvenie, ktoré sa ľahko pripravuje, vám ponúkame niekoľko receptov. Zdravé maškrty uvedené nižšie vášmu žalúdku a postave neublížia. Tieto jednoduché jedlá si môžete uvariť ako počas obedňajšej prestávky v práci, tak aj v zhone doma.

Chlieb s tvarohom

Jedna z najrýchlejších na prípravu a jednoduché recepty občerstvenie.

Budete potrebovať celozrnný chlieb, tvaroh a rôzne druhy zeleniny - môže to byť šalát, petržlen, kôpor atď. Môžete si tiež vziať papriku a paradajky, jemne nasekať a pridať do tvarohu - bude to ešte chutnejšie.

Tvaroh zmiešame s bylinkami a natrieme na chlieb. Do tvarohu môžete pridať ďalšie prísady - môže to byť sušené ovocie, hrozienka alebo bobule.

Jogurt s Chia, ovocím a orechmi

Takýto jogurt sa dá ľahko pripraviť vopred a ráno si ho môžete vziať so sebou. Nebojte sa improvizovať a pridať ingrediencie podľa vlastného výberu.

Ingrediencie:

• Jogurt - 100-150 ml.
• Chia semienka - 2 lyžice
• Banán - 1/2 ks.
• Orechy (podľa vášho vkusu) - 2 polievkové lyžice.
• Hrozienka - 1 polievková lyžica

Ako variť:

1. Do malého téglika (najlepšie plastovej nádoby s objemom 200 ml) dáme jogurt, pridáme doň Chia semienka a premiešame.
2. Hrozienka umyjeme, banán nakrájame na malé kocky. Na jogurt rozložíme hrozienka, banán a orechy.
3. Zatvorte veko a nechajte do rána v chladničke. Naša zdravá desiata je pripravená na ráno!

Shawarma so zeleninou a kuracím mäsom

Pre milovníkov shawarmy ponúkame zdravú alternatívu - zeleninovú shawarmu s kuracím mäsom.

Ingrediencie:

Ako variť:

1. Paradajky nakrájame na kolieska, osolíme a okoreníme. Listy šalátu a kuracie mäso nakrájané na prúžky, nakrájajte zeleninu.
2. Pita chlieb namažte tvarohom a položte naň zeleninu, šalát, kuracie mäso a zeleninu. Môžete pridať trochu kyslej smotany alebo jogurtu. Plnku rovnomerne rozložte a pita chlieb zviňte do rolky.
3. Rozdeľte na porcie - zdravá desiata je hotová!

Kefír a banánový koktail

Ak v práci nie je čas na varenie niečoho komplikovanejšieho, urobte si zdravé občerstvenie na kefíre s banánom. Banán treba čo najviac zjemniť vidličkou do mäkkej konzistencie a zmiešať s kefírom. Môžete pridať aj štipku škorice.

Snažte sa nepiť kefír studený. Taktiež nepridávajte cukor ani sladidlo – koktail bude sladký vďaka banánu a škorici.

Domáce müsli tyčinky

Müsli kúpené v obchode okrem konzervantov obsahuje aj cukor. Preto vám odporúčame, aby ste si müsli pripravovali sami – potom budete mať istotu, že jete nielen chutné, ale aj zdravé jedlo. Aj do müsli môžete pridať rôzne prísady podľa vašej chuti.

Budeme potrebovať:

• Ovsené vločky - 1 šálka
• Pohánkové vločky - 1 šálka
• Banán - 1 ks.
• jablko - 1 ks.
• Nasekané orechy (vlašské orechy, mandle) - 100 g.
• Nakrájané sušené ovocie (figy, sušené marhule, hrozienka, sušené slivky) - 100 g.
• Sušený ananás (kandizované ovocie) - 50 g.

Spôsob varenia:

1. Jablko nastrúhame na hrubom strúhadle, banán roztlačíme vidličkou. Ovocie zmiešame so sušeným ovocím, kandizovaným ovocím, orechmi, ovsenými vločkami a pohánkovými vločkami. Výslednú zmes premiešajte rukami.
2. Plech prikryjeme papierom na pečenie a müsli rozotrieme vo vrstve nie hrubšej ako 1,5 cm.
3. Vložíme do rúry a pečieme pri 180 C do zlatista. Vnútro müsli by malo zostať mäkké.
4. Müsli vyberieme a nakrájame na niekoľko kúskov, kým nestihnú vychladnúť. Snack bary sú pripravené!

Ovocný šalát

Môžete si pripraviť ovocný šalát na občerstvenie s obľúbeným ovocím a kombinovať ich so sušeným ovocím. Jablko, hrušku a banán nakrájame na malé kocky, môžeme pridať aj plátky mandarínky. Zo sušeného ovocia môžete použiť sušené marhule. hrozienka a figy. Opláchnite sušené ovocie, nakrájajte sušené marhule a figy. Zmiešajte ingrediencie a oblečte šalát s jogurtom. Dobre premiešajte - jedlo je pripravené!

Odborníci na výživu jednohlasne kričia o tom, aké dôležité je správne sa stravovať, nevynechávať raňajky, stihnúť prísť domov na večeru. Ale kto v skutočnosti môže nasledovať tieto tipy? Práca, štúdium, rodina, šport – to všetko si vyžaduje čas a potreba zjesť aspoň niečo nám môže zrazu pripomenúť ani nie žalúdok, ale nevhodne závrat.

Takže musíte žuť za behu všetko, čo vám príde pod ruku. Mnohí majú aj sedavé zamestnanie. Tieto dva parametre nevyhnutne povedú k súboru ďalších kilogramov. Tento článok sme pripravili tak, aby ste mali na dosah iba produkty, ktoré potrebujete. jednoduché, výživné a chutné!

Ak chcete jesť - urobte to správne!

Nezabudnite na raňajky, mali by zasýtiť. A večera je ľahká, nízkokalorická. Jesť 3x denne je nesprávne. Občerstvenie je užitočné, pretože vás ochráni pred prejedaním sa, najmä večer, a teda vám pomôže schudnúť. Ich zavedením do stravy je potrebné znížiť počet porcií a ich kalorický obsah počas hlavných jedál (obed, večera).

Čas na prestávku treba zvoliť správne. Odporúča sa mať druhé raňajky 2-3 hodiny po prvej a popoludňajšie občerstvenie 3 hodiny po obede. To vám umožní začať hlavné jedlo s plnším pocitom.

Po poriadnom popoludňajšom občerstvení by mal prísť pocit sýtosti. Zároveň sa rýchlo trávi, no nezaťažuje žalúdok.

Snack = prestávka

Malý, za päť či desať minút. V práci nejedzte – dajte si na chvíľu pauzu. Je dôležité jesť s rozumom. V opačnom prípade môžete „zabudnúť“ a zjesť extra porciu alebo zakázaný produkt. V dôsledku toho sa budete čudovať: prečo sa stravujem správne a mimoriadne užitočne, ale zároveň nechudnem alebo, čo je ešte horšie, nepriberiem? Navyše, správne potraviny môžu aj uškodiť, ak ich jete v neobmedzenom množstve. Dodržujte mieru!

Zdravé občerstvenie v práci na chudnutie odporúča sa nakupovať vedome s vopred pripraveným zoznamom. Aby ste sa nevyprovokovali k unáhleným činom a činom, vylúčte zakázané produkty, odstráňte ich zo svojho zorného poľa.

V predajni pred pokladňou si pozorne skontrolujte obsah košíka, aby ste doma náhodou nenašli pod balíčkom ovsených vločiek kúsok klobásy a čokoládovú tyčinku.

Produkty, ktoré nie sú vhodné pre úlohu občerstvenia

Občerstvenie je spojené s vecami, ktoré nie je potrebné pripravovať: jedli a zabudli. V práci často prídu pod ruku buchty, sladkosti, hotové jedlá, chlebíčky s maslom, klobása. Pohodlné a známe, ale takéto veci kazia postavu a sú škodlivé pre telo.

Nezáleží na tom, či chudnete alebo sa len rozhodnete vyvážiť svoj jedálniček, natrvalo vyškrtnite z ich zoznamov nasledujúce položky:

• čokoládové tyčinky, sladkosti;
• klobásy, šunka, údené mäso;
• rýchle občerstvenie, hranolky, sušienky;
• sušienky, pečivo, koláče, buchty, vafle, koláče, mafiny;
• polotovary;
• balené šťavy, mliečne kokteily, sýtené nápoje.

Takéto možnosti obsahujú rýchle sacharidy, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi a poskytujú len viditeľný a krátky pocit sýtosti.

Pre trvalý efekt je potrebná vláknina, telo ju pomaly spracováva a pocit sýtosti pretrváva dlhodobo.

Zdravé chuťovky do práce na chudnutie: 15 receptov

sendvič

Áno, nečudujte sa. Hlavná vec je uvariť ich správne, zabudnúť na tradičné recepty a prísady. Chlieb len celozrnný alebo diétny chlieb. Povolené prísady:

• domáci jogurt;
• paradajka;
• uhorka;
• listy šalátu;
• Paprika;
• varené kuracie prsia alebo morčacie mäso;
• nízkotučný syr, môžete tvaroh;
• prepeličie vajcia alebo kuracie mäso;
• syr;
• avokádo;
• zeleň.

Pre pohodlie stačí nasekať kuracie prsia alebo vajcia v mixéri a pripraviť pastu. Pre chuť pridajte zeleninu podľa vlastného výberu.

Sušené ovocné tyčinky

Dobrý nápad, ale skvelý obsah cukor sa neodporúča na časté používanie. Nevzťahuje sa na domáce, vlastnoručne vyrobené ovsené tyčinky.

banánové palacinky

Diétne jedlo pre tých, ktorí sledujú hmotnosť a postavu. Toto občerstvenie nie je z kategórie "jedz a zabudni." Recept je jednoduchý, ale treba si ho pripraviť vopred večer.

Zloženie: banán, kuracie vajce, 4 lyžice. ovsené vločky. Všetko rozšľahajte v mixéri a pečte na panvici 2-3 minúty z každej strany, kým sa nevytvorí svetlohnedý odtieň.

Zelený šalát

Je rýchlo stráviteľný, obsahuje železo, preto je vhodný pre tých, ktorí trpia chudokrvnosťou. Dochutíme citrónovou šťavou, olivovým olejom, domácim jogurtom, olejom z hroznových jadierok, nízkotučným kefírom.

jablká

Granola

Toto je názov občerstvenia vyrobeného z orechov, obilnín, medu. Je kalorický, no zároveň aktívne zasýti a môžete si ho uvariť aj sami.

Mliečne výrobky

Nízkokalorický tvaroh, kefír alebo prírodný jogurt bez farbív, cukru, pôsobia na organizmus priaznivo, pretože obsahujú veľa bielkovín a ľahko stráviteľný vápnik.

Smoothies

Nápoj z ich ovocia alebo zeleniny nasekaných v mixéri s prídavkom mlieka, čerstvo vylisovanej šťavy. Vitamíny zo zložiek sú zachované a produkt sa rýchlo vstrebáva.

Banány

Sú výborným zdrojom draslíka, ktorý priaznivo pôsobí na srdce, krvný tlak. Ovocie je veľmi uspokojivé, takže nebudete chcieť jesť dlho.

Ananás

Je výborným zdrojom bromelaínu, enzýmu, ktorý napomáha tráveniu. aktívne absorbované. Je prijateľné používať čerstvé aj konzervované. Dávajte si ale pozor na zjedené množstvo, na konzerváciu sa pridáva veľa cukru.

sušené figy

Obsahuje veľa cukru, vhodné na večerné prestávky. Z rovnakého dôvodu by ste jej nemali jesť príliš veľa – stačia 3-4 kúsky.

Mrkva

Klasický asistent "na oči". Je zdrojom karoténu, ktorý má priaznivý vplyv na zrak. Mrkvové tyčinky sú skvelou alternatívou k hranolčekom.

orechy

Bohaté na nenasýtené (a teda nie škodlivé) tuky, rastlinné bielkoviny a vlákninu. Tí, ktorí chcú schudnúť, by sa však do tohto produktu nemali púšťať práve kvôli nenasýteným tukom. Nasypte 8-10 jadierok do vrecka a žuvajte počas dňa.

Tekvicové semiačka

Rovnako ako orechy obsahujú tuky, ako aj zinok (ovplyvňuje štruktúru vlasov), fosfor (pomáha zlepšovať mozgovú činnosť) a vlákninu.

Horká (horká) čokoláda

Na záver dodávame, že takéto pochutiny môžu byť v jednotlivých prípadoch pre telo nebezpečné. Napríklad, ak existuje alergia na mrkvu, potom by sa tento výrobok nemal konzumovať. Z rovnakého dôvodu si pozorne preštudujte etikety energetických tyčiniek, granoly, ak sa ich rozhodnete kúpiť v obchode.

Zdravé maškrty sú dôležitou témou pre mnohých ľudí, ktorí schudnú, pretože hlad sa stáva stálym spoločníkom pri znižovaní obsahu kalórií v strave. Čo jesť, aby ste nepoškodili postavu?

Základy správnej výživy

Pri správnej výžive nie je dôležité ani tak znižovať kalórie, ale venovať pozornosť kvalite produktov:

Jedlo by malo obsahovať čo najviac živín, ale nie na úkor ich pridávania do produktu počas procesu varenia. To znamená, že sa dáva prednosť plnotučnému mlieku, ktoré prešlo separátorom, namiesto odstredeného mlieka z obchodu s obohatením.

Dôležitá je nielen kvalita a množstvo, ale aj čas jedenia, preto by ste na zdravé maškrty mali myslieť vopred – záchranca života pre tých, ktorí pociťujú hlad 2-2,5 hodiny po hlavnom jedle.

Hlavným občerstvením správnej výživy sú tieto produkty:

1. proteínové jedlo;
2. zdroje rastlinných tukov;
3. zdroje vlákniny.

Všetky potraviny by mali byť zahrnuté do celkového výpočtu BJU (bielkoviny, tuky a sacharidy) na deň a môžu byť pridané do výpočtu raňajok, obeda alebo večere. Celkovo by malo vyjsť 5-6 jedál a frekvencia s malými porciami a príjmom kalórií by nemala vystrašiť tých, ktorí sa snažia schudnúť.

Proteínové pochutiny

Výdatné, výživné, zvyčajne nízkokalorické. Najlepší kandidáti:

• varené kuracie prsia;
• vajcia;
• nízkotučný tvaroh;
• kefír;
• mliečny koktail.

Priemerná porcia s 200 kalóriami môže vyzerať takto:

1. 50 g kuracích pŕs v polovici pita chleba s bylinkami;
2. 100 g tvarohu s hrozienkami alebo lyžicou medu;
3. pohár kefíru s 15 g orechov;
4. 100 g ovocia a nízkotučného tvarohu kastról;
5. vajce;
6. plátok nízkotučného syra.

Proteínové nočné občerstvenie má svoje vlastné zvláštnosti: povolené sú iba čisté bielkoviny, to znamená kuracie mäso, tvaroh, kefír, syr alebo vajce bez žĺtka.

Občerstvenie na sacharidy

Nie vždy len ovocie, aj keď tie sú na prvom mieste. Jedno jablko a jeden banán – toľko ovocia stačí zjesť denne, ale banány treba počas chudnutia vylúčiť. Diétne sladké pochutiny sú ovocie a bobule s nízkym obsahom fruktózy, ako napríklad:

• vodné melóny;
• kyslé jablká;
• kiwi;
• hrušky;
• Jahoda;
• maliny;
• čučoriedka;
• broskyne;
• marhule.

Dávajte pozor na zjedené množstvo, počítajte sacharidy!

Sacharidový snack zahŕňa:

1. Celozrnný chlieb (alebo bochník) s nízkotučným syrom, arašidovým maslom.
2. Zapečené ovsené sušienky s banánom.
3. Figy, sušené marhule, sušené slivky s orechmi jednotlivo alebo ako súčasť zmesi, tu však treba počítať s veľkou dávkou cukrov a kontrolovať množstvo.
4. Nízkokalorický stonkový zeler môžete jesť s hrozienkami a arašidovým maslom.

Kapustové listy s olivovým olejom, koreniny po upečení v rúre sa stávajú vynikajúcim jedlom na chudnutie. Pečená hruška (jablko) s medom, škoricou a vlašskými orechmi nahradí koláč pre sladkosť a môžete si ho dať aj na popoludňajšie občerstvenie.

Zdravé občerstvenie v práci na chudnutie

Mnohí sa hanbia brať so sebou do práce aj nádoby s ovocnými a zeleninovými šalátmi, a tak prichádza rad na triky v podobe kastrólov a kokteilov s užitočné komponenty. Mrkvová šťava so škoricou a lyžicou olivového oleja zaženie hlad a potrebu tela po vitamínoch.

Druhé raňajky alebo desiata?

Obed alebo druhé raňajky sú poctou móde alebo zložkou správnej výživy. Kultúra obedovania prišla z anglicky hovoriacich krajín, presnejšie z Anglicka, kde kvôli skorému vstávaniu museli farmári jesť štyrikrát denne.

Teraz sa obed nazýva obed a pri správnej výžive je to výdatná desiata alebo druhé raňajky.

Môže to byť proteín – z pevnej porcie tvarohu, chlebíka z celozrnného chleba s kuracím, morčacím, lososovým alebo z pečeného jablka.

Zdravé ranné maškrty môžu byť sladké, napríklad proteínové kokteily vyrobené z bielkovín alebo mlieka s polovicou banánu a jahodami.

Čo si vybrať pri chudnutí za zdravú maškrtu?

Všetko, čo je zahrnuté v odhadovanom kalorickom obsahu stravy. Len vedomá výživa urýchľuje proces chudnutia. Snažte sa jesť plánovane, nie spontánne. Ak dávate prednosť len nízkokalorickým pochutinám, je ťažké dosiahnuť sýtosť. Napríklad jablko len zvyšuje chuť do jedla.

Vyvážte preto jedlo v zložení, ako keby to bolo jedlo. Vyhýbanie sa nezdravému jedlu je prvým krokom pri chudnutí. Jedzte správne a schudnite pre zdravie!

Odborníci na výživu presviedčajú všetkých, ktorí sa zúfalo snažia schudnúť – maškrty sú užitočné, navyše pomáhajú udržiavať optimálnu hmotnosť. Takéto „rýchle občerstvenie“ je tiež nevyhnutné na výletoch, túrach, v práci a štúdiu. Hlavnou podmienkou je však dodržiavať režim a jesť len zdravé a výživné jedlá.

Častá frakčná konzumácia jedla umožňuje telu udržiavať kvalitu a rýchly metabolizmus, pomáha gastrointestinálnemu traktu pracovať v správnom režime, vstrebávať živiny v správnom množstve a včas.

Jesťom aspoň 5-6x denne dodáte telu potrebný prísun energie. To vám umožní neprejedať sa počas hlavných jedál a kontrolovať vlastnú chuť do jedla.

Výhody zdravého maškrtenia zahŕňajú:

• Časté a zlomkové jedlá nedovoľujú, aby prepukol pocit hladu. Mnohí, ktorí držali diéty, sa z režimu „vytrhávajú“, keďže neustály pocit prázdneho žalúdka im nedovoľuje sústrediť sa na nič iné. Časté jedenie pomáha zbaviť sa hladu a stresu, ktorý spôsobuje. Okrem toho je psychologicky jednoduchšie držať diétu, ak viete, že po hodine a pol si môžete dať ľahké občerstvenie a nemusíte bolestivo čakať na obed alebo večeru.
• mierna chuť do jedla. Občerstvenie vás veľmi nevyhladuje, takže si môžete pripraviť ľahké jedlá, vrátane tých hlavných. Aj keď budete jesť raz denne, potom pri tomto jedle zjete oveľa viac kalórií, ako telo potrebuje, čo znamená, že „odídu“ v tukových bunkách.
• dobré trávenie. Pred pár rokmi sa začali presadzovať zásady oddelenej výživy. Sú založené na tom, že rôzne produkty sa navzájom nekombinujú kvôli ich chemické vlastnosti. Tiež nemusia byť telom správne absorbované. Napríklad ovocie je extrémne zle kombinované s akýmikoľvek inými produktmi - vyvolávajú procesy rozkladu a fermentácie v tráviacom trakte. To má negatívny vplyv na pohodu. Ak budete jesť ovocie oddelene od iných potravín, pozitívne to ovplyvní vaše zdravie.
• Hlboký spánok. Chudnutie dobre vie, aké ťažké je zaspať s prázdnym žalúdkom. Ak však idete spať hneď po ťažkom jedle, potom spánok tiež neprinesie spokojnosť a odpočinok. Správne občerstvenie preto zaručí zdravý spánok. Keď budete jesť po častiach, nebudete sa pri večeri prejedať a budete môcť zjesť ľahký produkt tesne pred spaním.

Základné pravidlá zdravého maškrtenia

Musíte jesť podľa určitých pravidiel. Časté jedenie má nielen výhody, ale aj odvrátenú stranu mince. Mali by ste znížiť množstvo spotrebovaných porcií. Ak chudnete, je dôležité vytvoriť si kalorický deficit. A ak si len udržiavate váhu, udržujte kalorický obsah stravy na obvyklej úrovni. Je potrebné počítať kalórie, aby ste neprekročili obsah kalórií v potravinách.

Ak chcete maximalizovať výhody občerstvenia, dodržujte tieto základné pravidlá:

1. Kvalita občerstvenia. Aby bolo jedlo užitočné, malo by byť jasne pochopené jeho zloženie. Nezabudnite vziať do úvahy nielen obsah kalórií v občerstvení, ale aj Glykemický index produkty v ňom zahrnuté. Dobré občerstvenie by nemalo byť príliš kalorické, malo by byť výživné. To znamená, že by mala byť založená na bielkovinách, vláknine, pomalých sacharidoch. Postave neublíži a zasýti na dlhú dobu. Napríklad u žien s priemernou hmotnosťou 60 kilogramov by počet kalórií skonzumovaných denne mal byť asi dvetisíc. Vydelením tohto čísla 5-6 jedlami získate priemerný obsah kalórií každého občerstvenia.
2. Počet občerstvenia. Priemerný čas prebudenia zdravého človeka je asi 16 hodín. Počet jedál počas tejto doby by mal byť 2-3 krát a 4-5 ďalších občerstvenia. Nemali by ste jesť príliš často, inak sa môžete „uniesť“ a zjete viac kalórií, ako by ste mali. Optimálna vzdialenosť medzi jedlami nie je väčšia ako tri hodiny. Aby ste si zvykli na takéto stravovanie, môžete si najskôr nastaviť budík.
3. Naplánujte si svoje menu vopred. Je dôležité vopred vedieť, čo budete počas dňa maškrtiť, aby ste nezostali hladní a v chladničke nie je nič zdravé, čo by sa dalo použiť ako desiata. Určite si kupujte „zdravé“ produkty do budúcnosti. Môžete si dokonca urobiť rozvrh pre seba, čo a kedy budete jesť. V zásobe by ste mali mať vždy čerstvé ovocie, chlieb s otrubami, vajcia, varené kuracie a hovädzie mäso, mliečne výrobky, orechy a iné.
4. Pite dostatok vody. Smäd možno často zamieňať s hladom. Preto majte pravidelne pri sebe fľašu s vodou alebo si ju vezmite na cesty. Ak zrazu pocítite hlad, skúste sa napiť, možno vás ten pocit prejde. Po 20 minútach si môžete dať občerstvenie, ak chcete. V každom prípade vypite čo najviac tekutín, aby metabolické procesy fungovali hladko.
5. Raňajky by mali byť 30 minút po prebudení. Zvýši sa hladina cukru v krvi a vitalita. Ideálnym jedlom na ráno je kaša. Pomôže naštartovať metabolické procesy a tráviaci systém. Aby ste sa vyhli monotónnosti, zmiešajte: jednu raňajku s kašou, druhú - miešané vajcia s toastom. Ovocie sa môže použiť ako dopoludňajšie občerstvenie. Sú výživné a majú vo svojom zložení veľa antioxidantov.
6. Obed by mal byť päť hodín po raňajkách. Nie je potrebné príliš zaťažovať žalúdok - môžete jesť šalát a niečo bielkovinové. Ako občerstvenie môžete jesť niečo výživné - orechy, jogurt, tvaroh.
7. Večera tri hodiny po poslednom občerstvení. Jedálny lístok by mal obsahovať potraviny bohaté na sacharidy, vlákninu a bielkoviny. Posledným občerstvením pred spaním môže byť fermentovaný mliečny výrobok, ovocie.

Čo si môžete dať na občerstvenie so správnou výživou

Zdravý snack môže obsahovať ľahké sacharidy len vtedy, ak do hlavného jedla nezostáva viac ako jedna až jeden a pol hodiny. V takom prípade pokles hladiny glukózy v krvi nestihne nastať a telo „nemá čas“ dostať hlad, takže druhý pocit hladu pocítite až pred hlavným jedlom. Vhodné pre také ľahké občerstvenie: akékoľvek ovocie, bobule, smoothies, sušené ovocie (vopred namočené vo vode), cereálie a orechová tyčinka.

Ak vám do hlavného jedla zostávajú asi dve hodiny, potom by desiata nemala byť založená len na ľahkých sacharidoch, pretože môžu spôsobiť rýchly skok glukózy v krvi, po ktorom nasleduje pokles. V tomto prípade sa pocit hladu rýchlo vráti a do jedenia bude ešte dlhá cesta. To ohrozuje zvýšeným zaťažením pankreasu, čo môže viesť k rozvoju cukrovka nabudúce. Optimálne bude „spárované“ občerstvenie - bielkoviny v kombinácii s ľahkými sacharidmi. Zabezpečíte si tak plynulé uvoľňovanie sacharidov do krvi. Vhodné produkty sú: akýkoľvek fermentovaný mliečny výrobok + ovocie (bobule), nízkotučný syr + zelenina.

Ak je hlavné jedlo plánované najskôr o tri hodiny neskôr, potom sa odporúča občerstvenie na základe potravín komplexné sacharidy. Môžu to byť zložitejšie kombinácie. Napríklad celozrnný chlieb (bez droždia), zelenina, bylinky; tvrdý syr, kuracie prsia, vajcia, chudé ryby, zelenina; sushi rolky; tvarohový kastról; zelenina, celozrnné obilniny, ktoré nevyžadujú dlhé varenie - pohánka, kaša z ľanových semien. Do tejto kategórie však nepatria rôzne müsli, pretože majú vysoký obsah jednoduchých sacharidov, cukru a často aj umelých plnív.

V tomto občerstvení môže byť zahrnutá horká čokoláda. Nemalo by sa však konzumovať veľa (viac ako 25 gramov) a ako samostatné jedlo.

Ak nemáte možnosť občerstviť sa, potom sa odporúča mať so sebou bylinkový alebo zelený čaj. Dá sa zabaliť, ale najlepšie je kúpiť v sieti lekární. Tento nápoj ochráni žlčové cesty pred upchatím a upokojí „hladné“ kŕče.

Čo nerobiť s maškrtou o správnej výžive pri chudnutí

Mnohí sú zvyknutí na sendviče ako na klasické občerstvenie. Tradičná kombinácia „chlieb + mäso“ je však pre niektorých neprijateľná. Tieto dva produkty sú pri súčasnej konzumácii pre žalúdok mimoriadne ťažko stráviteľné. Alternatívou môžu byť celozrnné pečivo v kombinácii s tvarohom, zeleninou.

Zlé občerstvenie je tiež:

1. Výrobky rýchleho občerstvenia. Do tejto kategórie patria rôzne hamburgery, sendviče, hot dogy, shawarma a ďalšie. V mnohých prevádzkach rýchleho občerstvenia však v súčasnosti nájdete „zdravé menu“ – chlebíčky s bylinkami, zeleninou, šalátmi.
2. karbonátky. Je obzvlášť škodlivé jesť pečivo z kysnutého cesta, pretože môže vyvolať fermentáciu v gastrointestinálnom trakte a patrí do kategórie ľahkých uhľohydrátov - veľa kalórií a rýchlo prechádzajúci pocit sýtosti.
3. Rôzne tyčinky, sušienky, kukuričné ​​tyčinky, občerstvenie, čipsy. Tieto "suché" produkty vyvolávajú dehydratáciu tela, spôsobujú dysfunkciu žlčového systému. To vedie k pocitu únavy, slabosti, letargie a znižuje sa výkonnosť.
4. Príliš mastné jedlá: mastné mäso, kaviár, červené odrody rýb. Tento druh potravy môže telo účinne absorbovať iba vtedy, ak tráviaci systém aktívne pracuje. A to je možné iba počas plného jedla.
5. Suché polievky, instantné rezance a ďalšie. Tieto produkty sú koncentrované veľké množstvo chemických látok. Ich jedenie sa dôrazne neodporúča.
6. Orechy v ich najčistejšej forme. Sú suché a majú veľmi koncentrované zloženie živín. Ak ich budete jesť ako samostatné jedlo, môžete vyvolať stagnáciu žlče v žlčových cestách. Optimálne je používať ich v kombinácii so šťavnatou zeleninou, ako sú paradajky, uhorky, paprika a iné.
7. Káva. Nedá sa piť nalačno a absolútne nie je vhodný ako snack, pretože blokuje činnosť žlčníka a narúša tráviaci proces. Odporúča sa piť najskôr pol hodiny po hlavnom jedle.

Recepty na správne občerstvenie

Zdravé maškrtenie je nevyhnutné na udržanie optimálnej hladiny glukózy v krvi počas dňa. Je obzvlášť užitočné jesť bielkovinové občerstvenie. Okrem toho je dôležité, aby sa dali ľahko a rýchlo pripraviť, ako aj ľahko prepraviť na akékoľvek miesto.

Správne prvé sústo

Výborne sa hodí ako ranná desiata tvarohová a ovocná kaša. Je nízkokalorický - iba 160-180 kcal na porciu. Ale je v ňom veľa bielkovín – asi 14 gramov. Takáto zásoba dodá životnú energiu potrebnú na ráno. Navyše táto zdravá maškrta nepovedie k ukladaniu nežiaducich tukových buniek.

Môžete si dať tvaroh akéhokoľvek obsahu tuku, podľa toho, či chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu. Do 100-150 gramov fermentovaného mliečneho výrobku pridajte hrsť bobúľ, napríklad jahôd alebo čučoriedok. Do maškrty vám dodajú dávku antioxidantov a vitamínov. Ak sa vám zdá hmota suchá, pridajte kefír s nízkym obsahom tuku.

Takéto rýchle jedlo je užitočné najmä po fyzická aktivita. Tvaroh obsahuje aminokyselinu glutamín. Pomôže vašim svalom zotaviť sa po tréningu.

Správne druhé občerstvenie

Druhé občerstvenie by malo obnoviť silu a vyživiť počas dňa. Na tento účel dobre poslúži energetický obilninovo-ovocný snack. Ingrediencie na toto jednoduché jedlo nájdete v každom supermarkete. Na občerstvenie budete potrebovať: pol šálky sušených brusníc, nasekané mandle, sušené tekvicové semienka, štvrť šálky vlašské orechy, rovnaké množstvo hrozienok.

Všetky zložky by sa mali dôkladne premiešať a rozdeliť na niekoľko častí - od štyroch do šiestich. Toto pohodlné občerstvenie môžete nosiť počas týždňa so sebou do práce ako druhý obed.

Možnosti občerstvenia so správnou výživou na cestách

Dodržiavať základy správnej výživy je dôležité aj na cestách. Na cestu si môžete uvariť veľa zdravých jedál. Zvážme niekoľko možností:

• Morka, hummus a avokádové rolky. Morka patrí medzi diétne mäso. Na rolky budete potrebovať kúsky hrude. Avokádo obsahuje aj zdravý rastlinný olej. Vo všeobecnosti má jedna porcia roliek asi 100 kcal a 8 gramov kompletných bielkovín. Na varenie budete potrebovať: pár plátkov vareného morčacieho mäsa, rovnaké množstvo avokáda, jednu polievkovú lyžicu hummusu. Mäso nakrájame na tenké plátky. Každý namažte hummusom a položte na vrch avokáda. Zrolujte vo forme rolády. Občerstvenie je pripravené.
• Smoothie s vysokým obsahom bielkovín. Takýto nápoj je možné naliať do termosky alebo fľaše a vziať so sebou na cestu. Je jednoduchý na prípravu: všetky ingrediencie stačí rozmixovať v mixéri a minútu šľahať. Na varenie budete potrebovať tieto ingrediencie: pohár nesladeného kokosového mlieka, pohár baby špenátu, jeden banán, pár lyžíc mandľového oleja, dve lyžičky vanilkového extraktu, štvrť šálky srvátky, ľad podľa chuti.
• vyprážaný cícer. Je to skvelé občerstvenie pre tých, ktorí milujú rôzne občerstvenie. Ale na rozdiel od väčšiny podobných produktov obsahuje cícer vyprážaný v korení málo tuku a veľa bielkovín. Okrem toho koreniny zlepšujú metabolizmus a sú dobré pre srdce. Na varenie si vezmeme pár pohárov cíceru, lyžicu olivového oleja, jeden a pol lyžičky čili, rovnaké množstvo rasce, soľ podľa chuti, trochu kajenského korenia. Cícer umyjeme a osušíme. Rúru predhrejeme na 200 stupňov, ingrediencie zmiešame vo veľkej nádobe tak, aby bol všetok cícer pokrytý korením. Pečieme na plechu, občas cícer premiešame. Hotový výrobok by mal byť červený a chrumkavý.

Snack o správnej výžive v práci

Okrem hlavného obeda v práci nebude zbytočné zariadiť si občerstvenie. Samozrejme, malo by byť jednoduché na prípravu a čo najužitočnejšie. Môžete vyskúšať tieto možnosti:

1. Super Proteínové čokoládové semiačka. Táto pochúťka je nenáročná na prípravu a má originálnu chuť. Môžete si ho pripraviť vopred a uložiť do chladničky a porcie si vziať so sebou do práce. Ingrediencie: 12 ďatlí, po 1/4 šálky konopných semienok, chia semienok, sezamových semienok, kakaový prášok, surové kakaové drviny, 1/2 čajovej lyžičky vanilkového extraktu, štipka škorice, morská soľ podľa chuti. Vykôstkované datle vložíme do kuchynského robota a pomelieme na pastu. Pridajte konopné semienka, sezamové semienka, chia, kakao, vanilku, škoricu a soľ. Dôkladne premiešame a pridáme kakaové bôby. Výsledná hmota by mala byť lepkavá. Vytvarujeme z neho malé guľky a dáme zmraziť do mrazničky.
2. banánové palacinky. Palacinky sú dobré nielen na raňajky, ale môžete si ich vziať aj do práce ako desiatu. Sú veľmi jednoduché na prípravu. Budete potrebovať pár vajec, jeden banán, hrsť pšeničná múka(najlepšie s otrubami). Všetky komponenty dôkladne premiešame a palacinky opečieme na panvici vymastenej rastlinným olejom.
3. Čierne fazule v lavash. Takýto výdatný snack môže poslúžiť dokonca aj ako plnohodnotný „pracovný“ obed. Na varenie potrebujeme: pol pohára konzervovanej čiernej fazule, pol lyžičky rasce, pár polievkových lyžíc konzervovanej kukurice, štvrtinu avokáda, pár pita chleba alebo celozrnných tortíl. Avokádo nakrájame a zmiešame so zvyškom ingrediencií. Nalejte tenkú vrstvu zmesi na pita chlieb a stočte do trubice.

Čo si môžem dať na občerstvenie - pozri video

Správne maškrtenie je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Ak sa snažíte schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, určite si dajte občerstvenie, ktoré je bohaté na bielkoviny a „pomalé“ sacharidy. Poskytnú prísun energie, normalizujú hladinu glukózy v krvi a nebudú sa ukladať vo forme tukových buniek.