Je chudnutie efektívne s počítaním kalórií? Ako počítať kalórie na chudnutie! Komponenty akéhokoľvek produktu sú
Počítanie kalórií na chudnutie bolo vynájdené už v 20. rokoch minulého storočia. A väčšina odborníkov na výživu si je istá, že to je najviac efektívna metóda znížiť energetickú hodnotu vlastného jedla a schudnúť prirodzeným spôsobom bez úplného odmietania chutných jedál, porúch zdravia, stravovacieho správania. Vedci opakovane robili experimenty s počítaním kalórií a reštriktívnymi diétami, s vylúčením napríklad sacharidov. Takže boli lepšie tolerované, chudnutie na nich bolo rovnomernejšie, stabilnejšie ako chudnutie v dôsledku vylúčenia určitých produktov. Ale možno stále pochybujete o užitočnosti celej tejto „matematiky“... Poďme zvážiť klady a zápory.
Ako počítať kalórie na chudnutie: klady
V prvom rade môžete jesť naozaj, čo chcete. Vypočítajte si svoje – teda koľko kilokalórií vaše telo za deň minie v pokoji. Väčšina odborníkov na výživu odporúča začať program chudnutia s číslami, ktoré určujú váš bazálny metabolizmus. Touto cestou, nutričná norma pre väčšinu žien je v pásme 1200-1900 kcal. Pri správnej strave nikto hladovať nebude.
Počítať neznamená vzdať sa chodenia do kaviarní a spoločnej večere s rodinou. Chudnete, keď jete menej, ako miniete. Toto jednoduché pravidlo je základom diéty na počítanie kalórií a jedlá si môžete vyberať sami. Väčšina moderných sietí reštaurácií zverejňuje svoje suroviny na vlastných webových stránkach, takže obsah kalórií na vašom tanieri nebude vôbec tajomstvom. No, ak varíte sami, nebude ťažké vypočítať obsah kalórií v hotovom jedle.
Môžete sa naučiť, ako počítať kalórie, aby ste schudli za pár týždňov. Ale táto zručnosť vám pomôže kontrolovať porcie po zvyšok vášho života. Strava väčšiny ľudí pozostáva z viac-menej stabilného súboru produktov, takže v priebehu času budú výpočty prebiehať v „automatickom“ režime. Ak ste vyskúšali niečo nové, vždy nájdete obsah kalórií v produkte na internete alebo v špeciálnych referenčných knihách s tabuľkami.
A najdôležitejším plusom kalorickej matematiky je, že vám skutočne pomôže kontrolovať svoju váhu sami, jesť obľúbené jedlá a zlepšiť stravu. Počítanie kalórií vás prinúti vzdať sa falošných presvedčení o vlastnom tele, budete vedieť zistiť skutočný dôvod priberania, skutočný „liek“ naň. Je to oveľa lepšie ako skákať z jednej módnej diéty do druhej. Pohoda počas výživy s individuálnymi výpočtami bude sada jedál lepšia ako pri ďalšom nútenom hladovom štrajku o 600 - 1 000 kcal.
Počítanie kalórií na chudnutie
Mnoho odborníkov v oblasti zdravia a fitness medzitým považuje počítanie za neúčinný nástroj na chudnutie. Zástancovia chudnutia na nízkosacharidových diétach neobviňujú obezitu z prejedania sa ako takej, ale z nesprávneho pomeru bielkovín a sacharidov. Podľa ich názoru narušený metabolizmus uhľohydrátov vyvoláva prírastok hmotnosti a na jeho zníženie je jednoduchšie a pohodlnejšie ho odstrániť, ako znížiť porcie bežného jedla.
Dnes je veľmi módne zamerať sa na chudnutie na hlad a chuť do jedla, a nie na obsah kalórií v jedlách. Priaznivci tejto teórie si myslia, že počítanie znamená „nepočúvať“ svoje telo a schudnúť môžete jednoducho tak, že sa naučíte rozlišovať medzi hladom a chuťou a uspokojíte to prvé.
Existujú rozšírené odhady „podľa množstva“ produktov. Sú zamerané aj na redukciu kalórií a “vyváženie” výživy, no namiesto kalorických tabuliek využijete prírodné orientačné body. Napríklad veľkosť vlastnej päste.
Počítanie diét:
Rozšírené sú techniky „podľa množstva“ produktov. Sú zamerané aj na redukciu kalórií a “vyváženie” výživy, no namiesto kalorických tabuliek využijete prírodné orientačné body. Napríklad veľkosť vlastnej päste.
Samozrejme, schudnúť sa dá aj bez počítania. Ale v tomto prípade bude úspech akcie stále závisieť iba od obsahu kalórií v strave, alebo skôr od jej proporcionálneho zníženia. Väčšina moderných diét ponúka diétu, ktorej energetická hodnota sa bude pohybovať v rozmedzí 1500-1600 kcal, to znamená, že bude nižšia ako výdaj priemerného človeka. Ukazuje sa, že je jednoduchšie to zistiť výpočtom, ako „skákať“ z jednej stravy do druhej. Ako sa najjednoduchšie spriateliť s „matematikou“?
Počítanie kalórií a chudnutie: teória
Zvážte všetko, čo sa zje – určite schudnite.
Počítanie diét:
Najmä pre fitness trénerku Elenu Selivanovú.
Každý počul o kalóriách, ale pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa toto slovo stalo len hororovým príbehom. Nenávistné kilogramy sa získavajú práve z kalórií a každý, kto má rád diéty, vie, že výrazné zníženie obsahu kalórií v potravinách vedie k vysnívanej postave.
1. Jedlá v diéte si človek môže vyberať podľa ľubovôle, bez toho, aby sa obmedzoval v ich výbere.
2. Pri počítaní kalórií si človek sám reguluje stravu počas dňa množstvom.
3. Pre človeka je ľahké sledovať svoju vlastnú hmotnosť, ponechať stravu na rovnakom obsahu kalórií alebo ju znížiť.
1. Je potrebné mať na pamäti, že na zníženie telesnej hmotnosti na každý kilogram musíte minúť 7700 kcal. Rovnaký počet kalórií ide na získanie kilogramu telesnej hmotnosti.
2. Je lepšie, ak sú všetky výsledky a plány spísané. Počas dňa si treba zaznamenávať zjedené množstvo, potom bude ľahšie kontrolovať stravu.
3. Spolu s počtom denne skonzumovaných kalórií je potrebné viesť si zápisník fyzickej aktivity počas dňa.
4. Tretia tabuľka záznamov by mala byť o chudnutí.
Musíte sa vážiť každý deň, ráno, keď vstanete z postele. Pri porovnaní záznamov vo všetkých troch tabuľkách človek sám určí, ktorý diétny a pohybový režim vedie k optimálnemu výsledku – rýchlejšiemu chudnutiu.
Spotreba kalórií na chudnutie
Na chudnutie platí zaužívaná a známa pravda, že príjem kalórií by mal byť menší ako výdaj. Pri sedavom spôsobe života by mal človek dodržiavať diétu 1200 kalórií za deň, zatiaľ čo pre aktívneho športujúceho človeka môže byť diéta zvýšená na 1800 kalórií za deň.
Muž minie asi 3000 kcal na fyzicky tvrdú prácu, žena - 2500.
Metodika diéty založenej na kalóriách je veľmi účinná, ako pri chudnutí, tak aj pri udržiavaní výsledkov dosiahnutých pri akejkoľvek diéte.
Ak chcete vypočítať kalórie, musíte ako základ vziať tabuľku kalórií. Niekedy sa čísla v rôznych tabuľkách líšia - to je v poriadku, tieto čísla sú aj tak priemerné. Je lepšie vziať si tabuľku obsahujúcu väčší zoznam produktov. Takýto nápis je možné vytlačiť z internetu, umiestniť na popredné miesto vo vašej kuchyni a tiež vložiť do kabelky.
Zoznámiť sa s kalorickým obsahom výrobkov na etiketách a počítať s vašou porciou je potrebné urobiť si zvyk. Na základe týchto jednoduchých výpočtov môžete približne vypočítať veľkosť porcie na jedno jedlo, ktoré nepresiahne zvolený režim.
Približný obsah kalórií v sendviči so syrom, mäsovými guľkami, koláčom a miskou kaše je 350 kcal. Obsah kalórií vo vajci, malý tanier ovsených vločiek,šálky kávy s mliekom a cukrom - 120 kcal.
Pohár ovocnej alebo zeleninovej šťavy, mlieko, porcia zeleninového šalátu s rastlinným olejom - 100 kcal. Pohárik čaju s cukrom, káva - 60 kcal.
Malo by sa pamätať na to, že prechod na diétu prísne obmedzenú na obsah kalórií neprinesie okamžite požadovaný výsledok, hmotnosť začne klesaťasi 4-5 dní po začiatku počítania.
Preto v počiatočnom období musíte byť trpezliví a nepristupovať k váhe, ale jednoducho prísne dodržiavať zvolený režim.
Pravidlo – nejesť pred spaním – pri takejto strave treba tiež dodržiavať. Odporúča sa večerať naposledy o 18:00, uprednostniť šalát, ovsené vločky na vode, zelený čaj s hrozienkami. Na večeru mám zeleninový šalát s rybou alebo kuracím mäsom. 3 hodiny pred spaním pohár kefíru alebo jogurtu 100-150g. uhorka. Môžete 1 kus syra (15 g.)
Raňajky by mali byť kompletné a mali by obsahovať tretinu celkového denného príjmu kalórií. Na raňajky je lepšie jesť cereálie, varené vajce, varené chudé mäso, zeleninový šalát.
Aby jedlo bolo objemovo dostatočné, je potrebné dosiahnuť zníženie obsahu kalórií vylúčením cukru, bieleho pečiva, mastných jedál a masla. Jedlá sú najlepšie dusené alebo pečené vo fólii.
S výnimkou muffinov, tučného mäsa, údenín, tuku a cukru zo stravy je možné znížiť obsah kalórií v strave o 15 %. Odporúča sa jesť často, až 6 hodín denne, ale v malých porciách, takže stále môžete znížiť kalórie o 5%.
Pohár studenej čistej vody spáli naraz 40 kcal,to môže byť použité na spálenie prebytočného kalorického obsahu jedla. Pri akejkoľvek diéte, vrátane diéty s počítaním kalórií, musíte prijať až 2 litre vody denne – to umožní dobre fungovať vylučovací systém tela, odstránenie toxínov a odpadu.
Ak je doma kuchynská váha pre domácnosť - potom môžete presne určiť obsah kalórií, napríklad v jablku, so zameraním na jeho hmotnosť alebo určiť svoju porciu.
Mali by ste venovať pozornosť obsahu kalórií produktov uvedených na obale. Je potrebné poznamenať, že obsah kalórií je uvedený pre suchý produkt alebo už uvarený. Kalorický obsah suchých cestovín je teda 330 kcal na 100 gramov. Cestoviny pri varení nasajú vodu, zvýši sa ich hmotnosť a 100 gramov uvarených cestovín už bude mať nižší obsah kalórií, takmer o polovicu. Samozrejme, ak tieto cestoviny nie sú dochutené olejom.
Diéta na počítanie kalórií vo vašej každodennej strave má veľa výhod, stačí si preštudovať všeobecné pravidlá na výpočet obsahu kalórií v potravinách a určiť, koľko musíte schudnúť. Na chudnutie a pocit úľavy je potrebné počítať kalórie, zvládne to každý.
Schudnite počítaním kalórií: koľko kalórií potrebujete zjesť, aby ste schudli?
Každý človek s nadváhou sa zo všetkých síl snaží zbaviť nadbytočných kilogramov, ktoré neznáša. Ale nie každému a nie každému sa to darí.
Čo ľudia na boj s nadváhou nepoužívajú: diéty, tabletky na chudnutie, rôzne odvary, bylinkové čaje! Existuje však pomerne účinný spôsob, ako sa vyrovnať s nadváhou - je to chudnutie počítaním kalórií.
Neviete čo je to za metódu? Teraz to zistite!
O tom sa bude diskutovať na webovej stránke www.rasteniya-lecarstvennie.ru v článku „chudnutie počítaním kalórií: koľko kalórií potrebujete zjesť, aby ste schudli“.
Pri použití tejto metódy prvá myšlienka, ktorú by si mal človek, ktorý sa snaží schudnúť, musí vziať: "Správna strava je istý spôsob, ako schudnúť bez vyčerpávajúcich diét a pôstu."
Nadváha sú kalórie navyše, ktoré zjete. Ak znížite ich počet, určite začnete chudnúť.
Ako správne počítať tie isté kalórie?
K tomu by ste si v prvom rade mali uvedomiť, z čoho presne pozostáva váš jedálniček. Teda pochopiť, ako správne preložiť svoje raňajky, obed, olovrant a večeru do ich číselného vyjadrenia.
Na ceste za víťazstvom si určite budete musieť viesť kalorický denník. Ale musíte obmedziť svoju stravu počas dňa rozumne, bez toho, aby ste sa uchyľovali k oslabujúcim diétam.
Pamätajte teda, že všetko by malo byť s mierou. Majte na pamäti, že najsprávnejší spôsob výpočtu vášho individuálneho programu chudnutia môže byť len lekár – špecialista v oblasti výživy. Poviem vám, ako sa tento výpočet vykonáva.
Stanovte si dennú stravu
Ak chcete vypočítať kalórie, ktoré zjete počas dňa, musíte si viesť denník. Prvá vec, ktorú si do nej zapíšte, je počet kalórií, ktoré skonzumujete na raňajky, obed a večeru za jeden týždeň.
Ďalej sa snažte postupne znižovať počet kalórií v každej porcii podľa šípky na váhe.
Dosiahnite svoju hmotnosť za deň zníženú v priemere o 200 gramov.
Keď na to vypočítate mieru spotreby potravín, mali by ste prestať znižovať kalórie.
Potom pokračujte v jedení mesiac v novo stanovenom pomere, pričom si zachovajte počet kalórií, ktoré zaisťujú dennú stratu hmotnosti 200 gramov. Jesť týmto spôsobom, za mesiac môžete stratiť 6000 gramov, to znamená 6 kg. Nie je potrebné usilovať sa o veľké čísla - je to nebezpečné pre vaše zdravie.
V priemere je pre bežného zdravého človeka hranica kalórií od tisíc do dvetisíc kilokalórií denne. To je norma pre nežné pohlavie. U mužov sa toto číslo pohybuje od jeden a pol do troch tisíc kalórií. Ak budete sledovať svoju váhu, môžete si ľahko vypočítať počet kalórií, ktoré denne potrebujete.
kalorický denník
Aby ste to dosiahli, budete si musieť viesť rovnaký denník chudnutia, ako aj kalkulačku a váhy. Kuchynské váhy do 10 kilogramov vám pomôžu pri vážení potravín a zisťovaní ich hmotnosti. Aj keď je na to najlepšie použiť digitálne elektronické váhy – sú presnejšie.
V kalorickom denníku by ste si mali očíslovať strany podľa dní v mesiaci a každý deň si do zošita zapisovať všetko, čo ste cez deň zjedli. Môžete dokonca vytvoriť špeciálnu tabuľku s nasledujúcimi stĺpcami:
názov produktu;
Hmotnosť porcie;
Podávanie kalórií;
Celkové množstvo kalórií za celý deň;
Vaša váha na konci dňa.
Nechajte voľné strany vo svojom notebooku, aby ste mohli vypočítať obsah kalórií vo varených jedlách.
Ako správne vážiť produkty?
Pri vážení položte jedlo presne do stredu misky na váženie. Nevážte veci, ktoré sú príliš ľahké, pretože vám to neposkytne presný údaj. Najsprávnejšie a najpohodlnejšie je vážiť produkty metódou zvyškovej hmotnosti.
Ak teda vážite slnečnicový olej, najskôr odvážte celú fľašu a potom nalejte správne množstvo oleja do pripravovaného pokrmu a potom fľašu znova odvážte. Rozdiel, ktorý získate pri vážení, je hmotnosť oleja, ktorý ste naliali.
Správne počítanie kalórií
Aby ste mali svoju váhu pod kontrolou, nezabudnite sa vážiť každý deň v rovnakom čase.
Zároveň sledujte, koľko kalórií denne skonzumujete. Ak chcete vypočítať obsah kalórií vo vašej strave, zhrňte obsah kalórií všetkých produktov každého zjedeného jedla.
Ich obsah kalórií možno vypočítať na základe znalosti hmotnosti každého produktu a obsahu kalórií 100 gramov tohto produktu.
Ak chcete určiť obsah kalórií v 100 gramoch produktu, môžete sa pozrieť na špeciálne tabuľky, ktoré sú k dispozícii na internete. Tieto čísla sú tiež zvyčajne uvedené na obale produktu.
Ak poznáte obsah kalórií v 100 gramoch výrobku, môžete ľahko vypočítať, koľko kilokalórií obsahuje vaša vážená porcia. Na tento účel sa hmotnosť porcie vynásobí obsahom kalórií v sto gramoch produktu a vydelí sa 100.
Ak má vaše jedlo niekoľko prísad, zapíšte si obsah kalórií každého produktu obsiahnutého v jedle z tabuľky. Vypočítajte obsah kalórií každého produktu po jeho zvážení a zhrňte všetky výsledky.
Bagirrra123, www.rasteniya-drugstvennie.ru
Počítali ste niekedy kalórie, aby ste schudli?
Zdroj - http://www.vashaibolit.ru
Ahoj! Dlho som tu nebol. Nahromadilo sa veľa materiálov, na rozoberanie nebol čas. Nakoniec som však zistil, ako odstrániť škaredý blikajúci pásik v spodnej časti LiveJournalu, tá radosť je neopísateľná.
Dnes vám poviem, ako môžete vyriešiť jeden z najbežnejších problémov medzi obyvateľmi miest - schudnúť. Veľa o tom píšu a vždy sa mi zdalo, že je to veľmi ťažké a zahŕňa to vyčerpávajúci športový tréning, pôst a iné neuveriteľné úsilie vôle. V praxi sa všetko ukázalo oveľa jednoduchšie. Samozrejme, ak termíny nie sú veľmi tesné.
Technika počítania kalórií je všeobecne známa a používaná mnohými. S jej pomocou som na jeseň schudla 10 kg. Potom v zime zabodovala, no váha zostala na dosiahnutej úrovni. Včera som dostala list od kolegyne, ktorej som povedala o tejto metóde, tiež jej to pomohlo. Inšpirovaný písať viac na blogu.
Likebez. Z potravy získavame najmä energiu, ktorá sa meria v kalóriách. Túto energiu telo vynakladá na rôzne užitočné činnosti. Ak jej príde viac, ako sa minie, tak si telo ukladá prebytočnú energiu vo forme tuku, zrazu sa to bude hodiť. Ak je týchto rezerv príliš veľa, potom ich hmotnosť začne zasahovať do pohybov, zaťažuje telo nadmernou prácou, vyčerpáva zdroje vnútorných orgánov a postava s nadváhou nevyzerá veľmi krásne. Vo všeobecnosti sa hmotnosť musí udržiavať v normálnom rozmedzí. Podotýkam, že toto tvrdenie je správne pre ľudí akéhokoľvek pohlavia, veku, národnosti – nadváha je nezdravá a je lepšie ju odstrániť. Na to sa používa opačný proces: ak sa prijíma menej energie, ako sa minie, telo využíva svoje tukové zásoby a tie sa postupne spaľujú.
Najjednoduchší spôsob použitia tejto metódy je s aplikáciami. Pre smartfóny je napríklad bezplatný počítadlo kalórií (občas zobrazuje reklamy). Existujú podobné, existujú kalkulačky kalórií online, sú ich tony. Dá sa to aj bez aplikácií, všetko sa počíta na papieri.
Aby som na jeseň schudol 10 kg, nepotreboval som špeciálne športovať. Pešia turistika niekoľkokrát týždenne, asi pol hodiny až hodinu (vrátane metra a späť), lezenie po schodoch, nie výťah. Aj duševná práca stále vynakladá určitú energiu. So športom by bol výsledok lepší. Ak však športujete a potom prestanete, pri zachovaní rovnakej stravy, vedie to k priberaniu. Takže je lepšie robiť šport „pre život“ a nie pre dočasný projekt chudnutia. S pribúdajúcim vekom sa metabolizmus spomaľuje a povedzme po 40-tke môže rovnaký výsledok trvať dlhšie.
V prípade potreby môžete výpočet vykonať fyzickou aktivitou (ak potrebujete vyššiu presnosť).
Kalorický obsah stravy je potrebné vynásobiť koeficientom aktivity.
1.2 - pomalý tréning raz týždenne.
1,37 - ochabnutý tréning 2-3 krát týždenne.
1,45 - aktívny tréning 3-4 krát týždenne.
1,55 - intenzívny tréning 5x týždenne.
1,65 - intenzívny tréning každý deň.
1,725 - intenzívny tréning až 2-krát denne.
1,9 - úroveň profesionálneho športovca so superťažkým tréningom.
Čo sa stalo po premnožení, je denný príjem kalórií na udržanie stabilnej hmotnosti.
Ak chcete schudnúť 100 gramov, musíte spáliť asi 771,6 kcal tuku(Obsah kalórií 1 g tuku v potravinách je 9 kalórií a obsah kalórií 1 g ľudského tuku sa považuje za 7 716 kalórií). Za hodinu chôdze spálite 200-300 kalórií. 1 veľkosť oblečenia ~ približne 5 kg. Veľké množstvo oblečenie sa dá nosiť aj po strate dvoch veľkostí (napríklad svetre, topánky), ale aj tak bude treba niečo v šatníku zmeniť.
Odporúčaná rýchlosť chudnutia nie je väčšia ako 2-4 kg / mesiac (~ 100 g za deň). Ak schudnete rýchlejšie, potom je veľké riziko, že si novú váhu neudržíte, a navyše, ak schudnete príliš rýchlo, môžu sa vyskytnúť negatívne účinky, napríklad tvár môže vyzerať škaredo s prepadnutými lícami. Preto je dôležité to urobiť nie pár týždňov pred odchodom na pláž, ale vopred.
Otázka, aká váha je optimálna, je diskutabilná. Známy vzorec „rast mínus 110, kg“ je veľmi približný. Pre mňa osobne je to hmotnosť, v ktorej je pohodlný, vrátane rýchlej chôdze alebo behu. A v ktorom sa vám páči váš obraz v zrkadle a na fotografiách.
Ak sa pozriete pozorne na obsah kalórií v potravinách, je ľahké vidieť, že väčšina hlavných jedál nie je príliš kalorická, a povedzme mäso alebo obilniny, je ťažké zjesť viac, ako je odporúčaný počet kalórií. Naopak, cukor a tuk existujú na ukladanie energie. Napríklad moja odhadovaná základná strava je asi jeden a pol kila ryžovej kaše (~6 tanierov). Aj keď túto kašu zjete na veľký tanier ráno, popoludní a večer, nezasýtite sa ani na základnú stravu. Na druhej strane, rovnaká strava sa približne rovná trom čokoládam alebo štyrom krajcom chleba. A ak jete sendvič ráno, popoludní a večer, potom spolu so zvyškom jedla je ľahké ísť nad rámec vypočítanej stravy. Hlavná pozornosť by sa preto mala zamerať na presné započítanie sladkého, múky, tuku, orechov, na kontrolu občerstvenia - väčšina kalórií je tam. Na splnenie normatívneho obsahu kalórií v strave bude potrebné znížiť spotrebu týchto vysokokalorických potravín. To neznamená, že sa musia vylúčiť, stačí znížiť množstvo za deň (a ak ich vylúčite, nebudete musieť počítať kalórie).
Ak je už štandard dosiahnutý a stále máte chuť na niečo chutné, potom je lepšie oprieť sa o nekalorické nápoje – napríklad zelené čaje s rôznymi ovocnými príchuťami. Techniku je možné na zvýšenie efektivity kombinovať s ďalšími – oddeľovať jedlá (aspoň nemiešať sacharidové a bielkovinové jedlá naraz), nejesť po 18. hodine, vysokokalorické jesť len pred obedom, rozdeliť si jedlo na viacero malých porcií a deň ... Počítanie kalórií samozrejme nepopiera skutočnosť, že jedlo by malo obsahovať vitamíny a ďalšie potrebné zložky.
Spánok má veľký význam – treba mať dostatok spánku (s mierou). Pri nedostatku spánku sa dá priberať z úplne nepochopiteľného kde: je to pravdepodobne spôsobené procesom trávenia. Stres sám o sebe spotrebúva energiu, no veľa ľudí má tendenciu ich „zabaviť“ tým, že nemajú dostatok spánku, v dôsledku čoho často prispievajú skôr k priberaniu ako k chudnutiu.
Chudnutie pomocou tejto techniky je mäkké a bez námahy, aj keď nie veľmi rýchle. Hlavným negatívnym bodom - pre ženy - ako pri každom chudnutí, v prvom rade sa zmenšuje objem pŕs a až potom všetko ostatné. Ale všeobecné zlepšenie pohody, zvýšená efektivita, nadšené komplimenty od ostatných o štíhlejšej postave to kompenzujú. Navyše pomocou fyzických cvičení, masáží, môžete aktívnejšie ovplyvniť tie oblasti, ktorých chudnutie chcete urýchliť.
Veľa zdravia vám! Pridajte si ma do priateľov.
Nadváha je jedným z hlavných problémov moderného človeka. Dokázali sme jesť viac a konzumovať viac kalorických potravín ako naši predkovia. Zároveň sa výrazne znížila fyzická aktivita. Počas jedného dňa dokážeme prekonať stovky kilometrov, o ktorých naši predkovia mohli len snívať, no všetko sa to robí na posede. Ľudia začali míňať menej energie na prácu, pohyb, zahrievanie tela, v dôsledku čoho sa začne ukladať vo forme tuku pod kožou a okolo vnútorných orgánov.
Tukové usadeniny môžu spôsobiť rozvoj mnohých rôznych chorôb, preto sa ich treba zbaviť. Ako to spraviť? Veľmi jednoduché – znížte spotrebu energie a zvýšte spotrebu. A preto musíte správne odhadnúť, koľko kalórií sa získa z jedla, koľko sa minie, a na základe týchto výpočtov zostaviť správnu stravu.
Výhody počítania kalórií
Len čo výdaj energie prevýši príjem, začnete chudnúť. Ale aby ste pochopili, kedy nastala táto chvíľa, musíte jasne vedieť, koľko energie prijímate a koľko míňate. Jednou z hlavných výhod počítania kalórií je, že mnohým dievčatám doslova otvorí oči.. Faktom je, že majitelia nádherných postáv sa často utešujú tým, že majú širokú kosť, dedičné sklony alebo abnormálny metabolizmus. Ale po starostlivom spočítaní energetickej hodnoty všetkého, čo jedia, vidia, že skutočnou príčinou ich problémov je banálne prejedanie sa.
Druhou výhodou tohto typu diéty je možnosť jesť svoje obľúbené jedlá.. Pravda, treba si vybrať – zjesť napríklad kúsok koláča alebo celý tanier zdravého a uspokojujúceho jedla. Tu je ďalšie plus: postupne človek sám z vlastnej vôle prejde správna výživa, keďže umožňuje kaloricky „zapadnúť do normy“ a zároveň nehladovať a jesť pestro.
Chudnutie je jednou z tém, ktoré vedú k mnohým takmer vedeckým výskumom a priamočiarym manipuláciám s ľudským vedomím pri zostavovaní diét, ktoré umožňujú rýchlu redukciu hmotnosti bez problémov a hladovania. V skutočnosti takmer všetky diéty zahŕňajú zníženie energetickej hodnoty potravín, len to dosahujú rôznymi spôsobmi.
Výberom tohto typu stravovania si nemusíte odopierať návštevu reštaurácie s priateľmi alebo hladovanie. Stačí si všetko, čo zjete, zapisovať do špeciálneho zošita, počítať kalorický obsah toho, čo zjete a snažiť sa neprekročiť limit. Keďže naše denné jedlá sú viac-menej jednotvárne, časom sa počítanie kalórií v jedle stane automatickým a nebude spôsobovať žiadne problémy. Takáto výživa sa stáva veľmi rýchlo zvykom a je oveľa užitočnejšia ako krátkodobé nízkokalorické diéty, po ktorých sa hmotnosť rýchlo vráti.
Ako usporiadať správny výpočet
Táto technika je mimoriadne jednoduchá, ale bude vyžadovať pozornosť a systematickosť. Spočiatku bude veľmi ťažké zapísať každý malý snack, koláčik alebo dúšok Coca-Coly. Postupne sa to však stane zvykom a počet občerstvenia sa výrazne zníži. Najprv budete potrebovať jednoduchý inventár v podobe kuchynskej váhy a kalkulačky.. Ale veľmi skoro začnete určovať hmotnosť jedál očami a obsah kalórií väčšiny z nich sa zapamätá.
Potom sa musíte naučiť, ako určiť energetickú hodnotu jedla.. Pri produktoch zakúpených v obchode je všetko jednoduché - stačí sa pozrieť na obal. Ale ak niečo varíte sami, všetko sa skomplikuje. Ak je poskytnuté tepelné spracovanie, potom pri výpočte hodnoty budete musieť trochu vyskúšať. Ak varíme výrobok, potom musíme najprv určiť, koľkokrát sa jeho hmotnosť zvýši počas procesu varenia. Potom sa musí obsah kalórií v sto gramoch suchého produktu vydeliť výsledným číslom. Určiť zmeny v jedlách pripravovaných vyprážaním či pečením je ešte náročnejšie, preto dnes väčšina ľudí používa už hotové kalorické tabuľky.
Predpokladá sa, že vyprážanie zvyšuje obsah kalórií v miske o 20 percent, ale toto číslo by ste nemali používať na výpočty, pretože nikdy nemôžeme presne vedieť, koľko tuku sa absorbovalo do produktu. Ak chcete schudnúť, je najlepšie sa smaženia úplne vzdať.
Pomôže vám to ďalej zjednodušiť proces výpočtu moderné technológie. Existuje pomerne veľa programov, ktoré vám spočítajú zjedené kalórie, stačí zadať informáciu – koľko a čo ste počas dňa zjedli. Takéto programy je možné nainštalovať nielen do počítača, ale aj do tabletov a moderných telefónov. To vám pomôže mať vždy po ruke jednoduchý spôsob, ako počítať kalórie.
Koľko energie človek potrebuje? (video)
Ak ste už prišli na to, ako správne počítať kalórie na chudnutie, je čas rozhodnúť sa, koľko ich potrebujete. Je to veľmi dôležité, pretože dievčatá často nevedia, koľko kalórií musia denne skonzumovať, a tak zachádzajú do extrémov: buď príliš obmedzia stravu a hladujú, alebo naďalej všetko prekračujú. prípustné normy a stále priberať.
Aby ste pochopili, koľko energie potrebujete, mali by ste si určiť svoj bazálny metabolizmus – to je množstvo energie potrebné na zabezpečenie fungovania tela v pokojnom stave, napríklad v spánku. Pri výpočte bazálneho metabolizmu treba brať do úvahy telesné parametre, vek a pohlavie človeka.
Vzorec pre priemerného človeka vyzerá takto:
- pre ženy: OO \u003d 655 + (1,8 x výška v cm) + (9,6 x hmotnosť v kg) - (4,7 x vek v rokoch);
- pre mužov: OO \u003d 66 + (5 x výška v cm) + (13,7 x hmotnosť v kg) - (6,8 x vek v rokoch).
Pre skutočne správne určenie bazálneho metabolizmu treba brať do úvahy aj prítomnosť tuku alebo svalovej hmoty. Preto budú mať kulturisti a ľudia s vysokým stupňom obezity chybu pri výpočte bazálneho metabolizmu.
kalórií a aktivity
Už sme sa naučili, ako správne vypočítať množstvo energie potrebnej na udržanie vitálnej aktivity tela v pokojnom stave. Teraz sa pokúsme určiť, koľko kalórií človek potrebuje, za predpokladu, že niečo robí. Je jasné, že čím aktívnejšie bude pracovať, tým viac energie bude potrebovať. Na určenie požadovanej sumy je potrebné vynásobiť hodnotu hlavnej výmeny koeficientom aktivity.
Existuje niekoľko skupín koeficientov fyzickej aktivity:
- 1.2 - minimálna fyzická aktivita: napríklad pri sedavej práci v kancelárii;
- 1,375 - nízka aktivita: sedavá práca plus niekoľko jednoduchých tréningov týždenne;
- 1,55 - mierna aktivita: sedavá práca plus 3-5 tréningov týždenne;
- 1,725 - zvýšená fyzická aktivita: 6 dosť vážnych tréningov týždenne;
- 1,9 - ťažká fyzická aktivita: seriózny tréning dvakrát denne.
Samozrejme, ide o veľmi približné hodnoty, ktoré neodrážajú všetky možné situácie. Poskytnú však približnú predstavu o tom, koľko energie denne miniete. Ak chcete presnejšie výpočty, potom môžete použiť špeciálne tabuľky, ktoré budú uvádzať väčšinu typov fyzickej aktivity.
Počítajte kalórie a schudnite
Potom, čo sme sa naučili, ako správne vypočítať množstvo energie potrebnej pre človeka, je potrebné porovnať ho s tým, čo ste zvyknutí konzumovať. V tejto fáze už takmer každý chápe, že ich presvedčenie, že málo jedia, ale „takto je telo“, nie je nič iné ako sebaklam. Prebytočný tuk je zásobárňou energie a energia sa neobjavuje odnikiaľ – dostáva sa do tela s jedlom.
Počítanie kalórií ovocia a zeleniny
Po uvedomení si problému je čas začať ho riešiť – začať znižovať množstvo prijatej energie na normálnu úroveň. Paralelne si musíte vypočítať, koľko energie by ste potrebovali, keby bola vaša hmotnosť normálna. Výsledok bude o niečo nižší ako údaj vypočítaný skôr. Postupne musíte znížiť príjem kalórií na túto značku.
Energetickú hodnotu potravín nemôžete príliš znížiť - to môže viesť k vyčerpaniu a zdravotným problémom.
Ak správne počítate kalórie, po chvíli začne váha klesať. Nepočítajte s rýchlym výsledkom – nejde o jednodňovú diétu. Chudnutie bude fyziologické a neškodné, to znamená, že budete chudnúť pomaly, no váha sa už skoro nevráti. Navyše sa z toho stane zvyk, stanete sa štíhlejšími, zdravšími a aktívnejšími.
Depositphotos/esp2k
Určite sa na zemi nenájde človek, ktorý v túžbe schudnúť nepočul slovo kalórie. Zároveň u tých, ktorí schudnú, toto slovo vyvoláva strach. Nechcené kilogramy totiž vznikajú práve z kalórií a u každého, kto drží diétu, výrazné zníženie obsahu kalórií v jedálnom lístku určite povedie k ideálnym telesným proporciám.
- Vo výbere jedla neexistujú žiadne obmedzenia. Jedlá sú pripravované výlučne podľa vlastných preferencií.
- Výpočtom kalórií je možné nezávisle upraviť kvantitatívny ukazovateľ jedla, t.j. veľkosť porcie.
- Osoba, ktorá počíta kalórie za deň, môže ľahko sledovať kolísanie svojej hmotnosti, zatiaľ čo bežná výživná strava zostane na rovnakej úrovni kalórií alebo možno pokles.
Ako počítať kalórie na chudnutie: tabuľka
- Prvá vec, ktorú treba pochopiť, je, že na spálenie 1 kg telesnej hmotnosti musíte minúť 7700 kcal. Rovnaký počet kalórií bude potrebný na to, aby ste pribrali 1 kg.
- Najlepšou možnosťou je viesť si denník chudnutia. V ňom musíte zaznamenať všetky dosiahnuté výsledky, ako aj plány, ktoré budú stimulom na dosiahnutie. Celý deň si budete musieť robiť poznámky s porciami toho, čo jete, takže bude pohodlnejšie dodržiavať správnu diétu.
- Zároveň bude potrebné zaznamenávať všetky pohybové aktivity, ktoré počas dňa prebiehajú.
- Tretia tabuľka zaznamenáva údaje o stratenej hmotnosti.
Za zmienku tiež stojí, že proces váženia sa vykonáva denne, ráno, ihneď po prebudení. Dirigovanie porovnávacie charakteristiky poznámky v troch tabuľkách. Osoba má možnosť nezávisle určiť stravu a množstvo fyzickej aktivity, čo spoločne pomôže rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov.
Kalorická tabuľka na chudnutie: kalórie na 100 g produktu
| Ovocie | kcal | Zelenina | kcal |
|---|---|---|---|
| Banány | 90 | Varené zemiaky | 60 |
| Hrozno | 70 | Zelená Cibuľa | 18 |
| čerešňa | 25 | Cibuľa | 43 |
| Grapefruit | 30 | Mrkva | 33 |
| Hruška | 42 | uhorky | 15 |
| Melón | 45 | Sladká paprika | 19 |
| Blackberry | 32 | Petržlen | 23 |
| kiwi | 50 | Paradajky | 20 |
| marhule | 47 | baklažán | 28 |
| Avokádo | 100 | Zelený hrach | 75 |
| dule | 30 | Cuketa | 18 |
| Ananás | 44 | Biela kapusta | 23 |
| Oranžová | 45 | Karfiol | 12 |
| Vodný melón | 40 | kyslá kapusta | 28 |
| jahody | 38 | červená kapusta | 27 |
| Dogwood | 41 | Rebarbora | 16 |
| Brusnica | 33 | Reďkovka | 16 |
| Kustovnica | 48 | reďkovka | 25 |
| Citrón | 30 | repa | 23 |
| Maliny | 45 | listy šalátu | 11 |
| mandarínka | 41 | Repa | 40 |
| Broskyne | 45 | Tekvica | 20 |
| Slivka | 44 | Kôpor | 30 |
| Ríbezle | 43 | chren | 49 |
| Čerešne | 53 | Cesnak | 60 |
| Čučoriedkový | 44 | Špenát | 16 |
| jablká | 45 | Sorrel | 27 |
| výrobky z múky | kcal | Sušené ovocie | kcal |
|---|---|---|---|
| Sladké buchty | 301 | Hrozienka | 270 |
| Bagely | 330 | figy | 290 |
| Chlieb čierny | 206 | Kishmish | 310 |
| pšeničný chlieb | 266 | Sušené marhule | 290 |
| ražný chlieb | 213 | Termíny | 290 |
| Ploskaný chlieb z ražná múka | 375 | Sušené slivky | 220 |
| cukor | 295 | jablká | 210 |
| Mäso a hydina | kcal | Mliečne výrobky | kcal |
|---|---|---|---|
| Baranie mäso | 316 | Brynza | 261 |
| Šunka | 366 | Jogurt | 51 |
| Dusené hovädzie | 180 | Kefírový tuk | 61 |
| Hovädzie mäso | 170 | kefír (1,5 %) | 39 |
| Hrudník | 475 | Kefír bez tuku | 31 |
| hus | 301 | mlieko (3,2 %) | 62 |
| Turecko | 150 | Plnotučné kravské mlieko | 68 |
| Klobása var. | 250 | Krémová zmrzlina | 220 |
| Klobása p/c | 380 | zrazené mlieko | 59 |
| Bedrá | 430 | Rjaženka | 85 |
| Králičie mäso | 115 | smotana (10% tuku) | 120 |
| varené kura | 131 | smotana (20% tuku) | 300 |
| Vyprážané kurča | 212 | kyslá smotana (10%) | 115 |
| hovädzia pečeň | 100 | kyslá smotana (20%) | 210 |
| obličky | 66 | holandský syr | 357 |
| Klobásy | 160 | Syr Lambert | 377 |
| Bravčová kotleta | 265 | parmezán | 330 |
| Bravčový guláš | 350 | ruský syr | 371 |
| Srdce | 87 | Klobásový syr | 267 |
| klobásy | 236 | tvarohové tvarohy | 380 |
| Teľacie mäso | 90 | Tvaroh (18% tuku) | 225 |
| Kačica | 405 | Nízkotučný tvaroh | 81 |
| Jazyk | 165 | Tvaroh s kyslou smotanou | 261 |
| Huby | kcal | orechy | kcal |
|---|---|---|---|
| Sušené biele huby | 211 | Semená | 580 |
| varené huby | 26 | vlašské orechy | 652 |
| Huby v kyslej smotane | 230 | podzemnica olejná | 470 |
| vyprážané huby | 165 | píniové oriešky | 620 |
| Medové huby | 20 | Mandľový | 600 |
| hríb | 30 | pistácie | 620 |
| Aspen huby | 30 | Lieskový orech | 670 |
| Ryby a morské plody | kcal | Maslové omáčky | kcal |
|---|---|---|---|
| Kaviár granulovaný | 250 | Roztopený tuk | 930 |
| Kaviár z tresky | 130 | Kečup | 80 |
| Squid | 95 | majonéza | 625 |
| Vyprážaný kapor | 145 | Svetlá majonéza | 260 |
| Krevety | 85 | Krémový margarín | 745 |
| Kraby | 70 | Margarínový sendvič | 670 |
| Pollock | 70 | Margarín na pečenie | 675 |
| morská kapusta | 16 | Kukuričný olej | 900 |
| Ostriež | 95 | Olivový olej | 825 |
| Vajcia | Maslo | 750 | |
| Kuracie vajce 1 ks. | 65 | Sójový olej | 900 |
| Vaječný prášok | 540 | Roztopené maslo | 885 |
| Obilniny a strukoviny | kcal | Hotové šaláty | kcal |
|---|---|---|---|
| Zelený hrášok | 280 | Mrkva po kórejsky | 134 |
| Pšeničná múka | 348 | morská kapusta | 80 |
| ražná múka | 347 | Šalát s chobotnicou | 240 |
| Kakao | 375 | Šalát s krabovými tyčinkami | 217 |
| Pohánka | 346 | Mimosový šalát | 183 |
| Ovsené vločky | 374 | Olivier šalát | 198 |
| Perlový jačmeň | 342 | Zeleninový šalát (paradajky, uhorky, paprika) | 30,7 |
| Proso | 352 | Vinaigrette | 130 |
| Jačmeň | 343 | Vinaigrette so sleďom | 179 |
| Kukurica | 369 | Reďkovka s kyslou smotanou | 103 |
| Cestoviny | 350 | Cézar šalát | 303 |
| Ryža | 337 | grécky šalát | 188 |
| Sója | 395 | šalát z kyslej kapusty | 77 |
| Fazuľa | 328 | Sleď pod kožuchom | 193 |
| Šošovica | 310 | šalát z mladej kapusty | 120 |
Spotreba kalórií za deň
Málokto nepozná také známe tvrdenie, že počet skonzumovaných kalórií by mal byť menší ako ich spotreba. Osoba, ktorá vedie sedavý spôsob života, by mala dodržiavať diétu 1200 kalórií denne, pre vyznávača aktívneho životného tempa, ktorý sa venuje akémukoľvek druhu športu, by mal jedálny lístok pozostávať z 1800 kalórií denne.
Na vykonávanie fyzicky náročnej práce muž minie približne 3200 kcal, žena - 2700.
Zvážte, ako správne počítať kalórie, aby ste schudli. Ak chcete vykonať výpočet, musíte použiť tabuľku kalorického obsahu produktov. Neprepadajte panike, ak sa čísla v rôznych zdrojoch líšia – ide o priemery, takže rozdiel niekoľkých kalórií nie je podstatný. Najlepšou možnosťou je použiť tabuľku, kde je rozsiahly zoznam produktov, a ešte jednoduchšie si ho vytlačiť kvôli prehľadnosti a umiestniť na vhodné miesto na použitie, napríklad v kuchyni.
Postupom času sa oboznámenie s obsahom kalórií v jedlách stane zvykom a bude tiež jednoduchšie vypočítať požadovanú porciu. Napríklad priemerný syrový sendvič, bravčový karbonátok, karbonátok z rúry a príloha by mali 370 kcal. Malá porcia ovsených vločiek, kávový nápoj so smotanou a cukrom a varené kuracie vajce - 130 kcal.
200 ml čerstvo vylisovanej zeleninovej alebo ovocnej šťavy, mlieko a kúsky jarnej zeleniny - 120 kcal. Čaj s cukrom alebo káva - 70 kcal.
Stojí za to si uvedomiť, že strata hmotnosti nebude okamžitá. Výsledok bude zreteľne viditeľný minimálne po 5 dňoch, od okamihu, keď začnete počítať kalórie.
Medzi tabu patrí občerstvenie pred spaním. Večera musí byť najneskôr do 18:00. Môžete si napríklad uvariť zeleninový šalát, ovsené vločky na vode s hrozienkami a zelený čaj s jazmínom. Niekoľko hodín pred spaním môžete piť kefír alebo prírodný jogurt (do 200 ml). Ak pocit hladu neopustí, môžete vypiť šálku čaju s mätou a medom a zjesť ½ jablka. Môžete použiť aj malý plátok tvrdý syr(20 g).
Kompletné raňajky sú veľmi dôležitým aspektom kalorickej diéty na chudnutie. Malo by to byť 1/3 denný príspevok kalórií. Vhodnou možnosťou by boli obilniny, varené vajcia, chudé dusené mäso a šalát so zeleninou.
Aby sa zasýtilo, čo znamená, že objem jednej porcie by nemal byť menší ako pred diétou, stojí za to úplne vylúčiť cukor, biely chlieb, potraviny s vysokým obsahom tuku a oleja. Najlepší spôsob varenia akéhokoľvek jedla je pečenie alebo dusenie.
Vylúčením niekoľkých vysoko kalorických položiek z vášho jedálneho lístka sa množstvo denných spotrebovaných kalórií zníži o 10-15%. Medzi takéto produkty patria: pečivo, tučné mäso, údeniny, tuky a cukor. Jedlá sú rozdelené na 6-krát denne, pričom sa veľkosť porcie zmenšuje. Táto metóda znižuje príjem kalórií o ďalších 5-7%.
Musíš vedieť! Po vypití 200 ml studenej vody môžete spáliť až 50 kcal. Táto metóda funguje aj pri diéte na počítanie kalórií. Norma je 2 litre vody denne. Tekutina pomáha telu očistiť sa od nahromadených toxínov a toxínov.
Ako počítať kalórie na chudnutie
Ak chcete správne vypočítať obsah kalórií v miske, mali by ste venovať pozornosť štítku produktu. Je potrebné si uvedomiť, že obsah kalórií v suchom a hotovom výrobku bude odlišný. Napríklad obsah kalórií v 100 g suchých cestovín je 300 kcal. Pri varení sa ich hmotnosť zvyšuje, takže 100 g uvarených cestovín bude mať takmer polovicu kalórií.
Počítanie kalórií na chudnutie znamená prepočet každého jedla na číselné koeficienty. Nejde o vyčerpávajúci pôst, ale o správny výpočet individuálneho programu chudnutia.
Vypočítajte počet kalórií za deň na chudnutie
Spočiatku sa spustí notebook, v ktorom je potrebné zaznamenať každé jedlo počas jedného týždňa a podľa toho vypočítať obsah kalórií v miske. Ak chcete vypočítať obsah kalórií v miske, musíte spočítať obsah kalórií každej zložky, berúc do úvahy jej množstvo.
Ďalším krokom je zníženie obsahu kalórií v každej porcii, pričom musíte začať proces denného váženia. Je potrebné dosiahnuť výsledok 200 g dennej straty hmotnosti. Po dosiahnutí tejto značky musíte zastaviť a už neznižovať obsah kalórií v jedlách - bude to individuálny ukazovateľ požadovaného obsahu kalórií.
Pokračovaním v jedení v zavedenom režime, pri strate 200 g nadváhy za deň, po mesiaci šípky na váhe ukážu výsledok o 6 kg menej ako pred začiatkom diéty na počítanie kalórií.
