Tabuľka na výpočet kalórií za deň na chudnutie. Denný výpočet kalórií

Aby ste schudli a udržali si normálnu hmotnosť, musíte si vypočítať denný príjem kalórií, ktorý môže človek prijať s jedlom každý deň.
Pomocou našej kalkulačky si môžete jednoducho vypočítať, koľko kalórií denne potrebujete na svoju výšku, váhu a úroveň fyzickej aktivity. Kalkulačka vám umožní vypočítať denný príjem kalórií pre ženy a mužov pomocou dvoch vzorcov:

• Harrisov-Benedictov vzorec, ktorý bol predstavený v roku 1919;
• A moderný vzorec Mifflin-San Geor, ktorý sa používa od roku 2005 a odporúča ho Americká dietetická asociácia (ADA).

A tiež koľko kalórií potrebuje človek s vašou úrovňou fyzickej aktivity denne na udržanie telesnej hmotnosti.

Koľko kalórií potrebuje človek denne, aby schudol?

Ak chcete schudnúť, musíte minúť viac energie, ako získate, to znamená, aby počet kalórií, ktoré vstupujú do tela s jedlom, bol menší ako vypočítaný denný príjem kalórií.

Ale aby telo nezačalo signál nebezpečenstva, nemôžete príliš znížiť kalórie. Ak chcete vypočítať svoju dennú potrebu kalórií na chudnutie, môžete:

• Od výslednej hodnoty dennej normy odpočítajte 200-500 kcal, alebo presnejšie znížte o 10-20%.

Funkcie výpočtu denného príjmu kalórií

Denná sadzba Kalórie sa výrazne líšia u mužov a žien. Výpočet ideálnej postavy musí brať do úvahy široké spektrum faktorov. Konečný ukazovateľ pre každú osobu bude iný, individuálny. V prvom rade sa odporúča vziať do úvahy:

• vek osoby;
• jeho spôsob života;
• stupeň dennej aktivity.

Posledný ukazovateľ je obzvlášť dôležitý, tvorí ho nielen športovanie, ale aj chôdza, práca v práci a riešenie domácich úloh vrátane žehlenia bielizne, umývania rúk, opravy spotrebičov či umývania riadu.

Denný príjem kalórií pre mužov

Predpokladá sa, že denný príjem kalórií u mužov je o niečo vyšší ako u žien. Ak chcete vypočítať denný príjem kalórií pre muža, musíte vziať do úvahy jeho životný štýl a vek.

denný príjem kalórií pre ženy

Výpočet denného príjmu kalórií pre ženy sa vykonáva špeciálnym spôsobom. Aby ste pochopili, aký druh výživy a množstvo energie potrebuje dáma, môžete použiť tabuľku nižšie. Zohľadňuje nielen vek, ale aj stupeň dennej aktivity rovnako ako v tabuľke pre mužov.

Výpočet denného príjmu kalórií u žien do značnej miery závisí aj od ich vlastného vzťahu k telesnej hmotnosti. Ak sa človek snaží zostaviť jedálniček tak, aby schudol, tak by mal prijímať menej kalórií. Keď sa dievčine zdá hmota naopak nedostatočná, odporúča sa zaradiť do denné menu jedlo bohaté na kalórie.

Formula Muffin-Jeor

Ak chcete zistiť, aká je norma kalórií za deň, mnohí používajú vzorec Muffin-Jeor, odvodený v roku 2005. Schéma Mifflin-San Geor, ako sa tiež nazýva, je základom moderných kalkulačiek kalórií. Verí sa, že vám umožňuje získať čo najpresnejšie a najsprávnejšie výsledky. Vzorec umožňuje vypočítať, koľko kalórií človek strávi za deň.

Vzorec pre mužov: 9,99 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x vek + 5

Vzorec pre ženy: 9,99 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x vek - 161

Výpočtom množstva potrebných kalórií za deň môžete zistiť približný počet kalórií, ktorý zaisťuje udržanie pôvodnej telesnej hmotnosti. Na tento účel je potrebné číslo získané pomocou vzorca vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity (CFA). Toto číslo nájdete v tabuľke nižšie.

Treba mať na pamäti, že výsledok výpočtu pomocou takejto kalkulačky správne „funguje“ iba pre ľudí starších ako 18 rokov.

Formula Harris-Benedict

Harris-Benedict vzorec vám umožňuje presne vypočítať počet kalórií, potrebné pre človeka za deň.

Výpočet je mimoriadne jednoduchý: bazálny metabolizmus (BMR) x aktívny metabolizmus (AMR).

Ak je možné hodnotu AMR prevziať z tabuľky vyššie (jednotka AMR by sa mala vypočítať rovnakým spôsobom ako CFA), potom bude potrebné vypočítať bazálny metabolizmus pre každú osobu individuálne.

Vzorec BMR pre mužov: 447,593 + (9,247 x hmotnosť v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x vek v rokoch).

Vzorec BMR pre ženy: 88,362 + (13,397 x hmotnosť v kg) + (4,799 x výška v cm) - (5,677 x vek v rokoch).

Čo teda dáva pomer kalórií za deň podľa Harrisa-Benedicta? Získanie presného počtu kcal vám umožňuje upraviť stravu. Ak chcete pribrať, mali by ste jesť viac jedla. Keď plánujete schudnúť, mali by ste do ponuky zahrnúť súbor produktov s nižším obsahom kalórií, ako je výsledok. Na udržanie hmotnosti musíte dodržiavať prijatý limit.

Formula Ketch-McArdle

Okamžite stojí za zmienku, že nie každý by mal používať túto možnosť, pretože je založená na zohľadnení čistej svalovej hmoty a nie na hmotnosti. Tu sa vôbec neberie do úvahy vynaložená energia za deň. To je dôvod, prečo ľudia s nadváhou nebudú schopní dosiahnuť presnosť a upraviť výživu podľa odporúčaní.

Údaje prijíma jednotná schéma pre mužov a ženy.

Výsledok je zostavený nasledovne: 370 + (21,6 x telesná hmotnosť v kg)

Vzorec WHO

Výpočet požadovaného kalorického obsahu podľa WHO je založený na využití plochy tela.

Na vytvorenie optimálnej stravy by ste mali použiť nižšie uvedené vzorce.

Pre mužov vo veku 18 až 30 rokov: (0,063 x telesná hmotnosť v kg + 2,896) × 240 × CFA;

Pre mužov od 31 do 60 rokov: (0,484 x telesná hmotnosť v kg + 3,653) x 240 x CFA;

Pre mužov vo veku 60 a viac rokov: (0,491 x hmotnosť v kg + 2,459) x 240 x CFA.

Pre ženy vo veku 18 až 30 rokov: (0,062 × hmotnosť v kg + 2,036) × 240 × CFA;

Pre ženy od 31 do 60 rokov: (0,034 x hmotnosť v kg + 3,538) x 240 x CFA;

Pre ženy vo veku 60 a viac rokov: (0,038 x hmotnosť v kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA sa používa z tabuľky vyššie.

Použitie jedného alebo viacerých vzorcov a dodržiavanie výsledkov vám pomôže dosiahnuť ideálne proporcie a požadovanú postavu.

Koľko kalórií denne miniete?

V akých prípadoch si ľudia, pilne vyzbrojení tabuľkami a kalkulačkami, počítajú denný príjem kalórií? Spravidla - v dvoch. Nie tak často, ale stále sa zvažuje na preventívne účely, aby sa zachovala dobrá kondícia, pohyblivosť a vitalita. Prezieravá a múdra životná pozícia. Častejšie však ženy zaujíma cielená otázka – koľko kalórií denne potrebujete, aby ste schudli? Teda vtedy, keď nadbytok kilokalórií už nadobudol neatraktívne podoby.

Pre informáciu: Kalória je jednotka tepelnej energie. Jedna kilokalória (1 kcal) obsahuje 1000 kalórií. Na meranie energetickej hodnoty produktov sa používa merná jednotka – kilokalórie (kcal) a udáva, koľko potenciálnej energie môžeme získať spotrebou konkrétneho produktu. Mernou jednotkou sú často kalórie. Zdá sa, že výrobcovia zámerne zavádzajú zmätok, aby nevystrašili „účtovníkov“ energetickej kapacity produktov.

Keď už hovoríme o norme kalórií za deň pre ženu, spomeňme si na jeden zo základných zákonov fyziky - zákon zachovania a transformácie energie. Hovorí, že energia nezmizne a nevzniká odnikiaľ, prúdi z jedného stavu do druhého. Toto je veda. V našom konkrétnom prípade to znamená nasledovné: energiu získavame z potravín, ktoré jeme počas raňajok-obedov-večere a medzi tým z občerstvenia. Prijatý počet kilokalórií musíme presmerovať na vykonávanie určitých úkonov, t.j. - dočerpať, ak nie je v našom záujme zväčšovať si vlastné tukové zásoby. V opačnom prípade dostaneme kilá navyše, problémy s kvalitou zdravia, nespokojnosť so svojím vzhľadom atď. Algoritmus je veľmi jednoduchý. Ale existuje veľa nuancií ...

Denný príjem kalórií pre ženy normálnej postavy

Vedci zistili, že podpora života 1 kg telesnej hmotnosti na 1 hodinu vyžaduje 1 kilokalóriu. Môžete si urobiť približný výpočet príjmu kalórií za deň. S hmotnosťou 68 kg spotrebujete 68 kcal za hodinu a za deň - 68 kcal x 24 hodín = 1638 kcal. Získame množstvo energie potrebné na udržanie tela v pracovnej kondícii (bez zohľadnenia nákladov súvisiacich životných procesov). K tomu treba prirátať energetické náklady na trávenie jedla, šport, duševnú prácu atď. Vo všeobecnosti je priemerná spotreba energie u priemernej ženy 1800-2000 kcal za deň. Opakujeme, ide o veľmi priemernú hodnotu, ktorú upravuje množstvo faktorov.

Čo treba zvážiť pri výpočte kalórií za deň:

• Vek- mladí potrebujú viac energie (viac jej míňajú), starší potrebujú menej. Každých 10 rokov sa potrebné množstvo spotrebovanej energie zníži o 2%.
• Povolanie– pokladník a poštár míňajú v procese pracovná činnosť iné množstvo energie a dopĺňať ju v rôznych dávkach.
• Športové aktivityČím intenzívnejšie cvičenie, tým viac energie treba doplniť.
• Počas tehotenstva a laktáciežena potrebuje zvýšenú výživu „pre dvoch“.
• Klimatické podmienky- v chladných oblastiach by jedlo malo byť kalorickejšie ako v teplých.

Tabuľka kalórií za deň pre ženy, berúc do úvahy vek a povolanie

Skupiny žien podľa energetického výdaja	Vek (roky)	Požadovaný počet kalórií za deň
Zástupcovia duševnej práce (počas pracovného dňa nie je žiadna fyzická aktivita)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
Pracovníci ľahkej fyzickej práce (lekárne, podniky služieb, predškolské a školské zariadenia atď.)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
Stredne ťažkí pracovníci – lekári, vodiči, predavači, obuvníci a pod.	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
Skupina ťažkej fyzickej práce – robotníci, stavbári, poľnohospodárski robotníci, strojníci atď.	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
Tehotná žena	+350 kcal
Dojčiace matky (1-6 mesiacov)	+500 kcal
Dojčiace matky (od 7 mesiacov)	+450 kcal
dámy vo veku	60-74	1950
staré dámy	nad 75	1700

Samozrejme, sú to relatívne čísla. Sledovaním pohody, kontrolným vážením a korekciami je celkom jednoduché určiť váš denný príjem kalórií.

Nemôžete však strácať čas pozorovaním, ale používať viac či menej presné výpočtové vzorce odvodené odborníkmi na výživu.

Denný výpočet kalórií - Mifflinov vzorec

Tento spôsob výpočtu denného príjmu kalórií sa dnes považuje za najpresnejší. Vzorec vyzerá takto:

Alebo inak, môžete to napísať takto:

(TELESNÁ HMOTNOSŤ (kg) x10 + VÝŠKA (cm) x6,25 - VEK (roky) x5 - 161) x KOEFICIENT AKTIVITY

Tabuľka koeficientov aktivity:

Hodnota koeficientu	Úroveň aktivity
1,2	Nedostatok fyzickej aktivity
1,375	3 tréningy týždenne
1,4625	Tréning každý deň, cez víkendy - odpočinok
1,55	vysoká intenzita denné cvičenia okrem víkendov
1,6375	Školenie prebieha každý deň
1,725	Vysoko intenzívne denné/dvakrát denne cvičenie
1,9	Ťažká fyzická práca v kombinácii s vysoko intenzívnymi dennými tréningami

Existujú aj iné vzorce na výpočet kalórií za deň

• Formula Harris-Benedict za roky 1918 a 1987 (s chybou 5 až 10 %)
• Technika Ketch-McArdle- poskytuje presný výpočet pre športový typ ľudí. Pre obéznych a nešportových – chyba je veľká. Vzorec nezohľadňuje spotrebu energie tela na udržanie telesného tuku.
• Vzorec Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO)- zohľadňuje množstvo faktorov - pohlavie, hmotnosť, vek, rýchlosť metabolizmu, úroveň fyzickej aktivity, spotrebu energie na trávenie a asimiláciu potravy, termoreguláciu. Získajú sa celkom presné výpočty, ale ťažkopádne.
• Vzorec na určenie dennej spotreby energie podľa oblasti tela- je založený na zákone priamo úmernej závislosti spotreby energie v pokoji od plochy povrchu tela.

Ak chcete, môžete tieto metódy nájsť, ale podľa nášho názoru stačí jeden osvedčený Mifflinov vzorec a ešte viac - približný výpočet počtu kilokalórií s prihliadnutím na vek a zaťaženie (podľa tabuľky nižšie) . S presnosťou na jednu kilokalóriu totiž nikdy nezistíte energetickú náročnosť skonzumovanej porcie jedla a svoje náklady na energiu počas dňa.

Výpočet kalórií za deň na chudnutie

• Ako postupovať, ak už máte kilá navyše a je tu pevný zámer zbaviť sa ich? Je dôležité pochopiť, že príčinou obezity môže byť množstvo faktorov, fyziologických aj psychologických. A je potrebné riešiť problém komplexne. Počítanie kalórií, samozrejme, nebude zbytočné.
• Ale po ceste musíte absolvovať lekársku prehliadku. Prinajmenšom s cieľom identifikovať alebo odstrániť fyziologické príčiny nadváhy zistite, akú diétu by ste mali dodržiavať, aké potraviny môžu byť kontraindikované.
• Zároveň by bolo užitočné pozorovať - ​​možno "zaseknete" nejaké emócie, alebo nedostatok niektorých emócií doplníte sladkým kúskom koláča, čokoládou, lupienkami atď. Možno prídete na to, potreba poradiť sa s psychológom.
• V súbore opatrení na chudnutie je nevyhnutné zaviesť revíziu kultúry stravovania.

Sama o sebe vyvstáva otázka - je to len otázka kalórií? Záleží na kvalitnom obsahu kalórií?

Každý počul, že výživa by mala byť vyvážená. Ak však vykonáte prieskum, málokto uvedie percento hlavných zložiek - tukov, bielkovín a uhľohydrátov.

Vyvážená strava obsahuje:
Bielkoviny - 20%
Tuk - 30%
Sacharidy - 50%

Prelomením tejto rovnováhy v smere pribúdajúceho tuku máte zaručené, že získate ďalšie gramy, ktoré potom narastú do kilogramov. Tým, že zjeme viac sacharidov, ako je potrebné, dosiahneme rovnaký výsledok.
Navyše okrem nadváhy pri nevyváženej strave dostávame ako bonus slabosť, ospalosť, únavu, kopu chorôb a celkovú nevoľnosť.

Pozývame vás hovoriť o kvalite potravín v príslušnej časti stránky. Teraz sme zamerali vašu pozornosť na tento aspekt. V žiadnom prípade ich netreba zanedbávať.

Ako vypočítať počet kalórií na chudnutie za deň

Zdravý rozum velí, že musíte minúť viac energie, ako dostanete. A potom bude telo nútené obrátiť sa na tukové zásoby pre dodatočnú energiu. Fyzická aktivita a diéta sú istým spôsobom, ako schudnúť. Musíte však počítať kalórie.

Pri negatívnom zostatku 20% dennej dávky kilokalórií (vami definovanej, ako je popísané vyššie), bude proces chudnutia šetrný a podľa lekárov optimálny - mínus 0,5 kg za týždeň. Telo nie je vystavené stresu, má čas na obnovu, vďaka čomu pokožka neochabuje a zostáva elastická.

Chcete schudnúť rýchlejšie? Odpočítajte 40 % z denného príjmu kalórií. Ale ak vás bude prenasledovať neustály pocit hladu, je lepšie odmietnuť vynucovanie si udalostí. A snažte sa vyhnúť bežným chybám, dbajte na nižšie uvedené tipy.

• Prebudovanie režimu a kvality výživy, zníženie počtu spotrebovaných kalórií, zmena životného štýlu na aktívnejší, musíte pochopiť, že je to navždy. Ak po určitom čase spadnete 10-15 kg, ktoré vám prekážajú, otvoríte chladničku a dostanete sa do všetkých vážnych problémov, telo na to zareaguje vlastným spôsobom. Keď si spomeniete, že ste mu svojho času vyhlásili vojnu a dali ste mu hladovku, v prvom rade si doplní tučné špajze a až potom minie prijaté jedlo na plastové potreby. To je dôvod, prečo ľudia po dlhých, vyčerpávajúcich diétach rýchlo priberajú.
• Musíte piť vodu - najmenej 2 litre denne. Po prvé, ste čiastočne rozptýlení od túžby po občerstvení a po druhé, voda odstraňuje toxíny z tela. Čaj, káva sú nápoje a nenahradia vodu.
• Organizujte si vlastné jedlá. Vzdajte sa zvyku jesť dvakrát denne – ráno a večer. Lepšie - častejšie a v malých porciách.
• Nech je vaša strava viac rastlinná bez tepelnej úpravy.
• Jablká, slivky, hrozno a iné ovocie a zelenina sú tiež jedlo, a teda aj kalórie.
• Do svojho denného rozvrhu určite zaraďte šport – chôdzu, plávanie, bicyklovanie, dychové cvičenia. Mimochodom, behať s nadváhou sa neoplatí, ak nechcete mať problémy s kĺbmi nôh a chrbtice.
• Usporiadať pôstne dni raz týždenne si píšte denník o svojich pozorovaniach.
• Verte v úspech, sledujte pozitívny prístup, buďte priateľskí a pozorní k sebe a ľuďom.

Kalória je jednotka tepla alebo množstvo tepla potrebné na zvýšenie jedného gramu vody o jeden stupeň Celzia. Ak vezmeme kalórie nachádzajúce sa v potravinách, získame predovšetkým teplo a energiu. Ženám to však často nestačí, potrebujú ich nielen konzumovať, ale vedieť, koľko energie treba na štíhlu líniu či chudnutie. Nižšie odhalíme hlavné tajomstvá skryté v energetickej hodnote výživy a pokúsime sa pochopiť, aký je denný príjem kalórií pre ženy.

Kvalita potravín

Každý vie, že v každom produkte je nutričná hodnota, ktorá dáva telu určité množstvo energie. Často je táto hodnota vyjadrená v kalóriách. Pri plánovaní jedálnička určite berte do úvahy, koľko toho žena potrebuje na udržanie postavy a na optimálnu pohodu.

Okrem toho je dôležité nezabúdať, že jedlo nedodá len energiu, ale aj množstvo živín a vitamínov, ktoré žena potrebuje na udržanie optimálneho života. To znamená, že konzumované potraviny sú lepšie vyvážené z hľadiska tukov, bielkovín, sacharidov, minerálov a vitamínov. Naplánovať si svoj jedálniček týmto spôsobom často nie je jednoduché, keďže sú potrebné aspoň nejaké počiatočné znalosti o energetickej hodnote a nutričnej hodnote niektorých potravín, takže veľa žien pravidelne prijíma v strave nadbytočné kalórie, čo vedie k nadváhu a dokonca aj avitaminóza. Vždy je potrebné brať do úvahy optimálne množstvo kalórií a vitamínov.

Optimálne kalórie pre ženy

Denný príjem kalórií za deň pre ženu sa môže výrazne líšiť vzhľadom na dosiahnuté ciele. Ak je dôležité znížiť hmotnosť, množstvo kalórií skonzumovaných potravín by malo byť pod priemerom, ale ak je potrebné pribrať, potom by sa mal obsah kalórií v potravinách zvýšiť. Ideálne množstvo kalórií je však nejednoznačné číslo, pretože závisí od veľkého množstva parametrov. Napríklad v dospievaní a mladosti je potrebných viac kalórií ako dospelá žena, pretože sa spotrebuje oveľa viac energie a telo stále rastie. Okrem toho majú zvýšený metabolizmus.

Starší ľudia potrebujú malé porcie, aby získali pocit sýtosti a pokryli potrebu kalórií, keďže ich metabolizmus je nižší a nepotrebujú mať veľký prísun energie, pretože ju prakticky neminú.

S ťažkým fyzická aktivita alebo aktívny životný štýl, potrebujete stravu s vysokou nutričnou hodnotou, aby ste mali dostatok energie na splnenie zamýšľaných cieľov. Aj klíma ovplyvňuje počet skonzumovaných kalórií, ako aj ich potrebné denné množstvo. Zistilo sa, že denný príjem kalórií u žien je výrazne nižší ako u mužov. Zástupkyne žien však z väčšej časti rýchlo získavajú kilá navyše, preto musíte byť opatrní pri konzumácii produktov s „prázdnymi“ kalóriami (sladkosti, pečivo atď.).

Vypočítajte si optimálne množstvo kalórií

Pred výpočtom je potrebné urobiť výhradu, že nebude možné vypočítať absolútne presné číslo, pretože ani jeden výpočet nemôže brať do úvahy motorickú aktivitu ženy o 100%. Napríklad dnes je voľný deň a vy si plánujete ľahnúť na gauč a zajtra pôjdete na celý deň do hôr na snowboard. Množstvo energie potrebnej na tieto činnosti sa bude výrazne líšiť.

Pozitívnym faktom je, že nie je potrebný dôkladný výpočet na chudnutie. Najprv musíte na výpočet denného objemu použiť jeden zo vzorcov nižšie. Potom odstráňte z tohto výsledku od 10% do 25% (všetko závisí od požadovanej rýchlosti chudnutia). Výsledkom je množstvo kalórií, ktoré denne potrebujete na chudnutie.

Odporúča sa držať sa tohto čísla dva týždne, počas ktorých bude možné pochopiť rýchlosť chudnutia a v prípade potreby znížiť / zvýšiť kalórie. Je však veľmi nežiaduce znižovať dennú energetickú hodnotu pod 1200, pretože metabolizmus sa spomalí, čo je neprijateľné pri znížení objemu. Ak ste majiteľom drobnej postavy a výpočet normy ukázal známku pod denných 1200 kcal, odporúčame pridať tréning, ale neznižovať nutričnú hodnotu konzumovaných produktov pod túto hodnotu.

Jednoduchý výpočet optimálneho denného ukazovateľa

Denné kalórie = K v kcal * Hmotnosť v kg

Nižšie je uvedené dešifrovanie:

Aký má metabolizmus, žena pochopí podľa toho, ako rýchlo priberá zbytočné kilogramy. Ak ani pri zvýšenom obsahu kalórií nie sú žiadne kilá navyše, ale ide o zrýchlený metabolizmus, ak sa zotaví z lyžice cukru, potom je nízka.

Komplexné výpočty

1. Formula Harris-Benedict

Denná potreba energie = index fyzickej aktivity * bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR)

Index fyzickej aktivity je definovaný takto:

• absencia alebo nízky objem aktivity - 1,2;
• o niečo viac ako priemerné zaťaženie (do 3-5 dní týždenne) - 1,55;
• vysoká úroveň zaťaženia (až 7 týždňov) - 1,725;
• vysoký stupeň aktivita (tréning denne alebo 2x denne) - 1.9.

Výpočet BMR = 447,593 + (9,247*hmotnosť vyjadrená v kilogramoch) + (3,098*výška v centimetroch) - (4,330*vek v rokoch).

2. Formula Mifflin - San Jeora

Toto číslo sa doteraz považuje za najspoľahlivejšie.

Denná optimálna hladina kalórií pre slabšie pohlavie = (10 * hmotnosť v kilogramoch + 6,25 * výška v centimetroch - 5 * vek v rokoch - 161) * Index fyzickej aktivity.

Index fyzickej aktivity:

• 1.2 - žiadne alebo minimálne pohyby;
• 1,375 - kondícia na 3 hodiny týždenne;
• 1,4625 - kondícia na 5 lekcií týždenne;
• 1.550 - vysoká úroveň záťaže aspoň 5 lekcií týždenne;
• 1,6375 - fitness denne;
• 1,725 ​​- dva športy denne alebo vysokointenzívne denné cvičenie;
• 1,9 - fyzická aktivita každý deň.

Kalórie vo veku

Vyššie bolo uvedené, že denný príjem kalórií pre ženu závisí od mnohých parametrov: aktivita ženy, jej metabolizmus, klíma, životný štýl atď.

Zastavme sa ešte pri jednom parametri – veku ženy.

Je známe, že s vekom sa metabolizmus spomaľuje. Na základe toho bude norma kalórií za deň pre ženu vo veku 40 rokov (správnejšie 30-50 rokov), ktorá vedie nie príliš aktívny životný štýl, 1800, aktívnejšia - až 2000. Ak je životný štýl veľmi aktívny, množstvo spotrebovanej energie bude 2200 kalórií.

Samostatne stojí za zmienku taký ukazovateľ, ako je norma kalórií za deň pre tehotnú ženu a obsah kalórií v jej strave. Lekári neodporúčajú meniť príjem kalórií počas prvých piatich mesiacov. Potom je veľmi žiaduce pridať do stravy ďalších 300 kcal. Dojčiace matky môžu zvýšiť energetickú hodnotu jedla o ďalších 300 kcal.

Schudnite v pohodlí

Na účely optimálneho a ľahkého úbytku hmotnosti do 400 g počas týždňa by denný príjem kalórií pre ženu na chudnutie mal byť nižší ako denný príjem (vypočítaný vyššie pomocou ktorejkoľvek z navrhovaných metód) o 20 %. Pamätajte, že pre výkon a optimálne fungovanie je potrebné udržiavať obsah kalórií na úrovni aspoň 1600 kcal.

kalkulácia nutričná hodnota varenie riadu je mimoriadne ťažké: musíte mať špeciálnu kuchynskú váhu. Je dôležité nezabudnúť, že energetická hodnota hotových jedál sa líši od obsahu kalórií v produktoch, z ktorých boli pripravené. Táto skutočnosť sa vysvetľuje absorpciou produktov tukov a vody.

Kalórie nie sú ukazovateľom zdravého jedla

Každý produkt má svoj vlastný obsah kalórií, avšak medzi jeho obsahom kalórií a užitočnosťou neexistuje priamy vzťah. Inými slovami, nie je potrebné jesť presne vypočítaný príjem kalórií za deň pre ženu, aby sa zachovalo zdravie tela. Najdôležitejšie je, aby výživa ženy bola optimálna a vyvážená.

Pri plánovaní jedálneho lístka je potrebné brať do úvahy energetickú hodnotu každého produktu, no predsa len je oveľa dôležitejšie zvážiť ich zloženie. Len vyvážená a racionálna strava udrží vaše zdravie v optimálnej kondícii a štíhlu postavu.

Konečne

Keď je túžba schudnúť a viesť zdravý životný štýlživot, je dôležité zvážiť takýto ukazovateľ ako normu kalórií za deň. Pre ženu pri chudnutí je dôležité počítať nielen obsah kalórií v porciách, ale aj optimálny pomer sacharidov, tukov a bielkovín. Pri väčšom príjme sacharidov sa všetka prebytočná energia uloží „do rezervy“ ako telesný tuk, pričom jej nedostatok spôsobí zlú náladu a pocit chronickej únavy. Malé množstvo tuku zaručuje neustály pocit hladu a nedostatok príjmu bielkovín vedie k poruchám metabolizmu. Odborníci odvodili optimálny pomer týchto látok: každá porcia by mala obsahovať 15 % tuku a bielkovín a 60 % sacharidov. Pamätajte, že tieto sacharidy musia byť „pomalé“, teda nie z rafinovaných potravín.

Pri výpočte ukazovateľa „norma kalórií za deň pre ženu“, aby ste schudli, je dôležité si uvedomiť, že telu je jedno, do čoho sa dostane, aj keď je obsah kalórií v porciách rovnaký (napr. , obsah kalórií v 60 gramoch čokoládového koláča sa rovná obsahu kalórií v balení beztukového tvarohu, bude však oveľa užitočnejšie jesť bielkovinový produkt ako časť „rýchlych“ alebo „prázdnych“ uhľohydrátov. ). Pri akomkoľvek životnom štýle je dôležité mať na pamäti, že jedlo by malo byť nielen chutné, ale aj zdravé.

Veľa šťastia vo vašom snažení!

Pokyny krok za krokom na určenie denného príjmu kalórií. Presné vzorce a online kalkulačka na výpočet bazálneho metabolizmu a odporúčania na chudnutie alebo priberanie.

Hlavnou chybou, keď sa chcete dostať do formy, je prudké obmedzenie kalorického obsahu stravy. V dôsledku toho vzniká logická otázka - koľko kalórií musíte prijať, aby ste mohli začať chudnúť?

Samozrejme, počítanie kalórií nie je práve najpríjemnejšie, ale prehnane povedané, aby ste začali chudnúť, musíte minúť viac energie, ako získate. To znamená vytvoriť deficit. Preto by ste aspoň približne mali vedieť, koľko „miniete“ a koľko „dostávate“.

Prekvapuje ma, keď každý dostane jedno odporúčanie – potrebujete 1500 kcal alebo 1800. Univerzálny údaj pre všetkých neexistuje. Každý má inú váhu, výšku, percento svalového a tukového tkaniva v tele, životný štýl, iný metabolizmus. V súlade s tým musíme k otázke určovania našej dennej potreby energie pristupovať rôznymi spôsobmi. Existuje koncept základný metabolizmus alebo bazálneho metabolizmu. Tento ukazovateľ je vyjadrený v energii, ktorú vaše telo strávi v stave absolútneho odpočinku. Veď aj keď len ležíte na gauči, telo funguje. Dýcha, prebiehajú v ňom metabolické a tráviace procesy, dokonca sa aj energia míňa na spánok. Prirodzene, nemôžeme presne vypočítať toto číslo, ale napriek tomu existujú vzorce, ktoré vám umožňujú približne určiť túto hodnotu, berúc do úvahy váš vek, výšku, váhu a pohlavie. Jedným z najbežnejších je

Formula Harris-Benedict

Pre ženy:

• 655 + (9,6 * hmotnosť) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * vek)

Pre mužov:

• 66 + (13,7 * hmotnosť) + (5 * výška v cm) - (6,8 * vek)

Nahradením vašich údajov do tohto vzorca -. Zabezpečuje normálne fungovanie vášho tela.

Ide o spotrebu energie za ideálnych podmienok. Ale stále pracujeme, trénujeme a vo všeobecnosti predvádzame všemožné aktivity. Aby sme pochopili, koľko energie na to potrebujeme, musíme výsledné číslo vynásobiť zodpovedajúcim faktor aktivity:

• minimálna úroveň (sedavý spôsob života) - 1.2
• nízka (ľahké cvičenie 1-3x týždenne) - 1.3
• stredná (vysoko intenzívny tréning 3-5x týždenne) - 1.5
• vysoká (vysokointenzívne triedy 6-7 krát týždenne) - 1.7
• veľmi vysoké (triedy niekoľkokrát denne) - 1.9

Online kalkulačka kalórií

Napríklad váš bazálny metabolizmus je 1500 kcal a váš faktor aktivity je 1,5. V súlade s tým miniete približne 2250 kcal za deň. Aby ste mohli začať chudnúť, musíte si vytvoriť deficit. A aj tu platí, že hlavne to nepreháňať. Každý dáva iné odporúčania, ale je lepšie znížiť kalórie asi o 20%. V takom prípade síce nedôjde k „bleskovému chudnutiu“, no neuškodíte svojmu zdraviu a pri správnom vyvážení stravy ani svalovej hmote.

V našom prípade je 20% 450 kcal, ktoré musíme odpočítať. To znamená, že pri takýchto údajoch je na chudnutie potrebné, aby sa obsah kalórií vo vašej strave pohyboval medzi 1500 - 1800 kcal za deň. Teraz existuje veľa mobilné aplikácie , ktoré umožňujú spočítať počet prijatých kcal z jedla, takže to nie je také únavné. Ťažkosti vznikajú pri definovaní objemu porcií. Dá sa to urobiť od oka, alebo si môžete kúpiť kuchynskú váhu.

Postupom času si na to zvyknete a budete vedieť určiť približný obsah kalórií vo vašej strave bez výpočtov. A napriek tomu vám v počiatočnej fáze odporúčam, aby ste sa pokúsili viesť týždeň počet kalórií zjedený tebou a potom pochopíš reálne čísla. Sami si často neuvedomujeme, koľko toho zjeme, a spravidla neberieme do úvahy všetky možné pochutiny a nápoje.

Sledujte to týždeň, analyzujte, čo jete a čo „zaváži najviac“ vo vašom dennom príjme kalórií. Niekedy stačí prestať jesť jednoduché sacharidy vo forme čokolád a koláčikov alebo ich nahradiť receptami na pp-dezerty a to už vytvorí nedostatok. Navyše, sladkosti zvyčajne nejeme preto, že by sme boli hladní, ale preto, že sme si zvykli „rozmaznávať“.

A ak chcete každý deň dostávať ďalšie užitočné informácie, prihláste sa na odber našich.

Nie je žiadnym tajomstvom, že ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Ak záleží len na spotrebe jedál a nápojov, tak sa spotreba delí na základnú a doplnkovú. Základný výdaj kalórií je výdaj energie na udržanie života a ďalší je množstvo energie, ktorú minieme na tréning a akúkoľvek inú fyzickú prácu. Aby sme sa vyhli zmätku v týchto pojmoch, pozrime sa na ne podrobnejšie.

Výpočet základnej spotreby kalórií (Basal Metabolic Rate, BMR)

Telo minie oveľa viac kalórií na udržanie životných funkcií ako na tréningovú aktivitu. Nevšimneme si to, ale naše telo využíva energiu na dýchanie, metabolizmus bielkovín, sacharidov a tukov, poznávanie a podporu. nervový systém, tlkot srdca a prácu iných vnútorných orgánov, udržiavať hormonálnu hladinu, spať, hýbať sa a dokonca aj jesť. Práca tela sa nezastaví ani na minútu.

Výpočet čistej telesnej hmotnosti (LBM):

LBM = [hmotnosť (kg) × (100 - % tuku)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Základný výdaj kalórií súvisí ako s množstvom tuku, tak aj s množstvom svalovej hmoty. Čím viac svalov máte, tým viac energie telo vydá v pokoji.

Dodatočný energetický výdaj sa delí na kalórie, ktoré minieme na tréningu a kalórie vynaložené na necvičenie.

Pri tréningu minieme relatívne málo kalórií – v priemere 400 kalórií za hodinu intenzívneho tréningu. Pri troch tréningoch týždenne nám to dáva iba 1200 kalórií. Ak je však tréning zameraný na posilnenie svalového tkaniva, potom sa základný energetický výdaj zvýši. Telo spáli viac kalórií na budovanie a udržiavanie svalov ako na ukladanie a udržanie tuku.

Znamená to akúkoľvek spontánnu alebo rutinnú fyzickú prácu: prechádzky, nakupovanie, upratovanie, varenie, hranie sa s dieťaťom a dokonca aj práca na počítači.

Znalosť výdaja energie vám umožňuje správne vypočítať deficit kalórií na chudnutie, ale je dosť ťažké predpovedať presný úbytok hmotnosti.

Ťažkosti môžu nastať v dôsledku:

• Chyby pri počítaní spotrebovaných kalórií;
• Chybné hodnotenie vlastnej činnosti;
• Zadržiavanie tekutín v tele;
• Zadržiavanie tekutín v ženské telo v samostatných fázach cyklu;
• Súčasný rast svalovej hmoty a spaľovanie tukov;
• Nepozornosť pri spomalení základného výdaja kalórií.

Aby ste sa vyhli vyššie uvedeným ťažkostiam, jedzte presne v rámci kalorického a BJU koridoru, triezvo posúďte svoju vlastnú netréningovú aktivitu, snažte sa ju udržiavať každý deň na približne rovnakej úrovni, pravidelne cvičte, vážte sa a súčasne merajte objemy a vziať do úvahy aj fázu menštruačného cyklu.