Jedlo bohaté na vlákninu. Potraviny bohaté na vlákninu

21.11.2019 09:00:00

Čo je vláknina

Prečo je pre nás také dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú hrubú vlákninu? Zdravie moderného človeka je vystavené mnohým nepriaznivým faktorom:

• Od emocionálneho napätia k fyzickému preťaženiu;
• Od stresových situácií k sedavému obrazu;
• Od nepriaznivej ekológie až po nekvalitné produkty.

Celý komplex negatívnych účinkov umocňuje nepravidelnosť výživy, nedostatok vitamínov, chýbajúca vláknina potrebná pre telo. Na najdôležitejšom mieste medzi rôznymi faktormi je vláknina. Tento prvok je pre diétu mimoriadne dôležitý. Pri jeho nedostatku môže človek vážne ochorieť. Náš vplyv na životné prostredie je nepodstatný. Informácie o tom, kde sa vláknina nachádza, sa dajú ľahko získať.

Vláknina sa nazýva potravinová vláknina, ktorá sa ľudským telom neštiepi a nestrávi. Potravinová vláknina sa nachádza v rastlinnej potrave, konkrétnejšie v hrubých tkanivách rastlín, od šupky po semená a stonky. Napríklad v mrkve je viac koncentrovaný v jadre, v krúžkoch repy. V priemere môže obsah tohto prvku dosiahnuť 1 až 2 percentá celkovej hmotnosti ovocia. Obsah v bobuliach môže dosiahnuť 3 až 5 percent. Obsah v hubách je asi 2 percentá. V potravinovej vláknine zohrávajú najväčšiu úlohu celulóza, lignín a pektíny.

Nerozpustná vláknina sa nachádza v mnohých potravinách. Neabsorbuje sa, pretože nedochádza k produkcii enzýmov, ktoré by si poradili s hrubými vláknami. Všimnite si, že v zdravej mikroflóre sú baktérie, ktoré ničia vlákninu. To vedie k tvorbe rozpustných zlúčenín, čiastočne absorbovaných v rôsolovitom stave.

Vláknina je rozpustná a nerozpustná. Stupeň jeho rozštiepenia na ovocie závisí od hrúbky šupky. Čo obsahuje vlákninu? V rôznych produktoch: od ovocia po bobule, od obilnín po produkty zo semien, od zeleniny po huby, od listovej zeleniny po ovsené otruby. Telo potrebuje oboje. Preto by ste mali jesť čo najpestrejšie jedlo.

Denná sadzba

Vzhľadom na účinnosť vlákniny by sa malo skonzumovať až 25 gramov pektínov v kombinácii s nerozpustnou vlákninou. Príležitosť zostaviť si jedálniček môžete získať, ak pochopíte, ktoré potraviny obsahujú rastlinnú vlákninu.Jedlo nám pomáha byť sýtymi a získať maximálny úžitok.

Pri nedostatku sacharidov môžu nastať rôzne problémy. Pre udržanie dobrého zdravia je dôležité neustále pamätať na denný príjem všetkých potrebných látok. Pri nedostatku látok existuje riziko rôznych chorôb:

• Od ochorení čriev sprevádzaných zápchou až po črevnú atóniu, od spastickej kolitídy po dysbakteriózu a hemoroidy;
• Od aterosklerózy ku koronárnej chorobe, od hrozby infarktu až po riziko mŕtvice;
• Od tvorby kameňa po cukrovka;
• Od obezity k rakovine.

Aké produkty obsahujú


Každý moderný človek musí pochopiť, ktoré produkty obsahujú rozpustnú vlákninu. Existuje mnoho podobných produktov: od otrúb po sušené ovocie, od strukovín po huby, od obilnín po celozrnný chlieb, od orechov po zeleninu, od bobúľ po ovocie. Pravidelná konzumácia týchto potravín vám dodá základné živiny. Nemusíte sa zaoberať špeciálnymi prísadami. Relevantnosť takýchto liekov je stále vyššia, ale mnohí sa snažia jesť prírodné produkty, ktoré majú viac zdravotných výhod. Podrobnejšie je potrebné zastaviť na otrubách.

Vláknina sa nachádza v otrubách, ktoré sa považujú za jedinečný produkt. Otruby prispievajú k prevencii a liečbe mnohých chorôb. Tento produkt nie je medzi domácimi spotrebiteľmi dostatočne populárny. V predaji je veľa druhov otrúb: od pšenice po raž, od ryže po ovos, od kukurice po jačmeň. Nutričná hodnota každého druhu sa dlhodobo osvedčuje vďaka kvalitnému čisteniu nášho organizmu.

Otruby majú navyše absorpčný účinok, obsahujú komplex vitamínov, karoténu a kyseliny nikotínovej a tiež dostatok minerálov. Otruby by sa mali pred použitím napariť, jesť ich v zmäkčenej forme pred jedlom, zapiť vodou. Zavedenie otrúb by malo byť postupné, aby sa vylúčilo nadúvanie, aby sa predišlo poruchám spojeným s funkciou čriev. V maximálnej možnej miere môžete denne skonzumovať až tri polievkové lyžice otrúb, rozdelené do troch dávok.

Výhody vlákniny pre telo sa po kulinárskom alebo technologickom spracovaní produktov znižujú. Napríklad pri výrobe múky sa oddelí škrupina od zŕn alebo pri tepelnom spracovaní sa počet prvkov zníži na polovicu. Aby mala zelenina výhody, nemala by sa variť. Otruby si môžete kúpiť vo forme chrumkavých guľôčok, ktoré sú hotovým produktom, ktorý sa nemusí dusiť. Na obohatenie takýchto otrúb sa používa komplex rastlinných prísad na zvýšenie ich hodnoty (od mrkvy po morské riasy, od čučoriedok po topinambur). Užívanie liekov súčasne s otrubami sa neodporúča. Je to spôsobené schopnosťou otrúb čistiť telo od akýchkoľvek cudzích látok.

Správne používanie vlákniny

názov		Porcia podľa potrieb, g / deň.
Pšeničné otruby
sušené huby
Sušené marhule
Raž (obilie)
Sušené jablká
Pohánka
ražná múka
Ovos (zrno)
pistácie

Z tabuľky môžete získať informácie, v ktorých zelenine a ovocí je vláknina. Odborníci odporúčajú jesť ich v ich prirodzenej forme, naplniť svoju stravu zeleninou a ovocím, zeleninou a obilninami. Jedlá, ktoré prešli mechanickou alebo tepelnou úpravou, by sa mali zaradiť do stravy ak organické produkty spôsobiť poranenie oslabenej sliznice, viesť k zhoršeniu stavu pacientov so žalúdočným traktom.

Namiesto koláčov a buchiet sa odporúča použiť chlieb s otrubami alebo upečený z hrubo zomletej múky. Použitie takýchto produktov by malo byť úplné, nie obmedzené na raňajky. Podľa rady odborníkov na výživu by denná strava mala pozostávať z:

• zeleninové šaláty, zelenina - 1/4;
• čerstvé ovocie - 1/4;
• koreňové plodiny, ktoré prešli tepelným spracovaním - ¼;
• uhľohydráty: obilniny, chlieb, cukor - 1/10;
• bielkoviny: orechy, mlieko, mliečne výrobky - 1/10;
• tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.

Výhody pšeničnej vlákniny budú obzvlášť vysoké vďaka jej postupnému zaraďovaniu do stravy. Odporúčaná hladina by sa mala dosiahnuť do 1 mesiaca, aby sa zabránilo narušeniu stolice. Obzvlášť vysoký je prínos takejto stravy pre diabetikov.

Úžitok a škoda


Ak sa vláknina nachádza v obilninách, tiež nie je úplne absorbovaná. Jeho úlohu nemožno nazvať jednoznačnou. Slúži na zvýšenie črevnej motility, na prevenciu zápchy. Vďaka používaniu potravín bohatých na užitočné prvky vykonávame prevenciu závažných ochorení.

Výhody jablkovej vlákniny sú nasledovné:

1. baktericídny účinok. Začína pri žuvaní hrubého jedla. Dlhším žuvaním sa uvoľňuje veľa slín obsahujúcich veľa stopových prvkov, čo je dôležité pre zachovanie zubnej skloviny, mikroflóry ústnej dutiny. Sliny pomáhajú neutralizovať kyselinu. Pôsobí baktericídne, preto potláča hnilobné procesy.
2. Očista tela. Výhodou ražnej vlákniny je absorpcia vody, zväčšenie objemu, čo prispieva k pocitu sýtosti. Plní funkciu zlepšenia priechodnosti bolusu potravy, pomáha zabezpečiť pravidelnú stolicu a zbaviť sa cholesterolu. Tieto produkty pri prechode tráviacim traktom chránia krv pred cholesterolom. Ak človek neustále jedáva surovú zeleninu a ovocie, problémy s cholesterolom na starobu nepozná.
3. Úloha pektínov. Vodný melón obsahuje vlákninu kombinovanú s pektínmi. Tieto prvky slúžia na blokovanie absorpcie nebezpečných látok. Vďaka tomu sa látky stávajú nerozpustnými zlúčeninami, ktoré opúšťajú naše telo bez negatívnych následkov. Rôzne rastlinné produkty sú bohaté na pektíny. Po tepelnej úprave dochádza k zvýšeniu množstva pektínov.
4. Rovnováha mikroflóry. Vláknina z ľanových semienok pomáha udržiavať rovnováhu. Slúži na potlačenie patogénnych baktérií v kombinácii s poklesom hnilobných procesov a vylučovaním odpadových látok. Závisí od zdravých čriev vysoký stupeň imunita.
5. Prevencia chorôb. Obrovský prínos suchej vlákniny je v prevencii rakoviny konečníka. Táto choroba je na prvých miestach v onkológii, najmä medzi ľuďmi, ktorí uprednostňujú rafinované potraviny. Vylučovanie z tela prebieha v nezmenenej forme.

Vláknina sa nachádza v obilninách a prispieva k:

• tvorba fekálnych hmôt zvýšením objemu zjedenej potravy;
• zabezpečenie pravidelnej stolice v dôsledku zlepšenej peristaltiky;
• zníženie množstva toxínov a trosky z tela v dôsledku odstránenia absorbovaných škodlivých zlúčenín spolu s výkalmi;
• zníženie tvorby kameňov v dôsledku odstránenia stagnácie žlče a zvýšenej aktivity vylučovacieho systému;
• odstránenie karcinogénov, ktoré prispievajú k rozvoju rakoviny;
• zníženie zlého cholesterolu spomalením absorpcie lipidov, aktiváciou produkcie žlče, ktorej produkcia sa uskutočňuje pomocou lipoproteínov s nízkou hustotou;
• zlepšenie citlivosti na inzulín, odstránenie inzulínovej rezistencie;
• inhibícia vývoja onológie v dôsledku zníženia zápalových procesov;
• posilnenie imunity.

Napriek prítomnosti užitočných vlastností existuje aj nebezpečenstvo poškodenia vlákniny spojené s jej nadmernou konzumáciou, ktorá prekračuje dennú normu štyridsať gramov. Škodu môže spôsobiť najmä prítomnosť nerozpustnej vlákniny v strave, čo vedie k poruchám spojeným s fungovaním čriev, sprevádzaným nasledujúcimi príznakmi: od nadúvania po plynatosť, od hnačky po kŕče v žalúdku a dehydratáciu.

Existuje tiež veľa chorôb, ktoré spôsobujú kontraindikácie proti používaniu potravín obsahujúcich vlákninu. Je to kvôli možnosti negatívny vplyv na funkciu čriev: od kolitídy po hemoroidy, od črevnej chrípky po erozívne črevné ochorenia, od žalúdočných vredov po priľnavé choroby. Ak sa vyskytnú nebezpečné príznaky, treba dávať pozor na vylúčenie takýchto produktov a obmedziť konzumáciu zeleniny na pečené alebo varené.

Údaje o výhodách a škodách vlákniny sú získané z ideálnych ukazovateľov, takže ich nemožno považovať za stopercentne pravdivé parametre. Jedlá, ktoré prešli mechanickým alebo tepelným spracovaním, by mali byť zahrnuté do stravy, ak prírodné produkty poškodzujú oslabenú sliznicu, vedú k zhoršeniu stavu pacientov s gastrointestinálnym traktom.

Existuje vzťah medzi množstvom vlákien a použitou metódou pestovania a spôsobom ďalšej prípravy. Varenie zmäkčuje vlákna, vďaka čomu je tento sacharid ľahko stráviteľný a absorbovaný. Aby ste získali maximálny úžitok, je dôležité pamätať nielen na množstvo živín, ale aj na rozmanitosť stravy s potravinami bohatými na nerozpustnú vlákninu. Význam doplnkov výživy rastie, no mnohí sa snažia jesť prírodné produkty, ktoré majú viac zdravotných benefitov.

O výhodách vlákniny - vlákniny nájdenej v rastlinných produktoch, odborníkom na výživu a prívržencom zdravý životný štýlživot neustále hovorí.

A to nie je prekvapujúce - s jeho pomocou môžete bez námahy udržiavať normálnu črevnú mikroflóru.

Sama o sebe sa vláknina v tráviacom trakte prakticky nestrávi a neobsahuje vitamíny, čím je teoreticky zbytočná.

Ale zároveň sú tvrdé vlákna nevyhnutné pre dobré zdravie, trávenie a funkciu čriev.

Rozumieme výrobkom bohatým na vlákninu, ako to funguje a zostavujeme zoznam jedál, ktoré musia byť súčasťou jedálneho lístka.

Potraviny bohaté na vlákninu - výhody a kontraindikácie

Prečo naše telo nechce/nedokáže stráviť vlákninu?

Odpoveď je jednoduchá: spracovanie hrubej časti rastlín bude trvať dlho, ale ich prechod cez telo zabezpečuje očistu od zvyškov potravy, toxínov a toxínov a prítomnosť uhľohydrátov je nevyhnutná pre pocit sýtosti.

Na rozdiel od potravy, ktorá prechádza dlhou cestou trávenia, sa vláknina vylučuje v pôvodnej forme, môže však byť aj rozpustná a nerozpustná.

Čo to znamená: Zdravé a vyvážené črevá obsahujú baktérie, ktoré dokážu rozložiť tvrdú vlákninu.

S ich pomocou sa v hrubom čreve tvoria rozpustné zlúčeniny. Nadobudnú rôsolovitý stav a sú čiastočne absorbované.

Vláknina sa nachádza v zelenine a ovocí

Mieru rozpustnosti určíte podľa šupky plodu – čím je tenšia a mäkšia, tým viac sa vlákna štiepia.

Rozpustnú skupinu tvoria živice, algináty, pektíny. Nerozpustné - celulóza, lignín, hemicelulóza.

8 výhod vlákniny:

1. Obnovuje správne fungovanie a aktivuje črevnú motilitu - diéta sa predpisuje pri hemoroidoch a zápche
2. Stimuluje chudnutie - vďaka vysokej sýtosti ustupuje pocit hladu, porcie sa zmenšujú
3. Znižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - indikované pri všetkých typoch cukrovky, ako prevencia kardiovaskulárnych ochorení
4. Čistí lymfatický systém
5. Odstraňuje toxíny, toxíny, nepotrebné tuky, žalúdočný a črevný hlien, je prirodzený absorbent
6. Posilňuje svalové vlákna
7. Je prevenciou rakoviny, vrátane rakoviny konečníka
8. Minimalizuje hnilobné procesy

Samozrejme, niektoré potraviny bohaté na vlákninu majú množstvo kontraindikácií a pri ich zneužívaní môžu spôsobiť nadúvanie a malabsorpciu iných živín.

Balastná vláknina v črevách napučiava a ako špongia absorbuje prebytočnú vlhkosť.

Tie obsahujú:

1. jablká
2. grapefruit
3. Paradajky
4. Jahodový
5. Kapusta
6. obilniny
7. Bran

Opatrne stojí za to obohatiť ich stravu o zápaly sliznice čriev a žalúdka, akútne infekčné ochorenia, problémy s krvným obehom.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu – tabuľka s popisom

Mnoho tvrdej vlákniny obsahuje obilniny

Vláknina je potravina rastlinného pôvodu.

Zelenina, ovocie, obilniny, otruby, sušené ovocie, strukoviny, celozrnný chlieb – vláknina sa koncentruje v semenách, stonkách, šupke.

V ovocí dosahuje hmotnosť 2%, v bobuliach - 3-5%, v hubách - 2%. Semená obsahujú veľké množstvo nerozpustnej vlákniny.

Rozpustné - bobuľové ovocie, ovsené otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava založená na tomto základe plne pokrýva dennú potrebu vlákniny bez ďalších prísad.

Tip: 25 g je len množstvo nerozpustnej vlákniny, ktoré človek denne potrebuje na udržanie zdravia čriev.

Nižšie uvedený zoznam obsahuje potraviny, ktoré obsahujú maximum vlákniny.

Je dôležité mať na pamäti, že zelenina tepelnou úpravou stráca vlákninu, a preto je lepšie jesť ju v „živej“ forme.

Vyberte hnedú ryžu

Semená- ľan, tekvica, slnečnica, sezam

Chlieb z celozrnnej múky, hrubé mletie, s otrubami

Khlebtsy z obilnín a obilnín

Vzdajte sa nezdravého jedla v prospech sušeného ovocia

orechy- mandle, lesné, vlašské orechy, kešu, pistácie, arašidy

obilniny- jačmeň, pohánka, ovsené vločky, pšenica

Ryža- olúpaný, nerafinovaný, hnedý

Všetky obilniny rýchle občerstvenie, ktoré nevyžadujú varenie, neobsahujú hrubú vlákninu. Sú síce vhodné na prípravu, no pre zdravie sú nepoužiteľné.

Sušené ovocie- datle, hrozienka, sušené marhule

Zelenina bez tepelnej úpravy - špargľa, špenát, brokolica, kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, zemiaky, cvikla, paradajky, tekvica

Uprednostnite chlieb z celozrnnej múky a otrúb

Bobule a ovocie- čierne ríbezle, maliny, jahody, banány, marhule, broskyne, jablká, hrušky, hrozno

Ale mliečne výrobky a všetky ich deriváty vlákniny, bohužiaľ, neobsahujú.

Nenachádza sa ani v prémiovej múke, olejoch a čerstvo vylisovaných šťavách. Na obohatenie o vlákninu z potravy by sa mali uprednostňovať smoothies.

Zelenina a ovocie by sa nemali šúpať – najväčšie množstvo vlákniny obsahuje šupka jabĺk a hrušiek. To neplatí pre avokádo.

Čistíme aj dovážané jablká - pri dlhodobej preprave ovocia je šupka vždy ošetrená chemickými zlúčeninami, ktoré sú a priori nevhodné.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať otrúbám

Tip: V zelenine je vláknina koncentrovaná v rôznych častiach. V mrkve, napríklad v jadre, a v repe - v krúžkoch vo vnútri.

Samostatne stojí za zmienku otruby.

Všetky – ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovos a raž – nielenže obsahujú obrovské množstvo vlákniny, ale sú aj prirodzeným absorbentom.

Obsahujú vitamíny B, E, kyselinu nikotínovú, zinok, chróm, horčík, selén a množstvo užitočných stopových prvkov.

Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo na oddelení zdravej výživy. Optimálna dávka na očistu čreva je jedna polievková lyžica trikrát denne.

Ak súčasne pijete lieky predpísané lekárom, po užití otrúb by malo uplynúť najmenej šesť hodín, pretože majú schopnosť aktívne odstraňovať všetky cudzie prvky.

Diétny chlieb

Vlákninu je možné zakúpiť aj vo forme prípravkov s obsahom oboch typov vlákniny.

Jeho pravidelný príjem rýchlo dopĺňa nedostatok balastných látok, odborníci na výživu však odporúčajú uchýliť sa k tejto metóde až v krajnom prípade a obmedziť sa na správne zostavený jedálny lístok.

Potraviny bohaté na vlákninu – zoznam a pravidlá pre rozumné chudnutie

Jedzte orechy v malých množstvách

Inšpirované inšpiratívnymi informáciami o schopnosti vlákniny napučiavať v žalúdku a odstraňovať všetky škodliviny, mnohé dievčatá začnú bezhlavo zneužívať stravu založenú na vláknine.

Ona nepochybne funguje, ale so zvýšením normy na a viac ako 40 g denne to môže spôsobiť veľké škody na pohode.

Spolu s otrubami sa začnú vylučovať užitočné látky a vitamíny, pripojí sa k nim nadúvanie a zvýšená tvorba plynu.

Semená pridajte do šalátov

Aby sa tomu zabránilo, Julia Upton, odborníčka na výživu v Americkej dietetickej asociácii Health, vyvinula niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. 16-20 g vlákniny denne dodá 800 g ovocia a zeleniny so šupkou
2. Ďalších 5-7 gramov prinesie kašu z jačmeňa, hnedej ryže, pohánky a ovsených vločiek
3. 5-6 gramov obsahuje 100 g celozrnného pečiva
4. Jedálniček spestrite dvakrát týždenne šošovicou, hráškom a fazuľou
5. Nejedzte cukrársky cukor, nahraďte škodlivé občerstvenie sušeným ovocím
6. Malé občerstvenie by malo pozostávať z orechov a semienok
7. Jedzte dusené otruby - 6 polievkových lyžíc denne

Tip: pre lepšie vstrebávanie potravy nechajte prvú polovicu dňa ovocie a vzdajte sa zlozvyku piť vodu s jedlom.

Je dôležité si uvedomiť, že štvrtinu denného menu na chudnutie by mali tvoriť čerstvé šaláty.

Ďalšia štvrtina - ovocie, štvrtina - varená zelenina, desiata - strukoviny a obilniny, rovnaké množstvo fermentovaného mlieka, mlieka a orechov, dvadsiata - tuky rastlinného pôvodu.

Základ chudnutia na vláknine – čerstvé šaláty

Pri chudnutí týmto spôsobom je skutočne možné schudnúť dva až štyri kilogramy za mesiac iba pomocou kompetentnej diéty.

Aby bol proces hladký a bezbolestný, urobte si jedálny lístok založený na potravinách bohatých nielen na vlákninu, ale aj na rastlinné bielkoviny a tuky.

Varte viac rôznych jedál na základe:

1. Fazuľa, sója, hnedá ryža a cícer
2. Pridajte tekvicové semienka, mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy do čerstvých šalátov
3. Vitaminizujte špenátom a avokádom
4. Nezabudnite na ružičkový kel, artičoky a brokolicu
5. V rámci rozumu si doprajte banány, maliny, hrušky, jablká

Semená quinoa, bohaté na výhody uvedené vyššie, sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, zinku, horčíka a železa.

Pripraví sa z nich kaša, pomelie sa na múku a pečie sa chlieb. Quinoa nemá prakticky žiadnu chuť, takže korenie je nevyhnutné.

Uprednostnite smoothies pred džúsmi

Výhody vlákniny pri hemoroidoch

Pri hemoroidoch je obzvlášť dôležité jesť potraviny bohaté na vlákninu (úplný zoznam nájdete v časti vyššie).

Tvrdá vláknina z potravy, podobne ako špongia, absorbuje veľké množstvo vlhkosti a zmäkčuje stolicu, čím uľahčuje jej prechod cez konečník bez podráždenia sliznice.

Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, banány, sušené marhule, sušené slivky a 60 gramov otrúb denne.

Avokádo sa stále šúpe

Stojí za to dodržiavať nasledujúce pravidlá výživy:

1. Jedzte 5-6 malých jedál denne
2. Uprednostňujte pohánku, jačmeň, perličkový jačmeň a ovsené vločky
3. Vyberajte chlieb z celozrnnej múky, otrúb a čierneho
4. Odmietajte muffiny a cestoviny
5. Vyberte si správnu zeleninu: cvikla, karfiol, brokolica, uhorky, cuketa, surová, dusená a dusená mrkva
6. Vypite 1,5-2 litra vody denne
7. Obmedzte čaj, kávu, alkohol

Zelenina na pare

Potraviny bohaté na vlákninu – zoznam povolených počas tehotenstva

Tvrdá vláknina v strave nastávajúcich a mladých mamičiek je účinnou prevenciou zápchy a obezity.

Denná dávka je 28-30 gramov. To stačí na pravidelné vyprázdňovanie a udržiavanie stabilnej hladiny cukru.

1. Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie; nešúpte jablká, hrušky, broskyne
2. Vyberte si celozrnný chlieb
3. Jedzte pšeničné, ražné a ryžové otruby
4. Uvaríme šošovicu a hrášok

Počas kŕmenia je však lepšie opustiť príliš hrubé vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú:

1. fazuľa
2. kôpor
3. sladká paprika
4. brokolica
5. hnedá ryža
6. kukurica
7. fazuľa
8. Hrubá múka

Vo vode uvaríme kašu

Jedzte radšej:

1. Kashi na vode
2. Repa
3. Sušené slivky
4. Hrušky
5. slivky
6. lúpaná ryža
7. Zemiak

A nezabudnite sledovať reakciu dieťaťa na vašu stravu - kvalita materského mlieka priamo závisí od toho.

Viac informácií o význame vlákniny pri chudnutí nájdete vo videu nižšie:

Zloženie akéhokoľvek potravinárskeho výrobku, ktorý je organického pôvodu, zahŕňa takzvané duté vlákno. Vzájomne prepletené tieto vlákna tvoria zlúčeniny, bez ktorých by ľudské telo nemohlo existovať a fungovať na správnej úrovni. Celulóza je plexus takýchto dutých vlákien, v lekárskej literatúre je známa aj ako celulóza a granulóza.

Treba poznamenať, že asimilácia vlákniny ako takej telom si vyžaduje pomerne dlhý čas, pretože vláknina je hrubšia časť rastlín, ktorú telo nestrávi. Avšak aj napriek tejto skutočnosti je tento pomaly pôsobiaci sacharid mimoriadne dôležitý pre zabezpečenie normálneho procesu trávenia. Preto je také dôležité konzumovať potraviny obsahujúce vlákninu – akonáhle sa dostane do tela, prechádza všetkými jeho systémami, a tak po ceste zbiera a odstraňuje všetok potravinový odpad, jedy, toxíny a prebytočný tuk. Inými slovami, rastlinná vláknina je sestrou gastrointestinálneho traktu a musím povedať, že s funkciami, ktoré sú jej pridelené, robí skvelú prácu.

Nie je žiadnym tajomstvom, že produkty, ktoré sa do nás dostanú, majú najpriamejší vplyv na naše zdravie, pohodu a, samozrejme, vzhľad. Spolu s nimi tieto produkty prinášajú vitamíny, minerály a ďalšie užitočné látky, ktoré musia prejsť štiepením, premenou a absorpciou plazmou. Úplne iná situácia je, keď sa do tela dostane vláknina. Tento prvok neprechádza štádiom rozkladu na užitočné zložky, ani štádiom trávenia žalúdkom, v skutočnosti opúšťa naše telo v takej forme, v akej sa doň dostal, avšak zohráva prvoradú úlohu pri udržiavaní poriadku a rovnováhu v tele. Vláknina plní niekoľko veľmi dôležitých funkcií, a to:

• Normalizácia metabolizmu a obnovenie gastrointestinálneho traktu;
• Potraviny obsahujúce vlákninu naštartujú proces rýchleho, no úplne bezpečného chudnutia. Po zjedení aj malej časti takýchto produktov sa cítime plní a nenávidené kilá navyše sa začnú vyparovať;
• Normalizácia a zníženie koncentrácie cukru v krvi;
• Aktivuje sa a stimuluje peristaltika (proces kontrakcie orgánov s cieľom presunúť ich obsah k východu);
• Lymfatický systém sa aktívne čistí;
• Vychádzajú toxíny, toxíny, črevný a žalúdočný hlien, prebytočné tuky;
• Znižuje sa cholesterol, čo je výborná prevencia vzniku kardiovaskulárnych ochorení;
• Dochádza k aktívnemu posilňovaniu svalové vlákna;
• Podľa niektorých vedcov sa znižuje riziko vzniku rakoviny.

Dnes už v lekárňach kúpite obrovské množstvo doplnkov stravy bohatých na vlákninu, stále je však lepšie uprednostňovať prírodné produkty a vlákninu rastlinného pôvodu.

Potraviny s vlákninou: zoznam

Na udržanie zdravia, ako aj na systematizáciu a úpravu stravy svojich detí by každá žena v domácnosti mala vedieť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu. Keďže teraz hovoríme o vláknine rastlinného pôvodu, niektorým produktom by sa mala venovať osobitná pozornosť a snažiť sa ich pravidelne používať. Všetky produkty obsahujúce vlákninu možno zhrnúť do jedného zoznamu, no zároveň rozdeliť do niekoľkých skupín:

1. Oleje rastlinného a živočíšneho pôvodu. Vyznačujú sa nepochybnou výhodou oproti živočíšnym tukom. Predovšetkým ich nutričná hodnota je na nepoznanie (telo je obohatené o minerály a vitamíny), pričom v živočíšnych tukoch je úplná absencia vlákniny. Pokiaľ však ide o vlákninu rastlinného pôvodu, situácia sa dramaticky mení. Práve koláč, múka a ďalšie látky sú produktom lisovania niektorých druhov oleja, ktoré sú bohaté na jeho obsah. Preto je potrebné venovať pozornosť semenám:

• slnečnica;
• tekvica;
• Ľan;
• sezam.

Výrobky z chleba. Je bohatá aj na vlákninu, avšak len tie druhy, ktoré boli vyrobené na báze celozrnnej múky. Veľmi užitočné sú v tomto smere aj obilniny, obilninové druhy chleba, ale aj chleby z rôznych druhov obilnín, ako je pohánka.

Šťava. Na veľkú ľútosť milovníkov štiav, dokonca aj čerstvo vylisovaných, je ich obsah vlákniny znížený na nulu. Smoothie sú jedinou výnimkou. Na vlákninu z potravy sú bohaté iba nevarené bobule, ovocie a zelenina. Príprava štiav zahŕňa spracovanie surovej zeleniny, bobúľ a ovocia, čo znamená, že nebude fungovať na uchovanie vlákniny.

Orechy. Veľmi bohaté na vlákninu, najmä pre:

• Mandle;
• Lieska a orech;
• pistácie;
• Arašidy;
• Kešu oriešky.

Aj napriek obrovským benefitom je však potrebné k užívaniu orechov u diabetikov pristupovať opatrne, najlepšie je poradiť sa s odborníkom.

Kaša a rôzne druhy obilnín. Jedna z potravín bohatých na vlákninu. Vedúcimi medzi nimi sú tieto obilniny, a teda obilniny z nich:

• jačmeň;
• Ovsené vločky;
• Pohánka;
• Pšenica.

V ideálnom prípade by obilniny mali byť celé a neprešli procesom tepelného spracovania. Okrem vyššie uvedených obilnín môžete venovať pozornosť lúpanej a nelúpanej ryži a otrubách.

Zelenina. Sú veľmi bohaté na vlákninu, iba ak sa konzumujú v pôvodnej forme, nijako nespracované. Obzvlášť užitočné sú semená a kôra surovej zeleniny. Jednoznační lídri, pokiaľ ide o množstvo vlákniny v zelenine, sú uznávaní:

• Zemiak;
• Špargľa;
• mrkva;
• špenát;
• Repa;
• Biela kapusta;
• uhorka;
• Reďkovka;
• brokolica.

Za zmienku stojí rodina strukovín, ktorej zástupcovia sú bohatí aj na vlákninu.

Bobule a ovocie. Sú výborným zdrojom vlákniny. Na vlákninu je bohaté najmä sušené ovocie, datle, hrozienka a sušené marhule. Zmes týchto sušených plodov si môžete pripraviť vopred, uložiť do chladničky a konzumovať jednu čajovú lyžičku denne na raňajky, v takom prípade telo dostane obrovskú dávku vitality a čistej energie na celý nasledujúci deň. Okrem toho je potrebné pravidelne konzumovať také bobule a ovocie, ako sú:

• Maliny;
• Čierna ríbezľa;
• Jahoda;
• Hrozno;
• Broskyňa;
• banán;
• Hruška;
• Marhuľa;
• Apple.

Mliečne výrobky a mlieko. Rovnako ako vajcia a mäso, zvieratá a vtáky neobsahujú vlákninu.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu, samozrejme, konzumujeme každý deň, bez toho, aby sme sa o to čo i len vedome snažili, avšak s rozvojom nedostatku vlákniny v strave sa často vyskytujú nebezpečné ochorenia, ako napr.

• ateroskleróza;
• cukrovka;
• Rôzne choroby gastrointestinálny trakt;
• Zápcha, ktorá prešla do štádia chronickej;
• ochorenie žlčových kameňov;
• Hemoroidy (vnútorné / vonkajšie);
• Rôzne črevné ochorenia.

Aby ste predišli rozvoju takýchto chorôb alebo urýchlili proces obnovy po vyliečení jednej z nich, nemôžete konzumovať potraviny z vyššie uvedeného zoznamu vo veľkých množstvách, ale uspokojte sa s malým množstvom jedného alebo druhého produktu, s obsahom vlákniny nad normu. Preto je potrebné vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľa vlákniny, a to v prvom rade:

• otruby;
• Ľanové semená;
• sušené huby;
• Sušené ovocie;
• Šošovica;
• Fazuľa;
• Celozrnné druhy chleba;
• Všetky druhy bobúľ;
• avokádo;
• Ovocie s nízkym obsahom kyselín: broskyne, banány, jahody atď.

Samozrejme, v obsahu vlákniny ešte žiadny produkt neprekonal otruby. Práve vláknina obsiahnutá v otrubách sa však nazýva „hrubá“ a práve pri takomto produkte treba vedieť, kedy prestať. Keďže hrubá vláknina je balastná látka a vyznačuje sa komplexnou formou sacharidov. Tráviaci systém človeka sa s touto látkou nedokáže vyrovnať. Použitie hrubého vlákna vo forme otrúb je veľmi užitočné pre tých, ktorí snívajú zdravé chudnutie, je však potrebné spestriť stravu o iné produkty, ktoré sú zložením ľahšie.

Žiaľ, moderný rytmus života nám stále viac a viac vnucuje svoje vlastné pravidlá, keď sa na úteku občerstvujeme, jeme v noci a zároveň používame stále viac „snackov“, sladkostí, balených štiav a iných produktov, ktoré sú úplne bez obsahu živín a vlákniny. Zároveň nás z modrých obrazoviek čoraz viac presviedčajú k nákupu rôznych vitamínových komplexov a doplnkov, inak povedané syntetického vlákna. Neverte prázdnym sľubom, pretože je nemožné nahradiť rastlinné vlákno syntetickým. Pre väčšiu prehľadnosť je možné uviesť veľmi jednoduchý príklad: jedna štandardná nádoba (100–200 g) takéhoto biologického doplnku obsahuje iba 8–12 % vlákniny, čo nie sú viac ako dve denné normy. Jedna čajová lyžička ľanových semienok však obsahuje asi dva gramy vlákniny. Zároveň nie je potrebné jesť tieto semienka po hrstiach, stačí pridať jednu čajovú lyžičku do rannej kaše.

Je potrebné poznamenať, že telo veľmi často samo začne signalizovať nedostatok vlákniny, takže niekedy pozorujeme spontánnu túžbu zjesť niečo z ovocia, bobúľ alebo orechov. Veľmi často sa to stáva v nasledujúcich prípadoch:

• Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia;
• S rozvojom takejto nebezpečnej choroby, ako je anémia;
• S beriberi;
• Keď je narušené pravidelné fungovanie gastrointestinálneho traktu;
• Keď sa v tele nahromadí veľké množstvo toxínov a v dôsledku trosky už nie je schopné samostatne zvládnuť mnohé zo svojich funkcií;
• S rozvojom obezity.

Spravodlivo treba poznamenať, že sa tiež neoplatí zneužívať vlákninu, pretože sa môžu vyskytnúť tieto negatívne dôsledky:

• Nadmerná plynová kontaminácia čreva, ktorá je spravidla sprevádzaná takým nepríjemným príznakom, ako je nadúvanie;
• Exacerbácia chorôb gastrointestinálneho traktu, napríklad: gastritída, vredy, pankreatitída, cholecystitída, dysbakterióza atď.

Jednoducho povedané, všetko je dobré s mierou. Potraviny bohaté na vlákninu môžu byť prospešné, za predpokladu, že človek s ich užívaním „nezájde príliš ďaleko“.

Potrebná denná dávka vlákniny pre dospelého aj dieťa je 25–30 g. A ak ide o profesionálnych športovcov, ľudí, ktorých profesionálna činnosť zahŕňa enormnú fyzickú námahu, čísla sa zdvojnásobujú. Bežný človek však toľko nespotrebuje užitočné produkty dosiahnuť normu. Spravidla sa obmedzujeme len na pätnásť gramov vlákniny. Ak teda vo vašej strave chýbajú potraviny s vysokým obsahom vlákniny, môžete byť ohrození a v budúcnosti sa budete musieť potýkať s cukrovkou, kardiovaskulárnymi chorobami, obezitou a pod. Aby ste sa vyhli takýmto následkom, jedzte prírodné produkty, ktoré prispejú k vytvoreniu zdravej a vyváženej stravy.

No kto z nás nepočul o vláknine? O jeho užitočnosti pre telo, o význame pre diétnu výživu. Dnes sa objavilo mnoho rôznych liekov a doplnkov stravy, ktorých základom je vláknina alebo vláknina z potravy, ktorá je v princípe jedno a to isté. Pozrime sa, aká užitočná je vláknina pre telo, kde sa nachádza a či je tento bylinný produkt, ako ho propagujú niektoré sieťové spoločnosti, vhodný pre každého.

Všeobecné vlastnosti vlákniny

Celulóza alebo rastlinná vláknina je komplexná forma sacharidov, ktorá sa nachádza v pancieroch vyšších rastlín. Tiež je často nazývaná celulóza. Ľudia ho používajú na potraviny, ako aj na výrobu rôznych priemyselných produktov. Z chemického hľadiska je vláknina komplexný polysacharid zodpovedný za tvorbu bunkových membrán vyšších rastlín.

Potraviny bohaté na vlákninu

Približné množstvo je uvedené v 100 g výrobku

+ ovocie, bobule a sušené ovocie bohaté na vlákninu:
Maliny	5,1		Čierna ríbezľa	3,0		Kustovnica	2,0		Ananás	1,2
jahody	4,0		Sušené marhule	3,2		dule	1,9		avokádo	1,2
Termíny	3,5		Figy (čerstvé)	3,0		Olivy, olivy	1,5		Broskyne	0,9
Banán	3,4		Červené rebierka	2,5		Oranžová	1,4		marhule	0,8
Hrozienka	3,1		Brusnica	2,0		Citrón	1,3		Hrozno	0,6
+ zelenina, koreňová zelenina a zelenina bohatá na vlákninu:
Kukurica	5,9		Rebarbora (stopky)	1,8		Tekvica	1,2		Sorrel	1,0
Kôpor	3,5		reďkovka	1,5		Mrkva	1,2		Karfiol	0,9
chren	2,8		Sladká zelená paprika	1,4		biela kapusta	1,0		Uhorky (mleté)	0,7
koreň petržlenu	2,4		červená sladká paprika	1,4		Zeler	1,0		Zelená Cibuľa	0,9
Paštrnák	2,4		repa	1,4		Zemiak	1,0		Reďkovka	0,8
+ fazuľa, orechy a semená bohaté na vlákninu:
Arašidový	8		Gaštan	6,8		Hrach	5,7		Šošovica	3,7
Brazílsky orech	6,8		Slnečnicové semienka	6,1		Fazuľa	3,9		Kokos	3,4
+ chlieb, cestoviny a cereálie bohaté na vlákninu:
Ovsené krúpy	2,8		Ovsené vločky "Hercules"	1,3		Perlový jačmeň	1,0		Proso. chlebová múka 1 c.	0,2
kukuričný chlieb	2,5		Pohánková kaša	1,1		Ryžová kaša	0,4		Makaróny odrody	0,1
Kukuričná krupica	1,8		ražný chlieb	1,1		Pšeničná kaša	0,7		Pšeničná múka 1 s.	0,2
Jačmenná krupica	1,4		Hrášok lúpaný	1,1		Krupicová kaša	0,2		Cestoviny 1 s.	0,2

Denná potreba vlákniny

V priemere sa denná potreba vlákniny u človeka pohybuje od 25 do 35 gramov denne. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú pri podvýžive, ochudobnenej o vlákninu, konzumovať asi 1 polievkovú lyžičku. pšeničné alebo ražné otruby - vodca v obsahu takýchto užitočných potravinových vlákien. Tiež vláknina sa predáva v lekárni, ale to je extrémny prípad, je lepšie normalizovať stravu. Hovorí sa, že starovekí ľudia konzumovali až 60 gramov vlákniny denne!

Potreba vlákniny sa zvyšuje:

• S vekom. Najväčšia potreba vlákniny v tele nastáva vo veku 14 rokov a trvá až 50 rokov. Potom sa potreba rastlinných vlákien zníži o 5-10 jednotiek.
• Počas tehotenstva úmerne s nárastom množstva skonzumovanej potravy.
• S pomalou prácou gastrointestinálneho traktu. V tomto prípade vláknina normalizuje činnosť čriev.
• S troskou tela. Rastlinné vlákna hrajú úlohu metly, čistia steny čriev.
• S beri-beri a anémiou. Telo sa prečistí, zlepší sa vstrebávanie vitamínov.
• S nadváhou. V dôsledku normalizácie tráviaceho systému sa pozoruje strata hmotnosti.

Potreba vlákniny je znížená:

• Pri nadmernej tvorbe plynu (plynatosť).
• Počas exacerbácie gastritídy, pankreatitídy a iných zápalových ochorení gastrointestinálneho traktu.

Stráviteľnosť rastlinnej vlákniny

Napriek tomu, že vláknina (vláknina z potravy) sa v ľudskom tele nestrávi, je pre naše zdravie veľmi prospešná. Vláknina je dôležitá pre žalúdok (vytvára objem potravy potrebný pre plnohodnotnú prácu) a zohráva dôležitú úlohu aj pri jeho následnej evakuácii.

Užitočné vlastnosti vlákniny a jej vplyv na organizmus

Vláknina okrem priaznivých účinkov na gastrointestinálny trakt (prečistenie, stimulácia motility tráviaceho traktu) aktivuje tráviace enzýmy v črevách. Je potrebné udržiavať normálnu mikroflóru v črevách, eliminuje dysbakteriózu.

Podľa niektorých štúdií vláknina podporuje reprodukciu prospešnej mikroflóry a tiež zabraňuje rozvoju škodlivých mikroorganizmov.

Lekárske zdroje uvádzajú, že vláknina je veľmi prospešná pre pacientov s cukrovkou v dôsledku zníženia rýchlosti vstrebávania uhľohydrátov, čo bráni telu pred prudkým zvýšením hladiny cukru v krvi.

Vláknina odstraňuje toxíny a toxíny z tela, znižuje koncentráciu škodlivých tukov. Vďaka tomu sa lieči aj pečeň. Metabolické procesy v tele začínajú prebiehať rýchlejšie, čo prispieva k chudnutiu, k veľkej radosti tých, ktorí chcú schudnúť.

Interakcia vlákniny so základnými prvkami

V medicíne sa základné prvky nazývajú látky, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie organizmu. Vláknina interaguje s žlčovými kyselinami a vodou, ovplyvňuje metabolizmus tukov a glukózy v tele. Nadbytok vlákniny sťažuje vstrebávanie železa, ako aj niektorých vitamínov a minerálov. Diétna vláknina neutralizuje účinok niektorých liekov. Najmä psychotropné látky, antidepresíva.

Príznaky nedostatku a prebytku vlákniny:

Príznaky nedostatku vlákniny v tele:

• pretečenie tela toxínmi a toxínmi (nepríjemný telesný zápach);
• vaskulárne problémy;
• letargia tráviaceho traktu;
• exacerbácia cukrovky;
• nadváhu.

Príznaky prebytočnej vlákniny v tele:

• plynatosť, nadúvanie a iné črevné poruchy (hnačka, zápcha);
• nevoľnosť, vracanie;
• porušenie črevnej mikroflóry a motility gastrointestinálneho traktu.

Vláknina pre krásu a zdravie

Optimálne množstvo vlákniny v tele odstraňuje pocit hladu a stimuluje metabolizmus. Práve preto je vláknina jedným z nástrojov v boji s kilami navyše.

Diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov spôsobujú určité gastrointestinálne nepohodlie, no stále sú obľúbené pre svoju účinnosť pri chudnutí. Miernou modernizáciou takejto stravy, doplnením o potraviny bohaté na vlákninu môžete zlepšiť zdravie svojho tela a dokonca urýchliť chudnutie.

Čistota pleti, rumenec na lícach sú spojené so správnym fungovaním gastrointestinálneho traktu. A vláknina a produkty, ktoré ju obsahujú, sú presne to, čo potrebujete! Používa sa ako jeden z hlavných prostriedkov, ktorého užívanie vedie k zlepšeniu celého organizmu.

Práve preto možno vlákninu považovať za výživovú zložku, ktorá je nevyhnutná nielen na udržanie zdravia, ale aj na udržanie vizuálnej príťažlivosti.

Potravinová vláknina sa pri prechode gastrointestinálnym traktom takmer neštiepi, ale je využitá črevnou mikroflórou. Vláknina, ktorá absorbuje vodu, zvyšuje objem výkalov, takže sa rýchlejšie pohybujú v črevách, čo zase znižuje riziko zápchy a normalizuje fungovanie tráviaceho traktu. Predpokladá sa, že v dôsledku rýchleho pohybu odpadu sa znižuje pravdepodobnosť rakoviny hrubého čreva. Okrem toho pripomíname, že napriek tomu, že vláknina obsahuje veľmi malé množstvo kalórií, je objemná, čo dáva pocit sýtosti a pomáha znižovať celkové množstvo skonzumovaného jedla a kontrolovať svoju váhu. Vláknina navyše znižuje hladinu cholesterolu a inzulínu v krvi.
Americká dietetická asociácia odporúča jesť 25-35 gramov vlákniny denne, aby sa zabránilo chronickým ochoreniam. Ak chcete analyzovať svoju stravu a vytvoriť zdravé menu, musíte vziať do úvahy obsah vlákniny v každom potravinovom produkte. Informácie o jeho množstve sa niekedy, aj keď pomerne zriedka, dajú vyčítať z informačných štítkov na výrobkoch, ktoré si kúpite v obchode, ako aj z tabuľky nižšie.

Obsah vlákniny v potravinách

Produkty (100 g)	Obsah, g
čerstvé marhule	2,0
čerešňová slivka	0,5
Pomaranče (odroda Valencia)	2,5
Vodný melón	0,5
baklažán	1,3
Banány	2,6
Hrozno	3,9
čerešňa	1,6
Zelený hrášok	6
Grapefruit	2,5
sušené huby	20
Varené biele huby	2,0
Hrušky	3,1
Melón	0,9
Blackberry	5,3
Zephyr	1
Figy (čerstvé)	2,9
Figy (sušené)	9,8
Cuketa	0,3
Biela kapusta	2,8
Zemiaky (varené, ošúpané)	1,8
Pohánková kaša	2,7
Krupicová kaša	0,8
ovsená kaša	1,9
Pšeničná kaša	1,7
Jačmenná kaša	2,5
jačmenná kaša	3,8
Brusnica	4,6
Kustovnica	4,5
Sušené marhule	7,3
Citróny (bez kôry)	2,8
Maliny	6,5
mandarínky	1,8
Makaróny (varené)	1,8
Mandľový	12,2
Mrkva	2,8
Rakytník	4,7
Ovsené otruby (varené)	2,6
Ovsené otruby (surové)	15,4
uhorky	0,7
Lieskový orech, lieskový orech (sušený)	9,4
orech	6,7
Prilepiť	0,4
Sladká zelená paprika	1,7
Sladká červená paprika	2,1
Broskyne	1,5
Petržlen (zelená)	1,5
pšeničné otruby	43
Proso (varené)	1,3
Reďkovka	1,6
repa	1,6
Hnedá ryža (varená)	1,8
Biela ryža, long-lake (varená)	0,4
Ryža biela, stredne zrná (varená)	0,3
Divoká ryža (varená)	1,8
Jarabina arónia	2,7
šalát	1,3
Repa (varená)	2,8
Slivka	1,4
paradajky	1,2
Tekvica	1,2
Kôpor	3,5
Pečené fazule	5,5
Zelené fazule	2,5
Termíny	3,6
Halva	0,6
Chlebový proteín-otruby	2,1
Proteínovo-pšeničný chlieb	0,6
otrubový chlieb	2,2
pšeničný chlieb	0,2
ražný chlieb	1,1
chren	2,8
Čerešne	3
Čierna ríbezľa	2.1
Čučoriedkový	2,4
Sušené slivky
Špenát	2,2
jablká	2,4

Zaznamenať si

• Takzvaný "Suchý chlieb" z celých zŕn, ktoré sú teraz komerčne dostupné všade, je veľmi užitočným diétnym produktom. V rožkoch sa okrem bielkovín a minerálov vo veľkom množstve nachádzajú balastné vlákna. Aby ste uspokojili dennú potrebu hrubej vlákniny v tele, musíte zjesť len 150 gramov suchého chleba. Rovnaké množstvo vlákniny obsahuje 6 bochníkov ražného chleba.
• Chlieb vyrobený z nerafinovaných zŕn je obzvlášť bohatý na vlákninu.
• Biely chlieb má v priemere trikrát menej vlákniny ako chlieb s otrubami.
• Čo sa týka ražného chleba: čím tmavší bochník, tým menej rafinovaná múka a tým zdravší chlieb.
• Namiesto pitia šťavy skúste zjesť celé ovocie. Je známe, že napríklad vapelsin obsahuje 6-krát viac vlákniny ako pohár pomarančového džúsu.

! Buď opatrný!

Napriek tomu, že ošúpané ovocie a zelenina obsahujú viac vlákniny ako ošúpané, aj tak sa odporúča po umytí z jabĺk, hrušiek, uhoriek a pod. pred jedlom. Najmä ak je ovocie a zelenina kúpené v obchode a nie vami pestované v záhrade. Faktom je, že šupka môže akumulovať rôzne škodlivé látky, ak sa nejaké použili pri ich pestovaní. Okrem toho môže byť povrch „skladovej“ zeleniny ošetrený parafínom a ovocie - difenínom (najsilnejší alergén) - to sa robí pre lepšiu konzerváciu produktov počas prepravy a dlhodobého skladovania. V každom prípade dôkladne umyte ovocie a zeleninu tvrdou kefou.

Vláknina rozpustná a nerozpustná

Existujú dve formy vlákniny: rozpustná (vo vode) a nerozpustná. Rozpustnú látku rozkladajú baktérie tráviaceho traktu, pričom okrem plynov tvoria aj fyziologicky aktívne látky, ktoré čiastočne vstupujú do krvi a pomáhajú znižovať hladinu glukózy a „zlého“ cholesterolu v nej. Vo veľkom množstve sa nachádza v listovej zelenine, ovocí, jačmeni a ovsených otrubách.
Nerozpustná vláknina absorbuje tekutiny, zväčšuje objem stolice, a tým prispieva k normálnej činnosti tráviaceho traktu a predchádza zápche. Nachádza sa vo fazuli a nerafinovaných obilninách, ako je hnedá ryža, otrubová múka a celozrnné obilniny.
Je zrejmé, že oba druhy vlákniny sú pre zdravie nevyhnutné. Preto pre optimálny pomer rozpustnej a nerozpustnej vlákniny zaraďte do svojho jedálnička rôzne druhy zeleniny, ovocia, obilnín a strukovín.

Odporúčania pre vlákna a niektoré upozornenia

Jesť potraviny bohaté na rastlinné vlákna, musíte vypiť 2-2,5 litra vody denne. Faktom je, že bez vody potravinová celulóza jednoducho stráca svoju adsorpčnú funkciu.
Pokúste sa postupne zvyšovať príjem vlákniny, až kým nedosiahnete odporúčaný denný príjem. Spolu s tým postupne zvyšujte množstvo vypitej vody až na 2-2,5 litra.
Prudký prechod na zvýšenú konzumáciu zeleniny a ovocia môže spôsobiť plynatosť a hnačku.
Pacienti s kolitídou, vredmi, proktitídou, je lepšie obmedziť používanie potravín s vysokým obsahom rastlinných vlákien.
Pri zápche sú užitočné najmä sušené slivky, repa a mrkva. Pre ľudí trpiacich spastickou zápchou je však lepšie jesť zeleninu a ovocie vo forme pyré alebo kaše.
Pamätajte, že vláknina môže zvýšiť nadúvanie čriev. Ľudia so sklonom k ​​plynatosti by mali zo svojho jedálnička vylúčiť jedlá ako kapusta, špenát, šťavel, strukoviny.

Pri zostavovaní tabuľky boli použité údaje z webovej stránky USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/).