Zdravím ťa môj mladý priateľ. Dnes tu máme dôležitú a vážnu tému - ako napumpovať teenagera.

Pamätám si, ako som vo veku 13 rokov sledoval filmy s Arnoldom Schwarzeneggerom, obdivoval som jeho obrovské bicepsy a potom som išiel k zrkadlu a potichu som plakal. Ale nezúfal som, bol som si istý, že v 14 rokoch budem mať viac svalov ako on a v 15 budem povolaný do role terminátora.

Problém je však v tom, že som nevedel napumpovať takú horu svalov, aby sa za mnou dievčatá húfne rozbehli. No, alebo aspoň toľko svalov, aby ich môj výzor nerozosmial.

Ale napriek všetkým týmto ťažkostiam sa teenager môže napumpovať. Hlavná vec je, že máte túžbu a pristupujete k tejto záležitosti zodpovedne.

Doma napumpujeme svaly

Všetci chápeme, že v 14 rokoch nemáte peniaze na telocvičňu a šetriť na buchtách v školskej jedálni tiež neprichádza do úvahy, pretože bez jedla nepriberiete.

Ak nie je možné opýtať sa rodičov, potom môžete začať cvičiť doma. A potom, keď sa prehupnete do veľkosti skrine, môžete zobrať peniaze od stredoškolákov.

Čo môžeme vo všeobecnosti napumpovať doma:

• späť;
• nohy;
• prsník;
• ramená;
• paže;
• Stlačte tlačidlo.

Hneď vám poviem, že pre tínedžera bude ťažšie napumpovať svaly ako pre dospelého muža, ale s nami ste seriózny chlap a nebudete relaxovať, takže uspejete.

späť

Pre mňa je najdôležitejší chrbát, ten treba predovšetkým trénovať. Ak máte mohutný chrbát, tak aspoň budete mať menej problémov s chrbticou, pretože svaly vytvoria dobrý korzet, ktorý prevezme hlavnú záťaž a odloží chrbticu.

Ale nie každý, dokonca aj dospelý, to chápe. Ale naozaj, prečo pumpovať mohutný chrbát, ak môžete len širšie roztiahnuť lakte, predstavte si, že váš chrbát je na šírku rovníka a hrdo sa prechádzajte po meste a strašíte okoloidúcich.

Ale ak ste stále Chcete vybudovať skutočnú svalovú hmotu? potom doma môžete robiť nasledujúce cvičenia:

Doma sú to možno tie najzákladnejšie cviky, ktoré pomôžu vybudovať chrbát tínedžera, ale bude to stačiť na vybudovanie silného chrbta, ako má Statham.

Nohy

To je niečo, na čo aj dospelí muži často zabúdajú. Alebo možno nezabudnú, možno si len myslia, že ich uhorka bude na pozadí tenkých nôh vyzerať masívnejšie. Ale radím vám, aby ste venovali dostatočnú pozornosť aj nohám.

Ak máte celé telo je proporcionálne vyvinuté, potom budete vyzerať lepšie, ako keď máte obrovské ruky, a nohy sa vám podvolia váhou vlastných obrovských rúk.

Okrem toho je v nohách obrovské množstvo svalové vlákna, každý tréning stimuluje dobré uvoľňovanie testosterónu a núti rásť nielen nohy, ale aj chrbát, hrudník a dokonca aj krk.

Na napumpovanie nôh tínedžera doma budeme potrebovať:

1. Drepy. Drepovať môžete s váhou alebo bez nej. Prirodzene, je lepšie drepovať s váhou. Síce nemáte kilá navyše v podobe činiek či činiek, no zato máte plný kufrík učebníc. Stačí si ho hodiť na chrbát alebo nasadiť pred seba a hrbiť sa.
2. Výpady. Tiež veľmi cool cvičenie. Od neho je zadoček stále veľmi dobre napumpovaný. A poviem ti tajomstvo, samček môj, dievčatám sa to páči.
3. pištole. Sú to drepy na jednej nohe. Skvelá možnosť, ak je pre vás drep s vlastnou váhou dosť jednoduchý.
4. Chôdza do kopca. Môže to byť stolička, pohovka, nočný stolík, vo všeobecnosti všetko, kde si môžete položiť nohu a vstať bez toho, aby ste si udreli hlavu o strop.

Tieto a ďalšie cvičenia som podrobne opísal v článku o tom, takže kliknite na odkaz a učte sa.

Tu sú napumpované nohy. Chcem však poznamenať, že ak máte slabý chrbát, neodporúčam vám hojdať nohami navyše. Preto najprv napumpujte chrbát a potom pridajte závažia v tréningu nôh.

Prsník

No, čo tak bez mocného hrudníka. To je hlavný atribút úspešného muža. Najmä ak sú vaše prsia väčšie ako prsia vašich spolužiakov. Ovisnuté prsia spolužiačok, ktoré držia koláčovú diétu, sa nerátajú. To nie je dôvod byť hrdý.

Aby ste mali nafúknutý hrudník, musíte urobiť nasledujúce cvičenia:

1. Push-up z podlahy so širokým úchopom. Toto je možno najjednoduchšie a najdostupnejšie cvičenie. Ak je pre vás ľahké robiť kliky s vlastnou váhou, potom vám vždy pomôže batoh s učebnicami.
2. Push-up na nerovných tyčiach. Toto sú pokročilé cvičenia. Ak sa chcete zamerať na hrudník, potom hľadajte širšie tyče a pri tom nakloňte telo mierne dopredu. Ak ste vo všeobecnosti silný chlap, potom opäť môžete použiť batoh a skomplikovať cvičenie.

Možno máte slabé ruky, takže nemôžete okamžite začať robiť kliky ako dospelí. Nie je na tom nič zlé, len treba začať a potom už.

Ramená

Doma bude ťažšie napumpovať ramená. Väčšina cvičení, v ktorých pracujú delty, sú vyžadujú činku, činku alebo kettlebell. V niektorých prípadoch sa môžete obmedziť na vynaliezavosť, ale nie vo všetkých.

Čo teda môžete robiť doma:

1. Tlak činky/činky v stoji alebo v sede. Zďaleka nie každý má doma činku, činky sa zháňajú ľahšie, no ak tam nie sú, tak vám poslúžia napríklad fľaše s vodou.
2. Mahi činky na stranu. Tiež dobré cvičenie, najmä ak máte činky. Ak nie sú, tak opäť berieme fľaše s vodou.
3. Ak zrazu máte doma kettlebell, vystačíte si s ním kettlebell ťahať k brade. Bude to úplne úžasné. Ale pripomínam, že tento cvik je možné cvičiť len vtedy, ak máte pevné chrbtové svalstvo, takže váhu kettlebellu nepreberá chrbtica, ale svaly.

Doma je najlepšie kývať ramenami, ak máte expandér. Táto vec je lacná a dáva vám možnosť napumpovať čokoľvek, po čom vaše srdce túži.

Arms

Tak sme sa konečne dostali do rúk. Čo iné dobyť dievčatá, ak nie rukami, však? Všetci chceme napumpovať bicepsy ako Everest, aby keď sa raz napnú a tričko roztrhne, hlavné je, aby mama nenadávala.

Je nepravdepodobné, že mi, samozrejme, uveríte, ale chcem vám povedať, že keď zatrasiete chrbtom, hrudníkom a ramenami, vaše bicepsy a tricepsy fungujú a podľa toho sa hojdajú. Sám však chápem, že to neznie až tak presvedčivo, a tak nebudete môcť pokojne spávať, kým nenájdete cviky, ktoré z vašich jarabinových konárov vyrobia mohutné dubové stonky.

Takže, čo môžete urobiť pre biceps:

1. Činka/činka curl v stoji/v sede. Toto je možno najobľúbenejšie a najúčinnejšie cvičenie. Opäť, ak nie je inventár, ideme poprosiť mamu o fľaše vody.
2. Reverzné príťahy úzkeho úchopu. Pri tomto cviku okrem chrbta veľmi dobre fungujú aj bicepsy. Ukázalo sa, že zabijeme dve muchy jednou ranou.
3. Kladivá s činkami alebo s rovnakými fľašami. Tento cvik sa od bežných bicepsových lokní líši tým, že sa v ňom dlane pozerajú na seba.

A čo triceps?

1. Kliky s úzkym úchopom od podlahy. Skvelé cvičenie na to. Napumpovať triceps a zároveň zaťažiť hrudník. Rozdiel oproti klasickým klikom je v tom, že ruky priložíme bližšie k telu a pri spúšťaní lakťov ich nerozpažíme od seba, ale skôr pritlačíme k telu.
2. Push-up na nerovných tyčiach. V tomto prípade musíte nájsť úzke tyče. Pri spúšťaní držíme telo rovnomerné, nepredkláňame sa, lakte berieme dozadu.
3. Push-up z lavice / stoličky / pohovky/nezáleží na tom čo. Cvik je náročný, nepríjemný, ale účinný. Tu je však hlavné naučiť sa správnu techniku, ktorá je najťažšia. Podľa štatistík 10 z 10 ľudí toto cvičenie neuspeje na prvýkrát. Preto odporúčam robiť to pod dohľadom trénera alebo osoby, ktorá už pochopila techniku ​​vykonávania.

Viac o ako mávať veľkými rukami, Napísal som .

Stlačte tlačidlo

A tu je ďalšia slabosť dievčat. Valcha namiesto brucha. Ak sú na vašom bruchu viditeľné kocky, potom si buďte istý, že vo veku 14 rokov sú všetky dievčatá vaše. A je jedno, že to možno nie sú kocky, ale rebrá, tie sa ešte stále nenaučili rozlišovať.

Na napumpovanie lisu nie sú zásoby vôbec potrebné. Len si ľahnite na podlahu a zdvihnite telo a potom zdvihnite nohy. Vo všeobecnosti je cvikov milión, každý deň sa aspoň obmieňajte a cviky sa nemusia opakovať do konca života.

Už som o tom napísal článok a keďže program nebude iný pre tínedžerov, choďte a čítajte.

Tréningový program pre tínedžerov

Cvičiť doma môžete aspoň každý deň, hlavné je striedať svalové skupiny. Cvičenie si môžete rozložiť na 3 dni a cvičiť 3 dni za sebou a potom je vhodné 1-2 dni odpočívať.

Program pre tínedžerov môže vyzerať takto:

1. deň chrbát a biceps

1. Príťahy so širokým úchopom 3 sady na maximum (nie viac ako 16-krát, ak dostaneš viac, tak zober ruksak a daj si tam učebnice).
2. Rad naklonených činiek 4 sady po 8-16.
3. Príťahy s úzkym reverzným úchopom 3 sady na maximum (tiež nie viac ako 16-krát).
4. Loď 4 sady 16-20 krát.
5. Zdvíhanie činiek na biceps 4 sady po 8-12 opakovaní.

Deň 2 hrudník a triceps

1. Kliky na nerovných tyčiach 5 sérií na maximum (nie viac ako 16-krát, alebo pridajte záťaž).
2. Kliky z podlahy 5 sa približujú k maximu (nie viac ako 16-krát).
3. Kliky z podlahy s úzkym uchopením 5 prístupov k maximu (nie viac ako 16-krát).

Deň 3 nohy a ramená

1. Drepy 4 série na maximum (nie viac ako 16-krát, ak ich dostanete viac, pridajte záťaž).
2. Výpady 4 sady po 8-16 na každú nohu.
3. Stúpanie do kopca 4 sady po 8-16 na každú nohu.
4. Činka v stoji/v sede stlačte 4 sady po 8-16 opakovaní.
5. Mahi s činkami do strán 4 sady 8-16 krát.

Takto sa menia na dvojmetrové stĺpy so šírkou Van Dammovho špagátu.

Hojdáme sa v telocvični

V hale pumpuje tínedžer oveľa jednoduchšie, pretože tam sú kusy železa. Vo fabrike aj na stavbe sú kusy železa, z rozpočtu to vychádza oveľa výhodnejšie, ale v takom veku vás už možno nepustia do fabriky alebo na stavbu. Ale v 18 rokoch môžete pokojne odísť zo školy a ísť tam pracovať, môžete sa tam nielen napumpovať, ale aj zarobiť.

A teraz bližšie k veci. Ak sa predsa len rozhodnete ísť do posilňovne, odporúčam cvičiť s trénerom, ak si nechcete o pár rokov, či dokonca mesiacov zničiť zdravie natoľko, že sa už nikdy nebudete hojdať.

Mimochodom, vo väčšine sál vo veku 13-15 rokov bez trénera alebo rodičov ti to vôbec nedovolí, tak sa porozprávajte s rodinou o kúpe členstva u trénera.

Najzákladnejšou požiadavkou na tréning tínedžerov je minimalizovať axiálne zaťaženie a hneď na začiatku je lepšie ho úplne odstrániť. Postupne. Keď sa chrbtové svaly posilnia, bude možné pridať základné cviky, pri ktorých dochádza k axiálnemu zaťaženiu, napríklad drepy, mŕtvy ťah, predklony a pod.

V posilňovni môžete trénovať 3x týždenne, každý z troch dní bude zahŕňať určité svalové skupiny. Tréningový program v telocvičňa môže vyzerať takto:

1. deň chrbát a biceps

1. Príťahy 4 série po 8-10 opakovaní.
2. Rad s činkami v ľahu na lavičke 4 série po 8-10 krát (tento cvik je podobný ako rad s činkou vo svahu, je dobrý, pretože eliminuje axiálnu záťaž z toho, že ležíte na lavičke).
3. Stiahnutie horného bloku k hrudníku širokým úchopom 4 sady 10-12 krát.
4. Hyperextenzia 4 sady po 8-12 opakovaní.
5. Zdvíhanie činiek, sedenie na lavičke 4 sady 8-12 krát.

Deň 2 hrudník a triceps

1. Bench press 4 sady po 8-10 opakovaní.
2. Sklon s činkou 4 sady po 8-12 opakovaní.
3. Zníženie rúk v simulátore "motýľ" 4 sady 10-12 krát.
4. Bench press s činkou s úzkym úchopom 4 série po 8-10 opakovaní.
5. Francúzsky tlak na lavičke 4 série po 8-12 opakovaní.

Deň 3 nohy a ramená

1. Drepy s činkou 4 série po 8-10 opakovaní.
2. Leg press 4 sady po 8-12 opakovaní.
3. Natáčanie nôh v ľahu 4 sady po 10-12 opakovaní.
4. Stlačte činku v sede 4 sady po 8-12 opakovaní.
5. Riadok s činkou k brade 4 sady po 8-12 opakovaní.

Tlačovku si môžete stiahnuť minimálne v každý z týchto dní, alebo si ju môžete stiahnuť samostatne doma v dňoch, kedy si oddýchnete od tréningu v posilňovni.

Môcť robiť malé komplexy na tlači, ako napríklad:

1. Závesná noha zdvihne 15 opakovaní.
2. Zdvíhanie tela na lavičke 15-krát.

Tieto 2 cvičenia musíte urobiť bez odpočinku, opakujte 3-4 krát.

Výživa pre súbor svalovej hmoty pre tínedžera

Ak ste chudá a chcete v puberte pribrať, tak sa pripravte na to, že jedlo prestanete milovať a už len pri pohľade naň vám bude zle. pretože musíš veľa jesť.

Budete musieť jesť veľa mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, rôznych obilnín, orechov a iných vecí. Hlavne dodržujte potrebné množstvo BJU a pokryjte spotrebu kalórií. Podrobnejšie som o tom písal v článku o

Kulturistický tréning v dospievaní a vo všeobecnosti kurzy zamerané na rozvoj fyzickej zdatnosti sú komplexným problémom s množstvom nuancií a zložitostí. Preto vám odporúčame, aby ste to vyriešili postupne, bez toho, aby ste sa ponáhľali.

Na začiatok si všimneme, že telo tínedžera z väčšej časti rastie samo, bez ohľadu na vynaložené úsilie. Nepotrebujete však mať sedem siah na čele, aby ste pochopili, že ak toto obdobie vynecháte a nebudete venovať náležitú pozornosť fyzickému rozvoju, bude oveľa ťažšie vybudovať si skutočne krásne telo vybavené dobrým zdravím. .

Správny tréning pre tínedžera, realizovaný vo veku od 14 do 18 rokov, sa môže stať spoľahlivým nástrojom, ktorý urýchľuje rast, spevňuje postavu a položí základy pre ďalší rozvoj želaným smerom. Hlavná vec je tu vážnosť úmyslov a pozornosť. K svojim aktivitám pristupujte opatrne, nepreháňajte to so záťažou a intenzitou tréningu, pretože vaša „športová chamtivosť“ môže mať v budúcnosti nepríjemné následky a viesť k zraneniam.

Efektívne cvičenie pre tínedžerov

Dôležitým bodom pri budovaní tréningového programu určeného pre mladých chlapcov a dievčatá vo veku okolo 16 rokov je individualita. Inými slovami, v ideálnom prípade by sa tréning tínedžerov v kulturistike mal uskutočňovať podľa individuálne zvoleného programu, pretože aj keď nepodstatné, ale predsa len existujúce rozdiely v stavbe tela mladých ľudí a ich počiatočnej úrovni fyzickej zdatnosti zohrávajú dôležitú úlohu pri určenie optimálnej záťaže a intenzity tréningu.

Je zrejmé, že pre všetkých mladých ľudí nenájdete osobného trénera, preto boli vypracované všeobecné tréningové schémy pre tínedžerov, podobne ako takmer pre každého, ktorí sú síce menejcenní z hľadiska výsledkov osobnej práce, ale stále sú dosť efektívni. .

Tréning pre tínedžerov, základné momenty:

• Najprv musíte dodržiavať hlavný cieľ tréningu, ktorým je spevnenie postavy a rast. Neodporúča sa dávať si úlohy užšieho rozsahu, pretože rozdelenie pozornosti medzi niekoľko malých cieľov zvyčajne nevedie k ničomu dobrému. Okrem toho hormonálne pozadie mladých ľudí prispieva k rozvoju všetkého naraz a nevyužiť to je veľká chyba (nerobte to teraz, neskôr to budete ľutovať).
• Po druhé, treba chápať, že tréning dospievajúcich vo veku 14, 16 a dokonca 18 rokov zameraný na posilnenie tela a rozvoj fyzickej zdatnosti by mal byť založený hlavne na komplexných cvičeniach. Izolácia tu neprinesie požadované výsledky, takže môže a mala by sa používať iba ako doplnok k hlavným zaťaženiam;
• Po tretie, v mladom veku sú najprirodzenejšími pohybmi pohyby vykonávané vlastnou váhou. Harmonicky zaťažujú svaly bez zvýrazňovania špecifických svalových skupín, čo u tínedžerov je veľký význam;
• Po štvrté, výlučne silový tréning pre tínedžerov je kontroverzná aktivita. Skutočne účinné sa stanú, keď sa kostra spevní a telo prestane rásť samo. Preto je najlepšie sa im zatiaľ vyhnúť.
• Po piate, keď sú dospievajúci trénovaní v kulturistike, vertikálne silové zaťaženie na stále krehkú chrbticu môže viesť k jej zakriveniu a výskytu kĺbových ochorení. To však neznamená, že cviky ako mŕtvy ťah treba opustiť. nie Musia byť len mierne diverzifikované a / alebo znížené.

Tiež dôležitý bod: cvičenie pre tínedžerov od 14 rokov a staršie možno vykonávať nielen za účelom rozvoja tela, ale aj na chudnutie. Sotva to niekomu príde ako zjavenie, ak povieme, že mladí chlapci a dievčatá majú nadváhu tak často ako dospelí. Stáva sa to hlavne v dôsledku podvýživy, plnej škodlivých a mastných jedál a porušovania denného režimu.

Riešenie tohto problému v skutočnosti nie je také ťažké. Tu môže účinne pomôcť trénovanie tínedžerov na chudnutie, ktoré medzitým spevní postavu. V skutočnosti ide o program určený v priemere pre 3-4 hodiny týždenne. Cvičenie netrvá dlhšie ako 20-30 minút a celý komplex je rozdelený na 3 hlavné časti - rozcvička, kardio a sila.

Rozcvička, keď tínedžeri trénujú spaľovanie tukov, býva krátka – asi 4 minúty. Počas tejto doby sa môžete stihnúť zahriať a pripraviť svaly na ďalší stres. Najvhodnejšie cviky na túto partiu sú predklony, beh na mieste, švihy nôh a niektoré ďalšie.

Kardio zasa zvyčajne trvá asi 6-8 minút (nie viac) a najčastejšie prebieha formou skákania cez švihadlo. Aj keď existujú alternatívy - tréning na trenažéroch (bežecký pás, rotoped, eliptický trenažér a pod.), intenzívny beh a iné

V tretej časti tréningu na chudnutie pre tínedžerov sa vykonávajú silové cvičenia na vyformovanie všetkých svalov v tele. Patria sem predovšetkým: drepy (15 opakovaní), plank (1 minúta), kliky (15-krát), plus výpady vpred (20-krát na každú nohu). Príťahy kolien k hrudníku môžete vykonávať aj z ľahu (10-12 opakovaní), bicykla (20 pohybov) atď.

Vo všeobecnosti vám takýto tréning pre tínedžerov môže pomôcť výrazne schudnúť už počas prvého mesiaca. Nezabúdajte však, že chudnutie nie je založené len na fyzickej aktivite, ale aj na správnej výžive. Všetko jedlo počas tried, a nielen to, by malo byť vyvážené a samotné jedlá by mali byť normalizované, bez prebytku.

Program, tréningový systém pre dorast

Vráťme sa k téme tréningu, zameraného hlavne na rozvoj fyzickej sily a svalov. V prvom rade stojí za zmienku, že mnohí tínedžeri, a nielen oni, veria, že čím viac a dlhšie trénujú, tým sú výsledky v konečnom dôsledku citeľnejšie. Čiastočne je to pravda – krátke a zriedkavé sedenia vám neumožnia dosiahnuť znateľný pokrok, na druhej strane príliš dlhé a časté tréningy tiež nevedú k ničomu dobrému.

Vo veku 14 rokov a viac by mal byť postavený tak, aby vyučovanie netrvalo dlhšie ako hodinu, ale nie menej ako pol hodiny. Najlepšou možnosťou je podľa mnohých odborníkov cvičenie, ktoré trvá približne 45 minút. Je známe, že po 60 minútach intenzívneho cvičenia so záťažou začne hladina testosterónu v tele klesať, zatiaľ čo kortizol naopak stúpa. Toto je neprijateľný scenár pre tých, ktorí sa snažia zlepšiť fyzickú kondíciu, zvýšiť silu a, samozrejme, zbaviť sa nadváhy.

Inými slovami, tréningový program pre tínedžera v kulturistike by mal byť založený na racionalite. Prílišné vyčerpanie organizmu, rovnako ako nedostatok pohybu, sa na výsledkoch pravdepodobne pozitívne neprejavia, navyše týmto spôsobom riskujete regresiu a zvyšujete šance na zranenie. A nezabúdajte, že vo vyhradenom čase je potrebné efektívne napumpovať každý sval, správnou intenzitou a dokonalou technikou.

Teraz k veci: schéma, respektíve tréningový kurz pre tínedžerov uvedený nižšie, je určený predovšetkým tým mladým chalanom (nielen), ktorí už prešli fázou „pre začiatočníkov“ a majú nejaký ten základ. Tiež by ste si mali byť vedomí niektorých základných pravidiel týkajúcich sa frekvencie, rýchlosti a techniky vykonávania cvičení.

Odporúčaná frekvencia tréningu: program by sa mal vykonávať 3 dni po sebe s jedným dňom odpočinku. Napríklad: v pondelok - cvičenie A, v utorok - cvičenie B, v stredu - cvičenie C, vo štvrtok odpočívame a od piatku - opakujte. Ak potrebujete viac času na oddych, tak môžete trénovať 2 dni po sebe a 1 deň oddychovať a po zvyknutí zvýšiť počet tréningov na tri za sebou.

Tréningová schéma pre tínedžerov vo veku 14 rokov a viac odporúčaná technika a tempo. Ak ide o techniku, tak aby ste predišli zraneniu a maximalizovali stimuláciu, musíte sa uistiť, že všetky cviky robíte správne. V žiadnom prípade neobetujte techniku ​​na zvýšenie pracovnej hmotnosti. Ak ide o rýchlosť, potom by tempo malo byť vysoké - medzi sadami odpočívajte maximálne 1 minútu.

Cvičenie 1 (triceps, ramená, hrudník):

• Cvičenie na hrudník - tlak na lavičke s činkami (robíme 3 série po 10-12 opakovaní), tlak na lavičke so sklonom nahor (vykonávame 4 série po 12, 10, 8 a 8 opakovaní), chovné činky na lavičke so sklonom nahor (vykonajte 3 sady po 12-15 opakovaní);
• Cvičenie na ramená - zdvíhanie činiek po stranách v sklone (vykonávame 3 série po 12-15 opakovaní) a jednoduché zdvíhanie činiek po stranách (robíme 3 série po 10-12 opakovaní);
• Cvičenie na triceps - extenzia rúk na bloku (4 sady - v priemere 10 opakovaní), kliky na nerovných tyčiach (robíme 4 sady - 12, 10, 8 a 8 opakovaní).

Tréningový kurz pre dorast, 2. lekcia:

• Na tlaku - zdvíhanie nôh v závese (v priemere robíme 4 série, každá 10-15 opakovaní), ako aj zdvíhanie trupu na naklonenej lavici (tu vykonávame 4 série, každá po 10-15 opakovaní) ;
• Pre kvadricepsy - primárne legpress (3 sady - 10-12 opakovaní), drepy s činkou (4 sady - 12, 10, 8 a 8 opakovaní) a extenzia nôh (3 sady po 12-15 opakovaní);
• Na biceps stehna - výpady a pokrčenie nôh v ľahu - sa vykonávajú 3 série po 8-10 opakovaní.

Tréningová schéma pre tínedžera, 3. lekcia:

• Cvičenie na biceps - Curl s činkou (3 sady - 10-12 opakovaní), Hammer Grip Curl s činkou (3 sady - 12-15 opakovaní), Koncentrovaný Curl (4 sady - 8-12 opakovaní) ;
• Na chrbte - príťahy s úzkym obráteným úchopom (vykonávajú sa 3 série po 10-12 opakovaní), príťahy so širokým priamym úchopom (4 série - 8-12 opakovaní), príťahy spodného bloku (3 série) vykoná sa 12-15 opakovaní);
• Cviky na lýtka – zdvihy lýtok (sed a stoj) – vykonávame 4 série po 15-20 opakovaní a 4 série po 8-10 opakovaní.

Vo všeobecnosti platí vyššie uvedená schéma, alebo ak chcete, tréningový kurz pre tínedžerov môže prispieť k dosiahnutiu výrazného zlepšenia v rozvoji fyzickej zdatnosti a položiť základy pre ďalšie zlepšovanie do veku 18 rokov. Potom, keď sa sformuje telo, otvoria sa vám nové možnosti v podobe koncentrovaného výkonové záťaže a nielen, s pomocou ktorých, s náležitým nasadením, dosiahnete ešte väčšie výšky.

Ako akýsi doslov uvedieme informácie, ktoré budú užitočné pre dospelých športovcov: v predajni AthleticPharma si rýchlo, jednoducho a zároveň spoľahlivo objednáte rôzne farmakologické prostriedky účinné v športovej praxi. Takže si u nás môžete kúpiť anabolické steroidy, peptidové lieky, ako aj rastový hormón, antiestrogény a iné lieky a to za výhodnú cenu.

Zdroj: AthleticPharma.com

Podľa štatistík trpí 7,7 % (údaje za Rusko) dievčat vo veku 12 až 17 rokov nadváhou, 1,6 % obezitou. U chlapcov je situácia ešte žalostnejšia: 11,2 % a 2,5 %. Vrchol pripadá na 12 a 13 rokov - obdobie puberty. Vo veku 18 rokov sú percentá vo všetkých skupinách výrazne znížené, ale stále naznačujú prítomnosť vážneho problému. Niet divu, že v posledných rokoch sa mu v pediatrii venuje osobitná pozornosť. Kilá navyše, ktoré sa v tomto vekovom období objavia doslova odnikiaľ, následne výrazne zhoršujú kvalitu života už zrelých ľudí.

Vo väčšine prípadov sa rodičia snažia problém vyriešiť svojpomocne, čo ho len zhoršuje. Chudnutie tínedžerov by sa malo zásadne líšiť od chudnutia dospelých. Nemali by existovať žiadne mono a prísne diéty s vyčerpávajúcimi cvičeniami. V opačnom prípade budú musieť deti platiť vlastným zdravím.

Dôvody nadváhy

Mnohí sa mylne domnievajú, že ak teenager začal aktívne priberať na váhe, potom je to všetko o hormónoch. Do popredia sa skutočne dostáva puberta, no nie vždy. Práve v tomto veku sa začínajú prejavovať mnohé iné choroby. Nezabudnite na vyrastanie človeka, ktorý sa snaží zaviesť vlastné pravidlá života, ktoré nie sú pre dieťa vždy normou. Výsledkom je skoré fajčenie, pitie škodlivé nápoje, nedostatok spánku, vášeň pre gadgety. To všetko vedie k problémom s telesnou hmotnosťou.

Prvoradé pre rodičov tínedžera, ktorý priberá, je zistiť, prečo sa to deje. Odborníci nazývajú tieto provokujúce faktory:

• génové mutácie a chromozomálne syndrómy: Prader-Willi, Cohen, Alstrem, krehký X-chromozóm, pseudohypoparatyreóza, Down;
• hypodynamia;
• hormonálne zlyhanie počas puberty, skorý sexuálny život;
• predĺžený alebo nekontrolovaný príjem určitých liekov (glukokortikoidy, antibiotiká, antidepresíva, u dievčat - hormonálne antikoncepčné lieky);
• dedičnosť;
• nedostatok spánku;
• neuroendokrinné ochorenia: Itsenko-Cushing, Chiari-Frommel, diabetes insipidus, syndróm prázdnej selly, hypotyreóza;
• nedodržiavanie denného režimu;
• prejedanie sa, podvýživa, vášeň pre občerstvenie, rýchle občerstvenie a sýtené nápoje a vo zvlášť pokročilých prípadoch pivo alebo silnejší alkohol;
• trauma lebky, nádory mozgu, hemoblastóza.

Pred organizovaním chudnutia pre tínedžerov je potrebné starostlivo analyzovať ich zdravotný stav od narodenia a životný štýl, ktorý v súčasnosti vedú. To vám umožní sústrediť sa kľúčový moment a odstrániť príčinný faktor. Súhlasíte, je hlúpe hladovať dieťa diétami, ak má chromozomálny syndróm, a naopak - ťahať ho k doktorom a napchávať ho liekmi, ak sa každý deň prejedá čipsami a rýchlym občerstvením.

Vekové vlastnosti

WHO definuje dospievanie ako obdobie od 12 do 17 rokov (+/- 1 rok). Zároveň sa rozlišuje juniorský stupeň (do 14 rokov vrátane) a starší, mládežnícky stupeň. Zvyčajne je prírastok hmotnosti diagnostikovaný vo veku 13-14 rokov, keď väčšina ľudí zažíva pubertu. Hormonálne návaly spojené s formovaním osobnosti vedú k nervovým zážitkom. Niektorí na ne reagujú takmer úplným odmietnutím jesť, platia dystrofiou, beriberi, nadmernou chudosťou. Iní začnú zasekávať problémy a idú za hranicu normálnej hmotnosti.

Vo veku 15-16 rokov sa postupne dokončuje puberta a formovanie osobnosti. Teenager v tomto veku je určený okruhom priateľov, záľubami a vzťahmi s dospelými. Ak je tínedžerská kríza už prekonaná, boli prijaté vhodné opatrenia a nadváha nebola diktovaná chorobami, kilá navyše bezpečne odchádzajú. Ak dieťa a rodičia nedokázali včas rozpoznať a vyriešiť problém, ponechať stravu a denný režim nezmenený, žiaľ, existuje veľká šanca na prekročenie plnoletosti s diagnózou obezita (viac o tomto ochorení ).

Pri organizovaní chudnutia musíte brať do úvahy vekové charakteristiky. U dospievajúcich sa vyskytuje nielen puberta, ale aj tvorba mnohých iných systémov tela. V prvom rade endokrinná a je to ona, ktorá je zodpovedná za normu alebo patológiu hmotnosti. Nesprávne zvolená strava alebo príliš intenzívny tréning môžu mať za následok vážne narušenie hormonálneho zázemia.

Preto je také dôležité, aby chudnutie tínedžera prebiehalo pod neustálym dohľadom odborníkov – endokrinológov, gynekológov, psychiatrov, odborníkov na výživu, fitness trénerov. Dôvodom odvolania môžu byť odchýlky od váhových noriem stanovených WHO.

Pri vysokom raste sa údaje tabuľky môžu zodpovedajúcim spôsobom zvýšiť.

Sprievodné prejavy

Problém neprichádza sám - tento výraz presne odráža podstatu nadváhy u dospievajúcich. Okrem kíl navyše na váhe si pozorní rodičia všimnú aj ďalšie nezdravé prejavy:

• rýchla únavnosť;
• hypertenzia;
• bolesti hlavy;
• deformácia postavy (vzhľad tukových záhybov);
• hojné potenie;
• opuch;
• depresia, podráždenosť;
• rozvoj vnútorných komplexov, izolácia od rovesníkov;
• dievčatá majú menštruačné nepravidelnosti.

Časté bolesti hlavy a tlakové rázy v tomto veku netreba odpisovať až na pubertu. Vyznačuje sa odlišným klinickým obrazom. A ak sa 3-4 príznaky z tohto zoznamu prekrývajú s nadváhou, je čas prijať opatrenia na naliehavú stratu hmotnosti.

Výživa

Stojí za to začať s úplným prehľadom toho, čo a ako dieťa jedáva. Prvým neotrasiteľným pravidlom pre rodičov a samotných dospievajúcich (najmä dievčatá) je, že diéty v tomto veku sú zakázané. Bez ohľadu na to, koľko zdrojov vás presviedča, že je potrebná nízkosacharidová alebo beztuková diéta, neverte tomu. Jediným východiskom je organizovať správnu výživu. Jeho princípy sú už dlho známe:

• frakčná výživa ();
• bohatý pitný režim;
• vyvážená a pestrá strava;
• základom jedálneho lístka je čerstvé ovocie a zelenina, mäso, ryby a mlieko;
• žiadne prejedanie;
• hodinové jedlá;
• nejedzte pred spaním.

Denný obsah kalórií pre dospievajúce dievčatá by nemal byť nižší ako 2 500 kcal, pre chlapcov - 2 800 kcal. Rodičia by nemali byť prekvapení takýmito nafúknutými číslami, pretože v tomto veku:

• rýchlosť metabolizmu sa zvyšuje;
• tínedžeri sa venujú intenzívnej duševnej činnosti (štúdium);
• dochádza k intenzívnemu rozvoju orgánov a systémov tela.

Ideálny pomer BJU (čo to je a prečo je potrebné dodržiavať vypočítané proporcie, čítajte) na chudnutie v tomto veku je 1/1/4, aby rastúcemu telu dodal potrebnú energiu.

Povolené produkty:

• džem, džem, želé, marshmallow, med, horká čokoláda;
• hovädzie, teľacie, jahňacie, králičie, srnčie, kuracie, morčacie;
• domáce krekry, ražný a celozrnný chlieb, toasty;
• zázvor;
• obilniny;
• minerálna voda, káva, čierny a zelený čaj, kompót, čerstvo vylisované domáce šťavy;
• mlieko, kefír, smotana, kyslá smotana, fermentované pečené mlieko, koumiss, jogurt, syr, tvaroh;
• zelenina, bylinky, ovocie, bobule, huby, orechy;
• olivový, ľanový olej;
• ryby, morské plody;
• kandizované ovocie, sušené ovocie;
• vajcia.

Zakázané produkty:

• alkoholické, sýtené, energetické nápoje, skladové šťavy;
• bageta, lavash, pšeničný chlieb, pečivo, žemle;
• sladkosti, koláče, chalva, zmrzlina, koláče, cukor, čokoláda (okrem čiernej);
• majonéza, sójová omáčka, kečup;
• cestoviny;
• bravčové mäso, masť, slanina, šunka, mäsové výrobky;
• rýchle občerstvenie, hranolky, krekry a iné občerstvenie.

Ukážkové menu na týždeň

Fyzická aktivita

Moderné deti celý deň sedia na telefónoch a počítačoch, čo len prispieva k hromadeniu nadmernej telesnej hmotnosti. Preto je také dôležité ponúknuť im program na chudnutie prostredníctvom športu:

• denne: 20-minútové ranné cvičenia, polhodinový jogging, prechádzky vonku (od 1 hodiny);
• tréningy (kardio + silové cvičenia): 2-3 krát týždenne;
• povinná účasť na všetkých hodinách telesnej výchovy a absolvovanie všetkých noriem;
• dievčatá: , formovanie, tanec;
• chlapci: zápasenie, práca so simulátormi;
• univerzálne športy: plávanie, tenis, cyklistika;
• tímové hry, súťaže;
• túry, výlety, rekreačné aktivity.

Nechajte tínedžera, aby si sám vybral cvičenia v súlade s jeho fyzickou zdatnosťou (to pomôže). Vyrieši niekoľko problémov naraz: podporí chudnutie, dodá energiu na celý deň a rodičom vyrieši problém zobudenia sa do školy.

Tréning je ale oveľa vážnejšia záležitosť ako bežné cvičenie. Ideálne je, ak tréningový program zostaví skúsený tréner, ktorý má certifikát v práci s deťmi. Približné zostavy cvikov nemusia byť pre dieťa vhodné z dôvodu fyzickej zdatnosti a zdravotného stavu – ide o príliš individuálne ukazovatele, ktoré nemožno ignorovať.

Môžeme uviesť len príklady takýchto programov, vyžadujú si však vhodné úpravy pre každého konkrétneho tínedžera.

Domáce cvičenie pre dievčatá

iné metódy

Hlavný program chudnutia pre tínedžerov zahŕňa vyšetrenie odborníkmi, organizáciu správnej výživy a uskutočniteľný tréning. To stačí na bezpečné chudnutie. Nemali by v tom byť žiadne extrémne a expresné metódy.

Neustále vyvolávajúce kontroverzie sú lieky na chudnutie, ktoré sa môžu užívať od útleho veku. Ich zoznam je krátky:

• - predpisuje sa na liečbu obezity od 12 rokov;
• - len s úbytkom hmotnosti v dôsledku cukrovky typu II, od veku 10 rokov;
• - Čínsky doplnok stravy na chudnutie: podľa návodu je povolený od 16 rokov, hoci jeho príjem je napr. nízky vek vyvoláva medzi odborníkmi mnohé pochybnosti.

Predtým, ako dáte dieťaťu jeden z týchto liekov, musíte pochopiť, že chudnutie v dospievaní jedným nesprávnym krokom môže ovplyvniť celý váš budúci život. Majú toho veľa vedľajšie účinky ktoré, navrstvené na formovanie rastúceho organizmu, môžu nadobudnúť nebezpečné formy. Preto sa tieto prostriedky môžu brať iba podľa pokynov lekára. Všetky ostatné tablety sú kontraindikované.

Lieky na chudnutie schválené pre dospievajúcich

Metódy chudnutia, ktoré používajú dospelí, sú pre tínedžerov väčšinou zakázané: telové zábaly, procedúry v salóne, formovanie len poškodí rastúce telo.

V mnohých krajinách sa problém nadváhy u dospievajúcich rieši chirurgickou metódou. V praxi však nepotvrdzuje jeho účinnosť v tak skorom veku. Deti sa musia potýkať s pooperačnými komplikáciami a časom dochádza k častým recidívam priberania. Vysoké riziko úmrtia spôsobuje, že lekári a rodičia odmietajú takéto radikálne metódy chudnutia.

Komplikácie

Ak nevyriešite problém s nadváhou v dospievaní, v budúcnosti je to plné vážnych komplikácií. Tu je len niekoľko z nich:

• nedostatok androgénu;
• apnoe;
• neplodnosť;
• gynekomastia;
• hyperandrogenizmus;
• hypertenzia;
• dyslipidémiu;
• choroby muskuloskeletálneho a tráviaceho systému;
• žlčové kamene;
• poruchy metabolizmu uhľohydrátov;
• patológia sexuálneho vývoja;
• psychosociálne poruchy;
• diabetes mellitus typu II.

Rodičia, ktorým záleží na zdraví svojho dieťaťa, by mali neustále sledovať jeho BMI (normy a vzorce na jeho výpočet sú u nás). Ak váhy ukázali ďalšie libry, musíte zorganizovať chudnutie zmenou systému výživy a uvedením tínedžera do športu. Pri absencii chorôb to bude stačiť.

Život tínedžera je plný pokušení už od prvých rokov tréningu, veľa tínedžerov chce krásnu postavu so svalmi, preto veľa tínedžerov začína cvičiť buď v telocvični, každý má svoj vlastný výber, ale veľa tínedžerov začína svoje hodiny , radšej cvičte doma , aby ich nikto nevidel ! V dospievaní má veľa tínedžerov veľa komplexov, jedným z nich je, že sa hanbia za svoju postavu!

Cvičenie pre tínedžerov vo veku 13,14,15,16,17 rokov na chudnutie doma

Postava v dospievaní vo veku 13, 14, 15, 16, 17 rokov foto

Toto je počiatočná fáza formovania svalov ľudskej kostry a ak nebudete cvičiť od útleho veku, môžete začať od raného detstva a získať nadbytočné kilogramy.

Hlavný problém, kvôli ktorému sa hmotnosť zvyšuje v dospievaní

Odpoveď je jednoduchá, toto je nesprávny tínedžer, ktorý nemá rád domáce jedlo, ale miluje jesť všetky druhy dobrôt, preferuje McDonald's, KFC, Burger King, také jedlo a životný štýl, ak sa takto stravujete každý deň alebo každý druhý deň , môžete rýchlo získať nadváhu a stlstnúť, hamburgery, cheeseburgery, hranolky, sladené nápoje, vyprážané krídelká a iné jedlá z rýchleho občerstvenia obsahujú veľa kalórií, takže ak existuje len rýchle občerstvenie, dieťa rýchlo priberie a priberie, rast tínedžerov vlastná váha nezávisí len od jedla, ktoré dieťa konzumuje, ale aj jeho genetika ovplyvňuje to, kým je - ide o štíhly typ postavy, ktorý nemá sklony rýchlo priberať na váhe v porovnaní s endomorfom, ktorý je náchylný na rýchle priberanie! Ak budete ignorovať základné pravidlá výživy, ako by sa mal váš tínedžer stravovať v tínedžerskom veku, vaše dieťa môže byť tučné a tučné!

Ako schudnúť pre teenagera vo veku 12, 13, 14, 15, 16, 17 rokov doma

Výživa tínedžera v dospievaní by mala byť správna už od útleho veku, preto je od detstva najlepšie zvyknúť si na domácu stravu, ktorá je oveľa zdravšia v porovnaní s fast foodmi, kde sú okrem veľkého množstva kalórií aj rôzne výživové doplnky. doplnky sú pre telo škodlivé!

Raňajky pre dospievajúcich o 12, 13, 14, 15, 16, 17

Čo sú pomalé sacharidy?

Organické zlúčeniny príbuzné svojou chemickou štruktúrou polysacharidom sa nazývajú komplexné a pomalé sacharidy. Ich molekula obsahuje rôzne monosacharidy, veľa glukózy a fruktózy.

Mnoho životne dôležitých procesov v tele prebieha za účasti monosacharidov. Podporujú spracovanie tukov a bielkovín, priaznivo pôsobia na pečeň. Jedlo s vysokou koncentráciou pomalých sacharidov je najlepšie konzumovať pred obedom, keď ešte nie je spomalený metabolizmus sacharidov.

Večera pre tínedžerov vo veku 12, 13, 14, 15, 16, 17 rokov

Obed a večera pre tínedžera by mali byť tiež kompletné a pozostávať zo správnych jedál a ak hovoríme o jedálnom lístku, tak sú to polievky, kuracie mäso, boršč, kapustnica, to sú hlavné prvé jedlá k hlavným jedlám, môžete jesť aj kašu aby bolo viac sily a energie v prietoku sacharidy sú energia, ktorú človek potrebuje počas dňa, aby sa cítil dobre!

Plodová zelenina na raňajky na obed - večeru

Zdravá strava pre tínedžera nie je len jesť polievky a cereálie, ale jesť aj každý deň počas dňa, aby sa telo cítilo v hojnosti vitamínov, je potrebné jesť ovocie a zeleninu, ovocie je najlepšie napr. ráno môžete zjesť jablko, hrušku, banán, kiwi, grapefruit a iné ovocie, na zeleninu ráno nie vždy máte chuť, preto odporúčanie zeleniny jesť na obed a večeru vo forme šalátu je najlepším variantom polievky ako druhého chodu namiesto kaše. Zeleninový šalát z uhoriek, paradajok, papriky, byliniek, oblečený s olivovým olejom je najlepšou voľbou.

Ako rýchlo schudnúť pre teenagera za 1 týždeň, 2 - 3 týždne, mesiac.

Diéta pre chlapca, dievča, ako schudnúť

Môžete schudnúť doma, ak budete dodržiavať základné pravidlá výživy a 10 pravidiel, ktoré musíte robiť doma bez toho, aby ste na simulátoroch robili nejaké fitness cvičenia.

• Obmedzte spotrebu múčnych výrobkov
• Obmedzte vyprážané jedlá
• Obmedzte sladké jedlá
• Jedzte nie viac ako 3 krát denne
• Jedzte viac plodovej zeleniny na raňajky, obed, večeru
• Obmedzte rýchle občerstvenie
• Pi viac vody
• Jedenie mäsa alebo rýb raz denne
• Jedzte iba bielkovinové jedlá s minimálnym množstvom sacharidov
• Obmedzte tučné jedlá

Ako schudnúť pre tínedžera bez diéty o 1, 2, 3, 4, 5, 10,15, 20 kg

Zázraky sa v tomto svete dejú veľmi často, ale veriť, že sa dá rýchlo schudnúť a pritom všetko jesť, piť, bez správnej výživy sa nezaobídete, fyziologické vlastnosti tela sú tak usporiadané, že ak ste pribrali kilá navyše prejedanie, potom sa treba teraz podjesť, aby váha začala klesať na normálnu váhu, keď začnete menej jesť, telo samo začne pomaly využívať zásoby tuku ako hlavný zdroj energie a budete chudnúť . Aby ste mohli začať chudnúť, je dôležité dodržiavať obmedzenia, o ktorých sme písali vyššie.

Ako získať svalovú hmotu pre teenagera vo veku 13, 14, 15, 16, 17 rokov

Slabé svaly chrbta, rúk, nôh v dospievaní tlačia mnohých na fitness hodiny doma alebo v posilňovni, aby posilnili svalový korzet všetkých svalových skupín, aby sa stali silnými a odolnými! Okrem svalovej sily je dôležité a odporúčané trénovať športovať, aby v puberte bolo správne držanie tela a rovný rovný chrbát.

Fitness doma pre začiatočníkov vo veku 13, 14, 15, 16, 17 rokov

Aby bolo možné načerpať svalovú hmotu pre tínedžera doma, je potrebné splniť niekoľko požiadaviek: trénovať 2-3 krát týždenne každý týždeň a robiť fyzické cvičenia na silu! Posilňovacie cvičenia je možné vykonávať ako s telesnou hmotnosťou, a tiež tento typ tréningu, kombinovanie cvičení s telesnou hmotnosťou a doplnkovým vybavením sa považuje za najlepšiu možnosť pre tínedžera!

Cvičenie s vlastnou váhou pre tínedžerov

Brušné svaly u dospievajúcich sú vždy slabé, preto je dôležité, aby boli v dospievaní svaly jadra silné.Svaly jadra zahŕňajú šikmé brušné svaly, priame brušné svaly a bedrové svaly. Základné efektívne cvičenia pre teenagera, chrbát, svaly nôh, fyzické cvičenia.

Cvičenie na slabé chrbtové svaly pre tínedžera doma

• Ohyb tela v ľahu na chrbte
• Bicykel
• Nitovanie
• Krútenie trupu v ľahu
• Loď ležiaca na bruchu
• doska
• T bar

Cvičenie pre slabé svaly nôh hrudníka ramená doma

• Klasické drepy
• Sumo drepy
• Výpady na mieste
• Hlboké drepy
• Kliky
• Kliky z podlahy s úzkymi rukami

Cvičenie pre tínedžerov vo veku 13, 14, 15, 16, 17 rokov s činkami a činkou

Cvičenie pre tínedžerov vo veku 13, 14, 15, 16, 17 rokov na biceps

• Stojacia činka curl
• Stojatá činka sa krúti
• Hammer grip curl s činkami
• Reverzná kučera s činkou

Cvičenie pre tínedžerov vo veku 13, 14, 15, 16, 17 rokov na triceps

• Francúzsky tlak na lavičke
• Ohnutý cez predĺženie ramena
• Predĺženie paží v sede spoza hlavy s činkou
• Zatvorte grip bench press

Cvičenie pre tínedžerov vo veku 13, 14, 15, 16, 17 rokov na chrbát

• Prehnutý cez rad s klasickým uchopením do pása
• Pritiahnite k pásu v svahu úzkym úchopom
• Naťahovacie klasické
• Obrátené príťahy

Cvičenie pre tínedžerov vo veku 13, 14, 15, 16, 17 rokov na hrudi

• Bench press na vodorovnej lavici s činkou
• Bench press s činkami na lavičke
• Chovné ruky ležiace s činkami

Cvičenie pre tínedžerov vo veku 13, 14, 15, 16, 17 rokov na nohách s činkou

• Klasické drepy s činkou
• Predné drepy
• Výpady činky

Cvičenie pre tínedžerov vo veku 13, 14, 15, 16, 17 rokov na ramená

• Tlak v stoji s činkami
• Bench press s činkou
• Dvíhanie rúk do strany

Súbor cvičení pre teenagerov13, 14, 15, 16, 17 rokov

Pomocou fyzických cvičení, o ktorých sme písali, môžete budovať svalovú hmotu alebo schudnúť a úplne zmeniť svoju postavu tak, aby sa svaly objavili, ale predtým, ako začnete cvičiť, musíte pochopiť, koľko opakovaní, prístupov robiť v jednom tréningu , ako aj to, koľko cvikov vykonať v jednom tréningu, a porozumieť množstvu tréningových pravidiel, ktoré sa nedajú napísať v skratke!

Preto je najlepší tréningový program pre tínedžera (súbor cvikov) najlepšie zostavený s trénerom, ktorý pozná prístup k tomu, ako tínedžer potrebuje trénovať v dospievaní a pozná jeho silné a slabé stránky!

Predtým, ako tréner zostaví individuálnu zostavu cvičení, pozostávajúcu zo všetkých svalových skupín, tréner zistí zdravotný stav tínedžera a zistí účel tréningu a v budúcnosti napíše a zostaví tréningový program. (súbor cvikov), aby boli tréningy tínedžera efektívne! Od prvých rokov tréningu sa odporúča, aby tínedžer trénoval s profesionálnym trénerom, pretože cvičenie alebo cvičenie v posilňovni bez poistenia si môže ublížiť. Tréner je asistent vo všetkom a vie, ako napumpovať tínedžerku alebo schudnúť dievčaťu pre muža v mladom veku.

Poučenie

Hlavným faktorom rastu svalovej hmoty je testosterón. Vo veku 12-16 rokov dochádza k výraznému zvýšeniu hormonálnej sekrécie. Preto je silový tréning v období puberty obzvlášť účinný. Rast svalov nastáva takmer sám od seba, treba ho len mierne stimulovať.

Často v tomto veku rast svalov výrazne predbieha vývoj kardiovaskulárneho systému. Preto treba silový tréning pre tínedžerov kombinovať s kardio tréningom. Beh, bicyklovanie a plávanie prispievajú k rozvoju srdcového svalu. Aeróbny tréning by mal zaberať aspoň 60 % z celkového času fyzickej aktivity.

Vždy začnite silový tréning dôkladným zahriatím. Slabosť kĺbov a väzov v dospievaní vyžaduje dobrú prácu, aby sa predišlo zraneniu. Pred začatím silového tréningu urobte niekoľko všeobecných fyzických cvičení.

Do 16 rokov sú cvičenia s maximálnou hmotnosťou kontraindikované. Môžu prispieť k rozvoju inguinálnej hernie alebo poruchám vo vývoji chrbtice.

Hlavnou úlohou silového tréningu v dospievaní je vytvorenie svalového korzetu, ktorý drží vnútorné orgány a prispieva k plnému rozvoju pohybového aparátu. Povinné sú cvičenia pre svaly tlače a chrbta.

Vyberajte si cviky, ktoré využívajú váhu vlastného tela. Sú maximálne prirodzené, prispievajú k rastu svalovej hmoty a sú najmenej nebezpečné pre pohybový aparát.

Robte príťahy na hrazde. Toto cvičenie súčasne núti pracovať svaly chrbta, ramenného pletenca, rúk a hrudníka. Práve tieto svaly tvoria rozpoznateľnú mužskú siluetu. V tomto prípade je zaťaženie chrbtice minimálne.

Pre čo najlepšie štúdium prsných svalov a tricepsov robte kliky. Zmenou polohy dlaní a uhla tela počas cvičenia môžete svaly hrudníka detailne prepracovať a dodať mu potrebnú úľavu.

Na pumpovanie svalov dolnej časti tela sa nezaobídete bez závažia. Najlepším cvikom na to sú drepy. Cvičte správnu techniku ​​cvičením bez závažia. S hmotnosťou môžete začať pracovať až po dvoch týždňoch vyučovania.

Činky sú vhodnejšie pre tínedžerov na silové cvičenia. Tyč vás núti vykonávať pohyby v tuhej amplitúde, čo zvyšuje zaťaženie kĺbov a väzov. Pri tréningu s činkami si môžete nezávisle zvoliť požadovanú trajektóriu pohybu a lepšie cítiť prácu svalov.