Anong mga pagkain ang naglalaman ng higit na magnesiyo. Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming magnesium? Listahan ng mga produktong hayop

16.03.2022 | Kard ng suweldo

Bakit kailangan mo ng magnesium. Ang Magnesium ay isa sa pinakamahalagang trace elements sa ating katawan. Stress, paninigarilyo, pinong pagkain, pati na rin ang makabuluhang pisikal na ehersisyo mag-ambag sa pagtaas ng pagkonsumo ng magnesiyo. Samantala, ang magnesium ay kinakailangan para sa normal na paggana ng lahat ng sistema ng katawan. Ito ay kasangkot sa carbohydrate, taba at pagpapalitan ng enerhiya. Pinakabagong Pananaliksik ipahiwatig ang epekto ng magnesium sa pag-asa sa buhay ng tao. Kung ang iyong diyeta ay hindi maganda sa mga pagkaing naglalaman ng magnesium, kung gayon ang isang bilang ng mga hindi kasiya-siyang sintomas ay maaaring magkaroon.

Ang mga pangunahing sintomas ng kakulangan sa magnesiyo sa katawan.

Hindi nakatulog ng maayos;

Tumaas na pagkamayamutin;

pagkapagod;

Mga cramp ng binti;

Paglabag rate ng puso;

Osteopros;

Sakit sa leeg, likod, osteochondrosis;

Mga cramp ng tiyan, bituka, pagtatae;

Ang talamak na kakulangan sa magnesiyo ay humahantong sa osteoporosis, dahil ang magnesiyo ay responsable para sa flexibility ng buto. Sa kakulangan ng magnesiyo sa panahon ng pagbubuntis, ang mga malformasyon ng pangsanggol ay nabanggit. Ang mga hyperactive na bata ay madalas ding kulang sa magnesium.

Mga batang wala pang 1 taon - 55-70 mg

Mga bata mula 1 hanggang 3 taong gulang - 150 mg

Mga bata 4 hanggang 6 taong gulang - 200 mg

Mga bata 7-10 taong gulang - 250 mg

Mga batang 11 hanggang 17 taong gulang - 300 mg

Lalaki - 350 mg

Babae - 300 mg

Mga buntis at nagpapasusong ina - 450 mg

Anong mga pagkain ang may pinakamaraming magnesium? Ang magnesium ay hindi nagagawa sa ating katawan at nanggagaling lamang sa pagkain. Karamihan sa magnesiyo sa seaweed ay 800-900 mg bawat 100 gramo. Sa pangkalahatan, madahong mga gulay, at ito ay mga salad, spinach, sibuyas, broccoli - naglalaman ng maraming magnesiyo. Ang seafood, legumes, cereal ay mayaman din sa magnesium. Ngunit ang magnesiyo, na nilalaman ng mga mani, ay nasisipsip ng katawan nang mas malala.

Talaan ng mga pagkaing mataas sa magnesiyo bawat 100 gramo

Mga produkto
kale ng dagat	800
Bran ng trigo

Mga butil ng trigo (sprouted)


soy beans
Bakwit
Mga pine nuts

pistachios


Mahabang hindi pinakintab na bigas
mga oat flakes
Mga butil ng barley
oatmeal
Mga butil ng millet

Mga berdeng gisantes (sariwa)
Tinapay na puti na may bran
Parsley

lentils


Rye bread na may bran
Pinakintab na bigas
Matigas na keso




Mga prun
sariwang mais


Laman ng manok





karne ng baka
Brokuli

Upang mapanatili ang kalusugan, maiwasan ang mga sakit, tanso, magnesiyo ay kinakailangan. Regular na pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng magnesium - pag-iwas sa mga sakit sa puso, mga daluyan ng dugo, thyroid gland,.

Mga kapaki-pakinabang na tampok

Ang elemento ay nagtataguyod ng pag-alis ng stress sistema ng nerbiyos, nagpapakalma, nag-aalis ng pulikat ng makinis na kalamnan ng mga daluyan ng dugo, bituka, gallbladder at pantog. Pinatataas nito ang paglaban ng puso sa kakulangan ng oxygen, pinapa-normalize ang ritmo ng mga contraction, binabawasan ang pamumuo ng dugo - kaya naman ang isang iniksyon ng magnesium sulfate ay ginaganap sa panahon ng hypertensive crisis.

Ang mga pagkaing mayaman sa magnesiyo ay may diuretic, vasodilating effect, dagdagan ang pagtatago ng apdo, pasiglahin ang motility ng bituka, aktibidad ng motor ng gallbladder, na lalong mahalaga sa katandaan. Ang pagkain ng mga pagkaing may magnesiyo ay pumipigil sa pamamaga, nakakatulong upang maalis ang mga ito.

Mas maraming oxygen ang pumapasok sa mga tisyu sa pamamagitan ng dilat na mga sisidlan, na pumipigil sa mga malignant neoplasms.

Ang sapat na paggamit ng magnesiyo na may pagkain ay nag-iipon ng adenosine triphosphate sa katawan - isang unibersal na mapagkukunan ng enerhiya para sa mga proseso ng biochemical. Ang enerhiya ay inilabas sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay ng adenosine triphosphate sa tubig.

Ang isang kapaki-pakinabang na elemento ay nagdaragdag ng aktibidad ng halos 300 iba't ibang mga enzyme na kasangkot sa pagbuo ng enerhiya, kinokontrol ang aktibidad ng cardiovascular system, mga antas ng dugo.

Ang sapat na paggamit nito ay mahalaga para sa neuromuscular conduction, kabilang ang mga synapses, ang mga junction ng nerve na may signal recipient, para sa pinakamainam na pag-urong ng kalamnan.

Ang mga pagkaing mayaman sa magnesium ay pumipigil sa mga sakit sa nerbiyos, hindi pagkakatulog, pagkabalisa, pananakit ng ulo, at inaalis ang pagkabalisa. Ang elemento ay nagtataguyod ng mabilis na pagbagay sa malamig, nakikilahok sa pagbuo ng tissue ng buto, enamel ng ngipin, mga proseso ng metabolismo ng karbohidrat at edukasyon.

Ang pagsasama ng mga pagkain na naglalaman ng magnesiyo sa diyeta ay nagpapabuti sa pagsipsip ng potasa at posporus metabolismo, tumutulong upang mabawasan presyon ng dugo. Ang paggamit ng isang elemento na may nutrisyon ay pumipigil sa pagbuo ng gallbladder.

Norm sa diyeta

Ang pinakamainam na pang-araw-araw na paggamit ng isang microelement na may pagkain ay 500-750 mcg.

Ang pinakamataas na konsentrasyon nito ay nasa atay, bato, at utak. Sa araw, ang isang malaking halaga ay umalis na may apdo, ihi at pawis.

At ang pagbagal ng rate ng puso ay nagpapahiwatig ng isang labis na nagdudulot ng euphoria, pinipigilan ang pagsipsip ng elemento ng calcium antagonist.

Ang labis na elemento ay nag-aalis ng paggamit ng mga suplementong calcium. Ang katawan ay natural ding naglalabas ng sobra sa ihi.

Mga palatandaan ng kakulangan

Madalas na pagkahilo, hamog sa harap ng mga mata, malutong na mga kuko.
pagkasira, .
Pagkibot ng mga talukap ng mata, kombulsyon at pulikat. Walang saligan na takot, pagkabalisa, pagkabalisa, nerbiyos at inis. Pag-unlad ng pagiging sensitibo sa mga pagbabago sa panahon.
Kakulangan ng lakas, mabilis na pagkapagod, madalas sa umaga. Mga abala sa pagtulog, nakakagambala sa mga panaginip, mahirap na paggising. Ang sanhi ng kondisyon ay kakulangan ng magnesiyo. Ang kagalakan at aktibidad lamang sa gabi, kapag ang mga adrenal glandula ay gumagawa ng sapat na mga hormone.
Tachycardia (mabilis na tibok ng puso) o anemia (anemia).
Ang halaga ng calcium sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo ay nadagdagan, nawawala ang kanilang pagkalastiko, ang pagbuo ng atherosclerosis. Tumaas na pagkakataon ng mga namuong dugo. Ang isang makabuluhang kakulangan ng magnesiyo ay matatagpuan sa lugar ng kalamnan ng puso na apektado ng myocardial infarction.
Paglabag sa gallbladder, pancreas. Ang mga degenerative na pagbabago sa mga bato, mga bato dahil sa kakulangan ng paglaban sa labis na pagsipsip ng calcium.
Nabawasan ang joint flexibility.

Ang matagal na kawalan ng mga pagkaing naglalaman ng magnesium sa diyeta ay nagpapahina at nagpapataas ng timbang ng katawan. Mga karies, lamig ng mga kamay, hypotension o, prostatitis, almoranas.

Mga dahilan para sa kakulangan

Ang kakulangan ng isang mahalagang elemento, pati na rin ang bakal, ay tipikal para sa karamihan ng mga residente ng Russia. Bakit, sa kabila ng mabilis, masarap at masaganang pagkain, karamihan sa mga tao ay kulang sa mahahalagang elemento ng bakas?

Una sa lahat, dahil sa supply ng naproseso, de-latang pagkain, ang paggamit ng thermal at mekanikal na pagproseso ng mga pinggan. Halimbawa, sa mga de-latang berdeng gisantes, kumpara sa isang sariwang produkto, ang nilalaman ng magnesiyo ay nahahati sa kalahati.

Pagpapatupad sa Agrikultura makabagong teknolohiya ang paglilinang at pag-aani ay humantong sa isang matinding kakulangan ng magnesiyo sa mga pagkain. Sa sariwang ito ay nabawasan ng 80%, sa repolyo ng apat na beses kumpara sa mga lumaki sa hardin.

Ang isang paraan upang makuha ang iyong pang-araw-araw na micronutrient na kinakailangan ay upang madagdagan ang iyong paggamit ng mga angkop na pagkain.
Ang isa pang paraan upang makapaghatid ng mga bitamina at mineral ay ang pagtatanim ng iyong sariling mga gulay at prutas. Ang ilan ay tumutulong sa unti-unting paglipat sa natural malusog na pagkain nagbibigay ng pagsasama sa isang diyeta ng mga artipisyal na bitamina at mineral complex.

Bilang karagdagan, ang aktwal na nilalaman ng ilang microelement sa mga produkto ng tindahan ay kadalasang mas mababa kaysa sa mga nakasaad sa reference na libro dahil sa hindi pagsunod sa mga kondisyon para sa pag-aani, pagproseso at pag-iimbak. Ang mga bitamina at trace elements sa mga produktong karne at isda ay sinisira ng kanilang pangmatagalang imbakan sa frozen na anyo.

Ang kakulangan ng magnesiyo ay nagiging sanhi ng kakulangan ng mga angkop na pagkain sa diyeta, pati na rin ang iba pang mga dahilan:

stress. Una sa lahat, napapailalim sila sa mga executive. Ang malakas na sampung minuto ay gumugugol ng kalahati araw-araw na allowance isang mahalagang micronutrient. Ang pag-unlad ng kakulangan sa magnesiyo ay nag-aambag sa isang laging nakaupo na pamumuhay, hindi regular na pagkain.

Diuretics. Ang mga mahahalagang elemento ng bakas ay umalis sa katawan sa pamamagitan ng sistema ng ihi: calcium, potassium, magnesium, phosphorus.

labis na pagpapawis. Ang mga kapaki-pakinabang na elemento ay umalis na may pawis: sodium, potassium, magnesium, zinc.

Mga sakit. Ang mga sanhi ng kakulangan sa magnesiyo ay pagkalasing, diabetes, sakit sa bato, madalas na pagtatae.

Hindi balanseng diyeta. Ang kakulangan ng magnesiyo ay matatagpuan sa mga mahilig sa kape, na may labis na pagkonsumo ng mga produkto na naglalaman ng posporus, calcium, zinc antagonist na elemento.

Upang mabilis na maalis ang kakulangan ng isang elemento ng bakas, kapaki-pakinabang na isama ang trigo sa diyeta. Ang produktong ito ang may hawak ng record para sa magnesium content.

Ang mga sumusunod na high-calorie na pagkain ay nakikilala sa pamamagitan ng mataas na nilalaman ng trace element:

buto ng kalabasa;
buto ng mirasol;
linga;
cedar at;
tsokolate;
pulbos ng kakaw;
tumubo na buto ng trigo.

Kapag kumakain ng isang malusog na produkto - mga buto ng mirasol, na naglalaman ng anim na beses na higit na magnesiyo kaysa Rye bread Ang katawan ay tumatanggap din ng maraming bitamina E.

Walang kolesterol sa mga pine nuts, ngunit mayroong maraming protina, na lalong kapaki-pakinabang para sa mga lumipat sa nutrisyon ng gulay. Ang katawan ay ganap na sumisipsip ng protina na ito. Bilang karagdagan, naglalaman sila ng maraming bitamina, pati na rin ang magnesiyo, potasa, kaltsyum, posporus.

Ang mga walnut ay mayaman sa bitamina. Naglalaman ang mga ito mahahalagang langis, phytoncides, tannins, potassium, calcium, phosphorus at magnesium, ito ay matatagpuan din sa almonds, mani, hazelnuts.

Ang pagsasama ng natural na tsokolate na mayaman sa magnesiyo, kaltsyum, mangganeso sa diyeta ay nakakatulong upang mapaglabanan ang stress. Bilang karagdagan, ang phenylethylamine, ang "substance of love", na bahagi ng tsokolate, ay nagpaparamdam sa iyo na parang lumaki ang mga pakpak.

Ang paggamit ng mga sprouted na butil ng trigo - isa sa mga pagkaing mayaman sa magnesiyo - ay mabilis na nag-aalis ng kakulangan ng elemento ng bakas. Ang pag-usbong ay nagiging mga sangkap na mas madaling masipsip ng katawan. Ang tapos na produkto ay naglalaman ng tatlong beses na higit pang magnesiyo at sink. Ang dami ng bitamina C ay limang beses na nadagdagan. Naglalaman din ng beta-carotene at bitamina E.

Para sa pagtubo, ibuhos ang isang manipis na layer ng mga butil na may hindi bababa sa maligamgam na tubig kaya't bahagya silang natatakpan ng tubig.
Takpan ang mga pinggan na may karton, ilagay sa isang mainit na lugar para sa isang araw.
Banlawan ang mga sprouted na butil, tuyo sa isang tuwalya.

Kumain ng kalahating oras bago kumain. Maaari mong gilingin ang mga beans sa isang gilingan ng kape.

Sa mga tradisyonal na produkto gatas ng baka, keso, yogurt - isang maliit na magnesiyo. Mas mataas ang nilalaman nito sa powdered o condensed milk.

Mayaman sa mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas. Bilang karagdagan, ang millet ay nagpapasigla sa pag-andar ng hematopoiesis, nagpapabagal sa paglaki ng mga tumor, at may diuretikong epekto.

Isa pa kapaki-pakinabang na produkto- - naglalaman ng magnesium, potassium, sodium, phosphorus, iron,

Ang isang tao ay naglalaman ng maraming mahalaga at kapaki-pakinabang, kabilang ang zinc.

Sa aming artikulo, sasabihin namin sa iyo kung bakit may kakulangan at labis sa elementong ito, kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming sink.

Ang papel ng zinc sa katawan

Ang zinc ay gumaganap ng isang napakahalagang papel sa ating katawan.

Isaalang-alang kung para saan ito:

tumutulong upang mabawasan ang hitsura ng pamamaga, pinasisigla ang pagpapagaling ng sugat;
salamat sa kanya, ang balat ay aktibong ginawa, ang mga proseso ng pagbawi ay mabilis na nagaganap, ang paggana ng mga sebaceous glandula ay na-normalize;
nagtataguyod ng mabilis na pag-unlad ng mga leukocytes at iba pang mga antibodies, na humahantong sa isang pagtaas;
salamat sa kanya, ang tissue ng buto ay pinalakas din;
nagtataguyod ng produksyon at pagkasira ng mga protina, taba at carbohydrates;
salamat sa kanya, ang adrenal glands, pituitary gland, ovaries at testes ay gumagana nang mas mahusay;
sa tulong nito, ang mga hormone ng prostate ay ginawa, nangyayari ang synthesis;
ay isang mahalagang elemento para sa buong paggana ng ulo at.

Malapit na kaugnayan ng zinc sa iba pang macro- at microelements

Inilarawan sa itaas kung bakit kailangan ng katawan ng tao ang zinc.
Upang mabisang maganap ang asimilasyon nito, kailangang isaalang-alang ang kaugnayan nito sa iba pang elemento.

Isaalang-alang kung paano nakakaapekto ang iba't ibang elemento ng micro at macro sa pagsipsip nito:

upang madagdagan ang bioavailability ng Zn, kinakailangan upang pagsamahin ito sa bitamina A;
upang mapahusay ang mga katangian ng pharmacological, ito ay nagkakahalaga ng pagsasama nito sa, lithium at;
dahil sa kompetisyon sa pagsipsip sa pagitan ng Zn at tanso, ang labis sa huli ay maaaring humantong sa kakulangan ng una;
kung ang diyeta ay naglalaman ng kaunting protina, cadmium at lead ay humantong sa isang pagbawas sa konsentrasyon ng Zn sa katawan;
kung ang kaltsyum, tanso, at kinuha nang sabay-sabay sa Zn, ang zinc ay maa-absorb nang dahan-dahan;
ang kakulangan ng Zn ay nagdudulot ng kakulangan;
ang lata ay nakakatulong sa pagbagal ng pagsipsip ng Zn;
kapag kumukuha ng mga gamot na naglalaman ng tetracycline, ang elemento ay pinalabas nang mas aktibo;
kung may kakulangan sa zinc, hindi inirerekomenda na kunin ito, dahil pinapabagal nito ang pagsipsip ng Zn;
kung kukuha ka ng Zn at Fe sa parehong oras, ang pangalawang elemento ay mas mabagal na maa-absorb.

Mga Pamantayan sa Pagkonsumo ng Zinc

Para sa normal na paggana ng katawan, napakahalaga na kumain ng mga pagkaing may zinc. Isaalang-alang kung magkano ang pamantayan bawat araw ng elementong ito para sa iba't ibang kategorya ng edad:

mga batang babae sa ilalim ng 6 na buwan - 2 mg;
mga lalaki hanggang 6 na buwan - 3 mg;
mga batang wala pang 3 taong gulang - 3-4 mg;
mga bata 4-8 taong gulang - 5 mg;
9-13 taon - 8 mg;
14-18 taon - 9 mg;
mga lalaki 14-18 taong gulang - 11 mg;
19-50 taon - 12 mg;
19-50 taon - 15 mg;
lalaki 50-80 taong gulang - 13 mg;
kababaihan 50-70 taong gulang - 10 mg;
kababaihan - 14-15 mg;
mga ina ng nagpapasuso - 17-20 mg.

Upang makuha ang pang-araw-araw na rate, dapat mong malaman kung aling mga pagkain ang may maraming zinc. Tatalakayin natin ito sa mga sumusunod na seksyon.

Alam mo ba? Ang katawan ng isang karaniwang may sapat na gulang ay naglalaman ng mga 2.5 g ng Zn.

Anong mga pagkain ang mataas sa zinc?

Mayroong isang bilang ng mga produkto ng halaman at hayop kung saan ang konsentrasyon ng Zn ay medyo mataas. Napakahalaga na malaman ang mga ito hindi lamang upang regular na mapunan ang dami ng elementong ito sa katawan, kundi pati na rin upang maiwasan ang labis nito, na maaari ring makapinsala sa katawan.

mga produktong herbal

Dinadala namin sa iyong pansin ang isang listahan ng mga produkto ng halaman na naglalaman ng zinc sa malalaking dami (bawat 1 kg):

, berdeng gulay - 250 mcg;
- 300 mcg;
, - 2000-5000 mcg;
, barley groats, molasses, cocoa - 2000-5000 mcg;
wheat bran, sprouted wheat - 13000-20000 mcg.

Kasama rin sa mga produktong may mataas na nilalaman ng Zn,.

Mga produktong hayop

Isaalang-alang kung aling mga produktong hayop ang naglalaman ng malaking halaga ng zinc. Dinadala namin sa iyong pansin ang isang listahan ng mga produkto na may konsentrasyon ng zinc sa 100 g ng nakakain na bahagi:

atay ng baka - 5000 mcg;
atay ng baboy - 4000 mcg;
karne (karne ng baka) - 3240 mcg;
pula ng itlog - 3105 mcg;
- 3000 mcg;
karne ng kuneho - 2310 mcg;
bass ng dagat - 1534 mcg.

Mahalaga! Pagmasdan ang dami ng Zn sa dugo at iwasan ang labis nito, dahil nakakatulong ito sa mataas na kolesterol.

Mga produktong naglalaman ng zinc at selenium

Upang maging mabuti ang pakiramdam, kailangan mong regular na lagyang muli ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na elemento. Ang mga pagkaing mayaman sa zinc ay lalong mahalaga para sa bawat organismo, at.

Ang zinc at selenium ay matatagpuan sa mga naturang produkto:

mushroom;
pagkaing-dagat;
atay;
itlog ng manok;
buto ng mirasol;
munggo;

Mga produktong naglalaman ng zinc at tanso

Inililista namin ang mga produkto na naglalaman ng maraming zinc at tanso:

itlog;
pagkaing-dagat;
mga produkto ng pagawaan ng gatas;
buto;
karne;
atay;
kakaw;
munggo;
mani.

Mga sanhi at sintomas ng kakulangan sa zinc sa katawan

Mayroong ilang mga kadahilanan na nakakaapekto sa konsentrasyon ng isang elemento sa katawan:

mga sakit;
sakit;
labis na pagpapawis;
labis na psycho-emosyonal na stress;
hindi balanseng diyeta;
helminthic invasions;
alkoholismo;
ang pagkakaroon ng sickle cell anemia;
ang pagkakaroon ng mga malignant na tumor;
mga problema sa paggana ng pancreas;
ang pagkakaroon ng mga talamak na nagpapaalab na sakit lamang loob at marami pang ibang dahilan.

Ang buong katawan ay naghihirap mula sa kakulangan ng zinc. Ang mga sintomas ng kakulangan ng elementong ito ay kinabibilangan ng mga sumusunod na phenomena:

lumalala, lumilitaw ang kawalan ng pag-iisip;
may pagkawala at pagkagambala sa pagtulog;
ang isang tao ay nagiging nalulumbay, matamlay, bumababa ang kapasidad sa pagtatrabaho;
mayroong pagkakaroon ng madalas na sipon, fungal at viral disease - ARVI, stomatitis, candidiasis;
ang pamamaga ay lumilitaw din sa mauhog lamad - sila ay nagiging mas payat, madaling masira, ang mga sugat ay gumaling nang napakabagal;
lumilitaw ang mga sakit sa mata - conjunctivitis, keratitis, pag-ulap ng kornea;
ang balat ay nagiging tuyo, maraming maaaring lumitaw sa isang maikling panahon, ang mga pantal ay sinusunod, ang balat ay nagiging pula, mga natuklap;
at maging tuyo at malutong;
nilabag cycle ng regla, mayroong kawalan ng balanse ng mga sex hormone;
bumababa sa mga lalaki, nangyayari ang napaaga na bulalas.

Ang kakulangan ng trace element ay lalong mapanganib para sa mga kababaihan, dahil maaari itong makagambala sa normal na paggana ng reproductive system at maging sanhi ng pangalawang isa.

Alam mo ba? Noong sinaunang panahon, ang zinc ay itinuturing na pinagmumulan ng kagandahan: in Sinaunang Tsina ang mga kababaihan ay nagsanay ng paghuhugas ng mga perlas sa balat ng mukha, na naglalaman ng malaking halaga ng elementong bakas na ito, at si Cleopatra ay regular na naliligo mula sa gatas ng kambing.

Samakatuwid, napakahalaga na malaman kung aling mga pagkain ang mataas sa zinc, pati na rin ang calcium at iron, at siguraduhing isama ang mga ito sa iyong menu.

Mga sanhi at sintomas ng labis na zinc sa katawan

Kahit na malaking halaga kapaki-pakinabang na mga katangian, ang sobrang dami ng Zn sa katawan ay maaaring maging lubhang mapanganib. Ang mga dahilan para sa pagtaas ng konsentrasyon ng elemento ay kinabibilangan ng:

hindi balanse, malnutrisyon;
pangmatagalang paggamit, pandagdag sa pandiyeta;
pagkalasing sa pamamagitan ng paglanghap ng singaw ng sink;
metabolic disturbances.

Ang labis na Zn ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na sintomas:

ang integridad ng epidermis ay nilabag;
ang mga kuko ay nagiging malutong;
humina at magsimulang aktibong mahulog;
Availability hypersensitivity tiyan sa pagkain;
pagduduwal;
ang pagkakaroon ng immunodeficiencies;
bumababa ang konsentrasyon ng iron, cadmium at tanso sa dugo;
ang pancreas ay hindi nakayanan ang pag-andar nito;
mga problema sa prostate gland;
magkaroon ng sakit sa atay.

Batay sa naturang impormasyon, nagiging malinaw na imposibleng kumuha ng mga produktong naglalaman ng Zn nang walang pag-iisip.

Ngayon, sa mga istante ng mga tindahan maaari kang makahanap ng mga produkto na ang packaging ay nagpapahiwatig kung gaano karami sa mga ito o iba pang mga elemento ang nasa komposisyon.

Mayroong kahit na mga espesyal na produkto na naglalaman ng zinc para sa mga diabetic na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang nais na konsentrasyon ng elemento.

Mga tampok ng pagsipsip ng zinc

Alam mo na kung nasaan ang zinc, ngunit para sa wastong pagsipsip nito, dapat mong bigyang pansin ang mga naturang punto:

Ang asimilasyon ng microelement ay pinakamahusay na nakuha mula sa mga produkto ng hayop, dahil naglalaman sila ng maraming protina. Ang mga pagkaing halaman ay naglalaman ng phytic acid, na pumipigil sa prosesong ito.
Para sa mas mahusay na pagsipsip, sulit na pagsamahin ang paggamit ng Zn sa mga elemento tulad ng calcium, phosphorus at bitamina A.
Ang bitamina B12 ay maaaring makatulong sa pagsipsip, kaya inirerekomenda na gumamit ng atay, pulang karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga mineral complex, na naglalaman din ng Zn. Kung mas mahaba ang mga produkto sa tubig, mas maraming nutrients ang mananatili dito.
Karamihan sa mga mineral ay nasa ilalim ng balat ng mga gulay at prutas, kaya kapag naglilinis, dapat mong subukang putulin ang isang manipis na layer.
Linisin at gupitin ang pagkain bago ito lutuin o kainin.
Huwag gumamit ng isang paraan tulad ng pagprito para sa pagluluto - kasama nito na ang lahat ng mga bitamina at elemento ay nawasak.
I-steam ang pagkain o maghurno sa oven.
Kung nagluluto ka ng mga pagkain, ilagay ang mga ito sa kawali nang paunti-unti upang hindi mag-overcook, dahil ang bahagi ng mga bitamina ay nawawala pa rin sa pagproseso. Halimbawa, kung gumagawa ka ng sopas, ilagay muna ang karne sa kaldero, pagkatapos ay ang mga ugat, at panghuli ang mga gulay.
Kapag nagluluto ng mga gulay, ilagay ang mga ito sa kumukulong tubig, hindi malamig na tubig.
Gumamit ng enameled, salamin o hindi kinakalawang na kagamitan para sa pagluluto.

Pagkatapos suriin ang aming artikulo, natutunan mo kung alin ang naglalaman ng pinakamaraming zinc, kung aling mga prutas at gulay ang dapat na nasa iyong menu.

Alam mo ba? Ang zinc ay direktang kasangkot sa 200 mga proseso na nangyayari sa katawan ng tao.

Ang isang balanseng diyeta ay magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang tamang dami ng mga kinakailangang elemento sa iyong katawan at matiyak na maganda ang pakiramdam mo.

AT araw-araw na menu ang bawat tao ay dapat magkaroon ng mga pagkain na naglalaman ng magnesium sa sapat na dami. Humigit-kumulang 300 mg ng isang elemento ng mineral ang dapat pumasok sa katawan ng isang may sapat na gulang araw-araw. Ang pinakamainam na konsentrasyon ng sangkap sa dugo ay 0.6 - 1.0 mmol / l. Karamihan sa nilalaman mineral ay nabanggit sa mga produkto pinagmulan ng halaman. Ang pinakamataas na akumulasyon ng magnesiyo ay sinusunod sa mga buto at berdeng bahagi ng mga halaman.

Ang halaga ng magnesium para sa katawan ng tao

Sa katawan ng tao, ang mineral ay gumaganap ng mga sumusunod na function:

nakikilahok sa pagtatayo ng tissue ng buto;
normalizes contractility mga hibla ng kalamnan, kabilang ang kalamnan ng puso;
pinipigilan ang pag-aalis ng mga asing-gamot sa mga tisyu ng kalamnan;
pinasisigla ang metabolismo;
nagpapabuti ng pagsipsip ng mga bitamina;
nakikilahok sa synthesis ng protina, pagkasira ng mga asukal;
kinokontrol ang paggalaw ng mga impulses kasama ang mga nerve fibers;
nag-aalis ng mga toxin mula sa mga tisyu;
pinapawi ang mga sintomas ng labis na trabaho;
nagpapalakas ng mga kalamnan, nagpapagaan ng mga pulikat.

Pang-araw-araw na paggamit ng magnesium para sa iba't ibang kategorya ng mga tao

Ang mga lalaking wala pang 30 taong gulang ay dapat tumanggap ng 400 mg ng sangkap bawat araw, ang mga lalaking higit sa 30 taong gulang - 420 mg.

Ang pamantayan ng mineral para sa mga kababaihan sa ilalim ng 30 taong gulang ay 300 mg, para sa mga kababaihan na higit sa 30 taong gulang - 320 mg.

Ang isang sanggol hanggang 6 na buwan ay nangangailangan ng 30 mg ng sangkap araw-araw, isang sanggol hanggang sa isang taong gulang - 75 mg, isang bata mula sa isang taon hanggang 3 taong gulang - 85 mg, isang bata mula 3 hanggang 9 taong gulang - 130 mg, isang tinedyer mula 9 hanggang 13 taong gulang - 240 mg.

Ang isang buntis bawat araw ay dapat makatanggap mula sa 360 mg ng mineral, isang ina na nagpapasuso - mga 320 mg.

Ang mga bodybuilder at mga atleta na aktibong bumubuo ng mass ng kalamnan ay nangangailangan ng hanggang 500 mg ng magnesium bawat araw.

Mga pagkaing mayaman sa magnesium

Ang kakulangan ng magnesiyo sa katawan ay madalas na nasuri. Ang mga provocateurs ng isang estado ng kakulangan ay stress, mahinang diyeta, pag-abuso sa alkohol, nakakapinsala sitwasyong ekolohikal sa lugar ng tirahan. Ang pangunahing paraan upang maalis ang kakulangan ng mineral ay ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa magnesium. Ang mga pangunahing tagapagtustos ng mga kapaki-pakinabang na sangkap sa katawan ay mga produkto ng halaman.

Ang magnesiyo ay matatagpuan sa halos lahat ng nakakain na halaman. Ngunit karamihan sa elemento ng mineral ay matatagpuan sa mga munggo, cereal, sariwang damo at pinatuyong prutas. Ang mineral ay naroroon din sa pagkain ng hayop, ngunit sa mas maliit na dami. Ang isang mahusay na mapagkukunan ng sangkap ay pinakuluang itlog. Kapag nagprito ng mga pagkain, ang magnesiyo, tulad ng iba pang mga kapaki-pakinabang na compound, ay nawasak. Upang mapanatili ang pinakamaraming mineral hangga't maaari, ang mga pagkaing hayop ay pinakamahusay na pinakuluan kaysa pinirito.

Nasa ibaba ang isang talahanayan na naglilista ng mga pagkaing naglalaman ang pinakamalaking bilang magnesiyo.

produkto	konsentrasyon ng mineral, mg/100 g

butil ng kakaw
mikrobyo ng trigo
linga



mga pine nuts
pistachios
hazelnut
kayumangging bigas



kidney beans
berdeng gisantes
tinapay na may bran
perehil


puting kanin
matigas na keso


prunes
butil ng mais
karot
manok



karne ng baka

brokuli

Mga tampok ng pagsipsip ng magnesium sa katawan ng tao

Ang magnesiyo ay mas mahusay na hinihigop sa bituka kung ito ay papasok sa katawan kasama ng bitamina B 6. Gayundin, tinutulungan ng bitamina ang mineral na lumipat sa mga tisyu at tumagos sa mga selula.

Ang pinakamataas na digestibility ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga organikong compound, kabilang ang mineral: magnesium lactate at magnesium citrate. Samakatuwid, mas mahusay na bumili ng mga gamot, kabilang sa mga bahagi kung saan lumilitaw ang mga compound na ito. Ngunit ang mga gamot na naglalaman ng magnesium sulfate ay hindi kanais-nais na bilhin, dahil ang mga inorganikong compound ng mineral ay mahirap matunaw sa katawan ng tao.

Ang pagsipsip ng magnesiyo ay nabawasan kung mayroong labis na halaga ng mga lipid at iba pang mineral sa katawan.

Ang mineral ay halos hindi nasisipsip kung ito ay pumasok sa katawan na may caffeine at ethyl alcohol. Samakatuwid, sa mga taong nagdurusa sa alkoholismo, ang kakulangan sa magnesiyo ay talamak.

Ang Magnesium ay gumaganap ng ilang mga function sa katawan ng tao kasama ng calciferol at ascorbic acid. Samakatuwid, sa isang kakulangan ng estado, ang diyeta ay dapat na pagyamanin ng mga pagkaing mayaman hindi lamang sa mineral, kundi pati na rin sa bitamina D at bitamina C.

Mga sanhi at sintomas ng kakulangan

Sa isang mataas na kalidad at kumpletong diyeta, ang katawan ay tumatanggap ng isang elemento ng mineral sa sapat na dami. Mga provokator ng kakulangan sa magnesiyo - mahinang nutrisyon, kabilang ang ilang mga pagkaing halaman, pang-aabuso mga inuming may alkohol. Ang kakulangan ay napapansin din sa mga taong may sakit sa atay at bato. Ang iba pang mga kadahilanan na nagdudulot ng kakulangan sa magnesium ay kinabibilangan ng:

madalas na pagkonsumo ng mga pagkaing puspos ng mga protina at taba ng hayop, dahil ang mga sangkap na ito ay nakakasagabal sa normal na pagsipsip ng mineral sa digestive tract;
pagsunod sa isang diyeta na mababa ang calorie;
matagal na paglabag sa upuan;
diabetes;
pare-pareho ang stress;
ang paggamit ng distilled water sa paghahanda ng mga inumin;
labis na katabaan;
madalas na pagkonsumo ng kape at carbonated na inumin;
paninigarilyo;
bihirang pagkakalantad sa sikat ng araw;
pangmatagalang paggamit ng ilang mga gamot.

Ang kakulangan ng magnesiyo ay sinamahan ng mga sumusunod na sintomas:

arrhythmia, tachycardia;
humina ang kaligtasan sa sakit;
pagduduwal, paghihimok sa pagsusuka;
depresyon
talamak na pagkapagod na sindrom;
sakit sa pagtulog;
pagpapahina ng memorya, pagkasira ng konsentrasyon ng atensyon;
anemya
sakit sa ulo;
pagkahilo;
nerbiyos;
walang gana kumain;
isang pagtaas sa konsentrasyon ng kolesterol sa dugo;
nanginginig na mga kondisyon;
pagkasira ng kondisyon ng hairline at mga plato ng kuko;
pinabilis na pagtanda ng katawan;
isang pagbawas sa temperatura ng mga paa't kamay;
metabolic katarata.

Kung hindi mo pinansin ang mga sintomas sa itaas, kung gayon ang isang kakulangan ng estado ay maaaring humantong sa mga malubhang pathologies ng utak at cardiovascular system. Gayundin, na may kakulangan sa magnesiyo, ang mga calcium salt ay idineposito sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, sa mga tisyu ng puso at bato.

Mga palatandaan ng labis na magnesiyo sa katawan

Ang mga sumusunod na sintomas ay nagpapahiwatig ng labis na nilalaman ng mineral sa katawan:

panghihina, depresyon, antok;
may kapansanan sa koordinasyon ng mga paggalaw;
matinding pagduduwal;
pagtatae;
sakit sa tiyan;
pagpapatayo ng mauhog lamad ng oral cavity;
pagbagal ng rate ng puso.

Ang isang labis na sangkap ay masuri na napakabihirang, ngunit nagdadala ng isang malubhang panganib sa katawan. Karaniwan, ang labis na paggamit ng isang mineral sa katawan ay napapansin kapag ang isang tao ay umiinom ng maraming gamot batay sa magnesium, o may mga problema sa bato. Imposibleng makakuha ng labis na halaga ng mineral mula sa pagkain.

Ang magnesiyo ay isa sa mga mahahalagang metal, ang sapat na paggamit nito sa katawan ay nagsisiguro sa kalusugan ng mga nervous at cardiovascular system, ang pagkakaugnay ng mga metabolic na proseso, at ang pagbuo ng mga tisyu ng buto. Ang mga bodybuilder na nakakakuha ng mass ng kalamnan, kadalasan sa ilalim ng impluwensya ng adrenaline, ay mabilis na nawawalan ng magnesium mula sa katawan.

Isaalang-alang kung anong mga pagkain ang naglalaman ng maraming magnesium at kung paano ito hinihigop.

Ang magnesium ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtiyak ng wastong paggana ng katawan ng atleta:

Nakikilahok sa pagbuo ng tissue ng buto.
Nagbibigay ng wastong pag-urong ng kalamnan, kasama. at mga puso. Ang isang matagal na kakulangan ng magnesiyo ay puno ng pag-aalis ng mga asing-gamot sa mga kalamnan, at negatibong nakakaapekto sa mga daluyan ng dugo.
Nakikilahok sa mga proseso ng metabolic: pagsipsip ng mga bitamina, transportasyon mga kemikal na sangkap, protina synthesis, ang pagkasira ng carbohydrates, at ang conversion ng glucose sa enerhiya.
Nagbibigay ng pagpasa ng mga nerve impulses.
Nakikilahok sa pag-alis ng mga lason sa katawan.
Nagbibigay ng pagpapanumbalik ng lakas, pinipigilan ang pangkalahatang pagkapagod, kahinaan ng kalamnan at mga cramp sa kanila.

Ang kahalagahan ng magnesium para sa katawan, video clip:

Pagsipsip ng magnesium ng katawan

Ang pagsipsip ng magnesium ng katawan ng tao ay may sariling mga nuances:

Ang bitamina B6 ay nagpapabuti sa pagsipsip ng magnesiyo ng mga bituka, tinitiyak ang pagtagos at pag-aayos nito sa loob ng mga selula ng mga organo at tisyu.
Ang magnesiyo ay pinakamahusay na hinihigop mula sa mga organikong compound, tulad ng mga asing-gamot ng lactic o aspartic acid (lactate at magnesium citrate). Ang mga di-organikong asing-gamot (karaniwang magnesium sulfate) ay hindi gaanong hinihigop.
Pinapalala ang pagsipsip ng labis na magnesiyo sa katawan ng calcium, phosphorus, sodium, fats. Gayundin, huwag abusuhin ang caffeine at alkohol.
Maraming mga gawain na kinasasangkutan ng magnesium sa katawan ay ginagampanan kasabay ng mga bitamina D at C.

Pang-araw-araw na paggamit ng magnesiyo

Para sa lalaki: hanggang 30 taon - 400 mg. pagkatapos ng 30 taon - 420 mg.

Para sa babae: hanggang 30 taon - 310 mg. pagkatapos ng 30 taon - 320 mg.

Ang mga bodybuilder sa panahon ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay inirerekomenda na dagdagan ang dosis ng magnesiyo sa 500 mg bawat araw.

Ang talahanayan ay nagbibigay ng isang listahan ng mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng calcium.

Mga produkto	Nilalaman ng magnesium (mg/100 g)
bran ng trigo	611
Mga buto ng kalabasa	534
Linga	351
Pili	304
Mga pine nuts	234
mani	185
Mga nogales	169
kangkong	87
Beans	63
Mga pinatuyong petsa	59
buto ng mirasol	58