Pang-araw-araw na menu para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo. PP menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang

Ang balanseng wastong nutrisyon ay hindi nagpapataw ng malubhang paghihigpit sa ating mga gawi sa pagkain. Ang pangunahing layunin ng naturang diyeta ay upang maibigay ang lahat ng kinakailangang sangkap para sa normal na paggana ng katawan,

samakatuwid, maaari naming gamitin ang menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang na may mga recipe hindi lamang para sa isang linggo, ngunit para sa mas matagal. Kaya, kung mayroon tayo, "ano ang mawawala":

Mga pangunahing patakaran para sa tamang balanseng diyeta

Dapat nating tandaan ang ilang pangunahing mga prinsipyo na makakatulong sa pagpapanatili ng kalusugan at magandang pigura:

• - kumain ng kaunti 4-5 beses sa isang araw
• - uminom ng hindi bababa sa 2.5 litro bawat araw (maaari kang uminom ng tsaa sa halip na tubig, habang iniiwasan ang mga inuming matamis na may mga tina)
• - pinapalitan namin ang mga hindi malusog na meryenda (chips,) ng mga natural na analogues (mga buto, mani)
• - Ang wastong nutrisyon ay dapat na iba-iba at pampagana
• - ang diyeta ay dapat na mayaman sa hibla (cereal, bran, itim na tinapay)
• - upang mawalan ng timbang, dapat tayong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa ating natupok; mas malaki ang pagkakaiba, mas mabilis tayong pumayat

Nagkataon, sa kanluran Ngayon ay napaka-sunod sa moda na gumamit ng figure correctors para sa pagbaba ng timbang. Ang bagay ay hindi mahal, ngunit napaka-epektibo!

Kapag regular at sapat ang ating pagkain, ang ating katawan ay hindi napupunta sa "lean diet management" mode at sinusubukang mag-imbak ng taba sa ating mga hita. Sa tulong ng iminungkahing dietary menu ng wastong nutrisyon, maaari tayong mawalan ng timbang ng mga 3 kg bawat linggo.

Ang unang araw ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Menu ng almusal:

• 2 hiwa ng butil na tinapay
• 2 pinakuluang itlog
• salad

Recipe ng salad (para sa dalawang servings):

• 2 dahon ng iceberg lettuce
• 1 sariwa o de-latang pipino
• 1 maliit na pulang sibuyas
• 1 tangkay ng kintsay
• 2 kutsarang de-lata berdeng mga gisantes
• dressing: 1 tsp langis ng oliba+ 1 tbsp. l. lemon juice + asin

Tanghalian:

• Malaking mansanas

Menu para sa tanghalian:

• sopas na may mushroom at pasta
• nilagang pabo na may bakwit at mga gulay

Recipe ng sopas (para sa dalawang servings):

• 1 litro ng skim milk o tubig
• 200 g mushroom
• 1 karot
• 1 tangkay ng kintsay
• 100 g leeks
• 80 g ng tuyong pasta
• perehil, dill, berdeng sibuyas

Ang mga gulay ay pinutol sa mga cube, ibuhos ang gatas o tubig at lutuin ng 30-40 minuto, magdagdag ng mga gulay sa dulo ng pagluluto.

Ang recipe ng Turkey na may (dalawang servings):

• 200 g walang balat na karne ng pabo
• 1-2 sibuyas
• 1-2 karot
• 2 tangkay ng kintsay
• 2 tbsp. l. tomato paste
• 100 g bakwit

Gupitin ang pabo at mga gulay sa katamtamang piraso, pakuluan ang pabo sa isang sa malaking bilang tubig sa loob ng 35 minuto, pagkatapos ay magdagdag ng mga gulay at pampalasa, kaunting tubig at lutuin ng 15 minuto. Pakuluan ang bakwit.
bay leaf, paminta, marjoram, asin

Menu para sa hapunan:

• 2 hiwa ng butil na tinapay
• 50 g keso
• iceberg, pipino, pulang sibuyas, watercress
• 100 ML ng kefir

Menu ng almusal:

• 2 hiwa ng butil na tinapay
• 50 g low-fat white cheese o cottage cheese
• + 2 tbsp. l. natural na yogurt
• + 0.5 cloves ng bawang (gadgad) + herbs + asin
• isang maliit na kampanilya na paminta para lumutang

salad:
grated carrots 30 g + hiwa-hiwain ang iceberg lettuce 150 g (maaari mo itong palitan ng sauerkraut) + 1 kutsarita ng olive oil + 1 kutsarang lemon juice + asin
kape o tsaa na walang asukal, ngunit may gatas

Tanghalian:

• mansanas o kahel

Menu para sa tanghalian:

• brokuli na sopas
• bola-bola sa sarsa na may perlas barley at berdeng beans
• tsaa na walang asukal

Recipe para sa broccoli na sopas (naghahain ng dalawa):

• 1.5 l ng tubig 0.5 l ng gatas
• 50 g brokuli
• 50 g cauliflower (maaaring frozen)
• 1 karot
• 1 sibuyas
• 50 g tuber kintsay
• 2 tbsp. l. tuyong brown rice
• pampalasa, damo

Ibuhos ang bigas, gulay, pampalasa sa tubig at gatas at lutuin ng 25-30 minuto, pagkatapos ay magdagdag ng mga gulay.

Recipe para sa maanghang na karne ng baka sarsa ng cream(serves 2):

• 200 g ng karne ng baka
• 1 bombilya
• 100 g leeks
• 1 karot
• 150 g de-latang mga kamatis na may sarsa
• 100 g adjika
• pampalasa: asin, paminta, pulang paminta, paprika

Ipasa ang karne sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne, magdagdag ng paminta at paprika sa tinadtad na karne at gumulong ng 8 bola-bola. Gupitin ang mga gulay sa mga cube at kumulo sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ay idagdag ang mga kamatis na may sarsa, adjika, asin at paminta.

Ilagay ang mga bola ng karne sa nagresultang timpla (dapat na sakop ng likido ang mga ito nang bahagya) at kumulo hanggang malambot.

Pakuluan ang 100 g ng barley, magdagdag ng kaunting mantika at asin dito.
Nilagang 100-150 g ng green beans, magdagdag ng isang clove ng tinadtad na bawang.

Menu para sa hapunan:

• Pinalamanan na zucchini o zucchini
• 2 hiwa ng butil na tinapay
• mga kamatis

Recipe ng zucchini (nagsisilbing 2):
1 medium courgette o zucchini
100 g giniling na karne ng baka
2 malaki o 4 na maliliit na mushroom
0.5 pulang sibuyas
pampalasa sa panlasa

Gupitin ang zucchini sa kalahati, alisin ang core na may mga buto mula dito, ilagay ang pinirito na tinadtad na karne na may mga gulay sa halip na ito at maghurno sa oven sa loob ng 45 minuto.

Menu ng almusal:

egg salad (serves 2):

• 2 pinong tinadtad + 0.5 sibuyas + gulay +1 tsp. mayonesa + asin
• tsaa o kape na walang asukal, ngunit may gatas

Tanghalian:

• 100 g mga pana-panahong prutas

Menu para sa tanghalian:

• isda na may nilagang gulay at patatas
• sauerkraut salad

Recipe ng Borscht (nagsisilbing 2):

• 1 karot
• 50 g leek
• 100 g tuber celery
• 1 beetroot
• 2 patatas
• 1 st. l. mantika
• 1 sibuyas ng bawang
• 1 dahon ng bay
• herbs, asin, paminta sa panlasa

Recipe para sa isda na may nilagang gulay (nagsisilbing 2):

• 200 g hilaw na patatas
• 200 g hilaw na isda (tulad ng bakalaw)
• 200 g hilaw na gulay (sa kasong ito, karot, zucchini at frozen na berdeng mga gisantes)

I-steam ang isda, karot, zucchini at mga gisantes sa loob ng 15 minuto. Maaari kang gumamit ng isang pagbabalat ng gulay upang gupitin ang mga karot at zucchini sa manipis na mga piraso. Pakuluan ang patatas sa inasnan na tubig.

Ilagay ang isda, gulay at patatas sa isang plato, ibuhos sa kanila ng 1 tsp. mantika.
magluto sauerkraut salad(200 g repolyo + karot + sibuyas + mansanas + 1 tsp langis ng gulay)

Menu para sa hapunan:

• 2 hiwa ng butil na tinapay
• 30 g cheese (1 slice) o 15 g cheese + egg salad spoon
• 100 ML kefir o low-fat yogurt

salad ng pulang repolyo para sa dalawang servings: (200 g pulang repolyo at leek na pinong tinadtad, ibuhos ang tubig na kumukulo at palamig; magdagdag ng diced pula at berdeng kampanilya na paminta, magdagdag ng 2 kutsarita ng langis, at ilang patak ng balsamic vinegar, asin at paminta).

Menu ng almusal:

salad: Chinese cabbage + green pepper + celery + onion + cherry tomatoes + watercress salad + 2 tsp. langis ng oliba + lemon juice + paminta at asin sa panlasa
tsaa o kape na walang asukal + 150 ml na skim milk

Tanghalian:

• 100 g mga pana-panahong prutas

Menu para sa tanghalian:

• sabaw ng pipino
• pasta na may karne at gulay

Recipe ng sopas (2 servings):

• 1 karot
• 50 g leek
• 50 g tuber kintsay
• 100 g adobo na mga pipino
• 50 g patatas
• 1 st. l. yogurt
• mga gulay
• 2 tbsp. l. mantika
• 1.5 litro ng tubig

Dice ang mga hilaw na gulay, magdagdag ng tubig, magdagdag ng langis at magluto ng 20 minuto; magdagdag ng tinadtad na mga pipino at isang maliit na brine, magluto para sa isa pang 5 minuto. Maglagay ng isang kutsarang yogurt sa bawat serving ng sopas at budburan ng herbs.

Recipe para sa pasta na may karne at gulay:

• 200 g hilaw na tinadtad na karne (maaari itong maging lean beef, turkey o dibdib ng manok)
  gulay: 1 tangkay ng kintsay + 1 sibuyas, 1 kampanilya + 0.5 zucchini
• 150 g homemade tomato puree (tomato juice concentrate) o sariwang kamatis, depende sa panahon
• 100 g durum wheat pasta
• 1 st. l. mantika
• 50 g keso
• pampalasa: asin, paminta, sibuyas ng bawang, pulang paminta, marjoram, basil, perehil

Pinong tumaga ang mga gulay, idagdag ang mantika at kumulo sa loob ng 15 minuto, madalas na pagpapakilos. Magdagdag ng tinadtad na karne, tomato puree at pampalasa, magluto ng isa pang 20 minuto. Sa dulo ilagay ang tinadtad na bawang. Pakuluan ang pasta sa parehong oras. Ilagay ang pasta sa isang plato, sa gitna - sarsa ng karne at budburan ng gadgad na keso.

Menu para sa hapunan:

• 2 hiwa ng wholemeal bread
• 1 pritong itlog sa isang singsing ng kampanilya paminta
  pritong spinach na may mushroom
• 100 ML yogurt o kefir

Recipe ng Spinach na may Mushrooms (nagsisilbing 2):

• sariwang spinach o 1 pakete (400g) frozen spinach
• 4 malalaking mushroom
• 1 malaki o 2 maliit na sibuyas
• 1 sibuyas ng bawang
• 1 st. l. langis ng rapeseed
• asin, paminta sa panlasa

Gupitin ang spinach, mushroom at sibuyas at magprito sa loob ng 15-20 minuto, madalas na pagpapakilos (ang tubig ay dapat sumingaw), sa dulo magdagdag ng tinadtad na bawang at pampalasa.

Menu ng almusal:

• sanwits: 2 hiwa ng tinapay mula sa buong butil+ 50g cottage cheese o white cheese + 3 kutsarita ng creamy yogurt + 1/4 pulang sibuyas + watercress salad + asin at paminta sa panlasa
  cherry tomatoes at cucumber
• salad: salad mix + 1 kutsarita ng olive oil + 1/2 kutsarita ng suka o lemon juice + asin sa panlasa
  kape o tsaa na walang asukal + 100 ml na skim milk

Tanghalian:

• salad (nagsisilbing 2): 2 iceberg lettuce, 1/2 pulang sibuyas, 2 tbsp. l. buto ng granada, 1 tbsp. l. langis ng oliba, asin, lemon juice sa panlasa

Menu para sa tanghalian:

• leek na sopas na may mga crouton
• turkey fillet na may brown rice at salad

Recipe ng puree na sopas (nagsisilbing 2):

• 1 karot
• 250 g leeks
• 1 st. l. mantika
• 1 sibuyas ng bawang
• Asin at paminta para lumasa

Gupitin ang mga gulay, ibuhos ang 1 litro ng tubig at magdagdag ng isang kutsarang mantika, magluto ng mga 25 minuto. Gamit ang isang immersion blender, katas ng mga gulay, magdagdag ng tinadtad na bawang. Magdagdag ng 1 tsp sa bawat serving. yogurt at 2 tbsp. l. toast ng butil ng tinapay

Recipe para sa pabo na may kanin (nagsisilbing 2):

• 8 tbsp pinakuluang brown rice
• 200 g turkey fillet (timbangin ang karne kapag ito ay hilaw)
• 4 malalaking mushroom
• asin, paminta at iba pang paboritong pampalasa

Gupitin ang fillet sa mga hiwa na 1 cm ang kapal, igulong ang mga ito sa mga panimpla at iprito sa isang grill pan na walang mantika sa loob ng 5 minuto sa bawat panig. Gupitin ang mga mushroom at iprito din sa grill. Pakuluan ang bigas ayon sa itinuro sa pakete.

salad (nagsisilbing 2): 150 g puting repolyo + 1 karot + 30 g leek + perehil + pampalasa + 1 tsp. mayonesa

Menu para sa hapunan:

2 toast mula sa buong butil na tinapay+ 30 g keso (1 slice) + pulang sibuyas

salad (nagsisilbing 2): 1/2 bell pepper + 1 adobo o sariwang pipino + 1/2 pulang sibuyas + ilang cherry tomatoes o 1 malaking kamatis + 1 tbsp. l. langis ng oliba + damo + asin at paminta sa panlasa
100 ML kefir o yogurt

Menu ng almusal:

• 2 hiwa ng buong butil na tinapay
• cottage cheese na may labanos: 50 g cottage cheese + 2 kutsarang yogurt na walang taba + 3-4 na labanos + 1 kutsarang tinadtad na berdeng sibuyas + 1 kutsarang tinadtad na perehil + asin at paminta sa panlasa
• salad na may mga buto ng kalabasa: paghaluin ang anumang salad + 1 tbsp pumpkin seeds + 1 tsp olive oil + asin, paminta at lemon juice sa panlasa
• isang maliit na bell pepper

Tanghalian:

• 100 g mga pana-panahong prutas

Menu para sa tanghalian:

• gulay na sopas
• mga cutlet ng pabo na may mga salad

Recipe ng sopas (muli para sa 2 servings):

• 1 karot
• 20 g leek
• 20 g ugat ng kintsay
• 200 g ng pinaghalong broccoli, green beans at green peas (mayroon akong frozen na gulay)
• 1 patatas
• 2 kutsara harina ng oat o hercules
• tuyo o sariwang dill
• perehil
• pampalasa: isang kurot o dalawa ng tinadtad na kumin, asin at paminta sa panlasa
• isang maliit na langis ng oliba

Recipe para sa mga cutlet (serves 2):

• 150 g ground turkey
• 1 itlog
• 1/2 karot
• 1 kutsarang tinadtad na perehil
• 1 kutsarita thyme
• Asin at paminta para lumasa
• simbolikong dami ng mantika para sa pagprito

Gumawa ng tinadtad na pabo, magdagdag ng mga gadgad na karot, itlog, damo at perehil dito. Isang bulag ang dalawang cutlet na isinawsaw malamig na tubig, mga kamay. Ibuhos ang kaunting mantika sa isang grill pan at iprito ang mga cutlet sa loob ng 5 minuto sa bawat panig.

Green Pea Salad (2 serving): 2 patatas + 6 tbsp. l. ice cream green peas + perehil + asin at paminta

Pakuluan ang mga patatas at mga gisantes, i-mash ang mga ito gamit ang isang blender, magdagdag ng mga pampalasa, palamutihan ng mga dahon ng perehil.

Beet salad: pinakuluang grated beets + grated malunggay + cumin seeds at asin sa panlasa + 1/2 kutsarita ng mantika bawat serving.

Menu para sa hapunan:

• 2 hiwa ng butil na tinapay
• 1 pinakuluang itlog
• salad: adobo na mga pipino + pula at berdeng paminta + kamatis + pulang sibuyas + herbs + 2 kutsarita ng olive oil bawat serving + asin at paminta sa panlasa
  100 ML ng kefir o creamy yogurt.

Menu ng almusal:

• kape o tsaa na walang asukal + 150 ML ng gatas
• sanwits: whole grain bread slice + mix salad + smoked salmon slice + avocado slice + pepper at asin sa panlasa

Tanghalian:

• 100 g ng mga pana-panahong prutas, kahit na ngayon ay Linggo, at ang mga prutas ay maaaring mapalitan ... ng isang donut! :)

Menu para sa tanghalian:

• tomato puree na sopas
• isda na may mga kabute at sibuyas

Recipe ng Sopas: (Serves 2)

• 1/2 kampanilya paminta
• 1 kg sariwang kamatis
• 1 kutsarang langis ng gulay
• 1 sibuyas
• 50 g leek
• 1 sibuyas ng bawang
• basil
• Asin at paminta para lumasa

Recipe para sa isda na inihurnong may mga kabute at sibuyas (nagsisilbing 2)

• 200 g isda (may bakalaw ako)
• 8 kabute
• 1 sibuyas
• 2 kutsarang tinadtad na perehil
• 2 kutsarita ng langis ng gulay
• Asin at paminta para lumasa
• 4 na patatas

Ibuhos ang langis sa ilalim ng kawali, ilagay ang tinadtad na isda at mushroom, iwiwisik ang mga sibuyas, damo at pampalasa sa itaas. Maghurno sa oven sa loob ng 40 minuto sa 200 degrees. Ihain kasama ng pinakuluang patatas.

Menu para sa hapunan:

• salad (nagsisilbing 2): sariwang dahon ng spinach + 1 pinakuluang beetroot na hiwa sa manipis na hiwa + 5 mga walnut+ 2 kutsaritang buto ng kalabasa + 2 kutsaritang buto ng sunflower + 100 g puting keso + paminta at asin sa panlasa + 1 kutsarita ng langis ng oliba para sa sarsa
• hiwa ng buong butil na tinapay
• 100 ML kefir o yogurt

Alam ng bawat modernong babae o babae na pagkatapos ng bawat panahon ng pagsunod sa mga mahigpit na diyeta na naglalayong agresibong pagbaba ng timbang at maximum na pagsunog ng mga kilo sa pinakamaikling posibleng panahon, inalis. labis na timbang sa halip ay mabilis na bumalik sa mas mataas na volume. Samakatuwid, ang pagsunod sa isang dietary diet para sa marami ay nagiging mahalagang bahagi ng buhay. Upang mapupuksa ang labis na pounds minsan at para sa lahat, ang bawat batang babae ay dapat na ganap na muling isaalang-alang ang mga pangunahing kaalaman ng kanyang diyeta at wastong bumuo ng isang plano sa pandiyeta. araw-araw na menu ng pagbaba ng timbang at mahigpit na sundin ito.

Isinasaalang-alang ang katotohanan na hindi lahat modernong babae may libreng oras upang pag-aralan ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, sa ipinakita na pagsusuri ay susuriin natin ang pinakamahalaga at pangunahing mga item na bumubuo sa menu ng diyeta. At din, kung paano maayos na bumuo ng isang balanseng diyeta para sa bawat araw para sa epektibong pagbaba ng timbang.

Mahalagang tandaan na ang pangunahing prinsipyo ng epektibong pagbaba ng timbang ay isang mas mababang antas ng paggamit ng calorie bawat araw kaysa sa kanilang pagkonsumo. Kung itatayo mo ang iyong diyeta ayon sa prinsipyo sa itaas, ang katawan ay makakabawi para sa kakulangan ng mga calorie sa pamamagitan ng pagbagsak ng mga reserbang taba, na mag-aambag sa pagbaba ng timbang.

Kapag bumubuo ng isang menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang na may mga recipe, dapat itong isaalang-alang na ang pangunahing bahagi ng diyeta ay dapat na pagkain na binubuo ng mga kumplikadong compound ng carbohydrate na magbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon. .

Kasabay nito, ang proseso ng pagbaba ng timbang araw-araw ay hindi magiging kasing tindi ng mga mas agresibong diyeta, ngunit ang posibilidad na ang mga natanggal na kilo ay hindi na babalik muli ay ilang beses na mas mataas, lalo na kung ang tamang diyeta ay kinuha bilang isang ugali. at patuloy na sumunod.

Ang malusog na nutrisyon ng tao ay binubuo ng mga sumusunod na pangunahing aspeto:

• kumakain sa simula ng isang pakiramdam ng gutom, kung walang pakiramdam ng gutom, pagkatapos ay ang pagkain na natupok ay ideposito sa anyo ng taba ng katawan;
• ang pagkain ay dapat ngumunguya nang lubusan hangga't maaari, nang walang pagmamadali;
• obserbahan ang rehimen ng apat na pagkain sa isang araw, iyon ay, kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw, na may obligadong malusog na meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, na makakatulong na hindi maubos ang iyong katawan na may masakit na pakiramdam ng gutom.

Isa pang pantay na mahalagang punto ng tama at malusog na pagkain- ito ay ang paggamit ng likido 15-20 minuto lamang pagkatapos kumain. Ang paggamit ng likido sa panahon ng pagkain ay maiiwasan ang buong pagsipsip ng hinihigop na pagkain, na sa dakong huli ay nagsisimulang maipon sa ilang bahagi ng bituka at unti-unting nabubulok.

Ang mga pangunahing kaalaman sa pag-compile ng isang lingguhang menu para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang

Ang pinaka-epektibong diyeta kung saan maaari kang mawalan ng timbang sa loob ng mahabang panahon sa bahay ay dapat maglaman ng isang minimum na halaga ng paggamit ng asin. Makakatulong ito na maalis ang puffiness. Kinakailangan din na kumonsumo ng maraming protina na pagkain bawat araw hangga't maaari upang mapanatili ang mga istruktura ng kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang.

Araw-araw, kapag nawalan ng timbang, dapat mong tiyak na isama ang sumusunod na hanay ng mga produkto na naglalaman ng pinaka-kapaki-pakinabang na mga compound ng protina sa kanilang komposisyon:

• walang taba na karne ng baka;
• isda;
• itlog;
• mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• karne ng manok at pabo.

Upang mabawasan ang lagkit ng dugo, dagdagan ang antas ng vascular elasticity, at bawasan din ang konsentrasyon masamang kolesterol, dapat kang kumain ng 2 kutsara ng anumang langis ng gulay araw-araw.

Ang isang malusog na menu araw-araw ay dapat magkaroon ng:

• sariwang gulay at prutas na pananim;
• bran, gisantes o oatmeal, na isang kailangang-kailangan na pinagmumulan ng hibla.

Ang mga ipinagbabawal na pagkain ay kinabibilangan ng:

• de-latang pagkain;
• confectionery at pastry na may asukal;
• carbonated na inumin;
• iba't ibang uri ng mga sausage at pinausukang karne;
• semi-tapos na mga produkto at fast food.

Opinyon ng eksperto

Egorova Natalya Sergeevna
Nutrisyonista, Nizhny Novgorod

Sa totoo lang, ito ay napaka isang magandang ideya- narito ang isang detalyadong menu para sa bawat araw. Para sa maraming nagpapababa ng timbang, ang artikulong ito ay magiging isang tunay na paghahanap. Mula sa aking karanasan sasabihin ko na ang ilang mga kalalakihan at kababaihan ay talagang ayaw na bungkalin ang mga detalye at matutunan ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain. At ang independiyenteng pag-compile ng iyong sariling diyeta para sa kanila ay ganap na katulad ng mahirap na paggawa. Sa huli, hindi lang nila ginagawa. AT pinakamagandang kaso ang pinaka tumanggi nakakapinsalang produkto at subukang kumain ng mas marami o mas kaunti ng tama. Ngunit kadalasan sila ay labis na kumakain, kulang sa pagkain o kulang sa sigla. mahahalagang bitamina at mineral ... Sa pangkalahatan, ang kanilang diyeta ay medyo hindi balanse. Samakatuwid, ang pagtawag sa kanya na malusog ay hindi ganap na tama.

Kung nabibilang ka sa kategoryang ito ng mga tao, mas mainam na gamitin ang payo ng may-akda ng artikulong ito. Isulat o i-print ang iyong lingguhang menu para sa pagbaba ng timbang at tiyaking isabit ito sa dingding sa kusina upang ito ay laging nasa harap ng iyong mga mata. At sumunod sa kanya.

Ngunit! Kung wala kang mga problema sa disiplina sa sarili at gustong malaman ang mga bagay-bagay sa iyong sarili, maaari mong matutunan ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain. At pagkatapos ay hindi mo kailangang kumain sa isang iskedyul. Maaari mong independiyenteng bumuo ng iyong diyeta sa paraang ito ay balanse hangga't maaari. Ngunit bago gawin ito, inirerekumenda ko ang pagkonsulta sa isang nutrisyunista. Bibigyan ka niya ng mahalagang payo na makakatulong sa iyo.

Menu para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang

Sa panahon ng pagbaba ng timbang, mahalagang matutunan ang isang simpleng panuntunan: ang laki ng bahagi ng bawat ulam ay hindi dapat higit sa laki ng iyong sariling kamao. Bilang karagdagang meryenda, pinapayagang kumain ng 2 servings ng vegetable soups o green vegetables kada araw.

• decoctions ng mga panggamot na damo;
• berdeng tsaa na may jasmine o bergamot;
• natural na juice mula sa mga gulay;
• kefir na walang taba, o yogurt.

Upang makakain ng maayos at epektibong mawalan ng timbang, inirerekumenda na gamitin ang sumusunod na sample na menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang:

Lingguhang menu para sa pagbaba ng timbang
Mga araw ng linggo	pagkain	Menu
Lunes	Almusal	200 gr. oatmeal
	Tanghalian	50 gr. matigas na keso, isang baso ng tsaa
	Hapunan	Sopas - 300 gr.; Salad ng gulay - 150 gr.; Tinapay - 2 hiwa.
	Hapunan	80 gr. pinakuluang karne ng baka; 100 gr. nilagang gulay.
Martes	Almusal	Cottage cheese - 150 gr.; Mga pinatuyong prutas - 200 gr.
	Tanghalian	Kefir - 200 ML; Mga mani - 50 gr.
	Hapunan	Pinausukang isda - 120 gr.; Mga hilaw na gulay - 150 gr.
	Hapunan	Egg omelet - 180 gr.; Salad ng gulay - 150g.
Miyerkules	Almusal	Muesli - 150 gr.; Mga pinatuyong prutas - 200 gr.
	Tanghalian	Juice - 200 ML; Curd puding - 150 gr.
	Hapunan	Nilagang mushroom - 120 gr.; sariwang pipino - 100 gr.
	Hapunan	Cottage cheese - 200 gr.; Salad ng gulay - 150 gr.
Huwebes	Almusal	Egg omelet - 180 gr.; Bran bread - isang slice.
	Tanghalian	250 gramo ng prutas
	Hapunan	Pinausukang isda - 200 gr.; Sariwang pipino at kamatis - 150 gr.
	Hapunan	Nilagang beans - 200 gr.; Itlog
Biyernes	Almusal	Gawang bahay na keso - 100 gr.; saging
	Tanghalian	Forest nuts - 50 gr.; Yogurt - 200 ML.
	Hapunan	Sopas na may repolyo - 300 gr.; Sinigang na bakwit - 150 gr.
	Hapunan	Inihaw na baka stack - 150 gr.; Salad ng gulay - 150 gr.
Sabado	Almusal	Pagawaan ng gatas sinigang ng bigas na may pulot - 200 gr.; Isang baso ng tsaa.
	Tanghalian	Mansanas; Yogurt - 200 ML.
	Hapunan	Katas ng manok - 150 gr.; Beet salad - 200 gr.
	Hapunan	Isda - grill - 150 gr.; Mga sariwang gulay - 150g; Crispbread - 2 mga PC.
Linggo	Almusal	malambot na pinakuluang itlog - 2 mga PC; Kape na walang asukal - isang baso.
	Tanghalian	Cottage cheese na may pinatuyong mga aprikot - 150 gr.
	Hapunan	Tainga - 300 gr.; Beef gulash - 150 gr.; Pinasingaw na gulay bilang side dish.
	Hapunan	Pollock na niluto sa isang double boiler - 200 gr.; Salad na may beets at prun - 150 gr.; Rye bread - 2 mga PC.

Mga Recipe sa Diyeta

Kapag nagpapababa ng timbang, inirerekumenda na kumain lamang ng mga masusustansyang pagkain araw-araw. Hindi bababa sa kahalagahan may paraan ng pagluluto. Kapag nawalan ng timbang, ito ay lubos na hindi inirerekomenda na magprito ng mga pagkain, ito ay magiging mas tama sa singaw, pakuluan, nilaga o maghurno.

Pinakuluang fillet ng manok

Mga sangkap:

• fillet ng manok - 200 gr.;
• karot - 100 gr.;
• sibuyas - 100 gr.;
• mga gulay sa panlasa - 50 gr.

Proseso ng pagluluto:

• Banlawan ang fillet, isawsaw sa mga tuwalya ng papel at gupitin sa pantay na 4 na bahagi.
• Ilagay ang inihandang fillet sa isang palayok ng tubig na kumukulo.
• Banlawan ang mga gulay, gupitin sa malalaking cubes at ipadala sa parehong palayok na may karne.
• Pakuluan ng kalahating oras.
• Maaari kang magdagdag ng ilang asin at pampalasa sa panlasa.
• Pagkatapos ng pagluluto, inirerekumenda na igiit para sa isa pang 10-15 minuto.

Souffle ng karne

Mga sangkap:

• kalahating kilo ng lean beef;
• tinapay ng harina ng bran- 150 gr.;
• sinagap na gatas - 50 ML;
• sibuyas - 100 gr.;
• pampalasa at asin sa panlasa.

Upang maghanda ng soufflé, ibabad muna ang tinapay sa gatas. Pagkatapos ay ipasa ang tinapay, tinadtad na karne at mga sibuyas sa pamamagitan ng gilingan ng karne nang dalawang beses. Ilipat ang nagresultang masa sa isang baking dish at ipadala ito sa oven na preheated sa 200 degrees sa loob ng 40 minuto.

Upang makakuha ng isang chic figure, ito ay sapat na upang manatili sa isang simple at murang menu sa panahon ng pagbaba ng timbang. Kung kumain ka ng tama sa buong araw, kung gayon ang pakiramdam ng gutom ay hindi babangon, at ang iyong gana ay bababa sa paglipas ng panahon.

Upang gawing mas epektibo ang pagbaba ng timbang, inirerekumenda na ganap na ibukod ang mga naturang produkto mula sa menu bilang malaking halaga kape, fast food at convenience food. Araw-araw ay mas mahusay na tumuon sa mga lutong bahay na yoghurt, sariwang gulay at prutas. Ang sumusunod na video ay pupunta sa higit pang detalye sa kung paano maayos na magdisenyo ng isang menu para sa bawat araw para sa tamang pagbaba ng timbang, pati na rin kung anong pagkain ang mas mahusay na kainin upang mapupuksa ang kinasusuklaman na mga kilo:

May kakaunting tao na kuntento sa repleksyon nila sa salamin. Mapabuti hitsura at ang katayuan sa kalusugan ay nakakatulong sa diyeta. Literal mula sa Griyego, ang diyeta ay isinalin bilang isang diyeta, isang paraan ng pamumuhay. Maraming mga diyeta ang binuo upang mapanatili ang kagandahan at kalusugan. Ngunit, ito ay pinakamainam na gumawa ng isang menu para sa isang linggo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa iyong sarili. Ang mga sample na menu na may mga recipe ay makakatulong sa iyo na mag-navigate sa pagpili ng mga produkto, ang organisasyon ng diyeta at ang mode ng pagkonsumo ng pagkain.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: pangkalahatang mga patakaran

Ang isang tao ay nakakakuha ng labis na timbang nang paunti-unti, upang mapupuksa ito ay dapat ding maging pamamaraan. Kapag pumayat ka, nakakaranas ang iyong katawan ng stress. Ang wastong pagtutustos ng pagkain ay kinakailangan upang mabawasan ang negatibiti.

1. Pagsunod sa rehimen. Ang pagkain ay kinukuha sa ilang mga oras na may pagitan sa pagitan ng mga pagkain na 3-4 na oras.
2. Uminom ng mas maraming likido. Ang tubig ay nagpapabilis ng metabolismo, nag-aalis ng mga toxin, nagtataguyod ng pagsipsip ng pagkain.
3. Iba-iba ang pagkain. Kasama sa diyeta ang mga pagkaing naglalaman ng mga protina, carbohydrates, lipid, bitamina, mineral.
4. Balanseng diyeta. Kapag kino-compile ang menu, ang mga proporsyon ng BJU ay sinusunod. Dagdagan ang pagkonsumo ng sariwang gulay at prutas. Ang mga pagkaing halaman ay mayaman sa mga bitamina at hibla, na tumutulong sa paglilinis ng katawan nang hindi nawawala ang mahahalagang elemento ng bakas.
5. Nagbibilang ng mga calorie. Upang mawalan ng timbang nang walang pinsala, ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga kababaihan ay 1300, para sa mga lalaki - 1600.
6. Nabawasan ang pagkonsumo ng mga taba ng hayop at mabilis na carbohydrates. Ang pag-abuso sa mga ganitong uri ng nutrients ay nagdaragdag ng panganib ng labis na katabaan, endocrine pathologies.
7. Pagtanggi sa alak. Sinisira ng alak ang pisikal at mental na kalusugan.

Nutrition program: ano ang dapat iwasan

Ang lahat ng mga diyeta ay idinisenyo para sa pagbaba ng timbang at isang bahagi lamang ng mga ito para sa pagpapanatili ng kalusugan. Ang wastong nutrisyon ay hindi lamang isang napiling menu para sa isang linggo, isang buwan. Ito ay isang pagbabago sa pamumuhay sa loob ng mahabang panahon o magpakailanman.

Ang pagbabago ay hindi madali, upang maiwasan ang pagbabalik, ang mga sumusunod na sitwasyon ay dapat iwasan:

1. Paglabag sa rehimen. Ang pagkain ay kinukuha ng oras, ang kawalan ng tanghalian o ang paglipat nito ng higit sa kalahating oras ay nabigo. Ang katawan ay walang oras upang matunaw ang pagkain bago ang hapunan.
2. Kakulangan ng pagtulog. Ang mga unang araw ay nakakaranas ang isang tao ng matinding pakiramdam ng gutom sa gabi o sa gabi. Ang pagnanais na kumain ay nagpapanatili sa akin ng gising. Pigilan ang gana sa pagkain sa pamamagitan ng pag-inom ng isang basong tubig.
3. Kakulangan ng bitamina. Walang makakapili kaagad ng perpektong menu. Mabayaran ang kakulangan ng mga mineral, bitamina sa tulong ng mga bitamina complex ng parmasya.
4. Monotony. Regular na na-update ang menu, sinubukan ang mga bagong produkto, inihanda ang mga bagong pinggan. Ngunit sa anumang pagbabago, pinapanatili nila ang balanse ng BJU.

Sa mga unang araw, ang mga pagbisita ay dapat na iwanan upang maiwasan ang provocation.

Malusog na pagkain: isang listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang

Ang isang malusog na diyeta ay kinabibilangan lamang malusog na pagkain. Hindi ka dapat pumunta sa mga cycle sa mga bitamina na nilalaman sa mga gulay, prutas. Ang menu ay dapat maglaman ng lahat ng nutrients na kailangan para sa normal na buhay.

Tamang listahan ng produkto:

• tubig, ubusin ang tungkol sa 1.5 litro bawat araw + likidong pagkain (mga sopas);
• karne: pagkain ng manok, karne ng baka;
• isda: sea bass, haddock, salmon;
• pagkaing-dagat: pusit, tahong;
• itlog ng pugo at manok;
• cereal: bakwit, bulgur, bigas;
• munggo;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas na may pagdaragdag ng lactic acid bacteria: fermented baked milk, yogurt, kefir;
• horticultural crops, root crops;
• bunga ng mga puno, shrubs;
• mga gulay;
• mani, buto limitado.

Ang listahan ay malawak, ito ay magdadala sa iyo upang magluto ng iba't ibang mga pagkain. Araw-araw, kasama sa diyeta ang parehong mga pagkaing halaman at hayop, mga bitamina.

Para sa mas malaking benepisyo, ang mga gulay at prutas ay sinusubukang ubusin sa panahon.

5 pagkain na dapat iwasan para pumayat

Pagpaplano ng menu ng malusog na pagkain

Ang pagbabago ng diyeta ay isang pagbabago sa pamumuhay, at nangangailangan sila ng isang plano na dapat sundin mula ngayon.

1. Araw-araw na rehimen. Ang mga tao ay hindi bumangon at natutulog sa araw sa mahabang panahon. Medyo mataas na porsyento ng mga kalalakihan at kababaihan ang nagtatrabaho sa gabi. Mayroon ding mga "kuwago" at "larks". Ang mga salik na ito ay pangunahing sa iskedyul ng almusal, hapunan.
2. rasyon. Bago ka gumawa ng isang menu ng tamang nutrisyon, kailangan mong magpasya sa layunin. Isang diyeta para sa pagwawasto ng timbang, isa pa para sa pagpapanatili ng kalusugan. Kung kinakailangan, mawalan ng higit sa 5 kg, ang menu ay limitado, ngunit hindi nang masakit.
3. Visual na plano. Ang diyeta ay naka-iskedyul para sa isang linggo sa bawat oras. Ito ay mas maginhawa upang magpasok ng data sa isang talahanayan. Papayagan ka nitong subaybayan ang kalidad at dami. Ang pinakamadaling paraan ay ang pag-download ng isang espesyal na application.
4. Makinis na paglipat. Ang mga pagbabago ay ginagawa nang maayos. Ang matinding paghihigpit sa calorie ay kadalasang may kabaligtaran na epekto. Kapag kulang ang mga sustansya, ang katawan ay gumagawa ng mga reserba sa anyo ng taba ng katawan. Sa unang linggo, sapat na upang ibukod ang mga nakakapinsalang pagkain.

Menu para sa linggo para sa mga lalaki: mga tampok

Karamihan sa mga lalaki ay naglalaro ng sports o pumupunta sa gym. Ang pagtaas ng mga pag-load, ang mga anatomical na tampok ay nakakaapekto sa diyeta.

Ang antas ng pisikal na aktibidad ay ang unang bagay na dapat isaalang-alang kapag nag-iipon menu ng mga lalaki para sa isang linggo.

Ang pinagsama-samang menu ay maaaring maglaman ng iba't ibang mga produkto, ngunit ang diyeta ay dapat matugunan ang mga sumusunod na kinakailangan:

1. Nakabubusog na almusal. Ang pagkonsumo ng enerhiya sa mga lalaki ay nasa average na 1/3 na mas mataas kaysa sa mga kababaihan. Ang pagkain sa umaga ay "nagsisimula" sa katawan. Lalaking almusal dapat kumpleto. Naglalaman ng mga protina ng pinagmulan ng hayop, moth at monosaccharides, lipids. Ang huli ay nagbibigay ng enerhiya.
2. Ang hapunan ay seryosong negosyo. Kumain ng hapunan 2 oras bago matulog. Ang isang hanay ng mga produkto, ang nilalaman ng calorie ay nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan. Sa pinahusay na pagsasanay sa gabi, dapat mong palitan ang ginugol na mapagkukunan - kumakain sila ng protina at karbohidrat (pangunahin ang disaccharides at polysaccharides) sa tamang sukat.
3. Mahigpit na pagkalkula ng paggamit ng protina. protina - materyales sa pagtatayo mga tela. Ang mas malakas na kasarian ay dapat ubusin ito sa mas malaking dami kaysa sa mga babae. Ngunit ang labis na protina ay humahantong sa pagtaas ng pagbuo ng uric acid at, bilang isang resulta, mga pathology ng mga bato at joints.
4. Mga taba. Ang mga lipid ay may mahalagang papel sa pagbuo ng mga steroid. Ang pang-araw-araw na pamantayan para sa mga lalaki ay 25-30% ng lahat ng nutrients na natupok. Bukod dito, ang paggamit ng taba pinagmulan ng halaman ay pinaliit. Naglalaman ang mga ito ng α-linoleic acid, na nagpapataas ng panganib na magkaroon ng prostate adenoma.
5. Bitamina at mineral. Ang zinc at yodo ay mahalaga para sa kalusugan ng mga lalaki.

Sample menu para sa pagbaba ng timbang para sa 1200 kcal bawat araw

Hindi alam kung sino ang nagsabi ng parirala: "Hindi mo kailangan ng anumang mga diyeta, kailangan mong kumain ng mas kaunti," ngunit ang karamihan sa mga paraan ng pagbaba ng timbang ay kinuha ito bilang batayan. Ang mga regimen sa diyeta na nagpapahintulot sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang ay kinabibilangan ng paglilimita sa paggamit ng calorie.

Ang 1200 calorie diet ay matigas, hindi angkop para sa lahat - lumampas ang calorie deficit pinahihintulutang rate. Ngunit ang isang mahusay na napiling balanseng diyeta ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang hindi nakakapinsala sa katawan.

Isang halimbawa ng tamang nutrisyon para sa isang linggo para sa 1200 kcal

Araw	Umaga	Hapunan	Gabi
Lunes	oatmeal, orange	sopas, marshmallow, tsaa	vinaigrette, dibdib
Martes	bran bread, keso	matangkad borscht	pinalamanan na sili, tsaa
Miyerkules	bakwit, malambot na itlog	dibdib na inihurnong may talong	pinakuluang pollock, sariwang gulay
Huwebes	oatmeal, prun	sabaw ng kabute	pinakuluang kanin na may manok
Biyernes	cereal, saging	kanin na sabaw, gulay	salmon na inihurnong may mga gulay
Sabado	lugaw ng trigo, mansanas	bakwit na may mga gulay	cottage cheese casserole
Linggo	sinigang na kanin, mga milokoton	pasta, pinakuluang pabo	mga cheesecake, tsaa

Tinatayang menu ng pagbaba ng timbang para sa isang linggo para sa 1500 kcal

Ang organisasyon ng tamang nutrisyon para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng pagpili ng mga produkto batay sa kanilang calorie na nilalaman. Ang pang-araw-araw na rate ng 1500 kcal ay angkop para sa mga lalaki na gustong magbawas ng timbang o mga babaeng manatiling fit. Ang diyeta ay hindi mahigpit, na angkop para sa pangmatagalang paggamit. Sa tamang pagkalkula ng mga calorie sa 7 araw, maaari kang mawalan ng hanggang 3 kg.

Dapat kang magsimulang kumain hindi mula Lunes, ngunit mula bukas!

Halimbawang diyeta para sa isang linggo:

araw	almusal	hapunan	hapunan
ako	omelet, sinigang	sopas, inihurnong dibdib	steamed salmon patatas, kefir
II	hercules, keso, kape	sopas ng kabute, bakwit, tinapay	cottage cheese, yogurt
III	keso, yogurt, muesli	trout na inihurnong may paminta	asparagus na may mga damo, ryazhenka
IV	seaweed salad, tsaa	walang taba na atsara, spaghetti	pinakuluang dibdib, litsugas, juice
V	pinakuluang itlog, bakwit	haddock na inihurnong kasama ng mga pinatuyong prutas, bigas	cottage cheese, mansanas
VI	hercules, tsaa na may gatas	talong, nilagang kamatis	yogurt, pinya
VII	cottage cheese, orange	bean sopas, pinakuluang pabo	vinaigrette, juice

Mga recipe para sa 1500 kcal

Ang isa sa mga pangunahing alituntunin ng wastong nutrisyon ay isang balanseng diyeta. Ang mga produkto ay dapat maglaman ng lahat ng kinakailangang nutrients at maayos na inihanda. Kapag pumipili ng mga recipe, ang kagustuhan ay ibinibigay sa inihurnong, nilaga, steamed dish.

• dibdib - 150 g;
• Bulgarian paminta - 100 g;
• mga kamatis - 100 g;
• leek - 50 g;
• mga gulay.

Ang karne ay pinutol sa mga piraso, kumalat sa isang kawali, ibinuhos ng tubig. Magdagdag ng tinadtad na mga kamatis, nilagang 20 minuto. Ikalat ang tinadtad na paminta, mga sibuyas, magluto ng 15 minuto. Handang pagkain budburan ng herbs at sibuyas.

Menu ng diyeta para sa linggo (talahanayan) na may mga recipe

Ang nutrisyon sa pandiyeta ay nagpapahiwatig ng limitadong pagkonsumo ng mga produktong hayop. Para sa pinabilis na pagbaba ng timbang, bawasan araw-araw na allowance calories bawat 100 kcal. Maaari mong kalkulahin ang eksaktong halaga ng enerhiya gamit ang isang online na calculator.

araw ng linggo	almusal	hapunan	hapunan
Lunes	mansanas, 2 tinapay	gulay na sopas katas, steamed patatas	ham, suha
Martes	yogurt, keso ("Friendship"), tsaa	walang taba na beetroot, pinakuluang bigas	steamed fish, vegetable juice
Miyerkules	muesli, saging	sinigang ng barley, pinakuluang karne ng baka	sariwang gulay na salad, tsaa
Huwebes	yogurt, Dutch cheese	gulay na sopas, mansanas	steamed cauliflower
Biyernes	corn flakes, juice	mga cutlet ng patatas, tinapay	kefir, strawberry
Sabado	omelet na may mga damo, chicory	tilapia cutlet, pipino, paminta	ryazhenka, oatmeal cookies
Linggo	kaserol ng gulay, tsaa	kastanyo na sopas, turkey meatballs	keso, pipino

Ang mga pagkain sa diyeta ay inihanda nang simple at mabilis. Ang mga cutlet ng patatas ay mag-apela sa lahat ng miyembro ng pamilya.

recipe ng cutlet

Ang iyong kailangan:

• tapos na dinurog na patatas- 0.5 kg;
• harina - Art. kutsara;
• breadcrumbs - 50 g;
• langis ng gulay - 50 g;
• asin.

Magdagdag ng harina, asin sa katas, ihalo. Ang mga cutlet ay ginawa, pinagsama sa mga breadcrumb. Magprito ng 3 minuto sa bawat panig.

Mga recipe ng almusal para sa tamang nutrisyon

Ang pagkain sa umaga ay nagtatakda ng ritmo ng katawan para sa buong araw. Ang mga recipe para sa mga pagkaing pang-almusal ay binibigyan ng espesyal na pansin.

Mga Produkto:

• bigas - 100 g;
• kalabasa (peeled pulp) - 100 g;
• tubig - 150 g;
• gatas 100 g

Ang kalabasa ay pinutol sa mga cube, halo-halong kasama ang natitirang mga sangkap. Lutuin sa mahinang apoy hanggang maluto ang kanin.

Rice lugaw na may kalabasa - recipe ng video

Mga Produkto:

• itlog - 5 mga PC .;
• mga kamatis - 2 mga PC .;
• matamis na paminta 2 pcs .;
• brokuli - 100 g;
• berdeng sibuyas - 50 g;
• keso - 50 g.

Maghiwa ng gulay. Ang mga itlog ay pinalo at idinagdag sa mga gulay. Ang halo ay ibinuhos sa isang baking dish, na binuburan ng tinadtad na mga sibuyas at keso. Maghurno sa oven sa loob ng 10 minuto.

Pagluluto ng masarap na fritata

Masarap at masustansyang pagkain para sa pagbaba ng timbang mula sa abot-kayang mga produkto

Ang mga sopas ay dapat naroroon sa diyeta. Tumutulong sila na gawing normal ang paggana ng bituka. Inihahanda ang mga pagkain sa pamamagitan lamang ng pagsasama ng mga magagamit na sangkap.

Mga sangkap:

• brokuli - 400 g;
• spinach - 100 g;
• bombilya ng katamtamang laki;
• cream 10% - 200 g;
• sabaw ng gulay o manok - 200 g;
• asin sa panlasa.

I-chop ang broccoli, sibuyas, ibuhos ang mainit na sabaw at lutuin ng 15 minuto. Ang mga handa na gulay ay kinuha (ang sabaw ay hindi ibinuhos!), Ang spinach ay idinagdag, tinadtad sa isang blender. Ang nagresultang masa ay ibinuhos pabalik sa sabaw, idinagdag ang cream at asin. Pakuluan ng 10 minuto.

Mga halimbawa ng mga recipe para sa masarap na pagkain para sa pagbaba ng timbang

Ang pagkain ay dapat hindi lamang malusog, ngunit masarap din. Ang pagbe-bake ng diyeta na may mga "tama" na sangkap ay nag-iba-iba ng diyeta nang walang mga kahihinatnan sa anyo ng taba ng katawan. Sa tulong ng mga simpleng recipe, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging kasiyahan.

Mga sangkap:

• isang baso ng oatmeal;
• 2 medium na saging;
• mga pasas - 2 tbsp. l.

Ang binalatan, tinadtad na saging ay hinaluan ng mga natuklap hanggang makinis. Magdagdag ng mga hugasan na pasas. Bumuo ng round patties. Ilagay sa isang oiled baking sheet. Maghurno sa t 180°C sa loob ng 15 minuto.

Diet oatmeal banana cookies: isang recipe na walang harina, mantikilya, itlog at asukal

Mga sangkap:

• oatmeal - 400 g;
• cottage cheese 5% - 200 g;
• sarsa ng mansanas - 200 g;
• pulbos ng kakaw - 3 tbsp. l.;
• kanela - tsp

Ang mga natuklap ay tuyo sa isang kawali sa loob ng 5 minuto, ang kanela ay ibinuhos. Gumiling sa isang gilingan ng kape sa harina. Ang katas ay halo-halong may cottage cheese sa isang blender, idinagdag ang kakaw. Ang mga natuklap sa lupa ay unti-unting ibinubuhos sa masa ng curd, patuloy na pagpapakilos. Isang kutsarang puno ng cereal ang natitira para sa breading. Ang mga cake ay nabuo, inilagay sa isang ulam, binuburan ng oatmeal na "breading". Nilinis sa refrigerator sa loob ng 12 oras.

Mayroong maraming mga pagpipilian sa menu para sa isang linggo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Ang paghahanap ng tama ay hindi magiging mahirap. Ang pangunahing bagay ay upang makahanap ng isang diyeta, hindi lamang pagtulong upang mapupuksa ang kinasusuklaman kilo, ngunit pagpapabuti ng kalusugan.

Mga komento 0

(10 mga rating, average: 3,50 sa 5)

Ang menu ng tamang nutrisyon para sa normalisasyon ng metabolismo at pagbaba ng timbang, na pinagsama-sama para sa isang linggo, ay nakakatulong upang mapupuksa ang labis na pounds at mapabuti ang kagalingan sa pinakamaikling posibleng panahon. Ang isang malusog na pamumuhay ay nakakakuha ng mga tagahanga, ngunit ang debate sa paligid ng PP (tamang nutrisyon) at ang mga tampok nito ay hindi humupa.

Ang menu ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay ang pangunahing katulong sa paglaban sa labis na timbang. Una, ang pagkawala ng mga kilo ay dahil sa ang katunayan na ang mabilis na carbohydrates, tulad ng mga cake at matamis na buns, ay ganap na umalis sa diyeta. Ang mga ito ay tinatawag na mabilis dahil sila ay nasisipsip sa maikling panahon, habang hindi sila nagbibigay ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, ngunit agad na napupunta sa taba ng katawan.

Ang pagbubukod ng naturang mga carbohydrates mula sa menu ay nagbibigay sa katawan ng pagkakataon na iproseso ang mga umiiral na taba, sa halip na makaipon ng mga bago.

Pangalawa, ang pagkain ay nangyayari sa maliliit na bahagi, sa maikling pagitan. Salamat sa gayong iskedyul ng mga pagkain, laging nararamdaman ang kabusugan, at, samakatuwid, ang katawan ay hindi kailangang mag-ipon ng mga reserba kung sakaling magkaroon ng hunger strike.

Ang menu ng PP, na binuo para sa araw at linggo, para sa mataas na kalidad na pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng ilang mga pagkain na kailangang kainin sa ilang partikular na oras ng araw. Halimbawa, ang mga bunga ng sitrus ay hindi dapat kainin para sa almusal, dahil ang acid na naglalaman ng mga ito ay nakakainis sa mauhog na lamad, ngunit hindi inirerekomenda na kainin ang mga ito para sa hapunan dahil sa asukal.

Ang pinakamagandang oras para kumain ng orange ay tanghalian o hapunan. Gayundin sa iba pang mga produkto. Ang mga karbohidrat ay dapat kainin sa umaga, habang ang mga gulay ay mas malusog para sa hapunan. Ang isda ay mahusay na natutunaw sa gabi, at para sa tanghalian maaari kang kumain ng karne. Sa pamamagitan ng pattern ng pagkain na ito, makukuha ng katawan ang pinakamataas na benepisyo mula sa pagkaing natanggap.

Bilang isang resulta, ang lahat ng mga aksyon sa itaas ay nagpapabilis sa metabolismo, dahil sa kung saan ang proseso ng pagkawala ng timbang ay nangyayari. Ang wastong nutrisyon ay ang batayan ng isang magandang pigura

Gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa wastong nutrisyon

Ang pagkakaroon ng pagbuo ng isang menu ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, hindi mo dapat asahan ang mga instant na resulta. Bago bumilis ang metabolismo, kailangan ng oras. Nawala ang kilo sa unang linggo - tubig. Nawawala ang puffiness at naibalik ang tamang metabolismo. Ang resulta ay depende rin sa pisikal na aktibidad, mas ito, mas mabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang.

Ang biglaang pagbaba ng timbang ay lubhang hindi malusog, at ang layunin ng wastong nutrisyon ay ibalik sa normal ang mga panloob na proseso. Samakatuwid, ang pagbaba ng timbang ay magiging makinis, lalo na mga 3-4 kg bawat buwan na may average na pisikal na aktibidad. Kasama sa naturang aktibidad ang pagsasanay sa cardio 3-4 beses sa isang linggo, araw-araw na paglalakad na tumatagal mula sa 20 minuto.

Maaari mong dagdagan ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng mas maraming ehersisyo. Halimbawa, sa pamamagitan ng paggawa ng buong lakas na ehersisyo 6 na beses sa isang linggo, ang pagbaba ng timbang ay maaaring tumaas ng isa pang 2 kg.

Mahalagang tandaan na ang pagbaba ng timbang ay isang indibidwal na proseso. Ang bilang ng mga kilo na bumaba ay depende sa paunang sobrang timbang. Kung mas malaki ito, mas mabilis ang pagbaba ng timbang.

At, sa bawat kilo na bumaba, mas mahirap para sa katawan na mahati ang mga reserba nito, samakatuwid, kung mas matagal kang umupo sa PP, mas mabagal ang proseso ng pagbaba ng timbang.

Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang isang malusog na diyeta ay tumigil sa pagtatrabaho, nangangahulugan ito na ang katawan ay nagsisimulang iproseso ang mga huling reserba "para sa isang tag-ulan." Sa panahong ito, mas mahusay na ilagay ang mga kaliskis at simulan ang pagsukat ng mga volume ng katawan, ang pagbabago kung saan sinusubaybayan nang mas malinaw.

Mayroong maraming mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, samakatuwid, kapag nag-iipon ng isang menu ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang lahat ng ito:

Ano ang Dapat Iwasan Habang Kumakain ng Tama

Ang menu ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay magiging mas madaling sundin kung maiiwasan mo ang mga sitwasyon na pumukaw ng mga pagkasira:

Anong mga pagkain ang maaari at hindi maaaring kainin na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Maaari:

Magagamit sa napakaliit na dami:

• mga gulay na naglalaman ng almirol;
• keso (taba nilalaman hanggang sa 30%);
• prutas sa maliit na dami;
• cottage cheese.

Ito ay ipinagbabawal:

• alak;
• mais;
• mga produktong panaderya;
• asukal.

Paano gumawa ng menu

Bago mag-compile ng PP menu para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo o isang buwan, dapat mong:

1. Tayahin ang antas ng pisikal na aktibidad.
2. Kalkulahin ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie.

Ang antas ng pisikal na aktibidad ay maaaring:

Kapag natukoy ang antas ng pisikal na aktibidad, ang pamantayan ng kcal ay maaaring kalkulahin gamit ang formula:

(9.99 * timbang sa kg) + (6.25 * taas sa cm) - (4.92 * edad sa mga taon) -161 * koepisyent. pisikal na Aktibidad

Sample na menu para sa isang linggo na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 800 calories

Kapag kumakain sa 800 kcal bawat araw, 3 pagkain sa isang araw ang ibinibigay, walang meryenda. Magluto ng mga gulay at karne na walang mantika. Maaaring nilaga, i-steam at i-bake. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay defatted o mababa ang taba.

Ang menu ng PP para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo sa 800 kcal bawat araw ay angkop para sa mga namumuno sa isang laging nakaupo o hindi maaaring magkaroon ng meryenda tuwing 2-3 oras.

Lunes	Umaga 249 kcal	101 g cottage cheese
	Araw 299 kcal	201 g gulay + 2 itlog + inumin
	Gabi 249 kcal	299 g gulay + 1 itlog + isang baso ng kefir
Martes	Umaga 249 kcal	149 grits sa gatas
	Araw 299 kcal	249 ml na sopas + unsweetened na kape na may gatas
	Gabi 260 kcal	305 g gulay + 99 g pulang karne + isang baso ng gatas
Miyerkules	Umaga 249 kcal	125 g salad
	Araw 299 kcal	203 g nilagang + 154 g karne ng manok
	Gabi 259 kcal	148 g isda na nilaga na may mga gulay
Huwebes	Umaga 249 kcal	Ulitin ang menu mula Lunes
	Araw 299 kcal	230 g salad + 2 pinakuluang itlog
	Gabi 239 kcal	208 g nilagang + 154 g pinakuluang karne
Biyernes	Umaga 249 kcal	106 g cottage cheese na may kulay-gatas (20%)
	Araw 299 kcal	204 g berdeng borscht
	Gabi 244 kcal	154 g cottage cheese + 1 tasa ng kefir na may ½ tbsp. l. Sahara
Sabado	Umaga 249 kcal	Ulitin ang almusal noong Martes
	Araw 299 kcal	249 g borscht ayon sa PP + 3 rye bread na may curd cheese, kamatis at gulay 70 g
	Gabi 248 kcal	205 g hedgehogs mula sa turkey at bakwit + isang baso ng kefir
Linggo	Umaga 249 kcal	215 g omelet na may keso, kamatis at herbs
	Araw 299 kcal	230 g stew na walang patatas + 143 g chicken fillet + unsweetened coffee
	Gabi 240 kcal	152 g ng karne + 201 g ng mga gulay + isang baso ng gatas.

Tinatayang menu para sa isang linggo na naglalaman ng 1000 calories bawat araw

Ang menu ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 1000 kcal ay inirerekomenda para sa isang laging nakaupo na pamumuhay, pati na rin para sa mga may mabagal na metabolismo.

Sa diet plan na ito, 5 pagkain ang ibinibigay.

Ang mga gulay ay maaaring i-steamed, lutuin at nilaga. Ang pagdaragdag ng langis ay dapat na iwasan.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay alinman sa mababang taba o mababang taba.

Lunes	Umaga 249 kcal	150 g cottage cheese na may mga pasas
	Tanghalian 99 kcal	99 g prutas o berry
	Araw 299 kcal	99 g manok + 99 g bakwit na walang asin
	Meryenda 99 kcal	1 pinakuluang mais
	Gabi 247 kcal	204 g seasonal vegetable salad
Martes	Umaga 249 kcal	1 itlog + 1 hiwa ng tinapay
	Tanghalian 99 kcal	1 tasang skim o gata ng niyog na may kiwi
	Araw 289 kcal	201 g pandiyeta ratatouille
	Meryenda 79 kcal	30 g keso (hanggang sa 30% na taba)
	Gabi 301 kcal	80 g dibdib ng manok
Miyerkules	Umaga 249 kcal	1 piraso ng black roll na may keso (cottage cheese)
	Tanghalian 99 kcal	143 g Mga ubas
	Araw 269 kcal	201 g hiwa ng gulay
	Meryenda sa hapon 90 kcal	Walnut 2 pcs.
	Gabi 305 kcal	1 pinakuluang itlog
Huwebes	Umaga 249 kcal	145 g cottage cheese
	Tanghalian 99 kcal	70 g ng anumang berries
	Araw 309 kcal	201 g na sopas ng gulay
		1 tasa ng skim milk
	Gabi 279 kcal	146 g salad ng nilagang zucchini, karot at matamis na paminta
Biyernes	Umaga 249 kcal	154 g oatmeal na may skim milk
	Tanghalian 99 kcal	1 PIRASO. muesli bar
	Araw 319 kcal	99 g dibdib ng manok + 99 g anumang side dish pinapayagan
	Meryenda sa hapon 97 kcal	1 slice ng rye bread na may manipis na layer ng curd cheese
	Gabi 249 kcal	130 g seafood salad
Sabado	Umaga 249 kcal	149 g ng mga itlog at kamatis
	Tanghalian 99 kcal	1 kahel
	Araw 279 kcal	201 g berde borscht PP
	Meryenda sa hapon 100 kcal	99 g mababang taba na yogurt
	Gabi 249 kcal	99 g pinakuluang karne ng baka
Linggo	Umaga 249 kcal	149 g cheesecake PP
	Tanghalian 99 kcal	1 mansanas
	Araw 305 kcal	99 g isda + 99 g gulay
	Meryenda sa hapon 102 kcal	1 baso ng kefir
	Gabi 249 kcal	99 g tinadtad na prutas

Tinatayang menu para sa isang linggo na naglalaman ng 1200 calories bawat araw

Ang menu ng PP na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 1200 kcal ay angkop para sa mga taong may average na pisikal na aktibidad. Sa gayong diyeta, inirerekomenda na dagdagan ang pang-araw-araw na pag-load, pati na rin magsagawa ng ganap na pag-eehersisyo 3 beses sa isang linggo.

Mayroong 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda. Walang mga espesyal na rekomendasyon, ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang pangkalahatang mga prinsipyo ng tamang nutrisyon.

Lunes	Umaga 270 kcal	249 g omelet na may kamatis
	Tanghalian 139 kcal	½ suha
	Araw 280 kcal	143 g isda + 150 g karot at salad ng repolyo
	Meryenda sa hapon 150 kcal	ilang pinatuyong prutas
	Gabi 287 kcal	249 g seasonal vegetable salad
Martes	Umaga 284 kcal	249 g oatmeal na may mga berry
	Tanghalian 149 kcal	1 tasa na walang taba na cottage cheese smoothie na may gata ng niyog at currant
	Araw 286 kcal	99 g pinakuluang manok + 157 g gulay
	Meryenda sa hapon 140 kcal	1 tasa ng yogurt
	Gabi 305 kcal	201 g inihurnong isda + 141 g anumang salad
Miyerkules	Umaga 298 kcal	1 mainit na Greek sandwich
	Tanghalian 156 kcal	1 mansanas
	Araw 288 kcal	201 g na sopas ng manok + 153 g na salad ng pipino at kamatis
	Meryenda 309 kcal	99 g cottage cheese casserole
	Gabi 283 kcal	150 g dibdib (pabo o manok)
Huwebes	Umaga 279 kcal	1 oatmeal pancake
	Tanghalian 149 kcal	1 baso ng kefir
	Araw 300 kcal	201 g pilaf PP
	Meryenda 139 kcal	99 g beet at carrot salad
	Gabi 306 kcal	99 g beef liver + 99 g anumang palamuti ng mga cereal
Biyernes	Umaga 301 kcal	249 g oatmeal na may gata ng niyog
	Tanghalian 149 kcal	99 g Raffaello PP
	Araw 310 kcal	201 g seafood salad + 1 slice ng rye bread
	Pangalawang meryenda 144 kcal	99 g Chinese cabbage at cucumber salad
	Gabi 305 kcal	201 g chicken casserole na may mga gulay
Sabado	Umaga 290 kcal	99 g lugaw ng trigo sa tubig + pinakuluang itlog
	Tanghalian 149 kcal	99 g sariwang berries
	Araw 298 kcal	201 g borscht PP + 1 itim na tinapay na toast
	Meryenda sa hapon 160 kcal	99 g na walang taba na cottage cheese
	Gabi 295 kcal	2 itlog + 149 g sariwang gulay na salad
Linggo	Umaga 294 kcal	1 oatmeal pancake pinalamanan ng 1 kamatis
	Tanghalian 149 kcal	1 muesli bar
	Araw 289 kcal	201 g atay ng manok na may mga gulay
	Meryenda 139 kcal	99 g sariwang gulay
	Gabi 279 kcal	201 g chicken casserole na may mga gulay

Sample na menu para sa isang linggo na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 1500 calories

Para sa pinaka-aktibo, ang isang menu para sa 1500 kcal ay angkop. Upang mawalan ng timbang sa diyeta na ito, kailangan mo ng pang-araw-araw na ehersisyo. Ang menu ay angkop din para sa mga na ang trabaho ay nauugnay sa mabigat pisikal na Aktibidad.

sample na menu PP para sa 1500kcal para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang

Ang diyeta ay nananatiling pareho sa 1200 kcal menu.

Lunes	Umaga 351 kcal	2 pinakuluang itlog + 1 pipino + 1 rye bread toast na may curd cheese
	Tanghalian 249 kcal	1 tasang banana smoothie na may cottage cheese
	Araw 351 kcal	2 mga cutlet ng manok PP + 149 g kayumangging bigas+ 149 g sariwang gulay
		10 piraso. mga walnut
	Gabi 351 kcal	249 g salad ng gulay + 149 g inihurnong isda
Martes	Umaga 351 kcal	249 g omelet na may mga damo at kamatis
	Tanghalian 249 kcal	1 toast ng itim na tinapay na may keso (fat content hanggang 30%)
	Araw 351 kcal	149 g pasta uri ng durum+ 149 g vegetable salad + 99 g beef gulash
	Meryenda sa hapon 249 kcal	1 tasa ng kefir na may kanela
	Gabi 351 kcal	249 g isda at gulay na kaserol
Miyerkules	Umaga 351 kcal	Ulitin ang almusal sa Lunes
	Tanghalian 249 kcal	149 g cottage cheese + ½ saging
	Araw 351 kcal	201 g na sopas ng manok + 1 buong butil na toast
	Meryenda sa hapon 249 kcal	10 kasoy
	Gabi 351 kcal	149 g pabo + 249 g salad ng gulay
Huwebes	Umaga 351 kcal	249 g ng lugaw sa tubig + 1 pinakuluang itlog
	Tanghalian 249 kcal	149 g cottage cheese casserole na may prutas
	Araw 351 kcal	249 g ratatouille sa oven na may lean meat + 50 g cheese
	Meryenda sa hapon 249 kcal	8 pinatuyong prutas
	Gabi 351 kcal	149g steamed fish + 249g cucumber at tomato salad
Biyernes	Umaga 351 kcal	201 g bakwit na pinakuluang sa tubig + 1 pinakuluang itlog
	Tanghalian 249 kcal	149 g Chinese cabbage roll na may cottage cheese
	Araw 351 kcal	99 g chicken goulash + 149 g Chinese cabbage salad + 149 g buckwheat sinigang
	Meryenda sa hapon 249 kcal	99 g cottage cheese na may 1 tbsp. l. jam
	Gabi 351 kcal	249 g sabaw ng manok + 2 itim na tinapay na toast
Sabado	Umaga 351 kcal	99 g brown rice na pinakuluan sa tubig + 149 g sariwang gulay
	Tanghalian 249 kcal	99 g low-fat yogurt + 1 peras
	Araw 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 rye bread toast
	Meryenda sa hapon 249 kcal	149 g cheesecake na niluto sa oven
	Gabi 351 kcal	249 g Greek salad + karne na inihurnong sa oven
Linggo	Umaga 351 kcal	249 g oatmeal sa tubig kasama ang pagdaragdag ng mga pinatuyong prutas
	Tanghalian 248 kcal	1 pinakuluang itlog + 99g beetroot salad
	Araw 351 kcal	99 g ng lugaw mula sa mga pinapayagang cereal + 99 g ng pinakuluang karne ng manok + 1 pipino
	Meryenda sa hapon 259 kcal	1 tasang sariwang juice + 2 oatmeal PP cookies
	Gabi 351 kcal	149g beef + 149g tomato salad

Mga recipe para sa mga unang kurso na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Berdeng borscht

1. I-chop ang karne sa mga cube at lutuin hanggang sa ganap na maluto.
2. Magdagdag ng mga pampalasa sa sabaw.
3. Magdagdag ng patatas sa sabaw at lutuin hanggang maluto.
4. Igisa ang sibuyas hanggang sa maging golden brown.
5. Pakuluan ang mga itlog, palamig, alisan ng balat at makinis na tumaga.
6. Hugasan ang kastanyo at i-chop.
7. Magdagdag ng kastanyo, sibuyas, itlog sa sabaw.
8. Pakuluan ng 5 minuto pa. na may saradong takip.
9. Hayaang magluto ng borscht sa loob ng 15-20 minuto.

Chicken noodle sopas

1. Pakuluan ang karne sa isang buong piraso hanggang malambot.
2. Alisin ang karne mula sa sabaw.
3. Magdagdag ng mga pampalasa sa sabaw.
4. Magdagdag ng mga gulay sa sabaw at pakuluan. Pagkatapos ay ibaba ang pansit doon at lutuin ng 5-7 minuto.
5. Gupitin ang karne ng manok sa mga cube at idagdag sa natapos na ulam.

Pangunahing pagkain

Inihurnong salmon na may mga gulay

1. Alisin ang mga buto sa isda, banlawan at patuyuin ng mga tuwalya ng papel. Ilagay sa isang maginhawang lalagyan at budburan ng lemon juice at toyo. Iwanan upang mag-marinate sa refrigerator sa loob ng 30 minuto.
2. Hatiin ang mga broccoli florets at buksan ang mga ito.
3. Ilagay ang adobong isda at broccoli sa isang baking sheet.
4. Maghurno sa oven sa 201° sa loob ng 25 minuto.

Mga bola-bola na may sour cream sauce

• Tinadtad na karne (manok o pabo) - 399 g;
• lupa luya - 21 g;
• sibuyas (tinadtad) ​​- 201 g;
• karot (tinadtad) ​​- 99 g;
• katas ng bawang - 10 g;
• kulay-gatas - 99 g.

1. Magdagdag ng asin, pampalasa, luya at bawang sa tinadtad na karne. Upang pukawin nang lubusan. Gumawa ng maliliit na bola mula sa pinaghalong.
2. Banayad na iprito ang mga bola-bola sa isang tuyong kawali.
3. Magprito ng mga gulay hanggang sa ginintuang kayumanggi. Magdagdag ng kulay-gatas at ilang tubig. Kumulo pa.
4. Ilagay ang mga bola-bola sa isang baking dish at ibuhos sa ibabaw ng sour cream sauce. Maghurno sa 180° sa loob ng 25 minuto.

Mga salad

Bean at Pepper Salad

1. Ibuhos ang tubig na kumukulo sa mga frozen na beans at pakuluan muli.
2. Gupitin ang paminta.
3. Mash ang bawang sa isang press.
4. Paghaluin ang lahat ng sangkap at panahon.

Ensaladang laman-dagat

• Sea cocktail (frozen mixture) - 499 g;
• pipino - 1 pc .;
• dahon ng litsugas - 51 g;
• langis ng oliba - 2 tbsp. l.;
• kamatis (gulay) - 1 pc.;
• toyo - 2 tbsp. l.

1. Pakuluan ang isang sea cocktail at hayaan itong lumamig.
2. Paghaluin ang mantika at sarsa.
3. Ilagay ang dahon ng lettuce sa ilalim ng mangkok ng salad.
4. Gupitin ang kamatis at pipino at ilagay sa ibabaw ng dahon ng litsugas. Pahiran ng kaunting dressing.
5. Maglagay ng sea cocktail sa ibabaw ng mga gulay, asin at timplahan ng natitirang timpla ng mantika at sarsa.

mga panghimagas

Cottage cheese casserole sa microwave

1. Talunin ang mga itlog at cottage cheese.
2. Magdagdag ng pampatamis sa nagresultang masa.
3. Gupitin ang prutas sa mga cube at idagdag sa masa ng curd.
4. Ilagay ang ulam sa microwave sa loob ng 3 minuto. Sa lakas na 750 watts.

Ang saging at peras ay maaaring palitan ng iba pang prutas at gulay. Kung ang lakas ng microwave ay mas mababa sa 750 watts, ang oras ng pagluluto ay maaaring pahabain.

Raffaello PP

• ubas - 15 berries;
• malambot na cottage cheese - 99 g;
• protina - 51 g;
• ground cashew nuts - 70 g.

1. Paghaluin ang cottage cheese at protina. Ngunit hindi sa isang blender. Ang halo ay dapat na bahagyang likido.
2. Isawsaw ang bawat ubas sa pinaghalong curd.
3. Pagulungin ang mga nagresultang bola sa giniling na cashews.
4. Hayaang magpahinga ang mga matamis sa refrigerator sa loob ng 20 minuto.

Ang PP menu na pinagsama-sama para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay maaaring iba-iba at kapaki-pakinabang. Ang anumang recipe ay maaaring maging angkop kung papalitan mo ang mga ipinagbabawal na pagkain ng mga pinahihintulutan.

Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang pagkawala ng timbang ay isang indibidwal na proseso, at ang PP ay hindi lamang isang diyeta, ngunit isang bagong paraan ng pamumuhay.

Pag-format ng artikulo: Mila Fridan

Video tungkol sa Wastong Nutrisyon (PP)

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon:

Ipinakita namin ang menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang na may mga recipe! Ang menu at mga recipe na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at kumain ng tama araw-araw nang walang anumang problema!

Sa mga propesyonal na nutrisyunista, parami nang parami ang mga kaaway ng mga diyeta. Maraming mga eksperto ang kumbinsido na upang dalhin ang iyong katawan sa tamang kondisyon, hindi kinakailangan na pahirapan ang iyong katawan sa mga diyeta o nakakapagod na mono-diet. Kinakailangan na maimpluwensyahan hindi ang sintomas ng problema, ngunit ang sanhi nito. At ang dahilan sa 90% ng mga kaso ay pareho - ang maling pamumuhay at diyeta!

Sa isang pagtatangka na mawalan ng dagdag na pounds nang walang propesyonal na suporta, maraming mga tao, lalo na ang mga kababaihan, ang nakakakuha ng kanilang sarili ng mga malalang sakit. lamang loob. Sumang-ayon, ang presyo na ito ay masyadong mataas, at hindi katumbas ng halaga ng isang payat na pigura. Hindi ito nangangahulugan na hindi dapat magkaroon ng isang magandang pigura, sa kabaligtaran, ngunit dapat mayroong isang makatwiran at sinadya na diskarte sa lahat!

Mga prinsipyo ng malusog na pagkain

Pagsunod sa mga prinsipyo malusog na Pamumuhay buhay at malusog na nutrisyon, hindi mo lamang makakamit ang ninanais na resulta, ngunit, pinaka-mahalaga, mapanatili ang iyong kalusugan! Siyempre, ang resulta ay hindi magiging mabilis, ngunit, tulad ng sinasabi nila, ang pasensya at trabaho ay gumiling sa lahat!

Hindi ka dapat umasa sa katotohanan na ang labis na pounds na naipon sa loob ng ilang buwan, o kahit na taon, ay mawawala sa loob ng ilang araw. Alamin na kung may nangako sa iyo ng agarang resulta, niloloko ka lang, o inilalagay nila ang iyong kalusugan sa seryosong panganib. Kailangan mo ba ito o hindi - magpasya para sa iyong sarili! Upang hindi malantad ang iyong katawan sa matinding stress, dapat mong maayos na baguhin ang iyong diyeta at pamumuhay! Sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, maaari mong walang sakit na gawing normal ang iyong mga metabolic na proseso at madaling dalhin ang iyong figure sa nais na hugis!

Tingnan natin ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon:

• Fractional na nutrisyon. Huwag kumain nang labis sa isang upuan, mas mahusay na kumain ng mas kaunti, ngunit mas madalas!
• Sapilitan na almusal. Kalimutan ang tungkol sa isang tasa ng kape kapag walang laman ang tiyan. Ang almusal ay isa sa pinakamahalagang pagkain sa araw!
• Bigyan ng hapunan ang kalaban. Hindi mo kailangang magbigay ng lahat. Ang isang magaan na hapunan nito 3 oras bago ang oras ng pagtulog ay mainam.
• Tubig ang ating lahat. 1.5 - 2 litro ng tubig - iyan ang halaga ng pag-inom malusog na tao araw-araw.
• Matamis para lang sa dessert. Ang meryenda sa mga matatamis ay ang pinakawalang silbi, at nakakapinsala pa nga, pagkain sa buong araw. I-minimize ang iyong paggamit ng asukal at mabilis na carbohydrates.
• kunin pritong matatabang pagkain mula sa iyong diyeta, bawasan ang paggamit ng alak at asin.
• Higit pang hibla. Ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga prutas at gulay.
• Huwag uminom habang kumakain. Nasanay ka na bang uminom ng tsaa? Oras na para sipain ang ugali na ito! Ang pag-inom ay pinapayagan lamang 15-20 minuto pagkatapos kumain.
• Ngumunguya ng pagkain ng maigi. Iwasan ang paglunok ng mga tipak ng pagkain, dahil hindi lamang ito magpapalubha sa proseso ng panunaw, ngunit maaari ring humantong sa sobrang saturation. Ang pakiramdam ng pagkabusog ay dumarating pagkatapos ng ilang oras pagkatapos kumain, kaya huwag magmadali habang kumakain.

Sa unang sulyap, tila maraming mga paghihigpit dito, at sa parehong oras kailangan mong sundin ang isang grupo ng mga patakaran. Ang ugali ay gagawin ang lansihin! Tandaan na ang pangunahing bagay ay magsimula. Hindi kinakailangan na simulan ang pagmamasid sa lahat nang sabay-sabay kung ito ay mahirap para sa iyo. Pumunta sa bawat punto, ilipat ito mula sa kategorya ng "panuntunan" patungo sa kategorya ng "gawi".

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyong ito ng malusog na pagkain, magiging normal mo ang iyong mga proseso ng digestive at metabolic, tono ang iyong katawan, at pupunuin ito ng lakas. Bilang karagdagan, ang tamang nutrisyon ay ang pinakamahalagang garantiya para sa pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan!

Wastong menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Nagpapakita kami sa iyo ng isang menu ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw. Ang diyeta ay maaaring maging napaka-flexible at magbago ayon sa iyong mga kagustuhan at panlasa. Bilang karagdagan, kung nais mo, maaari kang lumikha ng 2-3 katulad na mga menu para sa iyong sarili upang kahalili ang mga ito. Makakatulong ito sa iyo na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta upang ang mga produkto, wika nga, ay hindi maging boring.

	Almusal	Tanghalian	Hapunan	tsaa sa hapon	Hapunan
Lunes	Isang baso ng sinigang na bakwit, 1 hard-boiled egg, carrot salad na may olive oil.	Apple	Pinakuluang karne ng baka o dibdib ng manok 150 g, sariwang repolyo o broccoli salad.	Isang bahagi ng mga pinatuyong prutas na may tsaa, o isang mansanas.	Nilagang gulay, steamed beef patty, isang baso ng kefir.
Martes	Oatmeal lugaw 200 g tradisyonal sa tubig o sinagap na gatas, berries.	Paboritong prutas o beet salad na may tinapay.	Steamed fish - 100 g. Tomato salad, sariwang repolyo at mga halamang gamot.	Apple o low-fat cottage cheese.	Buckwheat o bigas - 100 g Pinakuluang fillet ng manok - 100 g.
Miyerkules	Oatmeal	Apple.	Pinakuluang bakwit na walang asin - 200 g, fillet ng manok	Apple	Mga steamed na isda at gulay, kefir.
Huwebes	Omelet mula sa 2 itlog na may mga sibuyas at damo. Carrot salad na may langis ng oliba.	Mansanas o suha.	Patatas na sopas na may zucchini.	Bahagi ng mga pinatuyong prutas na may tsaa.	Low-fat cottage cheese o pilaf na may mga mushroom. Berdeng salad.
Biyernes	Oatmeal 1 tasa.	Paboritong prutas.	Low-fat pea soup, 1 pinalamanan na paminta o dibdib ng manok na gusto mo, 2 diet bread.	Nilagang repolyo na may mga gulay.	sariwang repolyo salad. Mababang-taba na cottage cheese - 100 g. Kefir.
Sabado	Matigas na pinakuluang itlog 2 pcs, nilagang karot na may mansanas.	Sariwang prutas.	Tuna na may mga gulay. Mushroom cream na sopas.	Salad ng gulay o isang dakot ng pinatuyong prutas na may tsaa.	Nilaga puting repolyo, cottage cheese o kefir.
Linggo	Barley sinigang 1 tasa. Isang dakot ng mga mani o pinatuyong prutas.	Sariwang prutas.	Turkey o dibdib ng manok na inihurnong sa oven - 200 g. Gulay na sopas at sariwang gulay na salad.	Skim cheese.	Pinakuluang o singaw na isda. 1 baso ng kefir.

Depende sa iyong paunang timbang, o sa halip ang labis na dami nito, maaari mong ayusin ang mga bahagi ng menu na ito. Alinsunod dito, mas gusto mong mawalan ng timbang, ang mas maliit na bahagi ay dapat, ngunit walang panatismo! Dapat makuha ng katawan ang lahat ng kinakailangang bitamina at mineral mula sa iyong pagkain. Hindi karapat-dapat na ipagsapalaran ang iyong kalusugan para sa nais na mga numero sa mga kaliskis!

Anong mga pagkain ang maaari mong kainin?

Anong mga pagkain ang hindi maaaring kainin?

Subukang alisin o bawasan sa pinakamababa ang pagkonsumo ng mga sumusunod na produkto:

Mga prinsipyo ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Upang makakain hindi lamang ng maayos, kundi pati na rin sa parehong oras na mawalan ng timbang, dapat mong sundin ang isa sa mga pinakamahalagang prinsipyo - kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos. Ang lahat ay nagmula sa prinsipyong ito, mula sa prinsipyong ito kailangan mong buuin ang iyong menu.

Kung ikaw ay sanay na kumonsumo, sabihin, 3000 kcal bawat araw, habang walang pisikal aktibidad at pag-iisip na "saan nanggagaling ang sobrang timbang?", pagkatapos ay sulit na tingnan ang mga bagay nang may layunin. Sa pinakamababa, kailangan mong maging aktibo at mag-ehersisyo, iayon ang iyong diyeta sa mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain, at unti-unting bawasan ang bilang ng mga araw-araw na calorie na natupok.

Huwag gawin ito sa isang araw, kung hindi, ito ay magiging isang malaking stress para sa iyong katawan! Patuloy na ayusin ang iyong diyeta nang sunud-sunod hanggang sa magsimula kang mawalan ng labis na timbang.

Mga Recipe: wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

PINALUKOT NA MANOK FILLET

MGA INGREDIENTS

• fillet ng manok - 200 g;
• Sibuyas - 50 g;
• Karot - 100 g;
• Asin sa panlasa;
• Mga gulay sa panlasa.

NAGLULUTO

1. Banlawan ng mabuti ang mga fillet sa ilalim ng malamig na tubig;
2. Ibuhos ang tubig sa isang kasirola, magdagdag ng asin, ilagay sa apoy;
3. Balatan ang mga gulay, ilagay sa tubig na kumukulo kasama ang fillet ng manok;
4. Pakuluan ng 10-15 minuto sa mababang init;
5. Alisin ang fillet, gupitin at ihain kasama ng mga gulay.

BUCKWHEAT CUTLETS

MGA INGREDIENTS

• Buckwheat - 1 baso;
• Mababang-taba na tinadtad na karne - 450 g;
• Bow - 2 mga PC .;
• Itlog - 2 mga PC .;
• Creamy malunggay - 2 tbsp;
• Bawang - 1 clove;
• harina ng trigo - 3 kutsara;
• Asin sa panlasa;
• Pepper black ground kurot;
• kurot ng asukal;
• Langis ng buto ng ubas para sa Pagprito;

NAGLULUTO

1. Pakuluan ang bakwit hanggang gumuho;
2. Mag-scroll ng mababang taba na tinadtad na karne sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne na may mga sibuyas, panahon na may asukal at itim na paminta. Masahin nang mabuti ang nagresultang masa;
3. Paghahalo sinigang na bakwit at tinadtad na karne;
4. Samantala, pakuluan ang mga itlog, kuskusin ang mga ito sa isang daluyan ng kudkuran, makinis na tumaga ng bawang at dill, ihalo ang lahat ng may creamy malunggay. Ang nagresultang masa ay isang pagpuno para sa mga cutlet;
5. Hinahati namin ang tinadtad na karne sa mga bahagi, bumubuo ng mga cake kung saan inilalagay namin ang 1 kutsara ng pagpuno;
6. Mga bulag na cutlet, igulong ang mga ito sa harina;
7. Magprito ng mga cutlet sa grapeseed oil. Ginagawa namin ito sa mababang init sa magkabilang panig. Kung kinakailangan, dalhin sa kahandaan sa oven. Masiyahan sa iyong pagkain!

SAKIT NG REPOLYO

MGA INGREDIENTS

• Puting repolyo - 500 g;
• Karot - 1 pc.;
• Mga kamatis - 2 mga PC .;
• Naprosesong keso - 50 g;
• Maasim na cream - 300 ML;
• Mga gulay - 1 bungkos;
• Itlog ng manok - 4 na mga PC;
• Sibuyas - 2 mga PC .;
• Allspice - 1 pakurot;
• asin - 1 pakurot;

NAGLULUTO

1. Hugasan namin ang repolyo at tinadtad ito;
2. Banayad na iprito ang repolyo sa isang kawali na may langis;
3. Nililinis namin ang mga karot, lagyan ng rehas, pagkatapos ay idagdag ito sa repolyo;
4. Nililinis namin ang sibuyas mula sa husk, makinis na tumaga at idagdag ito sa kawali;
5. Hugasan namin ang mga kamatis at gulay. Pinutol namin ang mga gulay sa maliliit na hiwa, pinutol ang mga gulay. Magdagdag ng mga sangkap sa kawali. Patuloy kaming nagprito.;
6. Talunin ang kulay-gatas, itlog at keso sa isang mangkok hanggang makinis;
7. Ibuhos ang mga nilalaman ng kawali sa isang baking dish, at ibuhos ang nagresultang sarsa. Maghurno ng 20 minuto sa oven sa 180 degrees. Masiyahan sa iyong pagkain!

181 boto