Mastné kyseliny aká je ich úloha a význam. Mastné kyseliny

16.03.2022 | Materský kapitál

Tuky sú také makroživiny, ktoré sú potrebné pre kvalitnú výživu ľudí. Strava každého človeka by mala obsahovať rôzne tuky, z ktorých každý zohráva určitú úlohu. Sú súčasťou všetkých buniek tela a sú potrebné na vstrebávanie niektorých vitamínov, zabezpečujú termoreguláciu, normálne fungovanie nervového a imunitného systému človeka. V našom tele sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny a ak sú tieto druhy veľkým prínosom, potom sa prvé považujú za škodlivé. Je to však naozaj tak, akú úlohu zohrávajú nasýtené tuky v našom tele? Túto otázku dnes zvážime.

NLC - čo to je?

Predtým, ako zvážime úlohu nasýtených mastných kyselín (SFA), zistíme, čo sú. EFA sú pevné látky, ktoré sa topia pri vysokých teplotách. Ľudské telo ich najčastejšie vstrebáva bez účasti žlčových kyselín, preto majú vysokú nutričnú hodnotu. Ale prebytočný nasýtený tuk je vždy uložený v tele v rezerve. EFA dodávajú tukom, ktoré obsahujú, príjemnú chuť. Obsahujú aj lecitín, vitamíny A a D, cholesterol, nasýtia bunky energiou.

Posledných tridsať rokov sa predpokladalo, že to spôsobuje obsah nasýtených mastných kyselín v tele veľká škoda, pretože prispievajú k rozvoju ochorení kardiovaskulárneho systému. Vďaka novým vedeckým objavom sa ukázalo, že nepredstavujú nebezpečenstvo, naopak, majú dobrý vplyv na aktivity. vnútorné orgány. Podieľajú sa aj na termoregulácii, zlepšujú stav vlasov a pokožky. Dokonca aj cholesterol je životne dôležitý Ľudské telo, pretože sa podieľa na syntéze vitamínu D a hormonálnych procesoch. S tým všetkým by telo malo mať mierne množstvo nasýtených mastných kyselín. Výhody a škody budú diskutované nižšie.

Výhody EFA

Nasýtené (hraničné) tuky potrebuje ľudský organizmus v množstve pätnásť gramov denne. Ak ich človek nedostáva v potrebnom množstve, tak ich bunky dostanú syntézou z inej potravy, čo povedie k zbytočnej záťaži vnútorných orgánov. Hlavnou funkciou nasýtených mastných kyselín je dodávať energiu celému organizmu. Okrem toho sa zúčastňujú syntézy hormónov, tvorby testosterónu a estrogénu, membránových buniek, tukovej vrstvy na ochranu vnútorných orgánov a tiež normalizujú ochranné funkcie tela.

Nedostatok nasýtených mastných kyselín v tele

Nedostatočný príjem EFA v organizme môže nepriaznivo ovplyvniť jeho vývoj. Takže v tomto prípade pomerne často dochádza k zníženiu telesnej hmotnosti, narušeniu hormonálneho a nervového systému, stavu pokožky a vlasov. Postupom času sa ženy môžu stať neplodnými.

Harm

Niektoré EFA živočíšneho pôvodu sú priamo spojené s výskytom závažných zápalových ochorení. Riziko sa zvyšuje najmä vtedy, keď sa kyseliny dostávajú do ľudského tela vo veľkom množstve. Takže použitie veľkých porcií tukov môže spôsobiť akútny zápalový proces, nepríjemné pocity sa vyskytujú v krátkom čase po jedle. Je tiež možné hromadiť cholesterol vo veľkom množstve, čo je nebezpečné pre kardiovaskulárny systém.

Nadbytok SFA v tele

Jeho vývoj môže nepriaznivo ovplyvniť aj nadmerný príjem SFA. V tomto prípade dochádza k zvýšeniu krvný tlak, narušenie kardiovaskulárneho systému, výskyt obličkových kameňov. Časom sa hromadí nadváhu rozvíjať kardiovaskulárne ochorenia, rozvíjať rakovinové nádory.

Čo treba konzumovať?

V prvom rade potrebujete vyváženú stravu, ktorá bude nasýtená mastnými kyselinami. Najvýhodnejšie sú užitočné potraviny bohaté na SFA – vajcia, ryby a mäso z orgánov. V dennej strave by sa mastným kyselinám nemalo prideľovať viac ako desať percent kalórií, to znamená pätnásť alebo dvadsať gramov. najviac najlepšia možnosť považuje sa za použitie tukov, ktoré sú súčasťou produktov, ktoré majú veľké množstvo užitočných vlastností, napríklad morské riasy, olivy, orechy, ryby a iné.

Prírodné maslo sa považuje za dobrú voľbu, bravčová masť sa odporúča konzumovať v nasolenej forme v malých množstvách. Najmenší úžitok prinášajú rafinované oleje, ako aj ich náhrady. Nerafinované oleje nie je možné tepelne upravovať. Okrem toho musíte pamätať na to, že tuky nemôžete ukladať na slnku, na vzduchu a na svetle.

Základné EFA

Kyselina propiónová (vzorec - CH3-CH2-COOH). Vzniká pri metabolickom rozklade mastných kyselín s nepárnym počtom atómov uhlíka, ako aj niektorých aminokyselín. V prírode sa nachádza v oleji. Keďže zabraňuje rastu plesní a niektorých baktérií, kyselina propiónová, ktorej vzorec už poznáme, sa často používa ako konzervačná látka pri výrobe potravín, ktoré ľudia konzumujú. Napríklad v pekárenskej výrobe sa používa vo forme sodných a vápenatých solí.
Kyselina maslová (vzorec CH3-(CH2)2-COOH). Patrí medzi najdôležitejšie, tvorí sa v črevách prirodzenou cestou. Táto mastná kyselina prispieva k samoregulácii čreva a dodáva energiu aj epiteliálnym bunkám. Vytvára také kyslé prostredie, v ktorom sa stávajú nepriaznivé podmienky pre rozvoj patogénnej mikroflóry. Kyselina maslová, ktorej vzorec poznáme, pôsobí protizápalovo, pomáha zastaviť rozvoj rakovinových buniek a zvyšuje chuť do jedla. Pomáha tiež zastaviť metabolické poruchy, zvyšuje lokálnu imunitu.
Kyselina valérová (vzorec CH3-(CH2)3-COOH). Má mierny antispazmodický účinok. Podobne ako olej aktivuje motilitu hrubého čreva, ovplyvňuje nervové zakončenia čreva a stimuluje bunky hladkého svalstva. Kyselina sa tvorí v dôsledku metabolizmu mikroorganizmov v hrubom čreve. Kyselina valerová, ktorej vzorec bol uvedený vyššie, sa vyskytuje v dôsledku aktivity baktérií, ktoré tvoria črevnú mikroflóru.
Kyselina kaprónová (vzorec CH3-(CH2)4-COOH). V prírode sa táto kyselina nachádza v palmový olej, živočíšne tuky. Hlavne veľa v masle. Má škodlivý účinok na mnohé patogénne baktérie, dokonca aj na tie, ktoré sú odolné voči protilátkam. Kyselina kaprónová (vzorec uvedený vyššie) hrá dôležitú úlohu pre ľudské telo. Má antialergickú aktivitu, zlepšuje funkciu pečene.

závažné ochorenia dýchacieho systému;
veľká fyzická aktivita;
pri liečbe tráviaceho systému;
tehotenstvo a dojčenie;
v chladnom období, ako aj ľudia, ktorí žijú na Ďalekom severe;
niektoré choroby srdca a krvných ciev.

Pre rýchlu asimiláciu sa tuky musia konzumovať so zeleninou, bylinkami a bylinkami. Najlepšie je používať prírodné produkty, ktoré ich obsahujú, ako aj väčšinu užitočných zložiek v ich zložení.

Zdroje SFA

Väčšina nasýtených mastných kyselín sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Môže to byť mäso, ryby, hydina, mlieko a smotana, bravčová masť, včelí vosk. EFA sa nachádzajú aj v palme a kokosové oleje, syry, cukrovinky, vajíčka, čokoláda. Ľudia, ktorí vedú zdravý životný štýl a strážia si postavu, musia do svojho jedálnička zaradiť nasýtené tuky.

Zhrnutie

Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny sú hlavným zdrojom energie pre ľudský organizmus. Sú dôležité pre stavbu a vývoj buniek a pochádzajú z potravy živočíšneho pôvodu. Takéto tuky majú pevnú konzistenciu, ktorá sa pri izbovej teplote nemení. Ich nedostatok a prebytok nepriaznivo ovplyvňuje telo.

Aby ste mali dobré zdravie, musíte denne skonzumovať asi pätnásť alebo dvadsať gramov nasýtených kyselín. Tým sa doplnia náklady na energiu a nepreťažia sa telo. Odborníci na výživu odporúčajú nahradiť škodlivé mastné kyseliny nachádzajúce sa v vyprážané mäso, jedlo rýchle občerstvenie, cukrovinky na mliečne výrobky, morské ryby, orechy a iné.

Je potrebné neustále sledovať nielen množstvo, ale aj kvalitu skonzumovaných potravín. Správna výživa pomáha zlepšiť pohodu a zdravie vo všeobecnosti, zvýšiť produktivitu práce, prekonať depresiu. Nemožno teda deliť tuky na „dobré“ a „zlé“, všetky hrajú dôležitú úlohu vo vývoji a stavbe tela každého z nás. Len si treba dávať väčší pozor na skladbu svojho denného jedálnička a nezabúdať, že zdravotné problémy vznikajú súhrou faktorov, ako aj životným štýlom človeka, preto sa netreba báť tukov, nasýtených aj nenasýtených.

Nasýtené mastné kyseliny (SFA), najrozšírenejšie v potravinách, sa delia na krátkoreťazcové (4 ... 10 atómov uhlíka - maslová, kaprónová, kaprylová, kaprínová), stredne reťazcové (12 ... 16 atómov uhlíka - laurová , myristová, palmitová) a s dlhým reťazcom (18 atómov uhlíka a viac - stearová, aracidínová).

Nasýtené mastné kyseliny s krátkym uhlíkovým reťazcom sa prakticky neviažu na albumíny v krvi, neukladajú sa v tkanivách a nie sú súčasťou lipoproteínov – rýchlo sa oxidujú za vzniku ketolátok a energie.

Plnia aj množstvo dôležitých biologických funkcií, napríklad kyselina maslová sa podieľa na genetickej regulácii, zápale a imunitnej odpovedi na úrovni črevnej sliznice, zabezpečuje aj bunkovú diferenciáciu a apoptózu.

Kyselina kaprinová je prekurzorom monokaprinu, zlúčeniny s antivírusovou aktivitou. Nadmerný príjem mastných kyselín s krátkym reťazcom môže viesť k rozvoju metabolickej acidózy.

Nasýtené mastné kyseliny s dlhým a stredne dlhým uhlíkovým reťazcom sú naopak súčasťou lipoproteínov, cirkulujú v krvi, ukladajú sa v tukových zásobách a používajú sa na syntézu iných lipoidných zlúčenín v tele, ako je cholesterol.Okrem toho laurová Ukázalo sa, že kyselina je schopná inaktivovať množstvo mikroorganizmov, vrátane najmä Helicobacter pylori, ako aj plesní a vírusov v dôsledku pretrhnutia lipidovej vrstvy ich biomembrán.

Mastné kyseliny myristová a laurová silne zvyšujú hladinu cholesterolu v sére, a preto sú spojené s najvyšším rizikom aterosklerózy.

Kyselina palmitová tiež vedie k zvýšenej syntéze lipoproteínov. Je to hlavná mastná kyselina, ktorá viaže vápnik (v zložení tučných mliečnych výrobkov) do nestráviteľného komplexu a zmydelňuje ho.

Kyselina stearová, rovnako ako nasýtené mastné kyseliny s krátkym reťazcom, prakticky neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi, navyše je schopná znížiť stráviteľnosť cholesterolu v čreve znížením jeho rozpustnosti.

nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené mastné kyseliny sa delia podľa stupňa nenasýtenosti na mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA).

Mononenasýtené mastné kyseliny majú jednu dvojitú väzbu. Ich hlavným zástupcom v strave je kyselina olejová. Jeho hlavnými potravinovými zdrojmi sú olivový a arašidový olej, bravčový tuk. Medzi MUFA patrí aj kyselina eruková, ktorá tvorí 1/3 zloženia mastných kyselín v repkovom oleji a kyselina palmitolejová, ktorá je prítomná v rybom tuku.

PUFA zahŕňajú mastné kyseliny, ktoré majú niekoľko dvojitých väzieb: linolová, linolénová, arachidónová, eikosapentaénová, dokosahexaénová. Vo výžive sú ich hlavným zdrojom rastlinné oleje, rybieho tuku, orechy, semienka, strukoviny. Slnečnicové, sójové, kukuričné a bavlníkové oleje sú hlavnými potravinovými zdrojmi kyseliny linolovej. V repke, sóji, horčici, sezamový olej obsahoval významné množstvá kyseliny linolovej a linolénovej, pričom ich pomer je rôzny – od 2:1 v repke po 5:1 v sóji.

V ľudskom tele vykonávajú PUFA biologicky dôležité funkcie spojené s organizáciou a fungovaním biomembrán a syntézou tkanivových regulátorov. V bunkách prebieha zložitý proces syntézy a vzájomnej premeny PUFA: kyselina linolová je schopná premeny na kyselinu arachidónovú s následným zaradením do biomembrán alebo syntézou leukotriénov, tromboxánov, prostaglandínov. Kyselina linolénová hrá dôležitú úlohu pri normálnom vývoji a funkcii myelínových vlákien. nervový systém a sietnice, ktoré sú súčasťou štrukturálnych fosfolipidov a nachádzajú sa tiež vo významných množstvách v spermiách.

Polynenasýtené mastné kyseliny pozostávajú z dvoch hlavných skupín: deriváty kyseliny linolovej, čo sú omega-6 mastné kyseliny, a deriváty kyseliny linolénovej, čo sú omega-3 mastné kyseliny. Práve pomer týchto rodín, v závislosti od celkovej rovnováhy príjmu tukov, sa stáva dominantným z hľadiska optimalizácie metabolizmu lipidov v tele úpravou zloženia mastných kyselín v potrave.

Kyselina linolénová sa v ľudskom tele premieňa na n-3 PUFA s dlhým reťazcom – kyselinu eikozapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA). Kyselina eikozapentaénová je spolu s kyselinou arachidónovou stanovená v štruktúre biomembrán v množstve priamo úmernom jej obsahu v potravinách. O vysoký stupeň diétny príjem kyseliny linolovej v porovnaní s linolénovou (alebo EPA), zvyšuje sa celkové množstvo kyseliny arachidónovej obsiahnutej v biomembránach, čo mení ich funkčné vlastnosti.

V dôsledku použitia EPA organizmom na syntézu biologicky aktívnych zlúčenín vznikajú eikosanoidy, ktorých fyziologické účinky (napríklad zníženie rýchlosti tvorby trombov) môžu byť priamo opačné ako pôsobenie eikozanoidov. syntetizované z kyseliny arachidónovej. Ukázalo sa tiež, že v reakcii na zápal sa EPA transformuje na eikozanoidy, ktoré poskytujú jemnejšiu reguláciu zápalovej fázy a cievneho tonusu v porovnaní s eikozanoidmi, derivátmi kyseliny arachidónovej.

Kyselina dokosahexaénová sa nachádza vo vysokých koncentráciách v bunkových membránach sietnice, ktoré sú udržiavané na tejto úrovni bez ohľadu na príjem omega-3 PUFA v strave. Hrá dôležitú úlohu pri regenerácii zrakového pigmentu rodopsínu. Vysoké koncentrácie DHA sa nachádzajú aj v mozgu a nervovom systéme. Túto kyselinu používajú neuróny na úpravu fyzikálnych charakteristík svojich vlastných biomembrán (ako je tekutosť) v závislosti od funkčných potrieb.

Nedávne pokroky v oblasti nutriogenomiky potvrdzujú zapojenie omega-3 PUFA do regulácie génovej expresie podieľajúcej sa na metabolizme tukov a vo fázach zápalu prostredníctvom aktivácie transkripčných faktorov.

AT posledné roky uskutočňujú sa pokusy určiť primerané úrovne príjmu omega-3 PUFA v strave. Najmä sa ukázalo, že pre dospelého zdravý človek použitie 1,1 ... 1,6 g / deň kyseliny linolénovej v potravinách úplne pokrýva fyziologické potreby tejto rodiny mastných kyselín.

Hlavnými potravinovými zdrojmi omega-3 PUFA sú olej z ľanových semienok, vlašské orechy a olej z morských rýb.

V súčasnosti je optimálny pomer PUFA rôznych rodín v strave nasledovný: omega-6: omega-3 = 6…10:1.

Hlavné zdroje kyseliny linolénovej v potrave

Produkt	Časť, g	Obsah kyseliny linolénovej, g
Olej z ľanových semienok	15 (1 polievková lyžica)	8,5
Orech	30	2,6
Repkový olej	15 (1 polievková lyžica)	1,2
Sójový olej	15 (1 polievková lyžica)	0,9
Horčičný olej	15 (1 polievková lyžica)	0,8
Olivový olej	15 (1 polievková lyžica)	0,1
Brokolica	180	0,1

Hlavné potravinové zdroje omega-3 PUFA

Produkt	Časť, g	EPC, g	DHA, g	Dávka 1g EPA + DHA, g
Sleď	90	1,06	0,75	45
Losos	90	0,86	0,62	60
ustrice	90	0,75	0,43	75
Pstruh	90	0,40	0,44	105
Kraby	90	0,24	0,10	270
Krevety	90	0,15	0,12	330
treska	90	0,09	0,15	375
Rybí olej (losos)	1	0,13	0,09	5

Mnohí sa veľmi mýlia a myslia si, že ak zo stravy odstránite tuk, môžete rýchlo schudnúť. Mastné kyseliny sú pre telo nevyhnutné, nemali by ste ich nahrádzať „light“ nátierkami, olejmi. Naopak, nízkotučné jedlo vedie k nedostatku užitočných látok - minerálov, vitamínov, v dôsledku čoho je metabolizmus narušený a rýchlo priberáte. Lipidy sú potrebné pre normálne metabolické procesy, pretože toxické látky a toxíny sa začnú hromadiť v tkanivách a bunkách, čím sa telo prestáva čistiť.

K čomu vedie nízkotučná diéta?

Žiaľ, dosť často tento typ stravovania vedie k tomu, že telo je úplne vyčerpané. S vylúčením tukov v tele sa požadované množstvo znižuje:

Enzýmy.
Hormóny.
užitočné spojenia.

Upozorňujeme na skutočnosť, že človek by mal prijímať všetky užitočné látky s jedlom. Každé telo potrebuje kyselinu linolovú a linolénovú. Koža povie o ich nedostatku: stane sa vráskavá, suchá. Po chvíli vlasy znateľne vyblednú, potom začnú vypadávať, objavia sa lupiny.

Pri nedostatku užitočných mastných kyselín vzniká vážny zápalový proces, narúša sa aj prekrvenie a metabolizmus tukov a následne človek rýchlo starne.

Okrem toho je tráviaci proces narušený, človek trpí neustálou zápchou. Po čase sa pokožka, vlasy vysušia, nechty sa lámu a odlupujú, vysušuje sa sliznica očí a úst. U žien je mikroflóra vo vagíne narušená, imunita je prudko znížená, preto sú časté infekčné a bakteriálne ochorenia znepokojujúce.

Potraviny s nasýtenými mastnými kyselinami

Na obohatenie tela nasýtenými mastnými kyselinami sa odporúča konzumovať hovädzie, bravčové, hydinové, jahňacie, ako aj mliečne výrobky: smotana, mlieko, maslo, syr. Malé množstvo nasýtených mastných kyselín sa nachádza v margaríne, kokosovom oleji, palmovom oleji a iných umelých tukoch. Upozorňujeme, že posledný zoznam produktov má negatívny vplyv na zdravie.

Potraviny s nenasýtenými mastnými kyselinami

Tento typ kyselín sa delí na polynenasýtené a mononenasýtené. Uistite sa, že jedzte potraviny, ktoré majú veľa rôznych nenasýtených mastných kyselín.

Veľa omega 9 sa nachádza v repke, ľanovom semene, olivový olej, ako aj v olivách, mandliach, makadamii, lieskových orieškoch, pistáciách, v niektorých druhoch hydinového mäsa.

Ešte pred 30 rokmi si vedci mysleli, že konzumácia mononenasýtených tukov neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi. V prípade vysokého cholesterolu odporúčajú odborníci na výživu nahradiť nasýtené tuky mononenasýtenými.

Aké potraviny obsahujú polynenasýtené tuky?

Je dôležité pochopiť, že tento typ mastných kyselín zahŕňa Omega-6 a Omega-3. Sú pre telo mimoriadne potrebné, inak dôjde k porušeniu základných životne dôležitých procesov.

Polynenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v repkových, sójových, kukuričných, ľanových, slnečnicových, svetlicových olejoch, ako aj v vlašské orechy, ľanové, tekvicové, makové, sezamové, slnečnicové semienka. Dostatočné množstvo látky sa nachádza v rybách, tofu, morských plodoch, sójové bôby, listová zelenina, naklíčená pšenica.

Bolo dokázané, že mastné kyseliny môžu:

Regulovať hladinu cholesterolu v krvi.
Normalizujte krvný tlak.

Pozor! Ak sú oleje nesprávne skladované, začnú sa rýchlo kaziť, takže môžu vážne poškodiť.

Aby ste telu prospeli, správne skladujte a konzumujte čerstvé potraviny, neustále dopĺňajte telesné zásoby polynenasýtenými tukmi.

Koľko mastných kyselín človek potrebuje?

Odborníci na výživu sú si istí: 30% tuku stačí na zdravotné výhody. Sú zo 60 % mononenasýtené, z 30 % nasýtené a z 10 % polynenasýtené. Je povolené konzumovať 30% rastlinných a 70% živočíšnych tukov. Hlavná vec je neustále sledovať kalórie.

Tuky je najlepšie konzumovať v prírodné produkty bohaté na živiny – orechy, morské ryby, semená, olivy. Nezabudnite do stravy zahrnúť nerafinovaný rastlinný olej, prírodnú masť, maslo.

Vylúčte zo stravy rafinované oleje, iné spracované tuky, stužené tuky, náhradky masla. Myslite na to, že je zakázané ukladať tuky na svetle, v teple, na čerstvom vzduchu. Ale vyprážanie jedla je lepšie v rozpustenom masle alebo olivovom oleji. Pamätajte, že nerafinované oleje sa nesmú variť.

Účinky nenasýtených mastných kyselín na organizmus

Práve tento typ tuku poskytuje všetkým bunkám dostatok energie. Aj vďaka týmto kyselinám sa zlepšuje práca srdca, produkuje sa dostatočné množstvo hormónov, obnovuje sa činnosť mozgu a nervového systému. Ak sa budete správne stravovať, nebudú sa u vás objavovať rôzne alergické reakcie, ochránite sa pred zhubným nádorom.

Nenasýtené mastné kyseliny sú výborné na posilnenie imunitného systému. Látky sú užitočné najmä pre cievy, srdce. S ich pomocou môžete zvýšiť úroveň užitočného a znížiť množstvo škodlivého. Zlepšuje sa tak zloženie krvi, pružnosť ciev a normalizuje sa krvný tlak.

Omega 3, 6, 9 tuky majú pre pečeň nemalý význam – spoľahlivo ju chránia pred deštruktívnymi procesmi, preto sú súčasťou hepatoprotektorov.

Mastné kyseliny teda hrajú v ľudskom živote dôležitú úlohu. Ak máte pocit, že vám chýbajú živiny, zmeňte stravu, užívajte rybí tuk, biologicky aktívne prísady s zeleninový olej kontaktujte špecialistu. Esenciálne mastné kyseliny pre telo dieťaťa. V prípade ich nedostatku môžu vážne problémy začať s centrálnym nervovým systémom, telesnými, duševný vývoj. Starostlivo sledujte svoju stravu, nezabudnite zlepšiť svoje zdravie.

AT modernom sveteživot plynie rýchlym tempom. Často nie je dostatok času ani na spánok. Rýchle občerstvenie bohaté na tuky, ktoré sa bežne nazýva rýchle občerstvenie, si takmer úplne vydobylo miesto v kuchyni.

Ale vďaka množstvu informácií o zdravom životnom štýle to ťahá čoraz viac ľudí zdravý životný štýlživota. Mnohí však za hlavný zdroj všetkých problémov považujú nasýtené tuky.

Poďme zistiť, do akej miery je rozšírený názor o nebezpečenstve nasýtených tukov opodstatnený. Inými slovami, mali by ste vôbec jesť potraviny bohaté na nasýtené tuky?

Produkty s maximálnym obsahom EFA:

Približné množstvo je uvedené v 100 g výrobku

Všeobecná charakteristika nasýtených mastných kyselín

Z chemického hľadiska sú nasýtené mastné kyseliny (SFA) látky s jednoduchými väzbami atómov uhlíka. Sú to najkoncentrovanejšie tuky.

EFA môžu byť prírodné resp umelého pôvodu. Medzi umelé tuky patrí margarín, medzi prírodné tuky patrí maslo, masť atď.

EFA sa nachádzajú v mäse, mliečnych výrobkoch a niektorých bylinné produkty výživa.

Zvláštnou vlastnosťou takýchto tukov je, že pri izbovej teplote nestrácajú pevnú formu. Nasýtené tuky napĺňajú ľudské telo energiou a aktívne sa podieľajú na procese budovania buniek.

Nasýtené mastné kyseliny sú kyselina maslová, kaprylová, kaprónová a octová. Rovnako ako kyselina stearová, palmitová, kaprínová a niektoré ďalšie.

EFA sa zvyknú ukladať v tele „do rezervy“ vo forme telesného tuku. Pôsobením hormónov (adrenalín a norepinefrín, glukagón atď.) sa do krvného obehu uvoľňujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré uvoľňujú energiu pre telo.

Užitočné rady:

Na identifikáciu potravín s vyšším obsahom nasýtených tukov stačí porovnať ich teploty topenia. Líder bude mať vyšší obsah EFA.

Denná potreba nasýtených mastných kyselín

Potreba nasýtených mastných kyselín predstavuje 5 % celkovej dennej ľudskej stravy. Odporúča sa konzumovať 1-1,3 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti. Potreba nasýtených mastných kyselín je 25% z celkového tuku. Stačí zjesť 250 g nízkotučného tvarohu (obsah tuku 0,5%), 2 vajcia, 2 lyžičky. olivový olej.

Potreba nasýtených mastných kyselín sa zvyšuje:

s rôznymi pľúcnymi ochoreniami: tuberkulóza, ťažké a pokročilé formy pneumónie, bronchitída, skoré štádiá rakoviny pľúc;
pri liečbe žalúdočných vredov, dvanástnikových vredov, gastritídy. S kameňmi v pečeni, žlčníku alebo močovom mechúre;
so všeobecným vyčerpaním ľudského tela;
keď príde chladné obdobie a dodatočná energia sa vynaloží na zahrievanie tela;
počas tehotenstva a laktácie;
obyvatelia Ďalekého severu.

Potreba nasýtených tukov je znížená:

s výrazným prebytkom telesnej hmotnosti (musíte znížiť používanie EFA, ale nie úplne vylúčiť!);
s vysokou hladinou cholesterolu v krvi;
srdcovo-cievne ochorenia;
so znížením spotreby energie tela (odpočinok, sedavá práca, horúce obdobie).

Stráviteľnosť SFA

Nasýtené mastné kyseliny sú v tele zle absorbované. Použitie takýchto tukov zahŕňa ich dlhodobé spracovanie na energiu. Najlepšie je použiť tie produkty, ktoré majú malé množstvo tuku.

Vyberte si k jedlu chudé kuracie, morčacie, vhodné sú aj ryby. Mliečne výrobky sa lepšie vstrebávajú, ak majú nízke percento tuku.

Užitočné vlastnosti nasýtených mastných kyselín, ich účinok na telo

Za najškodlivejšie sa považujú nasýtené mastné kyseliny. Ale vzhľadom na to materské mlieko, nasýtené týmito kyselinami vo veľkých množstvách (najmä kyselinou laurovou), čo znamená, že použitie mastných kyselín je prirodzené. A má veľkú hodnotu pre ľudský život. Musíte len vedieť, aké potraviny jesť.

A takýchto benefitov môžete z tukov získať naozaj veľa! Živočíšne tuky sú pre človeka najbohatším zdrojom energie. Okrem toho je nevyhnutnou súčasťou konštrukcie. bunkové membrány, ako aj účastník dôležitého procesu syntézy hormónov. Len vďaka prítomnosti nasýtených mastných kyselín je úspešná absorpcia vitamíny A, D, E, K a mnoho stopových prvkov.

Správne používanie nasýtených mastných kyselín zlepšuje potenciu, reguluje a normalizuje menštruačný cyklus. Optimálna konzumácia tučných jedál predlžuje a zlepšuje činnosť vnútorných orgánov.

Interakcia s inými prvkami

Pre nasýtené mastné kyseliny je veľmi dôležitá interakcia s esenciálnymi prvkami. Ide o vitamíny, ktoré patria do triedy rozpustných v tukoch.

Prvým a najdôležitejším na tomto zozname je vitamín A. Nachádza sa v mrkve, žeruche, paprike, pečeni, rakytníku a vaječných žĺtkoch. Vďaka nemu - zdravá pokožka, luxusné vlasy, silné nechty.

Dôležitým prvkom je aj vitamín D, ktorý zabezpečuje prevenciu rachitídy.

Príznaky nedostatku EFA v tele

narušenie nervového systému;
nedostatočná telesná hmotnosť;
zhoršenie stavu nechtov, vlasov, kože;
hormonálna nerovnováha;
neplodnosť.

Príznaky prebytku nasýtených mastných kyselín v tele:

výrazný prebytok telesnej hmotnosti;
rozvoj cukrovky;
zvýšený krvný tlak, narušenie činnosti srdca;
tvorba kameňov v obličkách a žlčníku.

Faktory ovplyvňujúce obsah SFA v tele

Vyhýbanie sa esenciálnym mastným kyselinám predstavuje zvýšenú záťaž pre telo, pretože musí hľadať náhrady z iných zdrojov potravy, aby syntetizovalo tuky. Preto je užívanie EFA dôležitým faktorom v prítomnosti nasýtených tukov v tele.

Výber, skladovanie a príprava potravín s obsahom nasýtených mastných kyselín

Dodržiavanie niekoľkých jednoduchých pravidiel pri výbere, skladovaní a príprave potravín pomôže udržať nasýtené mastné kyseliny zdravé.

1 Pokiaľ nemáte zvýšený energetický výdaj, pri výbere potravín je lepšie uprednostniť tie, v ktorých je kapacita nasýtených tukov nízka. To umožní telu ich lepšie absorbovať. Ak máte potraviny s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, mali by ste ich obmedziť na malé množstvo.
2 Skladovanie tukov bude dlhé, ak sa z nich vylúči vlhkosť, vysoká teplota, Sveta. V opačnom prípade nasýtené mastné kyseliny menia svoju štruktúru, čo vedie k zhoršeniu kvality produktu.
3 Ako variť produkty s EFA? Príprava jedál bohatých na nasýtené tuky zahŕňa grilovanie, grilovanie, dusenie a varenie. Je lepšie nepoužívať vyprážanie. To vedie k zvýšeniu obsahu kalórií v potravinách a znižuje jej prospešné vlastnosti.

Ak sa nechystáte vykonávať ťažkú fyzickú prácu a nemáte žiadne špeciálne indikácie na zvýšenie množstva EFA, je predsa len lepšie mierne obmedziť príjem živočíšnych tukov v strave. Odborníci na výživu odporúčajú pred varením z mäsa odrezať prebytočný tuk.

Nasýtené mastné kyseliny pre krásu a zdravie

Správne používanie nasýtených mastných kyselín urobí váš vzhľad zdravým a atraktívnym. Nádherné vlasy, pevné nechty, dobrý zrak, zdravá pokožka – to všetko sú neodmysliteľné ukazovatele dostatočného množstva tuku v tele.

Je dôležité si uvedomiť, že EFA je energia, ktorú sa oplatí minúť, aby sa predišlo vytváraniu nadmerných „rezerv“. Nasýtené mastné kyseliny sú nenahraditeľnou súčasťou zdravého a krásneho tela!