Ilang calories ang sinusunog ng treadmill? Ilang calories ang nasusunog sa gilingang pinepedalan? Paano binibilang ng isang gilingang pinepedalan ang mga calorie?

Hindi mo feel maglaro ng sports dahil hindi pabor ang panahon sa labas? Ang isang treadmill sa iyong tahanan ay ang solusyon sa iyong problema sa panahon minsan at para sa lahat!

Ang treadmill ay isang makina na nagpapahintulot sa iyo na tumakbo o maglakad habang nananatili sa isang lugar. Sa tulong nito, madaling mapanatili ang isang naibigay na bilis ng paggalaw. Nagbibigay ito sa iyo ng pagkakataong mag-aral nang hindi umaalis sa bahay. Ang kakulangan ng instruktor at tulong sa labas ay hindi problema sa kasong ito. Narito lamang ang mga simpleng pang-araw-araw na paggalaw - paglalakad, pagtakbo.

Ang isang treadmill ay mas epektibo kaysa sa paggaod, pag-ski at pag-eehersisyo na mga bisikleta. Ang mga espesyal na pag-aaral ay isinagawa sa bagay na ito. Ang mga boluntaryo ay humalili sa pagsasanay sa iba't ibang mga simulator. Ang pagkarga ay humigit-kumulang pareho, at ang bilang ng mga calorie na nasunog ay sinusukat gamit ang isang espesyal na paraan. Habang nag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan, ang mga kalahok sa eksperimento ay nawalan ng hanggang 700 kcal kada oras - 200 kcal higit pa kaysa sa panahon ng ehersisyo sa isang exercise bike.

Gayunpaman, ang pagsunog ng mga calorie ay mahalaga, ngunit hindi lamang ang benepisyo ng isang gilingang pinepedalan. Ang treadmill ay maaaring maging isang magandang solusyon para sa mga nagdurusa sa osteoporosis, arterial hypertension, at pananakit ng likod. Ang paglalakad ay hindi kontraindikado kahit na sa mga kondisyong ito. Ang isa pang bentahe ay ang kakayahang kontrolin ang intensity ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagbabago ng bilis ng gilingang pinepedalan; ang pagpipiliang ito ay ibinibigay sa karamihan ng mga modelo.

Ang paglalakad ay lubhang kapaki-pakinabang sa panahon ng pagbubuntis kapag ang ibang aerobic exercises ay hindi ipinapayong. Ang mga pagbabago sa hormonal na nauugnay sa pagbubuntis ay maaaring maging sanhi ng paghina ng mga ligament. Ang paglalakad ay magpapalakas sa mga kalamnan at kasukasuan na sumusuporta sa iyong lumalaking tiyan.

Bago bumili ng gilingang pinepedalan, kailangan mong pamilyar sa buong assortment ng tindahan, maghanap ng consultant ng tagapagsanay at tanungin siya ng mga tanong na interesado ka.

Mangyaring bigyang-pansin ang mga sumusunod na punto:

• kaligtasan ng modelo: mayroon bang mga handrail at awtomatikong pagdiskonekta mula sa network.
• Ang mga sukat ba ng exercise machine ay tumutugma sa laki ng silid kung saan ito matatagpuan sa iyong tahanan?
• kung ang ibinigay na hanay ng bilis ay angkop para sa antas ng iyong fitness.
• Ang treadmill ba ay sapat na lapad para sa iyo at ito ba ay komportable?
• Malinaw ba ang impormasyon sa control panel? Kailangan mo ba ng electronic display? Madaling basahin ba ang mga label sa mga button at handle?

May mga home treadmills mekanikal/magnetic At electric.

Ang mga electric treadmill, o sa halip ang kanilang mga sinturon, ay gumagalaw sa kanilang sarili gamit ang isang de-koryenteng motor. Sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang programa sa pagsasanay, makokontrol mo ang tagal at bilis nito. Gayunpaman, kung kailangan mong baguhin ang oras o bilis ng pag-eehersisyo (batay sa tibok ng puso at presyon ng dugo, o sa pangkalahatang kagalingan ng tao), ang pag-reprogram ng electric treadmill ay magtatagal. Halos lahat ng modernong treadmill ay nilagyan ng mga built-in na sensor para sa pagsukat ng presyon, tibok ng puso, at bilis ng paghinga, na nagbibigay-daan sa iyong tama ang dosis ng iyong mga ehersisyo.

Mga kalamangan ng treadmill:

• Marahil ang pinaka-epektibong uri ng pagsasanay.
• Maaari mong pagsamahin ang dalawang uri ng aktibidad - pagtakbo at paglalakad.
• Ang gawain ay nagsasangkot ng malalim na mga kalamnan ng core, na responsable para sa balanse at koordinasyon.

Mga disadvantages ng treadmill:

• Ang mga mekanikal at magnetic track ay hindi masyadong maginhawa para sa pagtakbo.
• Ang pinaka komportable - electric - ay tumatagal ng maraming espasyo.
• Ang pagtakbo ay malayo sa ligtas na pag-eehersisyo. Kung ikaw ay sobra sa timbang, may mga problema sa iyong mga tuhod o gulugod, o varicose veins, mas mabuting maglakad.

Presyo para sa mga treadmills: mekanikal - mula sa 6,000 rubles; magnetic - mula sa 7,000 rubles; electric - mula sa 11,000 kuskusin.

Ang bawat isa sa atin ay may ilang pang-araw-araw na ruta: magtrabaho sa umaga, sa tindahan sa gabi, dalhin ang bata sa kindergarten, mag-jogging sa gabi o maglakad sa parke. At sa lahat ng mga aktibidad na ito ay gumugugol kami ng mga calorie. Ngunit paano eksaktong kalkulahin kung magkano? Paano sukatin ang haba ng isang ruta?

Calculator pagkalkula ng mga calorie sa ruta nag-aalok ng isang napaka-simple at visual na paraan upang kalkulahin ang haba ng ruta at kung gaano karaming mga calorie ang ginugol: ituro lamang ang mga kinakailangang punto sa mapa gamit ang mouse, at ang ruta ay awtomatikong gagawin at ang haba nito ay kakalkulahin.

Susunod, ipahiwatig lamang ang iyong timbang, i-click ang pindutan ng kalkulahin - at ito ay itatayo Mga calorie bawat km graph para sa pagtakbo at paglalakad. Ipapakita ng graph ang pagkonsumo ng calorie para sa iba't ibang mga pagpipilian paglalakad at pagtakbo sa napiling ruta.

Paano gamitin?

• Sa mapa sa kaliwang tuktok, ilagay ang address na iyong hinahanap - sa parehong paraan na ginagawa mo kapag naghahanap sa mga mapa ng Yandex (pangalan kasunduan, distrito, kalye). Sa pamamagitan ng paraan, ang paghahanap ay maaari ding ipasok sa proseso ng pagbuo ng isang ruta - upang mabilis na mahanap ang nais na punto sa mapa.
• Gamitin ang + at - na mga button sa mapa o ang mouse wheel upang baguhin ang sukat ng mapa.
• I-click ang mouse upang ilagay ang panimulang punto ng ruta sa mapa
• Itakda ang natitirang mga punto ng ruta - isang linya ng pagkonekta ay awtomatikong lilitaw sa pagitan ng mga ito.
• Buburahin ng button na Tanggalin ang ruta ang lahat ng punto - maaari mong buuin muli ang ruta.
• Pindutan ng editing mode: kung ilalabas mo ito, ang point drawing mode ay ititigil. Kung pinindot mo itong muli, magpapatuloy ka sa pag-plot ng ruta.
• Mga puting tuldok sa ruta: kung i-drag mo ang mga ito gamit ang mouse, magdaragdag ng isang intermediate point. Maginhawa para sa pagdaragdag ng "nakalimutan" na mga punto sa gitna.
• Patlang ng timbang: kinakailangang field. Kailangan mong ipasok ang kinakailangang timbang ng tao bago kalkulahin ang mga calorie.
• CALCULATE button: ang pinakamahalagang button. Pindutin ito kapag tapos ka nang gumawa ng ruta. Lalabas ang mga kalkulasyon sa screen sa ibaba.
• Pag-aralan ang mga resulta. Masaya kami kung matutulungan ka namin!

Sa maraming paraan upang gawing mas slim ang iyong figure, ang pagtakbo ay hindi ang pinakamahalaga. Ang mga modernong kondisyon sa pamumuhay ay humahantong sa marami na magsanay sa gym o sa bahay gamit ang isang espesyal na simulator. Ang mga benepisyo ng naturang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay hindi maikakaila, kaya ang tanong kung paano mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan ay isa sa mga pinaka-pindot kapag lumilikha ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay. Upang makamit ang ninanais na resulta, kailangan mong isaalang-alang ang maraming mga kadahilanan at paggamit iba't ibang uri tumatakbo.

Posible bang mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan?

Ang isang magandang cardio workout ay hindi makakaapekto sa kondisyon ng katawan. Ito ay pinagmumulan ng enerhiya at kalusugan. Hindi mahalaga kung saan ka mag-ehersisyo: sa labas o sa loob ng bahay, mahalaga kung paano mo ito ginagawa. Kung ang iyong pag-eehersisyo sa treadmill ay nagreresulta sa pagpapawis at kakapusan sa paghinga, nawalan ka ng ilang calorie. Ang pangunahing bagay ay ang regular na sanayin at gawin ito nang may kakayahan, iyon ay, subaybayan ang iyong maximum na rate ng puso (MPF) upang hindi ma-overexert ang iyong sarili, ngunit hindi rin maging tamad, na nagbibigay sa iyong sarili ng isang mahusay na pag-eehersisyo.

Mayroong dalawang opinyon tungkol sa pagbaba ng timbang gamit ang treadmill. Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang pagtakbo nang mag-isa ay sapat na. Ang iba ay naniniwala na ang tunay na pagkawala ng mga kilo ay nagsisimula kapag ang tamang pagkain ay idinagdag sa pagsasanay sa cardio, na nakakaapekto sa pangunahing metabolismo at isang tiyak na regimen ng ehersisyo. Mahalaga na hindi ka kumonsumo ng anuman maliban sa carbohydrates bago ang pagsasanay. Kapag naproseso na ang mga ito, magsisimulang manggaling ang enerhiya mula sa natupok na mga deposito ng taba.

Ano ang nagagawa ng treadmill para sa iyong figure?

Kahit anong exercise machine at kagamitan ang ginagamit namin, lahat ay talagang gustong makakita ng kapansin-pansing resulta sa kanilang figure. Pinalalakas ng treadmill ang mga kalamnan ng buong katawan, dahil ang lahat ng bahagi ay aktibong gumagana habang tumatakbo. Ang pangunahing diin ay sa mga binti, ang mga hita at binti ang pinaka gumagana. Kung hindi ka humawak sa mga handrail, ngunit masigasig na tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, nangangahulugan ito na ang iyong sinturon sa balikat at mga braso ay gumagana nang kasing aktibo. Dahil dito, pinipilit mong gumana nang husto ang iyong puso at baga.

Paano maayos na mag-ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan

Ang treadmill ay isang magaan na bersyon ng pagtakbo. Mas madaling magsanay dito kaysa sa kalye, dahil nakakatulong ito sa isang tao sa pamamagitan ng sarili nitong paggalaw at pagkakaroon ng mga handrail na maaari mong hawakan. Paano mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan sa ganitong mga kondisyon? Kailangan mong sanayin ang iyong sarili na tumakbo nang walang mga handrail at pumili ng iba't ibang antas ng pagkahilig. Gagawin nitong parang tunay na pagtakbo sa kalye ang iyong mga ehersisyo. Mahalagang makamit ang isang ehersisyo hangga't maaari, huwag kalimutan ang tungkol sa pag-init, magsuot ng komportableng sapatos, at uminom ng mga likido sa maliit na dami.

Gaano katagal dapat tumakbo?

Ang tagal at dalas ng iyong pag-eehersisyo sa treadmill ay nakasalalay sa mga resulta na gusto mong makamit. Kung ang layunin ay mawalan lamang ng kaunting timbang, higpitan ang mga kalamnan at tono ang iyong sarili, pagkatapos ay sapat na ang maikling 15 minutong pag-eehersisyo, mas mabuti na 5 beses sa isang linggo. Hindi na kailangang itulak ang iyong sarili nang labis: panatilihin ang isang katamtamang ritmo, unti-unting pagtaas ng oras sa kalahating oras.

Paano mawalan ng ilang kilo sa isang gilingang pinepedalan? Sa kasong ito, ang tagal ng pag-eehersisyo ay dapat na 40 minuto o higit pa. Sa panahong ito lamang nagsisimulang magsunog ng taba ang katawan. Maaari kang magsimula sa mga maikling pagtakbo na may patuloy na pagtaas sa pagkarga at oras. Maaari mong gawin ito ng tatlong beses sa isang linggo, sa mga natitirang araw na kailangan mong bigyan ng pahinga ang iyong mga kalamnan, dahil ang gayong pagtakbo ay dapat magpawis ng maayos.

Anong mga kalamnan ang gumagana

Ginagawa ng gilingang pinepedalan ang lahat ng mga kalamnan ng katawan na mas tono. Hindi sila nag-pump up, ngunit "tuyo", iyon ay, ang labis na taba sa kanilang paligid ay nawawala. Ang toned mass ng kalamnan ay nagiging mas kapansin-pansin. Karamihan sa load ay natatanggap ng:

• Ang mga kalamnan ng guya, na matatagpuan mula sa tuhod at ibaba. Ang mga ehersisyo sa mga ito ay gagawing mas slim ang iyong mga binti, palakihin ang masyadong maliit na mga binti o higpitan ang mga malalaking binti.
• Ang quadriceps ay ang mga kalamnan na bumubuo sa mga hita. Ang mga ito ay matatagpuan sa itaas na harap na bahagi ng binti. Ang mga ito ay isinaaktibo ng pataas na paggalaw.
• Ang biceps femoris ay ang likod na ibabaw na nabobomba habang mabilis na tumatakbo.
• Ang mga kalamnan ng gluteal ay isinaaktibo sa anumang uri ng pagtakbo at ang puwit ay nagiging nababanat.
• Sinturon sa balikat. Ito ay isinaaktibo sa pamamagitan ng aktibong pag-indayog ng mga braso.
• Masel sa puso. Ang pagtaas ng paghinga ay nagpapagana sa puso ng ilang beses na mas mahirap. Kinokontrol ng mga mode na umaasa sa pulso ang tibok ng puso at gumagana sa tibay ng puso.
• Ang mga intercostal na kalamnan at mga kalamnan ng tiyan ay gumagana sa pamamagitan ng matinding paghinga.

Gaano karaming mga calorie ang nasusunog

Ang mga programa sa ehersisyo ay maaaring magpakita ng iba't ibang data, ngunit ang mga nagpapakita ng mga nasunog na calorie ay hindi ganap na tumpak. Kaya, sa mga unang minuto ng pagsasanay, hindi mga taba ng deposito ang natupok, ngunit tubig. Ang karagdagang mga tagapagpahiwatig ay nakasalalay sa intensity ng pagsasanay. Ang mabilis na paglalakad ay sumusunog ng hanggang 300 calories - ang bilis ng ehersisyo na ito ay angkop para sa mga nagsisimula. Kung isasaalang-alang natin ang magaan na pagtakbo, nakakatulong itong magsunog ng hanggang 500 calories kada oras. Sa ganitong intensity, ang isang tao ay nagsisimulang mawalan ng timbang. Paano mawalan ng maximum na timbang sa isang gilingang pinepedalan? Patakbuhin nang husto hangga't maaari upang makamit ang pagkawala ng 800 kcal / oras.

Mga ehersisyo sa gilingang pinepedalan

Maaari kang gumawa ng maraming iba't ibang mga kapaki-pakinabang na ehersisyo gamit ang isang gilingang pinepedalan. Salamat sa kanya, sila ay naging maraming beses na mas epektibo. Subukan:

• lunges nang direkta sa kahabaan ng gumagalaw na ibabaw pasulong at sa mga gilid;
• isang karagdagang hakbang na maaaring gawin sa iba't ibang bilis;
• dynamic na tabla, iyon ay, paglalakad gamit ang iyong mga kamay;
• paglalakad;
• tumatakbo na may iba't ibang sandal.

Naglalakad

Maaari kang magsimulang mag-ehersisyo sa simulator na may regular na paglalakad. Ang isang treadmill para sa pagbaba ng timbang ay angkop kung ang iyong pisikal na fitness ay napakahina. Pinipili ito ng mga tao sa katandaan o pagkatapos ng sakit. Ang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang ay hindi kasing-epektibo ng pagtakbo, ngunit unti-unti nitong inihahanda ang katawan para sa mas malubhang pagkarga, at sa regular na ehersisyo ay dahan-dahan ito ngunit humahantong sa pagbaba ng timbang. Sa pagsasagawa ng ehersisyong ito, mababawasan mo ang panganib ng labis na karga. Ang pinakamainam na bilis para sa paglalakad sa karera ay hanggang sa 7 km / h, ang tagal ay halos isang oras.

May isang uri ng paglalakad na tinatawag na jogging - ito ay isang paggalaw na malapit sa pagtakbo, na ginagawa sa bilis na 7 hanggang 10 km/h. Habang nagjo-jogging, ang isang tao ay maaaring makaranas ng mga maikling estado ng "paglipad" kapag ang parehong mga binti ay nasa hangin sa parehong oras. Ang pag-eehersisyo sa bilis na ito ay mas epektibo kaysa sa simpleng paglalakad, may mas magandang epekto sa pagbaba ng timbang, at sinasanay ang cardiovascular system. Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa mga nais mapupuksa ang cellulite at higpitan ang kanilang katawan.

Takbo

Ang pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang ay nagsisimula sa bilis na 10 km/h. Inirerekomenda na magsagawa ng mga hakbang mula sa daliri ng paa. Kailangan mong makatotohanang masuri ang iyong pisikal na fitness at huwag ipilit ang iyong sarili nang husto mula sa pinakaunang mga ehersisyo. Ang inirerekomendang tibok ng puso habang tumatakbo ay 120 hanggang 130 beats kada minuto. Ang isang heart rate monitor ay makakatulong sa iyong kalkulahin ito. Sa sandaling ang pag-eehersisyo sa napiling bilis ay huminto sa pagpapapagod sa iyo, oras na upang madagdagan ang pagkarga, kung hindi man ay walang epekto sa pagbaba ng timbang. Kailangan mong gumalaw nang maayos, panatilihing nakabaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, balikat at dibdib na nakatuwid. Subukang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, nang malalim.

Naglalakad na may sandal

Ang paghilig sa treadmill ay isang paraan upang gawing mas mahirap ang iyong pag-eehersisyo at dagdagan ang intensity. Pinipilit nito ang katawan na gumawa ng 100-200% na higit pa. Sa panahon ng naturang mga aktibidad, mayroong isang masinsinang proseso ng pagsunog ng mga calorie at pagbaba ng timbang. Upang makamit maximum na epekto mula sa paglalakad nang may sandal, sa isang pag-eehersisyo, salit-salit ang lahat ng antas na nasa iyong simulator mula sa mas maliit hanggang sa mas malaki at pabalik. Kapag nasanay ka na sa buong load na maibibigay ng makina, gumamit ng mga timbang (backpack, arm pad, belt).

Treadmill training program para sa pagbaba ng timbang

Ang programa ng pagsasanay ay dapat na iguhit nang paisa-isa, batay sa mga kakayahan ng iyong katawan at mga gawaing itinakda. Sa isang mekanikal na simulator, kakailanganin mong gawin nang manu-mano ang mga kalkulasyon; gagawing mas madali ng built-in na computer ang gawaing ito. Sa anumang kaso, kailangan mong matukoy ang ilang mga tagapagpahiwatig para sa ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang: tagal, bilis, anggulo ng pagkahilig ng gilingang pinepedalan. Ang pagtaas sa load at tagal ay dapat mangyari isang beses bawat 2 linggo ng 5%, ngunit maaari mong taasan ang isa o ang isa pa, at hindi pareho sa parehong oras.

Anuman ang timbang na gusto mong mawala at anumang programa ang pipiliin mo, ang resulta ay maaaring iba: sa halip na 5, maaari kang mawalan ng 1 kilo, o maaari kang mawalan ng 8. Ito ay depende sa paunang timbang (ang mga taong sobra sa timbang ay mas mabilis na pumapayat), sa bilang at tagal ng pagsasanay, mula sa pagkain. Kung nais mong mawalan ng timbang, hindi ka maaaring umasa lamang sa pagsasanay, dahil ang diyeta at isang minimum na alkohol ay ang parehong kinakailangang kondisyon. Narito ang dalawang uri ng mga programa sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang:

• Mahabang ehersisyo. Mag-ehersisyo ng 40 hanggang 60 minuto. Panatilihin ang katamtamang bilis. Kung pipiliin mong maglakad upang magsimula, maaari mo itong gawin araw-araw o dalawang beses sa isang araw upang mawalan ng timbang.
• Pagsasanay sa pagitan. Ang mga ito ay magmumukhang isang 1 minutong sprint at isang 3 minutong lakad sa pagbawi. Sa paglipas ng panahon, tumataas ang gawain. Ang mga klase ay gaganapin sa anyo ng load at rest 1:1, pagkatapos ay 2:1.

Warm-up

Dapat mong palaging simulan ang iyong aralin sa isang warm-up. Nalalapat ang panuntunang ito sa anumang uri ng pagsasanay, dahil pinapainit nito ang mga kalamnan at nakakatulong na maiwasan ang mga pinsala at biglaang labis na karga. Ang warm-up para sa pagtakbo sa treadmill ay dapat tumagal ng 5 minuto. Dalhin sa bilis na 5 - 6.5 kilometro nang walang incline. Pagkatapos tumakbo ng 2 minuto, taasan ang iyong bilis ng 0.3 km bawat oras at gawin ito bawat susunod na 30 segundo hanggang sa maabot mo ang 5.5 km. Pana-panahong kunin ang mga handrail at lumakad nang ilang segundo sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay sa iyong mga takong. Ito ay umaabot sa shin.

Pagtakbo ng pagitan

Paano mabilis na mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan? Ang pagsasanay sa pagitan ay makakatulong dito, iyon ay, ang paghahalili ng iba't ibang bilis ng pagtakbo. Mayroong dalawang uri ng mga klase: may mga limitasyon sa oras o tumatagal hangga't kaya mo. Ang pangalawang opsyon ay walang malinaw na pagitan at tinatawag na fartlek (speed game). Kabilang dito ang pagtakbo sa kabiguan, pagkatapos ay paglalakad sa pagbawi. Maaari mo itong ulitin hanggang sa ganap na mapagod. Maaaring ganito ang hitsura ng mga malinaw na pagitan: 1 minutong sprint, 2 paglalakad; 4 na sprint, 7 lakad. Napatunayan na ang mga calorie ay patuloy na sinusunog pagkatapos ng agwat ng pagtakbo.

Pagsasanay sa treadmill para sa mga nagsisimula

Ang mga hindi handa na mga tao ay dapat sapat na masuri ang kanilang mga kakayahan. Paano magbawas ng timbang sa isang gilingang pinepedalan kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo dati? Magsimula sa simpleng paglalakad nang halos 15 minuto sa isang araw. Ang paghinga ay maaaring bahagyang mabilis, ngunit walang hitsura ng igsi ng paghinga o iba pang hindi komportable na mga sensasyon. Sa unang 2-4 na linggo dapat mong paunlarin ang tibay ng iyong katawan. Sa unang tatlong buwan, dapat walang matinding ehersisyo, lalo na ang interval exercise.

Ang pagiging epektibo ng gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang

Ang paggalaw ay nagdudulot ng malaking benepisyo sa ating katawan, at ang matinding paggalaw ay literal na makakapagpasigla at magpapasigla sa katawan. bagong buhay. Gayundin, ang pag-eehersisyo sa isang treadmill para sa pagbaba ng timbang ay humahantong sa maraming positibong resulta. Kabilang sa mga ito ay:

• pagtaas ng tibay;
• pagpapalakas ng lahat ng mga kalamnan ng katawan, dahil sa kung saan ang figure ay tightened;
• nasusunog na mga deposito ng taba at pagkawala ng cellulite;
• pagpapabuti ng metabolismo at pagtaas ng metabolismo;
• pagpabilis ng daloy ng dugo, na nagsisiguro ng mas mahusay na pagpapayaman ng mga selula na may oxygen;
• pagpapabata ng balat.

Video: Paano tumakbo sa isang gilingang pinepedalan upang mawalan ng timbang

Alam mo ba na ang pag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan ay kasing epektibo ng pag-eehersisyo sa labas? Maaari kang maglakad, mag-jog o tumakbo nang mabilis sa parehong bilis at tibok ng puso habang nakukuha ang lahat ng mga benepisyo ng regular na ehersisyo, ngunit sa bahay. Kaya bakit hindi gumamit ng treadmill running upang mawalan ng timbang at malaglag ng ilang pounds?

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang pag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan ay medyo boring. Gayunpaman, karamihan sa mga modernong treadmill ay nilagyan na ng teknolohiya ng iFit, na nagpapahintulot sa iyo na tumakbo sa isang virtual na mundo, nakikipagkumpitensya sa iba pang mga atleta at pagsasanay sa ilalim ng gabay ng mga kilalang tagapagsanay sa mundo. Magbasa para malaman ang higit pa!

Bakit ang pagbaba ng timbang sa gilingang pinepedalan ay nagiging mas at mas popular? Maraming dahilan. Una sa lahat, ang treadmill ay madaling gamitin. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang gilingang pinepedalan para sa bahay, kung gayon mayroon itong timer na kinakalkula ang distansya na nilakbay, na ipinapakita sa display. Yung mga treadmill na naka-install gym, siyempre, mas kumplikado. Karamihan sa kanila ay may mga espesyal na sensor ng rate ng puso, na nagbibigay-daan sa iyo upang malaman kung ang isang tao ay nagsasanay sa cardiovascular system o nagtatrabaho sa pagsunog ng taba.

Bilang karagdagan, ang ilang mga treadmill ay may mga sumusunod na opsyon:

• Personal na TREYNOR,
• Nagsusunog ng taba
• Pagsasanay sa kapangyarihan.

Ang 5.5 km/h sa loob ng 30 minuto ay sumusunog ng 121 calories

Ang inaasahang resulta ay palaging nakadepende sa bilis ng paglalakad. Sa average na bilis na 1 milya, nagsusunog ka ng 100 calories. Ayon kay pinakabagong pananaliksik Kung mas tumitimbang ang isang tao, mas marami siyang nabawasan: mas mabilis siyang gumagalaw, mas maraming calories ang nasusunog.

Sa anumang kaso, mahalagang mapanatili ang isang bilis kung saan ang tao ay bahagyang humihinga ngunit nakakausap pa rin ng iba. Sa sandaling itakda mo ang bilis, kailangan mong mapanatili ito, na lubhang kapaki-pakinabang para sa anumang uri ng pagsasanay.

Talaga bang Nakakatulong ang Treadmills sa Iyong Magpayat? Oo, oo, ngunit kung ikaw ay nababanat, nababanat, at nakakagawa ng malay-tao na mga desisyon na pindutin ang pindutan upang pabagalin o pabilisin.

Paano maayos na mag-ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan upang mawalan ng timbang?

Narinig mo na siguro ang tungkol sa sa iba't ibang paraan ehersisyo, ngunit ang pinakamagandang opsyon ay ang mga kahaliling uri ng ehersisyo. Ang anumang treadmill ay nagbibigay ng ilang uri ng pag-eehersisyo upang matulungan kang mawalan ng timbang at maging fit. kaangkupang pisikal, at isang malaking pagkakamali ang maniwala na ang paggamit lamang ng isang uri ay makakatulong sa iyo. Ang paggamit ng iba't ibang uri ay nakakatulong sa iyong manatiling motivated na mag-ehersisyo nang regular. Ano ang kasama nito itong proseso? Isang araw maaari kang pumili ng walking mode, sa ibang araw ay maaari kang pumili ng jogging. Mas gusto ng ilang tao na magsanay 3-4 beses sa isang linggo sa walking mode at ang natitirang bahagi ng linggo sa jogging mode.

Mahalaga! Napatunayan na ang pagsasagawa ng maikli, ngunit napakatinding ehersisyo ay nakakatulong sa pagbagsak ng taba at pabagalin ang pagbuo ng mga bagong deposito ng taba.

Kung mas marami ang iba't ibang uri ng pagsasanay, mas motivated ka, dahil ang iyong katawan ay walang oras upang umangkop sa mga bagong load. Kung naiinip ka ngunit ayaw mong huminto sa pagsasanay, maaari mong gamitin ang sumusunod:

1. Ang telebisyon. Ang mga modernong treadmill ay nagbibigay ng kakayahang panoorin ang iyong mga paboritong palabas. Kapag nasa bahay ka, mas madali itong gawin. Kung sakaling nasa gym ka, ikonekta ang iyong mga headphone sa treadmill at pumili ng channel sa TV.
2. Musika. Pumili ng masiglang musika o isang melody na pinakagusto mo. Maraming tao ang gumagawa ng seleksyon para sa kanilang sarili mga komposisyong musikal para sa paggawa ng mga ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan.

Epektibong pagsasanay para sa pagsunog ng taba

Gilingang pinepedalan - Ang pinakamahusay na paraan para sa pagbaba ng timbang hangga't alam mo kung aling mga ehersisyo ang pinakamainam para sa iyo. Mayroon kaming listahan ng mga ehersisyo na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Interval na programa ng pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang

Pagitan	· Distansya (sa milya)	Mode ng bilis
· Warm-up	· 00.0 - 1.00	· 6.5 - 7.0
· 1	· 1.00 - 1.25	· 8.0
· Magpahinga	· 1.25 - 1.30	· 3.5
· 2	· 1.30 - 1.55	· 8.0
· Magpahinga	· 1.55 - 1.60	· 3.5
· 3	· 1.60 - 1.85	· 8.0
· Magpahinga	· 1.85 - 1.90	· 3.5
· 4	· 1.90 0 2.15	· 8.0
· Magpahinga	· 2.15 - 2.20	· 3.5
· 5	· 2.20 - 2.45	· 8.0
· Magpahinga	· 2.45 - 2.50	· 3.5
· 6	· 2.50 - 2.75	· 8.0
· Magpahinga	· 2yu.75 - 2.80	· 3.5

Ang pagsasanay sa pagitan ay nakikita na ngayon bilang isang napaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang. Ano ang ibig sabihin ng ganitong uri ng pagsasanay? Nangangahulugan ito ng kumbinasyon ng iba't ibang uri ng pagsasanay na ginagawa sa kahalili ng mga maikling pahinga. Para sa tagumpay pinakamahusay na mga resulta kailangan mong magsagawa ng ilang maiikling pagsasanay, at pagkatapos ay marami pang maiikling pagsasanay, ngunit ibang uri.

Dapat mong hatiin ang mga pagitan sa mga segment. Magsimula sa mas simpleng mga uri, nagsasagawa ng mga ehersisyo sa loob ng 10-40 segundo. Pagkatapos ay lumipat sa mas mahirap na mga uri, na dapat tumagal sa pagitan ng 10 at 30 segundo bawat isa. Kaya, ang buong pag-eehersisyo ay dapat na napakahirap na sa dulo ay hindi ka makakapagsagawa ng anumang ehersisyo.

Mahalagang impormasyon! Ang ganitong matinding pagsasanay ay dapat gawin 3-4 beses sa isang linggo. Siguraduhin na ang mahihirap na ehersisyo ay talagang mahirap, at hindi ito magiging madali para sa iyo.

Ang pinakamahalagang bagay na dapat malaman tungkol sa pagsasanay sa pagitan ay mas mahusay na simulan ang proseso ng pagsasanay sa pinakasimpleng ehersisyo. Sa karamihan ng mga kaso ito ay paglalakad. Ang iyong trabaho ay pumili ng isang bilis at tumakbo sa bilis na iyon sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay bumagal at lumakad nang 40 segundo. Tumakbo at saka muling maglakad. Ulitin ang parehong bagay nang paulit-ulit sa mga regular na pagitan. Bilang resulta, ang iyong metabolic rate ay tataas at ang mga calorie ay masusunog nang dalawang beses nang mas mabilis.

Mag-ehersisyo"Pagbaba ng timbang"

Isa pa ito mabait na lalaki ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan para sa pagbaba ng timbang. Ito ay isang perpektong opsyon para sa mga hindi gustong tumakbo sa lugar. Magsimula sa isang 3 minutong warm-up sa tuluy-tuloy na bilis. Iminumungkahi namin na magsimula sa 5 mph. Pagkatapos ay lumiko sa kaliwa at magpatuloy sa pagtakbo ng kalahating minuto, pagkatapos ay iikot ang iyong katawan sa kanan at tumakbo sa posisyon na ito para sa isa pang kalahating minuto.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, huwag i-cross ang iyong mga binti. Ayusin muli ang mga ito. Pagkatapos mong gawin ang ehersisyo, lumiko muli at magpatuloy sa pag-jogging ng 3 minuto, pagkatapos ay lumiko muli sa gilid. Sa dulo, mag-jog ng 3 minuto upang magpalamig pagkatapos ng 30 minutong pag-eehersisyo.

Ang pag-uulit ng parehong uri ng ehersisyo ay makakabawas sa antas ng iyong pagganap

• Run-Walk Workout

Kung hindi ka baguhan, maaari mong subukan ang susunod na opsyon. Ganitong klase Ang pag-eehersisyo ay isang uri ng kumbinasyon ng pagtakbo at paglalakad. Ito ay isang uri ng alternatibong opsyon sa pagitan ng jogging, paglalakad at mabagal na pagtakbo.

Ang pangunahing bentahe ng pagpipiliang ito ay ang pagsusunog ng hanggang sa 300 calories.

• Pag-eehersisyo upang masunog ang 500 calories

Upang makapagsunog ng humigit-kumulang 500 calories sa isang araw hindi mo kakailanganin ng higit sa 40 minuto. Ito ang tinatawag na high-intensity interval training, na dapat gawin nang humigit-kumulang 4-5 beses sa isang linggo. Ano ang nakukuha mo bilang isang resulta? Humigit-kumulang ½ pound minus sa loob ng 7 araw.

• Buong pag-eehersisyo ng kalamnan sa katawan
  Ito marahil ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba sa gilingang pinepedalan, na binuo ng tagapagsanay ng New York City na si Melissa Paris. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagbibigay ng maraming benepisyo para sa iyong tiyan, braso, at binti. Mayroong iba't ibang mga opsyon sa running exercise na makakatulong sa iyong magsunog ng toneladang calorie sa loob ng 35 minuto sa isang araw at 3-5 pounds sa loob ng 10-14 na araw.

Bakit treadmill ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula pa lamang? Ang pamamaraang ito ay mas angkop para sa mga kasukasuan kaysa sa pagtakbo sa mga kongkretong bangketa at mga kalsadang aspalto. Samakatuwid, mas mahusay na bumili ng gilingang pinepedalan para sa iyong tahanan. Ang regular na ehersisyo ay binabawasan ang stress sa mga kasukasuan, at sa gayon ay binabawasan posibleng mga panganib mga pinsala. Ito ay lalong nakakatulong para sa mga nasira na ang kanilang mga kasukasuan at sinusubukang bumalik sa regular na ehersisyo.

Ang pinakamahusay na paraan para sa mga nagsisimula ay isang 30 minutong pag-eehersisyo

Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula sa:

• Mga ehersisyo para sa mga nagsisimula

Ang pagsasanay na ito ay tatagal ng humigit-kumulang 10 minuto upang makumpleto sa simula. Palakihin ang iyong bilis ng 3.0 unit sa bawat pag-eehersisyo. Kung sa tingin mo ay ganap na komportable sa mode na ito at hindi na nais na magpatuloy sa ganitong espiritu, inirerekomenda namin na taasan mo ang iyong oras ng pagsasanay sa 15 minuto sa bilis na 5.0 na mga yunit. Maaari mong taasan ang bilis ng hanggang 3.5 na mga yunit sa panahon ng pagsasanay at pagkatapos ay unti-unting bawasan ito. Magdagdag ng isa pang 5 minuto kapag naabot mo ang isang 20 minutong pag-eehersisyo.

• Pagtaas ng load.

Kung nagsasagawa ka ng mga ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan sa loob ng 1 buwan, maaari mo nang baguhin ang uri ng pagsasanay. Ang paglalakad ay ang pinakamahusay na ehersisyo sa kasong ito. Ang paglalakad ay mainam para sa pagpapatatag ng iyong tibok ng puso at pagsasanay sa iyong mga kalamnan sa binti. Magsimula sa 20 minutong ehersisyo at taasan ang anggulo ng pagkahilig - ang posisyon ng track. Taasan ang incline angle para tumaas ang load, o bawasan ang incline angle para bawasan ang load.

Ang mga pangunahing kinakailangan sa kasong ito ay:

1. Ang karaniwang tagal ay 20 minuto;
2. Anggulo ng ikiling - hanggang sa 2.0-3.0;
3. Dagdagan ang bilis mula 1.5 hanggang 3.5 na mga yunit sa loob ng 5-7 minuto.

Mga Benepisyo ng Treadmill

Ang ilan sa mga pinakasikat na paraan ng paglalakad ay ang Staircase at ang Endurance Path. Ang unang pagpipilian, ang hagdan, ay tumutulong upang mapupuksa ang labis na timbang, pagpapalakas ng mga binti at hamstrings. Nangangahulugan ito na ito ay perpekto para sa pagsasanay sa lahat ng malalaking kalamnan ng mga binti.

Ang Endurance Pathway ay isang napakasimpleng uri ng ehersisyo, ngunit ito ay napaka-epektibo dahil ito ay bumubuo ng tibay habang nagdaragdag ng isang bagay na masaya at bago sa proseso ng pagsasanay. Ito ay isang magandang pagkakataon para sa iyo upang palakasin ang lahat ng mga kalamnan ng binti at taasan ang iyong metabolic rate ng pagsunog ng taba.

Ang paglalakad ay ang pinaka natural at naa-access na anyo ng pisikal na aktibidad. Mga benepisyo ng mahabang paglalakad sariwang hangin napatunayan ng higit sa isang beses. Ang isang alternatibo sa natural na paglalakad ay maaaring maging isang gilingang pinepedalan sa pinakamababang mode ng bilis.

Ang treadmill ay kabilang sa klase ng cardio equipment na idinisenyo upang sanayin ang cardiovascular system. Sa panahon ng matagal na pisikal na aktibidad, ito ay natupok malaking bilang ng oxygen. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay tinatawag na aerobic exercise. Ang regular na pangmatagalang pagsasanay ay nagtataguyod ng epektibong pagsunog ng taba, sa kondisyon Wastong Nutrisyon at magpahinga.

Ang katawan ng tao ay patuloy na nagbibigay ng walang patid na paghahatid ng oxygen sa bawat cell, na ginagamit ito upang makakuha ng enerhiya at synthesize ng mahahalagang mga kemikal na sangkap. Ang oxygen ay ang pangunahing oxidizing agent ng buong vital system. Ang isang kumplikadong transport apparatus ay naghahatid at nag-uuri ng oxygen sa mga cell gamit ang hemoglobin, na nagbubuklod sa mga molekula ng oxygen. Ang katawan ng tao ay idinisenyo upang makatipid at makatwiran na gumamit ng enerhiya na naipon sa anyo ng tatlong pangunahing mapagkukunan:

1. Creatine phosphate.
2. Glycogen.

Creatine phosphate

Ang pinakamalakas at katamtamang pinagmumulan ng enerhiya. Ito ay natupok sa loob ng ilang segundo sa ilalim ng panandaliang mabibigat na karga

Ang Creatine phosphate ay ang pinakamalakas at katamtamang pinagmumulan ng enerhiya. Ito ay natupok sa loob ng ilang segundo sa ilalim ng panandaliang mabibigat na karga. Ang ehersisyo na walang oxygen ay tinatawag na anaerobic. Sa weightlifting, ang isang mapagkukunan ng enerhiya ay tumutulong sa isang beses na magsagawa ng malalakas na panandaliang paghagis o jerks. Napakahirap ulitin ang mga unang resulta; ang enerhiya sa anyo ng creatine phosphate ay natupok nang napakabilis at naibalik nang napakabagal.

Glycogen

Ang glycogen ay isang karbohidrat na binubuo ng mga molekula ng glucose, na kinakailangan para sa normal na paggana ng utak, kalamnan at lahat ng mga panloob na organo.

Ang Glycogen ay ang pangunahing pinagkukunan ng katawan sa araw-araw na pisikal na aktibidad. Ang dami nito ay sapat na para sa halos anumang pangmatagalang pagkarga (20-30 minuto). Ang glycogen ay isang karbohidrat na binubuo ng mga molekula ng glucose, na kinakailangan para sa normal na paggana ng utak, kalamnan at lahat ng mga panloob na organo. Ang pangunahing bahagi ng glycogen ay naka-imbak sa atay (mga 50 g) at mga kalamnan (mga 400 g), ang ilan sa mga ito ay nasa isang libreng estado (10 g), na sa anyo ng glucose ay gumagalaw sa buong katawan na may daluyan ng dugo.

Ang taba ay isang hindi matutunaw sa tubig, mamantika na sangkap na matatagpuan sa mga tisyu ng hayop at halaman.

Ang taba ay ang pinaka-masaganang pinagmumulan ng enerhiya, ngunit ito ang pinakamahirap na kumuha ng enerhiya. Iniimbak ito ng katawan bilang isang estratehikong reserba at ginagamit lamang ito sa isang emergency, kapag ang mga reserbang glycogen ay nabawasan sa pinakamababa. Ito ay isang mamantika na sangkap na ipinamamahagi sa iba't ibang dami sa mga tisyu.

Maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad sa isang gilingang pinepedalan?

Upang ang katawan ay magsimulang kumonsumo ng isang reserbang mapagkukunan ng enerhiya sa anyo ng taba, kinakailangan na magsagawa ng tuluy-tuloy na pangmatagalang (30-40 minuto) pisikal na aktibidad, kung saan ang rate ng puso ay dapat na nasa zone ng sa hindi bababa sa 50% ng pinakamataas na rate ng puso.

Lumalabas na ang mga taktika para sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad ay batay sa dalawang pangunahing mga kadahilanan: ang tagal ng paglalakad at ang pagkakapare-pareho ng pagsasanay. Ang programa ng pagsasanay ay ang mga sumusunod: 30-60 minuto ng ehersisyo 5-7 beses sa isang linggo.

Para sa bawat tao, ang mga halaga ng maximum na rate ng puso ay depende sa antas ng pisikal na fitness, edad, build, atbp. Para sa mga user na may average na mga parameter, ang MHR formula ay pasimplehin: 220 - edad para sa isang lalaki, para sa isang babae: 226 - edad. Ang pagkalkula ng iyong rate ng puso sa panahon ng ehersisyo ay makakatulong.

Ang pinaka-epektibong uri ng pisikal na aktibidad para sa pagbaba ng timbang ay:

Ang mga regular at pangmatagalang pag-eehersisyo lamang ang nag-aambag sa epektibong pagsunog ng taba, na nagbibigay ng wastong nutrisyon at pahinga.

1. Natural na pagtakbo o pagsasanay sa isang cardio machine (treadmill, elliptical trainer, exercise bike, atbp.).
2. Naglalakad ng mabilis.
3. Pagsakay sa bisikleta (exercise bike).
4. Pagsasanay ng grupo (pagsasayaw, aerobics, himnastiko, atbp.).
5. Lumalangoy.

Sino ang angkop para sa paglalakad para sa pagbaba ng timbang?

Ang mabilis na paglalakad para sa pagbaba ng timbang ay hindi gaanong epektibo kaysa sa pagtakbo. Sa ilang mga kaso, ang pagtakbo ay maaaring kontraindikado:

• para sa mga sakit ng cardiovascular system, mga problema sa mga kasukasuan, gulugod, atbp.;
• rehabilitasyon pagkatapos ng operasyon;
• na may tumaas na timbang, mga pisikal na limitasyon;
• mababang antas ng physical fitness ng isang tao, katandaan.

Ilang calories ang nasusunog kapag naglalakad?

Ang bilang ng mga nasusunog na calorie ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan:

1. Bilis ng paggalaw.
2. Timbang ng tao.
3. Oras para sa pisikal na aktibidad.

Kailangang pabayaan ang physical fitness at iba pang salik.

Talahanayan 1 - Bilang ng mga calorie na nasunog sa mabagal na bilis

Timbang (kg	Ang pagkonsumo ng enerhiya sa isang mabagal na bilis, kcal
	15 minuto	30 minuto	45 min	60 min
50	31	63	83	125
60	35	75	100	150
70	40	87	117	175
80	43	100	133	200
90	48	113	150	225
100	52	125	167	250

Talahanayan 2 - Ang bilang ng mga calorie na nasunog sa isang average na bilis

Timbang (kg	Ang pagkonsumo ng enerhiya sa isang average na bilis, kcal
	15 minuto	30 minuto	45 min	60 min
50	46	94	124	187
60	52	112	150	225
70	60	130	175	262
80	64	150	199	300
90	72	169	225	337
100	78	187	250	375

Talahanayan 3 - Bilang ng mga calorie na nasunog sa mabilis na bilis

Timbang (kg	Ang pagkonsumo ng enerhiya sa isang mabilis na bilis, kcal
	15 minuto	30 minuto	45 min	60 min
50	43	160	223	320
60	50	120	169	240
70	57	140	197	280
80	63	160	223	320
90	60	120	180	240
100	67	133	200	267

Interval walking sa treadmill para sa pagbaba ng timbang

Kumakatawan sa salit-salit na paghahalili mataas na antas intensity at mga panahon ng pagbawi (mababang intensity). Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, ang sharpness ay inilalapat sa iba't ibang mga saklaw: halimbawa, 25%, 65% ng pinakamataas na taas.

Ang agwat ng pagsasanay ay sumusunog ng mas mataas na bilang ng mga calorie na may tumaas na daloy ng dugo lamang loob at metabolic rate, bubuo ang pagtitiis.

Maraming mga modelo ng treadmill ang may kakayahang lumikha mga indibidwal na programa pag-eehersisyo. Pinapadali ng mode na ito ang pagpapatupad ng isang interval walking program:

Paunang mode	Mabagal na bilis	2 km/h	3 min	0 %
	Average na bilis	4 km/h	2 minuto	0 %
	Mabilis na bilis	7 km/h	1 min	0 %
Normal na mode	Mabagal na bilis	2 km/h	2 minuto	0 %
	Average na bilis	4 km/h	3 min	25 %
	Mabilis na bilis	7 km/h	4 min	65 %
Advanced na mode	Mabagal na bilis	2 km/h	1 min	0 %
	Average na bilis	4 km/h	3 min	25 %
	Mabilis na bilis	7 km/h	6 min	65 %

* Ang antas ng pagkahilig ng running belt mula sa pinakamataas na posible ay ipinahiwatig bilang isang porsyento.

Ang jogging sa umaga, ayon sa mga eksperto, ay isa sa pinaka mabisang paraan nagbabawas ng timbang. Ngunit hindi lahat ay may pagkakataong mag-ehersisyo sa labas. Ang ilang mga tao ay walang angkop na lugar para sa pagtakbo, ang iba ay hindi gusto ang panahon sa labas, o marahil ay nakakaranas lamang sila ng kakulangan sa ginhawa. Samakatuwid, iminungkahi ng parehong mga eksperto na palitan ang jogging sa labas ng ehersisyo sa bahay sa isang gilingang pinepedalan. Paano gamitin nang tama ang simulator na ito at posible bang malampasan labis na timbang eksklusibo sa pamamagitan ng pagsasanay dito?

Gaano kabisa ang treadmill sa pagbaba ng timbang?

Ang pangunahing tanong na nag-aalala sa lahat na gustong magbawas ng timbang gamit ang treadmill ay kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong sunugin at kung gaano ito kabilis mangyari. Mahalagang maunawaan dito na ang dami ng enerhiya na natupok ay iba-iba para sa bawat tao. Depende ito sa timbang, physical fitness, regularity at tagal ng pagsasanay, diet at marami pang ibang indicator. Dapat ding tandaan na ang calorie counter na matatagpuan sa simulator ay hindi nagbibigay ng 100% tamang resulta, ito ay "nag-average" nito. Ito ay totoo lalo na sa unang 10 minuto ng pagsasanay, kapag ang katawan ay gumagawa ng glucose at glycogen nang hindi gumagamit ng taba.

Pagkalkula ng mga calorie na sinunog sa panahon ng ehersisyo

Ang pagkonsumo ng calorie kapag nag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan ay nakasalalay sa bilis at paraan ng pagsasanay. Ang average na kilocalorie burn ay:

• kapag mabilis na naglalakad - 200-300 kcal bawat oras;
• na may magaan na pagtakbo, mga 400-500 kcal ang sinusunog bawat oras, na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng labis na timbang;
• sa isang mataas na bilis ng pagtakbo, 600 hanggang 800 kcal ang nawawala kada oras.

Kapag nagsimulang mag-ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan (magnetic, electric o mechanical), hindi ka dapat tumuon sa mga calorie. Ang pangunahing bagay na dapat mong pagsikapan ay upang mapabuti ang iyong kalusugan. Tandaan na makakuha ng sapat na tulog. At upang mawalan ng timbang nang tama at hindi makapinsala sa iyong kalusugan, mag-ehersisyo nang regular at hangga't maaari, ngunit huwag mag-overload at subaybayan ang iyong rate ng puso. Ang inirerekomendang zone para sa indicator na ito para sa mga gustong magbawas ng timbang ay 119–139 beats kada minuto. Ang bilis ng pagtakbo, mga nawalang calorie, oras, mga mode, tibok ng puso at iba pang mga indicator ay makikita sa screen ng computer na nakapaloob sa treadmill.

Contraindications

Ang mga ehersisyo sa treadmill ay mga high-intensity workout. Kaugnay nito, ang pagtakbo ay kontraindikado para sa mga sumusunod na sakit:

• pagkabigo ng cardiopulmonary;
• mga problema sa bronchi;
• angina pectoris;
• hypertension;
• mitral stenosis;
• sakit sa puso, atbp.

Upang matiyak na ang iyong mga ehersisyo sa treadmill ay epektibo at ligtas para sa iyong kalusugan, sundin ang mga rekomendasyong ito:

1. Pumili ng mga kumportableng sapatos na magsisiguro ng wastong pagkakalagay ng paa, unan at bentilasyon. Pinakamainam na kumunsulta sa isang podiatrist na magbibigay ng propesyonal na payo sa pagpili ng mga sapatos na partikular para sa iyong mga paa.
2. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa magaan na paglalakad - 7-10 minuto. Pagkatapos ay bumaba sa makina at gumawa ng ilang squats, bends, swings, at toe raises. Ang mga kalamnan ay dapat magpainit.
3. Kapag tumatakbo, panatilihin ang iyong mga braso sa isang anggulo na humigit-kumulang 90 degrees at hayaan silang gumalaw nang malaya. Huwag humawak sa mga handrail upang pigilan ang paglipat ng iyong sentro ng grabidad.
4. Huwag magmukmok. Kung ang iyong postura ay hindi tama (kapwa kapag tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan at sa Araw-araw na buhay) magsisimula kang magkaroon ng mga problema sa iyong gulugod.
5. Habang tumatakbo, tumingin sa finish line. Hindi ka dapat yumuko at tumingin sa iyong mga paa, dahil maaari kang mawalan ng balanse o ma-strain ang iyong likod o leeg.
6. Lumapag nang tama upang maiwasan ang pinsala sa tuhod o bukung-bukong. Kung ang iyong bilis sa pagtakbo ay humigit-kumulang 8 km/h, pinakamainam na dumaong sa iyong mga daliri sa paa, na higit pang pamamahagi ng karga sa buong paa.
7. Huwag tumalon sa track nang buong bilis upang maiwasan ang pinsala. Sa halip, maglaan ng ilang segundo, bawasan ang iyong bilis, at umalis sa landas nang ligtas.
8. Huwag gumawa ng napakalaking hakbang, piliin ang pinakamainam na lapad. Sa isip, ito ay 3 hakbang bawat segundo.
9. Laktawan ang iyong pag-eehersisyo kung hindi maganda ang pakiramdam mo. Ang isang malamig, mataas na presyon ng dugo o isang karera ng puso ay nagbibigay sa iyo ng isang dahilan upang magpahinga ngayon.
10. Ang pagpapalit ng iyong running mode ay makakatulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie at manatiling nakatutok. Hindi ka dapat gumana sa parehong bilis sa lahat ng oras. Mas mainam na lumipat sa lighter mode o sa mas matindi.
11. Kung tatakbo ka sa umaga, huwag gawin ito nang walang laman ang tiyan. Ilang kutsara ng oatmeal, mansanas at isang basong tubig bago ang pagsasanay ang kailangan mo. At kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay mas mahusay na pigilin ang pagkain.
12. Huwag masyadong mabilis ang tempo. Ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas.

2 paraan upang mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan

Sa tatlong buwan maaari kang mawalan ng 4 hanggang 8 kg ng timbang kung gagamitin mo ang mga sumusunod na ehersisyo:

1. Mahaba, ngunit epektibo. Araw-araw o kahit dalawang beses sa isang araw, mag-ehersisyo sa loob ng isang oras, light jogging o paglalakad. Nalalapat ito lalo na sa taong grasa. Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang mode nutrisyon at magandang pagtulog. Ang mga karbohidrat at protina ay kung ano ang dapat na nasa iyong diyeta sa sapat na dami. Mas mainam na ibukod ang mataba at pritong pagkain. Mahalaga rin na kumain ayon sa iskedyul, 5 beses sa isang araw, sa maliliit na bahagi.
2. Hindi dahan-dahan, ngunit tiyak. Ang pagsasanay sa pagitan ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang mabilis. Pagkatapos ng pag-init - katamtamang pag-jogging sa loob ng tatlong minuto, pagkatapos ay isang minuto ng pinabilis na pagtakbo. Dahan-dahang taasan ang kahirapan ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng mga pagitan patungo sa bilis. Magkakaroon ka ng ratio na 1:1 at tapusin ang ehersisyo sa pagitan ng 2:1 (kung saan ang 1 ay oras ng pagbawi). Mag-ingat na huwag mag-overwork ang iyong sarili. Ang aralin ay tumatagal ng 20–25 minuto. Ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay dapat gamitin 3-4 beses sa isang linggo sa loob ng tatlong linggo. Pagkatapos ay dapat kang lumipat sa isang mas madaling kurso (sa loob din ng 3-4 na linggo).

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan, maaari kang mawalan ng timbang mula 4 hanggang 8 kg

Panoorin ang iyong paghinga. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang bawat paglanghap at pagbuga ay dapat na katumbas ng oras sa dalawang hakbang. Kung ang paghinga na ito ay nagiging mahirap, huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig. Ang paglitaw ng igsi ng paghinga ay nagpapahiwatig na pinili mo ang masyadong mataas na bilis ng pagtakbo.

Ang paglalakad sa isang mabilis na bilis ay mahusay para sa pagsunog ng labis na taba. Ang pag-eehersisyo na ito ay ginagawang posible hindi lamang upang mawalan ng timbang, kundi pati na rin upang makamit ang pagkalastiko sa mga kalamnan ng buong katawan. Magsimula sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad sa loob ng 30 minuto sa isang araw, pagtaas ng oras bawat araw hanggang sa umabot ka ng 60 minuto o higit pa. Makinig sa iyong katawan - sasabihin nito sa iyo kung oras na upang huminto sa paglalakad.

Ang pagpapalit ng bilis ay makakatulong sa iyong makakuha ng tulong mula sa iyong pag-eehersisyo. Ang monotony ay nagpapatagal at nakakainip sa oras. Sa pamamagitan ng pagbabago ng bilis, hindi ka lamang magpapayat nang mas mabilis, ngunit masisiyahan ka rin sa pag-eehersisyo sa makina.

Hindi mahalaga kung lumakad ka o tumakbo. Taasan ang incline angle at sa gayon ay tataas mo ang load, na nangangahulugang maaari kang magsunog ng mas maraming calories. Itakda ang anggulo ng landas upang kumportable ka.

Ang pagsasanay sa maximum na acceleration mode ay pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang, ngunit kailangan mong magtrabaho sa limitasyon, dahil ang sprinting ay isang napakabilis na running mode. Gayunpaman, ang mga calorie ay sinusunog sa buong kapasidad. Upang magsimula, gumawa kami ng isang sprint sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay isang mahinahong paglalakad sa loob ng 2-3 minuto. Ulitin namin ito ng 4 na beses. Sa paglipas ng panahon, unti-unti naming pinapataas ang sprint sa 10 pass.

Mga programa sa pagsasanay sa treadmill

Para sa mga nagsisimula, ang pagsasanay na may iba't ibang mga mode ng bilis ay pinakaangkop: mula mababa hanggang mataas. Tinatawag din itong "fartlek" (Swedish).

1. Madaling jogging - bilis 4, oras - 1 minuto.
2. Katamtamang pagtakbo - bilis 5, oras - 1 minuto.
3. Mabilis na pagtakbo - bilis 7, oras 1 minuto.

Ang pag-ikot ay dapat na ulitin nang hindi humihinto ng 7-10 beses (mga 30 minuto sa oras). Sa pamamagitan ng paglipat sa madaling pagtakbo, nagpapahinga ka. Kung gusto mong dagdagan ang load, baguhin ang incline ng treadmill o magdagdag ng bilis. Inirerekomenda para sa mga nagsisimula na gawin ang naturang jogging 3 beses sa isang linggo para sa isang buwan.

Kapag nag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan, mahalagang piliin ang tamang mode ng pagsasanay

Ang pagkakaroon ng nakapasa sa paunang antas, lumipat ka sa intermediate na antas, kung saan ang mga pamamaraan ng pagpapatakbo ay mas dynamic at mayroong isang mas kumplikadong pag-load ng agwat.

• Mabilis na pagtakbo - bilis 8.0, oras - 90 segundo.
• Mabilis na pagtakbo - bilis 8.2, oras - 80 segundo.
• Mabilis na pagtakbo - bilis 8.4, oras - 70 segundo.
• Mabilis na pagtakbo - bilis 8.6, oras - 60 segundo.
• Mabilis na pagtakbo - bilis 8.8, oras - 50 segundo.
• Mabilis na pagtakbo - bilis 9.0, oras - 40 segundo.

Pagkatapos ng bawat "hakbang" kailangan mong magpahinga - 1 minuto ng mabilis na paglalakad. Matapos dumaan sa buong "hagdan" na ito, bumalik sa reverse order (mula sa listahan mula sa ibaba hanggang sa itaas), huwag lang baguhin ang bilis, manatili sa maximum sa lahat ng oras - 9.0. Kung sa tingin mo ay maaari kang kumuha ng mas malaking pagkarga, magdagdag ng isang katanggap-tanggap na anggulo ng pagkahilig ng ibabaw ng track.

Ang mga nakaranasang runner ay palaging gumagamit ng interval running, na nagpapataas ng kanilang antas ng pagsasanay kahit na mas mataas. Tingnan ang isa sa mga pinaka-mapaghamong programa sa treadmill:

• 1 minutong mabilis (10) +1 minutong pahinga (7).
• 1 minutong mabilis (9.8) + 1 minutong pahinga (7.3).
• 1 minutong mabilis (9.6) + 1 minutong pahinga (7.6).
• 1 minutong mabilis (9.4) + 1 minutong pahinga (7.9).
• 1 minutong mabilis (9.2) + 1 minutong pahinga (8.2).
• 1 minutong mabilis (9.0) + 1 minutong pahinga (8.5).
• 1 minuto (8.8) +1 minuto (8.8).
• 1 minuto (8.6) +1 minuto (9.1).

Gamit ang 8-cycle na regimen sa pag-eehersisyo, mawawalan ka ng calories sa lalong madaling panahon. Ang pamamaraan na ito ay ginagamit kung nais mong mawalan ng timbang sa isang buwan. Gayunpaman, huwag kalimutan na bago lumipat sa ikatlong antas, dapat mong kumpletuhin ang nakaraang dalawang.

Video: tumatakbo para sa pagbaba ng timbang

Mga pagkakamali kapag nag-eehersisyo sa treadmill

Ang mga pagkakamali sa panahon ng pagsasanay ay ginawa hindi lamang ng mga nagsisimula, kundi pati na rin ng mga nakaranasang tao na sa isang pagkakataon ay hindi nag-iingat sa mga patakaran ng pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan. Ngunit sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagkakamali, maaaring hindi ka lamang mabigo upang makamit ang ninanais na mga resulta, ngunit maging sanhi din ng pinsala sa iyong kalusugan. Ilista natin ang mga pinakakaraniwan:

1. Sumandal ka sa mga handrail, at sa gayon ay inililipat ang sentro ng grabidad at inililipat ang kargada para sa iyong mga binti sa iyong mga braso. Ang skeletal system at mga kasukasuan ng kamay ay nagdurusa sa pagkakamaling ito.
2. Hindi mo dinadagdagan ang load mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo. Ang lahat ng mga sistema ng katawan ay dapat makaramdam ng pagtaas sa intensity at bilis ng pagtakbo - pagkatapos ay tune-in sila sa aktibo, tamang trabaho.
3. Maling paghinga. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, mahinahon at pantay.
4. Bago ka sa gilingang pinepedalan, ngunit nagsasagawa ka na ng pinakamataas na simula. Ang mga load ay dapat tumaas nang dahan-dahan at unti-unti, araw-araw.
5. Hindi maganda ang pakiramdam mo, ngunit nag-eehersisyo ka pa rin. Ang iyong paghahangad ay, siyempre, isang plus. Ngunit mariing inirerekumenda ng mga eksperto na magpahinga habang nakakaramdam ka ng hindi bababa sa ilang uri ng hindi maganda.
6. Maling landing. Sa mataas na bilis Upang maiwasan ang pinsala, dapat mong ibaba ang iyong paa sa iyong mga daliri sa paa.

Ito ay isang maliit na listahan lamang ng mga pagkakamali na maaaring gawin habang nag-eehersisyo sa isang treadmill. Upang maiwasan ang mga ito at iba pang mga pagkakamali, pinakamahusay na gumawa ng ilang mga pagtakbo sa isang propesyonal na tagapagsanay, o hindi bababa sa kumunsulta sa isa.

Ang pag-eehersisyo sa mga simulator ay nangangailangan ng pagsunod sa isang tiyak na pamamaraan at pagsunod sa isang pre-designed na programa. Kung wala ito, hindi mo makakamit ang pagbaba ng timbang, pagbuo ng kalamnan, o pagpapabuti ng kalusugan. Samakatuwid, bago ka magsimula ng pagsasanay, kailangan mong maging pamilyar sa impormasyong ito. Ngayon ay matututunan natin kung paano maayos na tumakbo sa isang gilingang pinepedalan upang makuha ang pinakamataas na benepisyo mula dito para sa katawan at pigura.

Teknik sa pagtakbo

Upang mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kalusugan, kailangan mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin.

1. Ituwid ang iyong dibdib at balikat. Pindutin - higpitan. Mga kamay - yumuko sa mga siko. Subukang panatilihin ang mga ito sa tamang mga anggulo upang kumilos sila sa isang counter-movement, na nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo.
2. Huminga ng tama - sa pamamagitan ng ilong, ang mga paglanghap ay dapat na mas malalim hangga't maaari upang mababad ang dugo ng oxygen.
3. Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad sa katamtamang bilis ng 10 minuto upang ihanda ang katawan sa stress. Ang bilis ay unti-unting tumataas.
4. Ang pangunahing tagapagpahiwatig ay ang bilang ng mga tibok ng puso, na dapat ay 73% ng pinakamataas na halaga.
5. Kung ang iyong rate ng puso ay nagsimulang bumaba sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong dagdagan ang pagkarga - dagdagan ang bilis o dagdagan ang sandal.
6. Kung nakakaramdam ka ng pagod, hindi ka makakapigil. Maglakad ng tama. Kapag naibalik ang paghinga, ipagpatuloy ang pag-jogging.
7. Hindi ka maaaring magsimula ng pagsasanay kung mayroon kang sakit ng ulo, pinsala, o lagnat.

Ang kaalamang ito ay sapat na upang simulan ang pagtakbo at makuha ang mga unang resulta. Kung bago ka dito, tandaan: hindi mo kailangang pabilisin agad ang takbo, i-load ang iyong katawan ng napakaraming ehersisyo, o i-on ang incline mode. Ang mga unang sesyon ay dapat na kalmado upang ang mga kalamnan ay masanay dito.

Mga pag-iingat sa kaligtasan

Hindi na kailangang ituring ang treadmill bilang isang simple at ganap na ligtas na mekanismo. Sa pamamagitan ng paraan, sa lahat ng mga simulator ito ay unang nagraranggo sa mga tuntunin ng panganib sa pinsala. Palaging may panganib na mahulog, hindi makayanan ang bilis. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga na sundin ang mga pag-iingat sa kaligtasan.

1. Mas mainam na huwag hawakan ang mga handrail na nilagyan ng ilang mga modelo. Pinipilit nito ang katawan sa isang nakayuko, hilig na posisyon, na makabuluhang nagpapataas ng pagkarga sa musculoskeletal system at maaaring humantong sa mga problema sa gulugod.
2. Sa pamamagitan ng paghawak sa mga handrail, binabawasan mo ang pagkarga sa iyong mga binti, na nagpapababa sa bisa ng iyong pag-eehersisyo.
3. Kung kailangan mong kumuha ng isang bagay sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, huwag gawin ito on the go.
4. Huwag tumingin sa gumagalaw na ibabaw habang tumatakbo. Ito ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng iyong balanse at pagkahulog.
5. Ang tanong kung posible na tumakbo nang walang sapin ang paa ay napagpasyahan ng mga tagapagturo at mga tagagawa nang walang pag-aalinlangan: ito ay mahigpit na ipinagbabawal, dahil maaari itong seryosong makapinsala sa paa. Ang mga sneaker at sneaker ay nagbibigay ng kinakailangang mahigpit na pagkakahawak sa track, na pumipigil sa panganib. Upang piliin ang mga ito nang tama, basahin.

Oras ng pag-aaral

Napakahalaga na piliin ang tamang oras kung kailan pinakamahusay na mag-ehersisyo sa gilingang pinepedalan. Bagama't walang malinaw na rekomendasyon ang mga eksperto sa bagay na ito, mas malusog pa rin ang pagtakbo sa umaga.

Pagkatapos magising, hindi bababa sa kalahating oras ang dapat lumipas. Bukod dito, ang isang contrast shower ay dapat gawin bago at pagkatapos ng pagsasanay. Huwag mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan: siguraduhing magkaroon ng magaang almusal o ilang kutsara at higop ng yogurt. At pagkatapos ng jogging at water procedures, maaari ka nang mag-full breakfast.

Huwag panghinaan ng loob kung wala kang oras na tumakbo sa umaga. Ang mga klase sa gabi ay maaari ding maging epektibo at kapaki-pakinabang. Nakakatulong sila na mapawi ang stress at alisin ang iyong isip sa mga problema sa trabaho.

Isang oras bago ang pagsasanay at ang parehong halaga pagkatapos, maaari kang uminom ng isang mababang-calorie na inumin, na makakatulong sa pagbuo masa ng kalamnan. Sa pamamagitan ng paraan, maaari itong palitan ang hapunan, na magkakaroon ng positibong epekto sa mga resulta ng pagbaba ng timbang. Tamang tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa gabi humigit-kumulang 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Intensity

• Bilis

Kaya, gaano kabilis dapat kang tumakbo upang mawalan ng timbang? Hindi inirerekomenda na agad na kumuha ng mataas na tempo. Ang simula ay dapat na makinis, at pagkatapos ay unti-unting bumubuo. Ang panatisismo sa bagay na ito ay magdudulot lamang ng pinsala. Lalo na kung ikaw ay higit sa 40. Para sa mga nagsisimula, inirerekomenda na dagdagan ang load bawat linggo ng 5% kumpara sa nauna. Ngunit hindi mo maaaring taasan ang intensity at oras sa parehong oras.

• Mga karagdagang pagkarga

Kung kailangan mong magsunog ng mga kinasusuklaman na taba, huwag subukang agad na itakda ang maximum na pagkarga. Ang proseso ng pagsunog ng taba ay nangyayari sa loob ng 65-75% ng pinahihintulutang rate ng puso.

Ang anggulo ng pagkahilig ay lumilikha ng karagdagang pagkarga. Una kailangan mong tumakbo sa isang patag na ibabaw. Ang pagtaas ay dapat nasa loob ng mga sumusunod na limitasyon: bawat 5 minuto - isang pagtaas ng 5°.

• Sa oras

Ang iyong mga resulta ay depende sa kung gaano karaming oras ang iyong ginugugol sa treadmill. Kaya, upang mawalan ng timbang, kailangan mong tumakbo mula 40 hanggang 60 minuto. Bagaman ang isyung ito ay kailangang lutasin nang isa-isa. Kung ikaw ay pisikal na handa at nakasali na sa isport na ito dati, ang load ay maaaring tumaas. Ito ay isa pang bagay kung ang jogging ay ganap na bago sa iyo, at mayroong masyadong maraming dagdag na pounds. Sa kasong ito, ang mga unang sesyon ng pagsasanay ay hindi dapat lumampas sa kalahating oras.

Kung ang pulso ay hindi mapanatili sa epektibong sona, dagdagan ang tagal ng kalahating oras. Sa karaniwan, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagtakbo ng hindi bababa sa isang oras sa isang araw.

Ang pagbaba ng timbang ay apektado ng dalas ng ehersisyo. Ang nakakapagod na pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay hindi nakakatulong sa mabilis na pagbaba ng timbang. Sa ganitong mga kaso, ang katawan ay walang oras upang mabawi. Ito ay humahantong sa pagkahilo, pagkapagod at pananakit ng kalamnan. Karamihan sa mga eksperto ay nagpapayo na mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo.

• Tumatakbo o naglalakad?

Ang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan ay inilaan para sa:

• mga warm-up at cool-down;
• mga panahon ng pahinga kapag ang pulso o paghinga ay nagiging iregular;
• napakataba ng mga tao;
• pagsasanay sa pagitan.

Ngunit para sa pagbaba ng timbang ito ay hindi epektibo. Kaya para sa pagbaba ng timbang ay mas mabuting tumakbo kaysa maglakad.

Upang epektibong mag-ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan at, bilang resulta, makamit ang magagandang resulta, ang pagsasanay ay dapat na itakda muna sa tamang intensity. Para sa layuning ito, may mga espesyal na programa na naglalayong magsagawa ng iba't ibang mga gawain.

Programa para sa pagsasanay

Ito ay hindi para sa wala na ang gilingang pinepedalan ay tinatawag na ang pinaka maraming nalalaman at multifunctional exercise machine. Ito sa una ay naglalaman ng maraming mga programa - kapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa pagpapabuti ng kalusugan. Samakatuwid, kahit na bago simulan ang pagsasanay, subukang magpasya kung anong mga resulta ang nais mong makamit. Papayagan ka nitong pumili ng tamang indibidwal na plano ng aralin na naglalayong tapusin ang ilang mga gawain. Nagbibigay kami ng mga halimbawa ng ilan sa mga ito dito - huwag mag-atubiling gamitin ang mga ito.

Pangkalahatan

1. Warm up 5 min. Madaling paglalakad.
2. Pangunahing pagtakbo 20 min.
3. Tumatakbo nang may maximum na pagkarga sa loob ng 20 minuto.
4. Cool down 5 min. Madaling paglalakad.

Para sa matibay na puwit

1. Itakda ang slope sa 0%, bilis sa 5 km/h. Bawat 60 segundo, taasan ang bilis ng 0.5 km/h.
2. Tagal ng pagsasanay - 10 minuto (nang walang warm-up).
3. Taasan ang incline sa maximum na limitasyon. Pumunta sa masiglang paglalakad. Ang bilis ay dapat na pare-pareho. Oras - 4 min.
4. Bawasan ang slope sa 0, bilis sa 2 km/h. Oras - 1 min.
5. Ulitin ang nakaraang 2 puntos.

Para sa pagsunog ng taba

1. Makinis na acceleration - 5 min.
2. Tumatakbo nang pinapanatili ang tibok ng puso at unti-unting nagbabago ang bilis at incline - 40 min.
3. Makinis na pagbabawas ng bilis, unti-unting binabawasan ang bilis - 5 minuto.

Pagsasanay sa pagitan

1. Madaling pag-jog ng 5 min.
2. 1 min acceleration.
3. 3 minutong pahinga.
4. Kahaliling acceleration at pahinga sa loob ng 20 minuto.
5. Madaling pag-jog ng 5 min.

Mga ehersisyo

• Tumatakbo sa gilid na hakbang;
• tumatakbo na may pagkasakal ng shin;
• lunges (maaaring gawin sa mga dumbbells);
• paglukso mula sa isang posisyon sa pag-upo;
• agwat ng pagtakbo;
• naglalakad sa isang sandal.

Sa pamamagitan lamang ng pag-aaral kung paano tumakbo nang tama, masisiyahan ka sa tagapagsanay na ito at makakuha ng mahusay na mga resulta. Kinakailangang sundin ang mga pag-iingat sa kaligtasan, mga tagubilin para sa paggamit, at mga rekomendasyon ng mga tagapagsanay at mga tagagawa.

Kung walang programa na naglalayong tiyak na mga resulta, magiging mahirap na makamit ang anumang bagay na konkreto. Huwag balewalain ang payo ng mga gumagawa nito nang propesyonal - at pagkatapos ay ang simulator ay magbibigay sa iyo ng maraming kasiyahan at bigyang-katwiran ang lahat ng mga gastos sa pananalapi at oras.

Ang eksperimento ay isinagawa sa isang gilingang pinepedalan batay sa mga pagbabasa ng instrumento:

Ang rate ng pagkonsumo ng calorie ay napakakaunting nakasalalay sa bilis ng paggalaw sa hanay mula 6 (katamtamang paglalakad) hanggang 12 (katamtamang pagtakbo) km/h.
Ang isang napakalakas na pag-asa sa pagkonsumo ng calorie ay sinusunod kapag ang anggulo ng pagkahilig ng ibabaw kung saan ka gumagalaw ay nagbabago.
Ang paglalakad sa bilis na 6.5 km/h sa isang patag na ibabaw ay sumusunog ng 100 kcal sa bawat km.
Kung tumakbo ka ng 11 km / h, magsunog ka ng 110 kcal, kung maglakad ka ng 6.5 km / h, at ang incline ay 12 degrees (kung maglakad ka paakyat), pagkatapos ay magsunog ka ng hanggang 135 kcal.

Ano ang mangyayari kung naniniwala ka dito? Sa isang oras na paglalakad, 100 kcal ang nawala, at sa isang oras na pagtakbo - 110 kcal, 10 calories lang ang higit pa, PERO - nasubukan mo na bang tumakbo na may labis na timbang sa loob ng isang oras nang hindi bumabagal?!!
At ang paglalakad ay napakasimple ngunit kaaya-aya!

Naglalakad ka, humahanga sa kalikasan, maaari mong dalhin ang iyong aso, o camera, o maglakad sa ilang malayong tindahan, o pumunta sa isang lugar kasama ang mga kaibigan, o sa isang romantikong petsa, o kasama ang mga bata...
Oo, maraming mga pagpipilian! Ngunit nawalan ka pa rin ng mga calorie. Ang galing diba?!

Ang paglalakad ay isang isport na karamihan sa atin, anuman ang edad at pisikal na fitness, ay maaaring gawin sa buong buhay natin. Hindi tulad ng pagtakbo (na, para sa lahat ng mga benepisyo at pagiging epektibo nito, ay may mga limitasyon at kontraindiksyon), ang paglalakad ay halos walang negatibong epekto.

Pinapataas nito ang pangkalahatang tibay ng katawan, pinapalakas ang mga kalamnan at pinapanatili ang mga ito mabuting kalagayan, nagpapabuti sa paggana ng puso, tumutulong sa pagtaas ng density ng tissue ng buto, dahil sa katamtamang pisikal na aktibidad ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng calcium ay tumataas, nagpapabuti sa kondisyon ng balat, nagpapasigla sa sirkulasyon ng dugo at pinipigilan ang pag-unlad ng mga sakit sa vascular, nagpapahaba ng kabataan, at nagpapagaan ng mga nakababahalang kondisyon. Ito ay iilan lamang positibong panig itong tila makamundong aktibidad.

Ang isang malusog na tao ay dapat kumuha ng hindi bababa sa 10-15 libong mga hakbang sa isang araw, na tumutugma sa layo na 5-7 km. Ang pagkarga ay hindi dapat magdulot ng anumang kakulangan sa ginhawa (maliban sa kaunting igsi ng paghinga). Kasabay nito, ang sesyon na ito ay dapat magbigay sa tao ng isang pakiramdam ng isang tiyak na pisikal na pag-igting. Ang pinaka maaasahan at sa simpleng paraan Subaybayan ang estado ng cardiovascular system sa pamamagitan ng pagbibilang ng iyong pulso sa sandali ng maximum load. Para sa mga taong 50-59 taong gulang, ang pulso ay hindi dapat lumampas sa 120 na mga beats bawat minuto, at para sa mga matatandang tao - 100. Sa pangkalahatan, kung nakakaramdam ka ng isang bahagyang kaaya-ayang pagkapagod habang nagsasagawa ng ilang mga ehersisyo, kung gayon ang lahat ay magiging maayos. Sa kabaligtaran, kung lumilitaw ang hindi motivated na kahinaan, igsi ng paghinga, pagkahilo, pagkagambala sa paggana ng puso, kagyat na paghinto ng ehersisyo ay kinakailangan.

Para sa paglalakad, mas mahusay na pumili ng mga tuwid na seksyon ng kalsada, at habang naglalakad ay mas mahusay na manatiling tahimik upang hindi mawalan ng hininga. Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga at alisin ang iyong isip sa mga hindi kasiya-siyang kaisipan. Habang naglalakad, bilang isang panuntunan, isang malinaw tibok ng puso, at ito lamang ang makakapagtugma sa ating panloob na estado. Bilang karagdagan, ang pagkarga kapag naglalakad ay sapat na malaki upang "makaabala" sa bahagi ng atensyon, ngunit sa parehong oras ay hindi ito labis at hindi "nakairita", tulad ng kaso sa matinding pagsasanay. Kapag naglalakad, ang pansin ay patuloy na ginulo sa pamamagitan ng pagbabago ng mga pananaw at mga larawan sa harap ng mga mata, at ang kamalayan na sa sandaling ito ay isang bagay na kapaki-pakinabang at mahalaga ang nangyayari para sa katawan ay unti-unting nagdaragdag ng tiwala sa sarili.

Sa paggawa pisikal na Aktibidad Ang mga sumusunod na rekomendasyon ay dapat sundin.

Itakda ang iyong sariling bilis ng workload. Ang regular na ehersisyo ay hindi dapat magpapagod sa iyo.
Simulan ang iyong mga load sa isang warm-up.
Huwag mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain.
Huwag mag-ehersisyo sa mga kondisyon ng napakataas o napakababang temperatura ng kapaligiran, mataas na kahalumigmigan, o malakas na hangin.
Itigil kaagad ang pag-eehersisyo kung nakakaranas ka ng pananakit sa bahagi ng puso, matinding pangangapos ng hininga, o kung masama ang pakiramdam mo sa anumang dahilan.
6. Ang huling bahagi ng load ay dapat na binubuo ng unti-unting pagbabawas nito at pagdadala ng katawan sa isang estado na malapit sa orihinal.
Ang hindi maikakaila na mga pakinabang ng paglalakad:

maaari itong gawin kahit saan;
Halos walang gastos sa paglalakad: kailangan mo lang gumastos ng pera sa isang pares ng komportableng sapatos at inuming tubig;
Ang paglalakad ay halos walang mga kontraindiksiyon, at ang pagiging epektibo nito ay halos hindi matataya;
Ito ay isa sa ilang uri ng pisikal na ehersisyo na madaling tugma sa pagsasagawa ng mga mandatoryong gawain sa trabaho at sa bahay.

Tandaan na kung hindi ka pa nakikibahagi sa pisikal na pagsasanay sa loob ng mahabang panahon o mayroon kang anumang mga paghihigpit para sa pisikal na edukasyon para sa mga medikal na kadahilanan, kung gayon hindi ipinapayong agad na magtatag ng mahigpit na mga panuntunan sa pagdidisiplina. Simulan ang paggawa ng mga pagbabago sa iyong buhay nang paunti-unti, unti-unting binabago ang iyong pamumuhay.

At habang naglalakad, maaari mong i-on ang iyong paboritong musika o makinig sa mga audiobook, na madali nang mahanap at ma-download sa Internet, at nang libre.

Ang jogging sa umaga, ayon sa mga eksperto, ay isa sa pinakamabisang paraan para pumayat. Ngunit hindi lahat ay may pagkakataong mag-ehersisyo sa labas. Ang ilang mga tao ay walang angkop na lugar para sa pagtakbo, ang iba ay hindi gusto ang panahon sa labas, o marahil ay nakakaranas lamang sila ng kakulangan sa ginhawa. Samakatuwid, iminungkahi ng parehong mga eksperto na palitan ang jogging sa labas ng ehersisyo sa bahay sa isang gilingang pinepedalan. Paano gamitin nang tama ang simulator na ito at posible bang malampasan ang labis na timbang sa pamamagitan lamang ng pagsasanay dito?

Gaano kabisa ang treadmill sa pagbaba ng timbang?

Ang pangunahing tanong na nag-aalala sa lahat na gustong magbawas ng timbang gamit ang treadmill ay kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong sunugin at kung gaano ito kabilis mangyari. Mahalagang maunawaan dito na ang dami ng enerhiya na natupok ay iba-iba para sa bawat tao. Depende ito sa timbang, physical fitness, regularity at tagal ng pagsasanay, diet at marami pang ibang indicator. Dapat ding tandaan na ang calorie counter na matatagpuan sa simulator ay hindi nagbibigay ng 100% tamang resulta, ito ay "nag-average" nito. Ito ay totoo lalo na sa unang 10 minuto ng pagsasanay, kapag ang katawan ay gumagawa ng glucose at glycogen nang hindi gumagamit ng taba.

Pagkalkula ng mga calorie na sinunog sa panahon ng ehersisyo

Ang pagkonsumo ng calorie kapag nag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan ay nakasalalay sa bilis at paraan ng pagsasanay. Ang average na kilocalorie burn ay:

• kapag mabilis na naglalakad - 200-300 kcal bawat oras;
• na may magaan na pagtakbo, mga 400-500 kcal ang sinusunog bawat oras, na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng labis na timbang;
• sa isang mataas na bilis ng pagtakbo, 600 hanggang 800 kcal ang nawawala kada oras.

Kapag nagsimulang mag-ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan (magnetic, electric o mechanical), hindi ka dapat tumuon sa mga calorie. Ang pangunahing bagay na dapat mong pagsikapan ay upang mapabuti ang iyong kalusugan. Tandaan na makakuha ng sapat na tulog. At upang mawalan ng timbang nang tama at hindi makapinsala sa iyong kalusugan, mag-ehersisyo nang regular at hangga't maaari, ngunit huwag mag-overload at subaybayan ang iyong rate ng puso. Ang inirerekomendang zone para sa indicator na ito para sa mga gustong magbawas ng timbang ay 119–139 beats kada minuto. Ang bilis ng pagtakbo, mga nawalang calorie, oras, mga mode, tibok ng puso at iba pang mga indicator ay makikita sa screen ng computer na nakapaloob sa treadmill.

Contraindications

Ang mga ehersisyo sa treadmill ay mga high-intensity workout. Sa bagay na ito, ito ay kontraindikado para sa mga sumusunod na sakit:

• pagkabigo ng cardiopulmonary;
• mga problema sa bronchi;
• angina pectoris;
• hypertension;
• mitral stenosis;
• sakit sa puso, atbp.

Upang matiyak na ang iyong mga ehersisyo sa treadmill ay epektibo at ligtas para sa iyong kalusugan, sundin ang mga rekomendasyong ito:

1. Pumili ng mga kumportableng sapatos na magsisiguro ng wastong pagkakalagay ng paa, unan at bentilasyon. Pinakamainam na kumunsulta sa isang podiatrist na magbibigay ng propesyonal na payo sa pagpili ng mga sapatos na partikular para sa iyong mga paa.
2. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa magaan na paglalakad - 7-10 minuto. Pagkatapos ay bumaba sa makina at gumawa ng ilang squats, bends, swings, at toe raises. Ang mga kalamnan ay dapat magpainit.
3. Kapag tumatakbo, panatilihin ang iyong mga braso sa isang anggulo na humigit-kumulang 90 degrees at hayaan silang gumalaw nang malaya. Huwag humawak sa mga handrail upang pigilan ang paglipat ng iyong sentro ng grabidad.
4. Huwag magmukmok. Kung mayroon kang hindi tamang postura (kapwa kapag tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan at sa pang-araw-araw na buhay), magsisimula kang magkaroon ng mga problema sa iyong gulugod.
5. Habang tumatakbo, tumingin sa finish line. Hindi ka dapat yumuko at tumingin sa iyong mga paa, dahil maaari kang mawalan ng balanse o ma-strain ang iyong likod o leeg.
6. Lumapag nang tama upang maiwasan ang pinsala sa tuhod o bukung-bukong. Kung ang iyong bilis sa pagtakbo ay humigit-kumulang 8 km/h, pinakamainam na dumaong sa iyong mga daliri sa paa, na higit pang pamamahagi ng karga sa buong paa.
7. Huwag tumalon sa track nang buong bilis upang maiwasan ang pinsala. Sa halip, maglaan ng ilang segundo, bawasan ang iyong bilis, at umalis sa landas nang ligtas.
8. Huwag gumawa ng napakalaking hakbang, piliin ang pinakamainam na lapad. Sa isip, ito ay 3 hakbang bawat segundo.
9. Laktawan ang iyong pag-eehersisyo kung hindi maganda ang pakiramdam mo. Ang isang malamig, mataas na presyon ng dugo o isang karera ng puso ay nagbibigay sa iyo ng isang dahilan upang magpahinga ngayon.
10. Ang pagpapalit ng iyong running mode ay makakatulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie at manatiling nakatutok. Hindi ka dapat gumana sa parehong bilis sa lahat ng oras. Mas mainam na lumipat sa lighter mode o sa mas matindi.
11. Kung tatakbo ka sa umaga, huwag gawin ito nang walang laman ang tiyan. Ilang kutsara ng oatmeal, mansanas at isang basong tubig bago ang pagsasanay ang kailangan mo. At kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay mas mahusay na pigilin ang pagkain.
12. Huwag masyadong mabilis ang tempo. Ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas.

2 paraan upang mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan

Sa tatlong buwan maaari kang mawalan ng 4 hanggang 8 kg ng timbang kung gagamitin mo ang mga sumusunod na ehersisyo:

1. Mahaba, ngunit epektibo. Araw-araw o kahit dalawang beses sa isang araw, mag-ehersisyo sa loob ng isang oras, light jogging o paglalakad. Ito ay totoo lalo na para sa mga taong sobra sa timbang. Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang diyeta at tamang pagtulog. Ang mga karbohidrat at protina ay kung ano ang dapat na nasa iyong diyeta sa sapat na dami. Mas mainam na ibukod ang mataba at pritong pagkain. Mahalaga rin na kumain ayon sa iskedyul, 5 beses sa isang araw, sa maliliit na bahagi.
2. Hindi dahan-dahan, ngunit tiyak. Ang pagsasanay sa pagitan ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang mabilis. Pagkatapos ng pag-init - katamtamang pag-jogging sa loob ng tatlong minuto, pagkatapos ay isang minuto ng pinabilis na pagtakbo. Dahan-dahang taasan ang kahirapan ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng mga pagitan patungo sa bilis. Magkakaroon ka ng ratio na 1:1 at tapusin ang ehersisyo sa pagitan ng 2:1 (kung saan ang 1 ay oras ng pagbawi). Mag-ingat na huwag mag-overwork ang iyong sarili. Ang aralin ay tumatagal ng 20–25 minuto. Ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay dapat gamitin 3-4 beses sa isang linggo sa loob ng tatlong linggo. Pagkatapos ay dapat kang lumipat sa isang mas madaling kurso (sa loob din ng 3-4 na linggo).

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan, maaari kang mawalan ng timbang mula 4 hanggang 8 kg

Panoorin ang iyong paghinga. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang bawat paglanghap at pagbuga ay dapat na katumbas ng oras sa dalawang hakbang. Kung ang paghinga na ito ay nagiging mahirap, huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig. Ang paglitaw ng igsi ng paghinga ay nagpapahiwatig na pinili mo ang masyadong mataas na bilis ng pagtakbo.

Ang paglalakad sa isang mabilis na bilis ay mahusay para sa pagsunog ng labis na taba. Ang pag-eehersisyo na ito ay ginagawang posible hindi lamang upang mawalan ng timbang, kundi pati na rin upang makamit ang pagkalastiko sa mga kalamnan ng buong katawan. Magsimula sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad sa loob ng 30 minuto sa isang araw, pagtaas ng oras bawat araw hanggang sa umabot ka ng 60 minuto o higit pa. Makinig sa iyong katawan - sasabihin nito sa iyo kung oras na upang huminto sa paglalakad.

Ang pagpapalit ng bilis ay makakatulong sa iyong makakuha ng tulong mula sa iyong pag-eehersisyo. Ang monotony ay nagpapatagal at nakakainip sa oras. Sa pamamagitan ng pagbabago ng bilis, hindi ka lamang magpapayat nang mas mabilis, ngunit masisiyahan ka rin sa pag-eehersisyo sa makina.

Hindi mahalaga kung lumakad ka o tumakbo. Taasan ang incline angle at sa gayon ay tataas mo ang load, na nangangahulugang maaari kang magsunog ng mas maraming calories. Itakda ang anggulo ng landas upang kumportable ka.

Ang pagsasanay sa maximum na acceleration mode ay pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang, ngunit kailangan mong magtrabaho sa limitasyon, dahil ang sprinting ay isang napakabilis na running mode. Gayunpaman, ang mga calorie ay sinusunog sa buong kapasidad. Upang magsimula, gumawa kami ng isang sprint sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay isang mahinahong paglalakad sa loob ng 2-3 minuto. Ulitin namin ito ng 4 na beses. Sa paglipas ng panahon, unti-unti naming pinapataas ang sprint sa 10 pass.

Mga programa sa pagsasanay sa treadmill

Para sa mga nagsisimula, ang pagsasanay na may iba't ibang mga mode ng bilis ay pinakaangkop: mula mababa hanggang mataas. Tinatawag din itong "fartlek" (Swedish).

1. Madaling jogging - bilis 4, oras - 1 minuto.
2. Katamtamang pagtakbo - bilis 5, oras - 1 minuto.
3. Mabilis na pagtakbo - bilis 7, oras 1 minuto.

Ang pag-ikot ay dapat na ulitin nang hindi humihinto ng 7-10 beses (mga 30 minuto sa oras). Sa pamamagitan ng paglipat sa madaling pagtakbo, nagpapahinga ka. Kung gusto mong dagdagan ang load, baguhin ang incline ng treadmill o magdagdag ng bilis. Inirerekomenda para sa mga nagsisimula na gawin ang naturang jogging 3 beses sa isang linggo para sa isang buwan.

Kapag nag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan, mahalagang piliin ang tamang mode ng pagsasanay

Ang pagkakaroon ng nakapasa sa paunang antas, lumipat ka sa intermediate na antas, kung saan ang mga pamamaraan ng pagpapatakbo ay mas dynamic at mayroong isang mas kumplikadong pag-load ng agwat.

• Mabilis na pagtakbo - bilis 8.0, oras - 90 segundo.
• Mabilis na pagtakbo - bilis 8.2, oras - 80 segundo.
• Mabilis na pagtakbo - bilis 8.4, oras - 70 segundo.
• Mabilis na pagtakbo - bilis 8.6, oras - 60 segundo.
• Mabilis na pagtakbo - bilis 8.8, oras - 50 segundo.
• Mabilis na pagtakbo - bilis 9.0, oras - 40 segundo.

Pagkatapos ng bawat "hakbang" kailangan mong magpahinga - 1 minuto ng mabilis na paglalakad. Matapos dumaan sa buong "hagdan" na ito, bumalik sa reverse order (mula sa listahan mula sa ibaba hanggang sa itaas), huwag lang baguhin ang bilis, manatili sa maximum sa lahat ng oras - 9.0. Kung sa tingin mo ay maaari kang kumuha ng mas malaking pagkarga, magdagdag ng isang katanggap-tanggap na anggulo ng pagkahilig ng ibabaw ng track.

Ang mga nakaranasang runner ay palaging gumagamit ng interval running, na nagpapataas ng kanilang antas ng pagsasanay kahit na mas mataas. Tingnan ang isa sa mga pinaka-mapaghamong programa sa treadmill:

• 1 minutong mabilis (10) +1 minutong pahinga (7).
• 1 minutong mabilis (9.8) + 1 minutong pahinga (7.3).
• 1 minutong mabilis (9.6) + 1 minutong pahinga (7.6).
• 1 minutong mabilis (9.4) + 1 minutong pahinga (7.9).
• 1 minutong mabilis (9.2) + 1 minutong pahinga (8.2).
• 1 minutong mabilis (9.0) + 1 minutong pahinga (8.5).
• 1 minuto (8.8) +1 minuto (8.8).
• 1 minuto (8.6) +1 minuto (9.1).

Gamit ang 8-cycle na regimen sa pag-eehersisyo, mawawalan ka ng calories sa lalong madaling panahon. Ang pamamaraan na ito ay ginagamit kung nais mong mawalan ng timbang sa isang buwan. Gayunpaman, huwag kalimutan na bago lumipat sa ikatlong antas, dapat mong kumpletuhin ang nakaraang dalawang.

Video: tumatakbo para sa pagbaba ng timbang

Mga pagkakamali kapag nag-eehersisyo sa treadmill

Ang mga pagkakamali sa panahon ng pagsasanay ay ginawa hindi lamang ng mga nagsisimula, kundi pati na rin ng mga nakaranasang tao na sa isang pagkakataon ay hindi nag-iingat sa mga patakaran ng pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan. Ngunit sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagkakamali, maaaring hindi ka lamang mabigo upang makamit ang ninanais na mga resulta, ngunit maging sanhi din ng pinsala sa iyong kalusugan. Ilista natin ang mga pinakakaraniwan:

1. Sumandal ka sa mga handrail, at sa gayon ay inililipat ang sentro ng grabidad at inililipat ang kargada para sa iyong mga binti sa iyong mga braso. Ang skeletal system at mga kasukasuan ng kamay ay nagdurusa sa pagkakamaling ito.
2. Hindi mo dinadagdagan ang load mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo. Ang lahat ng mga sistema ng katawan ay dapat makaramdam ng pagtaas sa intensity at bilis ng pagtakbo - pagkatapos ay tune-in sila sa aktibo, tamang trabaho.
3. Maling paghinga. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, mahinahon at pantay.
4. Bago ka sa gilingang pinepedalan, ngunit nagsasagawa ka na ng pinakamataas na simula. Ang mga load ay dapat tumaas nang dahan-dahan at unti-unti, araw-araw.
5. Hindi maganda ang pakiramdam mo, ngunit nag-eehersisyo ka pa rin. Ang iyong paghahangad ay, siyempre, isang plus. Ngunit mariing inirerekumenda ng mga eksperto na magpahinga habang nakakaramdam ka ng hindi bababa sa ilang uri ng hindi maganda.
6. Maling landing. Sa mataas na bilis, upang maiwasan ang pinsala, dapat mong ibaba ang iyong paa sa iyong mga daliri sa paa.

Ito ay isang maliit na listahan lamang ng mga pagkakamali na maaaring gawin habang nag-eehersisyo sa isang treadmill. Upang maiwasan ang mga ito at iba pang mga pagkakamali, pinakamahusay na gumawa ng ilang mga pagtakbo sa isang propesyonal na tagapagsanay, o hindi bababa sa kumunsulta sa isa.