Paano mabilis na makakuha ng timbang para sa isang batang babae sa bahay, nang walang pinsala sa kalusugan. Mga paghahanda para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, nutrisyon

Ang ilan ay gumugugol ng kanilang buhay sa pakikipaglaban sa labis na timbang, ang ilan ay masuwerte pa na manalo sa mahirap na laban na ito... At ang mga taong ito ay nahihirapang isipin na may nangangarap na tumaba!

Mga sanhi ng payat

Kaya, magsimula tayo sa mga problema sa kalusugan. Pagkatapos ng lahat, bilang isang patakaran, kapag may mga problema sa kalusugan, ang mga problema sa timbang ay kumukupas sa background. Maraming mga sakit na humahantong sa pagbaba ng timbang. At lahat ng mga ito ay dapat gamutin ng mga doktor. Ngunit pagtutuunan natin ng pansin ang dalawang grupo ng mga sakit na itinuturing na normal at maaaring makahadlang sa iyo na tumaba.

Ang unang grupo ay ang spinal curvature. Ang mga problema sa gulugod ay hindi kailangang humantong sa payat. Ngunit kung ang lugar na nakakaapekto sa paggana ng gastrointestinal tract o thyroid gland ay kurbado, kung gayon ito ay maaaring humantong sa pagiging manipis. At sa pangkalahatan, sa pangkalahatan, kung ikaw ay predisposed sa pagiging manipis, kung gayon ang anumang mga puwang sa iyong kalusugan ay hahantong sa pagbaba ng timbang. Kung paano gamutin ang gulugod ay hindi tatalakayin dito, dahil... hindi nauugnay sa paksang ito. Ang tanging bagay na masasabi ay kung mayroon kang mga problema sa gulugod, pagkatapos ay subukang maghanap ng isang mahusay na espesyalistang doktor. Ang tanging problema dito ay na kung mas matagal mo na ang curvature, mas mahirap itong bawasan o alisin ito nang buo.

Ang pangalawang grupo ay mga sakit ng gastrointestinal tract. Pagkatapos ng lahat, kapag may problema sa sistema ng pagtunaw, anong uri ng pagtaas ng timbang ang maaari nating pag-usapan? Tatalakayin natin ang problemang ito nang mas detalyado, dahil... Ito ay nauugnay pa rin sa tema ng site. Ang mga kaguluhan sa gastrointestinal tract ay humantong sa pagbaba ng pagkatunaw ng pagkain at pagkawala ng gana. Alinsunod dito, upang hindi ito maging hadlang, dapat itong bigyang pansin.

Nutrisyon

Alam mo, may isang lalaki na sinasabi ng mga tao, "Hindi ito maganda para sa isang kabayo." Ito ang mga taong tila kumakain ng marami, ngunit hindi tumataba. Para sa kanila, ang pagpapabigat ng isang kilo ay isang himala. Mayroong ilang mga pisyolohikal na dahilan para sa estadong ito ng katawan. Ang isa sa mga ito ay labis na cortisol, ang ating hormone na responsable sa pagkasira ng tissue. Ito ay sa kanyang "magaan na kamay" na ang lahat ay nasunog.

Ang matinding payat ay dapat labanan sa matinding pamamaraan. Ipinapaalala namin sa iyo na ito ay hindi isang pangkalahatang gabay sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa bawat tao, ito ay isang WEIGHT GAIN program para sa VERY MGA taong PAYAT! Para sa mga may anumang taba, ang mga sumusunod na rekomendasyon ay hindi gagana.

Sa mga tuntunin ng malusog na pagkain at ehersisyo, ang proseso ng pagkakaroon ng timbang ay katulad ng pagbaba ng timbang. Kung sinusubukan mong tumaba, kailangan mong kumonsumo ng higit pang mga calorie.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong tumakbo sa pinakamalapit na vending machine at kumuha ng isang grupo ng mga pagkain na mataas sa calories ngunit may maliit na nutritional value. Hindi mo kailangan ng taba para lumangoy, kailangan mo ng kalamnan.

Kinakailangang pumili ng mga produkto na magpapahintulot sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan at pagyamanin ang iyong katawan sa kinakailangan sustansya. Kumain ng higit pa, ngunit kumain ng tama. Isama ang mga masusustansyang pagkain sa iyong diyeta, katulad ng: mga butil, prutas at gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga karne na walang taba na mayaman sa mga protina (manok, isda), pati na rin ang mga munggo.

Regular na kumain ng tatlong beses sa isang araw

Nangangahulugan ito na dapat kang magkaroon ng almusal, tanghalian at hapunan sa oras at regular. Samakatuwid, kailangan mong magluto araw-araw at huwag laktawan ang tanghalian o almusal, kahit na huli ka sa trabaho o ayaw lang kumain.

Kumain ng tatlong meryenda sa isang araw

Nangangahulugan ito na bilang karagdagan sa tatlong pagkain sa isang araw, dapat kang magkaroon ng tatlong meryenda sa pagitan ng mga pagkain (umaga, tanghalian at gabi). Maipapayo na gawin ito sa parehong oras. Itakda ang iyong sarili ng iskedyul ng pagkain at manatili dito.

Iwasan ang mga low-calorie (calorie-free) na inumin

Ang ibig sabihin ng gayong mga inumin ay soda, tsaa at kape na walang asukal, mineral na tubig. Uminom ng cream, gatas (1% - 1.5% fat), 100% juice.

Kumain ng mga pagkaing may mataas na calorie

Dapat mong palitan ang kintsay at karot ng mas masustansiyang bagay: patatas, butil at munggo. Palitan ang apple o orange juice ng saging o cranberry juice. Ang mga butil na butil ay mas mataas sa calories kaysa sa pinakuluang bigas. Ugaliing suriin ang calorie na nilalaman ng pagkain na binibili mo sa tindahan.

Pag-iba-iba ang iyong menu

Dapat kasama sa iyong menu ang mga pagkaing naglalaman ng mga starch (patatas, kanin, pasta, tinapay, cereal), gulay at prutas at mga pagkaing mayaman sa protina (manok, pulang karne, isda, tofu, itlog, keso, munggo, peanut butter). Uminom ng 2-3 kutsarang margarin kasama ng pagkain.

Ang pagkakaroon ng timbang, na tila sa unang tingin, ay hindi napakahirap. Kailangan mo lamang sundin ang ilang mga patakaran at sundin ang mga ito araw-araw.

Kaya, kung paano tumaba:

Una sa lahat, isama ang karne ng manok sa iyong diyeta at gawin itong pangunahing produkto ng pagkain kapag tumataba. Ito ay madaling natutunaw at naglalaman ng napakahusay na protina - ang pinakamahusay materyales sa pagtatayo para sa mga kalamnan.

Mas mainam na gumamit ng malambot na mga itlog (pakuluan ng 3 minuto), ngunit hindi hihigit sa 3-4 na itlog bawat linggo.

Ang cottage cheese na 0% na taba, ang "bahay ng nayon" ay pinakaangkop, ang protina na ito ay dapat gamitin bilang pandagdag sa laman ng manok at mga itlog.

Ang gatas na may 1.5% fat content ay pinakamainam, dahil... naglalaman ito ng sapat na protina, carbohydrates at hindi gaanong taba.

Ang diyeta ay dapat na halos protina, kasama ang carbohydrates at ilang taba.

Masarap kumain ng kanin bago at pagkatapos ng pagsasanay. Dahil ito ay kinakailangan upang lagyang muli ang mga tindahan ng glycogen sa mga kalamnan (mga reserbang enerhiya sa mga kalamnan). Ang bigas ay mahusay para dito. Ang bigas bago ang pag-eehersisyo ay nagbibigay ng sapat na enerhiya para sa pag-eehersisyo mismo, at pagkatapos ay nakakatulong na mabilis na mapunan ang pagkonsumo ng enerhiya. Kung gusto mo, maaari kang uminom ng gatas pagkatapos ng pagsasanay, at kapag gusto mong kumain, pagkatapos ay kanin.

Oo, ang mga diyeta ay hindi lamang kailangan upang mawalan ng timbang. Ang diyeta ay isang espesyal na diyeta. At maaaring magkaroon ng maraming layunin. At madalas na nangyayari na kailangan nating mawalan ng timbang o, sa kabaligtaran, tumaba. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan nating malaman kung aling mga pagkain ang nagpapasigla sa pagtaas ng timbang. Para sa isang atleta, ang mga produktong ito ay isang kaloob ng diyos, ngunit para sa isang taong pumapayat, ang mga ito ay isang kalamidad.

Herring

Kung ikaw ay nawalan ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong kumain ng mas kaunting inasnan na herring. Ang katotohanan ay ang isda na ito, na minamahal ng marami, ay isa sa pinakamalakas na natural na anabolic steroid. Ang mga ito ay mga sangkap na nagpapasigla sa mga proseso ng protina at sa partikular na synthesis ng protina, na humahantong sa isang pagtaas sa mass ng kalamnan. Kung seryoso kang kasangkot sa lakas ng sports, ito ay dapat na isa sa iyong mga paboritong pagkain. Ngunit kung pumapayat ka, dapat mong limitahan ang iyong pagkonsumo ng herring. Bilang karagdagan, pagkatapos ng inasnan na isda ay talagang gusto mong uminom. Ito rin, kasama ng isang binibigkas na anabolic effect at chromium, na mayaman din sa herring, ay nagbibigay ng napakahusay na pagtaas sa mass ng kalamnan.

Bawang

Ito ay maaaring mukhang kakaiba sa iyo, ngunit ang bawang ay isa ring malakas na natural na anabolic steroid. Kahit na ang dahilan para sa epekto na ito ay hindi ganap na kilala, ito ay isang katotohanan. Ang pangunahing dahilan para sa pagpapasigla ng synthesis ng protina ay ang bawang ay nagdudulot ng tuyong pakiramdam sa lalamunan. At pagkatapos ng mga pagkaing may bawang, nakakaramdam kami ng pagkauhaw. At ang tubig, tulad ng alam natin, ay ang batayan ng ating mga selula. Napakarami para sa pagdaragdag ng mass ng kalamnan.

kape

Maraming nagmamahal sa kanya. Lalo na ang mga bodybuilder at lalo na ang mga hindi umiinom ng creatine. Ang nakapagpapalakas na inumin na naglalaman ng caffeine ay may ilang mga katangian na, sa isang banda, ay magkasalungat, ngunit sa kabilang banda, medyo lohikal. Ang kape ay may medyo malakas na diuretikong epekto. Sa isang banda, ito ay mabuti. Pero sa kabilang banda... Nasubukan mo na bang pawiin ang iyong uhaw sa isang tasa ng kape? Nagtagumpay ka ba? Sa tingin ko hindi. Ang kape ay "humihingi" din ng mas maraming tubig. Inaalis nito ang tubig sa atin, ngunit "pinipilit" din tayong uminom ng higit pa. Ito ang epekto ng caffeine. Pinasisigla din nito ang pagganap. At kung nais mong pasayahin ang iyong sarili sa kape, dapat mong tandaan - ang caffeine ay nagsisimulang kumilos pagkatapos ng 40 minuto.

Ano ang gagawin kung wala kang gana kumain?

Kailangan mo lamang dagdagan ang pagkonsumo ng enerhiya - i.e. pag-eehersisyo. Sinuman. Upang magsimula, sapat na ang paghubog o aerobics, isang swimming pool, isang bisikleta, mga roller - lahat ay gagawin. At ang mga kalamnan na unti-unting lilitaw ay magbibigay ng nais na kapunuan. Sundin ang pang-araw-araw na gawain, makakuha ng sapat na tulog, at gumugol ng mas maraming oras sa sariwang hangin.

At gayon pa man, napansin mo na ba iyon sa taong grasa higit na hindi gaanong labis emosyonal na personalidad? Kaya bukod sa balanseng nutrisyon Ito ay nagkakahalaga ng pagbabalanse ng emosyonal na background. Ang buhay ay magiging mas madali. Subukang maging nerbiyos hangga't maaari at huwag mawala ang iyong balanse sa pag-iisip. Bumuo ng isang tiyak na phlegmatic na kalikasan. Iwasan ang mga stimulant sistema ng nerbiyos mga produkto: alak, kape, matapang na tsaa, sigarilyo, tonic na inumin.

Medikal na nutrisyon

Ang epekto ng paggamot sa pagiging manipis ay makabuluhang nadagdagan sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang mga pagbubuhos ng mga halamang panggamot na nagpapabuti sa gana at panunaw. Sa pagsasanay ng paggamot sa payat, tulad halamang gamot, tulad ng sophora, clover, alfalfa, leuzea, dandelion, wormwood, yarrow, cinquefoil, jasmine, knotweed, nettle, coriander, peppermint.

Ang pinahusay na therapeutic nutrition ay inireseta na isinasaalang-alang ang anyo ng pagiging manipis at ang kondisyon ng katawan.

Kung ang iyong payat ay sinamahan ng kawalan ng gana, Inirerekomenda namin sa iyo ang isang regimen ng pinahusay na nutrisyon na mayaman sa protina (isama, halimbawa, karne, isda, itlog sa menu ng tanghalian) na may unti-unting pagtaas ng mga calorie sa pang-araw-araw na diyeta. Ang magagandang ipinakita, masarap, iba't ibang pagkain ay nagpapasigla sa gana at mahusay na hinihigop ng katawan.

Hindi marapat na pilitin ang iyong katawan na kumuha ng maraming dami ng pagkain nang walang paunang paghahanda; maaari lamang nitong madagdagan ang pag-ayaw nito sa pagkain. Mas mainam na unti-unting tumaas araw-araw na pagkonsumo calories (halimbawa, 300 calories bawat araw), na dinadala ito sa 5000.

15 kasalukuyang mga tip

Ang batayan ng lahat ay protina

Isipin ang isang mahabang Christmas tree garland ng maraming kulay na mga dekorasyon ng bola. Ito ay isang modelo ng isang molekula ng protina. Buweno, ang bawat kulay na bola ay isang amino acid. Kapag ang naturang protina na "garland" ay pumasok sa ating digestive system, gastric juice dissolves ang intermediate connecting links at ang "balls" ng amino acids break free. Pumapasok sila sa dugo at, kasama nito, nagsimula ang kanilang paglalakbay sa ating katawan.

Kumain ng mas maraming carbohydrates

Ito ay kilala na ang mga halaman ay "nagpapakain" sa araw. Bukod dito, ang lumalagong mga tisyu ng halaman ay nag-iipon ng enerhiya ng solar photon sa loob ng kanilang sarili. At ang lahat ng enerhiya na ito ay "nakatago" sa mga espesyal na molekula na tinatawag na carbohydrates.

Ang mga calorie ay isang kadahilanan ng paglago

Ang mga siyentipiko ay dumating sa ideya ng pagsukat ng dami ng pagkain sa mga espesyal na yunit - calories. Sinusukat din nila ang paggasta ng enerhiya ng isang tao. Tila kahit gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog, kailangan mong palitan ang parehong halaga sa mesa sa kusina. Hindi, kailangan mong "kumain" ng higit pang mga calorie! Tandaan, ang paglago ng kalamnan mismo ay nangangailangan ng pag-agos ng enerhiya.

Ang mga taba ay kaibigan, hindi kaaway

Ang pagtatago ng mga mahahalagang hormone at ang paggamit ng mga taba ay direktang nauugnay. "Ginagawa" ng ating katawan ang pangunahing mga anabolic hormone mula sa mga taba, kabilang ang testosterone. Iyon ang dahilan kung bakit ang paglipat sa isang low-fat vegetarian diet ay palaging nagreresulta sa pagbaba ng libido - mas kaunting testosterone ang naitago sa katawan. Gayunpaman, ang labis na taba ay nakakapinsala tulad ng kakulangan nito.

Dapat iba-iba ang pagkain

Paano kung sa halip natural na mga produkto kumuha ng protina at karbohidrat na pulbos, taba ng isda- sa mga kutsarita, at bitamina at mineral - sa mga tablet? Posible bang lumaki sa gayong diyeta? Halos hindi. Ngayon, natuklasan ng mga nutrisyunista ang tungkol sa limampung panimula na bagong compound na tinatawag na phytosubstances sa "live" na mga pagkaing halaman.

Ang mas malaki, mas mabuti

Kailangan mo ng maraming carbohydrates upang maibalik ang malaking gastos sa enerhiya ng pagsasanay. Nangangahulugan ito na kailangan mong pumili ng mga pagkain na naglalaman ng pinakamaraming carbohydrates. Ang mga ganitong pagkain na "nakakakuha ng masa" ay kinabibilangan ng: dinurog na patatas, pasta, kanin, pasas, pulot, pancake, oatmeal cookies, muffin, mansanas at hinog na saging. Ang mga produktong ito ay magpapahintulot sa iyo na maabot ang iyong pang-araw-araw na "karaniwan" ng carbohydrates, nang walang panganib na punan ang iyong tiyan hanggang sa hindi ka makahinga.

Kumain ng slow-release na carbohydrates bago magsanay

Mayroong dalawang uri ng carbohydrates: "mabilis" at "mabagal". Ang ilan ay natutunaw halos kaagad. Ang iba ay nananatili sa bituka, unti-unting naglalabas ng enerhiya. Paano makilala ang isa sa isa? Ang mga pagkain na may "mabilis" na carbohydrates ay karaniwang matamis. Narito ang mga halimbawa: jam, pastry, cake, matamis...

Ang lahat ng atensyon sa pagkain pagkatapos ng ehersisyo

Ang ultra-intensive na pagsasanay ay nagdudulot ng pagtaas sa pagtatago ng cortisol, glucagon at catecholamines, mga hormone na maaaring makapukaw chain reaction pagkasira ng kalamnan tissue.

Mag-meryenda nang madalas hangga't maaari!

Maramihang pagkain (maliit na bahagi hanggang 8 beses sa isang araw) ay naimbento ng mga doktor. Gayunpaman, ang mga bodybuilder ang unang nagpatibay ng diskarte sa nutrisyon na ito. Narito ang opinyon ng sikat na pro Mike Matarazzo: "Nang hinati ko ang aking pang-araw-araw na diyeta sa maraming maliliit na pagkain, agad akong tumaba." Kapag madalas kang kumain, na may maikling pahinga, ang iyong mga kalamnan ay binibigyan ng patuloy na supply ng mga amino acid (mula sa protina) at glucose (mula sa carbohydrates).

Huwag kalimutan ang tungkol sa bitamina C at E

Sa panahon ng proseso ng pagsasanay, ang katawan ng atleta ay gumagawa ng mga libreng radikal sa hindi maisip na dami. Ang mga nakakapinsalang compound na ito ay sumisira sa tissue ng kalamnan. Bukod dito, isinasaalang-alang sila ng mga siyentipiko pangunahing dahilan maraming sakit - mula sa balat hanggang sa kanser. Gayunpaman, ang mga atleta ay nananatiling malusog na tao hanggang sa pagtanda.

Samantalahin ang "mga serbisyo" ng creatine at glutamine

Bilang isang nutritional supplement, ang creatine ay walang katumbas - ito ay talagang nagpapataas ng tibay, mga antas ng enerhiya ng kalamnan at pinasisigla ang synthesis ng protina. Sa madaling salita, nagtatrabaho siya nang husto para sa tatlong tao.

Tumutok sa mga kaliskis

Ang pagbabasa sa sukat ng iyong banyo ay direktang nauugnay sa dami ng carbohydrates na iyong kinokonsumo. Paano? Ito ay napaka-simple: kung ang mga kaliskis ay nagpapakita na ikaw ay nakakakuha mula 200 hanggang 500 g. bawat linggo, na nangangahulugang kumakain ka ng sapat na carbohydrates. Kung ang iyong timbang ay hindi lumalaki, kung gayon ang mga carbohydrates na iyong kinain ay malamang na hindi sapat.

Bilang karagdagan sa mga kaliskis, kakailanganin mo ng gauge

Upang masuri ang mga prospect ng isang pag-atake, ang isang bihasang kumander ay gumagamit ng pinakamaraming paraan sa iba't ibang paraan pagtatasa ng sitwasyon. Kaya hindi mo maaaring limitahan ang iyong sarili sa mga kaliskis lamang. Mayroong isang kahanga-hangang bagay - isang panukat para sa pagsukat ng mga fold ng balat; ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang higit pa o hindi gaanong tumpak na matukoy ang tiyak na ratio sa pagitan ng kalamnan at taba sa komposisyon ng iyong katawan.

Uminom ng mas maraming tubig

Kung hindi ka umiinom ng tubig sa tamang dami, mananatili ka sa dati mong timbang. Bakit? Oo, dahil ang iyong katawan ay 75% na tubig, at walang paglago kung wala ito ay imposible lamang. Kapag na-dehydrate ang katawan, umaalis ang tubig mga selula ng kalamnan at sa gayon ay nagpapalitaw sa mekanismo ng pagkasira ng tissue ng kalamnan.

Huwag kalimutan, sa pamamagitan ng paraan, na ang epekto ng creatine at glutamine ay higit sa lahat batay sa epekto ng "pamamaga" ng mga kalamnan, iyon ay, pagpuno sa kanila ng likido. Sa pamamagitan ng "pag-akit" ng tubig sa mga selula ng kalamnan, ang creatine at glutamine ay nagtutulak sa mga kalamnan sa higit pang paglaki.

Sumandal sa karne

Ang mga kamakailang pananaliksik ng mga siyentipiko ay nagpakita na ang natural na karne ng baka ay hindi mas masahol kaysa sa mataba na dibdib ng manok o isda. Ang mga sandalan na bahagi ng bangkay - rump, flank - naglalaman ng parehong dami ng taba at kolesterol, ngunit sa mga tuntunin ng "energy-intensive" na bitamina B, kabilang ang B12, pati na rin ang creatine, iron at zinc, ang karne ng baka ay walang katumbas.

Ang bitamina B12, iron at zinc ay kumikilos bilang "catalysts" para sa paglaki ng cell; sa partikular, kinakailangan ang mga ito para sa synthesis ng mga pulang selula ng dugo (erythrocytes). Bilang karagdagan, ang zinc ay gumagana sa "produksyon" ng testosterone, ang male sex hormone na responsable para sa lakas at laki ng kalamnan.

Kaya, kung nais mong maging mas malaki, kumain ng marami, ngunit may katuturan - kung gayon hindi ka makakakuha ng taba, ngunit ang unang klase ng mass ng kalamnan!

Ang pinakamahalagang bitamina na kasangkot sa pagtaas ng timbang: C, B6, B1, D, V3, E, A, B2, H, B12.

Sa kabila ng katotohanan na karamihan sa mga tao ay labis na nag-aalala tungkol sa pagbaba ng timbang, mayroong isang kategorya ng mga tao na, sa kabaligtaran, ay nag-aalala tungkol sa kanilang payat. Paano makakuha ng 5 kg sa isang linggo, at bakit kailangan pa? Maraming mga pamamaraan na makakatulong sa iyong mabawi nang mabilis, nang walang pinsala sa iyong kalusugan.

Pagtaas ng timbang - para kanino at bakit?

Sa kasamaang palad, kamakailan ang bilang ng mga tao na kailangang patuloy na tumaba ay tumaas. At kung iniisip ng iba na ang mga ito ay maligayang tao na makakain ng maraming tinapay at hindi tumaba, kung gayon ito ay isang malaking maling kuru-kuro. Sa katunayan, ang gayong mga tao ay may maraming mga problema sa tanong kung paano mabilis na mabawi sa bahay.

Kailan ka dapat mag-alala tungkol sa pagtaas ng timbang:

• na may pinabilis na metabolismo;
• mga taong may neuropsychiatric disorder, halimbawa, sa kaso ng anorexia, ang isang tao ay natatakot na makakuha ng labis na timbang;
• mga babaeng kulang sa timbang (pagtaas ng timbang ay nagiging mas malamang na mabuntis ka);
• mga taong sumailalim sa malalaking operasyon o sakit;
• na may matinding stress, pisikal na stress sa katawan, na nagdulot ng matinding pagbaba ng timbang;
• sa kaso ng mababang timbang para sa isang mas aesthetic hitsura.

Tulad ng para sa mas hindi nakakapinsalang mga dahilan kung bakit gustong tumaba ng mga tao, kabilang dito ang:

• mga atleta na kadalasang nahaharap sa problema ng pangangailangan speed dial timbang;
• aktor - upang makatanggap bagong tungkulin o para sa layunin ng pagpapanumbalik ng kalagayan ng pigura pagkatapos ng ilang paggawa ng pelikula.

May mga simpleng kaso kapag ang isang tao ay hindi masyadong masaya sa kanyang hitsura. At kung sa karamihan ng mga kaso ang dahilan para dito ay labis na timbang, kung gayon mayroong ilang mga kaso kapag ang isang lalaki o babae ay naniniwala na upang magmukhang mas mahusay na ito ay kinakailangan upang makakuha ng ilang kilo.

Video "Paano mabilis tumaba?"

Isang indikatibong video na may detalyadong impormasyon mula sa mga eksperto na tutulong sa iyong mabilis na tumaba at tumaba.

Pangunahing pamantayan para sa pagtaas ng timbang

Kung iniisip mo kung paano mabilis na tumaba, dapat mo munang pag-aralan ang pamantayan para sa pagtaas ng timbang. Upang magsimula, inirerekumenda na kumunsulta sa isang doktor. Dito pinag-uusapan natin hindi lamang tungkol sa isang nutrisyunista, kundi tungkol din sa pagbisita sa isang doktor ng pamilya. Ang katotohanan ay ang pagbaba ng timbang ay madalas na nauugnay sa iba't ibang sakit, kadalasan ito ay mga pathologies ng thyroid gland.

Pangalawa, bigyang pansin ang iyong diyeta. Kung naglalaman ito ng labis na mga taba ng hayop, kung gayon hindi lamang ito makakaapekto sa figure, kundi pati na rin ang estado ng cardiovascular system.

Ang isa pang criterion ay ang dami ng mga elementong nasisipsip ng katawan. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga hindi eksakto kung gaano karami ang iyong kinain, ngunit kung gaano karami ang hinihigop ng iyong katawan.

Kung mayroong isang malaking halaga ng matamis sa diyeta, maaari itong pukawin ang isang metabolic disorder. At ito ay isang direktang landas sa mga problema sa iyong figure at timbang.

At ang huling, ngunit napakahalagang criterion para sa pagkakaroon ng timbang ay hindi kumain bago matulog. Ito ay tila isang kabalintunaan, dahil ang mga nawalan ng timbang, sa kabaligtaran, ay nagsasabi na hindi ka makakain bago matulog. Ito umano ay naghihimok ng recruitment labis na timbang. Ngunit ito ay malayo sa totoo. Una, nagdudulot ito ng labis na stress sa sistema ng pagtunaw, na walang pagkakataon na magpahinga sa gabi. At pangalawa, ang gayong pagkarga ay hindi nagbibigay ng mass ng kalamnan, ngunit nagbibigay lamang ng mga dagdag na calorie, na pagkatapos ay idineposito sa katawan sa anyo ng taba ng tiyan at iba pa.

Samakatuwid, ang lahat ng pamantayan sa itaas ay dapat isaalang-alang kung nais mong mabilis na makakuha ng 5 kg sa isang linggo. At, sa katunayan, may ilang mga paraan upang makatulong na gawin ito.

Mga paraan para mabilis na tumaba

Mabilis kang makakuha ng timbang sa bahay gamit ang dalawang pangunahing pamamaraan. ito:

• pagtaas ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad;
• pagtaas ng taba sa katawan.

Depende sa pangunahing sanhi ng kulang sa timbang, isang paraan ang napili na makakatulong sa paglutas ng problemang ito.

Kaya, sa kaso ng masyadong manipis na mga braso at binti, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa unang paraan, na sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay makakatulong na itama ang pigura. At kapag ang mga antas ng hormonal ay naibalik, ito ay kinakailangan upang madagdagan ang dami ng subcutaneous fat. Samakatuwid, sa bawat indibidwal na kaso kinakailangan na piliin ang iyong sariling diskarte sa problema. At upang malinaw na matukoy kung aling paraan ang tama para sa iyo, dapat kang humingi ng tulong mula sa mga espesyalista.

Paano bumuo ng mass ng kalamnan?

Ang tagumpay sa bagay na ito ay malapit na nauugnay sa parehong pisikal na aktibidad at diyeta. Mahalagang sundin malusog na imahe buhay, pag-aalis ng masasamang gawi.

Sa ganitong paraan ng pagtaas ng timbang, mahalaga ang parehong makakuha ng materyal para sa mga kalamnan mismo at upang sakupin ang tamang posisyon. Upang gawin ang lahat ng tama, mas mahusay na kumunsulta sa mga eksperto sa larangan na ito. Tutulungan ka ng isang propesyonal na bumuo ng isang hanay ng mga pagsasanay na angkop para sa bawat indibidwal na kaso, at sasabihin din sa iyo ang tungkol sa mga pangunahing patakaran ng nutrisyon sa oras ng pagsasaayos ng iyong timbang at pigura.

Sa pamamagitan ng paraan, tulad ng para sa diyeta, upang maayos na lumikha ng isang pang-araw-araw na menu, kailangan mong dagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 30%. Ito ang pinakamainam na pang-araw-araw na pamantayan.

Kasabay nito, ang caloric na komposisyon ay dapat maglaman ng mga 40% na protina at mga 50% na carbohydrates. 10% lamang ang inilalaan sa taba.

Menu para sa pagbuo ng mass ng kalamnan

Kung ikaw ay nag-iisip, pagkatapos ay una sa lahat ay kailangan mong gawin tamang menu sa araw-araw.

Nasa ibaba ang angkop na pang-araw-araw na diyeta:

• almusal - bakwit, 100 gramo na pinakuluang dibdib ng manok, inuming walang asukal (maaaring piliin nang paisa-isa);
• tanghalian - pasta na may tomato sauce, maaari kang magdagdag ng pulang isda, inihaw nang walang pagdaragdag ng langis, anumang prutas at inumin;
• meryenda sa hapon - isang smoothie ng berries, prutas at gulay na may kefir o yogurt bilang base, 100 gramo ng low-fat cottage cheese at anumang prutas (hindi saging);
• hapunan - pinakuluang patatas, steamed o pinakuluang karne ng baka, nilagang gulay.

Pagkatapos ng pagsasanay, maaari mong isama ang isang fermented milk-based na fruit smoothie at ilang mababang-calorie na prutas sa iyong diyeta.

Imposibleng makakuha ng walang taba na mass ng kalamnan nang walang pisikal na aktibidad. Pinapayuhan din ng mga eksperto na iwasan ang stress, na negatibong nakakaapekto sa pagtaas ng timbang.

Paano madagdagan ang taba sa katawan?

Paano tumaba sa isang linggo? Para sa ilang kadahilanan, maraming mga tao ang sigurado na upang makamit ang tagumpay sa ang isyung ito kailangan mo lamang na makabuluhang taasan ang dami ng pagkain na natupok.

Sa teoryang, mayroon talagang ilang katotohanan. Ngunit kailangan mong dagdagan hindi ang dami ng pagkain na kinakain mo sa isang pagkakataon, ngunit ang bilang ng mga pagkain. Bilang karagdagan, tiyak na kailangan mong pagyamanin ang iyong pang-araw-araw na diyeta na may malusog na taba.

Kinakailangan na dagdagan ang calorie na nilalaman ng menu, ngunit hindi ito dapat gawin nang biglaan, ngunit unti-unti. Kung hindi, ang katawan ay makakaranas ng matinding stress, lalo na ang digestive system nito. Samakatuwid, dapat mong dagdagan ang mga calorie 5-10 beses sa isang linggo.

Kung nais mong dagdagan ang iyong timbang sa katawan sa pamamagitan ng pagkakaroon ng taba sa katawan, kung gayon ang pang-araw-araw na komposisyon ay dapat na humigit-kumulang na ito:

• protina - tungkol sa 30%;
• 40% - carbohydrates;
• taba - 30%.

Talagang dapat kang magdagdag ng tinapay, mataba na keso, matabang isda, pulot at mani sa iyong pang-araw-araw na menu.

Menu para sa pagtaas ng taba ng katawan

Nasa ibaba ang isa sa mga pinaka-angkop na opsyon sa menu para sa pagtaas ng taba ng katawan at kabuuang timbang ng katawan.

• almusal - matamis na kakaw na may gatas, 4-5 oatmeal cookies;
• pangalawang almusal - itim o berdeng tsaa, maaari kang magkaroon ng anumang prutas na iyong pinili at mga almendras na may pulot (mga 30 gramo);
• tanghalian - sopas na may sabaw ng karne, anumang sinigang na may karne o isda at anumang salad na gusto mo;
• ang pangalawang tanghalian ay dapat isama ang muesli na may gatas at pinatuyong prutas;
• hapunan - pagpili ng karne o isda, anumang uri ng lugaw o patatas, anumang salad;
• Bago matulog, maaari kang kumain ng anumang prutas at isang baso ng low-fat kefir.

Sa kabila ng katotohanan na ang layunin ay upang madagdagan ang taba ng katawan, hindi mo dapat limitahan ang pisikal na aktibidad. Una, katamtaman pisikal na ehersisyo Napakahusay na tulong sa paglaban sa stress at pagbutihin ang gana. At pangalawa, mayroon din itong positibong epekto sa pagtaas ng timbang.

Samakatuwid, araw-araw kinakailangan na maglakad nang hindi bababa sa kalahating oras, at kung maaari, ipinapayong magsagawa ng mga ehersisyo at magsagawa ng hindi napakahirap na pisikal na pagsasanay.

Paano pumili ng tamang diyeta?

Sa teorya, maraming mga paraan upang matulungan kang tumaba nang mabilis. At ang kanilang pangunahing pagkakaiba ay nakasalalay sa mga pangunahing prinsipyo at sa pangalan.

Kaya, may mga pamamaraan na nagsasangkot ng pagtaas ng calorie na nilalaman ng pagkain na natupok at unti-unting pagtaas ng mga bahagi. Ngunit hindi ito ganap na tama. Una, dahil sa pagtaas ng dami ng natupok na pagkain, ang tiyan ay maaaring mag-inat, na hahantong sa kasunod na labis na katabaan. At pangalawa, ang pagsunod sa gayong pamamaraan, maaari kang magpaalam sa malusog na paggana ng sistema ng pagtunaw. Bilang karagdagan, sa pag-unat ng tiyan, magiging mahirap na bumalik sa mga regular na bahagi kapag nakamit ang ninanais na resulta, kapag mabilis kang tumaba.

Mayroon ding mga weight gain diets na kinabibilangan ng pagtaas araw-araw na menu ang dami ng carbohydrates na natupok. Ngunit ito rin ay isang opsyon na hindi dapat sundin. Ang isa sa mga malubhang komplikasyon pagkatapos ng naturang diyeta ay ang labis na asukal sa dugo. At ito naman, ay maaaring magdulot ng malalang sakit, gaya ng diabetes.

Kapag hinahabol ang layunin ng mabilis na pagbuti, hindi ka dapat sumunod sa mga rekomendasyon at diyeta na ganap na nagpapayo o sa maximum na limitasyon ng pisikal na aktibidad. Ngunit ito ay ganap na mali, dahil ang gayong desisyon ay maaaring humantong hindi lamang sa labis na katabaan, kundi pati na rin sa mas malubhang problema na nagbabanta sa buhay.

Samakatuwid, kung iniisip mo kung paano tumaba sa isang linggo, siguraduhing piliin ang tamang diyeta at paraan ng pagtaas ng timbang. At kung mayroong anumang mga paghihirap na lumitaw, mas mahusay na humingi ng tulong mula sa isang espesyalista. Upang gawin ito, dapat mong bisitahin ang isang nutrisyunista na lilikha ng isang diyeta para sa iyo, depende sa iyong mga indibidwal na katangian.

Sa una, kailangan mong magpasya sa isang paraan. Iyon ay, gusto mong makakuha ng lean muscle mass o dagdagan ang taba ng katawan. Pagkatapos nito, dapat kang magpatuloy sa isang unti-unting pagtaas sa bilang ng mga pagkain bawat araw. Hindi na kailangang biglang lumipat mula sa dalawang meryenda sa 5-6 na pagkain. Ito ay magiging isang malaking stress sa iyong digestive system at sa katawan sa kabuuan. Samakatuwid, sapat na upang madagdagan ang bawat araw sa pamamagitan ng isang pagkain, na maabot ang kinakailangang pamantayan sa loob ng ilang araw.

Pagkatapos lamang mong madagdagan ang bilang ng mga pagkain, at kung minsan ito ay tumatagal ng hindi bababa sa isang linggo, maaari mong simulan ang unti-unting pagtaas ng iyong caloric intake.

Upang pagsamahin ang mga nakamit na resulta sa pamamagitan ng pagkakaroon ng timbang, hindi ka dapat agad na bumalik sa iyong karaniwang diyeta. At sa pangkalahatan, mas mahusay na makahanap ng gitnang lupa sa bagay na ito. Sa kasong ito, ang mga problema sa kakulangan o labis na mga kilo ay hindi lilitaw.

Anong mga pagkain ang makakatulong sa iyo na tumaba?

Sa katunayan, maraming iba't ibang mga produkto na makakatulong sa iyo na mabilis na makakuha ng mga kinakailangang kilo nang hindi sinasaktan ang mga organo ng digestive system at ang katawan sa kabuuan.

Isa na rito ang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Mantikilya, cottage cheese, fermented baked milk, sour cream, cream, cheese, milk, yogurt at Lada ice cream. Ang mga produktong ito ay makakatulong na mapabuti ang metabolic process, mapabuti ang paggana ng bituka at tulungan kang tumaba.

Ang menu ay dapat magsama ng mga produkto ng harina. Tinapay, pie, buns at cookies, cake at sandwich. Ngunit huwag kalimutan na ang mga ito ay malayo pa rin sa karamihan malusog na pagkain, kaya hindi mo sila dapat abusuhin. Ito ay totoo lalo na para sa mga taong may mga problema at pathologies ng gastrointestinal tract.

Ang iba't ibang mga cereal ay makakatulong sa iyo na tumaba. Bigas, dawa, bakwit, perlas barley at sinigang na barley. Kasabay nito, dapat silang lutuin gamit ang gatas, hindi tubig, pagdaragdag ng mantikilya dito.

Pagyamanin ang iyong pang-araw-araw na diyeta na may iba't ibang prutas. Aprikot, saging, mansanas, persimmon, peach at iba pa. Maaari mong kainin ang mga ito alinman sa kanilang dalisay na anyo o gamitin ang mga ito upang gumawa ng mga smoothies at sariwang kinatas na juice. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga prutas ay magpapayaman din sa iyong katawan ng mahahalagang bitamina at mineral, pati na rin ang iba pang mga kapaki-pakinabang na elemento.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pagkaing karne, kung saan maaari mong gamitin ang ganap na anumang uri ng karne - baboy, pabo, manok, karne ng baka o tupa. Ang karne ay dapat ding gamitin upang maghanda ng mga sabaw, gayundin ang simpleng natupok na nilaga o pinakuluang, pinasingaw.

Hindi tulad ng mga diyeta kung saan ang isang tao ay nagsisikap na mawalan ng timbang, kung nais mong makakuha ng 5 kg sa isang linggo, pagkatapos ay pagyamanin ang iyong menu ng mga matamis. Kumain ng tsokolate at kendi, ngunit sa katamtaman lamang. Kung hindi, maaaring mangyari ang malubhang kahihinatnan.

Maaari ka ring kumain ng mga munggo, mani, iba't ibang uri ng isda at itlog. Kung sa tingin mo kailangan mong kumain upang tumaba, kung gayon ang lahat ng mga pagkain sa itaas ay perpekto at makakatulong sa iyo na mabilis na tumaba, at nang walang paggamit ng espesyal na nutrisyon sa palakasan.

Paano tumaba ng 5 kg sa isang linggo?

Mahalagang mapanatili ang proporsyon ng mga protina, taba at carbohydrates na natupok. Upang makakuha ng timbang ng 5 kg sa isang linggo, dapat mong gawin ang mga sumusunod:

• matukoy ang dahilan para sa pangangailangan na tumaba, halimbawa, ang epekto ng mababang timbang sa kalusugan, ang kakayahang mabuntis, ang pagkakaroon ng anumang mga karamdaman, atbp.;
• kapag nag-iisip tungkol sa kung paano makakuha ng timbang ng 5 kg sa bahay, una sa lahat dapat mong balansehin ang iyong diyeta, na dapat maglaman ng isang tiyak na halaga ng taba, protina at carbohydrates;
• dapat naroroon sa diyeta kailangan para sa katawan bitamina, mineral at iba pang mga elemento, kung saan ang mga modernong balanseng bitamina complex ay perpekto;
• huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na aktibidad, lalo na kung nais mong makakuha ng timbang sa isang linggo sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan;
• ang menu ay dapat maglaman ng mga pagkain na pinipigilan ang gana, halimbawa, mansanas, iba't ibang katas ng prutas, paminta, malunggay at iba pa.

Kung nahaharap ka sa problema kung paano makakuha ng timbang ng 5 kg sa bahay sa isang linggo, kung gayon ang pamantayan sa itaas ay makakatulong sa iyo na makamit ang isang kamangha-manghang resulta.

Summing up

Siyempre, mas mahusay na makipag-ugnay sa isang espesyalista. Sa tulong nito, posible na lumikha ng isang espesyal na menu at iskedyul ng pisikal na aktibidad, na magkakasamang magbibigay ng mabilis at epektibong resulta.

Kung hindi, magpasya sa isang paraan para sa mabilis na pagkakaroon ng timbang, at pagkatapos ay magtrabaho! Ayusin ang iyong regimen, pisikal na aktibidad, at tandaan na kung nagsimula kang kumain ng marami at bigla, hindi ka tataba sa isang linggo. Ngunit may mga problema sa sistema ng pagtunaw, maniwala ka sa akin, magkakaroon ng marami.

Video "Paano tumaba para sa isang napakapayat na lalaki?"

Hindi ito isang pagkakamali. Habang ang libu-libong tao ay naghahanap ng napatunayang impormasyon, marami, lalo na ang mga batang nilalang, ang nagdurusa sa tinatawag na kulang sa timbang.

At ang binibini, at binata Gusto kong magkaroon ng binibigkas na mga form sa ilang mga lugar, upang pukawin ang romantikong damdamin sa mga kinatawan ng hindi kabaro sa pamamagitan ng mismong hitsura nito.

Maswerte ka - pagkatapos kumain ay hindi ka bawal humiga ng isang oras humiga o umupo para magpahinga.

Ang iyong diyeta ay dapat na pangunahing protina-karbohidrat. Kumain ng karne ng manok at isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas - cottage cheese, keso, yogurt nang mas madalas. Huwag matakot na kumain ng mga high-carbohydrate na pagkain - pasta, tinapay, patatas; ngayon ang mga tadyang na natatakpan ng balat ay hindi na nagbabanta sa iyo.

Sa mga nangangarap tumaba, ito ay lubhang kapaki-pakinabang na uminom ng maraming tubig - juice, tsaa, milkshake.

Gayunpaman, ang isang espesyal na diyeta sa pagtaas ng timbang ay maaaring magpataba ng iyong tiyan, at malamang na gusto mong palakihin ang laki ng iyong mga braso, binti at iba pang bahagi ng katawan. Samakatuwid, hindi mo magagawa nang walang kagamitan sa ehersisyo, ngunit kailangan mong malinaw at tama na malaman kung anong mga uri ng pagsasanay ang makakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan.

Siyempre, sa una mabuting payo bibigyan ka ng isang tagapagturo ng palakasan, ngunit dapat mong malaman na ang pangunahing bagay para sa iyo ay bumuo ng mga kalamnan ng mga braso at binti. Ang mga dumbbells, barbell, pagbibisikleta at paglangoy ay lahat ng "iyong" uri ng pisikal na aktibidad na nakakatulong na gawing elastic at puno ng sigla ang iyong katawan.

Sa wakas, tandaan namin na ang mababang timbang na may mataas na paglaki ay isang dahilan upang kumunsulta sa isang doktor.

Sa panahon ngayon, maraming tao ang dumaranas ng problema tulad ng obesity. Sa pagnanais na mapupuksa ang labis na pounds, nagpapatuloy kami sa nakakapagod na mga diyeta at pinapagod ang aming sarili sa iba't ibang mga ehersisyo. Gayunpaman, mayroon ding mga tao na handang magpakahirap para lang makakuha ng 5-6 kilo.

Ano ang maaaring maging sanhi ng sobrang payat? Una sa lahat, ang sistematikong paglitaw ng mga nakababahalang sitwasyon. Marahil ikaw ay palaging labis na pagod? Posible rin na ikaw ay nagdurusa sa isang sakit na may kaugnayan sa sistema ng pagtunaw.

Mayroong isang sagot sa tanong kung paano makakuha ng 5 kg sa isang linggo!

Unang paraan. Simulan ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na calorie. Sa pamamagitan ng pagtaas ng calorie na nilalaman ng iyong diyeta habang pinapanatili ang pareho o nabawasan na antas ng aktibidad, maaari kang lumikha ng mga reserba sa iyong katawan na sa kalaunan ay mako-convert sa mass ng kalamnan.

Pangalawang paraan. Sumali sa isang fitness club. Ang sistematikong ehersisyo ay tutulong sa iyo na gawing mga kalamnan ang parehong mga reserbang nabanggit kanina.

Pangatlong paraan. Malaki ang naitutulong ng masahe. Pinasisigla nito ang mga proseso ng metabolic sa katawan, na nag-aambag sa tamang pamamahagi ng mga sustansya sa panahon ng kanilang pagkonsumo at pagsipsip.

Kung nais mong makakuha ng timbang, pagkatapos ay una sa lahat dapat mong kalimutan ang tungkol sa paninigarilyo at pag-inom ng alak. Pagkatapos magising, ipinapayong kumain ng mga pagkaing mayaman sa fiber at carbohydrates. Ito ay mga gulay, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Kapag ang katawan ay napalaya mula sa mga lason dahil sa hibla (mga isang linggo pagkatapos lumipat sa isang bagong diyeta), kakailanganin itong isama sa menu mas maraming produkto puspos ng mga kumplikadong carbohydrates. Pupunuin ka nila ng enerhiya. Ang mga karbohidrat ay matatagpuan sa sapat na dami sa gatas, kefir, cereal, prutas at iba pang katulad na mga produkto.

Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa protina. Ang sangkap na ito ay kinakailangan upang mapangalagaan ang mass ng kalamnan. Ang iyong mesa ay dapat may mga saging, kulay-gatas, mani, beans, asparagus at patatas. Minsan sa isang linggo maaari kang kumain ng ilang cake.

Kung tungkol sa iyong regimen sa pagkain, kailangang gawin din dito ang ilang pagbabago. Kung dati kang kumain ng 3 beses sa isang araw, inirerekomenda na dagdagan ang bilang ng mga pagkain at kumain tuwing ilang oras. Dapat maliit ang mga bahagi. Uminom ng sapat na likido - 2-3 litro bawat araw. Sa ganitong paraan maaari mong mapanatili ang balanse ng tubig-asin sa iyong katawan. kinakailangang antas, na mahalaga din kapag tumataba.

Nilalaman

Ang ilan ay naghahanap ng mga paraan upang pumayat, ang iba ay nangangailangan ng diyeta upang tumaba. Ang ganitong mga tao ay tinatawag na mga ectomorph. Mayroong ilang mga paraan upang malutas ang problema, ngunit kailangan mong lapitan ito nang komprehensibo - maglaro ng sports, lumikha ng isang menu nang tama. Bago pa man mag-diet, mahalagang sumailalim sa pagsusuri at alisin ang mga problema sa kalusugan, kung mayroon man.

Nutrisyon para sa pagtaas ng timbang

Ang tamang diskarte sa pagkain ay ang batayan para sa mga ectomorph na nakakakuha ng timbang. Hindi na kailangang kumain nang walang pag-iingat sa lahat ng sunud-sunod, nakakakuha ng mga calorie. Mahalagang kumain ng mas malusog na pagkain at bumuo ng iyong diyeta. Panuntunan:

­

1. Lumikha ng calorie surplus. Araw-araw kailangan mong kumain ng higit pa kaysa kahapon. Hindi ka dapat maghintay para sa labis na katabaan: sa sandaling mapansin mo na ang iyong timbang ay nagsimulang tumaas, kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na caloric intake gamit ang isang espesyal na calculator. Ang parehong bagay ay kailangang gawin bago pumunta sa isang espesyal na diyeta. Kung tinaasan mo ang iyong calorie intake ng 300–400 kcal, huminto sa figure na ito. Kung ang labis ay 700 o higit pa, at patuloy na tumataas, mabilis kang tumaba nang higit pa sa kinakailangan at magkakaroon ng mga problema sa kalusugan (mga sakit sa gastrointestinal, igsi ng paghinga, labis na stress sa mga kasukasuan).

Dagdagan ang dami ng protina na iyong kinakain. Ang figure na ito ay dapat na kapareho ng para sa mga atleta - 1.5-2.2 g bawat 1 kg ng timbang araw-araw. Ang mga protina ay ang pangunahing materyal para sa pagbuo ng mass ng kalamnan at mga biologically mahalagang elemento para sa katawan. Nakakabusog ang mga ito, kaya mahirap kumain ng marami, ngunit kung gusto mong tumaba, kailangan mong subukan.

Ang pangunahing pinagmumulan ng mga protina ay mga itlog, isda, karne, mani, munggo, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

2. Kumonsumo ng higit pa kumplikadong carbohydrates. Kumain ng mas maraming pasta, tinapay, patatas at cereal. Ang iyong layunin ay kumain ng humigit-kumulang 4 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang araw-araw. Bilang karagdagan, mahalaga na ubusin ang mga taba sa panahon ng diyeta - hayop at gulay, ngunit kunin ang mga ito mula sa malusog na pagkain.

3. Huwag limitahan ang iyong sarili. Ito ay isang malaking plus ng isang diyeta na nagtataguyod ng pagtaas ng timbang. Kumain ng mas madalas, sa malalaking bahagi.

   Sa araw ay dapat mayroong 3 buong pagkain at masaganang high-calorie na meryenda sa pagitan nila.

   Huwag uminom bago kumain upang matulungan kang kumain ng higit pa.

   Mga pagkaing mataas ang calorie

   Sa kawalan ng isang mahusay na gana, ang mga produkto ng pagtaas ng timbang ay makakatulong sa mga kalalakihan at kababaihan na makakuha ng mabilis na timbang:

   • matabang karne;
   • patatas;
   • mga langis (oliba, gulay, mantikilya, abukado);
   • mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mataas na porsyento ng taba;
   • cereal;
   • mani, pinatuyong prutas;
   • maitim na tsokolate;
   • tsaa, kape na may asukal;
   • pasta;
   • abukado.

   Menu para sa pagtaas ng timbang

   Ganito dapat ang hitsura ng iyong menu:

   	dalawang-itlog na omelette; 1 sanwits (tinapay + keso + pinausukang manok); 1 baso tsaang damo o inuming prutas	sopas ng gulay na may sabaw ng karne (300 g); mashed patatas (100 g) + pritong karne ng baka; saging (1 pc.); 1 baso ng halaya	full-fat yogurt (1 tbsp.); mga hazelnut (150 g)	chop ng manok (100 g); de-latang mais (150 g); 3 sandwich na may jam; tsaa na may cream (1 tasa)
   	millet na sinigang na may gatas (200 g); cashews (50 g); 1 tasa ng kape na may asukal; peras (1 pc.)	karot na kaserol (300 g); sopas ng kabute (200 ml); salad ng gulay (150 g); halaya (1 tbsp.)	melon (250 g); kakaw na may gatas (1 tbsp.)	buckwheat sinigang na may mantikilya (250 g); biskwit (100 g); 1 tasang full fat milk
   	oatmeal na may gatas (200 g); 1 sanwits (tinapay + mantikilya + ham); kape na may asukal (1 tbsp.)	barley na sopas (300 ml); pinakuluang patatas (180 g); mga chop ng manok (170 g); milk jelly (200 ml)	biskwit cookies (300 g); kulay-gatas (1 tbsp.)	sanwits (tinapay + mayonesa + tuna); compote (150 ml)

   Pisikal na ehersisyo

   
   

   Para tumaba, tumutok sa pagsasanay sa kapangyarihan– sila ay makakatulong sa pag-convert ng mga calorie na natanggap mula sa pagkain sa mga kalamnan at bumuo ng isang magandang tabas ng katawan. Ang kalamnan tissue ay mas siksik kaysa sa taba tissue, at pagkakaroon ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng lakas sports ay mas madali at mas mabilis. Ang isang malaking plus ay ang iyong aktwal na mass ng kalamnan ay tataas, at hindi magandang tingnan ang mga fold ng taba ay hindi bubuo.

   Gumawa ng 3 set ng bawat ehersisyo na may 6-12 na pag-uulit at isang maikling pagitan sa pagitan ng mga ito (hanggang 1 minuto). Maipapayo na gumamit ng mga timbang - dumbbells o mga bote ng tubig, pagtaas ng kanilang timbang sa bawat oras kung maaari. Ang pag-eehersisyo ng cardio ay dapat bawasan sa pinakamaliit, dahil sinusunog nito ang mga calorie at hindi ka makakakuha ng timbang dito. Kailangan mo lamang gawin ang ilang aerobic exercise upang palakasin ang kalamnan ng puso.

   Ang tagal ng pagsasanay ay dapat mula 20 minuto hanggang isang oras, hindi na. Ang pangmatagalang ehersisyo ay hahantong sa pagkawala ng protina. Inirerekomenda na gawin ang mga ito nang regular, sa gabi, hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Ang mga kababaihan ay dapat mag-ehersisyo nang mas matindi sa loob ng 2 linggo pagkatapos ng regla, at pagkatapos ay unti-unting bawasan ang pagkarga.

   Video

   Pansin! Ang impormasyong ipinakita sa artikulo ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Ang mga materyales sa artikulo ay hindi hinihikayat ang paggamot sa sarili. Ang isang kwalipikadong doktor lamang ang maaaring gumawa ng diagnosis at magbigay ng mga rekomendasyon sa paggamot batay sa mga indibidwal na katangian ng isang partikular na pasyente.

   May nakitang error sa text? Piliin ito, pindutin ang Ctrl + Enter at aayusin namin ang lahat!