Ano ang dapat mong gawin para tumaba? Paano mabilis na tumaba para sa mga taong payat

Ang sobrang payat ay hindi lamang gumagawa hitsura hindi kaakit-akit, ngunit negatibong nakakaapekto sa kalusugan. Mayroong maraming mga dahilan para sa kondisyong ito, at ang ilan sa mga ito ay medyo mapanganib. Para tumaba, meron iba't-ibang paraan: Kailangan mong kumain ng tama, uminom ng mga espesyal na gamot, at mag-ehersisyo. Ngunit bago iyon, ipinapayong bisitahin ang isang nakaranasang nutrisyunista, neurologist at endocrinologist.

MGA KWENTONG PABAWAT NG MGA BITUIN!

Nagulat si Irina Pegova sa lahat sa kanyang recipe ng pagbaba ng timbang:“Nabawasan ako ng 27 kg at patuloy na pumapayat, nagtitimpla lang ako sa gabi...” Magbasa nang higit pa >>

Ipakita lahat

Upang maging mas mahusay, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta. Ang pagkain ay dapat na mataas sa calories at malusog. Napakahalaga na kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina, na materyales sa gusali para sa tissue ng kalamnan. Kabilang dito ang karne, munggo, isda, cottage cheese, itlog. Ang mga karbohidrat at taba, na matatagpuan sa tinapay, pasta, patatas, at cereal, ay mahalaga sa diyeta.

Upang makakuha ng timbang, maaari ka ring kumain ng mga "ipinagbabawal" na pagkain, ngunit sa maliit na dami lamang. Ito ay maaaring fast food, matamis, mga produkto ng harina, mga produkto na naglalaman ng almirol.

Minsan kumakain sila ng sapal ng baboy o pritong manok. Ang pagkain ay kinuha isang oras bago ang oras ng pagtulog.

Upang madagdagan ang timbang ng katawan, ang pagkain ay dapat hugasan. Halimbawa, maaari kang kumain ng sabay-sabay dinurog na patatas may karne at inumin karot, repolyo o katas ng kamatis. Dahil ang pagtaas ng timbang bilang isang resulta ng pisikal na aktibidad at akumulasyon ng taba, inirerekomenda na kumuha ng pinagsamang diskarte. Kailangan mong mag-ehersisyo sa bahay o habang bumibisita gym sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng pagsasanay. Dapat kang bumili ng jump rope, dumbbells, pump up ang iyong abs, at mag-squats. Pisikal na ehersisyo gumanap araw-araw, gumugugol ng 30–60 minuto dito.

Paano mabilis na makabawi sa isang linggo?

Upang mabilis na makakuha ng 5-10 kg sa isang linggo, kailangan mong sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:

• Ang pagkain ay dapat na balanse at pinatibay. Ang diyeta ay pupunan ng badger at langis ng isda, multivitamins. Araw-araw kailangan mong kumuha ng isang espesyal na cocktail, paghahalo ng 270 ML ng mabigat na cream, 100 g ng cottage cheese at 40 g ng likidong pulot. Maaari kang gumamit ng pulot sa halip butil na asukal, at karagdagan magdagdag ng prun, igos, pasas, pinatuyong mga aprikot.
• Dahil tumaas ang timbang dahil sa masa ng kalamnan, pagkatapos ay kailangan mong aktibong makisali sa pisikal na ehersisyo sa loob ng linggo. Ang kahusayan ay tumataas nang maraming beses sa isang kumbinasyon ng ehersisyo at tamang diyeta.

Upang makakuha ng 10 kg, kailangan mong kumain ng mga pagkain na nagpapataas ng iyong gana. Kinakailangang kumain ng berdeng mansanas, mga pagkaing pampalasa na may malunggay, paminta, mustasa, at chew gum. Uminom ng kefir, kintsay, repolyo, at karot na katas nang walang laman ang tiyan.

Halimbawang menu:

• Unaalmusal. Katas ng prutas, pinalambot mga cereal, may lasa ng mga mani, pulot, gadgad na mansanas. Dapat ka ring kumain ng sandwich na may maliit na piraso ng keso.
• Pangalawaalmusal. Sabaw na may idinagdag na pula ng itlog, sanwits na may mantikilya at sausage, kalahating chocolate bar.
• Hapunan. Gulay na sopas, patatas, pasta o kanin na may sour cream sauce, vegetable salad o karne.
• Meryenda sa hapon. Pie, cookies, kefir.
• Hapunan. Ang lugaw ng gatas mula sa anumang cereal, kung saan idinagdag ang prutas. Tea na may sandwich.

Kung susundin mo ang isang diyeta at isang fractional na diyeta, maaari kang makakuha ng 5-10 kg sa isang maikling panahon. Ito ay kinakailangan upang magsagawa ng mga espesyal na pagsasanay. Dapat silang batay sa lakas: squats na may barbell, deadlifts, bench presses sa sahig.



Paano mabilis na makakuha ng timbang para sa isang lalaki - mga prinsipyo ng nutrisyon at programa ng pagsasanay

Mga masusustansyang pagkain

Upang tumaba, ang mga kalalakihan at kababaihan ay dapat kumain ng ilang mga pagkain na makakatulong sa kanila na mabilis na makakuha ng kinakailangang pounds:

Mga produkto	Paglalarawan
Mga prutas	Ang mga high-calorie na prutas ay lubhang kapaki-pakinabang - melon, mansanas, aprikot, peach, mangga, persimmons, saging, ubas. Maaari kang uminom ng sariwang kinatas na juice - 300 ML bawat araw. Siguraduhing kumain ng kaunting mani, pasas, pinatuyong aprikot, prun, minatamis na prutas na gusto mo
Pagawaan ng gatas	Kung ikaw ay kulang sa timbang, ang sour cream, full-fat cottage cheese, buong homemade milk, heavy cream at yogurt ay kapaki-pakinabang. Kasama sa diyeta ang malambot at semi-hard cheese, whey, mantikilya
Mga produktong harina	Para tumaba, dapat kang kumain ng mga cake, sandwich, roll, pastry, waffle, at pie. Inirerekomenda ang tinapay na trigo, hindi rye
Sinigang	Dapat silang lutuin sa gatas, pagdaragdag ng butil na asukal at mantikilya. Mas gusto ang bigas, flaxseed, oatmeal, trigo, bakwit, perlas barley, at sinigang na barley.
karne	Pareho silang kumakain ng mataba at walang taba na karne. Pinapayagan ang lahat: karne ng baka, karne ng baka, pabo, baboy, manok, tupa
Mga matamis	Ang pagkain ng matamis - tsokolate, matamis - ay humahantong sa pagtaas ng timbang. Ang inirerekumendang halaga bawat araw ay 100 g. Pinakamainam na kainin ang mga ito sa tanghalian at sa gabi, dahil sa kung saan 30% ng carbohydrates ay maiimbak sa taba

Para tumaba, kasama sa menu ang mga itlog ng pugo at manok, isda, at seafood cocktail. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng maraming bitamina at mineral. Ito ay lalong mahalaga na gamitin ang mga ito kapag naglalaro ng sports.



Mga mabisang recipe

Maraming mga recipe na makakatulong sa iyong maghanda ng mga pagkaing mataas ang calorie na nagtataguyod ng pagtaas ng timbang. Ang ilan ay nagpapahintulot sa iyo na gumaling sa loob lamang ng 3 araw.

Ang pinaka-epektibo ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

Mga recipe	Mga sangkap	Mode ng aplikasyon
Milk cocktail	kulay-gatas - 100 g. Orange juice - 100 g. Lemon juice - 50 g. Langis ng oliba - 1 tbsp. l. Yolk - 1 pc. Honey, jam o fruit jam - 1 tbsp. l.	Ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong at lasing
May bee bread	Pollen ng bulaklak - 500 g. Condensed milk - 2 lata	Ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong. Ilagay ang timpla sa refrigerator sa loob ng 2 linggo. Dapat itong inumin sa umaga 20 minuto bago mag-almusal. Kailangan mong magsimula sa 1 oras. l., pagkatapos ng 3-5 araw na pagtaas ng dosis. Ang inirekumendang pamantayan para sa mga tinedyer, babae at lalaki ay 1 tbsp. l., 2 tbsp. l. at 2.5 tbsp. l. ayon sa pagkakabanggit
Sa berdeng mansanas	Mantikilya - 200 g. Malaking berdeng mansanas - 6 na mga PC. Tsokolate - 200 g. Asukal - kalahating baso. Mga pula ng itlog - 6 na mga PC.	Ang lahat ng mga sangkap ay lubusan na halo-halong at kumalat sa tinapay. Kumain ng pagkain na ito 4-5 beses sa isang araw, hugasan ng mainit na gatas.
Koleksyon ng halamang gamot	Yarrow, cinquefoil, dandelion, nettle, sophora, klouber - 2 tbsp. l. Mga berry, asukal, pulot - sa panlasa	Ang mga halamang gamot ay ibinuhos ng tubig na kumukulo (1 litro), dinala sa pigsa, pinananatili sa mababang init sa loob ng 10 minuto, ibinuhos sa isang termos at iniwan sa magdamag. Kumuha ng 100 ML bago kumain, pagdaragdag ng mga berry, asukal o pulot para sa lasa.

Droga

May mga gamot na nakakatulong sa lalaki at babae na tumaas ng ilang kilo sa isang buwan. Ang mga ito ay maaaring biological additives at mga hormonal na tabletas. Kapag kinuha ang huli, dapat kang kumunsulta sa isang doktor, dahil maaari silang maging hindi ligtas at seryosong makapinsala sa iyong kalusugan.

Mga madalas na iniresetang gamot:

• Nutrizol ay isang suplementong protina na tumutulong sa iyong tumaba. Ang pangunahing layunin nito ay ang paggamot ng anorexia.
• Peritol– lubos na mabisa gamot, na may epektong antiserotonin. Ang gamot ay tumutulong sa paggamot sa mga kondisyon na nauugnay sa pagkahapo ng katawan. Mabuti para tumaba.
• Duphaston- ahente ng hormonal. Naglalaman ito ng dydrogesterone, na tumutulong sa iyong tumaba.
• Glutamic acid– mabisa produktong panggamot. Ang glutamine ay isang amino acid na nagpapasigla sa central nervous system. Nakikilahok sa metabolismo ng mga protina, taba at carbohydrates.
• Lebadura ng Brewer– isang ligtas na gamot na pinayaman ng mga bitamina. Tumutulong sa pagtaas ng timbang ng katawan, pati na rin mapabuti ang kondisyon ng buhok at balat.



Paano tumaba ang iba't ibang kategorya ng mga tao?

Para sa mga lalaki

Kung ang isang lalaki ay gustong tumaba, kung gayon Espesyal na atensyon dapat niyang bigyang-pansin ang diyeta, pagdaragdag ng calorie na nilalaman nito. Ang isang payat na binata ay hindi dapat kumain lamang ng mga pagkain sa diyeta o pagkain pinagmulan ng halaman. Ang calorie na nilalaman sa pang-araw-araw na diyeta ay hindi dapat mas mababa sa 3000 kcal.

Ang mga protina at carbohydrates ay tumutulong sa isang lalaki na bumuti. Ang mga itlog, karne ng baka, at ligaw na manok ay mayaman sa mga amino acid, na siyang pangunahing bahagi ng protina. Kinakailangang kumain ng mga gulay at cereal - ito ang mga pinagmumulan ng carbohydrates.

Para sa mga babae

Para gumaling ang isang batang babae sa maikling panahon, dapat siyang sumunod tamang mode nutrisyon. Ang pagkain ay dapat kunin nang sabay. Ang almusal ay dapat na napakayaman. Ang mga pagkaing protina ay inirerekomenda sa oras ng tanghalian, at ang mga pagkaing gulay ay mainam para sa hapunan. Kailangan mong kumonsumo ng 3000 calories bawat araw. Dapat kasama sa diyeta ang mga gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, at sinigang na gatas. Ang mga prutas ay maaaring ihalo sa gatas sa isang blender.

Ngunit ano ang maaari mong gawin upang mawalan ng timbang? Laser liposuction surgery? Nalaman ko - hindi bababa sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - LPG massage, cavitation, RF lifting, myostimulation? Medyo mas abot-kaya - ang kurso ay nagkakahalaga mula sa 80 libong rubles sa isang consultant ng nutrisyonista. Maaari mong, siyempre, subukang tumakbo sa isang gilingang pinepedalan hanggang sa mabaliw ka.

At kailan ka makakahanap ng oras para sa lahat ng ito? At sobrang mahal pa. Lalo na ngayon. Kaya naman pumili ako ng ibang paraan para sa sarili ko...

Hindi lahat ng kinatawan ng patas na kasarian ay nangangarap na mawalan ng timbang. Mayroong maraming mga batang babae na gustong maging mas pambabae, at upang makamit ang layuning ito dapat silang tumaba. Ang sobrang payat ay maaaring magdulot ng pagdududa sa sarili at maging sanhi ng pagkasira ng kalusugan. At kung para sa mga gustong maging slimmer, ang pagkakaroon ng ilang kilo ay hindi na isang problema, na kung ano ang nagiging pangunahing dahilan sobra sa timbang, kung gayon ang gayong "karangyaan" ay kadalasang hindi magagamit sa mga dumaranas ng labis na payat. Upang makakuha ng pampagana na mga hugis, dapat nilang subukan ang hindi bababa sa mga nagpapababa ng timbang.

Ang pagkamit ng iyong layunin ay nagsasangkot ng pagbuo ng isang malinaw na plano ng aksyon na magpapahintulot sa iyo na mabilis na makakuha ng nais na timbang. Ito ay bumaba sa tatlong pangunahing punto:

• pagbabago ng mga gawi sa pagkain;
• regular na pagsasanay sa lakas;
• pagrerebisa ng iyong pamumuhay.

Ang bawat isa ay nangangailangan ng detalyadong pagsasaalang-alang, malinaw na pang-unawa, at aplikasyon sa pang-araw-araw na gawain. Kung hindi, ang timbang ay mananatiling hindi nagbabago o, sa kabaligtaran, magsisimulang bumaba.

Anong pamumuhay ang nag-aambag sa pagtaas ng timbang?

Ang mga nakababahalang sitwasyon at patuloy na nalulumbay na kalooban sa mga natural na payat na tao ay sinamahan ng pagkawala ng mga kilo. Ang patuloy na pagiging nasa mabuting kalooban at positibong emosyon, sa kabaligtaran, ay makakatulong sa katawan na mabilis na umangkop at mag-adjust sa katotohanan na kailangan mong tumaba, at hindi gumastos ng umiiral at papasok na mga mapagkukunan ng enerhiya.

wala masamang ugali. Ang alinman sa malaki o maliit na dosis ng alkohol ay hindi nagbibigay ng anumang mga benepisyo sa kalusugan. Ang paninigarilyo ay hindi lamang may masamang epekto sa katawan, ngunit nagpapabilis din ng metabolismo. Sa pamamagitan ng pagtigil sa paninigarilyo, ang pagkakaroon ng ninanais na mga kilo ay magiging mas madali. Ang lahat ng ito ay totoo lamang kapag ang mga aktibidad na kumukonsumo ng labis na enerhiya ay inalis.

Ang huli ay nangangahulugan na dapat mong iwasan ang anumang aerobic exercise. Ang pagsasayaw, pagtakbo, paglangoy, aerobics, ehersisyo sa bisikleta at mga elliptical trainer ay nangangailangan ng paggasta ng enerhiya, ngunit halos walang epekto sa paglaki ng tissue ng kalamnan, at, samakatuwid, ay humantong sa isang mas malaking pagbaba sa volume.

Tiyak na kailangan mong maniwala sa iyong sariling lakas at tagumpay. Ang pagkakaroon ng isang malinaw na ideya na ang layunin ay makakamit ay motivating. Kung hindi, walang mga resulta ang makakamit. Isa pa mahalagang punto, na hindi dapat mapanlinlang, ay iyon sa isang buwan upang maitayo Magandang katawan, siyempre, hindi ito gagana. Ito ay tumatagal ng mas maraming oras, ngunit ang bawat pagbabagong magaganap ay magdadala ng hindi kapani-paniwalang pakiramdam ng kasiyahan at gagawin kang magtrabaho nang higit pa.

Ang mga pounds na nakuha mo ay kumakatawan sa parehong taba at kalamnan tissue. At kung hindi mo mapupuksa ang dating, ang resulta ay hindi magiging bilugan na mga balangkas ng pambabae, ngunit ang mga fold na sa anumang paraan ay hindi magdagdag ng pagiging kaakit-akit sa figure. Ito ay maiiwasan pagsasanay sa kapangyarihan, na naglalayong tiyakin na ang pagtaas ng masa ay nangyayari pangunahin dahil sa mga kalamnan.

Pagkonsumo ng enerhiya para sa oras-oras na pagpapatupad mga pagsasanay sa lakas saklaw mula 350 hanggang 450 kilocalories, na hindi papayagan ang pagbaba ng timbang, ngunit magbibigay ng isang makabuluhang impetus sa paglago ng tissue ng kalamnan. Ito ay ang bahagi ng katawan na pinagtatrabahuhan na tataas sa volume. Kaya, madali mong maisasaayos ang iyong silhouette at ang mga pinaka-problemang lugar sa pamamagitan ng pagbomba ng iyong puwit, abs, binti, at iba pa. Ang pangunahing bagay ay piliin ang tamang pagsasanay.

Ang nutrisyon ay ang batayan para sa pagtaas ng timbang

Nang hindi binabago ang iyong diyeta, imposibleng gumawa ng anumang pag-unlad sa pagtaas ng timbang. Ang pagtaas ng timbang ay nangyayari sa katawan kapag ang mga sustansya ay ibinibigay nang labis. Ang sobra ay ginagastos sa:

• pagbuo ng kalamnan tissue sa panahon ng lakas ng pagsasanay;
• suporta ng glycogen at fat depots, na mga reserbang enerhiya.

Ang mga deposito ng taba, iyon ay, ang mga hindi gustong tiklop, ay lilitaw lamang kapag ang nutrisyon ay hindi nakokontrol at ang masiglang aktibidad ay nabawasan sa pinakamaliit. Nangangailangan ito ng pangangailangan na magsagawa ng mga pagsasanay sa lakas.

Kailangan mong kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinusunog sa araw. Kung sila ay mas maliit, imposible lamang na makamit ang anumang pag-unlad sa pagkakaroon ng timbang - alinman sa kalamnan o taba ay hindi tataas.

Ang paghahanap ng punto ng balanse ay nagbibigay-daan sa iyo upang sagutin ang tanong na ito - ito ay isang tagapagpahiwatig kung kailan nananatiling matatag ang timbang, iyon ay, ang isang tao ay hindi gumagaling o nawalan ng timbang. Upang gawin ito, kailangan mong timbangin ang iyong sarili at kumain gaya ng dati sa loob ng isang linggo, binibilang ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Ang biglaang pagtalon ay hindi dapat pahintulutan. Kailangan mong kumain sa loob ng parehong limitasyon ng calorie araw-araw. Hindi mo dapat ipagkait sa iyong sarili ang anuman. Kailangan mo lamang na mahigpit na bilangin ang mga calorie, kabilang ang parehong mga pangunahing pagkain at meryenda.

Pagkatapos ng pitong araw, kailangang ulitin ang muling pagtimbang. Mas maganda kasabay ng una. Kung ang timbang ay hindi nagbago, kung gayon ang average na calorie intake para sa linggo ay ang punto ng balanse kung saan ang timbang ng katawan ay nananatiling hindi nagbabago.

Ang mga batang babae ay inirerekomenda na makakuha ng 500 g bawat linggo, iyon ay, humigit-kumulang 2 kg bawat buwan. Para sa ilan, ang figure, depende sa mga indibidwal na katangian, ay magiging mas mababa ng kaunti. Gayunpaman, ang kabuuang pagtaas sa loob ng 30 araw ay dapat nasa pagitan ng 1 at 2 kg. At kung mananatili ka sa kursong ito, pagkatapos ay sa paglipas ng panahon makakakuha ka ng nais na timbang.

Ang pagtaas ng kalahating kilo ay nagbibigay ng pagtaas sa calorie intake. Walang eksaktong rekomendasyon dito. Para sa ilang mga batang babae, ito ay sapat na upang ipakilala ang 400 kilocalories sa kanilang diyeta, habang para sa iba, kahit na 500 kilocalories ay hindi sapat. Ang paghahanap ng eksaktong numero ay maaari lamang gawin sa eksperimento.

Sa unang linggo ng pagsisimula ng isang "programa sa pagtaas ng timbang," ang paggamit ng caloric ay dapat na tumaas mula sa punto ng equilibrium ng hindi bababa sa 300 kilocalories. Kung walang pagtaas o ito ay mas mababa sa 500 g, dapat mong bahagyang dagdagan ang pang-araw-araw na caloric intake at iba pa hanggang sa makamit ang kinakailangang pagtaas.

Ano dapat ang diet?

Ang mga calorie ay kumakatawan sa enerhiya na ginugugol ng katawan kapwa upang mapanatili ang mahahalagang function at sistema, at upang maisagawa ang anumang pisikal na aktibidad na ginagawa ng isang tao. Eksklusibong nagmumula ito sa pagkain na natupok. Ang mapagkukunan ng enerhiya ay maaaring maging anumang pangunahing nutrient - protina, taba, karbohidrat.

Para sa 1 gramo ng mga protina at carbohydrates mayroong 4 kcal, at taba - 9 kcal. Samakatuwid, hindi mahalaga kung anong uri ng pagkain ang iyong kinakain upang tumaba. Ang pangunahing bagay ay kung gaano karaming mga calorie ang natatanggap ng katawan kasama nito. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na kumain bilang balanse hangga't maaari at hindi tanggihan ang iyong sarili ng iba't ibang masarap na bagay, na karamihan ay carbohydrates.

Mga prinsipyo ng pagtaas ng timbang - ratio ng BZHU

Ang isang batang babae na gustong tumaba, ngunit nakakakuha ng mga kilo higit sa lahat mula sa tisyu ng kalamnan kaysa sa mga deposito ng taba, ay dapat na wastong ipamahagi ang mga sustansya sa kanyang diyeta.

Mga ardilya

Ang pagsasanay ay nagdaragdag ng pangangailangan para sa protina, ngunit ang halaga bawat kilo ng timbang ng katawan ay nag-iiba mula 1 hanggang 2 g bawat araw. Ang mga rekomendasyon mula sa mga tagagawa ng nutrisyon sa sports ay medyo mas mataas, ngunit madalas silang hinihimok ng pagnanais na magbenta ng medyo mahal na nutrient, na protina.

Ang sobra nito ay na-convert sa glucose kapag kailangan ang enerhiya, o ilalabas kapag hindi ito kailangan. Ang mga batang babae ay dapat kumuha ng isang average na numero na katumbas ng 1.5 g bawat 1 kg ng kanilang sariling timbang sa katawan. Ang halagang ito ay sapat na hindi lamang upang mapunan ang mga gastos sa enerhiya, kundi pati na rin upang bumuo mga hibla ng kalamnan. At kung ang iyong timbang ay 50 kg, kailangan mong ubusin ang 75 g ng protina bawat araw.

Mga taba

Ang katawan ay nangangailangan ng mahalaga mga fatty acid at mga bitamina na natutunaw sa taba. Kung sila ay hindi kasama sa diyeta, ito ay humahantong sa mga problema sa kalusugan. Ang mga takot tungkol sa mga taba ay higit na walang batayan. Nakapaloob sa taba malaking bilang ng calories, na mabilis at nakakabusog nang maayos. Ang pangunahing bagay ay dumikit pang-araw-araw na pamantayan 20-30% ng kabuuang diyeta. Kung ang pang-araw-araw na caloric intake ay 1500 kcal, kung gayon ang mga taba ay dapat na account para sa humigit-kumulang 375 kcal (25%), iyon ay, 42 g (375/9).

Mga karbohidrat

Kinakatawan nila ang pinakamalinis na pinagmumulan ng enerhiya. Ang pagkakaroon ng pagkalkula ng dami ng protina at taba, ang natitirang bahagi ng diyeta ay maaaring ligtas na mapunan ng parehong mabagal at mabilis na carbohydrates. Ang pangunahing bagay ay upang manatili sa loob ng mga limitasyon ng calorie.

Tinatayang pang-araw-araw na diyeta

Kung kumonsumo ka ng 1500 kcal bawat araw, at ang paunang timbang ay 50 kg, kung gayon ang mga nutrisyon ay maaaring account para sa sumusunod na ratio:

• Protina: 75 g bawat araw x4 = 300 kcal
• Mga taba: 44 g bawat araw x9 = 400 kcal
• Carbohydrates: 1600 – 700 = 900 kcal/4 = 225 g bawat araw

Batay sa pagkalkula na ito, madali mong makalkula ang iyong pang-araw-araw na caloric intake.

Ang pamamahagi ng nutrisyon ay hindi lamang ang prinsipyo na dapat sundin kapag lumilikha ng isang menu para sa pagtaas ng timbang. Kinakailangan na uminom ng isang malaking halaga ng likido, ngunit hindi lamang tubig, ngunit tsaa, compote, juice, at iba pa. Ang likido ay direktang kasangkot sa lahat ng mga proseso na nagaganap sa katawan. Ang pangunahing tagapagpahiwatig ng sapat na kahalumigmigan ay ang kawalan ng pakiramdam ng pagkauhaw.

Dapat talaga uminom ng vitamins. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga sports. Kung hindi ito posible, gagawin ng mga parmasya. Ang gastos para sa kanila ay iba, ngunit ito ay nabuo hindi dahil sa pagkakaiba sa kalidad kung ang komposisyon ay magkatulad, ngunit dahil sa tatak. Dapat mong maingat na pag-aralan ang listahan at mga dosis ng mga mineral at bitamina na kasama sa complex.

Ang diyeta ay dapat magsama ng mga gulay. Ang mga ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng mga mineral, bitamina at hibla. Ang kanilang halaga mula sa pang-araw-araw na menu ay hindi dapat lumampas sa 30%. Maaaring hindi sila kasama sa kabuuang caloric intake. Ang pangunahing bagay ay hindi palitan ang mga carbohydrates, taba, at mga protina na kinakailangan para sa pagtaas ng timbang ng mga gulay.

Ang bilang ng mga pagkain ay dapat matukoy batay sa iyong sariling pakiramdam ng gutom. Maaari kang kumain ng tatlo hanggang anim na beses sa isang araw, at makabawi para sa mga hindi nakuhang pagkain na may mas malaking bahagi. Ang pagtaas ng timbang ay hindi dahil sa madalas na pagmemeryenda, ngunit dahil sa pagtaas ng caloric intake.

Pagbubuod

Kung kumain ka ng tama at gagawa ng lakas ng pagsasanay, ang iyong katawan ay malapit nang makakuha ng magagandang pambabae na hugis.

Sa ating mundo ng mga taong laging pumapayat, ang mga tanong ay: "Paano mabilis tumaba ang isang lalaki?" karamihan ay walang pakialam. Ngunit ang mga nagsusunog ng bawat calorie nang walang bakas, ay hindi nais na lumaki ang mga kalamnan, may pangangailangan na bumili ng mga damit para sa mga tinedyer, at bihirang alam nila kung paano ayusin ang kanilang nutrisyon at pagsasanay sa paraang makakuha ng isang sporty na hitsura.

At hindi namin pinag-uusapan ang paghabol sa masa, tulad ng sa propesyonal na bodybuilding. Ang pinakamainam na pagtaas sa timbang ng katawan sa pamamagitan ng mass ng kalamnan ay kapaki-pakinabang para sa mga lalaki. Makakatulong ito sa pagtitipid mataas na lebel testosterone sa loob ng maraming taon, hindi nasugatan sa pang-araw-araw na buhay at, sa wakas, makakuha ng tiwala sa sarili. Sa kabutihang palad, ang mga lalaki ay madaling tumaba, kahit na sila ay natural na payat.

Mga sanhi ng kulang sa timbang

Maaari kang makakuha ng mabilis na timbang, ngunit dapat mong isaalang-alang ang katotohanan na ang anumang pagkarga, kahit na sa anyo ng mga kilo, ay maaaring negatibong makaapekto sa kondisyon ng mga joints at cardiovascular system. Samakatuwid, dapat kang mag-isip nang mabuti bago ka magsimulang tumaba at sumailalim sa isang buong pagsusuri upang makilala ang mga sakit ng mga panloob na organo at sistema.

Bilang isang patakaran, ang sanhi ng pagbaba ng timbang ay talamak o malalang sakit. Pagkatapos sumailalim sa pagsusuri, malalaman mo kung mayroon kang mga ganitong sakit o wala. Kung ang mga ito, pagkatapos ay kailangan mo munang gamutin ang mga ito at pagkatapos lamang magsimulang tumaba. Sa karamihan ng mga kaso, ang pag-alis ng mga sakit, ang timbang ng isang tao ay bumalik sa normal sa sarili nitong walang anumang pagsisikap.

Ang isa pang dahilan na karaniwan sa kulang sa timbang ay ang pagmamana. Kung mayroon kang mga payat na tao sa iyong pamilya na patuloy na sinusubukang hindi matagumpay na tumaba, malamang na hindi ka rin magtatagumpay. Sa kasamaang palad, ito ang iyong pisyolohiya, wala kang magagawa tungkol dito. Sa kasong ito, maaari ka lamang tumaba sa pamamagitan ng paghingi ng tulong sa isang plastic surgeon, na magpapalaki sa iyong timbang sa pamamagitan ng pagbomba ng taba.

Kung wala kang anumang mga payat na tao sa iyong pamilya at sumailalim ka sa isang buong pagsusuri, na nagsiwalat na walang mga sakit na nakakaapekto sa iyong timbang, dapat mong bigyang pansin ang iyong pamumuhay. Marahil ang iyong diyeta ay binubuo ng mga mababang-calorie na pagkain at sa parehong oras ay namumuno ka sa isang aktibong pamumuhay at patuloy na nakalantad sa mga nakababahalang sitwasyon. Sa kasong ito, kinakailangan upang maiwasan ang stress o kumuha ng mga sedative, na magpapahintulot sa iyo na huminahon at hindi kunin ang lahat nang personal.

Ang pag-unawa kung paano tumaba ay madali. Ang timbang ay hindi lumalaki sa sarili nitong, ngunit depende sa kung gaano karaming enerhiya ang sinisipsip ng katawan mula sa pagkain. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang matiyak:

• isang walang patid na daloy ng mga de-kalidad na calorie mula sa malusog, masustansiyang pagkain;
• labis ng mga calorie na ito. Nangangahulugan ito na kumain ng higit sa karaniwang kinakailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang;
• mahusay na pagkatunaw ng pagkain.

Siyempre, kapag pinag-uusapan natin ang pagkakaroon, hindi natin iniisip ang mataba na tiyan o... Kailangan mo ng malakas, siksik, tinukoy na mga kalamnan, hindi mga deposito ng taba. At para sa kanilang paglaki, ang pagkain lamang ay hindi sapat; regular, at maayos na organisado, ang mga diyeta ay kinakailangan.

Magiging magandang ideya din na magsimula sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong body mass index at tumpak na pagtukoy sa iyong depisit. Pinakamainam na makipag-ugnay sa mga espesyalista sa isang fitness center, na hindi lamang kalkulahin ang mga tagapagpahiwatig, ngunit sasabihin din sa iyo kung aling mga tisyu ang nawawala - taba o kalamnan. At sa dulo ay maghahanda sila ng mga pangunahing rekomendasyon sa diyeta at pagsasanay.

Paano tumaba nang mabilis at sa malusog na paraan

Bago ka gumawa ng anumang mga hakbang upang tumaba, kailangan mong bisitahin ang isang nutrisyunista upang kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na caloric intake para sa pagtaas ng timbang. Ang pang-araw-araw na caloric intake ay kinakalkula nang paisa-isa, isinasaalang-alang ang edad, kasarian at paunang timbang. Ang pagpapababa nito ay maaaring humantong sa kakulangan ng mga resulta, habang ang pagtaas nito ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan.

Ang pangunahing pagkakamali ng mga lalaki ay ang pagkopya sa mga plano sa pagsasanay ng mga kampeon sa bodybuilding. Oo, ang mga taong ito ay talagang malaki, ngunit sila:

• genetically gifted sa ibang paraan, kadalasang mesomorphs o endomorphs;
• Mahigit isa o dalawang taon na silang nag-aaral. Karaniwan, bago maabot ang isang disenteng kategorya ng timbang, ang 5-6 na taon ng pagsusumikap ay lumipas mula sa unang pagkakataon na pumunta ka sa gym;
• ang ilang tao ay gumagamit ng suporta sa parmasyutiko (mga iniksyon ng testosterone, growth hormone, at anabolic steroid), na hindi natin kailangan para sa kalusugan at aesthetics.

Ang klasikong split training plan ay hindi angkop para sa mga lumalaban para sa bawat kilo ng masa.

Ang dahilan ay simple - ang mga nervous at endocrine system ng baguhan ay walang oras upang mabawi. Bilang isang resulta, ang pagtatago ng testosterone ay maaaring bumaba, ang pagbawi ay may kapansanan dahil sa, at ang resulta ay hindi pumping, ngunit overtraining.

Sa halip, mangyaring sundin ang mga sumusunod na patakaran:

• magsanay 3 beses sa isang linggo;
• Siguraduhing mag-squats at isa sa mga variation ng deadlift. Ito ang mga pangunahing paggalaw para sa pagkakaroon ng masa sa buong katawan. Hindi lamang nila ginagamit ang ganap na lahat ng mga kalamnan, ngunit nagbibigay din ng isang malakas na pagtaas ng testosterone. Magsimula sa pamamagitan ng pag-master ng pamamaraan na may katamtamang timbang, magsikap na lumipat sa isang mode ng lakas ng trabaho - 5-6 na pag-uulit, mabigat na timbang, mula sa 4 na diskarte para sa bawat paggalaw;
• Ang mga pull-up, standing press na may barbell (hindi nakaupo na may mga light dumbbells) ay mga mandatoryong pagsasanay para sa isang de-kalidad na set. At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa bench press, kailangan itong gawin gamit ang klasikal na pamamaraan, nang walang "tulay" sa ngayon;
• Ang tinatayang pagsasanay ng baguhan para sa isang set ay ganito ang hitsura. Lunes - squat, good morning barbell, plank stand, bench press, barbell row. Kung mayroon kang natitirang lakas - biceps o triceps, kahit anong ehersisyo. Miyerkules - deadlift, weighted pull-up, standing press, kahit anong ehersisyo sa tiyan. Biyernes: ulitin ang ehersisyo ng Lunes;
• Taliwas sa popular na paniniwala, ang aerobic na pagsasanay ay maaaring gawin, at kinakailangan para sa kalusugan. Tumakbo ka man, lumangoy o pedal, kumain ng higit sa 5g ng carbohydrates bawat kg ng timbang ng katawan at patuloy kang lalago. Tanging ang mga matinding uri ng pagtitiis ay tapat na nakakasagabal sa pagtaas ng masa - paghahanda para sa isang marathon, Ironman triathlon o katulad na bagay;
• Isagawa ang pangunahing pamamaraan gamit ang isang tagapagsanay, upang malaman mong sigurado na ang mga kalamnan ay gumagana at ginagawa ito nang ligtas.

Magandang araw kaibigan! Nag-aalala ka ba na hindi ka tumaba? Parang normal kang kumain, mag-train hanggang mawala ang pulso mo, pero hindi lumalaki ang masa, well, kahit pumutok ka... Nangyayari ito at may mga tiyak na dahilan para dito. Ang artikulo ngayon ay tungkol lamang dito. Ito ay isang seryosong tanong, kaya ipinapayo ko sa iyo na basahin ang materyal.

Samantala, kapag ang problema labis na timbang naging salot modernong mundo, maraming tao ang dumaranas ng sobrang payat. Inggit ang mga batang babae sa kanilang mga kaibigan na makakain ng lahat at hindi tumaba, kahit na sila mismo ay kailangang magtrabaho nang husto upang manatili sa hugis.

Ngunit para sa marami, ang problema sa pagtaas ng timbang ay nagiging kritikal, lalo na para sa mga nangangarap na magkaroon ng mass ng kalamnan. Kung maraming beses kang nagtaka kung ano ang mga dahilan para sa katotohanan na hindi ako makakakuha ng timbang, siguraduhing maingat na pag-aralan ang artikulong ito, marahil ay makakatulong ito sa iyo na makita ang tamang direksyon sa paglutas ng problemang ito. pumunta ka...

Ang isa sa mga pangunahing dahilan para sa mga problema sa pagtaas ng timbang ay maaaring isang genetic predisposition na nagpapakita mismo sa iba't ibang uri ng katawan. Ayon sa pangkalahatang tinatanggap na teorya ng Sheldon, mayroong tatlo sa kanila - mesomorph, endomorph at ectomorph. At kahit na dati ay pinaniniwalaan na ito ay may kaugnayan lamang para sa mga lalaki, ngayon ang isang katulad na pag-uuri ay nalalapat sa mga kababaihan.

1. ECTOMORPHS(o asthenic na uri ng katawan) - mga taong may manipis at magaan na buto, mas madalas kaysa sa average na taas, ang mga braso at binti ay lumampas sa haba ng katawan. Mayroon silang napaka mabilis na metabolismo, kaya halos hindi sila tumaba. Pinakamahirap para sa ganitong uri ng tao na makamit ang tagumpay sa bodybuilding, dahil halos hindi sila nakakakuha ng mass ng kalamnan.
2. MESOMORPH(o normosthenic na uri ng katawan) - sila ang pinaka-iba. Madali silang tumaba at magsunog ng taba habang aktibong nagtatrabaho sa kanilang sarili. Ang pinakamainam na uri ng konstitusyon para sa mga tagumpay sa palakasan.
3. ENDOMORPH(o hypersthenic na uri ng katawan) – mga taong may mabagal na metabolismo, mahusay na binuo lamang loob, sila ang may pinakamaraming malawak na pigura, madali silang tumaba ng labis at nahihirapang magbawas ng timbang. Sa bodybuilding, ito ay pinakamadali para sa kanila na bumuo ng kalamnan, ngunit ito ay mahirap na makamit ang kanilang kahulugan at mapupuksa ang subcutaneous fat.

Tulad ng nakikita mo, ang mga ectomorph ay nakakakuha ng pinakamasamang timbang, kung kabilang ka sa ganitong uri ng mga tao, maaaring ito ang dahilan ng iyong payat. Kung, gayunpaman, hindi ka tiwala sa iyong asthenic na pangangatawan, marahil ang problema ay nasa iyong metabolismo.

Kung ikaw ay natural na payat (ectomorph), maaari mong subukang kumuha ng espesyal, mataas na enerhiya na timpla na kinukuha ng mga bodybuilder. speed dial masa. Ito GAINER!

Ang mga pandagdag na ito ay napatunayang mabisa kapag sinamahan ng wastong pagsasanay at balanseng diyeta. Ako mismo ay madalas na gumamit ng mga gainer, at palagi nilang tinutulungan akong tumaba. At mas gusto ko ang lasa ng mga ito kaysa sa mga regular na suplementong protina!

Walang problema sa pagbili nito ngayon. Sa ibaba ay binigyan kita ng ilang mga link upang bumili ng gainer sa pamamagitan ng Internet - kung gusto mo, maaari mong piliin ang gusto mo:

MGA GAINER AT CARBOHYDRATES (Lactomin.ru)

GAINERS (iherb.com)

Metabolic rate

Ang metabolismo o metabolismo ay isang kumplikadong mga proseso at reaksyon sa katawan sa antas ng biyolohikal at kemikal. Nakakaapekto ito sa pagkasira ng mga natupok na pagkain sa mga protina, taba at carbohydrates, at responsable din para sa pagsipsip sustansya at output ng mga naproseso.

Ang sanhi ng kakulangan sa timbang ay maaaring tiyak Kung ang isang tao ay may mabilis na metabolismo, kung gayon kahit na ang pagtaas ng calorie na nilalaman ng pagkain ay hindi makakatulong na itama ang sitwasyon. Ang pagkain ng walang kontrol, mataas na calorie, hindi balanseng pagkain na walang anumang regimen ay maaaring humantong sa mga seryosong problema sa kalusugan.

Mas mainam na makipag-ugnay sa isang kwalipikadong espesyalista, tutulungan ka niyang piliin ang tamang diyeta, isinasaalang-alang ang bilis ng iyong metabolismo, at una sa lahat, matukoy kung ang tampok na ito ng iyong katawan ay genetic o pinukaw ng ilang sakit.

Gusto kong sabihin sa iyo ang ilang mga salita tungkol sa kung bakit maraming tao ang hindi maaaring tumaba habang gumagawa ng bodybuilding. Walang unibersal na formula na babagay sa lahat - totoo iyon. At huwag mo nang subukang hanapin ito. Ang bawat organismo ay indibidwal.

Ngunit sa kabila nito, ang mga nagrereklamo tungkol sa imposibilidad ng pagkakaroon ng timbang ay gumagawa ng parehong mga pagkakamali. Ngayon gusto kong boses ang mga pangunahing.

1. KULANG SA CALORIES. Maaaring isipin ng isang tao na kumakain siya ng marami, ngunit sa katunayan ay hindi siya nakakakuha ng sapat na calorie. Upang magsimula, idagdag sa iyong regular na diyeta, halimbawa, isang pakete ng cottage cheese o isang baso ng bigas, bakwit, perlas barley - tingnan kung ano ang mangyayari. Maaaring hindi ka makaramdam ng gutom, ngunit maaari kang magkaroon ng calorie surplus (o deficit). Tungkol sa pakiramdam ng gutom (hormone at kabusugan (hormone), may magkahiwalay na mahuhusay na artikulo sa aking blog. Siguraduhing magbasa para sa mas kumpletong pagsasawsaw sa paksa.
2. DALAS AT DURATION NG MGA PAGSASANAY. Hindi mo kailangang pumunta sa gym 4-5 araw sa isang linggo, i-ehersisyo ang iyong buong katawan nang maraming beses. Ang mga load na ito ay malamang na hindi maaaring "isagawa" ng iyong katawan. Tandaan na pagkatapos ng 45 minuto ng matinding ehersisyo, isang mapanirang hormone ang ilalabas na sumisira sa ating mga istruktura ng protina. Samakatuwid, huwag pilitin ang iyong katawan sa gym nang higit sa 1 oras, maximum na 1.20. Eksaktong isang oras akong nagsasanay. Kung bumaba ang intensity (siguro katamaran) pagkatapos ay 1.20. Ang ilang mga tao ay nag-aaral ng 2-3 oras at iniisip na ito ay tama.
3. BATAYANG PAGSASANAY. Napag-usapan na ito. Sa totoo lang, ayoko nang pag-usapan pa. Ngunit sa tuwing pupunta ako sa gym at nakikita na ang mga tao ay nagsasanay nang higit pa sa mga makina kaysa sa mga libreng timbang. Oo, mahirap ang mga pangunahing pagsasanay, hindi mo gustong gawin ang mga ito. Ngunit sila ang pinaka-epektibo at iyon lang... Squat, siguraduhing maglupasay! Ang ehersisyo na ito ay magpapasigla sa pag-unlad ng buong katawan! Gumawa ng mga bench press habang nakatayo. Sa pahalang na bar, gawin ang mga pull-up na may timbang (kung maaari ka nang gumawa ng 15-20 pull-up sa timbang ng iyong katawan).
4. TULOG AT PAGBAWI. Huwag pumunta sa gym kung sa tingin mo ay hindi ka pa gumagaling. Ito ay walang kwenta. Ang isang pagod na katawan ay hindi tutugon sa isa pang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng masa nito. Magre-react siya nang may pagbaba ng immunity, isang viral disease, moral at physical exhaustion. At higit sa lahat, magkaroon ng sapat na tulog. Sa ating panahon ito ay isang tunay na gawa. Tila sa akin na ngayon halos walang natutulog hangga't kailangan nila. At mayroon din akong problema dito. At lumalaki ang mga kalamnan sa gabi. Sa mahabang panahon, ang kakulangan sa tulog ay nag-aalis ng ilan sa ating mass ng kalamnan.

Hormonal imbalance

Karamihan sa mga tao ay nagkakamali na naniniwala na ang hormonal imbalances ay humahantong lamang sa dagdag na pounds, ngunit ito ay hindi totoo. Kadalasan sila rin ang sagot sa tanong kung bakit hindi ako gumaling. Ang wastong paggana ng mga glandula ng endocrine ay responsable para sa normal na estado ng mga antas ng hormonal sa katawan ng tao. Ang pinakakaraniwang mga pathology na nakakaapekto sa mababang timbang:

• Hyperfunction ng thyroid gland. Ang kundisyong ito ay naghihikayat ng labis na pagpapalabas ng thyroid-stimulating hormone, na nagpapataas ng mga pangangailangan ng enerhiya ng mga tisyu at nagpapabilis ng metabolismo. Ito ay nagpapakita ng sarili bilang labis na pagpapawis, paglaki ng goiter, mabilis na tibok ng puso, at kung minsan ay maaaring magdulot ng lagnat.
• Hindi sapat na pagtatago ng insulin ng pancreas. Ang kababalaghang ito ay kilala bilang diabetes Type 1 (hindi dapat ipagkamali sa type 2 diabetes, na nagiging sanhi ng labis na timbang). Sa ganitong kondisyon, ang isang tao ay hindi natutunaw ang mga karbohidrat, at samakatuwid ay hindi tumatanggap ng enerhiya. Mga sintomas: madalas na pag-ihi, palaging pakiramdam ng pagkauhaw, pagkapagod.
• Nabawasan ang pag-andar ng adrenal cortex. Nagdudulot ng pagbaba sa produksyon ng mga hormone at aldosteron. Ang Cortisol ay responsable para sa mga reserbang enerhiya at ang rate kung saan ginagamit ito ng katawan. Ito ay nagpapakita ng sarili bilang kahinaan ng kalamnan, pamamanhid sa mga braso at binti, nabawasan ang sekswal na pagnanais, kawalang-interes, pati na rin ang labis na pananabik para sa maalat na pagkain.

Kung pinaghihinalaan mo ang alinman sa mga kondisyong inilarawan sa itaas, agad na humingi ng medikal na atensyon. Ang isang medikal na pagsusuri lamang ang maaaring linawin ang sitwasyon. Hindi mo ito maaalis sa pamamagitan lamang ng pagbabasa ng mga blog at pag-surf sa Internet.

Ang isa pang karaniwang dahilan para sa pagbaba ng timbang ay mga problema sa pagtunaw. Bilang karagdagan sa paksang tinalakay, nailalarawan din ang mga ito masakit na sensasyon at hindi pagsipsip ng mga sustansya.

Mga sanhi ng neurological at sikolohikal

Maraming tao ang kapansin-pansing pumapayat sa panahon ng matinding pagkabigla sa nerbiyos o mga problema sa sikolohikal. Ang lahat ng ito ay dahil sa istraktura ng utak. Ang bahaging kumokontrol sa gutom ay tinatawag na hypothalamus. Binubuo ito ng isang ventromedial at lateral na bahagi, at ang mga pagkakaiba sa kanilang aktibidad ay hindi nagpapahiwatig ng isang tao tungkol sa pakiramdam ng gutom minsan sa buong araw.

Gayundin, ang pagbaba ng gana at maging ang kumpletong kawalan nito ay maaaring sanhi ng pagkabigo sa sistema ng nerbiyos kapag ang mga proseso ng pagsugpo ay pinigilan ng mga proseso ng paggulo. Ito ay maaaring mangyari dahil sa stress, patuloy na pag-aalala sa nerbiyos o sikolohikal na alalahanin.

Ang patuloy na overstrain sa trabaho, hindi sapat na tulog o negatibong emosyon ay maaaring makapagpahina sa pagnanais na kumain ng mahabang panahon. Samakatuwid, magpahinga nang mas madalas, baguhin ang iyong kapaligiran at subukang pagbutihin ang iyong kalagayang psycho-emosyonal. Kung hindi, bilang karagdagan sa mga problema sa iyong figure, maaari kang makakuha ng depresyon at iba pang malubhang sakit sa pag-iisip.

Masamang ugali

Kadalasan ang mga tao ay tumaba nang mahina dahil sa masamang gawi. Kung naninigarilyo ka pa rin at madalas na umiinom, mabilis na umalis sa nakapipinsalang negosyong ito.

Ang pangunahing kaaway ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay hindi lamang pinapawi ang pakiramdam ng kagutuman, ngunit nagdudulot din ng maraming sakit at mga hormonal disorder na inilarawan sa itaas.

Sa sandaling nasa katawan, nagsisimula ang nikotina nito negatibong epekto sa lahat ng mga organo at sistema, kaya ginugugol ng katawan ang lahat ng enerhiya at calories nito sa pagkasira at pag-aalis nito. Ito ay humahantong sa ang katunayan na ang mga calorie ay hindi hinihigop, at mga sustansya kasama ang mga ito.

Ang paninigarilyo ay nagpapabilis din ng mga proseso ng metabolic at nagpapataas ng mga antas ng glucose sa dugo. Itinuturing ito ng katawan bilang isang pagkain, at samakatuwid maraming naninigarilyo ang pinapalitan ang almusal o hapunan ng ilang sigarilyo. Ang isa pang epekto ng nikotina sa timbang ay ito ay isang uri ng gamot na maaaring ganap na matugunan ang mga pangangailangan ng isang tao at pukawin ang kanyang pagtanggi na kumain.

Ang pag-abuso sa alkohol ay may parehong epekto. ay may masamang epekto sa paggana ng pancreas, at huminto ito sa pagtatago ng lahat ng mga enzyme na kinakailangan para sa pagtunaw ng pagkain.

Ang mga taong madalas umiinom ng alak ay kadalasang nakakaranas ng pagduduwal at pagsusuka, pati na rin ang mga problema sa pagdumi. Gayundin, ang isang pag-aaral ng mga siyentipiko sa Illinois ay nagsasaad na ang pag-inom ng alak ay itinuturing ng katawan bilang isa sa mga pagkain.

Ang isa pang masamang bisyo ay ang labis na pagkonsumo ng kape at energy drink. Lubos nilang pinabilis ang metabolismo at pinukaw ang pag-alis ng tubig mula sa mga tisyu at mga selula, at ito ay humahantong sa pagbaba ng timbang.

Ang labis na payat ay maaaring sanhi ng maraming malubhang sakit; kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa pagkakaroon ng mga pathologies.

Kaya, mga kaibigan, tiningnan natin ang mga pangunahing dahilan kung bakit mahirap tumaba. Umaasa ako na ang impormasyon ay naging kapaki-pakinabang sa iyo at magbibigay sa iyo ng pag-iisip tungkol sa kung bakit ka nakakaranas ng katulad na problema at kung ano ang gagawin upang ayusin ito. Yun lang... See you again!

mga komentong pinapagana ng HyperComments

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog, para wala kang makaligtaan! Iniimbitahan din kita sa aking Instagram

Ang ilang mga kababaihan ay nahihirapang tumaba tulad ng karamihan sa mga kababaihan na magpapayat. Gayunpaman, maraming ligtas at mabisang paraan makakuha ng 0.5-1 kg bawat linggo. Ang malalaking bahagi at mas masustansyang pagkain ay sapat na mabilis na paraan magdagdag ng mga karagdagang calorie sa iyong regular na diyeta. Layunin ang mga pagkaing may mataas na calorie na mayaman sa... kapaki-pakinabang na mga sangkap. Huwag kalimutang gumawa ng iba pang mga pagbabago sa iyong pamumuhay: magdagdag ng higit pang ehersisyo - makakatulong ito sa iyo na makakuha ng kinakailangang timbang nang mas mabilis.

Mga hakbang

Baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain

Kumonsumo ng 500 higit pang mga calorie bawat araw. Bilang isang tuntunin, maaari kang makakuha ng 0.5-1 kg bawat linggo nang walang kahirapan o pinsala sa iyong kalusugan. Upang maabot ang layuning ito, magdagdag ng karagdagang 500 calories sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang pinakamahusay na paraan Ang paraan para gawin ito ay kumain ng mas maraming pagkaing masusustansyang pagkain.

Palakihin ang iyong mga laki ng bahagi. Kumuha ng pangalawang paghahatid o agad na bigyan ang iyong sarili ng kaunti pa kaysa karaniwan. Kung nahihirapan kang kumain ng higit pa, subukang huwag magmeryenda bago kumain upang madagdagan ang iyong gana.

• Kung nahihirapan kang kumain ng dobleng bahagi, subukang dagdagan ang iyong mga bahagi nang paunti-unti. Magsimula sa dagdag na scoop ng kanin o magdagdag ng ilang dagdag na kamote sa iyong plato. Sa paglipas ng panahon, gumawa ng mas malaki at mas malalaking bahagi.

1. Kung hindi mo gusto ang malalaking bahagi, subukang kumain ng maliliit na bahagi nang mas madalas. Para sa ilang mga tao, ang malalaking bahagi ay karaniwang hindi katanggap-tanggap. Sa halip na dagdagan ang iyong bahagi, subukang kumain ng 6 na pagkain sa isang araw (na may maliliit na bahagi).

   • Ugaliing kumain tuwing 3-4 na oras pagkatapos mong magising.

2. Huwag uminom ng tubig 30 minuto bago kumain. Pinupuno ng likido ang iyong tiyan, na ginagawang mas mahirap para sa iyo na kumain ng malaking pagkain. Kumain ka muna tapos uminom ng tubig.

3. Tratuhin ang iyong sarili sa isang meryenda bago matulog. Kung kumain ka ng maliit na bagay bago matulog, ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang sunugin ang mga calorie na iyon. Bilang karagdagan, ang katawan ay maaaring bumuo ng mass ng kalamnan sa panahon ng pagtulog. Sa pamamagitan ng meryenda bago matulog, ibinibigay mo ang mga sustansya na kailangan mo upang bumuo ng kalamnan habang natutulog ka.

   • Kung mayroon kang matamis na ngipin, itabi ito para sa hapunan at kainin ito bago matulog. Maaari kang kumain ng ilang prutas, isang serving ng ice cream o ilang piraso ng tsokolate.
   • Kung gusto mo talaga ng masarap, nakakabusog na pagkain, kumain ng isang mangkok ng macaroni at cheese o cheese crackers.

4. Bago kumain, subukang magkaroon ng gana. Maraming paraan para magutom bago kumain. Ang mga simpleng trick na ito ay makakatulong sa iyong kumain ng higit pa. Nakalista sa ibaba ang ilan mga simpleng paraan dagdagan ang gana:

   • Maglakad ng kaunti bago kumain. Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na magutom.
   • Maghanda ng ulam na talagang gusto mo. Gawin mo ang iyong paboritong ulam para makain mo lahat.
   • Maghanda ng isang ulam ayon sa isang bagong recipe. Sa ganitong paraan, masasabik kang subukan ito.
   • Kumain sa isang kalmado, komportableng kapaligiran. Kung palagi kang nagmamadali o naliligalig, hindi ka makakakain ng marami.

   Piliin ang tamang pagkain at inumin

   1. Pumili ng mga pagkaing mataas sa calories at mayaman sa nutrients. Pagkain instant na pagluluto at iba pang naprosesong pagkain ay mataas sa calorie, ngunit ang mga ito ay "walang laman" na mga calorie dahil ang mga pagkaing ito ay walang sapat na sustansya. Ang mga masusustansyang pagkain ay mataas sa calories, pati na rin ang malusog na taba, protina, bitamina at mineral.

      • Para sa mga butil, maaari kang pumili ng mga produkto ng buong trigo at itim na tinapay. Bran, tinapay ng buong trigo at ang sprouted wheat ay isa ring magandang opsyon.
      • Tulad ng para sa mga prutas, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga saging, pinya, pasas, pinatuyong prutas at mga avocado. Sa pangkalahatan, gugustuhin mong pumili ng mga starchy na prutas kaysa sa mga mataas sa tubig at likido (tulad ng mga dalandan o pakwan) dahil ang mga starchy na prutas ay naglalaman ng mas maraming calorie at nutrients.
      • Para sa mga gulay, subukang kumain ng mas maraming mga gisantes, mais, patatas at kalabasa. Tulad ng mga prutas, ang mga gulay na mayaman sa almirol ay mas mahusay kaysa sa mga mayaman sa likido.
      • Kasama sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ang keso, ice cream, frozen yogurt at buong gatas.

   2. Target ang tatlong pangunahing pangkat ng pagkain. Kapag kumain ka, hindi mo dapat bigyan ng preference ang isang uri lang ng pagkain. Isama ang ilang iba't ibang grupo ng pagkain sa iyong diyeta (at bawat pagkain). Sa ganitong paraan, madaragdagan mo ang iyong calorie intake sa pamamagitan ng pagkain ng higit pa.

      • Halimbawa, hindi ka lang dapat kumain ng toast. Subukan mong pahiran ito peanut butter at lagyan ng hiniwang saging sa ibabaw. O hiwain at iwiwisik ang abukado sa itaas at ibuhos ang iyong sarili ng isang baso ng kefir.
      • Kung mahilig ka sa mga itlog sa umaga, subukang i-scramble at iprito ang mga ito gamit ang peppers at sausage.
      • Sa halip na kumain lamang ng isang karton ng yogurt, lagyan ito ng mga berry at granola.

   3. Kung nahihirapan kang kumain ng solid foods, subukang inumin ang mga ito. Minsan mahirap pilitin ang sarili na kumain ng extra. Subukang uminom ng mga high-calorie na inumin sa pagitan ng mga pagkain kung hindi mo kayang panindigan ang mga solidong meryenda. Maaari mong subukan ang sumusunod:

      • smoothies na ginawa mula sa buong prutas, gulay at yogurt;
      • ang sariwang kinatas na juice mula sa mga tunay na prutas ay mayaman sa bitamina at hibla;
      • gatas, milkshakes, protina shakes ay din mahusay na mga pagpipilian.

   4. Magdagdag ng ilang karagdagang sangkap sa iyong pagkain. Maaari mong gilingin ang mga high-calorie, masustansyang pagkain at idagdag ang mga ito sa iyong mga paboritong pagkain upang matulungan kang kumonsumo ng mas maraming calorie nang hindi mo nararamdaman na ikaw ay labis na kumakain. Narito ang ilang magagandang paraan:

      • idagdag gatas na may pulbos sa mga inumin, sopas, nilaga at sarsa;
      • magdagdag ng ilang mga mani o cereal sa salad;
      • magdagdag ng ilang ground flaxseeds sa iyong salad, cereal, o smoothie;
      • magwiwisik ng ilang keso sa isang kaserol, piniritong itlog, sopas, salad o sanwits;
      • kumalat ng kaunting mantikilya o nut butter (maaari kang gumamit ng creamy processed cheese) sa toast, crackers o roll.

   5. Magluto ng higit pang mga pagkaing may mantikilya at keso. Niluto sa sunflower at mantikilya ang pagkain ay nagpapayaman sa katawan ng karagdagang mga calorie nang hindi nadaragdagan ang dami ng pagkain na kinakain. Ang mga malusog na taba ay kinabibilangan ng:

      • langis ng oliba, na naglalaman ng 119 calories bawat 15 ml;
      • langis ng canola, na naglalaman ng 120 calories bawat 15 ml;
      • langis ng niyog, na naglalaman ng 117 calories bawat 15 ml;
      • mantikilya, na naglalaman ng 102 calories bawat 15 ml.

   6. Kung gusto mong bumuo ng mass ng kalamnan, kumain ng mas maraming pagkaing protina. Ang kalamnan ay tumitimbang ng higit sa taba, na nangangahulugan na ang pagbuo ng mass ng kalamnan ay isang mahusay na paraan upang tumaba (nang walang labis na taba). Ang mga protina ay kailangan ng katawan upang bumuo ng kalamnan.

      • Ang mataba na karne at itlog ay mahusay na pinagmumulan ng protina. Ang iba pang pinagmumulan ng protina para sa mga vegetarian ay ang mga gisantes, mani, hummus at beans.
      • Ang mga protina bar at protina shake ay mahusay na meryenda. Ang mga ito ay mayaman hindi lamang sa mga protina, kundi pati na rin sa mga sustansya.